Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Lågintensiv träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
82 svar till detta ämne

#21
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 216 inlägg

Alltid. Finns inga vetenskapliga belägg för att "Train low, compete high" skulle funka.

Ref: träningslära.se och boken "forma din kropp  och maximera din prestation" som båda använder sig av all forskning dom hittar om ämnet..

 

Fast det är ju vedertaget att kroppen adapterar till sådan träning/kosthållning. Äter man mycket fett och lite kolhydrater blir du bättre på fettdrift inte helt konstigt. Men däremot inte att det är fördelaktigt bara för det - för ultradistansare är det mest relevant. Sen som nämnt är det skillnad på en som tränar 3-5ggr i veckan och en som tränar 10-12, Även om man äter mycket kolhydrater och tillför under passen tvingas du ändå till mycket fettoxidation p.g.a. den stora mängden energi som krävs. 

 

Man kan ju spela med kolhydratsintag, före/under/efter. Specifikt träna fettförbränning med låga glykogennivåer och kanske tvingas sänka intensitet eller volym. Träning med låga glykogennivåer har sina fördelar (Interleukin-6, 15) och är det bästa sättet för att öka muskulaturens fettoxidationskapacitet om den bedrivs under lång tid kring fetmax (dvs. något under A1). För Vasaloppsåkare på elitnivå är dock kolhydratsmetabolismen väldigt viktig så jag tror inte man ska syssla med ultrapass utan kolhydratstillförsel i särskilt stor utsträckning. Tror också åkarna idag sveper i sig ganska mycket sportdryck flitigt under dagarna. 


Plant based 

 

VL12: Led 5, 5:59. plac. 3885. VL13: Led 3, 5:36. plac. 1855.

VL14: Led 2, 6:17. plac. 2909 med feber. VL15: Led 2, sjuk igen, bröt

VL16: Led 3, 5:32, plac. 1884. VL17: Led 2, 6:22, plac. 3684. 

VL18: Led 2, 5:52, plac. 1438. VL20: Led 2, 6:18, plac. 1251.


#22
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg

Kent Sahlin på GIH har i en studie från 2013 kommit till slutsatsen  att träning med låga glykogendepåer verkar gynna mitokondriernas oxidativa förmåga. "We conclude that exercise with low glycogen levels amplifies the expression of the major genetic marker for mitochondrial biogenesis in highly trained cyclists. The results suggest that low glycogen exercise may be beneficial for improving muscle oxidative capacity."

 

I en kandidatexamen från 2014 "återhämtningsmålets vara eller inte vara" konstaterar man att fettoxidationen efter träning är högre utan återhämtningsmål. Dock utan referenser till prestation eller träningseffekt. 

 

Det vore ju synd att inte få full utdelning på tretimmarspasset och ville höra vilka erfarenheter ni har, ex av enbart vatten på riktigt långa pass. Jag kan förstå att det blir mer slitigt men om man får bättre fettoxidation kanske det är värd det. En annan tanke är om man kanske tränar pannbenet bättre på långpassen om man inte tröstar sig med godis på vägen. JAG VILL BARA HÖRA ERA ERFARENHETER.

 

Nu orkar jag inte googla och har inte boken framför mig, men om jag minns rätt:

Man får en effektivare fettoxidation men samtidigt så visar de flesta forskningsresultat på att man faktiskt inte tjänar något på att ha en bättre fettoxidation. Varför minns jag inte.

Summan är i alla fall att de flesta tjänar inget på "train low compete high". Snarare tvärt om då man får längre återhämtning och att man inte har ork att utföra passet lika effektivt.

Jag ska kolla boken när jag kommer hem och se vad som mer exakt står samt ge referens till forksningen dom använt sig av.

Men sen så är det ju alltid så att forskning säger ena dagen en sak och nästa en annan.

 

Ett bra exempel på det är ju ett av de mest populära artiklarna på träningslära som handlar om att konditionsträning påverkar styrketräning negativt. Denna artikel är tre år gammal men senare forskning pekar på att det kan fel vilket har gjort att kapitlet i deras bok "Forma din kropp och maximera din prestaion" kommer att ändras när dom trycker upp nästa upplaga av boken.


_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#23
artur

artur

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 199 inlägg

Det är väldigt svårt att generalisera kring träningsupplägg.

 

Emil Wingstedt var ju en orienterare i absoluta världstoppen:

"Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare. Givetvis är det viktigt med lugn löpning som uppvärmning och nedjogg, men bara för att kunna genomföra den tänkta träningen optimalt och få bort mjölksyran efteråt så att återhämtningen blir bättre. Som eget träningspass är träning med låg intensitet i stort sett bortkastad tid."

