Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Försäsongsschema hjälp och input


Vikis

Recommended Posts

Hej

 

Nu när snön i sthlm är borta och jag har haft mina sista snöpass, så börjar jag fokusera på barmarkssäsongen

 

Därför har jag petat ihop ett litet träningsschema som jag gärna vill att ni skall komma med tipps och input på

 

Dag                        Typ                                         Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                  00,40     A2

Tis                         Rullskidsintervaller 5x2,30         00,45     A3

Ons                       Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                            00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30         00,45     A3

Lör                         Löpning                                   00,30     A2

Sön                        Rullskidor                                01,00     A1/A2

 

Bakgrund: Som många andra så har man en hel del annat i livet vid sidan av skidåkningen, så familjen och alla andra åtaganden gör att jag enbart kommer att kunna få ihop ca 5,5H/veckan om jag ska vara realistisk och kunna hålla det veckorna ut.

 

Hur ska jag kunna optimera dessa timmar på ett så bra sätt som möjligt för att bli en bättre långloppsåkare? tanken är att rulla ovanstående schema fram till midsommar för att bygga styrka och snabbhet, efter midsommar blir fokus mer mot distans, rätt eller fel?

 

så kom igen, ös på med tankar, idéer och åsikter på mitt upplägg

 

//V

Link to comment
Share on other sites

5,5 timmar i veckan i snitt är ganska mycket för de flesta som har familj/villa/jobb åtaganden...

Vissa klarar det andra klarar det inte, som jag t ex.

 

Framför allt klarar jag inte 7 dagar i veckan, det ser lite tufft ut tycker jag.

Dessutom saknar jag långpass och tror att just långpass är viktigt för dig om du vill satsa mot långlopp.

Söndagens pass kan nog med fördel förlängas, gärna så mycket som möjligt.

Om du tänker rullskidsintervallerna som styrketräning också så tror jag mer på det men annars så brukar jag tänka att just intervaller syftar mer till mjölksyreträning eller fartträning dvs tävlingsträning och är nog mer tävlingssäsong är uppbyggnad.

 

Jag tror det är bra om du säger något om ambitionsnivån också för att göra det enklare att veta hur tipsen ska ges.

Själv ligger jag i 6-7 timmarsklassen på Vasaloppet, har ca 200 timmar träningstid per år och större löpframgångar än skidframgång...

 

Min träning har lite styrketräning, simpass, cykel när jag känner lust för det men annars löppass och skidpass blandat så ofta det går.

T ex tisdag, torsdag, söndag skidor och onsdag, lördag som löppass. Måndag sim och fredag vila.

Familj går först så många av dessa planerade pass ställs in och vissa veckor blir nollade och andra kommer uppi 10 timmar.

Söndagar är 1,5-3,5 timmarspass.

Löppass minst en timme (klubbträning 60 minuter), mest som snabbdistans men klubbträningar är alltid intervaller.

Simpassen 60 minuter också.

 

Finns möjlighet att ha en motionscykel hemma? Skierg?

Det ger möjlighet att klämma in ett pass när familjen sover, brukar ge utdelning i fler pass per vecka...

Link to comment
Share on other sites

Hej Tack för input, kan hålla med om att jag saknar långpass. att klämma in en timme extra på söndagen är nog absolut möjligt, ska försöka få till det.

 

jag har inga som helst problem att få in 7 pass i veckan, då vi har en väldigt aktiv hund, så kan jag lika gärna löpa 40min med hon istället för promenad, det blir både hon och jag gladare av :)

 

5,5h i veckan har jag satt som ett minimum, någonting som jag utan större ansträngning ska klara av varje vecka. just nu är jag pappa ledig så då är jag förpassad till kvällar och helger med min träning, i September när han går på dagis har jag möjlighet att ta rullisarna till jobbet, samt även träna på jobbet så då kanske man kan få en helt annan mängd.

 

anledningen till att jag har lagt in intervaller är just att jag har svårt att få en hög fart när jag åker längre distanser, känns som att man är som en långtradare som bara maler på i samma tempo, och har svårt att öka det tempot.

 

bor i LGH så träningscykel eller skierg blir nog inte så uppskattat ;)

 

I övrigt åkte jag VL senast 2012 på 6h blankt, med 27mil skidor i kroppen och allmänt ölstinn och otränad under studentlivet.

 

målet med VL 19 är att se hur långt man kan gå. tänkte köra 5 rullskidslopp nu i sommar, varav 2 är seedningsgrundande, samt 3 seedningslopp till vintern. Tävla är alltid bra tänker jag.

 

Bör jag byta ut något av intervallpassen mot ren styrketräning tycker du?

Link to comment
Share on other sites

Hade nog satt nån vilodag också, försök få in längre pass på helgen så får du in timmar till vila i veckan. Har också småbarn så tiden blir ofta knapp, men skall försöka få ihop det på nåt vänster.

 

Mitt program ser ut såhär fram till juli:

Tisdag: löpning/cykel+styrka. 1.5h

Onsdag: Rullskidor/skierg 5km fullfräs 45min

Torsdag: Löpning/cykel/skidgång fullfräs. 45min

Lördag: Rullskidor 2h

Söndag: MTB. 1.5-2h

 

 

Löpningen kommer jag starta väldigt lugnt med så kanske knäna håller, den kan bytas ut om jag får känningar i knäna.

Link to comment
Share on other sites

Hej Tack för input, kan hålla med om att jag saknar långpass. att klämma in en timme extra på söndagen är nog absolut möjligt, ska försöka få till det.

 

jag har inga som helst problem att få in 7 pass i veckan, då vi har en väldigt aktiv hund, så kan jag lika gärna löpa 40min med hon istället för promenad, det blir både hon och jag gladare av :)

 

5,5h i veckan har jag satt som ett minimum, någonting som jag utan större ansträngning ska klara av varje vecka. just nu är jag pappa ledig så då är jag förpassad till kvällar och helger med min träning, i September när han går på dagis har jag möjlighet att ta rullisarna till jobbet, samt även träna på jobbet så då kanske man kan få en helt annan mängd.

 

anledningen till att jag har lagt in intervaller är just att jag har svårt att få en hög fart när jag åker längre distanser, känns som att man är som en långtradare som bara maler på i samma tempo, och har svårt att öka det tempot.

 

bor i LGH så träningscykel eller skierg blir nog inte så uppskattat ;)

 

I övrigt åkte jag VL senast 2012 på 6h blankt, med 27mil skidor i kroppen och allmänt ölstinn och otränad under studentlivet.

 

målet med VL 19 är att se hur långt man kan gå. tänkte köra 5 rullskidslopp nu i sommar, varav 2 är seedningsgrundande, samt 3 seedningslopp till vintern. Tävla är alltid bra tänker jag.

 

Bör jag byta ut något av intervallpassen mot ren styrketräning tycker du?

 

Tycker det ser ut som en bra planm det som saknas är kanske långpassen. Med lite tid är det klokt att träna mycket intervaller och snabbdistans. Jag tränar ungefär som dig. Kör ingen specifik styrketräning men försöker träna mycket med motstrånd. Ex skierg på motstånd 10, Tröga rullskidor,  löpning i slalombacke osv. Kan rekommendera Erik Wikströms bok smart konditionsträning. Tycker han har ett bra upplägg. 

 

 

Link to comment
Share on other sites

En eller två vilodagar för att absorbera träningen är nog på sin plats. Jag hade kört ett tufft intervallpass på tisdag (10*2min eller 5*4min), ett hårt tröskelpass på torsdag och lagt en vilodag på måndag och fredag, resten långpass.

Link to comment
Share on other sites

Tycker det ser ut som en bra planm det som saknas är kanske långpassen. Med lite tid är det klokt att träna mycket intervaller och snabbdistans. Jag tränar ungefär som dig. Kör ingen specifik styrketräning men försöker träna mycket med motstrånd. Ex skierg på motstånd 10, Tröga rullskidor,  löpning i slalombacke osv. Kan rekommendera Erik Wikströms bok smart konditionsträning. Tycker han har ett bra upplägg.

 

Exakt, de är hans upplägg i boken jag skall följa.

Link to comment
Share on other sites

Jag tror att du skulle tjäna på, och må bättre av, att stryka två träningsdagar och istället lägga den tiden på att förlänga två andra pass. Långa pass är bra om man vill bli bra på långa distanser. Vila är superviktigt om kroppen ska ha en chans att byggas upp. 

Link to comment
Share on other sites

Tack ni alla som skriver och kommer med tipps, alltid bra att höra andras åsikter och tipps :)

 

Vad säger ni om upplägget gällande intervaller ? Just nu kör jag 5min A3 och ”vila”/lugnt i 2,30. Är denna fördelning oppnimal om man ska bli bättre på lång distans? Eller ska jag ändra något?

 

Tror jag ska försöka stuva om så att jag får något längre pass samt en vilodag, då bör jag ändå kunna komma upp i 5,5h utan större problem. Om jag förlänger rullskidspasset på söndagen till 2h A1, vilket pass bör jag ta bort?

Link to comment
Share on other sites

Om du tänker köra A3 intervaller både torsdag och fredag så kommer du vara mör och fin på lördag. 30 min A2 känns onödigt där, ta en familjedag istället. Med 5,5 timmars träning hade jag tagit två vilodagar för att kunna trycka på ordentligt och använda träningstiden maximalt. Annars är risken att allt blir lite halvdant (lika långt och lika hårt).

Link to comment
Share on other sites

Tack oxberg, låter vettigt att stryka lördagen, blir lite mellanmjölk kan jag tycka, samtidigt som jag tror familjen uppskattar det :)

 

Iövrigt har jag inga problem med återhämtningen på en dos på 5,5h. Jag har i perioder de senaste 3 åren legat uppemot 15h i veckan när jag tränade för triathlon, så 5-6 timmar är inga problem :)

Link to comment
Share on other sites

En liten uppdatering av Schemat

 

Dag                        Typ                                          Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                     00,45     A2

Tis                           Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Ons                        Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                              00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Lör                          Vila                                          00,00    

Sön                        Rullskidor                                 02,00     A1/2

 

Och vipps är jag uppe i 6H :)

 

vad säger ni om rullskidsintervallerna? dom kör jag på löparbana med 3or så det går lagom trögt, bör jag köra 5X2,30 eller skall jag köra någon annan kombination?

Link to comment
Share on other sites

En liten uppdatering av Schemat

 

Dag                        Typ                                          Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                     00,45     A2

Tis                           Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Ons                        Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                              00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Lör                          Vila                                          00,00    

Sön                        Rullskidor                                 02,00     A1/2

 

Och vipps är jag uppe i 6H :)

 

vad säger ni om rullskidsintervallerna? dom kör jag på löparbana med 3or så det går lagom trögt, bör jag köra 5X2,30 eller skall jag köra någon annan kombination?

 

Vad menar du med 5*2,30? Man brukar väl använda ungefär formatet Set*intervalltid (vilotid), DVs kör man 5 st intervaller på 4 minuter med 3 minuters vila så blir det 5*4min (3 minuter vila). Det är kanske det du menar?

Link to comment
Share on other sites

Jag har en teori om att intensiva pass ger bäst effekt om man är utvilad när man börjar. Intervallpass och tempopass bör alltså föregås av vilodag eller återhämtningsdag.

Lågintensiv träning ger å andra sidan bäst effekt om kroppen redan är lite ansträngd när man börjar. Lite bortkastat alltså att ha vilodag före långpass i A1, bättre att lägga vilodgen efter i stället!

