Optimala skidintervaller för långlopp?

[Knappen]

Frågan kan tolkas både vidlyftigt och specifikt..

 

Jag roade mig med att lyssna på Maratonpodden i somras (i solstolen). I ett avsnitt (79)medverkade Carl Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, och berättade bland annat att forskning visar att korta, ca 30 sek, och relativt långa, ca 4 minuter, intervaller var de mest optimala för långdistanslöpare (konditionsmässigt).

 

Det har jag omsatt i löpträning såklart, enkelt.

 

Men nu undrar jag över optimalt intervallupplägg för långdistansskidor?

Någon som har några idéer?

Finns det forskning på skidåkning map optimala intervaller?

 Jag tar gärna emot tips på sådant som ni upplevt extra effektivt även utan forskningsbakgrund till tipset...

 

Just nu har jag steg-intervaller, 4 minuters intervaller på repertoaren.

Stegintervallerna är lite tabata inspirerade, 30 sekunder lugnt, 20 sekunder mellanmjölk och 10 sekunder intensivt (max) sedan ner igen och upp igen. Körs  i det antal repetioner man önskar och orkar, fler senare på säsongen.

4 minuters intervallerna är så enkla som de låter.

 

Men som sagt var, alla idéer med tankar bakom är välkomna Detta ämne borde fungera lika bra på rullskidor som snöskidor?

[utter]

Jag är tveksamt till att något är "Optimalt". Om du kör stakmaskin går det väl att köra precis likadana intervaller som i löpning. Själv brukar jag variera mellan 30s, 2 min och 4 min intervaller. Korta intervaller för att få upp topphastigheten och långa intervaller för att träna uthållighet och mjölksyratröskel.

 

På skidor och rullskidor försöker jag utnyttja den terräng som finns i närheten. Har ex en fin backe som tar 3-3:30 att köra uppför och den är lätt att åka tillbaka utför. Har olika varianter i skidspåret också som inte nödvändigtvis är "optimal" längd beroende på hur spåret ser ut.

[Råtefella]

Det er mange forskjellige måter å trene intervall på.

 

Ifølge denne studien fra 2011: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820 er 4 x 8 minutters intervaller på ~90% av max hf mer effektivt enn 4 x 4 minutter på ~95 %  

 

Jeg fant linken i denne artikkelen her. 

http://www.dn.no/dnaktiv/2012/05/11/-4-x-4-trening-er-naivt 

 

Uansett: Den beste treningen er den som man faktisk gjennomfører, og om man kjør 4x8 eller 1x32 er vel skit samma?

[Knappen]

Jag kunde öppna första länken men inte den andra?

Kanske räcker det med den första eftersom det ju var slutsatsen av undersökningen men det hade varit intresant att läsa artikeln också eftersom jag är ute efter praktiska tillämpningar av intervalltips.

 

Jag tror (inte jättemycket data bakom mitt antagande) att det spelar roll om man kör flera intervaller än ett enda snabbdistans pass.

Jag har kört på drygt 90% i snitt i upp till 80-90 minuter men det sliter en del och det är nog där jag ser största vinsten med att köra fler men kortare intervaller med chans till återhämtning av mjölksyra mellan intervallerna. Kortare intervaller betyder då ca 4 minuter för mig (jämfört med snabbdistans som ju är en hel runda på upp till 20 km löpning).

om jag delar upp mina t ex 32 minuter på 4 eller 8 intervaller tror jag att tiden till nästa träningspass med kvalitet blir kortare än om jag kör samma höga puls i 32 minuter på raken.

 

Ju kortare intervallen är så tycker jag att det är svårt att räkna pulsprocent?

Vid min ålder så tar det ett tag att få upp pulsen så längre pass är enklare att köra på 90 eller 95 % men vid kort pass så kan jag nå min målprocent kanske först efter närmare en minut? Första intervallen tar givetvis längst tid att öka pulsen...

 

Men jag upskattar tipset om 4x8 minuters intervall, det låter helt OK på skidor. Mina erfarenheter av löpningen är att kortare tider på träningspassen ger effekt jämfört med skidträning. samma mot cykel och med länkens referens till cykel så verkar det mer skidlikt än löpträningsreferenser? Det är ju inte enbart hjärta och lungor man tränar.

[Råtefella]

https://www.dn.no/dnaktiv/2012/05/11/-4-x-4-trening-er-naivt

 

Håper linken fungerer nå?

 

Resymé:

Påpeker at 4x4 er for populært, og at "alle" trodde at det var den eneste rette måten å trene intervaller på.  (år 2012)

[snabber]

https://www.dn.no/dnaktiv/2012/05/11/-4-x-4-trening-er-naivt

 

Håper linken fungerer nå?

 

Resymé:

Påpeker at 4x4 er for populært, og at "alle" trodde at det var den eneste rette måten å trene intervaller på.  (år 2012)

 

 

Jan Helgerud på NTNU er godt kjent med nevnte studie, og han mener den beviser det han har sagt hele tiden:

- Aerob intervalltrening er mest effektivt. Vi har aldri sagt at man skal helt opp i maks intensitet for å få effekt av 4 x 4-intervaller, sier Helgerud.

- Hvordan skal man finne rett intensitet? – tar mange for hardt i?

- Det er lett å bomme med all slags trening. Hvis du er usikker på om du løper for hardt, så anbefaler vi å legge til ett minutt på dragene, og gjerne kjøre flere drag. Dette skal du ikke ha noe problem med å gjennomføre. Dvs man skal kunne gjennomføre uten å få melkesyre.

 

4x4 min  ska som angivtet vara plågsam för andningen men inget annat, ja kanske att sista då ger lite syra. I löpning är det inte svårt att pricka rätt fart med lite erfarenhet och komma upp i rätt pulszon efter 1-1,5 minut, vad det nu tar att komma dit, och sedan ligga där resterande tid.

 

4x4 minuter om vi tar den här på Skidforum populära stakningen--hinner man ens komma upp i något som närmar sig önskad pulszon på 4 minuter utan att ta i så att musklerna knakar? Då blir det väl mer en anaerob övning än en VO2Max, med påföljande ökat slitage och längre återhämtningscykel.

 

Därför kan det nog vara smart med lite längre intervaller när man stakar. Man får ju använda huvudet när man kollar på olika intervaller till repsektive gren och avgöra om de ens kan funka.