Vad behövs för att nå 5:30 på Vasaloppet?

[Anorn]

Hej.

Är ny här och ganska ny vad det gäller skidåkning (iaf som vuxen).

 

Min fråga är som rubriken, vad krävs för att nå 5:30 på Vasaloppet?

• Jag tänker utifrån nyckelpass under året (under årets olika faser)?
• Vad ska man lägga energi på?

 

Under vår-sommar-höst:

• Rullskidor kontra löpning/cykling?
• Hur mycket styrka och vilken?
• Speciella pass som t ex backträning, hur mycket effekt ger det?

 

När snön kommer:

• Skidåkning kontra övrig konditionsträning?
• Skidåkning kontra styrketräning?
• Vilken sorts skidträning? Långt, intervaller, teknik? Vilket bör prioriteras?

 

Jag är inte ute efter ett rätt svar utan många input som jag vill använda för en årsplan.

 

Jag vet att tidsmål på Vasan är vanskligt men jag tänker att om man har det som ett strävansmål så får man på start anpassa målet efter rådande omständigheter.

 

 

Min bakgrund är att jag började träna längd denna säsong med rullskidor i november som start. Jag har tävlat i längd som tonåring men det var ju snart 30 år sedan nu och har sedan dess bara åkt utför (alpint och telemark). Jag har med dom förutsättningarna bra teknik och bra skidkontroll (jag har t ex riktigt bra balans på skidor och klarar alla typer av utförsbackar bra, vilket det finns många som har problem med), alltså en bra grund.

Har också en bra grundkondition där jag springer allt från 10k till marathon och brukar genomföra en olympisk triathlon varje år.

Träningsdosen är 5-6 pass i veckan på ungefär lika många timmar men det skiftar en hel del då jag är småbarnsförälder med medföljande aktiviteter, sjukdomar och allt annat som påverkar.

 

Åkte i år Vasaloppet ÖS Må på 7:15 med riktigt dålig uppladdning på grund av sjukdom, den storyn finns här (http://eftermarathon.blogspot.se/2018/03/tavlingsrapport-vasaloppet-os-ma-2018.html) om man är nyfiken.

 

Om målet med 5:30 är rimligt eller inte kan man alltid fråga sig men för den här tråden så är det irrelevant. Jag utgår från att det är rimligt och vill ha verktygen att nå dit vilket jag ödmjukt efterfrågar och hoppas på hjälp med :-).

 

Tack på förhand!

[snövinter]

Det behövs ett bättre före än i år... Troligtvis iaf...

[Anorn]

Det behövs ett bättre före än i år... Troligtvis iaf...

Haha, absolut. Nu kan jag inte riktigt bedöma hur mycket föret påverkade men efteråt pratade mer erfarna skidåkare om 30-45 minuter för en 7-timmarsåkare.

 

Ger ändå en timme till som jag måste träna bort ;-)

[Per Gu]

PÅ 5:30 i årets vasalopp så hade du landat på en placering kring 800 så det krävs ganska mycket för att nå dit. Som du själv säger så är tidsmål vanskligt och inget en ska sikta på. Sikta istället på en placering du vill nå. Ditt resultat i ÖSM räcker till led 6 vilket betyder en placering kring 6000. Med rätt träning kan du säkert förbättra dig en hel del men frågan 

 

Själv blev jag 1064 på ca 5 h timmas träning i veckan. Har sedan jag blev pappa i september  lagt nästan all min träning innan jobbet när familjen forftarande sover. Nyckelpass för mig är långa intervaller typ 5x8 min skierg eller 6x5 löpband på 10-12 procent lutning. Andra favoritpass är 5x1000 på skierg där jag börjar på motstånd 2och ökar upp till 10. Klassiska 4x5 är en annan favorit. Samt hårda långpass ungfär vartannan helg. Ett hårt långpass är för mig ca 2h så fort jag orkar. Kör aldrig några riktigt lugna pass. Vill hålla tävlingsfart på långpass. 

 

Jag har annamat Erik Wikströms tankar om träning och det passar mig väldigt bra. Kör alltid intervaller när jag tränar på vardagar. Nästan alltid innan frukost och jobb. 

[utter]

På din beskrivning låter det som du kan nå 5:30 ett "normalt" år. Skulle säga att årets VL var 20-25 minuter långsammare i år än året innan.

 

Jag skulle lägga mest vikt vid skidor om du bor i "rätt" del av landet. Annars är det rullskidor. Skulle säga att om du tränar 5-6 gånger i veckan borde 2-3 pass vara rullskidor.

 

Viktigast är långpasset. Kör ett pass i veckan 2-3 timmar. Att orka trycka på sista 2 milen i Vasan är oerhört värdefullt för placeringar och tid.

 

Rent styrkemässigt tycker jag att bålstyrka är viktigast. Det kommer hjälpa till att få till stakning samt att det håller skador borta.

 

Ett intervallpass i veckan på rullskidor eller i alla fall snabbdistans. Viktigt att hålla tekniken vid dessa pass. Vill man blåsa ur kroppen kan löpning eller stavgång i backe fungera lika.

[LFN]

Många lugna pass på lång distans. Några intervallpass. Styrka i rygg, mage och axlar. Jag tror att snittmotionären kör för få lugna pass och för många pass på 40 min i nästan hårt tempo. Så är det med mig iallafall, svårt att få till de där långa passen. 

 

Kör det som är kul för stunden. Det ska ju vara kul också ;)  Rullskidor bör det bli mest av. Ska du åka på under 5.30 blir det mycket stakning och inget spöar rullskidor för att få till den träningen på sommaren. 

 

Teknikpass med en instruktör är alltid bra. Det finns garanterat saker att putsa på. 

 

Sen är det ju, som du själv säger, vanskligt att ha tidsmål. Räls kontra slask gör rätt stor skillnad. 

 

 

 

•  

[Anorn]

PÅ 5:30 i årets vasalopp så hade du landat på en placering kring 800 så det krävs ganska mycket för att nå dit. Som du själv säger så är tidsmål vanskligt och inget en ska sikta på. Sikta istället på en placering du vill nå. Ditt resultat i ÖSM räcker till led 6 vilket betyder en placering kring 6000. Med rätt träning kan du säkert förbättra dig en hel del men frågan 

 

Själv blev jag 1064 på ca 5 h timmas träning i veckan. Har sedan jag blev pappa i september  lagt nästan all min träning innan jobbet när familjen forftarande sover. Nyckelpass för mig är långa intervaller typ 5x8 min skierg eller 6x5 löpband på 10-12 procent lutning. Andra favoritpass är 5x1000 på skierg där jag börjar på motstånd 2och ökar upp till 10. Klassiska 4x5 är en annan favorit. Samt hårda långpass ungfär vartannan helg. Ett hårt långpass är för mig ca 2h så fort jag orkar. Kör aldrig några riktigt lugna pass. Vill hålla tävlingsfart på långpass. 

 

Jag har annamat Erik Wikströms tankar om träning och det passar mig väldigt bra. Kör alltid intervaller när jag tränar på vardagar. Nästan alltid innan frukost och jobb. 

 

Mycket bra tips på hur man kan effektivisera träningen som förälder. Jag har själv varit inne på fler hårda pass och färre lugna för att få effektivitet men känner viss rädsla för att skada mig, främst i löpningen, men skaderisken kanske är mindre vid skidåkning än löpning?

 

Tyvärr har jag inte tillgång till Ski-erg, har liksom aldrig tid att komma iväg till gym. Men det skulle kanske vara värt att prioritera? Ger ski-ergen så mycket effekt eller finns det sätt att ersätta den (t ex rullskidor-intervaller-brant backe)?

[erkki75]

Jag gjorde 5:31 förra året från Led 4. 

Hade 55 mil rullskidor, typ 15 mil stakmaskin (intervallpass) och runt 65 mil skidor inkl seedningslopp och en långhelg i Orsa-Grönklitt. 

Jag varvar detta med runt 6-7 mil löpning/v samt transportcykling till jobbet varje dag året om (ca 20km/dag). 

 

För skidåkningen har jag satsat mest på volym. Få kvalitetspass mao.  

[utter]

Angående småbarnsförälder. Skulle hellre köra 3 pass med bra kvalitet än 6 pass av tveksam kvalitet. 40 minuter tuffa pass är bra men målet är ju att åka skidor i 5:30h och då måste man åka länge på något pass iaf.

