Skid-Magnus Posted February 13, 2007 Report Share Posted February 13, 2007 Hej.Jag är en av alla som har fastnat för skidåkning, men efter att ha utökat familjen med 2 Barn och att träning under sista åren blivit dålig så behöver jag HJÄLP att komma igång igen ! Jag har aldrig haft någon tränare varken till skidteknik eller valla utan är självlärd. Har sysslat med många sporter och en del styrketräning under åren. Åkte första vasan -98 med placering 1500 ( ca 30 mil skidor) -bästa resultat 337 -02 ( 100 mil skidor )-sen uppehåll 2003-2005. Men nu så är formen som en bromskloss, tungt att komma igång och man har blivit svag som en "Metmask". Tänkte starta igång i vår ordentligt och behöver hjälp med övningar/program för styrketräning. Gärna övningar med Kroppen som vikt, alt hantlar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jörgen Posted February 13, 2007 Report Share Posted February 13, 2007 Här har du en del att läsa: http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=811http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=699http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=34http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=678 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kent Posted March 19, 2007 Report Share Posted March 19, 2007 detta är inte ren styrketräning men simning med paddlar tycker jag är braträning (förutsatt att man kör frisim) Link to comment Share on other sites More sharing options...
MC Hammer Posted March 19, 2007 Report Share Posted March 19, 2007 Kan väl lägga till ett annat återanvänt svar: "Dra ut soffbordet ca en meter från soffan, sätt handflatorna på bordskivan med fingrarna ned runt bordskanten, lägg upp fötterna i soffan. Sedan böjer du armarna så djupt som det känns ok och sedan pushar du upp. Kan varieras genom att det blir tyngre ju djupare man går. Tar som tusan på triceps, övre ryggmuskulatren och framsida axlar. Kräver såklart att du har ett stabilt soffbord, annars får du hitta något annat. Om du redan är starke adolf kan du lägga en cementsäck över låren! För pengarna du sparar på gymkortet kan du tjacka nya stavar, för du kommer säkert att behöva gå upp i styvhet tills nästa vinter om du kört denna övning hela barmarkssäsongen (plus någon magstyrkeövning också)." ..och med tillägget att om du har en liten knodd som ryms i babybjörn så kan du öka belastningen med denna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stefan Sand Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Har också funderat över styrketräningen då jag känner att jag måste bli starkare. Är helt övertygad om att styrketräningen skall koncentreras för maxstyrka och att uthålligheten får man genom rullskidor. Efter en del funderande tror jag att man kan minimera det hela till 4 övningar. Dessa kan, med lite trixnade/inköp skötas hemma. De 4 övningar jag tror på är 1: knäböj med skivstång2. Chins (greppa en fast stång hyffsat brett, dra dig upp så hakan går över stången)3. Dips (typ som McHammer beskriver)4. Magövning Det är egentligen magövningen jag inte vet riktigt vilken som kan funka bäst, framförallt hemma. Övning 1 ger ben och bålstyrka, Övning 2 rygg, skuldror, Övning 3 ger triceps och 4 ytterligare bål/mage Borde räcka grymt långt med dessa 4 övningar och ett pass borde gå på 30-40min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 dessa övningar ger ju dock ingen träning för framförallt ländryggen och inte heller bröstmusklerna. Chinsen tar ju inte heller såå mycket på axlarna utan mest på latsen. (iaf när man är van) Link to comment Share on other sites More sharing options...
jo Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 En bra stakteknik innebär att man utnyttjar nästa hela kroppen så jag tror inte att det finns några givna genvägar. Kör alla muskler i överkroppen i samband med styrketräning + ben om man inte springer eller cyklar så mycket. Dom muskler som används vid stakning tränas ju specifikt vid rullskidåkning. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Joo Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Har också funderat över styrketräningen då jag känner att jag måste bli starkare. Är helt övertygad om att styrketräningen skall koncentreras för maxstyrka och att uthålligheten får man genom rullskidor. Efter en del funderande tror jag att man kan minimera det hela till 4 övningar. Dessa kan, med lite trixnade/inköp skötas hemma. De 4 övningar jag tror på är 1: knäböj med skivstång2. Chins (greppa en fast stång hyffsat brett, dra dig upp så hakan går över stången)3. Dips (typ som McHammer beskriver)4. Magövning Det är egentligen magövningen jag inte vet riktigt vilken som kan funka bäst, framförallt hemma. Övning 1 ger ben och bålstyrka, Övning 2 rygg, skuldror, Övning 3 ger triceps och 4 ytterligare bål/mage Borde räcka grymt långt med dessa 4 övningar och ett pass borde gå på 30-40min.Jag tror absolut på dessa övningar för basstyrkan. Men jag skulle lägga in två till. Frivändning och militärpress. Sedan tränar jag oxå grennära övningar för triceps och bröstrygg en egen dag. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stefan Sand Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Är medveten om att det inte går att "gena" med 4 övningar och vara komplett. Men för en hårt arbetande familjefar är träningstid en bristvara. Eftersom jag är totalt övertygad om att syreupptagningen ändå är den faktor som styr mest vill jag lägga mesta möjliga tid på just konditionsträning. Men eftersom stakningen blir mer och mer viktig, framförallt på långlopp, känner jag ett behov av maxstyrketräning. Då försöker jag få till ett pass som jag ex skulle kunna köra 2ggr/v i samband med lunchen utan att plocka arbetstid.............som jag gör när jag skriver på forumet ;) Om då passet får ta max 40min, inkl 10 min uppvärming och 10 min stretch och dusch så har vi 20min för själva övningarna. Då tror jag att det handlar om 4 övningar, möjligen 5. Men det kanske räcker med 5min uppvärmning, skita i stretch (tar den i samband med konditionspass) och 5min snabbdusch så kanske det går med 6-7 övningar!? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skid-Magnus Posted March 20, 2007 Author Report Share Posted March 20, 2007 Tack för svaren ! Nu får ni se upp i Hökberg när styrkan talat i nästa års vasalopp ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjabo Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 tjena! Är sugen på att börja med maxstyrka i år. Jag är snart 18 år, väger strax under 60 kg och är 1.69 ungefär. Min bror och pappa är runt 175 och lite över, så jag har förmodligen inte (hoppas) vuxit klart än. Är det farligt att börja köra så pass tung styrketräning då? Har kört rätt mycket styrka i många år nu med 10-20 reps med ca 3 omg. Grymt jobbigt! Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Ett grymt bra och enkelt styrkeredskap för överkroppen är ett s.k maghjul. Billigt, enkelt att plocka fram eller ta med och ger mycket bra träning för ffa mage och rygg men också armar och axlar. Bara plocka fram och mörscha på..... Sedan slår jag mer än gärna ett extra slag för roddmaskinen (Concept2). Med den bygger man både kondition och styrka. Efter ett tufft 4/3 x 4 A3+ intervallpass känns det förutom i lungorna också ordentligt i de allra flesta musklerna på kroppen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MC Hammer Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Är sugen på att börja med maxstyrka i år. Jag är snart 18 år, väger strax under 60 kg och är 1.69 ungefär. Min bror och pappa är runt 175 och lite över, så jag har förmodligen inte (hoppas) vuxit klart än. Är det farligt att börja köra så pass tung styrketräning då?Jag körde tung styrka från ca 14 år. Tog 100kg i bänkpress när jag var 15. 190 kg i marklyft när jag var 17. Har inte lidigt någon skada av det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kent Posted March 20, 2007 Report Share Posted March 20, 2007 Ett grymt bra och enkelt styrkeredskap för överkroppen är ett s.k maghjul. Billigt, enkelt att plocka fram eller ta med och ger mycket bra träning för ffa mage och rygg men också armar och axlar. Bara plocka fram och mörscha på..... Sedan slår jag mer än gärna ett extra slag för roddmaskinen (Concept2). Med den bygger man både kondition och styrka. Efter ett tufft 4/3 x 4 A3+ intervallpass känns det förutom i lungorna också ordentligt i de allra flesta musklerna på kroppen.Håller med maghjul är klart underskattat av en del Link to comment Share on other sites More sharing options...
jo Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Är medveten om att det inte går att "gena" med 4 övningar och vara komplett. Men för en hårt arbetande familjefar är träningstid en bristvara. Eftersom jag är totalt övertygad om att syreupptagningen ändå är den faktor som styr mest vill jag lägga mesta möjliga tid på just konditionsträning. Men eftersom stakningen blir mer och mer viktig, framförallt på långlopp, känner jag ett behov av maxstyrketräning. Då försöker jag få till ett pass som jag ex skulle kunna köra 2ggr/v i samband med lunchen utan att plocka arbetstid.............som jag gör när jag skriver på forumet ;) Om då passet får ta max 40min, inkl 10 min uppvärming och 10 min stretch och dusch så har vi 20min för själva övningarna. Då tror jag att det handlar om 4 övningar, möjligen 5. Men det kanske räcker med 5min uppvärmning, skita i stretch (tar den i samband med konditionspass) och 5min snabbdusch så kanske det går med 6-7 övningar!?Jag vet hur det är. Är i samma situation själv. Skulle jag vara dig skulle jag försöka få till 20min till för styrka d.v.s 60min och bara värma upp 5min. På detta vis får du in alla övningar på ett pass i veckan och det andra lunch passet kan du ut och köra styrkestak i backe istället. Borde gå att hinna med på 45-50min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars Wistedt Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Ett grymt bra och enkelt styrkeredskap för överkroppen är ett s.k maghjul. Billigt, enkelt att plocka fram eller ta med och ger mycket bra träning för ffa mage och rygg men också armar och axlar. Bara plocka fram och mörscha på..... Sedan slår jag mer än gärna ett extra slag för roddmaskinen (Concept2). Med den bygger man både kondition och styrka. Efter ett tufft 4/3 x 4 A3+ intervallpass känns det förutom i lungorna också ordentligt i de allra flesta musklerna på kroppen.Jag, som också jagar bra övningar att köra hemma i kombination med barnpassning, undrar bara vad ett maghjul är? /Lasse Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Jag, som också jagar bra övningar att köra hemma i kombination med barnpassning, undrar bara vad ett maghjul är? /LasseFinns bild på nedan länk. Finns på bl.a på Stadium för runt 150kr. http://www.gymgrossisten.com/cgi-bin/ibutik/AIR_ibutik.fcgi?&Avd=2&artgrp=73&Sort=Beskr&btg=0&funk=steg_tva&limit=000&extra=000&varumarke=000 Link to comment Share on other sites More sharing options...
ironman Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Jag' date=' som också jagar bra övningar att köra hemma i kombination med barnpassning, undrar bara vad ett maghjul är? /Lasse[/quote']Finns bild på nedan länk. Finns på bl.a på Stadium för runt 150kr. http://www.gymgrossisten.com/cgi-bin/ibutik/AIR_ibutik.fcgi?&Avd=2&artgrp=73&Sort=Beskr&btg=0&funk=steg_tva&limit=000&extra=000&varumarke=000finns ju maghjul med fjäder me så det blir lite lättare..... råder dock till o ta det lite lungt i början med maghjulet...man fårsån övergrym träningsvärk av det! Link to comment Share on other sites More sharing options...
JL Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 maxstyrka för överkropp körs med fördel i samband med konditionsträning på rullskidor så slår man två flugor i en smäll. Någon gång under passet när du kommer till en backe på minst 50 m kör du maxstakintervaller i den, ex 10 x 15 sek MAX! Ju brantare backe ju mer styrkebetonad blir stakningen, men också mindre explosiv.Grennära styrketräning är alltid bäst och det här blir väldigt tidseffektivt då du inte behöver köra några extra pass. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 finns ju maghjul med fjäder me så det blir lite lättare.....Neeeej inte det med fjädrar....går bara sönder. Har testat det också, helt värdo =) Link to comment Share on other sites More sharing options...
MC Hammer Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Vitsen med fjädermaghjulen är väl att ett vanligt maghjul är svårt att använda om man inte är jäkligt vältränad från början. Men det är väl inte något problem för dej Gunde.. Ursprungsfrågan i denna tråd gällde väl hemmaträning, men jag måste ändå pusha för marklyft (alltså samma som detta tävlingsmoment i styrkelyft), om du har tillgång till ett ”riktigt” gym, alltså inte ett fjollgym med bara maskiner. Tynga marklyft är totalt outstanding när det gäller att bygga upp ryggen. Runt 8 reps per set är väl lagom och då är den begränsande faktorn ofta att man inte orkar hålla stången så då får man ha dragremmar. Nu har jag inte kört detta på många år men min erferenhet är att det knappast går att ”smyga igång” med marklyft. Man får bita i sura äpplet och ta ca 5 dagar med brutal träningvärk, typ så att man i nästan bara klarar av att ligga i fosterställning och bli sondmatad.. =) . Efter pass 2 kanske man kommer undan med 3 dagar och sedan blir det bättre och bättre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Vitsen med fjädermaghjulen är väl att ett vanligt maghjul är svårt att använda om man inte är jäkligt vältränad från början. Men det är väl inte något problem för dej Gunde.. Absolut inte..... brukar ligga raklång med maghjulet längst fram och med kroppen 1cm ovanför golvet i ca 30-40min då jag vilar.... =) Ursprungsfrågan i denna tråd gällde väl hemmaträning, men jag måste ändå pusha för marklyft (alltså samma som detta tävlingsmoment i styrkelyft), om du har tillgång till ett ”riktigt” gym, alltså inte ett fjollgym med bara maskiner. Tynga marklyft är totalt outstanding när det gäller att bygga upp ryggen. Runt 8 reps per set är väl lagom och då är den begränsande faktorn ofta att man inte orkar hålla stången så då får man ha dragremmar. Nu har jag inte kört detta på många år men min erferenhet är att det knappast går att ”smyga igång” med marklyft. Man får bita i sura äpplet och ta ca 5 dagar med brutal träningvärk, typ så att man i nästan bara klarar av att ligga i fosterställning och bli sondmatad.. =) . Efter pass 2 kanske man kommer undan med 3 dagar och sedan blir det bättre och bättre.Håller verkligen med att marklyft är en grymövning, inte bara för ryggen. Men om man inte kört marklyft tidigare kan det vara smart att börja med 12-15reps x 3 med mycket lätta vikter så att man får in rätt teknik och hinner vänja alla leder och muskelfästen. Lätt att skada sig med denna övning om man är ovan och kör tungt. Sedan tycker inte jag att man ska köra för tungt för ofta. Räcker med varannan gång (1gg/vecka). Minskar risken för skador betydligt, speciellt i teknikövningar som marklyft och knäböj där man hanterar tunga vikter. Vad gäller maghjulet så kan det vara smart att i början ej gå hela vägen ner utan känna sig för. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Joo Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Vitsen med fjädermaghjulen är väl att ett vanligt maghjul är svårt att använda om man inte är jäkligt vältränad från början. Men det är väl inte något problem för dej Gunde.. Absolut inte..... brukar ligga raklång med maghjulet längst fram och med kroppen 1cm ovanför golvet i ca 30-40min då jag vilar.... =) Ursprungsfrågan i denna tråd gällde väl hemmaträning' date=' men jag måste ändå pusha för marklyft (alltså samma som detta tävlingsmoment i styrkelyft), om du har tillgång till ett ”riktigt” gym, alltså inte ett fjollgym med bara maskiner. Tynga marklyft är totalt outstanding när det gäller att bygga upp ryggen. Runt 8 reps per set är väl lagom och då är den begränsande faktorn ofta att man inte orkar hålla stången så då får man ha dragremmar. Nu har jag inte kört detta på många år men min erferenhet är att det knappast går att ”smyga igång” med marklyft. Man får bita i sura äpplet och ta ca 5 dagar med brutal träningvärk, typ så att man i nästan bara klarar av att ligga i fosterställning och bli sondmatad.. =) . Efter pass 2 kanske man kommer undan med 3 dagar och sedan blir det bättre och bättre.[/quote']Håller verkligen med att marklyft är en grymövning, inte bara för ryggen. Men om man inte kört marklyft tidigare kan det vara smart att börja med 12-15reps x 3 med mycket lätta vikter så att man får in rätt teknik och hinner vänja alla leder och muskelfästen. Lätt att skada sig med denna övning om man är ovan och kör tungt. Sedan tycker inte jag att man ska köra för tungt för ofta. Räcker med varannan gång (1gg/vecka). Minskar risken för skador betydligt, speciellt i teknikövningar som marklyft och knäböj där man hanterar tunga vikter. Vad gäller maghjulet så kan det vara smart att i början ej gå hela vägen ner utan känna sig för.Tycker absolut att marklyft är kanon, men även frivändning. Däremot gillar jag absolut inte tunga knäböj i samband med löpning och skidor, tycker att utfall är mycket mera passande. Men det skiljer ju från till person till person. Jag började åka skidor och träna kondition så smått för sex år sedan, tidigare hade jag satsat endast på styrketräning. Jag känner att man snabbt kommer upp i styrka, men skulle jag köra knäböj tungt går jag stadigt upp i vikt eftersom muskelminnet gör att man bygger snabbare när man tränat tidigare. Men träningen måste individualiseras. En löpare som kommer till skidåkningen behöver ju bygga upp styrkan från början på samma sätt som jag måste gå den långa resan att bygga kondition. Link to comment Share on other sites More sharing options...
nick Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Vad tror ni om detta veckoupplägg rent styrkemässigt? 4x4-6reps bänkpressmagstak(dragmaskin knäsittande och håller fast remmarna vid huvudet)stakdrag ( långa remmar på dragmaskin och stakar)Frivändning MilitärpressRoddLatsdragsitups med vikterryggres med vikter tränar bena med3-4x4-6KnäböjVadresningBakårcurlvarierar benträning med rena spänsthopp 3x20 ett pass cirkelträning 3x40reps med följande övningararmhäv, situps, bänkdips,ryggres,stakslang, benlyft(mage), chins(20-25reps) Har även skaffat en bråstärk som jag tänkte köra en gång i veckan på, men vet ej hur långa drag jag ska köra? nån ide?. Lägger även in styrkestak/impulser i ett rullskid/skidpass/ vecka med 10x15-30sek maxstak Link to comment Share on other sites More sharing options...
Joo Posted March 21, 2007 Report Share Posted March 21, 2007 Vad tror ni om detta veckoupplägg rent styrkemässigt? 4x4-6reps bänkpressmagstak(dragmaskin knäsittande och håller fast remmarna vid huvudet)stakdrag ( långa remmar på dragmaskin och stakar)Frivändning MilitärpressRoddLatsdragsitups med vikterryggres med vikter Tycker absolut att du ska köra Chins (istället för eller tillsammans med Latsdrag) och Dips också när du ändkör så pass många övningar. tränar bena med3-4x4-6KnäböjVadresningBakårcurlvarierar benträning med rena spänsthopp 3x20 ett pass cirkelträning 3x40reps med följande övningararmhäv, situps, bänkdips,ryggres,stakslang, benlyft(mage), chins(20-25reps) Har även skaffat en bråstärk som jag tänkte köra en gång i veckan på, men vet ej hur långa drag jag ska köra? nån ide?. Lägger även in styrkestak/impulser i ett rullskid/skidpass/ vecka med 10x15-30sek maxstak Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.