1-års träningsplan för vasaloppet

[B.Nilsson]

När man ser på de träningsprogram för Vasaloppet som finns på nätet innehåller de alla ungefär samma typ av träningspass. Lite förenklat kan man säga att de innehåller:

 

Lågintensiva distanspass på skidor, rullskidor, löpning eller cykel.

Högintensiva intervallpass på skidor, rullskidor, skidgång eller stakmaskin

Styrketräning

Ev. Testlopp

 

Det jag däremot inte hittar är hur dessa träningspass bör fördelas över året, om man tex har Vasaloppet 2018 som mål.

 

Vad tycker ni? Ska man köra en veckoplan som nedan under hela året eller ska fördelningen mellan de olika träningspassen förändras under året ju närmare Vasaloppet man kommer?

 

Exempel på veckoträningsprogram:

Dag 1 Distans

Dag 2 Intervall

Dag 3 Styrka

Dag 4 Distans

 

Mitt mål är att åka Vasaloppet på 7-timmar.

 

Om det är någon som har ett årsträningsprogram för vasaloppet vore jag mycket tacksam om ni ville dela det.

 

Hälsningar

 

Herr Nilsson

[Klas]

I mkt grova termer så mer distans vår, sommar och mer intervaller ju närmare du kommer. Har för mig att Mattias Svan (Vasasvan) har ett upplägg på årsbasis för olika tider som mål

[Climb_76]

Kan rekommendera boken "I de lange löp" av bröderna Aukland.

Står mycket om träningstyper och former utifrån olika årstider. Även om träningsupplägg och periodisering. En bra inspirationskälla!

 

Min filosofi, med max 5-6 timmar i veckan, är att man tränar så hårt det går, utan att bli sliten för länge och övertränad.

För mig innebär det ungefär så som ditt förslag ser ut.

1-2 medel eller hårda pass

2  lugnare pass

1 pass styrka

 

Körde tidigare mest hårda- eller medelpass, men fick då överträningssymptom med sömnsvårigheter och perioder då jag var väldigt sliten. Tricket är att hitta rätt balans. Ett i övrigt hektiskt arbets- och familjeliv sätter självklart begränsningar för hur mycket ork som finns kvar till träning.

 

Lycka till!

[Mange86]

Jag rekommenderar Wickströms bok: Smart konditionsträning. Den pratar mycket om träning och upplägg i allmänhet men har även ett par förslag på träningsupplägg inför lopp som t.ex. Vasaloppet. Samt även hur du kan justera dessa pass om du har mer eller mindre tid att lägga varje vecka.

[Volevodin]

Gör avbrott i träningslunken och ställ upp i några tävlingar i löpning, rullskidor el cykel. Bra att ge järnet någon gång ibland så att man inte fastnar i en trist träningslunk utan får "blåsa ur" kroppen.

[Badmotorfinger]

Veldig enig med Climb.

 

Jeg tror du er inne på noe smart her, herr Nilsson. Og så er det lurt å huske at man trener mot langløp, og man trenger trening også i konkurranseintensitet, som også er viktig for teknisk utvikling.

 

Den ene av denne langturene ("distans") bør nok innimellom kjøres progressivt. Etter hvert som du er dus med rulleskiene/skiene og varigheten, så kjør 1-2 t. lugnt, deretter +/- 1 t. i konkurranseintensitet.

 

Ellers er det nok også lurt å innimellom kjøre halvhardt hele veien. Erling Jevne (for den som husker ham) anbefaler varmt 2 timers halvharde langturer for mosjonister som trener 2-4 ganger i uka.

 

Men dette koster mer enn en lugn distans, og må tilpasses uka.

 

Jeg trener nok også +/- 4 ganger i uka. Har en fot som ikke tillater løping, så trener en del annet. En typisk våruke kan være noe sånt som:

 

Mandag: Kajakk, intervall 10x3 min. hardt!

Tirsdag: Styrketrening

Onsdag: ---

Torsdag: Rulleski, staking 1,5 t. moderat/halvhardt

Fredag: Styrke

Lørdag:  Topptur (bratt) med intervall, 6x5 min. hardt.

Søndag: ---

 

Blir nok mer rulleski etter hvert, samt langtur i helga på 2-4 timer.

Har lest et par studier som viser at det er viktig å trene staking også med høy intensitet, for å koble inn mer muskulatur. For å få med magen og de store ryggmusklene skikkelig, er det nødvendig å gi på litt i stakingen. På lavere intensitet aktiveres mindre muskulatur.