Feedback på träningsupplägg tas tacksamt emot - VL 17!

[B-son]

Detta blir ett långt inlägg hoppas ni orkar läsa allt.

Jag är en relativ rookie och åkte VL första gången 2013. När jag började uppladdningen inför det loppet hade jag inte stått på längdskidor sedan jag var barn, men jag är van, rentav duktig, utförsåkare. Säsongen 2012 tog jag några tekniklektioner hos Stern för att få grunderna i tekniken.

Från sensommaren 2012 började jag köra rullskidor, körde långpass på helgerna. Ökade successivt från 8 km till 38 km (ett par rundor i Nov/Dec). Höll ungefär 4.30 +/- per km på rullskidorna, lite högre på riktigt långa pass. Fick totalt ihop 25,5 mil på rullskidor. I princip 100% stakning. Jag kör också innebandy en kväll i veckan vilket får representera intervallöpning (jag kör på ordentligt och är helt slut efter passen).

Sedan kom snön och jag körde lite i skatås, lite i Ulricehamn, likaså långpass på helgen, 20 – 30 km. Här låg jag på ca 5 min/km. Redan pass 4 på snö var Västgötaloppet (40,6 km) vilket klarades på 3.36 (5,21 min/km) och seedning till led 9. I Billingen (43,4 km) 2 veckor senare höll jag 4.48 min/km (sluttid 3.28) men det blev fortfarande bara led 9. Körde sedan v 6 en vecka i trysil med familjen där jag åkte 20-30 km per dag. Mycket diagonalt här då det var mycket utför och uppför (Fageråsen – Svesätra). Totalt 27 mil på snö på säsongen inför VL.

Vasaloppet avklarades på 9.50 där jag inte hade bra skidor förrän Oxberg. Sterns husvallare lade på något klister (jag fokuserar inte på valla utan lägger ut det) och jag hade inte fäste i första backen och i backarna vid Mångsbodarna började det hugga emot. Vallade om 4 ggr (hade massa snö under vid Tennäng som dom fick ta bort) på hela loppet och inte förrän Swix vallabod i Oxberg fick jag något som funkade resten av vägen. Känns som om 30 – 60 min bättre tid fanns i kroppen i alla fall.

I år kör jag liknande upplägg med den skillnaden att jag lagt till stakintervaller i Skidome en kväll i veckan. Jag kör 6 varv med 2 min mellanrum på strax under 5 min (något av de sista varven kan bli något över). Varvet skall enl uppgift vara 1200 m men jag tror det snarare är 1000 – 1100 m av tiderna att döma. 100% stakning utan fästvalla.

Eftersom jag kunde börja på en högre nivå på rullskidorna känns det som jag ligger ca 1 mån före förra gången och jag har persat på min hemmabana (19 km – Torslanda – Skra bro – Sörredsvägen hem genom Volvo) både på 1 och 2 varv. Legat nedåt 4.10 min /km på ett varv och under 4.30 på två varv.

Det blir inget Trysil i år innan VL så jag inser att jag behöver lägga till en del diagonalträning. Kan bli ett träningsläger på hemma plan i Skidome kanske, möjligen runt jul/trettonhelgen. Någon backträning blev det sist och det planerar jag i år också (springa uppför med stavar).

Summering träningsupplägg per vecka 2016/17:

Stakintervaller 6*5 min

Innebandy 60 min

Långpass ca 2,5 - 3 h.

Målsättning? Tja, först att komma i mål. Sedan vore det kul att komma under 9 i första hand. Sedan får seedningsloppen avgöra om målsättningen skall jackas upp…

Så, all feedback, synpunkter och tips på mitt träningsupplägg tas tacksamt emot. Två saker får ni gärna nämna men jag kommer inte att lyssna och det är löpning och gym (erbarmligt tråkigt…). J

Tack på förhand, tacksam för alla tips och god skidtur till er alla!

[Pask]

När du utesluter gym, utesluter du all styrketräning då? Dumt i så fall, överkroppsstyrka är viktigt för stakningen.

[B-son]

När du utesluter gym, utesluter du all styrketräning då? Dumt i så fall, överkroppsstyrka är viktigt för stakningen.

