Lågintensiv träning

[HW]

Lite intressant läsning!

http://centrumforidrottsforskning.se/article/den-nodvandiga-distanstraningen/

[ablearcher]

Spännande! Som alltid, miles make the champions. Så enkelt att det är svårt att förstå..

 

Känns som att det är en stark trend nu att jaga "quick fixes" och andra genvägar med låg volym och hög intensitet. Samma trend fanns i USA på 90-talet och aldrig har resultaten inom collegeidrotten varit sämre. Nu med mer volym i träningen är det inte ovanligt att antalet sub-4:00-miles är högre ett givet år än under hela 90-talet. Hoppas att vi få samma utveckling även här snart.

 

Mer kul läsning som torde vara direkt applicerbar på längdskidor:

www.scienceofrunning.com/2010/06/evolution-and-history-of-training.html

[TNordman]

Intressant.

 

För träningsteorinördar kan jag varmt rekommendera boken 'Kondition och uthållighet' (SISU Idrottsböcker) av samma författare (Mattsson, Larsen). Förmodligen den just nu mest heltäckande och uppdaterade boken på ämnet.

[Johaaan]

Intressant.

 

För träningsteorinördar kan jag varmt rekommendera boken 'Kondition och uthållighet' (SISU Idrottsböcker) av samma författare (Mattsson, Larsen). Förmodligen den just nu mest heltäckande och uppdaterade boken på ämnet.

Den är bra, har har den som kurslitteratur. Den är förvisso ganska heltäckande, men inte alltför "tung" och djupgående heller. 

[bumbipungen]

Wickström skriver lite intressant om långpass:

http://erikwickstrom.se/2014/10/07/polsas-5h-pass/

[stebe]

Intressant! För bara något år sedan sågades man jäms fotknölarna om man pratade lågintensiva långpass av rätt många, inte minst här på forumet  ;)

[Sunlake]

Wickström själv har ju förespråkat korta och högintensiva pass nu ett tag och det har funkat för honom. Nu kanske han svänger över lite igen. Finns nog många olika sätt som passar olika personer. För egen del så får jag köra på det som passar in i vardagen och göra det bästa utifrån det. Man får ta efter intressanta saker både här och där som passar en själv.

[Vasa]

Och så är det skillnad på de som matar 15-20-timmarsveckor och kör sina A1-pass på minst 2 timmar.

Mot många motionärers 5-6-timmarsveckor som ofta blir en timme styck.

[Knappen]

Man blir bra på det man tränar.

Med högintensiva pass så ökar fartkapacitet, lite beroende på "talang" hur länge man håller i den farten men knappast ett helt långlopp (Vättern, Vasaloppet, Marathon/Lidingö om vi pratar klassikerlopp). Kortare tävlingar av typ 40 km skidor, halvmarathon eller liknande klarar åtminstone jag med mer högintensiva pass än långpass.

 

Men... om man ska klara ett långlopp med hyfsad prestation och må bra i mål så gäller att få träningstid/distans som är nära tävlingsdistansen. Ren erfarenhet för mig och jag trodde inte att jag var helt unik.

Med enbart långa lugna pass (jag är nära de 5-6 timmarna oftast) så har jag presterat bäst i löpningen.

För skidor eller cykel så är tävlingarna på längre tider och träningen behöver öka för att göra jämförbar prestation.

 

Wickström pratar inte om rena A1 pass heller, det känns som det "nya" om något. Att blanda med "längre" perioder med högre puls, det har nog inte jag gjort tidigare utan hållt mig till mer rena A1 för att maxa tid och distans.

Kanske värt att tänka på?

Dessutom tror jag att det finns fler komponenter i träningen, t ex hur effektiv fettförbränning man kan få?

Jag har absolut problem med att jag tar slut efter några timmar, och fett finns att förbränna så energilagret är det inga fel på, den biten skulle jag gärna vilja veta mer om. Hastighet och ren uthållighet i musklerna har jag förhoppningsvis lärt mig på min nivå. Det är fettförbränningen eller prestationsuthålligheten jag har problem med.

[Klas]

Kör du 5-6 h pass, eller läser jag fel? Mina distanspass är runt 3h, längre känns inte helt aktuellt mer än ngn enstaka gång. Jag har börjar lägga in fartpass även här, men det finns klar risk för att vägga med det upplägget

[Davidssoneddie]

75% av mina pass är På gränsen till A3 med maxfarts intervaller vid motlut. började året med att mäta ut en sträcka som referens längd och sedan har jag kört 3 max fartspass på den (uppdelat vår,sommar,höst). 13km lång och i våras så låg jag på en hastighet runt 16km/h i snitt, nu ligger jag på samma runda nästan på 20 km/h i snitt.

jag har börjat lägga in lite lågintensiva pass med en vän där jag ligger konstant runt 15km/h och har helatiden känslan av att jag kan mala på hur länge som helst. pratar och tänker klart genom hela passet. förövrigt ett bra sätt att hålla koll på pulsen.

 

Kontentan är att jag nu håller nästan den farten på lågintensiva passen som jag hade som max i våras och det tycker jag säger en del.

  

Jag tror att varje individ måste hitta sitt egna sätt att träna på för att bli bättre. skulle det finnas ett recept som var rätt så skulle det vara jämnare mellan många fler.

 

Sen tycker jag att sunlake har rätt inställning till att man måste anpassa mängden träning så det passar in i livet på ett bra och naturligt sätt.

Tror att även på att varierar tiden (träningstimmarna) i veckorna är bra sätt att träna på. Dels gör man det jobbigt för kroppen då den utsätts för olika belastning på olika tid och samtidigt så slipper man en fyrkantig vardag

[LillaGubben]

Tar ni kolhydrater i samband med lugna pass > 3 h, under respektive efter?  

[bumbipungen]

Tar ni kolhydrater i samband med lugna pass > 3 h, under respektive efter?  

Alltid. Finns inga vetenskapliga belägg för att "Train low, compete high" skulle funka.

Ref: träningslära.se och boken "forma din kropp  och maximera din prestation" som båda använder sig av all forskning dom hittar om ämnet..

(Det är heller inte helt motbevisat att det funkar men det lutar åt att det enbart är slitsamt för kroppen att träna utan näring).

Även Johan Olsson skriver i sin bok att han alltid har med nått att käka på sina långpass, han förstår heller inte konceptet med att slita på kroppen utan näring, i alla fall när man ligger på en sån träningsmängd som han gör. Det går lixom inte träna så mycket då menar han.

 

Sen är det så när det gäller långpass att dom blir viktigare och viktigare ju större träningsmängd man har. Det går lixom inte köra 20h högintensiv träning vecka ut och vecka in.

Kör man istället bara ett par pass i veckan är det nästan motsatsen som gäller, högintensiva kvalitetspass. Långpassen då i A2/gubbtempo typ, längre återhämtning men det gör inget vid låg träningsmängd.

 

Finns mycket forskning på ämnet. Forskningen svänger en del såklart men det är mest i detaljerna, detaljer som man kanske inte behöver engagera sig i om man inte ligger på 700+ träningstimmar per år.

[Mankke]

Bra inlägg av Erik gällande hög/lågintensiv träning http://erikwickstrom.se/2014/10/08/bra-med-distanstraning/

[bumbipungen]

Bra inlägg av Erik gällande hög/lågintensiv träning http://erikwickstrom.se/2014/10/08/bra-med-distanstraning/

Han skriver mer eller mindre samma sak som mig, kul att inte vara ensam om att läsa nördforskning :P

 

Man får tänka på som vanlig dödlig motionär att inte köra för mycket andel A3/A3+ träning med om man ökat träningsmängden, lätt att både bli sjuk och skada sig.

Öka mängd och mängd högintensiva pass långsamt.

[LillaGubben]

Kent Sahlin på GIH har i en studie från 2013 kommit till slutsatsen  att träning med låga glykogendepåer verkar gynna mitokondriernas oxidativa förmåga. "We conclude that exercise with low glycogen levels amplifies the expression of the major genetic marker for mitochondrial biogenesis in highly trained cyclists. The results suggest that low glycogen exercise may be beneficial for improving muscle oxidative capacity."

 

I en kandidatexamen från 2014 "återhämtningsmålets vara eller inte vara" konstaterar man att fettoxidationen efter träning är högre utan återhämtningsmål. Dock utan referenser till prestation eller träningseffekt. 

 

Det vore ju synd att inte få full utdelning på tretimmarspasset och ville höra vilka erfarenheter ni har, ex av enbart vatten på riktigt långa pass. Jag kan förstå att det blir mer slitigt men om man får bättre fettoxidation kanske det är värd det. En annan tanke är om man kanske tränar pannbenet bättre på långpassen om man inte tröstar sig med godis på vägen. JAG VILL BARA HÖRA ERA ERFARENHETER.

[Knappen]

Jag vet inte ens vad fettoxidation är? Fettförbränning?

 

Mina erfarenheter av enbart vatten på långpassen är att det oftast fungerar bra men att man blir väldigt tom efter ett tag. Matt helt enkelt utan att vara jättetrött.

Själv kör jag oftast någon slags förstärkning på de längsta passen d v s över 2,5 timmar. Det ger att passen kan hållas i något högre tempo med lägre puls. Förstärkning kan vara sportdryck, honungsvatten, frukt.