 

Generellt sätt tror jag att motionärer skall bry sig mindre om hur proffsen tränar.

Emil Wingstedts största framgångar har ju kommit i sprint där tävlingstiderna är på ca 15 minuter och då är det ju naturligt att ha en hög andel träning med hög intensitet jämfört med om man satsar på längre lopp.



#24
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 030 inlägg

Emil Wingstedts största framgångar har ju kommit i sprint där tävlingstiderna är på ca 15 minuter och då är det ju naturligt att ha en hög andel träning med hög intensitet jämfört med om man satsar på längre lopp.

Sannolikt att Emil presterar bättre än många som kör lägre intensitet även på längre distanser... men då med desto högre träningsmängd (tror jag).

Det är nog så att träning ska planeras individuellt på alla nivåer och för alla tävlingsmål.

Min tro är att lågintensiv träning ger stor nytta för alla som har konditions/uthållighetstävlingar som mål. Med tider som rör sig om betydligt över 4 timmar (för min del 6-12 timmar).

För sprinters kommer antagligen lågintensiv träning att vara ett hinder, men där är jag inte säker... det kan ju stärka kroppen så att man tål hårdare intensiv träning?



#25
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg

Sannolikt att Emil presterar bättre än många som kör lägre intensitet även på längre distanser... men då med desto högre träningsmängd (tror jag).
Det är nog så att träning ska planeras individuellt på alla nivåer och för alla tävlingsmål.
Min tro är att lågintensiv träning ger stor nytta för alla som har konditions/uthållighetstävlingar som mål. Med tider som rör sig om betydligt över 4 timmar (för min del 6-12 timmar).
För sprinters kommer antagligen lågintensiv träning att vara ett hinder, men där är jag inte säker... det kan ju stärka kroppen så att man tål hårdare intensiv träning?

Sprintåkare på skidor kör i alla fall en stor andel A1 träning. Varför skulle det vara ett hinder och i så fall för vad? Eller menar du sprinters i löpning typ Bolt?

#26
Saxbacke

Saxbacke

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 86 inlägg

Vad gäller de bästa orienterarna tror jag att de till skillnad från skideliten inte har samma möjlighet till att heltidsträna och att det då blir naturligt att minska andelen lågintensivt. En stor mängd lågintensivt är säkert bra för att få ut de sista procenten ur kroppen, men om man måste prioritera sin tid kan det vara som Emil säger, vilket också överenstämmer med vad Larsson & Mattson skriver i sitt Pulsträningshäfte dvs "högintesiv träning ger maximal effekt på allt".



#27
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 030 inlägg

Jag tänkte mig mer Bolt sprint... det var där jag själv började... med ambitionen alltså, jag nådde inte riktigt samma framgång :)

Jag kommer ihåg hur oändligt långa uppvärmningarna var... 3 km jogg...

Att trötta ut sig med långdistans var inte på tal, det var spänst, styrka, upp till 400 m intervaller osv.

För att klara halvmaran fick jag ändra en del träningsupplägg.



#28
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 637 inlägg

Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå?

 

Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)

Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt

"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivt

Elit:                    3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt



#29
MSO

MSO

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 396 inlägg

Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå?

 

Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)

Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt

"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivt

Elit:                    3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt

På en Broscience-nivå tycker jag det känns rimligt, även om en elitåkare förmodligen klarar mer högintensivt än en halvtränad motionär. 


------------------
- Hel och ren? -

#30
Climb_76

Climb_76

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 357 inlägg

Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå?

 

Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)

Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt

"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivt

Elit:                    3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt

 

Tror du är på helt rätt spår. Tror det ger bäst effekt med mestadels hög intensitet för de som tränar <5tim /vecka.

 

Sen kan det psykiskt sett vara skönt med ett lågintensivt pass ibland. Man kanske helt enkelt inte orkar trycka max på kvällen efter en hektisk dag med jobb och familj etc.



#31
lejon

lejon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 154 inlägg

Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå?

 

Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)

Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt

"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivt

Elit:                    3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt

Vad menar du med 1h högintensiv träning?

Är det 1h med A3 puls? Eller A2+A3?



#32
HW

HW

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 760 inlägg

Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå?

 

Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)

Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt

"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivt

Elit:                    3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt

 

Det känns tveksamt att en glad motionär helt utan träningsbakgrund skulle fixa det upplägget.

Jag har 10 år med någorlunda kontinuitet i det spannet av träning och jag orkar inte att bara köra högintensiv träning. Det kanske är mest effektivt men resten av livet får lida! 



#33
Mankke

Mankke

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 330 inlägg

Vad menar du med 1h högintensiv träning?

Är det 1h med A3 puls? Eller A2+A3?

