Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Lågintensiv träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
82 svar till detta ämne

#41
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

30 minuter A3+ låter enormt. Hur ser ett sådant pass ut? Om jag kör ett dödspass på löpband, 4x4min med aktiv vila för att hålla pulsen uppe - nafsar jag förvisso på HRmax, men antal minuter på 95%+ blir inte så många. 

Vissa kallar A2 snabbdistans men det gör inte jag, det är A3 för mig! 

Och mjo, skidåkarsekten är ju lite insnöad på just timmar. Halvknepigt att mäta träningsbelastning i endast tid! 

Alltså, jag menar såklart träningstid i intensitetszonerna och inte tid i pulszonen. De definitioner jag sett på A3+ är 90-95% eller > 90%,  >95% brukar väl ibland kallas An.   Ett typiskt (vad jag kallar) A3+ pass är 10x3min med 1- 2min vila. Såklart är jag inte över 90% i puls i 30min då utan kanske snarare 15 min,  eller 20 om jag pressar på riiiktigt bra.

I stort sett alla intervaller utom den första och kanske andra peakar då över 90% och på slutet brukar jag peaka en bra bit över 95% om jag är i bra form, detta förutsatt att jag kan hålla samma intensitet genom hela passet vilket alltid är mitt mål.



#42
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.

Nu har jag inte läst den boken men norrmännen brukar väl inte använda våra intensitetszoner A1-A3+ utan snarare nåt de kallar zon1 - zon5 (finns också zon 6-8 men är mer ren styrke-/snabbhet-/mjölksyreträning).

Auklands har väl aldrig tränat i lägre intensitet än A2 typ, att köra intervaller 4x10 på en intensitet en bra bit under tröskeln låter som sagt inte särskilt jobbigt.   Mina hårda "flåspass" kör jag tex som 10x3min som jag skrev ovan om jag jag ska döda kroppen rejält, annars är kanske 8st mer behagligt. annars tex 4-6x5min,  ofta kör man ju i en backe och springer/åker tills backen tar slut och sen upprepar man det så att man får nånstans mellan 20 och 30min. 

Vad jag kallar A3 pass (på tröskel) brukar jag köra typ 4x15min,  7x8min eller liknande.  Det är ovan nämnde Micke Matsson som från början rekomenderade de uppläggen för mig.



#43
TNordman

TNordman

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 83 inlägg

Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.

 

De tre intensitetsnivåerna som är angivna i boken; lätt, medel och hårt skulle jag säga motsvarar A1/A2, A3 och A3+.



#44
TNordman

TNordman

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 83 inlägg

Alltså, jag menar såklart träningstid i intensitetszonerna och inte tid i pulszonen. De definitioner jag sett på A3+ är 90-95% eller > 90%,  >95% brukar väl ibland kallas An.   Ett typiskt (vad jag kallar) A3+ pass är 10x3min med 1- 2min vila. Såklart är jag inte över 90% i puls i 30min då utan kanske snarare 15 min,  eller 20 om jag pressar på riiiktigt bra.

I stort sett alla intervaller utom den första och kanske andra peakar då över 90% och på slutet brukar jag peaka en bra bit över 95% om jag är i bra form, detta förutsatt att jag kan hålla samma intensitet genom hela passet vilket alltid är mitt mål.

 

Håller med. När man kör kortare intervaller som A3+ kan man inte bara titta på pulsen för att avgöra om man är i rätt zon (A3+). Under ett typiskt pass där man håller samma intensitet i alla intervall kommer medelpulsen att stiga i varje intervall. Det kanske bara är i slutet av passet man faktiskt kommer upp mot 95% eller mer av maxpuls. Detta beror på att det tar ett tag för det aeroba systemet att aktiveras fullt ut. Trots det är ju belastningen på kroppen lika hård under hela passet (samma intensitet) och därför är det naturligt att räkna alla intervallminuter som A3+. 



#45
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 216 inlägg

An = A3+ = Anaerobt = Över tröskel 

Nu ska man inte snöa in på detta ganska inskränkta system men för mig känns det lämpligt att högsta zonen också sträcker sig till 100% 

 

Trots det är ju belastningen på kroppen lika hård under hela passet (samma intensitet) och därför är det naturligt att räkna alla intervallminuter som A3+. 

 


Nja, belastningen på en senare intervall är ju ofta högre än på en tidigare vid samma intensitet om man ska vara petig. Om man ligger på A3/A3+. Syreskuld, ökat laktat, central trötthet och de effekterna. 

Plant based 

 

VL12: Led 5, 5:59. plac. 3885. VL13: Led 3, 5:36. plac. 1855.

VL14: Led 2, 6:17. plac. 2909 med feber. VL15: Led 2, sjuk igen, bröt

VL16: Led 3, 5:32, plac. 1884. VL17: Led 2, 6:22, plac. 3684. 

VL18: Led 2, 5:52, plac. 1438. VL20: Led 2, 6:18, plac. 1251.


#46
TNordman

TNordman

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 83 inlägg
Nja, belastningen på en senare intervall är ju ofta högre än på en tidigare vid samma intensitet om man ska vara petig. Om man ligger på A3/A3+. Syreskuld, ökat laktat, central trötthet och de effekterna. 

 

 

Beror på vad man menar med belastning förstås. Jag tänkte snarare på den "yttre" belastningen (effekten) dvs det som ger själva rörelsen i t.ex en viss fart. Jämför med pålastad vikt vid styrketräning. Den är densamma på första och sista repetitionen i ett set.



#47
utter

utter

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 138 inlägg

Verkar vara lite begreppsförvirring. Så här räknar jag intensiteterna A1 60-75% Distans, A2 75-85% snabbdistans (under mjölksyratröskeln) rek passlängd 30-60 min, A3 85-95% runt mjölksyratröskeln 10-30 min, A3+ maximalt syreupptag 10-15 min.

 

Jag har alltid räknat på att minuterna angivna ovan är tiden man ligger i intensitet. Utöver det lägger jag på ett antal minuter i A1 zonen för uppvärmning, transport, intervallvila och nedvarvning. Kan bara säga att jag blir imponerad om ni klarar av 3-5 timmar i veckan utan att vara elit. Även om man ligger i högre procentuell andel högintensitet så måste man minska för att man inte har byggt upp sin kropp lika mycket som eliten.

 

Sen finns det ju skolor som tycker att om man bara tränar bara 3 gånger i veckan ska allt vara kvalitet. Då blir långpasset i A2 fart. Körde så för 10 år sen om kom fram till att det var alldeles för tufft och jag blev för sliten. Så egentligen vad jag vill säga för att knyta an till trådstarten så måste man köra en hel del långa pass i A1 först innan man kör A2 långpass (som Brink) eller för den delen Aukland-special med A1 i 2 timmar och sen sista timmen i A2 eller tom A3 intensitet.



#48
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg

Jag har alltid haft definitionen på A3 85-95% och A3+ >95%. Inte mycket A3+ i min träningsdagbok i och med det. Var sägs det att A3+ börjar redan vid 90%? 



#49
Madshusracer

Madshusracer

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 155 inlägg

A3+ är väl inte kopplat till puls. A3+ är väl då man ligger och jobbar med laktat/mjölksyra i kroppen sen om det är vid 85% eller 95% spelar väl ingen roll.



#50
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg

Det spelar ju ganska stor roll om du har en pulsklocka och vill ställa in träningszonerna i den. De allra flesta har inte gjort ett laktattest för att få reda på sina individuella zoner och då brukar man istället gå på procenttal.



#51
TNordman

TNordman

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 83 inlägg

A3+ är väl inte kopplat till puls. A3+ är väl då man ligger och jobbar med laktat/mjölksyra i kroppen sen om det är vid 85% eller 95% spelar väl ingen roll.


A3+ anger intensitet för att höja det maximala syreupptaget och det är i sin tur direkt kopplat till maxpulsen. För att träna upp det maximala syreupptaget måste man ligga nära maxpuls (>95%). Inga undantag.

#52
sandan

sandan

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 22 inlägg

Jag kollar aldrig pulsklockan under långpass. Tycker det är bättre att bestämma hur länge jag ska köra och sedan låta känslan avgöra.


VL13: plac 1093

VL14: plac 817

VL15: plac 601


#53
Bommen

Bommen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 142 inlägg

Jag kollar aldrig pulsklockan under långpass. Tycker det är bättre att bestämma hur länge jag ska köra och sedan låta känslan avgöra.

Funkar säkert för de flesta. Men för de av oss som måste hålla oss på riktigt låga pulsnivåer (efter ett laktattest och utmätning av zoner) så är klockan viktig



#54
Johaaan

Johaaan

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 216 inlägg

A3+ anger intensitet för att höja det maximala syreupptaget och det är i sin tur direkt kopplat till maxpulsen. För att träna upp det maximala syreupptaget måste man ligga nära maxpuls (>95%). Inga undantag.

Jo, personer som inte har särskilt högt VO2max. Behöver inte komma upp i >95% för att höja den. Men som du säger är det viktigt att komma upp i puls, spelar ingen roll hur bara man gör det och gärna stannar där ett tag! 


Plant based 

 

VL12: Led 5, 5:59. plac. 3885. VL13: Led 3, 5:36. plac. 1855.

VL14: Led 2, 6:17. plac. 2909 med feber. VL15: Led 2, sjuk igen, bröt

VL16: Led 3, 5:32, plac. 1884. VL17: Led 2, 6:22, plac. 3684. 

VL18: Led 2, 5:52, plac. 1438. VL20: Led 2, 6:18, plac. 1251.


#55
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg

A1: 60-75% av HRM

A2: 75-85% av HRM

A3: 85-95% av HRM

A3+: 95-100% av HRM, ibland uttryckt som att köra max!

 

Ibland ser man lite andra indelningar men detta är den överlägset vanligaste definitionen bland den litteratur jag har läst när man diskuterar dessa "A" zoner.

http://erikwickstrom...5/a1-a2-och-a3/


_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#56
Mankke

Mankke

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 330 inlägg

A1: 60-75% av HRM

A2: 75-85% av HRM

A3: 85-95% av HRM

A3+: 95-100% av HRM, ibland uttryckt som att köra max!

 

Ibland ser man lite andra indelningar men detta är den överlägset vanligaste definitionen bland den litteratur jag har läst när man diskuterar dessa "A" zoner.

http://erikwickstrom...5/a1-a2-och-a3/

 

Jag sprang maraton igår och var med råge i A3 precis hela loppet. Kan det stämma? Jag har förstått att man inte ska kunna hållas så länge i den zonen.

Maxpuls 193, A3 164-183. Medelpuls på maraton 170.


VL10: 9h 34min (10776) | VL12: 6h 53min (6243) | VL13: 7h 3min (5131) | VL14: 6h 34min (3349) | VL15: 6h 50min (3057) | VL16: 5h 49min (2526)


#57
HW

HW

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 760 inlägg

Sen finns det ju skolor som tycker att om man bara tränar bara 3 gånger i veckan ska allt vara kvalitet. Då blir långpasset i A2 fart. Körde så för 10 år sen om kom fram till att det var alldeles för tufft och jag blev för sliten. Så egentligen vad jag vill säga för att knyta an till trådstarten så måste man köra en hel del långa pass i A1 först innan man kör A2 långpass (som Brink) eller för den delen Aukland-special med A1 i 2 timmar och sen sista timmen i A2 eller tom A3 intensitet.

 

Jag har samma erfarenhet som du.  En intressant sak från studien som jag inte tänkt på förut är

"En förmåga som tar lång tid att träna upp tar också lång tid att tappa medans en förmåga som går snabbt att träna upp också går fort att tappa."

För någon med en gedigen träningsbakgrund och många timmars lågintensiv träning i bagaget innebär nog det att ett upplägg med mestadels högre intensitet kan passa rätt bra under en eller kanske tom flera säsonger. Medans det för en motionär utan träningsbakgrund som siktar på långlopp kanske ändå är viktigt att faktiskt inkludera lågintensiv träning. 



#58
golvet

golvet

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 815 inlägg

dom exakta zonerna får du väl först om du gör ett maxpuls och laktattest? din A3 zon kan mycket väl börja på ett högre pulstal. samma med A1,kan ju sträcka sig till högre än 75% av maxpuls.



#59
bumbipungen

bumbipungen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 329 inlägg

Jag sprang maraton igår och var med råge i A3 precis hela loppet. Kan det stämma? Jag har förstått att man inte ska kunna hållas så länge i den zonen.

Maxpuls 193, A3 164-183. Medelpuls på maraton 170.

Det kan nog stämma, ju mer vältränad man är desto högre % av HRM kan man hålla under längre tid.

Det är ju dock inget man kör ofta då man får en så lång återhämtning.

 

Sen finns det intressant läsning i boken "Intervallguiden: Höj tempot med fartfyllda pass" där han menar att man kan ligga totalt på samma tid på den ansträningsnivån men uppdelat i intervaller och inte få samma förslitning och återhämtning, optimalt är nog dock att inte ta ut sig riktigt så länge så hårt på träning.

Kollar man på Fitness-Fatique så kan man få en förklaring till varför det är nyttigt att köra lugna pass ibland pga återhämtning om man har en hög träningsdos och är vältränad.

http://traningslara....ng-vid-traning/

 

Sen så sägs det ju att som elitlöpare kan man träna 10-12h eller ca 100 miles per vecka, inte mer då just löpning sliter så på kroppen.

Som skidåkare kan man träna 50% mer, som roddare 70% mer och som cyklist 100% mer. Allt enligt boken "Forma din kropp maximera din prestation", dom i sin tur ger referenser till vetenskapliga undersökningar.

Det i sin tur säger ju att en elitskidåkare måste procentuellt köra större del av sin totala träningstid i A1 jämfört med en löpare där det är senor och ligament som sätter stopp mer än hjärta och muskler.

 

Enligt samma bok så körde ofta dessa elitidrottare 20% högintensivt, 70% lågintensivt och 10% därimellan..  Jag har för mig att dessa procentsatser var för löpare men inte helt säker.

 

Sen ska man alltid tänka på att sådan här siffror kan ge en fingervisning men att man alltid ska anpassa träningen mot individen.. Hur vältränad är man? Vilken tid har man att tillgå osv...

Att lägga upp en träningsplan efter en elitskidåkare när man itne har samma förutsättningar är mer eller mindre en garanti på att bli sjuk och/eller skadad.


_________________________________________________________
ÖSM 2013: 6.07 - UltraVasan 2014: 10:24 - VL 2015: Pajad armbåge.


#60
Davidsson

Davidsson

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 206 inlägg

Jag sprang maraton igår och var med råge i A3 precis hela loppet. Kan det stämma? Jag har förstått att man inte ska kunna hållas så länge i den zonen.

Maxpuls 193, A3 164-183. Medelpuls på maraton 170.

 

Fort gick det iaf, grattis. Sprang själv halvan, kändes skitlångt då det längsta jag sprungit de två senaste åren är 10km.






0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar