Styrketräning och maxstyrka

[Birger]

Har några frågar angående styrketräning! Lite bakgrund, är en 33 åring (72kg) som gjorde min första vasalopp på 5.13. Nu till problemet att jag är väldigt svag klar ca. 55 kg i bänkpress. Nu har jag bestämt mig att börja styrketräna, tror att jag skulle ha mycket att hämta med att bli starkare, men jag vet dock inte hur jag skall lägga upp styrketräningen och behöver alla tips jag kan få. Är det maxstyrketräning som behövs? Gärna också tips på olika övningar, är nämligen nybörjare inom styrketräning.

[Amundsen]

Oj, det här kommer nog bli en diskussion utan ände likt vallafrågorna.

 

Men jag ska hålla det kort, jag har en liten annan bakgrund än konditionsidrott så min grundinställning är att när jag lyfter vikter så lyfter jag vikter det vill säga syftet är att förbättra maxstyrka.

 

Jag rekommenderar alltid basövningar, i synnerhet för nybörjare. Det vill säga marklyft, benböj, bänkpress och möjligen rodd med skivstång. Frivändningar är bra också men kräver en del teknik. Det gör marklyft och benböj också så få tag i någon som kan tekniken som kan lära dig.

 

Finns en snubbe som heter Mark Rippetoe som skrivit en bok som heter Starting Strength och finns även en del resurser från han online. Har själv inte läst in mig så värst men har kamrater som tränar utifrån det och det är riktigt bra. Basövningar :)

 

Standardregeln är att 1-6 repetitioner är för styrka, 6-12 för volymtillväxt och allt efter 12 är i princip uthållighetsträning. Det finns studier på detta men de får du leta reda på själv :)

 

Finns även någon halvdan studie som tittar styrketräning i förhållande till crossfit det vill säga vilken träning ger mest förbättring i antalet reps och de kom väl fram till att tunga lyft var bättre än många lyft.

 

Bänkpress är väl inte det mest givande för längdskidåkning, är ju mer rodd och dragövningarna som aktiverar "rätt" muskler.

 

Problemet är ju att få in tillräckligt med styrketräning för att bli starkare utan att ta för mycket tid och energi från längd/konditionsträningen.

 

Förslagsvis kör styrka tre gånger i veckan nu under eftersäsongen och minska ner det lite senare under sommaren. Ta tag i någon som kan lära dig tekniken och fokusera på basövningarna och bålstyrka. Alltid mycket bålstyrka oavsett vad du ska göra. Ligg runt 10-12 reps på basövningarna nu i början för att tvinga in tekniken i kroppen med målet att gå ner till 1-6 reps intervallet om någon månad.

 

Träningsvärken kommer vara fruktansvärd de första veckorna men det går över bara du är konsekvent i träningen jag lovar.

[Badmotorfinger]

Thomas Losnegard ved Norges Idrettshøgskole sin doktorgrad handler om styrketrening for langrennsløpere.

 

Veldig forenklet her: http://www.nih.no/forskning/prosjekter/forskningsprosjekter-ved-nih/styrketrening-i-langrenn/

 

Kort sagt: Styrketrening kan gi effekt i skisporet, men: Det er viktig å være sterk nok. Når du er sterk nok, blir du ikke enda bedre av å bli enda sterkere.

 

I en meget god bok om langrennstrening setter forfatterne opp noen øvelser og hvor mange repetisjoner du bør klare som skiløper. Flere enn disse repetisjonene gjør deg ikke nødvendigvis enda bedre som skiløper.

 

Det er denne boka: https://www.tanum.no/_hobby-og-fritid/sport-og-friluftsliv/vintersport/den-norske-langrennsboka-%C3%B8yvind-sandbakk-9788203391064

 

Jeg husker ikke antall reps osv. her nå. Har ikke boka tilgjengelig her på jobb....

[LillaGubben]

Måste all styrketräning ske på gymmet? Är inte stakning i branta backar en relevant och effektiv övning?

[Micke31]

Måste all styrketräning ske på gymmet? Är inte stakning i branta backar en relevant och effektiv övning?

Klart du kommer väldigt långt på att staka uppför motbackar i olika lutningar. Där bygger du upp funktionell styrka samt att du blir tidseffektiv. Fortsätt gärna så..