 

Det funderar jag också på. Tre högintensiva pass i veckan är ju rätt vanligt men den högintensiva delen på A3-pass är ca 20min och på A2-pass 40min. Eller menar du att man gör om de flesta A1-passen till A2?


VL10: 9h 34min (10776) | VL12: 6h 53min (6243) | VL13: 7h 3min (5131) | VL14: 6h 34min (3349) | VL15: 6h 50min (3057) | VL16: 5h 49min (2526)


#34
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg

A2 eller "gubbtempo" som det ofta kallas är det många som tränar mycket som undviker.

Jag skulle gissa på att för "en glad motionär" så funkar A2 medan om man tränar mer så håller man sig till A1 och A3/A3+ då A2 inte ger så mycket mer än A1 men ger en förhållandevis längre återhämtningstid.


_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#35
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Det funderar jag också på. Tre högintensiva pass i veckan är ju rätt vanligt men den högintensiva delen på A3-pass är ca 20min och på A2-pass 40min. Eller menar du att man gör om de flesta A1-passen till A2?

Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.

Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden.  Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock.



#36
Davidssoneddie

Davidssoneddie

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 094 inlägg

är det verkligen tiden man ska räkna i veckorna?

3-5 timmar hörintensiv + 5- 10 timmar låg intensiv låter som ganska mycket träning.

3 + 6= 9 / 7= 1,2tim/dag känns som det blir svårt att hinna med familjen, huset, jobbet och nyttig vila då 1,2tim är ren effektiv träning.

 

Jag lägger upp 4 tillfällen istället.

 

Högintesiva pass är 75% av träningen och jag klassar mig själv som mer än glad motionär.

 

Motionär 0% Högintensivt (Ingaambitioner åker enbart för friskluft och naturen) 

VL Motionär 100% högintensivt, (Ger allt på DET passet i veckan som hinns med)

VL Elitmotionär 60% Högintensivt, 40% lågintensivt ( Mer fokus på resultatet med fokus på förbättring)

Elit Olika upplägg beroende på tränings period.

 

Tror att det är mer rättvist att visa i % då tiden är helt beroende på vilket upplägg varje individ har


<p><p>Ösm12 8.32, Ösm13 6.53, Öss14 7.00, Öss15 7.09, VL16 6.11 plc3276, VL17 DNF

#37
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 216 inlägg

Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.

Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden.  Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock.

30 minuter A3+ låter enormt. Hur ser ett sådant pass ut? Om jag kör ett dödspass på löpband, 4x4min med aktiv vila för att hålla pulsen uppe - nafsar jag förvisso på HRmax, men antal minuter på 95%+ blir inte så många. 

Vissa kallar A2 snabbdistans men det gör inte jag, det är A3 för mig! 

Och mjo, skidåkarsekten är ju lite insnöad på just timmar. Halvknepigt att mäta träningsbelastning i endast tid! 


Plant based 

 

VL12: Led 5, 5:59. plac. 3885. VL13: Led 3, 5:36. plac. 1855.

VL14: Led 2, 6:17. plac. 2909 med feber. VL15: Led 2, sjuk igen, bröt

VL16: Led 3, 5:32, plac. 1884. VL17: Led 2, 6:22, plac. 3684. 

VL18: Led 2, 5:52, plac. 1438. VL20: Led 2, 6:18, plac. 1251.


#38
Mankke

Mankke

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 330 inlägg

Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.

Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden.  Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock.

 

Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.


VL10: 9h 34min (10776) | VL12: 6h 53min (6243) | VL13: 7h 3min (5131) | VL14: 6h 34min (3349) | VL15: 6h 50min (3057) | VL16: 5h 49min (2526)


#39
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 216 inlägg

Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.

Då verkar det som att A2 för dom är tröskel, klassiskt med liknande upplägg då. 


Plant based 

 

VL12: Led 5, 5:59. plac. 3885. VL13: Led 3, 5:36. plac. 1855.

VL14: Led 2, 6:17. plac. 2909 med feber. VL15: Led 2, sjuk igen, bröt

VL16: Led 3, 5:32, plac. 1884. VL17: Led 2, 6:22, plac. 3684. 

VL18: Led 2, 5:52, plac. 1438. VL20: Led 2, 6:18, plac. 1251.


#40
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 637 inlägg

1. Lösningen för att hinna med både familj och träning är förstås jobbpendlingsträning (har tyvärr inte dusch på min nuvarande arbetsplats så det är kört just nu).

 

2. När man är medelålders känns det slitigt med stor andel högintensivt - nu när jag är 56 känns all högpulsträning skitjobbig. För en grundtränad ungdom vill jag minnas det som helt ok (men minnet kan vara lite skevt).






0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar