Energitillförsel - Vasaloppet

[Knappen]

Tips är att ta langning om du är resultatorienterad dvs lägger hög prio på tid/placering.

Du vinner tid/placering och får jämnare intag av sportdryck, gel ska du nog ha med oavsett. Tips är sätta fast gelén i midjebältet (för flaskan till langningen).

[Per Gu]

Bälte med slang funkar också bra om en vill jaga tid/placering. 

[NotReallyGunde]

Jag behöver klunka runt var 20-25:e minut för att hålla en bra och jämn nivå oavsett sport där jag håller på mer än 2 timmar. Så att bara dricka på kontrollerna funkar inte för mig, Behöver inte stanna och pinka heller så det känns som bra intag. Kör vätskerygga med 1,5 liter så räcker det i stort sett hela vasan med intag på kontrollerna av buljong och blåbärssoppa. 

[MC Hammer]

Vad tror ni om Generation Ucan ? Någon som provat?

[oxberg]

Tycker det verkar lovande! En i maratonlabbet ska köra det på maraton om ett par veckor. Ska bli kul att följa.

[MC Hammer]

Kanske kommer att explodera på den svenska marknaden om han grejar sub 3 i Frankfurt.

[oxberg]

Jag undrar hur det funkar på en ultra (typ vasaloppet)?

[LillaGubben]

Åka Vasaloppet är ju jobbigt. Hur orkar folk?

 

Energiförbrukningen under ett Vasalopp kan sägas vara ca 10 000 kcal. Ett gram kolhydrat motsvarar 4 kcal. 10 000 delat med 4 ger 2500 g kolhydrater, eller 357 g/h i sju timmar. 

Det finns ca 100 g lagrad glykogen i levern och 400 g i musklerna.

Får ni i er 2000 g kolhydrater under loppet?

Var kommer resten av energin ifrån? Ren vilja?

[Knappen]

Att räkna kalorier är inte verklighet, lagrad energi inbillar jag mig är tillgänglig i mer direkt form än det som intas genom munnen. Jag tror man får äta eller dricka en hel del för att fylla på.

Tarmsystemet innehåller rätt mycket när man startar och jag dricker lugnt 2 liter sportdryck på ett VL + gel etc.

Men viljan behövs också plus en del fettförbränning.

[Knappen]

Bäst är att testa sig fram och träna mer...

[oxberg]

Åka Vasaloppet är ju jobbigt. Hur orkar folk?

 

Energiförbrukningen under ett Vasalopp kan sägas vara ca 10 000 kcal. Ett gram kolhydrat motsvarar 4 kcal. 10 000 delat med 4 ger 2500 g kolhydrater, eller 357 g/h i sju timmar. 

Det finns ca 100 g lagrad glykogen i levern och 400 g i musklerna.

Får ni i er 2000 g kolhydrater under loppet?

Var kommer resten av energin ifrån? Ren vilja?

Man startar med exakt 2kg pannben som förklarar den dfferensen.

Fett är ju annars en viktig energikälla vid vasaloppsintensitet.

[LillaGubben]

Om fett nu är en viktig energikälla, varför pratas det så lite om fettförbränning och hur man kan förbättra den? 

[Volevodin]

I början av 80-talet var fettförbränning ett aktuellt ämne inom konditionsidrotter på sommaren. Idén var att om man 2 tim före start drack en mugg med starkt kaffe utan socker, så skulle övergången till fettförbränning underlättas och man skulle slippa den lilla dip som oftast förekommer. Jag har märkt att runt 1,5 tim ökar andningen utan att tempot höjs (märks tydligt på platta banor) och det beror på att glykogenlagren börjar ta slut och kroppen börjar gå över till fettförbränning. Hur förhållandet mellan glykogen och fett kommer att vara under det fortsatta loppet vet jag inte, men jag antar att det kan skilja från individ till individ.

Om exempelvis två tävlande ligger ihop och den ena ligger strax under max och den andra har lite att ta av, så kommer den sistnämnde troligen att dra ifrån just runt övergången till fettförbränning, då denna förbränning är "dyrare" än glykogenförbränning (uppgifter hämtade bla från Idrottsfysiologi rapport nr 4 av Bengt Saltin mfl)

[oxberg]

Om fett nu är en viktig energikälla, varför pratas det så lite om fettförbränning och hur man kan förbättra den?

 

Fast det pratas väl en hel del om det tycker jag. Till exempel Train low compete high diskussionen. Eller olika träningsupplägg med intervallpass - fasta - långpass osv.

 

Långpass i sig är ju ett sätt att stimulera kroppens förmåga att använda fett som bränsle, fler mitokondrier etc.

[LillaGubben]

En fördel elittränade har är högre fettförbränning och högre andel fettförbränning än mindre tränade, även vid intensiv aktivitet. Det måste väl betyda att deras kolhydratdepåer, som också de är större, räcker längre. Så träning är ett sätt att öka fettförbränningen.

 

" Thus, the oxidation of fatty acids derived from some other source also must have been greater in the trained men. We conclude that trained athletes use more fat than untrained individuals even during intensive exercise performed at the same percentage of VO2max. The additional fatty acids appear to be derived from both adipose tissue and, presumably, intramuscular triglyceride stores."

 

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0751-x

 

För de som inte tränar 800-1000 timmar per år kanske det finns andra sätt att träna fettförbränningen. Osockrat kaffe är nog bra men lite låg ambitionsnivå kan jag tycka. Min gissning är att kolhydrater mellan, före under och efter träning inte är bästa sätt att träna sin fettförbränning, mitokondrier, etc för oss som inte är elit.

[Knappen]

Med under 250 timmar blandad träning per år så tar jag enbart extra kolhydrater i tävlingssituation eller pass över 2,5 timmar. Styrketräning räknar jag inte in i min träning eller skogsarbete eller anläggningsarbete i trädgård.

Vanlig mat räcker till späcklager ändå .

 

Train low compete high fungerar för mig, lyckas oftast lyfta mig avsevärt på tävling och träning verkar göra nytta på fettförbränningfart också... mer träning ger högre fart även på slutet av långlopp.

[Folkesson]

Man behöver träna på att nyttja kolhydrater också, det är trots allt vårt viktigaste bränsle under de flest tävlingarna.

[Volevodin]

Det är väldigt få gånger jag kört "vattenpass", brukar tillföra sötad dryck de få gånger jag kör långpass. Upp till 1,5 tim dricker jag inget utom på sommaren när tempen börja krypa över 25 gr och det brukar vara på mina cykelpass. Kiviks lättdryck tycker jag är lagom söt, ibland "förbättrar" jag den med egenkokad saft.

[Knappen]

Folkesson, för diskussionen skull kanske du kan ange mängden träning? Även andel högintensivt och skidträning? Jag tror nämligen att du spelar i en annan liga än mig .

Jag ligger på ca 1-2 intervallpass per vecka och max 5 pass per vecka där en gren aldrig överskrider 3 ggr per vecka.

Alltså skidträning ligger under 100 timmar per år, liksom löpning, simning och cykel delar nog på resten.

 

Med omväxlande träning och få riktigt långa pass och mest vila på kontorsarbete så fattas sällan energi för mig.

Dvs kolhydratförbränning är det jag tränar nästan varje pass förutom långpass ca 2 ggr i månaden.

Men träningspass under timmen med mycket vila emellan gör att kolhydraterna hinner fyllas på med vanlig kost för mig.

[Folkesson]

Tränar kanske 400-500h/året, håller mig i främre delen av led1...

 

Även om det kanske inte är applicerbart på alla motionärer så...

Om du aldrig tränar så pass länge att glykogendepåerna töms så behöver du kanske inte ha sportdryck på distanspassen MEN kroppen lär sig att nyttja maximalt med kolhydrater om vi även tränar på det. Är man ovan vid mkt kolhydrater och sen trycker i sig stora mängder under t ex vasaloppet så är risken stor för "magras". Gränsen för hur mkt kolhydrater vi kan ta upp kan variera stort och den förmågan tror jag är mkt viktigare än en ev fettadaption.

Sen är det svårt att prestera på passen om man ständigt kör "train low", ev positiv effekt är troligtvis försumbar jämfört med den oundvikliga lägre kvalitén på fartpassen. 

 

Forskningen verkar luta (kraftigt) mot att train low inte är optimalt

https://www.presteramera.com/train-low-compete-high/

[MC Hammer]

Man kan bli fettadapterad på olika sätt:

 

- Långpass utan att tillföra energi under passet (train low)

- Lågkolhydratkost

- Fasta

 

Dessa kan också kombineras och man behöver inte vara konsekvent. Tex så framförs ofta att man bör träna på att tillföra energi under lopp genom att ta sportdryck och/eller gels under långpass. Men det innebär inte att man behöver göra det på alla långpass under hela året. Går att alternera om man vill träna båda varianterna.

 

Jag har laborerat en del med periodisk fasta och landat på att jag nu kör 23/1, fem dagar per vecka. Dvs jag äter bara under en timme per dygn. Vanligen mellan ca 18-19 på vardagarna. På helgerna äter jag även frukost.

 

Har bara gjort en tävling under denna säsong och det var Lidingöloppet. Sista 2 mån innan LL körde jag sportdryck på mina längsta pass (rullskidor, skidgång eller löpning, vanligen 1 pass per vecka ca 2,5-3,5h). Nu är ju inte LL så utslagsgivande som VL när det gäller energi, men det är alltså enda loppet jag kört sedan jag började med 23/1. Jag fastade fram till 18h innan start, sedan laddade jag på rejält med kolhydratrik mat. En kort laddning alltså. 2 muggar sportdryck per kontroll under loppet. Tiden 2:37 är väl inget att skryta med direkt men jag kände mej i.a.f. grymt stark på slutet, så jag tycker att det verkar lovande inför längre tävlingar. Plockade 300 placeringar sista 5k. Har aldrig tidigare passerat så många på slutet av något lopp någonsin. Inte i närheten. Då tycker jag ändå inte att jag hållit igen tidigare i loppet. Min pace mellan 10-25 kändes absolut inte som komfortlöpning.

 

De som förespråkar periodisk fasta brukar hävda att det har massor med biokemiska fördelar på hormoner etc etc. Mitt primära incitament var dock att jag ville plocka bort några onödga ”trivselkilon”. Men jag mår väldigt bra av att äta på detta sätt så när jag har gått ned något fåtal kg ytterligare så kommer jag nog att fortsätta ungefär på samma sätt men med extra energi till fler nyckelpass per vecka.

[Åkarparna]

Vad tror ni om kaprylsyra

 

"Den populära MCT-oljan har nu fått en följeslagare, nämligen Foodins Kaprylsyra, även den utvunnen av kokos och tillverkad utan kemiska ämnen. Kaprylsyran sägs uppdatera fat coffee till en helt ny nivå. Kaprylsyran är en medellång fettsyra som fungerar annorlunda än traditionella oljor och fetter. Likt MCT-oljan tas den direkt upp av kroppen, förbränns i levern och kroppen kan genast ta energin i bruk.

 

Kaprylsyran är en fantastisk energikälla för hela kroppen. Prova effekten t.ex. före träning. Precis som MCT-oljan är också kaprylsyran termogenisk, dvs. den värmer kroppen inifrån. Kaprylsyran är dock i jämförelse med MCT-oljan mångdubbelt mera effektiv! Kaprylsyran är dessutom antibakteriell och populär bland personer som har jästsvamp."

[Volevodin]

Man kan bli fettadapterad på olika sätt:

 

- Långpass utan att tillföra energi under passet (train low)

- Lågkolhydratkost

- Fasta

 

Dessa kan också kombineras och man behöver inte vara konsekvent. Tex så framförs ofta att man bör träna på att tillföra energi under lopp genom att ta sportdryck och/eller gels under långpass. Men det innebär inte att man behöver göra det på alla långpass under hela året. Går att alternera om man vill träna båda varianterna.

 

Jag har laborerat en del med periodisk fasta och landat på att jag nu kör 23/1, fem dagar per vecka. Dvs jag äter bara under en timme per dygn. Vanligen mellan ca 18-19 på vardagarna. På helgerna äter jag även frukost.

