Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Frida Karlsson sex sekunder fre Charlotte Kalla i premiren

Burman vinnare fre Hggstrm i Gllivare

Fanny Axelsson och Daniel Duhlbo - Vasaloppets kranskulla och kransmas

Stina Nilsson str ver Gllivare!

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos Outdoorexperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

tillskott efter träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
16 svar till detta ämne

#1
Davidssoneddie

Davidssoneddie

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 094 inlägg
Hej

Jag vill få något bra tips på tillskott efter träning.
Just nu trycker jag i mig proteiner efterträning och funderar på vad som kan tillföras mer i tillskott som inte består av vanlig mat.

Jag dricker tillskott efter träning enbart och vill inte hålla på med det på annat sätt än efter träning.

Äter mat som en häst efter varje pass.

Önskemålet är att få ut så mycket som möjligt från varje pass och där med även göra vad som krävs för att få så bra muskel upp byggnad och återhämtning som möjligt.

Tacksam för alla svar.

Med vänlig hälsning,Eddie
<p><p>Ösm12 8.32, Ösm13 6.53, Öss14 7.00, Öss15 7.09, VL16 6.11 plc3276, VL17 DNF

#2
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg
Har läst på en del inom området och när det gäller lagliga preparat så är Kreatin och proteinpulver det mest vettiga. Annars finns ju både EPO, steroider, testosteron och en massa andra spännande preparat.. Verkar som grejer som ger bra effekt :P

Finns saker som BCAA som säljer bra men kollar man forskning så pekar dom flesta rapporter på ingen visad positiv effekt, några visar på en marginal positiv effekt.

Zing och magnesium är lätt att man får brist av när man tränar hårt så det kan vara vettigt att käka som tillskott.

Jag har dock haft problem med mycket sjukdom när jag tränar hårt så går emot mitt eget vett och käkar multivitamin nu för att minimera risken att jag har några andra brister. Har även beställt glutamin som man ofta får brist av direkt efter träning och som påverkar imunförsvaret bland annat. Efter 27 sjukdagar i år är jag redo att prova det mesta, hatar att itne få träna!

Edit: lät som jag var för doping. Jag avskyr doping, bara tvungen att poängtera det.

Redigerat av bumbipungen, 02 juni 2014 - 13:35 .

_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#3
Davidssoneddie

Davidssoneddie

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 094 inlägg
Kreatin blir det! köra kombo av det ihop med protein.
Sliter hårt detta året "off season" på rullskidor med enbart stakning.

Tack för tipsen!
<p><p>Ösm12 8.32, Ösm13 6.53, Öss14 7.00, Öss15 7.09, VL16 6.11 plc3276, VL17 DNF

#4
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg
Har kört kreatin själv ett par perioder. Många får biverkningar och alla svarar inte på det. Följ rekomendationerna för att inte skada njurarna.
När jag kört kreatin så är det under kortare styrkeperioder (man ökar glykogeninlagringen i musklerna). Det är alltså lämpat för högintensiv träning, minst 2-3 styrkepass i veckan och kanske även kortare hårda intervaller.

Men mitt minne är lite sisådär.. Så googla lite på det innan du börjar käka det!

Redigerat av bumbipungen, 02 juni 2014 - 14:03 .

_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#5
skogsvakt

skogsvakt

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 724 inlägg
GP gjorde ett test som visade,föga förvånande, att två glas mjölk och en macka ger samma effekt som proteindrycker.

ledsen men det finns inga genvägar...det är tugga mil som gäller
Mer fristil i längdsverige
Återinför skejtvasan
Visa respekt för sporten - åk med fäste!
41.57.63

#6
Skogstokig1

Skogstokig1

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 272 inlägg
Här är artikeln. http://www.gp.se/mat...oteinprodukter- En liten fundering då som dyker upp är - Hur stor är en "knäckemacka" och hur mkt ost har de på den? Även smör/margarin på smörgåsen? Annars bra artikel.

Redigerat av Skogstokig1, 02 juni 2014 - 16:45 .


#7
LillaGubben

LillaGubben

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 302 inlägg
Hej. Här är vad jag tror på. Det där med vad man äter efter träning finns det många åsikter om. Vad man, optimalt, skall peta i sig efter träning beror dels på vilken sorts träning det är och vilken effekt man vill ha.
Ren uthållighetsträning - långt och lugnt men så lång tid att man med marginal kör slut på muskelglykogen: Inga kolhydrater vare sig under eller efter träning, typ 4-6 h efter. Därefter "vanlig" mat. Bacon och ägg föreslås alltså direkt efter om man är hungrig. Om man bara vill dricka: Ren proteinshake eller vatten.
Varför? Tar man kolhydrater, särskilt snabba sådana, efter ett sådant pass slutar kroppen trimma enzymsystemen för fettförbränning.

