Mtb åkande skidåkare

[Lakota]

Ska försöka få till en comeback i VL till 2017 led2 men med min Mtb satsning fram tom Juli i år.

Har haft tendensen att träna för hårt på långpassen en längre tid vilket lett till utbrändhetssymptom som jag nu efter 2-3år fått bukt med.

Hur gör ni som är i ca 50års åldern?

MTB först och sedan Skidor dvs

Tänkte mig ett upplägg med 2cykelintervallpass m 1-11/2h backe 6-8ggr 4min alt långa 15min ggr 4 i A3-2tröskel o 1 3h distpass i A1 + 2gympass/v med byggfokus 12reps ggr3 fram till sommaren. Därefter enbart rullskidor varannanveckas schema 3 resp 4 pass med 1gympass med 5repsare/v från aug.

[Klas]

Mtb är ju grymt bra för motorn, men jag tror du vinner på att bygga stakstyrka/fart innan juli om det är led 2 som hägrar

[Lakota]

Helst bör man ju hålla igång hela tiden med stakningen men svårt det där när man vill vara i hyfsad Mtb form för några långlopp på somrarna och inte bränna ut sig.

Hur ser det optimala "hålla igång" stakpasset ut tro? För att inte behöva få känslan att man "börjar på nytt" kring midsommar

[Stefan Sand]

Skönt att du börjat komma till rätta med utbrändhetssymtomen! 

 

Om jag tolkar din satsning rätt så vill du till sommaren åka några MTB långlopp för att sedan satsa vidare mot en Led-2 start i VL. Vi pratar alltså om några långlopp MTB och ett långlopp VL. För att klara led-2 lär du behöva seeda dig så därför måste det bli något långlopp för just det. Alltså en hel del långa lopp. Och då tänker du att 2 A3 pass och 1 A1 pass/v kryddat med 2 styrkepass verkar bra upplägg?

 

Om vi pratar MTB satsningen skulle jag definitivt byta ut 1 A3 pass till ett A1 pass, med det gäller även för skidåkningen. Styrketräningen känns också bortkastad för cykel kan jag tycka men är bra för kommande skidåkning. Men överlag känns det som alldeles för lite timmar träning för att nå led 2. Är det MTB satsningen eller skidsatsningen som är prioriterat? Hur många pass/v tillåter livspusslet? Kan det tänkas att du skulle kunna köra styrkepass under dagitd (jobbet) för att sedan få tid till annan träning på kvällen?

[Lakota]

1pass/dag o är oftast ute mitt på dagen gym+riktig träning samma dag tar för mkt tid funkar ej. Skulle väl iof kunna offra några sköna stunder i Hellas o långlopp där om jag måste börja köra igång rullisar stavgång tidigare men kanske idé att rulla lite mindre intensivt på enduron i mars o istället lite längre.

 

Stefan Kör du fortfarande med lätta A1 rullisar o kring Stälje Bornsjön?

[Stefan Sand]

1pass/dag o är oftast ute mitt på dagen gym+riktig träning samma dag tar för mkt tid funkar ej. Skulle väl iof kunna offra några sköna stunder i Hellas o långlopp där om jag måste börja köra igång rullisar stavgång tidigare men kanske idé att rulla lite mindre intensivt på enduron i mars o istället lite längre.

 

Stefan Kör du fortfarande med lätta A1 rullisar o kring Stälje Bornsjön?

2015 blev en dåligt träningsår. Motivationen tröt där i början när det aldrig kom snö. Tog då tag i gamla ryggproblem och gick på behandlingar under våren och tränade sparsamt. Kom igång igen i början på maj bara för att köra sönder menisken i vänster knä, opererade i september och har väl sen dess kört hyffsat men i princip bara cykel. Tänker dock ta upp rullskidåkningen igen från v17 eller nått och då lär Södertälje-Bornsjön-Högantorp ingå i standardrundorna. Köpte ju nya Elpex med de rosa hjulen förra året så nu kanske man kan ta backarna runt Bornsjön med lite mindre skräck i blicken :)

 

Om du har möjlighet att träna i princip 1pass/dag så finns ju goda förutsättningar för att bygga en bra form. Variera träningen i 4v cykler där 3v är mycket träning och 4:e veckan återhämtningsvecka med lätt träning max varannan dag. De andra veckorna bör du variera så att de inte ser likadana ut. Alltså både variera träningsformerna och totala träningstiden för veckan. Det blir lätt att man kör samma pass på samma veckodag vecka efter vecka och det mönstret bör man inte ha utan mycket variation. Grunden är alltid A1 pass och där varierar man mellan cykel, rullskidor, löpning och kanske kanot eller något annat som man tycker är kul och har möjlighet till. Kombipass är också bra, tex 2h cykel direkt följt av 1,5h rullskidor. Kör du kombipass bör i alla fall varje del vara minst 1,5h för att bli riktigt bra. Naturligt blir det väl mycket cykel för din del under våren-sommaren för att sedan bli mer rullskidor efter det. Kan du inte köra dubbla pass så skulle jag i första hand dra bort 1 gympass. Hittar du tid för dubbelpass någon gång så slänger du in ett gympass då. Räcker ju ofta med runt 45min så det är enklare än att klämma in ett 2h A1 pass. A3 passen ska du vara mycket noggrann med vad gäller pulsen. Kör du längre intervaller, typ 4x10, så ska det ligga väl under syratröskeln. Vill du toppa form så gäller det att ha full koll på pulsen under vilan, ny intervall startar inte före du är nere i kanske 120 i puls. Kör jag tex stavgång ca 1:30 max så tar det runt 1:45 att komma ner i 120 i puls. Ser jag efter några intervaller att den återhämtningstiden ökar kör jag inga mer repetitioner utan avbryter och springer hem. Ett A3 pass under tröskeln bör du ha runt 40min upp till 60min i intervallen, kör du ett tuffare A3 pass runt 20min. Så ett 4x15 där du maxar kommer slita rejält och bryta ner dig. När allt flyter på och du ligger rätt i träningen så kommer A1 passen kännas otroligt lätta och 2h som ingenting. A3 passen under tröskeln kommer kännas "lagomslitigt" när du kör passet men fort efter passet känner du dig pigg igen. De tuffa A3 passen kommer kännas dagen efter. Det är när sömnen börjar bli dålig, du känner dig sliten och A1 passen är sega och jobbiga som du gått för hårt. Därför är den 4.e veckan otroligt viktig, den bygger upp och ger energi. Börjar du slarva med A1 passen genom att gå för tufft så kommer det inte fungera. A3 passen får dålig kvalitet, A1 passen sliter istället för att bygga uthållighet och du hamnar i en ond spiral. Sköter du A1 passen kommer du efter ett tag se att du kan hålla ett hyffsat tempo med låg puls och du kommer att se att efter en dryg timme in i passet att du kan t.o.m ladda på lite utan att pulsen sticker. När det sker ligger du perfekt. Viktigt är att alltid starta A1 passen lugnt. Säg att din puls in i passat ska ligga runt 135 då bör de första 15-20min ligga runt 120. Så riktigt lugna starter gäller. 

 

Så 3-4 A1 pass, 1-2 A3 pass och 1-2 gympass/vecka så har du ett bra upplägg. Tryter tiden så kan ett A1 pass bytas mot ett 1-1,5H A2 pass någon gång då och då. Men allra viktigast är det som är svårast och det är att lära sig känna skillnad på när du är sliten som gör att du skall vila eller när du är sliten men som ändå gör att du kan träna på. "Träningsintelligens" kallade Minatti detta. Sömnen och vilopulsen är faktorer att hålla koll på samt hur snabbt pulsen sjunker i intervallvilan. Bra blir man när man har kontinuitet i sin träning, inte när man kör så hårt att man hela tiden får avbräck i sin träning!!!!

[Lakota]

Stefan alltid lika intressant med dina synpunkter. Du ska börja köra trögrullat nerför Bornsjöbackarna nu?

Vad definierar du syratröskel som? När jag tänker tröskel pass i intervallform försöker jag köra så nära 175 i puls det går efter det jag uppmätt på Laktattest var a2/3 tröskeln ligger. Är väl samma?

Hur gör du på a1 pass- minatti har han något skrivit ska sitta länge på flyg nästa vecka behöver ngt läsvärt-

-det finns ju alltid backar och ta sig upp runt ex Bornsjö backarna gör du nog inte i a1 eller Jag har nöjt mig med om min medelpuls efter 3h varit sub2 dvs i a1 i mitt fall under 150 går ej särskilt fort då med 3or

Tycker Auklands Lange löp är bra bok +upplägg säsongsindelat. Även styrkedelen verkar logisk, mer BBuilding än maxstyrka i början fr mars-maj.

[Stefan Sand]

Trögrullat vet jag inte, de nya PU 2orna går ju i viss bemärkelse lättare än gummi 2or, i alla fall för mig som väger 85-86kg. Men det kanske är idé att ge sig på även 3or, kanske jag uppgraderar mina Swenor skidor till 3or för att bli bättre i stakningen. 

 

Syratröskel är svårt att definiera. Det finns en allmän hävd att gränsen ligger vid 4mmol men den varierar från person till person. Det jag fick lära mig av Minatti var att ligga lägre i puls än vad jag gjort. Vi gjorde helt enkelt så att vi gick stavgång i Gopshus och vid 3:e uppgången stod han strax innan toppen och tog mjölksyra test. Jag som då tidigare legat runt 170-172 fick order om att ta ner pulsen till 162-163 istället då jag låg för högt i laktat annars, Troligen är 175 alldeles för tufft för dig på de långa intervallerna men kanske mer korrekt på de kortare. Misstänker att om du kör 6x10min intervaller där varje intervall snittar 175 i puls så kommer du vara rejält mör dagen efter.

Med långa intervaller menar jag intervaller där varje intervall är runt 10min och upp emot 20min och den totala träningstiden i intensiteten är 40-60min. Korta intervaller är kanske upp till 4-5min/intervall och träningstid runt 25-30min. Riktigt tuffa intervaller där du nästan maxar är kanske 1-2 min och totalt tid 15-18min. 

Minatti har, vad jag vet, inte publicerat några texter så där kan jag inte ge tips. Auklands bok har jag ögnat i och mycket intressant finns i den. Vet dock att Minatti, på en direkt fråga från mig, inte trodde på rena intervallveckor där du kanske kör 5-6 intervallpass. Han menar att det kan fungera för en elittränad skidåkare som kört många säsonger och därmed måste hitta nya sätt att reta sin vältränade kropp. Om jag som vältränad motionär skulle ge mig på detta är risken betydande för att det sliter för mycket och sjukdom/skada följer. 

 

Jag vet att man ofta söker färdiga "recept" och gärna något special och "super duper" som ger den där topp prestationen. Tyvärr är det så jädra tråkigt att det enkla är det bästa och det är mycket A1 träning med 1-2 intervallpass/v samt att du periodiserar i 4v cykler. Du behöver många år av mängdträning innan du kan dra ner på den och prestera kanon med mindre träning. Vi motionärer har sällan den bakgrunden att vi kan luta oss tillbaka på 8-10år med distans och sedan träna 250h och komma 22:a på Vasaloppet. Vi får helt enkelt finna oss i att samla timmar i A1 fart. Vi vill dock gärna tro att det är bättre att träna med blodsmak i munnen jämt och ständigt. 

 

Det jag kan tipsa dig om är att testa dig. Det finns olika ställen att göra det på men ett som jag definitivt kan rekommendera är Fysiolabbet i Södertälje. Jonas har tränat med Minatti flera säsonger och har ett helhetstänk som är unikt med framförallt grymma kunskaper om kost och hur den påverkar dig och din prestation. Han kan garanterat hjälpa dig med laktattest i fält. Varför inte köra en skidgång i Flottsbro och se hur dina laktatvärden ser ut "on spot"? Du kan också få blodtester som är ruggigt noggranna. Hans labb ligger i Astras gamla forskningslokaler och i huset finns företag han samarbetar med som ligger i absolut framkant på just blodanalyser. Du hittar kontakt och info här:

http://www.fysiolabbet.se/

[Lakota]

Härligt! Jag har mina värden från 10år tillbaka när jag höll på med löpning mer än vad jag gör idag. Borde säkert testa om och gränsvärdena är säkert inte samma att använda i cykeldatorn men eftersom jag kör mest rullskidor och löpning sett på ett helt kalenderår bryr jag mig inte.

Låter helt rätt att ligga lägre på långa intervaller i puls. Jag brukar dessutom ha tumregeln att om jag ex kör Grisintervaller typ 8ggr 4min stakning vid st botvidsvög slakmotan bredvid E20 -ej så naturskönt :-) -ska pulsen gå upp på varje, om den sjunker på ex 7e vet jag att d är dags att sluta.

Problemet är att jag kör på 3or o d kräver en himla disciplin när man kör a1 o länge då det går rätt långsamt

[Stefan Sand]

Det krävs alltid disciplin när man tränar :) eller "träningsintelligens" som Minattii säger. 

 

Låter som att du borde investera i ett par rullskidor med 2:or som du använder på A1 passen. Då får du tid på dig att komma i "A1 form" så kan du sedan prova 3or när du är mogen. 

[Vasa]

Angående rullmotstånd så tror jag på att köra med 3or på långpassen och intervaller med lättare hjul (2or). Alternativt 3or på allt. Om du ska fram i leden på Vasan så får du ju bra "hängträning"/styrketräning om du försöker hålla pulsen med stakning uppför branta backar med trögare hjul.

 

Jörgen Aukland har svarat en person på Facebook på följande frågor som borde stämma med dina funderingar.

 

FRÅGOR:

 

1. Om du hade möjlighet att endast träna 5-7 timmar per vecka, hur skulle du då lägga upp din träning under sommar/höst/vinter?

2. Hur mycket har du använt dig av stakmaskin, typ SkiErg i din träning? Har du några favoritpass på stakmaskinen du kan tipsa om?

 

SVAR:

 

Om Vasaloppet er målet ville jeg trent en langtur på 2-4 timer rulleski der siste timen går i Vasafart. I tillegg 2 ganger med intervall i uka, løping og staking. Jo mindre du trener jo hardere må du trene!

