Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

A1 - långpass


1971

Recommended Posts

Hej!

Jag har en fråga med avseende på pulsbaserad träning. Jag har åkt två Vasalopp. Mitt första VL genomförde jag på 7:04 och förra året åkte jag på ca 6:35. Satsar självklart på att putsa tiden rejält 2006. Nu förstår ni vilken nivå jag befinner mig på och nu till min fråga.
Jag har en pulsklocka och brukar använda den som träningshjälpmedel för att hålla ner intensiteten… Jag köpte träningshäftet ”Träningslära och träninstips” och om jag förstår saken rätt så skall mycket av träningen genomföras i A1-intervallet. För mig som har en maxpuls på ca 190 och en vilopuls på 40 så innebär (väl?) detta att jag skall träna med en puls på 130 till 152 slag per minut. Kan detta vara möjligt? Igår körde jag ett rullskidpass på 2:10 och försökte medvetet att ta det extremt lugnt, ändå hamnade jag på 155 i medelpuls. Jag kände mig inte ett dugg sliten efteråt och inte idag heller. Att minska farten ytterligare för att hålla mig på 141 ((152-130)/2) känns mycket svårt mentalt. Mentalt tycker jag en lugn träning hamnar någonstans vid 160 i medelpuls…
Jag skall försöka trappa upp och köra två långpass rullskidor i veckan på 2 resp 3 timmar och vill bara ha det bekräftat att det som ger mest verkligen är att hålla sig på 141 i snitt (hoppas fortfarande på att jag har missförstått häftet). Förutom långpassen så kör jag två eller tre pass med högre intensitet (rullskidor, löpning, cykel) samt styrketräning. Skall verkligen långpassen vara så otroligt långsamma så att jag kommer att skämmas för den fart jag håller på rullskidorna? Vad är era erfarenheter?

Tack på förhand!

Jonas
Link to comment
Share on other sites

Jag har försökt med pulsklocka, men fattar ingenting så jag har gått över till att lyssna på kroppen igen. Vore kul att höra av någon som har erfarenhet av att faktiskt förbättra sina tider med pulsklocka. Ett par kompisar säger att det är ett perfekt träningsredskap, men ingen kör snabbare!!
Klas
Link to comment
Share on other sites

Det låter konstigt det här. Nån som kan mer får svara, men 160 på rullisar låter väldigt högt. Jag har svårt att komma över 130 på långpassen. Mitt pulsintervall ligger på 40 - 180. Är du säker på att din maxpuls inte ligger högre än 190?

Annars kan jag bara hålla med litteraturen och vad alla säger. Långpassen skall vara i lugnt tempo "jogg and talk". Du skall inte flåsa och trötta ut dig.

Klas, jag tycker pulsklockan har hjälpt mig framförallt vid löpning. Långpassen blir trevliga behagliga och man ligger inte i för hårt. Jag har även lugnat ner mig vid rullskidspassen. När det gäller skidor är det svårare med pulsklocka eftersom terängen styr så mycket. Känslan duger gott. Vid snabbdistans tycker jag att klockan har varit en hjälp att på samma sätt inte slappa för mycket.
Link to comment
Share on other sites

Jag håller med Lars_P om att pulsen låter väl hög. Utgående från den maxpuls du angivit så ska du ligga mellan 114 och 143 slag.
Anledningen till att intensiteten ska vara såpass låg är att man ska återhämta sig snabbt. Du ska ha en behaglig andning. På Borgskalan hamnar man då i intervallet 11-13.
Link to comment
Share on other sites

Litet inflik som man kanske inte tänker på. Puls är väldigt individuellt. För att ta ett exempel. Jag själv ligger på ca 6 timmars nivå på VL. Kompisen som jag tänker nämna ligger på 5.15 nivån och är dessutom 5 år äldre än mig (vilket ju borde påverka han maxpuls negativt jäfört med mig). Vi pratades vid om pulsträning. Vi var ute och joggade, han körde på hårt i en mil (löpning) och jag körde på hårt en mil. Vi jämförde genomsnitts puls, han hade 180 och jag hade 166 (samma bana). Om jag hade haft 180 i mer än 2 minuter hade jag bokstavligt talat varit DÖD.

