Vecka 4

[hjälten]

Hur har ni tränat den här veckan?

 

Måndag:

Löpning på band 1h/10km

 

Tisdag:

Styrketräning 1h + 30 min rodd

 

Onsdag:

vila

 

Torsdag:

Skidor 20km/1,5h

[utter]

Från v3:

Fre: 20 km klassiskt under snöande. Jobbigt.

Lö: ca 18 km klassisk teknikträning

Sö: 15 km klassisk med koncentration på tunga backar

 

v4:

Må: Fysträning 80 min

Ti: Aktiv vila (åkte skridsko)

Ons: Ofrivillig vila p.g.a kyla

To: 34.4 km klassiskt. -10 grader och superba spår

Fre: Vila

Lö: Vila

Sö: Långpass 32.6 km (istället för inställt lopp). -16 grader. Idag kändes det jobbigt. Kanske för att jag hade en hängåkare bakom mig som jag försökte hänga av. :)

[HW]

Efter en weekend i Åre med en hel del fin skogsåkning på telisar så behövde benen vila ...

Må: Vila

Ti: Vila

Ons: 50 min 10km klassiskt i -18 grader. Föör kallt för mig.

To: 1h 10 min 15km klassiskt stakintervall.

 

Planerad:

Fre: Vila

Lö: A1 > 2h

Sö: 20km Våffelrennet

[Anton]

Mån: Skidor 3.00h A1 med Fartlek + MAQ styrka 2.00h

Tis: Skidor 2.00h A2 med Styrkestak

Ons: Vila

Torsdag: Morgonstyrka 1.00h + Skidor intervall 4 * 10 min backe + Ryck. Totalt pass 2.15

Fredag: Skidor överkropp 2.00h med långa styrkestak.

Lördag: Planerat Åstöloppet, Sundsvall 10 km F (som träning, totalt 1.45h) + Skidor 2.00 A1 med Fartlek.

 

Totalt 13h utan styrka, 16h med. Halvtung vecka, har kört hårt nu ett tag. Nu till veckan minskas träningen succesivt inför stundande JSM.

Söndag: Planerat Vila

[GundeG]

Mån vila

tis 45min skidor A2-A3 fartlek, 45sek max stakintervaller

ons 1tim skidor, A3 intervaller-2.5km

tors 15min maxstyrka 1set x 5-6 reps

fre vila

lör Harsa Skimarathon 42km, placering 33. tid: 2.35 (körde med 14cm längre stavar än normalt)

sön 1tim lättare A1 träning (skidor skate förmodligen)

[Lars-Erik]

Mån vila

tis 45min skidor A2-A3 fartlek, 45sek max stakintervaller

ons 1tim skidor, A3 intervaller-2.5km

tors 15min maxstyrka 1set x 5-6 reps

fre vila

lör Harsa Skimarathon 42km, placering 33. tid: 2.35 (körde med 14cm längre stavar än normalt)

sön 1tim lättare A1 träning (skidor skate förmodligen)

Grattis Gunde till en fin prestation i Harsa Skimaraton.

Jag har två små frågor:

*Hur fungerade dina långa stavar a) på slätt ? b) i uppförsbackarna ?

* Hur var dina skidor preparerade (glidvalla ?, fästvalla ?, Stålsicklade ?, rillade ?)

och temperatur på tävlingen

[GundeG]

*Hur fungerade dina långa stavar a) på slätt ? b) i uppförsbackarna ?

* Hur var dina skidor preparerade (glidvalla ?, fästvalla ?, Stålsicklade ?, rillade ?)

och temperatur på tävlingen

Hej, tack. Hyffsat nöjd. Hade hoppats åka under 2.30.

 

Stavarna funkade toppen både platt och uppför. Fick högre fart på både platten och i backarna. Känner att man jobbar mer med mage, övre ryggmusklerna och axlarna mer.

 

Förvånad att det kändes bättre att diagonala med 172cm stavarna än med mina "vanliga" 158cm stavar. Kan bero på att jag åker ganska upprätt. Fick bättre "drag" och "tag" med armarna och axlarna.

 

Minus 8 grader kallt och en veckas gammal snö. Ganska hårda spår. Körde stålsicklat. Har i år låtit tillverka (en kund) ett par egna 1cm tjocka sylvassa sicklar som är härdade. Sicklade upp skidorna i fredags. La sedan först 2st halvhårda 0.3mm strukturer fram&bak och sedan 1st 0.5mm struktur ovanpå dessa. använder RS-riller.

Hade insmält Rode basewax i botten, sedan 5st tunna lager Skigo Race universal -2 - -20.

Kanonglid och fäste. Körde 1:a varvet med ett gäng elittjejer och hade samma eller t.o.m lite bättre glid än dessa.

[Lars-Erik]

*Hur fungerade dina långa stavar a) på slätt ? b) i uppförsbackarna ?

* Hur var dina skidor preparerade (glidvalla ?' date=' fästvalla ?, Stålsicklade ?, rillade ?)

och temperatur på tävlingen[/quote']

Hej, tack. Hyffsat nöjd. Hade hoppats åka under 2.30.

 

Stavarna funkade toppen både platt och uppför. Fick högre fart på både platten och i backarna. Känner att man jobbar mer med mage, övre ryggmusklerna och axlarna mer.

 

Förvånad att det kändes bättre att diagonala med 172cm stavarna än med mina "vanliga" 158cm stavar. Kan bero på att jag åker ganska upprätt. Fick bättre "drag" och "tag" med armarna och axlarna.

 

Minus 8 grader kallt och en veckas gammal snö. Ganska hårda spår. Körde stålsicklat. Har i år låtit tillverka (en kund) ett par egna 1cm tjocka sylvassa sicklar som är härdade. Sicklade upp skidorna i fredags. La sedan först 2st halvhårda 0.3mm strukturer fram&bak och sedan 1st 0.5mm struktur ovanpå dessa. använder RS-riller.

Hade insmält Rode basewax i botten, sedan 5st tunna lager Skigo Race universal -2 - -20.

Kanonglid och fäste. Körde 1:a varvet med ett gäng elittjejer och hade samma eller t.o.m lite bättre glid än dessa.

Tusen tack för denna intressanta och generösa information. Den är definitivt guidande för mig. Till veckan när jag kommer till Luleå skall jag definitivt köpa mig långa stavar och pröva även detta. Jag trodde inte det var möjligt att som du få bättre fart även uppför.

Det behöver givetvis inte gälla mig eftersom du förmodligen är starkare i armarna än mig men jag måste givetvis pröva.

Intressant även att du fästvallar på detta enkla vis, detta är nämligen min favoritfästvallning och faktum är att jag åkte precis så på fjolårets båda öppna spår och vad jag minns även Vasaloppet (men då utan basvax).

Och givetvis intressant att en så bra åkare som du åker stålsicklat och tycker att du har väl så bra glid som de andra. Jag måste nu även pröva med att komplettera med rillning.

Tyvärr har jag bara Red Creeks rillrar, tror du det spelar någon roll ?

[GundeG]

Tyvärr har jag bara Red Creeks rillrar, tror du det spelar någon roll ?

RS-rillern "trycker" in strukturerna, inte skär in dem. Vet ej hur Red Creeks riller gör.

 

För mig känns det helt underbart att slippa jobba med parafinerna =)

 

Glömde säga sist att direkt efter sicklingen körde jag ca 30-40 drag med red creeks finaste lilla stålborste. Strukturen la jag precis innan loppet.