 

Selv bruker jeg SkiErg 1-2 ganger i uka, særlig på høsten når det er vanskelig å gå på rulleski og lite snø. Da kjører jeg alltid intervall. Det kan være 8x8 min med 1 min pause, der jeg varierer motstand på 1-6-10-1-6-10-6-1. Ellers er en tøff økt 10x500m med 1 min pause. Drar du alle under 1.40 er du god!

[Lakota]

Precis så jag tänkt mig.

Kommer nog inte psykiskt palla och gymma dock

Tack för tipsen !

[Ekis]

Angående rullmotstånd så tror jag på att köra med 3or på långpassen och intervaller med lättare hjul (2or). Alternativt 3or på allt. Om du ska fram i leden på Vasan så får du ju bra "hängträning"/styrketräning om du försöker hålla pulsen med stakning uppför branta backar med trögare hjul.

 

Jörgen Aukland har svarat en person på Facebook på följande frågor som borde stämma med dina funderingar.

 

FRÅGOR:

 

1. Om du hade möjlighet att endast träna 5-7 timmar per vecka, hur skulle du då lägga upp din träning under sommar/höst/vinter?

 

2. Hur mycket har du använt dig av stakmaskin, typ SkiErg i din träning? Har du några favoritpass på stakmaskinen du kan tipsa om?

 

SVAR:

 

Om Vasaloppet er målet ville jeg trent en langtur på 2-4 timer rulleski der siste timen går i Vasafart. I tillegg 2 ganger med intervall i uka, løping og staking. Jo mindre du trener jo hardere må du trene!

 

Selv bruker jeg SkiErg 1-2 ganger i uka, særlig på høsten når det er vanskelig å gå på rulleski og lite snø. Da kjører jeg alltid intervall. Det kan være 8x8 min med 1 min pause, der jeg varierer motstand på 1-6-10-1-6-10-6-1. Ellers er en tøff økt 10x500m med 1 min pause. Drar du alle under 1.40 er du god!

Jag tycker detta låter mycket vettigt. Man behöver ju inte avsluta med "Vasafart" varje vecka på långpasset om man inte känner sig sugen utan bara vill "rulla igenom" lite lugnare, 3-4h med en timme A2-A3 kan trots allt slita ganska mycket.

[MC Hammer]

Angående rullmotstånd så tror jag på att köra med 3or på långpassen och intervaller med lättare hjul (2or). Alternativt 3or på allt. Om du ska fram i leden på Vasan så får du ju bra "hängträning"/styrketräning om du försöker hålla pulsen med stakning uppför branta backar med trögare hjul.

 

Jörgen Aukland har svarat en person på Facebook på följande frågor som borde stämma med dina funderingar.

 

FRÅGOR:

 

1. Om du hade möjlighet att endast träna 5-7 timmar per vecka, hur skulle du då lägga upp din träning under sommar/höst/vinter?

2. Hur mycket har du använt dig av stakmaskin, typ SkiErg i din träning? Har du några favoritpass på stakmaskinen du kan tipsa om?

 

SVAR:

 

Om Vasaloppet er målet ville jeg trent en langtur på 2-4 timer rulleski der siste timen går i Vasafart. I tillegg 2 ganger med intervall i uka, løping og staking. Jo mindre du trener jo hardere må du trene!

 

Selv bruker jeg SkiErg 1-2 ganger i uka, særlig på høsten når det er vanskelig å gå på rulleski og lite snø. Da kjører jeg alltid intervall. Det kan være 8x8 min med 1 min pause, der jeg varierer motstand på 1-6-10-1-6-10-6-1. Ellers er en tøff økt 10x500m med 1 min pause. Drar du alle under 1.40 er du god!

 

Vem vill ta råd av en föredetting..?

[Lakota]

2. Hur mycket har du använt dig av stakmaskin, typ SkiErg i din träning? Har du några favoritpass på stakmaskinen du kan tipsa om?

 

SVAR:

 

Om Vasaloppet er målet ville jeg trent en langtur på 2-4 timer rulleski der siste timen går i Vasafart. I tillegg 2 ganger med intervall i uka, løping og staking. Jo mindre du trener jo hardere må du trene!

 

Selv bruker jeg SkiErg 1-2 ganger i uka, særlig på høsten når det er vanskelig å gå på rulleski og lite snø. Da kjører jeg alltid intervall. Det kan være 8x8 min med 1 min pause, der jeg varierer motstand på 1-6-10-1-6-10-6-1. Ellers er en tøff økt 10x500m med 1 min pause. Drar du alle under 1.40 er du god!

 

Vem vill ta råd av en föredetting..?

Vadå är du särskilt mer insatt Mc hammer?

[sammylees svett]

...MC skojade nog . Jörgen slutade ju inte elitsatsa för så jättelänge sen... 3 dagar väl?!