Poängen är att viss har högre arbetspuls än andra. Givetvis kan detta också ha med pulsklockorna att göra men jag har även jämfört med min bror som är mer tränad än mig men har väldigt lik fysik som jag. Vi ligger väldigt lika i snittpuls även om han springer fortare än mig p.g.a att han har bättre kondis.

Det kan ju även ha med hjärtats storlek att göra, jag vet att jag har "ärvt" ett stort hjärta och har väldigt låg puls även helt otränad, medans andra har mycket högre puls än mig som är mycket mer tränade än mig. Både vilopuls och arbetspuls.....
Detta kanske kan förklara varför 1971 har högre puls???

Alla kan nog inte slaviskt läsa i en bok vilken puls man skall ha, utan man kanske måste justera skalan lite från person till person.
Link to comment
Share on other sites

Jag har själv börjat träna med pulsklocka, och hade problem vid löpning att hålla pulsen på en låg nivå på mina långpass.
Det var nästan gångtempo i början. Löjligt långsamt, kändes fånigt.
Nu har jag väl förbättrat mitt flås, så det går att hålla en hygglig fart utan att pulsklockan visar tokhög puls.

Jag går iofs inte slaviskt efter klockan, ska jag hålla mej under 150, och pulsen ligger över detta efter någon backe, så får den väl göra det, huvudsaken att snittet ligger under 150.
Efter längre tids ansträngning lär visst pulsen öka pga vätskebrist oxå, icke att förglömma.

Jag har min pulsklocka för att kolla att jag gör framsteg, och det gör jag än så länge.
Link to comment
Share on other sites

Jag vill tacka för alla intressanta inlägg!

Det känns som svaret på frågan är att jag bör försöka hålla ner tempot ytterligare, åtminstone under 150.

Jag tror att maxpulsen på 190 stämmer relativt bra. Jag har i och för sig inte gjort något något maxtest på rullskidor men både för löpning och cykel så ligger jag ungefär på denna nivån (plus minus ett par slag). Om man tittar till min ålder på 34 år så stämmer även teorierna relativt bra. Jag får helt enkelt ändra inställning och inse att man inte behöver vara trött efter ett långt träningspass. Det känns som om jag har tränat fel hittills så jag hoppas att detta skall ge föbättrat resultat!

No:breaks: intressant teori angående hjärtstorleken men borde inte också vilopulsen i så fall också vara högre? Jag har typ 38 vilket är relativt lågt.

Tack ännu en gång för alla inlägg!

Jonas
Link to comment
Share on other sites

Den mest exakta metoden för att bestämma sina pulsträningszoner är med laktattester. Har man inte möjlighet till detta så kan man uppskatta dessa utifrån sin maxpuls. Det kan vara så att du är så vältränad att dina träningszoner är högre än vad som står i tabellerna (din vilopuls antyder detta). Annars bör du inte överstiga 145 i puls för dina långpass (A1). Dina generella pulszoner bör alltså vara:
A1 130-145
A2 145-160
A3 160-175
A3+ 175-190

Gunnar M
[url=http://www.gmpuls.se]www.gmpuls.se[/url]
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Jag tror att 1971 har högre maxpuls än 190. Innan jag gjorde ett maxtest trodde jag att min maxpuls låg på lite drygt 180, men den visade sig vara 192. Det krävs väldigt hög motivation för att pressa sig för att nå "ända fram". Vid hårda 1000m intervaller kommer jag aldrig upp mot 190, snarare runt 180.
Mitt råd är att testa maxpulsen!
Link to comment
Share on other sites

Hejsan!

Ang. snittpuls under träning är det ofta svårt att följa så generella råd som finns i häftet du har. Det är ju många saker som spelar in men i ditt fall tror jag inte att det behöver vara fel att ligga på 155 i puls, anledningen till detta är att man ligger på en högre puls när man åker skidor eftersom man använder så många stora muskelgrupper. Detta innebär att hjärtat måste slå snabbare för att få ut syre till musklerna. När man börjar träna med pulsklocka upplever man ofta att man måste köra "för" lungt, detta kommer sig av att de flesta kör för hårt och vänjer sig vid att det höga tempot är "lugnt".

Det du kan göra för att komma fram till en bra distanspuls på skidor är:

- Du ska aldrig känna att du är påväg att få mjölksyra.
- Tempot skall vara så lågt att du orkar hålla det hela passet utan att behöva "pressa" på slutet, dock ska man ju vara lite trött om man åker 3h :-)
- Kan du föra en normal konversation under passet är det lagom fart.


Testa detta o utvärdera din snittpuls efter ett par långa pass, är du inte helt oemottaglig för trötthet tror jag nog att du hamnar runt 150 i puls. Sen är det bättre att köra lite för sakta på distanspassen så att man inte sliter ut sig, då kan man träna hårdare på det korta passen och får mer ut av dem.

Lycka till!
Link to comment
Share on other sites

[quote name=TRI]- Kan du föra en normal konversation under passet är det lagom fart.

...

...bättre att köra lite för sakta på distanspassen så att man inte sliter ut sig, då kan man träna hårdare på det korta passen och får mer ut av dem.[/quote]
Vad är vitsen med att köra för sakta? Är det inte bättre att ta i litet mer och sedan ta en vilodag för återhämtning i stället?
Link to comment
Share on other sites

[quote name=TRI]När man börjar träna med pulsklocka upplever man ofta att man måste köra "för" lungt, detta kommer sig av att de flesta kör för hårt och vänjer sig vid att det höga tempot är "lugnt".

Det du kan göra för att komma fram till en bra distanspuls på skidor är:
- Du ska aldrig känna att du är påväg att få mjölksyra.
- Tempot skall vara så lågt att du orkar hålla det hela passet utan att behöva "pressa" på slutet, dock ska man ju vara lite trött om man åker 3h :-)
- Kan du föra en normal konversation under passet är det lagom fart.

Testa detta o utvärdera din snittpuls efter ett par långa pass, är du inte helt oemottaglig för trötthet tror jag nog att du hamnar runt 150 i puls. Sen är det bättre att köra lite för sakta på distanspassen så att man inte sliter ut sig, då kan man träna hårdare på det korta passen och får mer ut av dem.[/quote]
Håller med TRI att det är väl de kortare passen som det är bättre att köra fort med hög puls på. Om jag skulle träna i snabbdistans/intervalltempo på långa pass, då skulle dom inte bli så långa alls. Då lär man ju inte kroppen vad uthållighet är för något.
Men att köra för sakta behöver man ju inte göra.
Link to comment
Share on other sites

jag menade inte att du skulle köra snabbdistan/intervalltempo men man behöver inte stirra sig blind på pulsklockan utan köra efter den upplevda ansträngningen.....upplever man att det går lungt så behöver man ju knappas sänka farten bara för att pulsklockan säger det....eller?
Link to comment
Share on other sites

[quote name=ironman]jag menade inte att du skulle köra snabbdistan/intervalltempo men man behöver inte stirra sig blind på pulsklockan utan köra efter den upplevda ansträngningen.....upplever man att det går lungt så behöver man ju knappas sänka farten bara för att pulsklockan säger det....eller?[/quote]
I princip har du rätt men TRIs poäng är att vi nog överlag är ganska dåliga på att bedöma ansträngningen eftersom ett av de absolut vanligaste felen vid träning är att köra för hårt på LSD-passen. Detta leder till att kroppen inte återhämtar sig tillräckligt för att vi ska kunna få optimal nytta av ffa. kvalitetspassen.
Link to comment
Share on other sites

[quote name=kayaker]I princip har du rätt men TRIs poäng är att vi nog överlag är ganska dåliga på att bedöma ansträngningen eftersom ett av de absolut vanligaste felen vid träning är att köra för hårt på LSD-passen. Detta leder till att kroppen inte återhämtar sig tillräckligt för att vi ska kunna få optimal nytta av ffa. kvalitetspassen.[/quote]
Varför inte låta kroppen vila efter långpasset då - i stället för att köra lugnt bara för att du ska kunna köra intervaller dan efter? Vila är ju faktiskt i princip en del av träningen.

Tränar man för Vasaloppet bör man köra sina långpass i det tempo man tänkt hålla under loppet. Vad är vitsen med att köra långsammare?
Link to comment
Share on other sites

Precis som Kayaker skrev var min poäng att de flesta kör för hårt på distanspassen.

Jag håller inte med de som skriver att det ger mer att köra fortare, när man tränar olika sorters pass måste man ha ett mål för vad de ska ge. Vad är det som blir bättre av att köra lite fortare på långpassen? Enligt mig, inget.
Långpassens syfte är att vänja kroppen vid långvarit arbete, att förbättra kroppens förmåga att bränna fett. Detta tränar man inte bättre på en hög puls, det räcker att man kommer upp i maximal slagvolym (då hjärtat pumpar så mkt blod det kan) och det gör man vid ca 60% av maxpuls. Vi för hög puls så tar man den största delen av energin från kolhydrater o fettförbränningen uteblir. Återhämtningen tar oxå längre tid och man riskerar att bli övertränat el. skadad om man tränar mkt.

Ska man tävla så behöver man givetvis fart träning men den kör man på kortare pass eller i intervallform. När man tränar fart ska man köra lite hårdare än sin tävlingsfart för att vänja kroppen vid arbete på den intensiteten och få en god rörelse-ekonomi i den farten, det är nog så viktigt vid lopp som är långa.
Sen ska man inte glömma att träna teknik oxå, skidor är mkt teknik och man kan tjäna mer tid på tävlingsdagen om lägger ner tid på det istället för att köra skiten ur sig på passen.

Detta är min träningsfilosofi, hoppas någon får nytta av inläggen. Givetvis ska man köra på det sätt som passar en själv, man måste tro på det man gör om man ska orka köra passen.

Lycka till alla träningsdårar önskar en träningsdåre av första klass :-D
Link to comment
Share on other sites

Läs följande artiklar:
[url]http://www.stud.ntnu.no/~oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm[/url]
[url]http://sport1.no/sw4557.asp[/url]
[url]http://www.staff-valstad.com/trening/Adressa%20-%20treningsprinsipper%201.htm[/url]

Enligt Ulrik Wisløff uppnås inte maximal slagvolym vid 60% av maxpuls som man tidigare trott, utan den fortsätter att öka upp till gränsen för VO2 max. Han påstår också att långa lugna pass ger minimal eller ingen träningseffekt. Långa pass skall köras i tävlingsfart.
Link to comment
Share on other sites

Så länge Ulrik Wisløff är relativt ensam om sina teser skulle jag vara försiktig med att förkasta sådant som många fler har kommit fram till genom seriös forskning på området! :)
F.ö. så skulle jag gärna vilja se någon kritiskt granskad vetenskaplig artikel som säger samma sak men han kanske inte har lyckats bli publicerad? Isåfall kan man fråga sig varför...

I forskningen finns även nyare rön än Wisløffs där man bl.a. fått resultat som indikerar att man behöver mycket [i]mindre[/i] kvalitetsträning än vad man tidigare trott!
Visst kan man köra långa pass i tävlingsfart men hur många pass i veckan klarar man av då? En 20-åring klarar kanske några stycken - beroende på hur resten av träningsveckan ser ut - men vi som har kommit en bit över 30 har det sannerligen inte lika förspänt när det gäller återhämtning...
Den mer konspiratoriskt lagde kan läsa "Lore of Running" av Tim Noakes och sedan fundera över vad som egentligen gäller för just honom eller henne. Den gode Dr Noakes ger gott om referenser för den hugade men om man vill få ihop en enhetlig "teori" så ska man nog hålla sig undan och ge sig ut och träna istället... ;)
Link to comment
Share on other sites

Hårdare tempo ger bättre resultat på VO2 max, det är klart. Vilket tempo som man ska ligga på vid sina pass beror på hur ofta man har tid att träna. För oss som bara har tid 2-3 ggr i veckan finns gott om tid för återhämtning efter ett långpass i högt tempo. Kroppen klarar dock inte av att i längden hårdköra 15 h i veckan. Det funkar inte. Sen beror det också på vad det är man tränar inför. VL eller max 10 km? Det senare kräver avsevärt mer av VO2 max än långtradarlopp där andra aspekter är mer avgörande.

Viktigast av allt för de flesta är ändå att det ska vara kul, annars blir det nog inte så mycket träning alls.
Link to comment
Share on other sites

En viktig sak med långpassen som jag ser det är att nöta till senor och andra ligament så att man pallar med träningen eller ett helt vasalopp utan att gå sönder. Med skidor är detta dock inte lika viktigt som med löpning. De flesta behöver där ett års träning för att få upp den mekaniska uthålligheten så att man pallar en mara. Allt faller tillbaka på räningens grundprincip att man blir bättre på det man tränar på: Vill du bli uthållig, träna långt. Vill du bli snabb måste du träna snabbt.
Link to comment
Share on other sites

  • 3 years later...

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...