DirhChefotsir Posted March 15, 2015 Report Share Posted March 15, 2015 Hej alla! Jag är ny på skidsporten men ill satsa seriöst på den och se vart det leder men jag är väldigt fundersam över hur jag ska träna och om det jag gör just nu verkligen fungerar. Därför tänkte jag att ni som är lite mer rutinerade kan komma med lite synpunkter på min träning. Nu är snöträningen slut för min del och jag kommer börja med rullskidor och annan konditionsträning, samt styrketräning för att bygga upp mig. Mitt schema just nu ser ut följande: MÅNDAG: * 4x4min intervaller (2-3 min vila) * Styrketräning TISDAG: * Styrketräning ONSDAG: * Långdistansträning 60-90 minuter TORSDAG: * Styrketräning FREDAG: * Snabbhetsintervaller 10-20x20-30sek (40-120sek vila) * Styrketräning LÖRDAG: Långdistansträning 60-90 minuter SÖNDAG: * Vila eller väldigt lätt träning. Observera att jag kanske inte alltid kommer köra "Konditionspassen" på rullskidor nu under försäsongen. Är tacksam för alla svar och synpunkter, tack på förhand! Link to comment Share on other sites More sharing options...
BjornG Posted March 15, 2015 Report Share Posted March 15, 2015 Beror ju lite på vilken ålder du är i, och vilket mål du vill satsa mot. Jag skulle säga att du bör byta ut 2 av dina "Styrketräning" mot distansträning, ett i god fart, sen bör du nog ha ett eller ett par pass lite längre än 90 minuter. Sen när jag tränade var helgen ett ypperligt tillfälle att träna så jag skulle definitivt undvika att ha vilodagen där. För bättre svar behövs mer information om dig och din status... Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 15, 2015 Author Report Share Posted March 15, 2015 Beror ju lite på vilken ålder du är i, och vilket mål du vill satsa mot. Jag skulle säga att du bör byta ut 2 av dina "Styrketräning" mot distansträning, ett i god fart, sen bör du nog ha ett eller ett par pass lite längre än 90 minuter. Sen när jag tränade var helgen ett ypperligt tillfälle att träna så jag skulle definitivt undvika att ha vilodagen där. För bättre svar behövs mer information om dig och din status...Tack för bra svar. Jag är 19 om en månad och vill satsa på att bli så bra jag någonsin kan. Väger ca 70kg. Mitt enda skidlopp är västgötaloppet där jag tyvärr var sjuk men åkte ändå dum som jag var. Tiden blev 3:37 men hade nog kommit in runt 3 h om jag varit frisk. Det är min första vinter någonsin på ett par skidor och tränat kanske 25h på snö ( hade varit mer om jag inte varit sjuk). Vilodagen kan jag absolut flytta och kan också skära ner på gymmet. Men vad menar du med god fart och om jag då kör 4 distans pass i veckan, hur många ska vara i god fart ? Är för övrigt av manligt kön. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tallen Posted March 15, 2015 Report Share Posted March 15, 2015 Håller med föregående tips. Du bör få in något långpass i programet. Ett pass över 2h lör alt sön i lugn fart är mitt tips. Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 15, 2015 Author Report Share Posted March 15, 2015 Håller med föregående tips. Du bör få in något långpass i programet. Ett pass över 2h lör alt sön i lugn fart är mitt tips.Vad är hög respektive låg fart då? Jag har pulsklocka också ifall det gör någon skillnad. Tack för svar också. Link to comment Share on other sites More sharing options...
olle Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Vad är hög respektive låg fart då? Jag har pulsklocka också ifall det gör någon skillnad. Tack för svar också.Ett bra och återkommande tips i fall som dina är att söka upp en skidklubb där du kan hitta olika nivåer av åkare att "ta rygg" på och lära av såväl vad gäller träningsupplägg som teknik. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Petter Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Sen skulle jag tilläga teknik, teknik och teknik...Om du är 19 år och aldrig har stått på skidor tidigare så skulle jag säga att träna mkt teknik så du lär dig från grunden. Sök upp en klubb Link to comment Share on other sites More sharing options...
xcwithhenry Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Kul att du satsar! Instämmer med de flesta att du borde byta ut något styrkepass mot distans. Styrketräning ska även vara så grenspecifikt som möjligt annars blir man bara tyngre. Finns en massa bra tips på övningar ute på nätet bara man googlar det. Sedan tror jag mycket själv på att uppdela säsongen i olika delar och nu till våren är det grundkondition som gäller. Kan diskutera det i oändlighet men jag väljer ofta att byta korta intervaller mot distans i högre fart och lägger till alternativ konditionsträning såsom löpning eller cykling. Sedan ska du träna teknik, hela tiden. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MSO Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Möjligen bör du rampa upp en aning försiktigare. Risken om du går från 3:37 på Västgötaloppet till 6 dagar träning med en del dubbelpass är dels skadeproblem, men även överträning och motivationsproblem. Så länge du varierar träningen är iofs risken mindre, men ändå. Rampa upp mängden under två månader eller så, det är nog mer safe. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Petter Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Kul att du satsar! Instämmer med de flesta att du borde byta ut något styrkepass mot distans. Styrketräning ska även vara så grenspecifikt som möjligt annars blir man bara tyngre. Finns en massa bra tips på övningar ute på nätet bara man googlar det. Sedan tror jag mycket själv på att uppdela säsongen i olika delar och nu till våren är det grundkondition som gäller. Kan diskutera det i oändlighet men jag väljer ofta att byta korta intervaller mot distans i högre fart och lägger till alternativ konditionsträning såsom löpning eller cykling. Sedan ska du träna teknik, hela tiden.Fast jag kan tycka att är man 19 så borde styrketräningen vara allsidig, ffa om han tänker långsiktigt(nu vet jag inte hur mkt styrka han tränat tidigare).Grenspecifik styrka är ju bra men så pass ung som han är gäller det att ha styrkan för att klara av träningen och hålla sig skadefri också. Håller inte heller riktigt med om att man bara blir tung av styrketräning... Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 16, 2015 Author Report Share Posted March 16, 2015 Tack för alla bra svar! Ett bra och återkommande tips i fall som dina är att söka upp en skidklubb där du kan hitta olika nivåer av åkare att "ta rygg" på och lära av såväl vad gäller träningsupplägg som teknik.Självklart men eftersom skidsäsongen nu är över så tänkte jag ta det så fort snön återkommer och enbart satsa på att mörda min kropp under försäsongen. Sen skulle jag tilläga teknik, teknik och teknik...Om du är 19 år och aldrig har stått på skidor tidigare så skulle jag säga att träna mkt teknik så du lär dig från grunden. Sök upp en klubbSom sagt ska jag söka upp en klubb till skidsäsongen så jag kan massinnöta tekniken! Kul att du satsar! Instämmer med de flesta att du borde byta ut något styrkepass mot distans. Styrketräning ska även vara så grenspecifikt som möjligt annars blir man bara tyngre. Finns en massa bra tips på övningar ute på nätet bara man googlar det. Sedan tror jag mycket själv på att uppdela säsongen i olika delar och nu till våren är det grundkondition som gäller. Kan diskutera det i oändlighet men jag väljer ofta att byta korta intervaller mot distans i högre fart och lägger till alternativ konditionsträning såsom löpning eller cykling. Sedan ska du träna teknik, hela tiden.Vet du vad med indelningen som skulle vara fördelaktigt? (bara nyfiken) Möjligen bör du rampa upp en aning försiktigare. Risken om du går från 3:37 på Västgötaloppet till 6 dagar träning med en del dubbelpass är dels skadeproblem, men även överträning och motivationsproblem. Så länge du varierar träningen är iofs risken mindre, men ändå. Rampa upp mängden under två månader eller så, det är nog mer safe. Träningsmängden tror jag inte är något jätteproblem då jag kört 6 dagar i veckan i närmare ett halvår nu (inte på skidor dock). Största anledningarna till att jag fick så pass dålig tid på Västgötaloppet tror jag var att min teknik absolut inte var jättebra och sen även att jag var sjuk. Fast jag kan tycka att är man 19 så borde styrketräningen vara allsidig, ffa om han tänker långsiktigt(nu vet jag inte hur mkt styrka han tränat tidigare).Grenspecifik styrka är ju bra men så pass ung som han är gäller det att ha styrkan för att klara av träningen och hålla sig skadefri också. Håller inte heller riktigt med om att man bara blir tung av styrketräning... Jag kör mångsidigt i styrketräningen men har valt att köra lite extra på de lite mer grenspecifika musklerna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Vet du vad med indelningen som skulle vara fördelaktigt? (bara nyfiken) Man delar in året i olika makrocykler flera anledningar. Inte minst för att effekterna av olika sorters träning har olika residualeffekt (återgång av prestationsförmåga). Vidare kan del typ av träning kan även vara kontraproduktiv för den andra typen, med mer, med mer... För en skidåkare delas året oftast upp i: Grundträningsperiod (uppbyggnad) - Tävlingsförberedande period - Tävlingsperiod - Återhämtning. Förstås med flytande övergångar och periodisering inom dessa grova uppdelningar. Detta är ett klassiskt gammalt upplägg. Volymen är som störst under slutet av grundträningsperioden, intensiteten ökar mer och mer mot tävlingssäsongen och volymen minskar. Dessa indelningar, tänker framför allt på tävlingsperiod, är kanske inte lika givna om man inte tävlar på elitnivå. Om man är påväg dit är det mer långsiktigt tänk. Om du ska satsa och vill öka dina chanser för att lyckas måste man ha en långsiktig plan och träna smart. Några ganska lättlästa relevanta böcker att studera kan vara "Kondition och Uthållighet", "Träningsplanering" och "Idrottarens återhämtningsbok". Alla från SISU. Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 16, 2015 Author Report Share Posted March 16, 2015 Man delar in året i olika makrocykler flera anledningar. Inte minst för att effekterna av olika sorters träning har olika residualeffekt (återgång av prestationsförmåga). Vidare kan del typ av träning kan även vara kontraproduktiv för den andra typen, med mer, med mer... För en skidåkare delas året oftast upp i: Grundträningsperiod (uppbyggnad) - Tävlingsförberedande period - Tävlingsperiod - Återhämtning. Förstås med flytande övergångar och periodisering inom dessa grova uppdelningar. Detta är ett klassiskt gammalt upplägg. Volymen är som störst under slutet av grundträningsperioden, intensiteten ökar mer och mer mot tävlingssäsongen och volymen minskar. Dessa indelningar, tänker framför allt på tävlingsperiod, är kanske inte lika givna om man inte tävlar på elitnivå. Om man är påväg dit är det mer långsiktigt tänk. Om du ska satsa och vill öka dina chanser för att lyckas måste man ha en långsiktig plan och träna smart. Några ganska lättlästa relevanta böcker att studera kan vara "Kondition och Uthållighet", "Träningsplanering" och "Idrottarens återhämtningsbok". Alla från SISU. Ok intressant och tack som tar dig tid! De böckerna verkar bra, finns de som e-böcker gratis eller är det iväg till bokhandeln som gäller? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted March 16, 2015 Report Share Posted March 16, 2015 Ok intressant och tack som tar dig tid! De böckerna verkar bra, finns de som e-böcker gratis eller är det iväg till bokhandeln som gäller?Tror inte de finns gratis. Men finns ju en hel del att läsa på nätet också, men passa dig för dumheter! :) Gudiol på träningslära.se har en hel del med populärvetenskap, lättläst. Som sagt så är träningsupplägg och planering inget man kan reda ut bara sådär, men ditt upplägg ser vettigt ut (Snabbhetsintervallerna skulle jag byta ut på intervaller på tröskelintensitet under grundträning). Öka längden på nått långpass successivt, beroende på hur passen ser ut så är 4 styrkepass snudd på överkant skulle jag säga. Skynda långsamt :) Som skidåkare vill man bli bra på mycket, inga konstigheter. Aerob effekt (Syreupptagningsförmåga), aerob kapacitet/nytjandegrad (tröskelträning), fetmax, helkroppstyrka, fullgod kroppskontroll (stabilitet, balans, funktionell rörlighet m.m.), anaerob effekt & kapacitet (särskilt sprinters), teknik. Det krävs både mycket (volym) och hård (intensiv) träning för att nå dit. Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 17, 2015 Author Report Share Posted March 17, 2015 Tror inte de finns gratis. Men finns ju en hel del att läsa på nätet också, men passa dig för dumheter! :) Gudiol på träningslära.se har en hel del med populärvetenskap, lättläst. Som sagt så är träningsupplägg och planering inget man kan reda ut bara sådär, men ditt upplägg ser vettigt ut (Snabbhetsintervallerna skulle jag byta ut på intervaller på tröskelintensitet under grundträning). Öka längden på nått långpass successivt, beroende på hur passen ser ut så är 4 styrkepass snudd på överkant skulle jag säga. Skynda långsamt :) Som skidåkare vill man bli bra på mycket, inga konstigheter. Aerob effekt (Syreupptagningsförmåga), aerob kapacitet/nytjandegrad (tröskelträning), fetmax, helkroppstyrka, fullgod kroppskontroll (stabilitet, balans, funktionell rörlighet m.m.), anaerob effekt & kapacitet (särskilt sprinters), teknik. Det krävs både mycket (volym) och hård (intensiv) träning för att nå dit. Återigen tack för bra respons! Vad innebär tröskelintervall? Jag antar att det har med mjölksyretålighet men hur gör man? Sen undrar jag lite också över hur hög puls eller hur hög fart jag ska ha på distansträningarna, som BjornG sa så tyckte han jag skulle ha åtminstone 1 långpass med "god fart". Ska jag då ha ett i låg fart och var går gränsen? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted March 17, 2015 Report Share Posted March 17, 2015 Tröskel är den intensitet där laktat (det som kallas mjölksyra felaktigt) börjar ansamlas i blodet - det "dåliga" som händer är egentligen att det blir en metabolisk acidos. Det vill säga man blir sur i blodet helt enkelt, "får mjölksyra" (vätejoner sänker pH m.m.). Tröskeltempo/intervall tränar man för att förskjuta denna tröskel närmare sitt max. Detta är en lägre intensitet än intervaller för maximalt syreupptag (t.ex. 4x4). Tröskeltempo kan man hålla ungefär 45 minuter, vanliga intervaller är 8-10 min med två min vila. Tröskeln kan man ta reda på genom att testa (laktatmätning) eller uppskatta med hjälp av känsla och erfarenhet. Relaterat till löpning kan man säga att miltempot (max) för en vältränad är något snabbare än tröskelintensitet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 17, 2015 Author Report Share Posted March 17, 2015 Tröskel är den intensitet där laktat (det som kallas mjölksyra felaktigt) börjar ansamlas i blodet - det "dåliga" som händer är egentligen att det blir en metabolisk acidos. Det vill säga man blir sur i blodet helt enkelt, "får mjölksyra" (vätejoner sänker pH m.m.). Tröskeltempo/intervall tränar man för att förskjuta denna tröskel närmare sitt max. Detta är en lägre intensitet än intervaller för maximalt syreupptag (t.ex. 4x4). Tröskeltempo kan man hålla ungefär 45 minuter, vanliga intervaller är 8-10 min med två min vila. Tröskeln kan man ta reda på genom att testa (laktatmätning) eller uppskatta med hjälp av känsla och erfarenhet. Relaterat till löpning kan man säga att miltempot (max) för en vältränad är något snabbare än tröskelintensitet. Ok så om jag förstått det rätt så är tröskelträning ca 45 minuter lång exklusive uppvärmning nedvarvning och håller något lägre intensitet än vad man gör vid intervaller. Fast man kör hela passet utan vila? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bommen Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Ok så om jag förstått det rätt så är tröskelträning ca 45 minuter lång exklusive uppvärmning nedvarvning och håller något lägre intensitet än vad man gör vid intervaller. Fast man kör hela passet utan vila?Finns många varianter. En jag tycker är bra och som med fördel kan genomföras på stakmaskin, är 5min strax över tröskel,sen sänker du farten så plusen faller till ca 5 slag under. Sen upp i puls igen och så vidare. kör ca 40 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johaaan Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Man kan träna tröskel både genom intervaller (6-20min) eller "distans" (då 25-45min) beroende på om man ligger lite under, på eller över tröskeln. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Man kan träna tröskel både genom intervaller (6-20min) eller "distans" (då 25-45min) beroende på om man ligger lite under, på eller över tröskeln. När jag pratade med Micke Mattson för ett antal år sedan tyckte han att för tröskelpass skulle man sikta på 60min, elit borde försöka köra 8x8min medan om man var liite klenare kanske 7x8min. Att köra intervallpass på typ 35-50min effektiv tid var han inget stort fan av eftersom han tyckte att det var lite för kort för tröskelträningen och för långt för Vo2max. Hur står sig det mot det ni lär er nu? Link to comment Share on other sites More sharing options...
SA Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Köp, läs och lär av de bästa :)Finner den väldigt intressant. http://www.adlibris.com/images/3294360/den-norske-langrennsboka.jpg Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 18, 2015 Author Report Share Posted March 18, 2015 Finns många varianter. En jag tycker är bra och som med fördel kan genomföras på stakmaskin, är 5min strax över tröskel,sen sänker du farten så plusen faller till ca 5 slag under. Sen upp i puls igen och så vidare. kör ca 40 min. Man kan träna tröskel både genom intervaller (6-20min) eller "distans" (då 25-45min) beroende på om man ligger lite under, på eller över tröskeln. När jag pratade med Micke Mattson för ett antal år sedan tyckte han att för tröskelpass skulle man sikta på 60min, elit borde försöka köra 8x8min medan om man var liite klenare kanske 7x8min. Att köra intervallpass på typ 35-50min effektiv tid var han inget stort fan av eftersom han tyckte att det var lite för kort för tröskelträningen och för långt för Vo2max. Hur står sig det mot det ni lär er nu? Kul att det finns olika varianter att testa :) Men som nybörjare undrar jag ju givetvis ifall det finns något extra bra tips på hur jag ska hitta rätt fart/puls. Jag känner ju om jag får "mjölksyra" men kan man inte få det olika lätt beroende på hur man tränat dagarna innan och hur bra man ätit etc? Köp, läs och lär av de bästa :)Finner den väldigt intressant. http://www.adlibris.com/images/3294360/den-norske-langrennsboka.jpgVore faktiskt intressant att läsa. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Kul att det finns olika varianter att testa :) Men som nybörjare undrar jag ju givetvis ifall det finns något extra bra tips på hur jag ska hitta rätt fart/puls. Jag känner ju om jag får "mjölksyra" men kan man inte få det olika lätt beroende på hur man tränat dagarna innan och hur bra man ätit etc? Vore faktiskt intressant att läsa.Om du kör tröskelintervaller, se till att du åker eller springer på en varvbana eller en backe. Då kan du se hur lång tid varje intervall tar och om du då lyckas hålla samma tid passet igenom så har du hittat en bra fart, klappar du igenom och tappar mycket på slutet så var farten för hård, efter några sådana pass kommer du lära känna din kropp och vilken fart du kan hålla över en viss tid. Link to comment Share on other sites More sharing options...
DirhChefotsir Posted March 18, 2015 Author Report Share Posted March 18, 2015 Om du kör tröskelintervaller, se till att du åker eller springer på en varvbana eller en backe. Då kan du se hur lång tid varje intervall tar och om du då lyckas hålla samma tid passet igenom så har du hittat en bra fart, klappar du igenom och tappar mycket på slutet så var farten för hård, efter några sådana pass kommer du lära känna din kropp och vilken fart du kan hålla över en viss tid. Ok tack för tipsen! Och det du förespråkade, 8x8min intervaller antar jag att man ska ligga precis under gränsen? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted March 18, 2015 Report Share Posted March 18, 2015 Ok tack för tipsen! Och det du förespråkade, 8x8min intervaller antar jag att man ska ligga precis under gränsen?Ja, jag förespråkade väl kanske åtminstone 7x8min. :) 3-4 första intervallerna blir ju relativt behagliga och lätta på ett sånt pass medans de sista kommer vara mer slitiga och den sista riktigt tuff att lyckas hålla samma tempo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.