Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Bli en snabbare löpare


Polar

Recommended Posts

Hej.

 

Nu ska jag bli en bättre löpare, eller egentligen snabbare. Men vet inte riktigt hur jag skall komma dit, jag upplever att det är flåset som sätter stopp, jag kan inte springa snabbare helt enkelt. Når nära maxpuls och känns som att jag inte får luft.

Sprang en tävling i veckan på 6.6km på 32min. Medelpuls på 185 94% och snittade på 4.57/km, maxade på slutet och låg på 95-99% sista 1.5 km.

Cooper för några veckor sen, 2800m med ny uppmätt maxpuls med 2 slag.

Benen upplevde jag inte som stumma, visst blev de trötta men inte så att det blev jobbigt. Det är väl helt enkelt hjärtat som når maxkapacitet.

Gissar på att jag vinner på att börja köra mera intervaller? Har faktiskt tänkt börja med backintervaller men med stavar för skiåkningens skull men det pekar väl mindre roll bara man använder benen...

Målet är att springa 10km på under 50min, men det går inte att ligga på 95% så länge.

Link to comment
Share on other sites

Vad är det skall förbättra löpkapaciteten eller VO-max ? Även om dagens skidåkning ställer andra krav än hög benkapacitet, så krävs det ändå hög syreupptagning för att göra under 5 tim på VL.

När jag var som bäst för 35 år sedan var löpkapaciteten lite bättre värdemätare i och med att vi använde benen mer i skidåkningen. Jag låg mellan 5,5-6 tim på VL och sprang milen flera gånger under 40 min med ett pers på drygt 36 min. och 1.25 på halvmaraton. Vad den löpkapaciteten resulterat i med dagens stakteknik kan man bara spekulera i, men 50 på milen känns lite mycket för att gå under 5 tim.

Eller vad säger ni som ligger i den regionen på VL, vad har ni för löpkapacitet ?

 

Men gäller det att bara bli bättre löpare kan en förbättrad löpteknik hjälpa mycket samt att inte ha för mycket kg att lyfta i varje steg, det finns mycket tips att få i litteratur och på nätet.

Link to comment
Share on other sites

Vad är det skall förbättra löpkapaciteten eller VO-max ? Även om dagens skidåkning ställer andra krav än hög benkapacitet, så krävs det ändå hög syreupptagning för att göra under 5 tim på VL.

När jag var som bäst för 35 år sedan var löpkapaciteten lite bättre värdemätare i och med att vi använde benen mer i skidåkningen. Jag låg mellan 5,5-6 tim på VL och sprang milen flera gånger under 40 min med ett pers på drygt 36 min. och 1.25 på halvmaraton. Vad den löpkapaciteten resulterat i med dagens stakteknik kan man bara spekulera i, men 50 på milen känns lite mycket för att gå under 5 tim.

Eller vad säger ni som ligger i den regionen på VL, vad har ni för löpkapacitet ?

 

Men gäller det att bara bli bättre löpare kan en förbättrad löpteknik hjälpa mycket samt att inte ha för mycket kg att lyfta i varje steg, det finns mycket tips att få i litteratur och på nätet.

I främsta hand vill jag bli bättre på skidor såklart, men jag deltar i rätt många löptävlingar så där vill jag också bli bättre.

Om du syftar på min avatar om vasaloppet under 5h så skall det tas med en stor nypa salt, antagligen blir det aldrig verklighet.

Det jag menar är vad man skall jobba med om man vill bli bättre på säg milen? Man behöver väl inte långlopps uthållighet där... Förstår att det kanske är en dum fråga och svårt att svara på i ett forum men behöver ventilera lite tankar med sakkunniga.

LöpIntervaller och skidgångsintervaller satsar jag mina kort på nu, bära eller brista.

Link to comment
Share on other sites

De flesat vill väl uppnå maximal nytta med minsta möjliga insats :)

Så är det även för mig! Jag tror dock inte på avancerade träningsprogram eftersom jag inte klarar av att boka min tid efter ett träningsporgram...

Så min träning består mer i att få ett antal komponenter på plats i någorlunda rätt ordning. Periodisering är jättebra men jag planerar många pass och ibland lyckas jag men oftast inte... automatisk periodisering.

 

Mitt tips för löpträningen gäller nog i de flesta konditionsidrotter...

Kör minst ett intervallpass i veckan, gärna varierade intervaller så att det utmanar mer och blir roligare. Helst ett långpass i veckan och om det nu är milen som är ditt mål så räcker nog ett långpass på 16 km men gärna upp mot 20 km.

Överträning är min grundtes... lite längre (men lugnt) än tävlingsambition ger uthålligheten och den mentala styrka i att veta att tävlingen är kort :)

Om farten ska öka, träna högre fart (men kortare) än tävlingsfarten, detta är intervallerna. Mina favoriter är lite kortare intervaller som t ex 70+20 eller backintervaller, stegar kan också vara nyttigt men är svårare att mäta utveckling på.

 

Så kör intervaller två gånger i veckan plus ett långpass på helgen (då brukar man ha mer tid till långpass), om du vill kan du byta ut ett intervallpass ibland mot tävlingsfart på 7-10 km.

Grunden ligger på intervall plus långt&lugnt med intervaller som obligatoriskt pass på så kort sträcka som 10 km i målbilden.

 

Jag tränar snitt 2 löppass i veckan och med detta upplägget förbättrar jag mig snabbt, absoluta resultat är helt personliga men förbättringen tror jag är generell :)

Du kan göra ett träningsprogram av detta om du vill, jag har tisdag/torsdag/söndag låsta till grenspecifik träning och nu är det löpning som gäller. Oftast minst 2 pass som jag kan pricka in... ibland inget och ibland alla 3 :)

Ttisdag och torsdag blir intervaller eller snabbdistans. Söndagarna är just nu uppe i 16 km medmålet att vara 35 innan sommaren är över.

Link to comment
Share on other sites

Är du hyfsat normalbyggd och ska under 50 på milen så tror jag det räcker med regelbunden löpning 2-3 ggr i veckan utan något speciellt program. Kör naturliga intervaller på rundorna. Är målet 5h på vasan, då är det ett annat upplägg som gäller. Vill du ha ngt slags riktmärke skulle jag säga sub 40 som löpare, även om stakmonstren säker kan klara sig på större överkropp och långsammare löpning.

Link to comment
Share on other sites

Great! Fint med tips, intervaller och några löppass i veckan får det bli. Det här med vasaloppet hör väl inte alls hit :) de var volevodin som drog upp det, vasaloppet satsar jag inte på i dagsläget. Och 5h gränsen är nog satt med humor så att jag slipper åka det! ;)

 

63-65kg och 172cm så inga tunga lass att dra på här.

Link to comment
Share on other sites

Vad ligger du på nu för tid på milen?

 

Jag är själv en väldigt dålig löpare i mitt tycke, och jag springer milen på ca 48 minuter. Min träning består av 1 intervallpass i veckan, 1 pass snabbdistans och 1 långdistanspass. Plus 1 långdistans på rullskidor i veckan, där ligger jag på A1 intensitet, är ofta ute i 2h+. 

Plus 3 pass i veckan för att bygga muskler, på gymmet. Vet att det inte är optimalt för konditionsidrotter att bygga muskler, men det är någonting som jag funnit fungera bra för mig. Har förbättrat konditionen väldigt mycket under de senaste åren, trots att jag blivit tyngre!

Link to comment
Share on other sites

Vad ligger du på nu för tid på milen?

 

Jag är själv en väldigt dålig löpare i mitt tycke, och jag springer milen på ca 48 minuter. Min träning består av 1 intervallpass i veckan, 1 pass snabbdistans och 1 långdistanspass. Plus 1 långdistans på rullskidor i veckan, där ligger jag på A1 intensitet, är ofta ute i 2h+.

Plus 3 pass i veckan för att bygga muskler, på gymmet. Vet att det inte är optimalt för konditionsidrotter att bygga muskler, men det är någonting som jag funnit fungera bra för mig. Har förbättrat konditionen väldigt mycket under de senaste åren, trots att jag blivit tyngre!

Har inte sprungit milen som tävling sen augusti så har svårt att ge en kvalificerad gissning, men 5.20-5.30 tempo kanske om jag har en bra dag. Hade löparknä den gången så den gick på exakt 60min, men haltade fram sista biten. Hoppas bara knät håller i år, men har startat löpningen rätt lugnt med korta rundor så det känns faktiskt ok nu.

Ditt upplägg är precis det jag tänkt mig men med ytterligare ett snabbdistans och långdistans på rullskidorna.

 

Har också svårt att hålla mig till ett program, småbarn och sysslor som styr. Men brukar nog hitta tid till minst 3 pass i veckan, igår blev det intervaller 4*4 kl 22.30 men långpassen är svårast att få in. Skall försöka nå upp till minst 5h träning i veckan i sommar.

Link to comment
Share on other sites

Om det är främst löpningen du skall förbättra kan du utesluta backintervaller med stavar.  Tycker Knappen ovan har ett bra upplägg med 1-2 intervallpass/vecka och kör du 4 min/intervall bör du minst 5 eller gärna 6 intervaller. Backintervaller i löpning är främst till för att öka löpstyrkan och i mindre grad konditionen. Ett långpass/ vecka på max 20 km samt ett testlopp på 5 km, 7 km el 10 km 2 ggr/månad, för att kolla upp vad du står formmässigt. Det blir 2-3 ggr/vecka och alltid minst en vilodag mellan varje pass

Löpteknik; sträva efter att få fram höften i stegen, inte för långa steg och försök få till flytet i löpningen. Undvik att "sitta" när du springer, då riktas kraften ner i marken och drivet i steget försvinner.

Lycka till !

Link to comment
Share on other sites

Har jag räknat rätt så har du följande km tider:

- 6,6 km (4.57/km)

- 2,8 km Coopertest (4.16/km)

 

Slår jag in resultatet för Coopertestet i "daniels" running calculator matchar det tider på marathon på 5min/km.

Summerat tyder det på att du har dålig uthållighet i jämförelse med snabbhet och att det därför är uthålligheten du ska jobba på.

Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.

Kör hårt! (fast helst lugnt då :))

Link to comment
Share on other sites

Intervaller är inte bara snabbhetsträning. Det beror på hur man lägger upp dem. Med stor andel vila i förhållande till intensitet så blir det förstås sprintträning till slut. Med långa intervaller och kort vila är det utmärkt uthållighetsträning. Långa lugna pass behövs givetvis också men som jag ser det så är huvudanledningen till att träna med låg puls för att kroppen skall kunna återhämta sig snabbt och på så vis tåla högre träningsdos när man lägger in fler och fler träningspass.

 

Jag tror att ju mer och ju hårdare träning, desto bättre - tills man går över gränsen. Då kommer skador och sjukdomar. Därför är det bäst att öka träningsdosen långsamt. Men efter lågintensiv träning återhämtar man sig snabbt. Sen gäller det förstås att äta bra och få tillräckligt med sömn också.

 


Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.

Link to comment
Share on other sites

Har jag räknat rätt så har du följande km tider:

- 6,6 km (4.57/km)

- 2,8 km Coopertest (4.16/km)

 

Slår jag in resultatet för Coopertestet i "daniels" running calculator matchar det tider på marathon på 5min/km.

Summerat tyder det på att du har dålig uthållighet i jämförelse med snabbhet och att det därför är uthålligheten du ska jobba på.

Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.

Kör hårt! (fast helst lugnt då :))

 

Men i första inlägget står ju att det inte är benens uthållighet som är problemet (upplevt), utan att pulsen går i taket. Då tror jag att intervaller och annan högpulsträning är bra sätt att öka kapaciteten hos pumpen.

Link to comment
Share on other sites

Om kroppen inte håller för alltför mycket löpning är mitt tips att alternera med "högpulspass" på rullskidor. Jag har kört det periodvis med framgång, kom under 40 min på milen med bara 1-2 löppass i veckan när jag var yngre.

 

Mina högpulspass skulle vara minst 1:20 och snittpulsen skulle upp i minst 82% av max. Detta kunde jag uppnå genom att konsekvent köra stakning med frånskjut hela tiden (även på platten där det inte behövdes några frånskjut), och då helst med tröga hjul. Alternativt åka skejt på skejtrullskidor. 

Link to comment
Share on other sites

Kul med mycket tips!

Jo jag upplever det som att det är kapaciteten på hjärtat/flåset som sätter stopp.

 

lejon: Jag tror att jag har relativt god uthållighet, i varjefall på skidor. Men att hålla 5min/km på längre sträckor i mitt fall innebär väldigt hög puls länge, så nåt marathon tempo är det nog inte i mitt fall.

 

Pask: Du har en poäng där, högpulspass och intervaller som tränar hjärta/lungor behöver väl nödvändigtvis inte vara grenspecifik?

Så för att spara på kroppen är det säkert en god idé att köra dessa pass varierat med löpning och rullor.

Link to comment
Share on other sites

http://www.skidforum.se/index.php/topic/122-tony-pölders-träningstips-j-ligt-intressant/

 

Det här är bästa tipset jag nägonsin fått! Det är verkligen inte bra skrivet men poängen är att träna långt och långsamt eller kort och snabbt. Beprövad erfarenhet helt enkelt. Genom att köra detta upplägg har jag tagit milen under 40 min, halvmara på 1:27 och Lidingöloppet på 2:24. Bra med mina förutsättningar. Distanspassen kör jag då i kuperad terräng med snittfart typ 6:00-6:45/km. Intervallpassen gillar jag att köra i backe.

 

Ska man blir riktigt grym tror jag att det är Lydiard style som gäller, här kan man läsa om det http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf

Link to comment
Share on other sites

För förtydliga så är alltså skillnaden mellan ditt Cooper (4.16 min/km) och din 6.6 km tävling (4.57min/km) "för" stor om man ser till statistiken och hur det går att träna sig (enl. daniels).

En "rätt" tränad person som gör 4.16 på Cooper borde kunna komma ner till 5/km på maran. Med den informationen som utgångspunkt tror jag att du skulle ta sig från nuvarande form till 50min/mil enklast med stor del lugn distansträning.

(Men som vanligt finns det många skolor och den träning man tror på är den som blir av, och den träning som blir av är den bästa träningen )

Link to comment
Share on other sites

För förtydliga så är alltså skillnaden mellan ditt Cooper (4.16 min/km) och din 6.6 km tävling (4.57min/km) "för" stor om man ser till statistiken och hur det går att träna sig (enl. daniels).

En "rätt" tränad person som gör 4.16 på Cooper borde kunna komma ner till 5/km på maran. Med den informationen som utgångspunkt tror jag att du skulle ta sig från nuvarande form till 50min/mil enklast med stor del lugn distansträning.

(Men som vanligt finns det många skolor och den träning man tror på är den som blir av, och den träning som blir av är den bästa träningen )

Snackade med en god löpare vid ett lokalt lopp idag om hur jag borde gå framåt, han rekomenderade också att jag borde springa mer distans.

Det gick rätt hårt också, nytt PB 11.49 på 3km så 4.04/km. Vet inte varifrån det kom, men hade inte orkat 100m till... Jag börjar sakta inse nu att det nog kanske är uthålligheten som saknas.

Link to comment
Share on other sites

Sen är vi ju olika, jag har alltid varit bäst på korta distanser, i tävlingar över 1,5 tim har jag alltid blivit efter de som jag kämpat om sekunderna i kortare lopp.

Någon nämnde Lydiard, som var populär på 1970-talet och upplägget var LSD på vinterhalvåret, en backträningsperiod i början av maj, sen mycket tempoträning och tävlingar för att vara i form till mitt i sommaren. Jag tränade efter de principer en vinter utan snö på 70-talet, men det passade inte mig, då jag blev seg o långsam i steget. Efter en återgång till ett långpass och 2-3 intervallpass i veckan kom jag tillbaka till min tidigare form.

Gillar du att blåsa på i intervaller av olika slag, tycker jag absolut du skall göra det i kombination med distanspass, men absolut

inte för mycket bekväm "mellanmjörksträning"

Link to comment
Share on other sites

10 km är knappast långdistans och egentligen borde du med enbart intervallträning komma den sträckan, på betydligt snabbare tid än 50 minuter (med nuvarande resultat).

Långpassen ger absolut mer uthållighet och det har du nytta av, men på 10 km så behövs inte jättemycket uthållighet...

 

Med långpass (nödvändig bas i konditionsidrotter i min mening) på helgerna och kortare i veckan så passar det de flestas livspussel bättre (men inte alla). Viktigt att alltid! utmana, vid kortare pass så ska det gå snabbt och hårt vid längre pass är det längden och inte farten som ska utmana. Om du tränar mycket så gäller säkert inte denna filosofi men upp till 3 pass iveckan så har detfungerat bra för egen del.

Jag är också snabbare än uthållig och kör alltid långpass som bas, men däremellan väljer jag att köra intervaller istället för att vila... (hinner inte långpass i veckorna).

Jag tror inte att andras resultat är vad som motiverar dig men jag har absolut kört snabba långlopp med enbart långt&lugnt som bas (eftersom uthålligheten är min akilleshäl). Men för optimal utveckling så behöver man även träna intervaller.

Med intervaller sänker du pulsen för given fart, vilket gör att du har lägre puls även på långpassen och kan köra längre...

Så båda typerna av pass hjälper varandra....

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...