 

Styrketräning i form utav frivändningar, benböj, bänkpress och marklyft är ju ett effektivt sätt att plussa på sin grundstyrka som man skapat genom rullskidor och på snö. Man bör också tänka igenom hur pass lång eller kort vila man ska ha mellan övningarna och seten också. Kortare vila ökar förbränningen då snittpulsen går upp och lång vila ger dig möjligheten att bibehålla tekniken då man kör på tunga vikter. Så i slutändan landar i allt från sin personliga status gällande grundstyrka och i vilket syfte man styrkektränar.

[Amundsen]

Måste all styrketräning ske på gymmet? Är inte stakning i branta backar en relevant och effektiv övning?

 

Som sagts innan så är ju intervallet 1-6 reps bäst för maxstyrka. Således behöver du en så pass tung backe/dåliga skidor att du bara orkar 6 staktag åt gången.

 

Jag säger inte att det är relevant och effektiv träning, tvärtom. Problemet är bara att det är samma träning och rörelsemönster du gör i den övriga skidträningen och poängen är att göra andra saker än att åka skidor för att dels undvika upprepnings/belastningsskador dels ge kroppen något nytt att fundera över och anpassa sig till och inte minst ge en möjlighet till att utveckla diverse hjälpmuskler som riskerar att vara underutvecklade på grund av alltför ensidig träning.

[oxberg]

Att köra så lite som 1-6 reps för att nå funktionell skidåkarstyrka är onödigt och innebär hög skaderisk. För en styrkelyftare är det nödvändigt för att kunna dra 400-600 kg i marklyft beroende på anlag men för en skidåkare blir du stark nog på 8-10 reps.

 

Eddie hall till exempel, drar ett halvt ton som jag lyfter matkassar:

 

[Climb_76]

För att förbättra min stak-kapacitet har jag börjat styrketräna 1 ggn/vecka. Fokus på överkropp och inte ben, på gymmet.

Kör 3x6reps, maxstyrka, på vardera övning.

- Chins

- Dips

- Olika mag- och ryggövningar

- Biceps- och triceps övningar

- Bänkpress

 

Känner mig mör i stakmusklerna efter styrkepasset, så tror att det tar på rätt muskler. Ska bli kul att se eventuell effekt på rullskidorna, efter ett tag.

[artur]

Att köra så lite som 1-6 reps för att nå funktionell skidåkarstyrka är onödigt och innebär hög skaderisk. För en styrkelyftare är det nödvändigt för att kunna dra 400-600 kg i marklyft beroende på anlag men för en skidåkare blir du stark nog på 8-10 reps.

 

Eddie hall till exempel, drar ett halvt ton som jag lyfter matkassar:

 

Hoppas du inte blir liggande efter ett matkasselyft bara...;)

[oxberg]

Hoppas du inte blir liggande efter ett matkasselyft bara... ;)

 

Efter veckohandlingen så brukar frun får hjälpa mig upp när jag burit in allt.

[Amundsen]

Att köra så lite som 1-6 reps för att nå funktionell skidåkarstyrka är onödigt och innebär hög skaderisk. För en styrkelyftare är det nödvändigt för att kunna dra 400-600 kg i marklyft beroende på anlag men för en skidåkare blir du stark nog på 8-10 reps.

 

Eddie hall till exempel, drar ett halvt ton som jag lyfter matkassar:

 

 

Varför skulle 6 reps innebära högre skaderisk än 8 reps?

 

Om vi tittar på de mer teknikkrävande övningarna som benböj och frivändning så kommer ett felaktigt lyft få större konsekvenser med tung vikt absolut. Men som jag sa innan så gäller det att lära sig rätt teknik och i rätt teknik ingår det att kunna avbryta ett misslyckat lyft. För marklyft är ju detta skitlätt, säkra ryggen, orkar du inte hålla ryggen, släpp stången.

 

Som sagt innan så var intervallet 1-6 reps för förbättring i maxstyrkan. Det kanske till och med är så att för att nå funktionell skidåkarstyrka så är det bättre, i synnerhet för en motionär, att träna några kortare pass med få tunga lyft 2 gånger i veckan än att nöta reps eftersom vi nöter reps i skidspåret i vilket fall.

 

Och för flundran folk kör ben. Benböj kommer hjälpa er bålstabilitet mer än ni tror. Dessutom kanske de där lårmusklerna kommer till pass i uppförsbackarna...

[HW]

Varför skulle 6 reps innebära högre skaderisk än 8 reps?

 

Om vi tittar på de mer teknikkrävande övningarna som benböj och frivändning så kommer ett felaktigt lyft få större konsekvenser med tung vikt absolut. Men som jag sa innan så gäller det att lära sig rätt teknik och i rätt teknik ingår det att kunna avbryta ett misslyckat lyft. För marklyft är ju detta skitlätt, säkra ryggen, orkar du inte hålla ryggen, släpp stången.

 

Som sagt innan så var intervallet 1-6 reps för förbättring i maxstyrkan. Det kanske till och med är så att för att nå funktionell skidåkarstyrka så är det bättre, i synnerhet för en motionär, att träna några kortare pass med få tunga lyft 2 gånger i veckan än att nöta reps eftersom vi nöter reps i skidspåret i vilket fall.

 

Och för flundran folk kör ben. Benböj kommer hjälpa er bålstabilitet mer än ni tror. Dessutom kanske de där lårmusklerna kommer till pass i uppförsbackarna...

En insats närmare max har väl generellt högre skaderisk än en mindre insats? Men för marklyft kan tekniken bli lidande vid för många lyft så jag kan ge dig lite rätt där. 

 

Själv tycker jag den bästa anledningen att köra styrka är prehab. Stor skillnad i hur jag tål mängdträning och i synnerhet monoton stakträning när jag samtidigt kör styrka.

 

Det där med bålstabilitet vid knäböj och marklyft ska man inte ta fasta på. Betydligt bättre att då köra övningar med tex slyngor för att träna det. http://www.tyngre.se/artiklar/knaeboej-och-marklyft-som-baaltraening/

[Anl]

Finns massor på Youtube, av blandad kvalitet.

Bland sådant som är seriöst denna: 

[Amundsen]

En insats närmare max har väl generellt högre skaderisk än en mindre insats? Men för marklyft kan tekniken bli lidande vid för många lyft så jag kan ge dig lite rätt där. 

 

Själv tycker jag den bästa anledningen att köra styrka är prehab. Stor skillnad i hur jag tål mängdträning och i synnerhet monoton stakträning när jag samtidigt kör styrka.

 

Det där med bålstabilitet vid knäböj och marklyft ska man inte ta fasta på. Betydligt bättre att då köra övningar med tex slyngor för att träna det. http://www.tyngre.se/artiklar/knaeboej-och-marklyft-som-baaltraening/

 

 

Jag håller helt med dig i prehabtänket där. Var lite av min poäng också men framgick väl inte helt.

 

Jag förstår vad du menar med att träna bålstabilitet. Min poäng är inte att en övning likt benböj ersätter riktad bålstabilitetsträning. Däremot så kommer det inte gå att göra bra benböj utan bålstabilitet så övningen i sig kommer avkräva kroppen "funktionell" styrka (så som jag väljer att se på det, omdiskuterat begrepp) det vill säga att en väldigt stor del av kroppen måste samarbeta för att utföra något. Om man så vill så kan vi tänka oss att vi vid benböj sammanlänkar den där upptränade bålstabiliteten från de specifika övningarna vi genomfört tidigare med övriga muskelgrupper i kroppen, ett examensprov om vi så vill.

 

Artikeln du länkade till bekräftar ju faktiskt allt jag skriver, att benböj och marklyft är utmärkta övningar för att träna funktionell bålstabilitet men har mindre relevans för att få en Schenkenbergmage. Dessutom så tittar artikeln inte alls på aktiveringen av den så kallade tvärgående magmuskulaturen vilket enligt idag gällande träningslära har störst betydelse för faktisk bålstabilitet.

[Anl]

Som framgår av artikeln kommer man långt med armhävningar + knäböj. Fast benövningar bör nog åtm till del vara på ett ben, typ utfall. Komplettera det med chins, så har du det mesta.

[MSO]

Det känns som det finns få anledningar till att göra nåt annat än helt enkelt bara rulla igång med lite basövningar som nämnts ovan. 

 

Ta det lugnt i början och följ ett schema eller bara steppa upp vikter/rep långsamt, men stadigt. 

 

Periodisering har inte nämnts ovan, men om det är ett "Vasaloppsår" vi snackar om tycker jag givet dina förutsättningar att 6 månader volym, 4 månader maxstyrka och 2 månader explosivitet är lagom. Du kommer inte bli för tung och det kommer bita bra med den startpunkt du har. 

[Birger]

Tack för alla värdefulla tips! Blir nog att börja försöka få in styrketräning två gånger per vecka.

[Skigrip]

Tack för alla värdefulla tips! Blir nog att börja försöka få in styrketräning två gånger per vecka.

