Träning inför Vasaloppet!!!

[Camilla H]

Nu behöver jag råd och tips av er som åkt Vasaloppet ett antal ggr, hur jag lägger upp min träning på bästa sätt!

 

Tränar nu löpning 3ggr per vecka 8km per gång. MTB cirkus 2 ggr per vecka ibland 1, runt 3-4 mil per gång.

 

Styrketräning har det knappt blivit numer men antar att jag behöver träna bål, rygg och biceps.. Men vad är bäst? Roddmaskin? Fria vikter? Maskiner?

 

Detta blir alltså första Vasaloppet för mig och nu hoppas jag på er hjälp att fixa detta på bästa vis!

[SlaB]

Skidlik träning anser jag är bästa träning desto närmre vasan du kommer. Så självklart är rullskidor väldigt bra. Rikigt kul dessutom. Finns inte möjlighet till det. Hoppas på att gymmet har en stakmaskin.  

Saknas det ut o kör stavgång. Och försök att variera löppassen lite. Blanda distans med intervallpass. Gärna med lite styrketräning efteråt.

[Volevodin]

Även om du kör en bra och varierad grundträning i höst så råder jag dig; glöm ej bort snön. Såg du klassikern på TV, där en stor anledning till att två inte klarade VL var att de slarvat eller helt struntat i snöträningen.

 

Ta alla tillfällen till att åka skidor även om det är lite snö och vid snöbrist uppsök närmaste konstsnöanläggning för din distansträning. Vet inte var du bor, men i Växjö finns en kille, som erbjuder instruktion i grundläggande skidteknik, ofta förlagd på konstsnöspåret Alvesta. (jag har hans namn ifall du är intresserad) Du får börja med att åka utan stavar, så att du får in den rätta avstampstekniken och sen bygger han på med alla steg i skidtekniken.

[LFN]

Variera längden på dina distanspass också. Att alltid köra 8 km är inte optimalt. Lägg in några riktigt långa pass och några kortare men hårdare. Variation är bra. 

 

Sen är det ju som de andra säger, skidlik träning är viktigt. 

[Volevodin]

Vad tänker du om ledet, skall du försöka seeda upp dig eller startar du i 10an ? I så fall får du vara beredd på lång väntan innan du får börja åka skidor och få nytta av din träning. Tålamod är en bra egenskap i såna fall.

[Knappen]

Att åka längst bak betyder mycket dåliga spår och det är svårt att träna.

Rullskidor ger absolut bästa förberedelsen om man inte har snö.

Om det är dåliga spår behöver man hänga mycket på armarna och stakning kan man lätt träna på rullskidor. Tänk på att få så långa pass som möjligt.

 

Överhuvudtaget så är det nog uthålligheten som är den största svagheten i mina förberedelser som nybörjare i långlopp.

Så min rekommendation är långa pass på rullskidor varvat men kortare för styrketränings skull (snabbare).

Det är inte elitträning utan bara en förberedelse för att få enklare och roligare lopp.

 

Stämningen och inte spåren är anledningen till att åka Vasaloppet en bit bak :)

[Pask]

Grunden i min höstträning är tre pass per vecka:

 

1. Långpass på rullskidor med fokus på stakning. 2-3 timmar

2. Högpulspass. Skidgång i backe, skejtrullskidor, eller löpning. Oftast intervaller.

3. Styrketräning med fokus på skidåkarmusklerna (mage, övre och nedre rygg, triceps).

 

Blir det tid slänger jag in 1-2 pass till, och då blir det vad som passar bäst. Gärna ett rullsidpass till, men det kan också bli stakmaskin, cykel eller ett pass till av de ovanstående varianter. 

[Epok]

Jag lånar tråden lite och tar tacksamt emot tips och synpunkter på min träning.

Mål, Öppet spår måndag under 7 timmar. ( Åkte på 7.30 2013 )

 

Mån: Styrketräning ( Bröst + axlar )

Tis Intervallträning, rullskidor lr löpning

Ons Löpning ( A2 45 min avslutas med 20 min intervallträning )

Tos Rullskidor

Fre Styrketräning ( Rygg + triceps + mage )

Lör Rullskidor

Sön: Vila

 

Dagarna kan variera men iaf 6 pass i veckan, 2 rullskidor ( oftast intervall ) 2 styrkepass och 2 pass löpning.

Har svårt att få till några längre A1 pass, hur pass viktiga är de ?

Vill inte åka på stadens cykelbana och fisåka 3 timmar direkt, löpning är mer eller mindre omöjligt att komma ner så lågt i puls.

[Johaaan]

Om du vill dela upp styrketräningen i två pass på ett liknande sätt skulle jag flytta triceps till måndag. Pressövningar/muskulatur en dag och drag den andra. Viktigt med drag- och rotatorkuffarbete som skadepreventiv träning och för muskelbalans, utöver flitig bålträning förstås! 
 

Nått längre pass i veckan menar jag på är viktigt och givande men inget måste. Försök få in det, kanske ett längre varannan vecka på helgen? 

[Jacobianen]

Jag lånar tråden lite och tar tacksamt emot tips och synpunkter på min träning.

Mål, Öppet spår måndag under 7 timmar. ( Åkte på 7.30 2013 )

 

Mån: Styrketräning ( Bröst + axlar )

Tis Intervallträning, rullskidor lr löpning

Ons Löpning ( A2 45 min avslutas med 20 min intervallträning )

Tos Rullskidor

Fre Styrketräning ( Rygg + triceps + mage )

Lör Rullskidor

Sön: Vila

 

Dagarna kan variera men iaf 6 pass i veckan, 2 rullskidor ( oftast intervall ) 2 styrkepass och 2 pass löpning.

Har svårt att få till några längre A1 pass, hur pass viktiga är de ?

Vill inte åka på stadens cykelbana och fisåka 3 timmar direkt, löpning är mer eller mindre omöjligt att komma ner så lågt i puls.

 

Ditt upplägg ser bra ut tycker jag. En rimlig och bra träningsnivå. Men jag tycker du underskattar A1 passen. Utmärkta pass för att nöta teknik och vänja kroppen att gå på fettförbränning och arbete under många timmar. Nu tränar jag själv rätt pulsbaserat och har mina pulszoner, men jag lovar att tiden dödar. Jag är dock nästan aldrig ute 3 timmar, nöjer mig med 2 timmar som mest om jag åker själv ;)

 

Jag försöker hålla mig på mellan 60-75 procent av min maxpuls, ungefär 140-145 har jag i snittpuls på ett A1 pass, om någon är nyfiken :) Men jag låter pulsen sticka iväg lite i uppförsbackar utan att reflektera så mycket över det.

[Epok]

Det svåraste med ett A1 är för psyket då jag kommer bli tvungen att åka en vända på 3,7 km fram och tillbaka i 2 timmar.

 

Åkte 90 min rullskidor i tisdags och fick då en snittpuls på 154 ( har inte gjort ngt maxtest så jag vet egentligen inte min maxpuls utan kör 210 - halva åldern = 196 )

 

Det med att vänja kroppen vid att använda fett så borde lätt löpning på tom mage ge samma effekt ?

De passen blir dock max 45 min kanske men eftersom mina depåer är tomma och pulsen låg borde det endast vara fettförbränning vid de passen.(Brukar ta aminosyror innan för att minimera muskelnedbrytnngen) 

Ska jag köra ett A1 mtt på dagen eller kvällen så tar det kanske 45 min innan mina depåer är tomma dvs behöver jag köra 90 min för att få samma effekt som ett 45min pass på morgonen ?

Lr är jag helt ute och cyklar nu ?  

[Epok]

Tack för era tips och åsikter förresten :)

[Knappen]

Det svåraste med ett A1 är för psyket då jag kommer bli tvungen att åka en vända på 3,7 km fram och tillbaka i 2 timmar.

 

Åkte 90 min rullskidor i tisdags och fick då en snittpuls på 154 ( har inte gjort ngt maxtest så jag vet egentligen inte min maxpuls utan kör 210 - halva åldern = 196 )

 

Det med att vänja kroppen vid att använda fett så borde lätt löpning på tom mage ge samma effekt ?

De passen blir dock max 45 min kanske men eftersom mina depåer är tomma och pulsen låg borde det endast vara fettförbränning vid de passen.(Brukar ta aminosyror innan för att minimera muskelnedbrytnngen) 

Ska jag köra ett A1 mtt på dagen eller kvällen så tar det kanske 45 min innan mina depåer är tomma dvs behöver jag köra 90 min för att få samma effekt som ett 45min pass på morgonen ?

Lr är jag helt ute och cyklar nu ?  

Jag tror att du missuppfattar A1 passen om du enbart är ute efter fettförbränning.

Jag har ingen direkt erfarenhet av att förbättra fettförbränningen (känner mig dålig på det) men A1 ger mest (för mig) när de varar länge. Vid löpning kan jag garantera dig att ett pass på 3 timmar ger mer för att orka en mara än att köra 3 enskilda timmar utan näring... eller 3 enskilda timmar i högt tempo.

 

A1 passen mår bäst av att vara så långa som möjligt, jepp det är mentalt utmanande men med mer meditationsinställning till de långa passen kan du nog också lära att gilla dem. T ex kör långpassen i mörker :) och du ser inte att du är på samma ställe hela tiden.. men en bra pannlampa krävs. Dessutom skakar en del grannar på huvudet när man kommer tillbaka timem efter timme, men det får man stå ut med. De är nog lite imponerade dessutom hoppas jag.

 

Snart har vi dessutom snö fast i början ska man nog vara väldigt nöjd om det finns en 3,7 km slinga :)

Men med snö så blir motivationen märkligt mycket större, åtminstone i början.

[Epok]

Min grannar skakar redan på huvudet :)

 

Jag har kört några längre pass nu i höst iaf, ( 2-2,5h ) men jag har kanske legat på runt 75-80% i puls då.

Med löpning och rullskidor tycker jag det är svårt att få ner pulsen utan då måste det kanske bli cykling i sådana fall.

 

Om jag kör längre pass så är kanske den första delen i A2 puls och sista timmen i A1. Är det viktigt att jag verkligen ligger på A1 hela passet eller är det längden på passet som är viktigast ?

Känns som ett 3 timmars pass i A2 borde ge mer än 3 tim A1.

[drivernicke]

Det går att komma ner i lägre puls på rullskidor. Kan va lite svårt till en början men efter ett tag så går det, jag brukar försöka att inte ligga högre 72% av max totalt på A1 pass. Man vill åt A1 träning för att få uthållighetsträning i muskler som komplement för A3 träning. Jag behöver själv mer A1 för att orka längre distanser sedan i högre fart. A2 är bra innan lopp och för att få fram formtoppningen tycker jag.

[Knappen]

Om jag kör längre pass så är kanske den första delen i A2 puls och sista timmen i A1. Är det viktigt att jag verkligen ligger på A1 hela passet eller är det längden på passet som är viktigast ?

Känns som ett 3 timmars pass i A2 borde ge mer än 3 tim A1.

Om du har tillräckligt med återhämtningstid och inte belastar övrig träning med dina "extralånga" A2 pass så lär det inte skada med A2 istället för A1. Principen är ju att A1 ska ge uthållighetsträningen och de intensiva momenten sker då i andra pass.

I min egen erfarenhet så är det svårt att hålla hela 3 timmarspasset i A1 men med enbart lite toppar i backar etc. så har jag faktiskt kunna fått ner pulsen och kunnat förlänga passen alltmer. Men tyvärr alltför sällan jag hinner med de långa passen.

 

Det vktigaste är längden på passet, i A2 är risken bara större att du belastar övrig träning eller ökar skaderisken i långa pass.

Försök tänk på vad du vill uppnå, med A1 pass så är det uthållighet, med A3 är det fart/kondition. Mixar du så optimerar du inte respektive nytta. Men all träning är bra träning och så länge du inte överbelastar så lär du utvecklas även med A2 puls :)

[Jacobianen]

Jag håller med Knappen här. Att köra för långa och för många A2 pass ökar skaderisken, återhämtningen blir längre med risk för trista förkylningar som en bieffekt. Men fungerar det för dig att köra såna pass är det bara att köra på :)

 

Jag kör i princip bara A1 och A3 pass nu för tiden för att orka träna 5-8 timmar i veckan. Kan hända att jag i ett 90 min pass kör A1 första 30 minuterna, sen A2 i 45 minuter för att avsluta med A1 sista kvarten. Men sällan jag kör A2 mer än 60 minuter, tycker det bara blir plågsamt och att glädjen och därmed motivationen försvinner. Mottot är lugnt på distans pass och stenhårt på intervallerna. Gubbdistanspassen (A2) har jag dragit ner på :)

 

Vill du köra A2 pass, anmäl dig till en tävling. Man laddar för förbereder sig bättre än på träning då :)

[drivernicke]

Vill inte verka som en besserwisser på detta, men under tävling kör man väl A3 fart och på korta distanstävlingar som 10km till 15km A3+

[Knappen]

Jag tänker nog lite likadant, A2 är ett mellanläge som jag sällan håller på med medvetet.

Jag hamnar där omedvetet ibland när jag ökar lite vid A1 träning.

 

När jag kör lite snabbare så är det A3 eller A3+ som gäller, intervaller räknar jag inte eftersom det är pulsökning under större delen av intervallen, jag räknar mest puls när det är jämnt tempo dvs tider över 3 minuter (det kan ju vara långintervaller då).

 

Tävling på under 2 timmar är A3-A3+ för min del, endast nedförsbackarna hamnar i A2 :)

Nummerlappen brukar ha den effekten på mig, Vasaloppet hamnar i mellanskiktet mellan A2 och A3.

[Pask]

Nästan lättare att hålla ner pulsen i stakmaskinen, det är bara att vrida ner motståndet. Körde nyss ett 2-timmarspass med ett snitt på 71%. På mina långpass på rullskidor (2-3 timmar) brukar jag hamna på ca 75% i snitt, jag har svårt att komma ner mot 70% där. Och ärligt talat så bryr jag mig inte så mycket. Jag kör i det tempo som jag utan problem orkar hålla hela vägen.

[Epok]

Har lagt till så jag kör ungefär 90 min A1 efter min styrketräning. ( Trycker i mig aminosyror för att minimera muskelnedbrytningen )

På min styrketräning kör jag ofta super-set vilket gör att pulsen kan sticka iväg ( ca 45-50 min styrka ).

Därför tycker/tror jag att 90 min är ganska tillräckligt på veckodagarna.

 

Det svåra är när man oftast på helgen ska köra ett längre pass så är man inte ensam och det blir då lätt att det blir en "tävling" och man åker därför i A2-A3 tempo.