Styrketräning: En macka med hårdkokt ägg och ett glas mjölk. Om du bara vill dricka: Mjölk eller något mer placeboinriktat dyrt pulver som man löser upp i vatten. Varför? Du har nog med protein tillgängligt för muskeluppbyggnad genom den vanliga kosten men är bra att stimulera proteinsyntesen med lite högkvalitativ protein. Viktigare att få i sig olika essentiella aminosyror än att proppa i sig mycket.

Tränar man pass nära varandra kan man behöva få i sig kolhydrater för att orka nästa pass. Om det nu inte är ett rent uthållighetspass du kör för då får du bättre effekt om du går ut tom. Effektivt men plågsamt.

Äter man kolhydrater först 4 h efter lång uthållighetsträning har du samma halt muskelglykogen 24 efter som om du hade tagit kolhydrater direkt.

Äter man helt kolhydratfri kost har man nästan samma halt muskelglykogen 48 h efter som om man stoppat i sig kolhydrat direkt efter.

Men fan vet. Bröderna Aukland gick ju på ren sockerdrift, som de skrev om i sin bok. Det är ju viktigt vad man väljer att tror på. Kolla med Jesusvet ja , nybliven medlem på forumet :).

#8
Davidssoneddie

Davidssoneddie

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 094 inlägg

GP gjorde ett test som visade,föga förvånande, att två glas mjölk och en macka ger samma effekt som proteindrycker.

ledsen men det finns inga genvägar...det är tugga mil som gäller

Finns inget som ersätter bra kost efter träning och har heller aldrig tänkt i andra banor, men om man ihop med två glas mjölk och knäckte mackan stoppar i sig proteindryck så måste det väl vara bättre för återhämtningen än utan?
<p><p>Ösm12 8.32, Ösm13 6.53, Öss14 7.00, Öss15 7.09, VL16 6.11 plc3276, VL17 DNF

#9
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg
Nu vet jag inte om ett test GP gjort är det man ska tro mest på när det finns verklig forskning inom området. Jag tror iaf att just tajma intag av protein precis efter ett styrkepass gör marginell skillnad om det är ett eller två glas mjölk eller en proteinshake. Däremot om man vill ha maximal styrkeuppbyggnad/proteinsyntes så är det väl ganska välbelagt att ett proteinintag på över 2g/kg kroppsvikt och dag ger effekt och det är inte självklart för alla att man kommer upp i de nivåerna med en "vanlig kost".

#10
Petter

Petter

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 504 inlägg
Här står mkt matnyttigt om protein http://traningslara....fter-traningen/

#11
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg
Jag äter mycket protein utan protein-pulver, proteinpulvret ser jag mest som en snabb nödlösning när jag inte hinner/orkar göra äggmacka, en tallrik kvark, proteinrik smoothie eller dylikt. Det är smidigt helt enkelt!

_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#12
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 169 inlägg

Däremot om man vill ha maximal styrkeuppbyggnad/proteinsyntes så är det väl ganska välbelagt att ett proteinintag på över 2g/kg kroppsvikt och dag ger effekt och det är inte självklart för alla att man kommer upp i de nivåerna med en "vanlig kost".

Njae. Däremot vedertaget att intag på över 2g/kg kroppsvikt inte ger någon mer förbättring. En del hävdar större behov, men då gäller det främst person med låg FFM och hög kroppsvikt vid viktnedgång. Har man tillgodosett sitt proteinbehov under en dag kan man inte äta sig till större tillväxt. För en uthållighetsidrottare ligger detta förmodligen under 2g/kg kroppsvikt. Många menar på 1.2-1.6g/kg men många pratar ofta om 2g/kg för att vara på den säkra sidan. För högenergiförbrukare (som t.ex. flitigt tränande skidåkare) är inte det totala proteinintaget ett problem generellt.

Glutaminet kan du skippa. Det finns ingen evidens för det gällande friska individer och ökad prestation/återhämtning. Även om man får "brist" av det efter t.ex. träning hjälper inte tillskott. Kanske kan det vara lite lite behjälpligt efter Vasaloppet eller dylikt.

Kreatin är tillsammans med koffein ett tillskott med god evidens bakom sig. Kreatinfosfatsystemet är relevant för korta sprinter (<10-12sek) och styrketräning i samma tidsomfång (5-10reps). Eftersom man lagrar in mer vätska (inte glykogen) lägger de flesta på sig ett kilo eller två, därför ökar det inte prestationen för en uthållighetsidrottare (där även kreatinfosfatsystemet är relevant). Det kan ju dock vara prestationshöjande för styrketräningen.