[Anorn]

På din beskrivning låter det som du kan nå 5:30 ett "normalt" år. Skulle säga att årets VL var 20-25 minuter långsammare i år än året innan.

 

Jag skulle lägga mest vikt vid skidor om du bor i "rätt" del av landet. Annars är det rullskidor. Skulle säga att om du tränar 5-6 gånger i veckan borde 2-3 pass vara rullskidor.

 

Viktigast är långpasset. Kör ett pass i veckan 2-3 timmar. Att orka trycka på sista 2 milen i Vasan är oerhört värdefullt för placeringar och tid.

 

Rent styrkemässigt tycker jag att bålstyrka är viktigast. Det kommer hjälpa till att få till stakning samt att det håller skador borta.

 

Ett intervallpass i veckan på rullskidor eller i alla fall snabbdistans. Viktigt att hålla tekniken vid dessa pass. Vill man blåsa ur kroppen kan löpning eller stavgång i backe fungera lika.

Det jag märkte under årets ÖS var dels att jag inte riktigt orkade hålla intensiteten upp sista 2-3 milen och att jag i det sträva föret inte orkade staka där jag borde orkat effektmässigt.

 

Jag har funderat på om inte långpassen på skidor kräver ett avsnitt på andra halvan med klart högre intensitet, t ex först 2 timmar distansfart följt av 40 minuter snabbt (i löptermer först 2 h distansfart följt av 40 minuter snabbare än tänkt tävlingsfart). Just för att öva på att orka åka med kraft trots trötta muskler.

[Pask]

Erik Wickströms 5:e budord: Fokusera för bövelen inte på tider i skidlopp!

 

2012 gav 5:30 plats 2600

2018 gav 5:30 plats 700

[LFN]

Erik Wickströms 5:e budord: Fokusera för bövelen inte på tider i skidlopp!

 

2012 gav 5:30 plats 2600

2018 gav 5:30 plats 700

Rimligt så klart, men nog sjutton har alla rätt bra koll på sina tider ändå. Det går ju inte att låta bli att bry sig. 

Sen är det ju ganska relevant med tidsmål för träningens skull. Kör man samma slinga ofta så säger ju tiden något om formen och chansen till en bra placering i loppet. 

[Anorn]

Erik Wickströms 5:e budord: Fokusera för bövelen inte på tider i skidlopp!

 

2012 gav 5:30 plats 2600

2018 gav 5:30 plats 700

 

 

Rimligt så klart, men nog sjutton har alla rätt bra koll på sina tider ändå. Det går ju inte att låta bli att bry sig. 

Sen är det ju ganska relevant med tidsmål för träningens skull. Kör man samma slinga ofta så säger ju tiden något om formen och chansen till en bra placering i loppet. 

 

Jag tänker att från ett träningsperspektiv så är tidsmål bra, det ger dig en möjlighet att sätta dina träningsresultat i en kontext som du kan använda för utvärdering om du utvecklas eller inte. Men på tävlingsdagen i en sport som längdskidor så får man allt anpassa sig till rådande omständigheter.

 

Det är därför jag kallade det för strävansmål, eller träningsmål om man så vill.

Utifrån omständigheterna när jag väl ställer mig på startlinjen så kommer jag försöka omvandla det till ett placeringsmål. 

[snövinter]

En timme sämre i år för mig. Lite för tung och dåligt glid för årets lopp... Hade varit bra med en bättre motor...

[Rolv]

Denna tråden blir intressant att följa. Har ett liknande mål, fast resultat baserat. Jag personligen tror på att flytta lite psykiska spärrar. De passen som idag är tex 3 timmars stakning, hoppas jag ska ersättas av 5 timmars stakning under kommande höst och vinter.

Har du ett antal sådana pass i tempot som krävs tror jag att du har mycket vunnet.

Du som ”motionär” kommer ju troligtvis inte heller att börja tokköra i röd zon (som eliten) sista timmen. Så utan några bevis tror jag att det är muskelärt och det monotona arbetet som ”rensar” bland motionärerna, inte flåset i samma utsträckning.

 

Hur ställer ni er till att köra ös veckan innan? Ingen stress, utan att ”bara” åka igenom det i ett behagligt tempo, för å veta vad som väntar. Återhämtar man sig på en vecka?

 

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[oxberg]

Denna tråden blir intressant att följa. Har ett liknande mål, fast resultat baserat. Jag personligen tror på att flytta lite psykiska spärrar. De passen som idag är tex 3 timmars stakning, hoppas jag ska ersättas av 5 timmars stakning under kommande höst och vinter.

Har du ett antal sådana pass i tempot som krävs tror jag att du har mycket vunnet.

Du som ”motionär” kommer ju troligtvis inte heller att börja tokköra i röd zon (som eliten) sista timmen. Så utan några bevis tror jag att det är muskelärt och det monotona arbetet som ”rensar” bland motionärerna, inte flåset i samma utsträckning.

 

Hur ställer ni er till att köra ös veckan innan? Ingen stress, utan att ”bara” åka igenom det i ett behagligt tempo, för å veta vad som väntar. Återhämtar man sig på en vecka?

 

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

 

Formtoppning brukar ju ofta göras genom att minska volymen i ca två veckor (V1-60%, V2-40% volym) men behålla kvalitetspassen för att skapa överskott. Jag tror mer på att köra en hård tävling 2-3 veckor innan än att masa sig genom öppet spår. Själv har jag väldigt svårt att hålla igen på träningen de sista veckorna innan VL av psykologiska skäl.

[LFN]

Denna tråden blir intressant att följa. Har ett liknande mål, fast resultat baserat. Jag personligen tror på att flytta lite psykiska spärrar. De passen som idag är tex 3 timmars stakning, hoppas jag ska ersättas av 5 timmars stakning under kommande höst och vinter.

Har du ett antal sådana pass i tempot som krävs tror jag att du har mycket vunnet.

Du som ”motionär” kommer ju troligtvis inte heller att börja tokköra i röd zon (som eliten) sista timmen. Så utan några bevis tror jag att det är muskelärt och det monotona arbetet som ”rensar” bland motionärerna, inte flåset i samma utsträckning.

 

Hur ställer ni er till att köra ös veckan innan? Ingen stress, utan att ”bara” åka igenom det i ett behagligt tempo, för å veta vad som väntar. Återhämtar man sig på en vecka?

 

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

 

Jag skulle inte vara på topp efter en vecka. Det snackas ju om att köra ur sig ordentligt innan för att sen få superkompensation till stora dagen. För min del hinner jag inte komma igen och få en formtopp på bara en vecka. Jag kör max 3 mil helgen innan och sen bara väldigt korta pass i veckan. Hände att jag åker noll pass i veckan till och med. 

[snabben]

Jag har åkt ÖSS och Vasan samma år några gånger. Jag har inte återhämtat mig till 100 % något år, även om jag tycker det blivit bättre de år jag åkt snabbare. 

[Volevodin]

En sak har inte tagits upp och det är hur vanligt det är att lägga in skejtpass även för stakare för att träna benen extra. Jag har för mig att en del av långloppseliten lägger in ett och annat skejtpass bl a för att avlasta stakmusklerna. Som extra bonus får man ju glädjen i att skejta, att få lite omväxlande träning med olika växlar mot den enformiga stakningen, eller som någon skrev "glöm inte att ha kul". :)

[Fly-bob]

En sak har inte tagits upp och det är hur vanligt det är att lägga in skejtpass även för stakare för att träna benen extra. Jag har för mig att en del av långloppseliten lägger in ett och annat skejtpass bl a för att avlasta stakmusklerna. Som extra bonus får man ju glädjen i att skejta, att få lite omväxlande träning med olika växlar mot den enformiga stakningen, eller som någon skrev "glöm inte att ha kul". :)

Sant!

Det finns ett ”fenomen” som jag tävlade mot som pojk, för nästan 40 år sedan.

Han kör med fästvalla när han har ”vilodag”.

Han ligger ofta och länge med eliten i tätklungan fortfarande.

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Rolv]

Denna tråden blir intressant att följa. Har ett liknande mål, fast resultat baserat. Jag personligen tror på att flytta lite psykiska spärrar. De passen som idag är tex 3 timmars stakning, hoppas jag ska ersättas av 5 timmars stakning under kommande höst och vinter.

Har du ett antal sådana pass i tempot som krävs tror jag att du har mycket vunnet.

Du som ”motionär” kommer ju troligtvis inte heller att börja tokköra i röd zon (som eliten) sista timmen. Så utan några bevis tror jag att det är muskelärt och det monotona arbetet som ”rensar” bland motionärerna, inte flåset i samma utsträckning.

 

Hur ställer ni er till att köra ös veckan innan? Ingen stress, utan att ”bara” åka igenom det i ett behagligt tempo, för å veta vad som väntar. Återhämtar man sig på en vecka?

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Anledningen till funderingen på ÖS samma år, är för att få lite rutin på sträckan. Egentligen borde jag lagt upp mitt mål på 2 år, första året ÖS, för å veta vad det handlar om. År 2, VL för att uppnå målet. Känns dock mycket jobbigare att sätta upp ett mål över 2 år, än ett år. Målet är för övrigt topp 1000. (Gillar att spänna bågen). Får kanske tänka om iaf och köra ÖS år 1 och VL år 2... Tror lite rutin är väldigt värdefullt för att kunna uppnå mitt mål.

Nu ska inte jag kapa tråden något mer. [emoji3]

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[MikaelBerglund]

Jag tänker också att ett resultatmål är bättre än ett tidsmål eftersom föret varierar så mycket. 

 

Om din målsättning blir då att vara i led 1 så blir det ganska tydligt hur fort du måste åka på en given sträcka i seedningsloppen. Grundkondition har du nog från IM och löpning. Minst ett pass i veckan med bålträning och överkropp för att få den styrka som krävs för att både orka träningen och loppen. 

 

Satsa på att tävla så mycket som möjligt. När säsongen drar igång nästa år skall grundträningen vara gjord på rullskidor och du kan satsa på att få riktigt bra med erfarenhet och träning genom att köra många lopp. Du behöver också komma upp dig i startled för att ha en rimlig chans.

 

En tråkig, eller rolig detalj, beroende på hur man ser det är att du måste ha tillräckligt bra skidor. Här måste du lära dig hur du vallar fäste på bästa sätt. Utnyttja vallatipsen, men lär dig lägga fäste efter din åkförmåga. Du måste också ha skidor för de fören som kan uppstå. Minimum är ett par kallföresskidor och ett par klisterskidor. Kalla har väl 40-50 par där det finns 4-5 par för -15, -10, -5, etc. Få dina skidor korrekt uppmätta och ha dom som bas för nästa par. 

 

Lycka till!

[Volevodin]

En nackdel med placeringsmål jfr med tidsmål är att det fungerar så länge man ligger på en hög nivå, men när man börjar "dacka av" är det väldigt frustrerande att märka hur talen blir högre och högre. Då är det lättare att behålla motivationen om man jämför sig med sig själv  i tid och lägger till eller drar ifrån på tiden utifrån föret det aktuella året. En annan värdemätare är hur man ligger till i förhållande till medaljen.

[kretiochpleti]

Tycker det är ett rimligt mål när man ser vad du presterat på mil och halvmara samt årets öppet spår.

Kan gå redan 2019.  80% att det går inom tre år (extremt vetenskapligt gissat).

 

Fortsätt träna och åk skidor på snö när du kan. Om det är själva Vasaloppet du satsar på bör du fram till minst led 4, helst bättre. För det måste du tävla. Amen.

[Anorn]

Anledningen till funderingen på ÖS samma år, är för att få lite rutin på sträckan. Egentligen borde jag lagt upp mitt mål på 2 år, första året ÖS, för å veta vad det handlar om. År 2, VL för att uppnå målet. Känns dock mycket jobbigare att sätta upp ett mål över 2 år, än ett år. Målet är för övrigt topp 1000. (Gillar att spänna bågen). Får kanske tänka om iaf och köra ÖS år 1 och VL år 2... Tror lite rutin är väldigt värdefullt för att kunna uppnå mitt mål.

Nu ska inte jag kapa tråden något mer. [emoji3]

 

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

 

Har du inte kört något vasalopp innan? Då ligger du efter med ett år då :-)

 

Kul med flera som har ett högt mål.

 

Själv kommer jag ha ÖS 2019 som A-mål men också åka nattvasan (för att få ihop 3 lopp på 6 år så att jag får förtur till riktiga vasan) med en kompis som i alla fall i år varit precis lite långsammare än mig (vilket blir perfekt för veckan andra långlopp). Sen är det riktiga vasan 2020 och då får man se vart män är som skidåkare då.