überlångpass

[MC Hammer]

Dela gärna era erfarenheter av überlånga träningspass om ni kör det.

Finns väl ingen etablerad definition men för motionärer så tycker ja det är rimligt att säga att det är pass över 3h. I så fall har jag inte gjort något än denna barmarksäsong men jag har flera runt 2:50h i april och planerar att öka distanserna både löpning och rullskidor den kommande månaden.

 

Vilka träningsformer? Hur långt/länge? intensitet/belastning? hur ofta och när? hur tycker ni att kroppen svarar på detta ? osv osv.

[Rotebrostakaren]

Kör man ett baruberlångpass mitt på dagen svarar kroppen ofta med rodnad. Har inte upptäckt någon korrelation mellan belastning och rodnad.

[Volevodin]

Långpassens längd har ändrats över tid. På "min" tid körde vi 2 tim-pass oftast en viss sträcka eller runda, som landade runt 2 tim. Det sista 15-20 åren har distanspassens längd ökat till upp mot 3 tim, jag har dock aldrig kört över 2.15 under hela min 50-åriga "skidkarriär".

Jag är tveksam till långpass över 3 tim, vad ger det efter 3 tim.gränsen ? Sen är det frågan hur lång tid det tar att återhämta sig efter ett överlångt pass, om man är en ordinär skidåkare och ingen "übermensch", så att man kan köra pass med högre intensitet ?

 

Man räknar väl med en tid över 1.30 för att kalla det långpass, eller ?

[Råtefella]

Kör ett-två pass på 3 - 4h + på MTB/landvägscykel i veckan nu innan Vätternrundan. Lördag/Söndag. Låg A1. Får mest ont i a**let i nuläget + blir hungrig o trött.

[Volevodin]

På cykel kan det bli upp till 2 tim även i min ålder, då det är vänligare för leder o armar än tex rullskidor. Men jag har samma problem som du att jag får ont i skrevet av trycket från sadeln speciellt om det är flackåkning. Jag skall testa med en ny sadel i år för att se om det blir bättre.

Vätternrundan, ja efteråt var jag som bedövad i skrevet upp till en vecka, men så hade jag bara tränat 30 mil.........och på lånad racercykel.

Lycka till med Rundan !

[J0han]

Förra sommaren körde jag ett långpass i veckan/varannan veckan på rullskidor, 3-4h. A2-intensitet, har svårt att motivera långsammare tempo då jag tycker att det knappt blir skidåkning då. Jag brukade köra dessa pass på lör/sön-morgon. Tyvärr blev resten av dagens aktiviteter lidande då jag var ganska trött efter ett sånt pass. Detta känns inte ok med tanke på att jag har kids hemma som kräver en pigg pappa på helgen. Jag siktar därför i sommar på att köra långpassen på vardagskvällar så man kan slappa med gott samvete när man kommer hem :) Har också märkt att "train low, compete high", d.v.s. köra med begränsat energitillskott, inte funkar för mig på långpass. Efter 2-2.5h blir jag för sliten för att det ska vara kul att åka. Med tillskott (sportdryck, energibar,...) funkar det bra. Kör förutom långpasset ett intervallpass på rullskidor och några löppass per vecka under sommaren (totalt 3-4 träningsdagar i veckan alltså). Detta upplägg har funkat bra för mig resultatmässigt och jag har klarat mig utan skador.

[Pask]

På hösten brukar jag köra ett långpass på 50 km rullskidor i stort sett varje helg (lite beroende på väder). Förr har jag kört på 2-or och med frånskjut i uppförsbackarna, då tar det mig knappa 3 timmar. I höstas körde jag mest på 3-or och bara stakning, då hade jag tider på uppåt 3:20. Pulsmässigt brukar jag ligga på hög A1 (70-75%).

 

Jag inbillar mig att långpassen ger mig uthållighet som behövs i längre lopp. De är också bra för det mentala, ett långlopp på 42 km känns kort om man är van vid att åka längre än så på träning. De är dock ganska slitsamma, jag brukar ha en vilodag (i alla fall från intensivare träning) både före och efter.