Chokladmjölk är opti!

Själv tar en del proteinpulver då och då, för att det är smidigt och de flesta smaker är goda :) Billigt sett till protein per krona också. Efter hårda pass/dubbla pass lite malto också för glykogeninlagring, immunförsvar, allmänt tillstånd.

Redigerat av Johaaan, 03 juni 2014 - 15:40 .

Plant based 

 

VL2012: Led 5, 5h 59min. plac. 3885 | VL2013: Led 3, 5h 36min. plac. 1855
VL2014: Led 2, sjuk - borde inte kört | VL2015: Led 2, Sjukdom - bröt | VL2016:


#13
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg

Glutaminet kan du skippa. Det finns ingen evidens för det gällande friska individer och ökad prestation/återhämtning. Även om man får "brist" av det efter t.ex. träning hjälper inte tillskott. Kanske kan det vara lite lite behjälpligt efter Vasaloppet eller dylikt.

Inte heller hittat något vetenskapligt som pekar på att det är bra, bara påståenden från massa folk men jag är som sagt va redo att testa allt... (Jag har dock inte letat värst noga...) Såååå trött på att va sjuk :(
Fick detta länkat på facebook om glutamin dock:

n catabolic states of injury and illness, glutamine becomes conditionally essential (requiring intake from food or supplements).[8] Glutamine has been studied extensively over the past 10–15 years, and has been shown to be useful in treatment of injuries, trauma, burns, and treatment-related side effects of cancer, as well as in wound healing for postoperative patients. Glutamine is also marketed as a supplement used for muscle growth in weightlifting, bodybuilding, endurance, and other sports. Evidence indicates glutamine, when orally loaded, may increase plasma HGH levels by stimulating the anterior pituitary gland.[9] In biological research, L-glutamine is commonly added to the media in cell culture.[10][11] However, the high level of glutamine in the culture media may inhibit other amino acid transport activities.[12]

Det var efter jag läste det som jag tänkte "Jaja, det verkar inte ha några direkta bieffekter så det kan va värt att testa...."

_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#14
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 169 inlägg

Glutaminet kan du skippa. Det finns ingen evidens för det gällande friska individer och ökad prestation/återhämtning. Även om man får "brist" av det efter t.ex. träning hjälper inte tillskott. Kanske kan det vara lite lite behjälpligt efter Vasaloppet eller dylikt.

Inte heller hittat något vetenskapligt som pekar på att det är bra, bara påståenden från massa folk men jag är som sagt va redo att testa allt... (Jag har dock inte letat värst noga...) Såååå trött på att va sjuk :(
Fick detta länkat på facebook om glutamin dock:

n catabolic states of injury and illness, glutamine becomes conditionally essential (requiring intake from food or supplements).[8] Glutamine has been studied extensively over the past 10–15 years, and has been shown to be useful in treatment of injuries, trauma, burns, and treatment-related side effects of cancer, as well as in wound healing for postoperative patients. Glutamine is also marketed as a supplement used for muscle growth in weightlifting, bodybuilding, endurance, and other sports. Evidence indicates glutamine, when orally loaded, may increase plasma HGH levels by stimulating the anterior pituitary gland.[9] In biological research, L-glutamine is commonly added to the media in cell culture.[10][11] However, the high level of glutamine in the culture media may inhibit other amino acid transport activities.[12]

Det var efter jag läste det som jag tänkte "Jaja, det verkar inte ha några direkta bieffekter så det kan va värt att testa...."

Precis. Ett sånt tillskott som massa personer säger sig få grym effekt av fast utan evidens. Det är väl ganska billigt och inga biverkningar vid vettig konsumtion så (Y)

Plant based 

 

VL2012: Led 5, 5h 59min. plac. 3885 | VL2013: Led 3, 5h 36min. plac. 1855
VL2014: Led 2, sjuk - borde inte kört | VL2015: Led 2, Sjukdom - bröt | VL2016:


#15
JinJin

JinJin

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 204 inlägg
Den här känns halvt relevant ;)


#16
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Däremot om man vill ha maximal styrkeuppbyggnad/proteinsyntes så är det väl ganska välbelagt att ett proteinintag på över 2g/kg kroppsvikt och dag ger effekt och det är inte självklart för alla att man kommer upp i de nivåerna med en "vanlig kost".

