Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Tröskelträning


a333

Recommended Posts

Hej

Har en fundering ang tröskelträning. Finns det 2 trösklar? Har alltid trott att tröskeln var där man gjorde av med lika mycket mjölksyra som man producerar(altså gränsen mellan a2 o a3). Men jag läste nånstans att tröskeln är när syrakonc är 2mmol ( ca a2?).

Jag har ca 200 i maxpuls o brukar köra tröskelpass på 175ca 2x20minuter. (Är led 3 åkare).

 

Kan nån reda ut det här för mej? Var tänker jag fel.

Vilken puls kör ni er tröskelträning (i procent)?

Link to comment
Share on other sites

Hej

Har en fundering ang tröskelträning. Finns det 2 trösklar? Har alltid trott att tröskeln var där man gjorde av med lika mycket mjölksyra som man producerar(altså gränsen mellan a2 o a3). Men jag läste nånstans att tröskeln är när syrakonc är 2mmol ( ca a2?).

Jag har ca 200 i maxpuls o brukar köra tröskelpass på 175ca 2x20minuter. (Är led 3 åkare).

 

Kan nån reda ut det här för mej? Var tänker jag fel.

Vilken puls kör ni er tröskelträning (i procent)?

Man brukar prata om två olika trösklar. Aerob och anaerob tröskel. Aeroba är när när den huvudsakliga energikällan går över från fett till kolhydrater (typ 2mmol) och den andra är som du säger när det börjar produceras mer laktat än vad kroppen kan ta hand om (typ 4mmol), det är en intensitet som man kan hålla ungefär en timme i sträck.

Link to comment
Share on other sites

Ok. Då är det den anaeroba tröskeln jag kör på då.

Vad rekomenderar ni att köra för inteervallträning oftast? Runt tröskeln 2x20m eller kortare intervaller 4x4m i betydligt högre intensitet?

Tidigare har jag kört nästan alla intervaller 4x4 10slag under maxpuls. Men är det kanske bättre att vänta med dom tills vintern börjar närma sej iom att vo2 max är färskvara? O istället köra tröskelintervaller. Hur skulle ni göra?

Link to comment
Share on other sites

Är det inte så att tröskelträningen görs för att öka din uthållighet och möjlighet att prestera under relativt lång tid. Hela grejen är då att du inte skall bygga på dig mjöklsyra som gör att du blir stum och dessutom får en längre återhämtningstid mellan passen. Tröskelträningen skall alltså bedrivas precis under den nivå din kropp klarar att ta hand om mjöksyran. Den gränsen är individuell men som Ekis skrev ligger den ofta runt 4 mmol men inte sällan en bit över. Jag själv klarar 5-5,5 mmol och i mitt fall betyder det en puls 162-163. Det är ett tempo som känns relativt bekvämt, kanske "gubbtempo" som Davidssoneddie benämnder det.

Den kortare och hårdare intervallen är för att göra dig mer mjölksyratålig, lära kroppen kortare perioder av för höga mjölksyranivåer. Den träningen sliter rätt bra på kroppen och man brukar säga att det ska gå mins 72h mellan sådana pass. Kör du många sådana pass under en längre period kommer du "gå ner dig" och känna dig sliten vilket självfallet inte är bra i det långa loppet. Men samtidigt ett måste för att prestera bra på tävling.

 

Det kokar alltid ner till att en balans är den bästa vägen. Dela in säsongen i 3 grova perioder: Uppbyggnad-Tävlingsförberedande-Tävling. Uppbyggnadsperioden, som vi är nu och som sträcker sig fram till kanske oktober-november beroende på hur du tävlar, ska enligt mig inte innehålla många intervallpass över tröskelnivå. De kanske t.o.m kan bytas ut mot några kortare tävlingar i löpning eller liknade. Kör 2 tröskelpass i veckan och alternera dem genom olika utföranden. Tex löpning, rullskidor och skidgång. Kör dem 4-5 ggr 10-15min med 5min aktiv vila emellan. Du kan också köra dem längre, kanske 2x20 min vilket jag gjort när jag kört dem på rullskidor som ofta blir rätt flack terräng. När jag kört skidgång har jag ofta kört 4x13min just för att det tagit 13min att ta sig uppför Flottsbrobacken men jag kör då 15x15sek genom att jag "sprätter" upp i 15 sek och går/småjoggar tillbaka nedför i 15sek. På så sätt får jag en lång intervall där puls/mjölksyra hålls kontrollerad och jag kan fortfarande "sprätta" i skidgången.  Känslan efter ett pass är definitivt bekväm och att du skulle kunna kört några till men så är det när du inte bygger mjöksyraskuld.

När du sedan kommer in i tävlingsförberedande säsong är det kortare tuffare intervaller som ska in i programet och då kommer det smaka skit i munnen  :)

Link to comment
Share on other sites

Stefan: Tar det dig verkligen 13 minuter uppför Flottsbro? :-)

Nja, det tar 11:00-11:30 när jag varit i form  :)

Snittpuls runt 155 och max på 164, perfekt tröskelträning. Kör som sagt 15x15sek vilkte betyder 15s sprättade uppför, 15s småjoggande tillbaka utför. Kör backen längst till höger om du har ryggen mot sjön och E4. Startar nedanför lifstugan och för sedan högerkanten upp och liksom rundar toppen. Avslutningen går på en bilväg upp till toppen. Kör första intervallen 30s för att få upp pulsen och går sedan vidare 15x15

 

Det sega är att sedan gå ner igen, tar väl 8-9min. Vore ju kanon om man kunde tagit liften ner och fått en vila på 2-3 min istället. 

Link to comment
Share on other sites

Nja, det tar 11:00-11:30 när jag varit i form  :)

Snittpuls runt 155 och max på 164, perfekt tröskelträning. Kör som sagt 15x15sek vilkte betyder 15s sprättade uppför, 15s småjoggande tillbaka utför. Kör backen längst till höger om du har ryggen mot sjön och E4. Startar nedanför lifstugan och för sedan högerkanten upp och liksom rundar toppen. Avslutningen går på en bilväg upp till toppen. Kör första intervallen 30s för att få upp pulsen och går sedan vidare 15x15

 

Det sega är att sedan gå ner igen, tar väl 8-9min. Vore ju kanon om man kunde tagit liften ner och fått en vila på 2-3 min istället. 

Om du kör 15/15 sprättande blir det väl knappast tröskelträning?  Jag antar att du inte orkar sprätta i den intensiteten i en timme i sträck och då ligger du alltså långt över din tröskel.

 

8-9min att gå ner, backar du ner då eller? :)   Blir ca 4min vila för mig när jag tar det riktigt lugnt när jag kör skidgång där, då kör jag dock alltid i tävlingsbacken i mitten, men det är inkl. vila däruppe och nedgång då.

Link to comment
Share on other sites

Flottsbro är ju riktigt intensiv träning tar max 3½min upp om man har rätt musik i lurarna för mig blir det runt 90-95% av max puls om jag sovit bra dagarna innan passet. Brukar köra 8set och hufsa upp för att få igång pulsen fortare.

Sprättarna har jag förstått är för explosiviteten?!

Link to comment
Share on other sites

Flottsbro är ju riktigt intensiv träning tar max 3½min upp om man har rätt musik i lurarna för mig blir det runt 90-95% av max puls om jag sovit bra dagarna innan passet. Brukar köra 8set och hufsa upp för att få igång pulsen fortare.

Sprättarna har jag förstått är för explosiviteten?!

Om du springer/går upp intervaller på "max" 3,5min är du riktigt grym!

Link to comment
Share on other sites

Om du kör 15/15 sprättande blir det väl knappast tröskelträning?  Jag antar att du inte orkar sprätta i den intensiteten i en timme i sträck och då ligger du alltså långt över din tröskel.

 

8-9min att gå ner, backar du ner då eller? :)   Blir ca 4min vila för mig när jag tar det riktigt lugnt när jag kör skidgång där, då kör jag dock alltid i tävlingsbacken i mitten, men det är inkl. vila däruppe och nedgång då.

Nu glider vi ifos från ämnet men vi ska jämföra äpplen och äpplen  :)

 

Som jag skrev tidigare går jag 1gång upp på lite drygt 11min. Detta gör jag 4ggr och det är inte lika med 1 timme i sträck utan just 4ggr 11min med 8-9min gåvila emellan. Jag har då en snittpuls på runt 156 och max runt 163-164. Det är alltså långt från någon maxansträngning men en perfekt tröskelträning. Hela grejen med 15x15s är att du lätt kan styra insatsen. Då får en kort återhämtning var 15:e sekund vilket gör att pulsen inte skenar vilket skulle vara fallet om jag sprätte upp i ett svep. 

 

På min klocka så är sträckan upp lite drygt 1km och ner ca 750m (kör ju 15x15 vilket betyder att jag "jojjar" upp) om jag skulle ta mig ner på 4 min kommer det inte vara någon vila. Går du tävlingsbackan (vilket jag aldrig provat) misstänker jag därför att backen är kortare. Brantare är det säkert men som sagt, kortare. 

 

Att som Lakota maxa upp på 3,5min är imponerande och en perfekt A3+ träning men definitivt ingen Tröskelträning. 8st sådan vändor och jag skulle ha svårt att ta mig tillbaka till bilparkeringen  :D

 

Men om jag återgår till trådskaparens fråga: Tröskelträning bedrivs precis under din mjölksyratröskel. Det är ett tempo som är hårt med definitivt ingen maxinsats. Du kör den i intervallform med aktiv vila mellan intervallerna. intervallerna bör vara rätt långa, minst 10min skulle jag vilja säga och den totala tiden i zonen mellan 40-60min.  

Link to comment
Share on other sites

Tack för bra svar.

Menar du att din maxpuls är 163-164 o din tröskel är ca156.

Det känns som att min tröskelpuls borde ligga högre än 175 slag per min.( Jag mätte fram den

på ett laktattest på ett testcenter för ett år sedan. Stakning, dock utan rullband.) (maxpulsen är ca 200)

Jag körde i 2tim o 20m på ett seedningslopp i vintras med snittpuls på 177. (Nästan bara stakning).

Kan nån dra till med en gissning vad jag har för ungefärlig tröskelpuls. 177? 180?

Link to comment
Share on other sites

Tack för bra svar.

Menar du att din maxpuls är 163-164 o din tröskel är ca156.

Det känns som att min tröskelpuls borde ligga högre än 175 slag per min.( Jag mätte fram den

på ett laktattest på ett testcenter för ett år sedan. Stakning, dock utan rullband.) (maxpulsen är ca 200)

Jag körde i 2tim o 20m på ett seedningslopp i vintras med snittpuls på 177. (Nästan bara stakning).

Kan nån dra till med en gissning vad jag har för ungefärlig tröskelpuls. 177? 180?

Nej, min maxpuls ligger på 185 så det jag menar med 156/164 är att snittet under en intervall är 156 och högsta pulsen i intervallen är 164. 

Om du mätt fram 175 så borde det ju ligga där. Nu kan du, liksom jag, tåla mer mjölksyra än 4 mmol vilket verkar vara den allmänt rådande inställningen ska vara tröskeln. Om jag minns rätt så kommer den  nivån från någon gammal DDR forskning som gjordes på simmare och jag kan inte säga att jag sett någon nyare forskning som tittat på detta. Har väl förvisso inte letat heller  :)

Klarar du ett lopp på över 2h med ett snitt på 177 så har du antingen ett jädra tjockt pannben eller så ligger din tröskel där. Nu spelar inte ett slag hit eller dit någon större roll, hela vitsen med Tröskelträning är väl att du inte ska gå för hårt så det är bättre att han något slags marginal nedåt. Gå på känsla, klarar du 4x10min där du ligger runt 175-177 utan att den sista börjar bli seg och att du efter passet känner dig sliten så ligger du rätt. Var försiktig så att du i alla fall inte får toppar som är över tröskeln, i ditt fall då kanske över 180. Du vill/ska inte dra på dig för mycket mjölksyra helt enkelt. 

 

Är man van att intervallpass ska smaka skit och var rena urblåsningar kommer tröskelträning kännas fjantigt. Men jag kan iova att det fungerar och kommer göra dig till en bättre skidåkare. Urblåsningarna tar du senare i höst istället  :)

Link to comment
Share on other sites

Det finkar inte för mig o ligga o mysköra under min A3 tröskel på mina långa intervaller. Man mpste bara bestämma sig, är d 10min ggr 4 så kör man bara. Är d 2-4min ggr 10 likadant o då ännu mer flås sist långpass i prattwmpo flera Tim . Se till att du sover emellan thats IT!
Link to comment
Share on other sites

Vi är alla olika och det gäller hitta det man själv känner funkar och känns bra. 

 

Tröskelträning är inte A2 fart utan det ligger i den lägre delen av A3. Oavsett så handlar det som sagt att hitta sitt eget upplägg utifrån vilken tid du har att träna och hur din ambition ser ut. Jag kan bara tala för mig själv och säga att jag med mycket A1 träning och en del Tröskelträning under perioden april-oktober gjort bättre resultat på löptävlingar än åren då jag körde träningsupplägg med mycket A3+ och "snabbdistans". I höstas sprang jag Lidingöloppet på 2:27 utan att ha kört ett enda A3+ pass på hela sommaren. Sprang också Bellmanstafettens 5km i september 2 dagar på rad under 20min. 

För ett antal år sedan körde jag 2 år på raken efter ett träningsprogram som Anders Salkai skrivit inför Stockholm Halvmarathon. Klassiskt upplägg med backintervaller, 1000m intervaller, snabbdistans och långpass på söndagar. Andra året var jag så jädra sliten så efter Midnattsloppet (som jag sprang på 41:30 någonting) var jag helt sänkt i veckor. Båda gångerna sprang jag halvmaran på knappt 1,35. Efter Lidingöloppet i år var jag inte alls sliten, vilade 2 dagar och tränade sedan 788min tis-sön veckan efter. 

 

Tyvärr har de 2 sista vintrarna varit usla så min motivation har varit kraftigt begränsad jan-mars men så är det när man bor i fel ände på landet  :)

 

Jag finns på Funbeat om det nu är någon som är sugen att titta på hur jag tränat

Link to comment
Share on other sites

Rätt ska vara rätt  :)

 

Kikade i träningsdagboken och jag har då under förra våren/sommare kört 8x1000m intervaller 2ggr, 8/5 och 20/7. Sedan hade jag ett skidgångspass den 29/5 som var mer A3+ än tröskelträning. Utöver det tävlade jag 10km terränglöpning 9/8, 5km Bellmansstafett 20/8 och 21/8. Sedan körde jag en flergrenstävling den 28/8 bestående av 3,5km löpning, 8km rullskidor, 8km MTB och 8km landsvägscykel. ca 5min vila mellan grenarna. Slutligen sprang jag ett 15x15s löpintervallpass den 20/9 som en farthöjare inför Lidingöloppet. 

Link to comment
Share on other sites

Just gällande sin egen kapacitet och olika träningsformer så finner jag väldigt mycket som Stefan skriver som en absolut sanning.

Alla kan inte träna lika för de flesta har olika typer av saker i vardagen som stör utveklingen då man sällan kan gå från träning till vila för att sedan återgå till träning.

Jobb, familj, boende osv spelar en betydligt större roll för hur man ska lägga upp träningen att fungera i vardagen, och fram för allt hur man skall nyttja träningen för att bli bättre(om det är målet).

 

Jag kör väldigt mycket A2 träning blandat med A3 och styrka.

Personligen finner jag ingen möjlighet att planera vilken typ av träning som skall genomföras utan jag planerar istället att träning genomförs. 

Har jag haft en tung vecka så lägger jag in lite mer gubbtempo än planerat och kanske något extra pass.

Har man sedan en bättre vecka med bra förhållande så kan man trycka på hårdare, medans vissa tillfälle kör i grupp och får då lugna sig.

 

Jag upplever att jag blir snabbare och bättre men tränar långt ifrån optimalt.

 

Att ha förståelse för hur man bedriver tröskel måste vara ett väldigt bra redskap att kunna ta till i sin träning om man brister konditionsmässigt.

Har väldigt sällan träningsverk och når sällan mjölksyra gränsen i skidåkningen så jag kanske kör lite för sakta eller så har jag en hög nivå på vad jag klarar av.

Link to comment
Share on other sites

Stefan: Jag provade din variant med 15*15 under 10 minuter. Passar ju bra när man inte har så stort berg. Jag upptäckte också att om man bara har en kort backe så kan det ändå fungera, bara den är tillräckligt bred. Om man har en backe som är ca 25 m lång och ca 20 m bred så borde det fungera. Jag körde sprättande på diagonalen och sen aktiv vila ner kortsida och sen sprätt den andra diagonalen och aktiv vila ner till startpunkten. Kanske inte den roligaste varianten, men borde ju kunna funka bra i grupp då man inte sprids ut så mkt :-)
Link to comment
Share on other sites

Det gäller som sagt att hitta sin egen nivå av vad du klarar av. Precis som Davidssoneddie skriver har knappt någon av oss lyxen att endast kunna fokuserar på träning och vila. Jag har vuxna barn men ett arbete så självfallet måste även jag prioritera. Jag gillar inte heller att följa ett träningsschema som säger exakt vad jag ska göra utan går en hel del på känsla."Träning bryter ner, vila bygger upp" heter det och det är en knivsegg du balanserar på vad gäller förhållandet dem emellan. "Träningsintiligens" pratar Christian Minatti om och med det menar han att du måste vara smart nog för att veta när du ska vila och när du ska träna. Ett exempel är tex att jag är mycket noga med att hålla koll på pulsen i återhämtningen mellan intervallerna, framförallt i A3+. Jag vill ner till 120 innan en ny intervall startar och ser jag att det helt plötsligt börjar ta längre tid så avbryter jag. Det finns pass när jag tänkt kanske 10x2min men efter 6-7st avbrutit då återhämtningen tar för lång tid. Är jag i normalt slag tar det ca 1:30 men börjar det skena iväg mot 1:45 eller mer är jag färdig helt enkelt, oavsett vad passet var tänkt att bli. Samma sak på ett A1 pass, jag vet min puls och jag vet att jag efter drygt en timme, upp emot 1,5h ska hamna i en zon där pulsen blir otroligt stabil och jag kan trycka på lite extra utan att pulsen reagerar. Jag vet att för att komma dit måste jag haft tålamod den första timmen, inte ligga på för hårt utan "växa" in i passet. Slarvar jag så kommer inte "zonen" och då är det inte bra A1 pass, kanske lika bra att avbryta? Kvalietet kanske är ordet!? 

 

Nu presterar jag inga kanontider men jag tränar inte för att bli bäst, jag tränar för att jag tycker det är kul och jag mår bra. Många tror jag stressas av prestationskrav. Man kör igång och tänker "VL på 5h" och så kör man, utan att ha funderat över rimligheten/möjligheten till prestationsmålet. Då är det lätt att stressa iväg i träningen och slarva med många pass, de blir inte vad de är tänkta att vara helt enkelt. Visst tusan tycker jag det är kul att prestera men jag försöker vara realist i målen. Ta Lidingöloppet som exempel. Jag anmälde mig i maj förra året, var mitt första 30KM Lidingölopp och har aldrig tävlat längre än halvmarathon. Jag funderade kring vilket mål som var rimligt, första tanken är ju givetivs medaljtid vilkte då är 2:15. Insåg i princip omgående att det inte var rimligt. Körde några träningspass på Tvetamilen och ser då att runt 5:45min/km har jag A1 och jag kan ledigt springa 3 varv. Ökar jag farten till 5 min/km så hamnar jag strax under tröskeln (164) och då är alltså ett rimligt mål att springa runt 5 min/km eller omräknat under 2:30 på Lidingö. Jag hade en snittpuls på 163 med max på 177 (var väl under den sista 3-4km) och jag kom mycket nöjd in på 2:27. Hela loppet var en possitiv känsla, jag såg att jag hade passertider som tänkt, pulsen precis under tröskeln och känslan hårt men kontrollerat. Med ett tuffare mål är jag säker på att hela loppet skulle blivit en pina och stor besvikelse.

 

Så vart vill jag komma? Jo, mitt bästa tips är följande:

1. Gör en långsiktig plan på vad du vill och dela sedan in året i 3 delar: Grundträning, Tävlingsförebyggande och Tävlingsperiod. 

 

2. Fundera över vad du behöver träna på under dessa 3 perioder och gör ett grovt schema. Jag försöker träna i  4v cykler där 3 veckor mycket träning följs av 1v mindre träning (vilovecka). Planera utifrån de möjligheter du har och inte utifrån vad du måste. Undvik i att hamna i ett återkommande mönster, att vissa pass körs givna veckodagar utan försök att variera. Långpass måste inte köras på Söndagar och intervallpass Tis och Tors kväll. Variationen gör att du retar kroppen, ett monotomt upprepande är kroppen suverän att anpassa sig till. Du behöver "chocka" dig själv med ett långpass på måndag och intevallpass på söndagen

 

3. Lita på ditt eget omdöme och din egen känsla. Du vet bäst vad som känns bra och vad som bara känns jobbigt. 8x1000m löpintervaller må vara bra men om det bara ger dig ångest så varför göra dem? Hitta alternativ istället. Överhuvudtaget gäller det att variera sig för att det ska vara kul och utvecklande. Långpassen kan tex köras progressiva (mycket mycket lugn start som sedan ökar under passet och i slutet nästan är A2. Eller lägg in en 20sek maxrusch var 20:e minut i ditt 2H pass. Bara fantasin sätter begränsingar. 

 

4. Använd dig av en pulsklocka men bli inte slav under den. Du får värdefull information ur din klocka och gör du dessutom regelbundna (2-3ggr/år) tester så kommer din träningsinitiligens bli högre. Du lär dig hur du reagerar på olika situationer.

 

5. Absolut viktigast: Ha kul och lite på ditt eget omdöme. Är det inte kul, varför hålla på? För vem tränar du för?, inte för min, din polares, Kalle-Ankas eller någon resultatlistas skulle.

Link to comment
Share on other sites

uppdelandet i perioder funkar bra och jag tror många använder sig av detta redan idag, men funktionen av dem är underskattat.

Att dela in sin träning blir lite som delmål som samtidigt ger en sporre för tuffa perioder. All träning är inte kul och den största delen känns tung att genomföra om man inte har något att se fram emot. 

Det är svårt att sätta ett mål 11 månader fram, man kan ha en ide men att nå dit är ofta tufft.

spontana tester där man utsätter sig själv på prov är att rekommendera som Stefan skriver. Köra några rullskidstävlingar och se hur kroppen svarar när man belastar utanför träning.

utvärdera efter vad man kan prestera under tävling och lägg träning efter det.

Funkar inte kroppen 100% eller är flåset kasst, eller får jag mycket syra, eller behöver jag bättre på kapaciteten i muskler.

Skit svårt detta med träning om man inte har något att gå på.

Det är därför jag menar att alla är olika och förutsättningarna är inte samma för oss alla. Någon behöver verkligen träna A1 för att få sina kropp att funka, medans jag tycker det är spill med tid emot vad mina förutsättningar är.

 

Tröskel verkar vara något alla har behov av och jag ska absolut tänka på detta fram över då det ger tillbaka väldigt mycket i alla de delar som jag är i behov av.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...