 

Under vintern kör jag också ett långpass på skidor då och då, vinterns längsta var 4.01.

 

Jag äter ordentligt strax innan jag ger mig ut, annars blir jag hungrig efter att par timmar och tom på energi. Under passen brukar jag dock bara dricka vatten eller ibland svag saft.

[MC Hammer]

Var och en blir salig på sin tro, som bekant, och jag väljer då att tro på de som hävdar att träning vid låga glykogennivåer är bra.

 

Om man väldigt grovt förenklat tänker sig att kroppen bränner inlagrad glykogen i 1:30 och därefter fett så innebär det att 2 pass på 1:45 så har man gått 30 min på fettdrift men om man istället kör ett pass på 3:30 utan att tillföra socker under passet, så har man 2 h fettdrift på samma totala träningstid.

 

Javisst man blir trött av ett sådant pass.. men jag tycker det kan vara ganska njutbart. Siktar på minst 3:30 på rullskidor imorgon i lugnt tempo.

[Råtefella]

På cykel kan det bli upp till 2 tim även i min ålder, då det är vänligare för leder o armar än tex rullskidor. Men jag har samma problem som du att jag får ont i skrevet av trycket från sadeln speciellt om det är flackåkning. Jag skall testa med en ny sadel i år för att se om det blir bättre.

Vätternrundan, ja efteråt var jag som bedövad i skrevet upp till en vecka, men så hade jag bara tränat 30 mil.........och på lånad racercykel.

Lycka till med Rundan !

Tackar! Jag tränar med en cykelklubb och har kört lite spinning och så i vinter, har redan 30 mil+ på vägen. Målbild: 150 mil + innan Rundan. (Och kanske lite lättare kropp?) Jag tycker cykeln ger fin avkoppling från stakningen i början på sommaren, handled och armbågar kan behöva lite vila. 

[LillaGubben]

Var och en blir salig på sin tro, som bekant, och jag väljer då att tro på de som hävdar att träning vid låga glykogennivåer är bra.

 

Om man väldigt grovt förenklat tänker sig att kroppen bränner inlagrad glykogen i 1:30 och därefter fett så innebär det att 2 pass på 1:45 så har man gått 30 min på fettdrift men om man istället kör ett pass på 3:30 utan att tillföra socker under passet, så har man 2 h fettdrift på samma totala träningstid.

 

Javisst man blir trött av ett sådant pass.. men jag tycker det kan vara ganska njutbart. Siktar på minst 3:30 på rullskidor imorgon i lugnt tempo.

Jag är också troende. Att köra lugn A1 med låga glykogendepåer stimulerar både fettoxidation och mitokondrietillväxt. Psilander, forskare på GIH, föreslår att man kör slut på depåerna med intervaller och sedan tar ett lugnt entimmespass på det. Det kanske inte är de lugna passens längd i sig som är intressant utan den tid man kör med förhöjd fettdrift/tomma glykogendepåer. Att köra lugnt en timme utan socker i tanken är inte så påfrestande.

[MC Hammer]

Man räknar väl med en tid över 1.30 för att kalla det långpass, eller ?

Ja 1.30+ är en vanligt använd definition på långpass men nu är långpass inte ämnet för tråden utan überlångpass. Med motionärsperspektiv på ett ämne som ventilerats en hel del bland ski classics-åkarna i flera år (läs t.ex. Erik W: https://erikwickstrom.se/2014/10/07/polsas-5h-pass/ )

 

4.04h idag på klassiska 2:or 61,2 km (15.05 km/h) ingen pulsmätning. I fantastiskt vårväder. Blev lite väl tom/trött på slutet och det var inte bara energi utan även vätskebrist. Passerade en vattenkran efter lite drygt 3h men jag orkade inte dricka så mycket som jag hade behövt och förbisåg också att jag borde fyllt på i bältet för att klara hemvägen.. Så det var en lärdom jag får ta med mej.

[MC Hammer]

Jag är också troende. Att köra lugn A1 med låga glykogendepåer stimulerar både fettoxidation och mitokondrietillväxt. Psilander, forskare på GIH, föreslår att man kör slut på depåerna med intervaller och sedan tar ett lugnt entimmespass på det. Det kanske inte är de lugna passens längd i sig som är intressant utan den tid man kör med förhöjd fettdrift/tomma glykogendepåer. Att köra lugnt en timme utan socker i tanken är inte så påfrestande.

Det var ett annorlunda upplägg. Lite tvärtom mot andra tips där man mixar lugnt/läge med intensivt i samma pass. T.ex. är väl bröderna Aukland kända för att köra rejält långa pass med tuff avslutning och lugnt dessförinnan. Också i träningsprogram för marathonlöpning är progressiva långpass vanligt förekommande.

[Volevodin]

Ja 1.30+ är en vanligt använd definition på långpass men nu är långpass inte ämnet för tråden utan überlångpass. Med motionärsperspektiv på ett ämne som ventilerats en hel del bland ski classics-åkarna i flera år (läs t.ex. Erik W: https://erikwickstrom.se/2014/10/07/polsas-5h-pass/ )

 

4.04h idag på klassiska 2:or 61,2 km (15.05 km/h) ingen pulsmätning. I fantastiskt vårväder. Blev lite väl tom/trött på slutet och det var inte bara energi utan även vätskebrist. Passerade en vattenkran efter lite drygt 3h men jag orkade inte dricka så mycket som jag hade behövt och förbisåg också att jag borde fyllt på i bältet för att klara hemvägen.. Så det var en lärdom jag får ta med mej.

 

Hur motiverar du dig att köra ett så "überlange Strecke" ?

[LillaGubben]

Det var ett annorlunda upplägg. Lite tvärtom mot andra tips där man mixar lugnt/läge med intensivt i samma pass. T.ex. är väl bröderna Aukland kända för att köra rejält långa pass med tuff avslutning och lugnt dessförinnan. Också i träningsprogram för marathonlöpning är progressiva långpass vanligt förekommande.

Inte så konstigt, möjligen mindre vanligt. MC Hammer skrev innan att ett 3 30' pass ger två timmar på låga glykogendepåer. Psislander metod att börja med en halvtimme intervaller (efter att ha ätit kolhydratfattig mat dagen innan och till frukost träningsdagen) är bara ett annat sätt att tömma depåerna innan A1. Samma träningseffekt på kortare tid, om man antar att det är minuter träning på tomma glykogendepåer som är bästa A1-träning.

[MC Hammer]

Hur motiverar du dig att köra ett så "überlange Strecke" ?

Man planerar turens sträckning så att man inte tar sig hem på annat sätt än att fullfölja den distans man avsett att köra.

[HW]

Jag är också troende. Att köra lugn A1 med låga glykogendepåer stimulerar både fettoxidation och mitokondrietillväxt. Psilander, forskare på GIH, föreslår att man kör slut på depåerna med intervaller och sedan tar ett lugnt entimmespass på det. Det kanske inte är de lugna passens längd i sig som är intressant utan den tid man kör med förhöjd fettdrift/tomma glykogendepåer. Att köra lugnt en timme utan socker i tanken är inte så påfrestande.

 

Själv har jag gjort avbön från långpass med låg energi. Jag blir helt enkelt för sliten av det så att resten av livet blir lidande. Numera kör jag alltid energitillförsel på pass över 2h. 

[bumbipungen]

Forskning visar ingen vinst på att "träna att gå på fett" ( www.traningslara.se och Jakob Guidols bok Forma din kropp och maximera din prestation där han hänvisar till flertalet forskarresultat... Visst kan man ifrågasätta om dett gäller för folk som kör Ultra på skidor eller löpning men jag väljer att tro på dom resultat forskningen har gett). Alltså, att man kan lära kroppen gå på fett råder väl ingen tvivel om men däremot nyttan av det...

 

Jag kör 45km löpning på stigar och även "off-trail" där ett pass kan pågå i 6-7h varannan helg och helgerna däremellan kör jag 2,5-4h långa löppass (när kroppen varit hel).

Har haft problem med armbåge men om operationen går bra så kommer jag försöka köra 3-4h pass rullskidor åtminstone varannan helg efter min 100 miler i sommar.

[Folkesson]

Forskning visar ingen vinst på att "träna att gå på fett" ( www.traningslara.se och Jakob Guidols bok Forma din kropp och maximera din prestation där han hänvisar till flertalet forskarresultat... Visst kan man ifrågasätta om dett gäller för folk som kör Ultra på skidor eller löpning men jag väljer att tro på dom resultat forskningen har gett). Alltså, att man kan lära kroppen gå på fett råder väl ingen tvivel om men däremot nyttan av det...

Har för mig att jag läst det också, har du nån länk? Hittar inte...

[MC Hammer]

Forskningsresultat från olika forskargrupper kan ofta vara motsägelsefulla. Inte minst när det gäller så komplexa ämnen som idrottsfysiologi för uthållighetsgrenar.

 

"som man ropar i skogen.." skulle man kunna säga.

 

De forskare som menar att träning vid låga glykogennivåer ger extra bra resultat har, i mina ögon, en viss trovärdighetspoäng eftersom de forskningsresultaten knappast kan ha något bakomliggande kommersiellt intresse, eftersom det inte är en käft som tjänar pengar på att jag dricker vatten. Rörliga delen av vattentaxan ligger på ca 0,5 öre/liter.

 

Sportnutrition å andra sidan är en storindustri i det internationella perspektivet.

[Folkesson]

Forskningsresultat från olika forskargrupper kan ofta vara motsägelsefulla. Inte minst när det gäller så komplexa ämnen som idrottsfysiologi för uthållighetsgrenar.

 

"som man ropar i skogen.." skulle man kunna säga.

 

De forskare som menar att träning vid låga glykogennivåer ger extra bra resultat har, i mina ögon, en viss trovärdighetspoäng eftersom de forskningsresultaten knappast kan ha något bakomliggande kommersiellt intresse, eftersom det inte är en käft som tjänar pengar på att jag dricker vatten. Rörliga delen av vattentaxan ligger på ca 0,5 öre/liter.

 

Sportnutrition å andra sidan är en storindustri i det internationella perspektivet.

Just därför jag vill se och läsa rapporten/forskningen. Bara för att det kan finnas kommersiella intressen innebär det inte att det per automatik är falskt. Det finns väl anekdoter åt alla håll men (socker)-bröderna Aukland har ju lyckats hyggligt med en diet som knappast innebär låga glykogendepåer.    

[Volevodin]

Jag är beredd att instämma med M C Hammer vad gäller träning med låga glykogennivåer. "Train low, compete high" var ju en vetenskaplig studie på kenyanska löpare av en svensk (Åstrand ?) Om jag fattade det rätt så var det ingen medveten strategi utan helt enkelt att de startade morgonpasset utan frukost, tror bara de drack the utan fast föda innan passet och därför hamnade på låga glykogennivåer ganska snabbt.

Sen kan man givetvis diskutera hur långa perioderna på fettförbränning skall vara - kanske inte nödvändigt med überlange

träningspass speciellt om man förberett sig så att glykogenlagren tar slut fortare. En annan aspekt är det mentala dvs att

vänja sig att psykiskt klara att hålla ett bastempo trots att man är helt slutkörd.

[bumbipungen]

Köp boken Maximera din prestation och forma din kropp. Rekomenderar alla som tränar lite seriöst men inte har tillgång till en PT dygnet runt. Mycket fakta och allt hänvisningar till rapporter för och emot där han förklarar varför vissa är trovärdiga och vissa inte.

Som jag minns det så tar Jakob tar upp rapporter som visar både för och nackdelar men i slutändan finns det så liten / ingen påverkan på resultat (viss skillnad på hur effektivt man går på fett men det betyder inte att man presterar bättre på lopp för det så länge man intar näring under loppet).