Njae. Däremot vedertaget att intag på över 2g/kg kroppsvikt inte ger någon mer förbättring. En del hävdar större behov, men då gäller det främst person med låg FFM och hög kroppsvikt vid viktnedgång. Har man tillgodosett sitt proteinbehov under en dag kan man inte äta sig till större tillväxt. För en uthållighetsidrottare ligger detta förmodligen under 2g/kg kroppsvikt. Många menar på 1.2-1.6g/kg men många pratar ofta om 2g/kg för att vara på den säkra sidan. För högenergiförbrukare (som t.ex. flitigt tränande skidåkare) är inte det totala proteinintaget ett problem generellt.

Glutaminet kan du skippa. Det finns ingen evidens för det gällande friska individer och ökad prestation/återhämtning. Även om man får "brist" av det efter t.ex. träning hjälper inte tillskott. Kanske kan det vara lite lite behjälpligt efter Vasaloppet eller dylikt.

Kreatin är tillsammans med koffein ett tillskott med god evidens bakom sig. Kreatinfosfatsystemet är relevant för korta sprinter (<10-12sek) och styrketräning i samma tidsomfång (5-10reps). Eftersom man lagrar in mer vätska (inte glykogen) lägger de flesta på sig ett kilo eller två, därför ökar det inte prestationen för en uthållighetsidrottare (där även kreatinfosfatsystemet är relevant). Det kan ju dock vara prestationshöjande för styrketräningen.

Chokladmjölk är opti!

Själv tar en del proteinpulver då och då, för att det är smidigt och de flesta smaker är goda :) Billigt sett till protein per krona också. Efter hårda pass/dubbla pass lite malto också för glykogeninlagring, immunförsvar, allmänt tillstånd.

Bra att någon styr upp diskussionen!
Jag menade väl egentligen lite vagare uppemot 2g och inte över. :)

Redigerat av Ekis, 03 juni 2014 - 21:00 .


#17
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 169 inlägg

Däremot om man vill ha maximal styrkeuppbyggnad/proteinsyntes så är det väl ganska välbelagt att ett proteinintag på över 2g/kg kroppsvikt och dag ger effekt och det är inte självklart för alla att man kommer upp i de nivåerna med en "vanlig kost".

Njae. Däremot vedertaget att intag på över 2g/kg kroppsvikt inte ger någon mer förbättring. En del hävdar större behov, men då gäller det främst person med låg FFM och hög kroppsvikt vid viktnedgång. Har man tillgodosett sitt proteinbehov under en dag kan man inte äta sig till större tillväxt. För en uthållighetsidrottare ligger detta förmodligen under 2g/kg kroppsvikt. Många menar på 1.2-1.6g/kg men många pratar ofta om 2g/kg för att vara på den säkra sidan. För högenergiförbrukare (som t.ex. flitigt tränande skidåkare) är inte det totala proteinintaget ett problem generellt.

Glutaminet kan du skippa. Det finns ingen evidens för det gällande friska individer och ökad prestation/återhämtning. Även om man får "brist" av det efter t.ex. träning hjälper inte tillskott. Kanske kan det vara lite lite behjälpligt efter Vasaloppet eller dylikt.

Kreatin är tillsammans med koffein ett tillskott med god evidens bakom sig. Kreatinfosfatsystemet är relevant för korta sprinter (<10-12sek) och styrketräning i samma tidsomfång (5-10reps). Eftersom man lagrar in mer vätska (inte glykogen) lägger de flesta på sig ett kilo eller två, därför ökar det inte prestationen för en uthållighetsidrottare (där även kreatinfosfatsystemet är relevant). Det kan ju dock vara prestationshöjande för styrketräningen.

Chokladmjölk är opti!

Själv tar en del proteinpulver då och då, för att det är smidigt och de flesta smaker är goda :) Billigt sett till protein per krona också. Efter hårda pass/dubbla pass lite malto också för glykogeninlagring, immunförsvar, allmänt tillstånd.

Bra att någon styr upp diskussionen!
Jag menade väl egentligen lite vagare uppemot 2g och inte över. :)

:)

Edit: Oj, menar såklart att kreatinfosfatsystemet är irrelevant för prestation vid uthållighetsidrottande. (Ev. relevant för träning av styrka inkluderad i träningen.)

Redigerat av Johaaan, 03 juni 2014 - 21:43 .

Plant based 

 

VL2012: Led 5, 5h 59min. plac. 3885 | VL2013: Led 3, 5h 36min. plac. 1855
VL2014: Led 2, sjuk - borde inte kört | VL2015: Led 2, Sjukdom - bröt | VL2016:





0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar