Saxbacke Posted October 9, 2014 Report Share Posted October 9, 2014 Vad gäller de bästa orienterarna tror jag att de till skillnad från skideliten inte har samma möjlighet till att heltidsträna och att det då blir naturligt att minska andelen lågintensivt. En stor mängd lågintensivt är säkert bra för att få ut de sista procenten ur kroppen, men om man måste prioritera sin tid kan det vara som Emil säger, vilket också överenstämmer med vad Larsson & Mattson skriver i sitt Pulsträningshäfte dvs "högintesiv träning ger maximal effekt på allt". Link to comment Share on other sites More sharing options...
Knappen Posted October 9, 2014 Report Share Posted October 9, 2014 Jag tänkte mig mer Bolt sprint... det var där jag själv började... med ambitionen alltså, jag nådde inte riktigt samma framgång :)Jag kommer ihåg hur oändligt långa uppvärmningarna var... 3 km jogg...Att trötta ut sig med långdistans var inte på tal, det var spänst, styrka, upp till 400 m intervaller osv.För att klara halvmaran fick jag ändra en del träningsupplägg. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå? Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivtElit: 3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt Link to comment Share on other sites More sharing options...
MSO Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå? Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivtElit: 3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivtPå en Broscience-nivå tycker jag det känns rimligt, även om en elitåkare förmodligen klarar mer högintensivt än en halvtränad motionär. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Climb_76 Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå? Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivtElit: 3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt Tror du är på helt rätt spår. Tror det ger bäst effekt med mestadels hög intensitet för de som tränar <5tim /vecka. Sen kan det psykiskt sett vara skönt med ett lågintensivt pass ibland. Man kanske helt enkelt inte orkar trycka max på kvällen efter en hektisk dag med jobb och familj etc. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lejon Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå? Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivtElit: 3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivtVad menar du med 1h högintensiv träning?Är det 1h med A3 puls? Eller A2+A3? Link to comment Share on other sites More sharing options...
HW Posted October 10, 2014 Author Report Share Posted October 10, 2014 Är det kanske inte så att oavsett nivå ligger den optimala tiden för högintensiv träning på sådär 3-4 timmar/vecka oavsett prestationsnivå? Dvs att man bör tänka såhär (väldigt förenklat)Glad motionär: 3-5 timmar högintensivt + nån enstaka timme lågintensivt"Elit" motionär: 3-5 timmar högintensivt + 5-10 timmar lågintensivtElit: 3-5 timmar högintensivt + 20 timmar lågintensivt Det känns tveksamt att en glad motionär helt utan träningsbakgrund skulle fixa det upplägget.Jag har 10 år med någorlunda kontinuitet i det spannet av träning och jag orkar inte att bara köra högintensiv träning. Det kanske är mest effektivt men resten av livet får lida! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mankke Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Vad menar du med 1h högintensiv träning?Är det 1h med A3 puls? Eller A2+A3? Det funderar jag också på. Tre högintensiva pass i veckan är ju rätt vanligt men den högintensiva delen på A3-pass är ca 20min och på A2-pass 40min. Eller menar du att man gör om de flesta A1-passen till A2? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bumbipungen Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 A2 eller "gubbtempo" som det ofta kallas är det många som tränar mycket som undviker.Jag skulle gissa på att för "en glad motionär" så funkar A2 medan om man tränar mer så håller man sig till A1 och A3/A3+ då A2 inte ger så mycket mer än A1 men ger en förhållandevis längre återhämtningstid. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Det funderar jag också på. Tre högintensiva pass i veckan är ju rätt vanligt men den högintensiva delen på A3-pass är ca 20min och på A2-pass 40min. Eller menar du att man gör om de flesta A1-passen till A2?Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden. Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Davidssoneddie Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 är det verkligen tiden man ska räkna i veckorna?3-5 timmar hörintensiv + 5- 10 timmar låg intensiv låter som ganska mycket träning.3 + 6= 9 / 7= 1,2tim/dag känns som det blir svårt att hinna med familjen, huset, jobbet och nyttig vila då 1,2tim är ren effektiv träning. Jag lägger upp 4 tillfällen istället. Högintesiva pass är 75% av träningen och jag klassar mig själv som mer än glad motionär. Motionär 0% Högintensivt (Ingaambitioner åker enbart för friskluft och naturen) VL Motionär 100% högintensivt, (Ger allt på DET passet i veckan som hinns med)VL Elitmotionär 60% Högintensivt, 40% lågintensivt ( Mer fokus på resultatet med fokus på förbättring)Elit Olika upplägg beroende på tränings period. Tror att det är mer rättvist att visa i % då tiden är helt beroende på vilket upplägg varje individ har Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden. Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock.30 minuter A3+ låter enormt. Hur ser ett sådant pass ut? Om jag kör ett dödspass på löpband, 4x4min med aktiv vila för att hålla pulsen uppe - nafsar jag förvisso på HRmax, men antal minuter på 95%+ blir inte så många. Vissa kallar A2 snabbdistans men det gör inte jag, det är A3 för mig! Och mjo, skidåkarsekten är ju lite insnöad på just timmar. Halvknepigt att mäta träningsbelastning i endast tid! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mankke Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Ett A2-pass med endast 40min effektiv tid låter minst sagt klent, och samma med 20min A3, då är man ju inte trött. Om du inte menar A3 som hög A3 (A3+) förstås.Mina A3+ pass siktar jag väl på 20-30min, A3 på 45-60min och A2 kan ju vara längre distanspass med A2 antingen i perioder eller hela tiden. Tveksamt om jag skulle kalla A2 för "högintensivt" dock. Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.Då verkar det som att A2 för dom är tröskel, klassiskt med liknande upplägg då. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 1. Lösningen för att hinna med både familj och träning är förstås jobbpendlingsträning (har tyvärr inte dusch på min nuvarande arbetsplats så det är kört just nu). 2. När man är medelålders känns det slitigt med stor andel högintensivt - nu när jag är 56 känns all högpulsträning skitjobbig. För en grundtränad ungdom vill jag minnas det som helt ok (men minnet kan vara lite skevt). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 30 minuter A3+ låter enormt. Hur ser ett sådant pass ut? Om jag kör ett dödspass på löpband, 4x4min med aktiv vila för att hålla pulsen uppe - nafsar jag förvisso på HRmax, men antal minuter på 95%+ blir inte så många. Vissa kallar A2 snabbdistans men det gör inte jag, det är A3 för mig! Och mjo, skidåkarsekten är ju lite insnöad på just timmar. Halvknepigt att mäta träningsbelastning i endast tid! Alltså, jag menar såklart träningstid i intensitetszonerna och inte tid i pulszonen. De definitioner jag sett på A3+ är 90-95% eller > 90%, >95% brukar väl ibland kallas An. Ett typiskt (vad jag kallar) A3+ pass är 10x3min med 1- 2min vila. Såklart är jag inte över 90% i puls i 30min då utan kanske snarare 15 min, eller 20 om jag pressar på riiiktigt bra.I stort sett alla intervaller utom den första och kanske andra peakar då över 90% och på slutet brukar jag peaka en bra bit över 95% om jag är i bra form, detta förutsatt att jag kan hålla samma intensitet genom hela passet vilket alltid är mitt mål. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips.Nu har jag inte läst den boken men norrmännen brukar väl inte använda våra intensitetszoner A1-A3+ utan snarare nåt de kallar zon1 - zon5 (finns också zon 6-8 men är mer ren styrke-/snabbhet-/mjölksyreträning).Auklands har väl aldrig tränat i lägre intensitet än A2 typ, att köra intervaller 4x10 på en intensitet en bra bit under tröskeln låter som sagt inte särskilt jobbigt. Mina hårda "flåspass" kör jag tex som 10x3min som jag skrev ovan om jag jag ska döda kroppen rejält, annars är kanske 8st mer behagligt. annars tex 4-6x5min, ofta kör man ju i en backe och springer/åker tills backen tar slut och sen upprepar man det så att man får nånstans mellan 20 och 30min. Vad jag kallar A3 pass (på tröskel) brukar jag köra typ 4x15min, 7x8min eller liknande. Det är ovan nämnde Micke Matsson som från början rekomenderade de uppläggen för mig. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TNordman Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Min uppfattning från bla Auklands bok är att ett typiskt A3-pass består av 4x5min och ett A2-pass av 4x10/2x20/40min. Hur lägger du upp dina A3(+)-pass? Jag funderar allvarligt på att öka dosen hård träning så tar gärna emot alla tips. De tre intensitetsnivåerna som är angivna i boken; lätt, medel och hårt skulle jag säga motsvarar A1/A2, A3 och A3+. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TNordman Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Alltså, jag menar såklart träningstid i intensitetszonerna och inte tid i pulszonen. De definitioner jag sett på A3+ är 90-95% eller > 90%, >95% brukar väl ibland kallas An. Ett typiskt (vad jag kallar) A3+ pass är 10x3min med 1- 2min vila. Såklart är jag inte över 90% i puls i 30min då utan kanske snarare 15 min, eller 20 om jag pressar på riiiktigt bra.I stort sett alla intervaller utom den första och kanske andra peakar då över 90% och på slutet brukar jag peaka en bra bit över 95% om jag är i bra form, detta förutsatt att jag kan hålla samma intensitet genom hela passet vilket alltid är mitt mål. Håller med. När man kör kortare intervaller som A3+ kan man inte bara titta på pulsen för att avgöra om man är i rätt zon (A3+). Under ett typiskt pass där man håller samma intensitet i alla intervall kommer medelpulsen att stiga i varje intervall. Det kanske bara är i slutet av passet man faktiskt kommer upp mot 95% eller mer av maxpuls. Detta beror på att det tar ett tag för det aeroba systemet att aktiveras fullt ut. Trots det är ju belastningen på kroppen lika hård under hela passet (samma intensitet) och därför är det naturligt att räkna alla intervallminuter som A3+. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 An = A3+ = Anaerobt = Över tröskel Nu ska man inte snöa in på detta ganska inskränkta system men för mig känns det lämpligt att högsta zonen också sträcker sig till 100% Trots det är ju belastningen på kroppen lika hård under hela passet (samma intensitet) och därför är det naturligt att räkna alla intervallminuter som A3+. Nja, belastningen på en senare intervall är ju ofta högre än på en tidigare vid samma intensitet om man ska vara petig. Om man ligger på A3/A3+. Syreskuld, ökat laktat, central trötthet och de effekterna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TNordman Posted October 11, 2014 Report Share Posted October 11, 2014 Nja, belastningen på en senare intervall är ju ofta högre än på en tidigare vid samma intensitet om man ska vara petig. Om man ligger på A3/A3+. Syreskuld, ökat laktat, central trötthet och de effekterna. Beror på vad man menar med belastning förstås. Jag tänkte snarare på den "yttre" belastningen (effekten) dvs det som ger själva rörelsen i t.ex en viss fart. Jämför med pålastad vikt vid styrketräning. Den är densamma på första och sista repetitionen i ett set. Link to comment Share on other sites More sharing options...
utter Posted October 11, 2014 Report Share Posted October 11, 2014 Verkar vara lite begreppsförvirring. Så här räknar jag intensiteterna A1 60-75% Distans, A2 75-85% snabbdistans (under mjölksyratröskeln) rek passlängd 30-60 min, A3 85-95% runt mjölksyratröskeln 10-30 min, A3+ maximalt syreupptag 10-15 min. Jag har alltid räknat på att minuterna angivna ovan är tiden man ligger i intensitet. Utöver det lägger jag på ett antal minuter i A1 zonen för uppvärmning, transport, intervallvila och nedvarvning. Kan bara säga att jag blir imponerad om ni klarar av 3-5 timmar i veckan utan att vara elit. Även om man ligger i högre procentuell andel högintensitet så måste man minska för att man inte har byggt upp sin kropp lika mycket som eliten. Sen finns det ju skolor som tycker att om man bara tränar bara 3 gånger i veckan ska allt vara kvalitet. Då blir långpasset i A2 fart. Körde så för 10 år sen om kom fram till att det var alldeles för tufft och jag blev för sliten. Så egentligen vad jag vill säga för att knyta an till trådstarten så måste man köra en hel del långa pass i A1 först innan man kör A2 långpass (som Brink) eller för den delen Aukland-special med A1 i 2 timmar och sen sista timmen i A2 eller tom A3 intensitet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TT Posted October 12, 2014 Report Share Posted October 12, 2014 Jag har alltid haft definitionen på A3 85-95% och A3+ >95%. Inte mycket A3+ i min träningsdagbok i och med det. Var sägs det att A3+ börjar redan vid 90%? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Madshusracer Posted October 12, 2014 Report Share Posted October 12, 2014 A3+ är väl inte kopplat till puls. A3+ är väl då man ligger och jobbar med laktat/mjölksyra i kroppen sen om det är vid 85% eller 95% spelar väl ingen roll. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TT Posted October 12, 2014 Report Share Posted October 12, 2014 Det spelar ju ganska stor roll om du har en pulsklocka och vill ställa in träningszonerna i den. De allra flesta har inte gjort ett laktattest för att få reda på sina individuella zoner och då brukar man istället gå på procenttal. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.