Den möjliga lilla skillnaden som det kan tänkas ge får du tillbaka mångfaldigt om du intar näring och då har bättre återhämtning och kan köra ytterligare ett pass nästa dag, eller varför inte, samma dag?

 

Orkar inte läsa allt igen men här är en länk:
http://traningslara.se/sambandet-maximal-fettoxidation-och-prestationsformaga/

 

Läs om ni är intresserade av att träna effektivt istället för att tro på gamla "myter". ;)

 

Disclaimer:
Jag kan som vanligt ha småfel i mina inlägg då jag inte lägger detaljer på minnet längre än tills dess att jag bestämt mig hur jag ska träna. Dvs, jag sparar bara slutsatsen i mitt huvud så ibland blir detaljerna fel... Kommer det någon ny forskarrapport i ämnet är det lite trist för då måste jag plugga om... Får tyvärr inte plats med all fakta jag önskar i huvudet för jag gör inget annat än läser om träning eller ser dokumentärer om all skit som finns :P

Inlägget är skrivet 2012 och jag har läst nått mer om ämnet på bloggen sen dess men hittar tyvärr inte nu men det beskrivs mycket bra i boken oxå.

[bumbipungen]

Jag är beredd att instämma med M C Hammer vad gäller träning med låga glykogennivåer. "Train low, compete high" var ju en vetenskaplig studie på kenyanska löpare av en svensk (Åstrand ?) Om jag fattade det rätt så var det ingen medveten strategi utan helt enkelt att de startade morgonpasset utan frukost, tror bara de drack the utan fast föda innan passet och därför hamnade på låga glykogennivåer ganska snabbt.

Sen kan man givetvis diskutera hur långa perioderna på fettförbränning skall vara - kanske inte nödvändigt med überlange

träningspass speciellt om man förberett sig så att glykogenlagren tar slut fortare. En annan aspekt är det mentala dvs att

vänja sig att psykiskt klara att hålla ett bastempo trots att man är helt slutkörd.

 

Du pratar om att man presterar bättre med högre glykogen depåer. Det motsäger jag inte men i vilket lopp fyller du inte på med näring under loppet? Visst kan man inte godta sig alla kcal man bränner under ett pass, därför jag säger att man möjligtvis har nytta av det på ultror och möjligtvis även så "korta" lopp som Vasaloppet. Tyvärr finns det mig veteligen inga studier på så långa lopp.

Sen har du antagligen fortfarande mer nytta av att va pigg och ha bättre återhämtning så du orkar köra ett kvalitetspass dagen efter istället för att ligga utslagen med en extra vilodag eller bara palla med ett "dåligt" pass...

 

Kolla gärna länken ovan.

 

Hittade en till intressant länk:

http://traningslara.se/mer-kolhydrater-ger-forbattrad-prestation-till-en-grans/

 

Tror dom flesta drar i sig på tok för mycket energi under ett pass eller tävling... Jag försöker ligga så nära "rätt" som möjligt eftersom jag vill inte gå tom och jag vill heller inte få i mig för mycket för då krånglar garanterat magen efter en stund... Tror jag läste nått att om på en 100 miler (~160km löpning) så får 90% eller liknande magproblem...

[LillaGubben]

http://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Laga-kolhydratnivaer-i-muskulaturen-forstarker-traningseffekten/

 

Här är en mer utförlig variant:

http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Forskningsron-battre-traningsmetoder.pdf

 

En nackdel med låånga pass är att det tar lång tid från annan träning. En fördel med lugna pass på låga glykogendepåer är att passet inte behöver vara lika långt eftersom mitokondrietillväxten blir högre med låga depåer.

 

Personligen känner jag mig mindre sliten och får mindre ont i musklerna efter lugna pass när jag kör på kaffe och kokosfett än när jag har slarvat med kolisarna.

[Volevodin]

kokosfett ?