Med mycket återhämtning i resten av veckan = arbete, husskötsel och familj.

[The-Tor]

Det är väldigt svårt att generalisera kring träningsupplägg.

 

Emil Wingstedt var ju en orienterare i absoluta världstoppen:

"Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare. Givetvis är det viktigt med lugn löpning som uppvärmning och nedjogg, men bara för att kunna genomföra den tänkta träningen optimalt och få bort mjölksyran efteråt så att återhämtningen blir bättre. Som eget träningspass är träning med låg intensitet i stort sett bortkastad tid."

 

Generellt sätt tror jag att motionärer skall bry sig mindre om hur proffsen tränar.

[HW]

Kent Sahlin på GIH har i en studie från 2013 kommit till slutsatsen  att träning med låga glykogendepåer verkar gynna mitokondriernas oxidativa förmåga. "We conclude that exercise with low glycogen levels amplifies the expression of the major genetic marker for mitochondrial biogenesis in highly trained cyclists. The results suggest that low glycogen exercise may be beneficial for improving muscle oxidative capacity."

 

I en kandidatexamen från 2014 "återhämtningsmålets vara eller inte vara" konstaterar man att fettoxidationen efter träning är högre utan återhämtningsmål. Dock utan referenser till prestation eller träningseffekt. 

 

Det vore ju synd att inte få full utdelning på tretimmarspasset och ville höra vilka erfarenheter ni har, ex av enbart vatten på riktigt långa pass. Jag kan förstå att det blir mer slitigt men om man får bättre fettoxidation kanske det är värd det. En annan tanke är om man kanske tränar pannbenet bättre på långpassen om man inte tröstar sig med godis på vägen. JAG VILL BARA HÖRA ERA ERFARENHETER.

 

Jag kör nästan alltid långpass på bara vatten. Några pass per år kan de ha gått 4-5h sedan sista måltid. Har gjort så i snart två år. Tränar alltifrån 2-10h /vecka.  Man vänjer sig absolut vid känslan av att vara tom på energi vilket kan vara positivt om man sysslar med långlopp.. Men någon prestationsförbättring av det? Det är ytterst tveksamt och inget jag märkt av. Däremot så tar det längre tid att återhämta sig, man känner sig seg mest hela passet och rolighetsfaktorn får sig en törn. Jag fortsätter med dessa pass eftersom jag gör ett mer eller mindre seriöst försök att bli av med några trivselkilon och då räknas varje kalori förstås ... :) Sedan blir det tillbaka till energiintag på långpassen.

[HW]

Det är väldigt svårt att generalisera kring träningsupplägg.

 

Emil Wingstedt var ju en orienterare i absoluta världstoppen:

"Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare. Givetvis är det viktigt med lugn löpning som uppvärmning och nedjogg, men bara för att kunna genomföra den tänkta träningen optimalt och få bort mjölksyran efteråt så att återhämtningen blir bättre. Som eget träningspass är träning med låg intensitet i stort sett bortkastad tid."

 

Generellt sätt tror jag att motionärer skall bry sig mindre om hur proffsen tränar.

 

"Studien av studier" ovan säger inte direkt emot Emil Wingstedt. Den tar upp exempel åt båda håll. Däremot tycker jag att det flesta vetenskapliga studier ändå verkar peka mot att långpass har sin plats! 

[Johaaan]

Alltid. Finns inga vetenskapliga belägg för att "Train low, compete high" skulle funka.

Ref: träningslära.se och boken "forma din kropp  och maximera din prestation" som båda använder sig av all forskning dom hittar om ämnet..

 

Fast det är ju vedertaget att kroppen adapterar till sådan träning/kosthållning. Äter man mycket fett och lite kolhydrater blir du bättre på fettdrift inte helt konstigt. Men däremot inte att det är fördelaktigt bara för det - för ultradistansare är det mest relevant. Sen som nämnt är det skillnad på en som tränar 3-5ggr i veckan och en som tränar 10-12, Även om man äter mycket kolhydrater och tillför under passen tvingas du ändå till mycket fettoxidation p.g.a. den stora mängden energi som krävs. 

 

Man kan ju spela med kolhydratsintag, före/under/efter. Specifikt träna fettförbränning med låga glykogennivåer och kanske tvingas sänka intensitet eller volym. Träning med låga glykogennivåer har sina fördelar (Interleukin-6, 15) och är det bästa sättet för att öka muskulaturens fettoxidationskapacitet om den bedrivs under lång tid kring fetmax (dvs. något under A1). För Vasaloppsåkare på elitnivå är dock kolhydratsmetabolismen väldigt viktig så jag tror inte man ska syssla med ultrapass utan kolhydratstillförsel i särskilt stor utsträckning. Tror också åkarna idag sveper i sig ganska mycket sportdryck flitigt under dagarna. 

[bumbipungen]

Kent Sahlin på GIH har i en studie från 2013 kommit till slutsatsen  att träning med låga glykogendepåer verkar gynna mitokondriernas oxidativa förmåga. "We conclude that exercise with low glycogen levels amplifies the expression of the major genetic marker for mitochondrial biogenesis in highly trained cyclists. The results suggest that low glycogen exercise may be beneficial for improving muscle oxidative capacity."

 

I en kandidatexamen från 2014 "återhämtningsmålets vara eller inte vara" konstaterar man att fettoxidationen efter träning är högre utan återhämtningsmål. Dock utan referenser till prestation eller träningseffekt. 

 

Det vore ju synd att inte få full utdelning på tretimmarspasset och ville höra vilka erfarenheter ni har, ex av enbart vatten på riktigt långa pass. Jag kan förstå att det blir mer slitigt men om man får bättre fettoxidation kanske det är värd det. En annan tanke är om man kanske tränar pannbenet bättre på långpassen om man inte tröstar sig med godis på vägen. JAG VILL BARA HÖRA ERA ERFARENHETER.

 

Nu orkar jag inte googla och har inte boken framför mig, men om jag minns rätt:

Man får en effektivare fettoxidation men samtidigt så visar de flesta forskningsresultat på att man faktiskt inte tjänar något på att ha en bättre fettoxidation. Varför minns jag inte.

Summan är i alla fall att de flesta tjänar inget på "train low compete high". Snarare tvärt om då man får längre återhämtning och att man inte har ork att utföra passet lika effektivt.

 

Jag ska kolla boken när jag kommer hem och se vad som mer exakt står samt ge referens till forksningen dom använt sig av.

 

Men sen så är det ju alltid så att forskning säger ena dagen en sak och nästa en annan.

 

Ett bra exempel på det är ju ett av de mest populära artiklarna på träningslära som handlar om att konditionsträning påverkar styrketräning negativt. Denna artikel är tre år gammal men senare forskning pekar på att det kan fel vilket har gjort att kapitlet i deras bok "Forma din kropp och maximera din prestaion" kommer att ändras när dom trycker upp nästa upplaga av boken.

[artur]

Det är väldigt svårt att generalisera kring träningsupplägg.

 

Emil Wingstedt var ju en orienterare i absoluta världstoppen:

"Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare. Givetvis är det viktigt med lugn löpning som uppvärmning och nedjogg, men bara för att kunna genomföra den tänkta träningen optimalt och få bort mjölksyran efteråt så att återhämtningen blir bättre. Som eget träningspass är träning med låg intensitet i stort sett bortkastad tid."

 

Generellt sätt tror jag att motionärer skall bry sig mindre om hur proffsen tränar.

Emil Wingstedts största framgångar har ju kommit i sprint där tävlingstiderna är på ca 15 minuter och då är det ju naturligt att ha en hög andel träning med hög intensitet jämfört med om man satsar på längre lopp.

[Knappen]

Emil Wingstedts största framgångar har ju kommit i sprint där tävlingstiderna är på ca 15 minuter och då är det ju naturligt att ha en hög andel träning med hög intensitet jämfört med om man satsar på längre lopp.

Sannolikt att Emil presterar bättre än många som kör lägre intensitet även på längre distanser... men då med desto högre träningsmängd (tror jag).

Det är nog så att träning ska planeras individuellt på alla nivåer och för alla tävlingsmål.

Min tro är att lågintensiv träning ger stor nytta för alla som har konditions/uthållighetstävlingar som mål. Med tider som rör sig om betydligt över 4 timmar (för min del 6-12 timmar).

För sprinters kommer antagligen lågintensiv träning att vara ett hinder, men där är jag inte säker... det kan ju stärka kroppen så att man tål hårdare intensiv träning?

[TT]

Sannolikt att Emil presterar bättre än många som kör lägre intensitet även på längre distanser... men då med desto högre träningsmängd (tror jag).

Det är nog så att träning ska planeras individuellt på alla nivåer och för alla tävlingsmål.

Min tro är att lågintensiv träning ger stor nytta för alla som har konditions/uthållighetstävlingar som mål. Med tider som rör sig om betydligt över 4 timmar (för min del 6-12 timmar).

För sprinters kommer antagligen lågintensiv träning att vara ett hinder, men där är jag inte säker... det kan ju stärka kroppen så att man tål hårdare intensiv träning?

Sprintåkare på skidor kör i alla fall en stor andel A1 träning. Varför skulle det vara ett hinder och i så fall för vad? Eller menar du sprinters i löpning typ Bolt?