Ja, har knappt styrketränat en minut i mitt liv. Får man inte överkroppsstyrkan när man stakar då?

[Knappen]

Är det veckoupplägget?

Då låter det lite tunnt om du har lite ambitioner.

Innebandyn är ju mer för att det är skoj förstår jag :), bra så man ska ha skoj!

Det ger en del inför skidåkningen också, det behöver du inte vara rädd för även om det inte ger direkt långloppsfärdigheter.

Det finns mer effektiva träningspass men du borde hinna med tillräckligt många utöver innebandyn tycker jag.

Om styrekträning är uteslutet så tycker jag absolut att du ska tänka två kortare pass i veckan på rullskidor, antingen två intervallpass eller ett snabbdistans (tävlingsfart) och ett intervallpass. På helgen är det långpass som gäller i lugnt tempo för att inte få skador, 3 pass i veckan är en hel del om man är ovan.

 

Med 3 planerade pass i veckan så hoppas jag att du når runt 2 i snitt som verkligen sker... sjukdom/skador, fester, resor, arbete, evenemang tar mer än man tror!

Dessutom försök få in några KM plus seedningslopp.

 

I mina öron så låter det som om 9 timmar är mer än rimligt att tänka sig med denna dos. Tekniken blir allt bättre för varje vinter om du håller igång så du vinner på både styrka och kondition plus teknikförbättringar genom att bara hålla jämn dos träning.

 

Jag tränar inte mycket mer i verkligt utfall och ligger under 7 timmar nu med 10 års vana...

Fysiska förutsättningar betyder en del men träning mest och du har en bra träningsambition om det "bara" är 9 timmar som hägrar.

Öka långsamt och lycka till :)

[LillaGubben]

Teknikträning!!! Både stakning och diagonal, helst på snö såklart. I brist på snö rullskidor. Stakteknikträning på rullskidor hyfsat snölikt. Diagonalteknik på rullskidor är knepigare (att sätta spärrhjulen hjälper till så man trycker ned, inte bara drar bakåt). Läs på och lär dig diagonala bra utan stavar. Det gäller att verkligen åka på en skida i taget. Man behöver inte 10 år för att få en hyfsad teknik om man fokuserar på det.

 

Lägg in stakning i någon kort backe när du ändå är ute, som är så brant att det är utmanande att ta sig upp (du lär få gå ned), Det är jättebra styrketräning och tar inte särskilt lång.

 

Teknikträning och uthållighetsträning tar dig tillräckligt långt för att du skall bli stolt över dig själv.

[Pask]

Ja, har knappt styrketränat en minut i mitt liv. Får man inte överkroppsstyrkan när man stakar då?

Inte på samma sätt som vid styrketräning.

 

Några enkla basövningar är lätta att göra hemma.

[Volevodin]

Jag saknar löpträning i ditt upplägg framför allt för att höja max syreupptagning, inga mellanmjölkspass utan hård löpning som sträcka eller intervall. 2 ggr/månad har jag alltid kört backträning med stavar i en slalombacke, mycket hård träning där man är uppe mot sin maxpuls i slutet av intervallen obs jag springer inte utan "lufsar" upp som om jag hade skidor på fötterna (finns bra video att titta på)

 

På min tid fanns varken gym eller Skierg, men ni som kan det här med gymträning, vad skall man prioritera om man lyfta ut några övningar och köra hemma ?

[Pask]

På min tid fanns varken gym eller Skierg, men ni som kan det här med gymträning, vad skall man prioritera om man lyfta ut några övningar och köra hemma ?

Som ett minimum för att förbättra sin stakning skulle jag rekommendera styrketräning för mage, rygg och triceps. Mage kan man köra på många sätt; varianter av situps eller benlyft. För rygg är det nog enklast att skaffa ett "dörrgym" som man kan köra chins i, även om det finns varianter typ ligga under ett bord och dra sig upp mot bordsskivan.

 

Triceps är ganska lätt att köra hemma. Smala armhävningar t ex, eller min favorit: Enhandsarmhävning ståendes lutande med handen mot köksbänken.

[Klas]

Under 9 h är målet, då är det hyfsad kroppsform och skidteknik som borde vara fokus. All rolig träning är bra träning och sen så mycket snö som du har möjlighet till, mkt teknikfokus lugna pass och endel utan stavar. Långpass 2,5-3 h för att orka hela vägen bör vara ett återkommande pass. Inga konstigheter alltså, regelbundenhet och håll dig frisk

[B-son]

Tack för all input!

 

Teknik har jag också funderat på att det borde man slipa på. Där blir man väl aldrig fullärd. Likaså backträning, (lufs med stavar) finns i huvudet, jag gjorde det någon gång sist. Det är enkelt för jag har en bra backe för detta ca 300 m hemifrån. Och så kanske man får ta tag i lite extra styrka då... Bra tips! Mot slutet av mina stakintervaller i Skidome känner jag av lite mjölksyra i ländryggen, annars inte.

 

Knappen - "två kortare pass i veckan på rullskidor" skriver du, menar du att jag skall byta ut min stakintervall i Skidome (alltså på snö) mot rullskidepass?

[LFN]

Håller med Klas, sikta på långpass och fokusera på att vänja kroppen vid långvarig ansträngning. Styrketräning och intervaller är alltid bra, men inte viktigast när 9 timmar är målet. (Du ska ju hålla på 4,5 timme längre än de snabba kanonerna här på forumet.) 

[Volevodin]

Om det går bra med barmarksträning och sen på snö kan du höja ribban lite, speciellt om tiderna i seedningslopp indikerar ett bättre led, dock kan man inte översätta rakt av, då mycket tid kan försvinna i första backen.

[B-son]

Håller med Klas, sikta på långpass och fokusera på att vänja kroppen vid långvarig ansträngning. Styrketräning och intervaller är alltid bra, men inte viktigast när 9 timmar är målet. (Du ska ju hålla på 4,5 timme längre än de snabba kanonerna här på forumet.) 

Långpass är en given komponent. Det försöker jag ju köra varje helg. Likaså seedningslopp, som jag tyckte var väldigt nyttigt, både längden och att känna på tävlingsformen. Just nu känns det som om jag ligger snäppet över förra gången (i helgen körde jag 38 km rullskidor på 2.49, som bäst 3,13 förra gången). Så seedningsloppen blir en bra avstämning av målsättningen. Just nu hoppas jag att komma upp till led 8, kanske rentav 7. Jag hoppas också vara mer snötränad innan seedningsloppen denna gången tack vare Skidome. Västgötaloppet var bara min 4:e gång på snö förra gången.

 

Ang första backen så ser jag det lite som att loppet startar vid 87 km skylten (det tog 57 min dit förra gången). Fram dit är det kö, som jag inte ser någon poäng i att ödsla energi på att försöka ta några placeringar. Det får man klara av på seedningsloppen.

[Knappen]

Jag tror absolut att du kan sikta högre än 9 timmar men var nöjd med loppet som upplevelse och erfarenhet oavsett.

Seedningsloppen ger fler placeringar än att försöka köra om i själva loppet...

 

När jag pratar om 2 kortare/snabbare rullskidspass så är det nog mer för att det är lättillgängligt och fungerar i vardagen, om du har snö på menyn så gäller väl alltid snö :)

För egen del så finns ingen Skidome i närheten så därav att jag bara sa rullskidspass, som kortare pass eller stakträning så duger det nästan lika bra som snöpassen faktiskt. Långpassen är samma sak... rullskidor fungerar bra så länge man tränar stakning men diagonal och snökänsla är absolut nödvändigt för att prestera på seedningsloppen. Du berättar ju själv att det går allt bättre efterhand i vintras. Vallning och teknik kommer av att vara på snö, rena teknikpass ger en hel del men för egen del vill jag nog gärna kombinera mina pass så att teknik inte är rent fokus på passet... jag har alltför få pass i veckan för hoppa över uthållighetsträningen eller styrkan.

 

Så försäsongsträning kan ske på rullskidor men på säsong är snö viktigt för att få in rätt teknik, balans, vallning etc.

Men 2 kortare pass i veckan och ett längre på helgen är ett bra upplägg, du lär missa en del pga att livet händer så upplägget är en strategi som ska ge hyfsat utfall inte att anse som absolut nödvändigt.