Hej Birger,

Du kommer att förbättra dig en hel del tack vare styrketräningen, kondition verkar du ju redan ha !  Om du vill bli starkare, och därmed uthålligare, på just stakning kan du tänka på att frånskjutsfasen av ett staktag består av tre delar:  Höften böjs framåt, överarmen dras nedåt/bakåt, och slutligen sträcks armen lite.  Genom att fokusera på att öka maxstyrkan i dessa tre delar kommer du att bli bättre på helheten.  Bra övningar är hängande benlyft, alla former av chin-ups, och vanliga armhävningar med smal fattning.  Gör inte för många reps - du vill bli starkare inte större....  Öka hellre motståndet t ex genom att ha en ryggsäck med vikter.   Lycka till med träningen!

[oxberg]

Hej Birger,

Du kommer att förbättra dig en hel del tack vare styrketräningen, kondition verkar du ju redan ha !  Om du vill bli starkare, och därmed uthålligare, på just stakning kan du tänka på att frånskjutsfasen av ett staktag består av tre delar:  Höften böjs framåt, överarmen dras nedåt/bakåt, och slutligen sträcks armen lite.  Genom att fokusera på att öka maxstyrkan i dessa tre delar kommer du att bli bättre på helheten.  Bra övningar är hängande benlyft, alla former av chin-ups, och vanliga armhävningar med smal fattning.  Gör inte för många reps - du vill bli starkare inte större....  Öka hellre motståndet t ex genom att ha en ryggsäck med vikter.   Lycka till med träningen!

Det sista man behöver oroa sig över är att bli för stor av 1-2 timmar styrketräning i veckan :-)

[paramedic]

Jag gjorde en liten nysatsning förra året på Vasaloppet, tänkte att jag skulle (likt som ts) bli lite starkare. Men gjorde en helsatsning på att enbart köra kroppsegen styrketräning. Så här i efterhand skulle jag inte gjort om det, iår ska jag försöka hålla mig mer till tyngre vikter.

 

Passen såg nästan uteslutande ut enl (ibland körde jag pull-ups istället, då 50st);

100 smala armhävning (tricepsfokus)

100 sit-ups

100 hoppande utfall

100 rygglyft

 

Körde lite i stucket 10 armhävning, 20 sit-up, 10 armhävning osv. Tog ca 30min. Körde detta 1-2 ggr/vecka under hela året. Nu blir det mer med tunga vikter och så kör jag ovanstående när jag har ont om tid och ev lite under längdsäsongen. Hoppas på att hänga med bättre i gubbstakningen till vintern. 

[Maraz]

Vad ångrar du.

[MSO]

Vad ångrar du.

 

Ska inte lägga orden i munnen på TS, men antar att ett sånt upplägg är rätt onödigt att köra över ett helt år. Det planar rimligen ut ganska snart, och stor fokus på syratålighet. Det har man ju inte nån direkt nytta av som långloppsåkare i allmänhet, och off season i synnerhet. Ska man lägga massa timmar på styrketräning känns det ju verkligen som om det finns bättre varianter än att mata 400 reps på 30min upprepade gånger, och dessutom då i princip samma övningar varje gång.  

 

Säger inte att det är dåligt, men nog finns det effektivare sätt att ta vara på sina träningsminuter sett över ett helt år. 

[paramedic]

Ska inte lägga orden i munnen på TS, men antar att ett sånt upplägg är rätt onödigt att köra över ett helt år. Det planar rimligen ut ganska snart, och stor fokus på syratålighet. Det har man ju inte nån direkt nytta av som långloppsåkare i allmänhet, och off season i synnerhet. Ska man lägga massa timmar på styrketräning känns det ju verkligen som om det finns bättre varianter än att mata 400 reps på 30min upprepade gånger, och dessutom då i princip samma övningar varje gång.  

 

Säger inte att det är dåligt, men nog finns det effektivare sätt att ta vara på sina träningsminuter sett över ett helt år. 

Jo, var det jag skrev också, att det inte var något som jag rekommenderade. 

 

Sen vet jag inte varför syratålighet skulle vara något dåligt? Kan tycka att en stor del av träningen ska läggas just på att tåla syra och öka tröskeln på vart den gränsen går. 

[MSO]

Jo, var det jag skrev också, att det inte var något som jag rekommenderade. 

 

Sen vet jag inte varför syratålighet skulle vara något dåligt? Kan tycka att en stor del av träningen ska läggas just på att tåla syra och öka tröskeln på vart den gränsen går. 

 

Det är inte dåligt på nåt sätt. Det är bra. Men för mig är det en typisk del av en toppning inför tävlingar sista månaden eller månaderna in, inte som grundträning 6-12 månader innan.

 

Ser det som färskvara, och det är väl skapligt i linje med "gängse sed"/gällande bro-science...