 

Har bara gjort en tävling under denna säsong och det var Lidingöloppet. Sista 2 mån innan LL körde jag sportdryck på mina längsta pass (rullskidor, skidgång eller löpning, vanligen 1 pass per vecka ca 2,5-3,5h). Nu är ju inte LL så utslagsgivande som VL när det gäller energi, men det är alltså enda loppet jag kört sedan jag började med 23/1. Jag fastade fram till 18h innan start, sedan laddade jag på rejält med kolhydratrik mat. En kort laddning alltså. 2 muggar sportdryck per kontroll under loppet. Tiden 2:37 är väl inget att skryta med direkt men jag kände mej i.a.f. grymt stark på slutet, så jag tycker att det verkar lovande inför längre tävlingar. Plockade 300 placeringar sista 5k. Har aldrig tidigare passerat så många på slutet av något lopp någonsin. Inte i närheten. Då tycker jag ändå inte att jag hållit igen tidigare i loppet. Min pace mellan 10-25 kändes absolut inte som komfortlöpning.

 

De som förespråkar periodisk fasta brukar hävda att det har massor med biokemiska fördelar på hormoner etc etc. Mitt primära incitament var dock att jag ville plocka bort några onödga ”trivselkilon”. Men jag mår väldigt bra av att äta på detta sätt så när jag har gått ned något fåtal kg ytterligare så kommer jag nog att fortsätta ungefär på samma sätt men med extra energi till fler nyckelpass per vecka.

Dina tankar sammanfaller delvis med vad Jonas Colting framförde i Sportnytt i kväll, där hans budskap förutom att minska intaget av kolhydrater även genomföra minifasta. Han förklarade inte närmare vad det innebar eller om din 23/1-metod kan räknas dit. Jag skulle nog klara 23/1-metoden, då jag är van vid långt mellanrum mellan frukost och middag utan att bli hungrig eller få blodsockerfall. Fö fick jag mig en liten tankeställare att min kost är för mycket baserad på kolhydrater, borde ta reda på vad Coltings kostbudskap egentligen innebär.

[MC Hammer]

Om du vill höra mer om just fasta från just Colting så har han ett poddavsnitt om det:

 

https://www.acast.com/coltingsnaknasanning/133.omkorttidsfasta

 

Jag får intrycket att fasta är populärt bland LCHF:are som vill förstärka effekten av sin LCHF-diet. Dit får väl Colting räknas. Jag är ingen LCHF:are. Har faktiskt aldrig provat. Det är inte pga skepticism utan pga att jag helt enkelt inte känner för det. För mej funkar det inte att tillåta mej själv att äta vad jag vill, när jag vill och hur mycket jag vill. Så jag måste lägga en restriktion på någon av dessa 3 faktorer (kostsammansättning, periodisering, mängd), och då råkar det vara så att för mej är det minst motstånd att lägga en begränsning på måltidsfrekvensen och då följer jag minsta motståndets lag.

 

För den som vill ha mer info om vad som händer i kroppen vid fasta så finns det en kanadensisk läkare som heter Jason Fung som förklarar detta på ett bra sätt. Det finns många föreläsningar och intervjuer med honom på Youtube.

[Volevodin]

Sen är det en faktor, som jag har lagt märke till bland olika människor och det är hur snabbt man blir hungrig. Om vi tar bort de psykologiska faktorerna och kostvanor finns det ändå skillnader mellan människor. Min privata teori är att  intag, magbearbetning, näringsupptag och hastighet genom tarmsystemet varierar mellan olika människor, vilket gör att man kan tillgodogöra sig intagen energi och som i sin tur påverkar prestationsförmågan inom långdistans. Jag tillhör en "långsam variant" vad gäller genomgångshastighet och som troligen minskat ytterligare med stigande ålder, vilket jag anser bidrar till att jag är sämre på längre distanser.

En invändning man kan ha till olika dieter är att de passar olika personer mer eller mindre bra.

 

En "snabb variant" får ett snabbt tillflöde av energi och behöver då inte använda så mycket fettförbränning, men om magen "pajar" blir det värre konsekvenser än för den långsamma varianten.