Link to comment
Share on other sites

En liten uppdatering av Schemat

 

Dag                        Typ                                          Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                     00,45     A2

Tis                           Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Ons                        Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                              00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Lör                          Vila                                          00,00    

Sön                        Rullskidor                                 02,00     A1/2

 

Och vipps är jag uppe i 6H :)

 

vad säger ni om rullskidsintervallerna? dom kör jag på löparbana med 3or så det går lagom trögt, bör jag köra 5X2,30 eller skall jag köra någon annan kombination?

 

Lägg på en timme till och ta programmet för elitmotionären rakt av (eller ta bort en timme på ett lav ångpassen):

http://www.langloppscupen.se/UserFiles/VINTER/Traningsprogram_for_Vasaloppet_Langdskidakning_for_dig.pdf

Link to comment
Share on other sites

Som någon skrev innan. Ingen vilodag innan långpasset men gärna efteråt. Typ 2 timmar långpass lördag och sen vila söndag. Skulle också köra olika längd på intervallerna på rullskidor. Ett med korta intervaller och ett med långa.

Link to comment
Share on other sites

Tack oxberg, låter vettigt att stryka lördagen, blir lite mellanmjölk kan jag tycka, samtidigt som jag tror familjen uppskattar det :)

 

Iövrigt har jag inga problem med återhämtningen på en dos på 5,5h. Jag har i perioder de senaste 3 åren legat uppemot 15h i veckan när jag tränade för triathlon, så 5-6 timmar är inga problem :)

Tror itne heller du behöver tänka vilodag med så pass lite träning i så fall efter långpasset som någon skev, alternativt att du kör lugnt dagen efter långpasset. 

Link to comment
Share on other sites

Sånna där upplägg kan jag personligen aldrig hålla. Väder, vind och humör avgör. Jag tränar mkt men har ingen anledning att prompt sticka ut och löpa bara för det är onsdag och det kan ju hällregna den dan. Då kör jag hellre lite styrka. Likadant att nån härligsommarkväll kan man bli sugen på köra ett racercykelpass och njuta av bilfria vägar i solnedgången istället för att följa schemat :) Bara min input.
Link to comment
Share on other sites

Sånna där upplägg kan jag personligen aldrig hålla. Väder, vind och humör avgör. Jag tränar mkt men har ingen anledning att prompt sticka ut och löpa bara för det är onsdag och det kan ju hällregna den dan. Då kör jag hellre lite styrka. Likadant att nån härligsommarkväll kan man bli sugen på köra ett racercykelpass och njuta av bilfria vägar i solnedgången istället för att följa schemat :) Bara min input.

Det ligger en hel del i vad du säger. De första åren följde jag ett schema, men när jag tränat ett antal år hände det ofta att jag ändrade dagens träning pga hur formen kändes eller yttre omständigheter i privatlivet. Om tex ett svinhårt pass stod på schemat och man kände sig seg eller ej återhämtad valde jag en annan träning. Det enda som jag sällan ruckat på har varit söndagens långpass.

Det har hänt mer än en gång att jag slängt in ett kort 30-min-pass efter att ha kommit hem tex från IKEA-resa eller skiftning av hjul på bilen osv. och har man småbarn hemma är flexibilitet ett måste, annars fungerar det inte hemma.

Link to comment
Share on other sites

Det är bra att ha en plan iaf. Sen får man vara flexibel när livet i övrigt samt väder och vind. Har man varit sjuk kör man självklart inte sina tuffa intervallpass utan ett lätt pass istället.

 

Själv kör jag med nyckelpass. Ett långpass och två intervallpass är de viktigaste. Jag försöker köra dem samma dag i veckan men går det inte så flyttar jag dem till en annan dag. I övrigt gör det mindre om något av övriga 2-3 pass i veckan inte blir genomförda.

Link to comment
Share on other sites

Tanken och det jag vill ha är en grund, ett schema att igår ifrån, utifrån mina förutsättningar så att man vet att man inte glömmer något. Jag har känt sista tiden att jag kör lite samma mellanmjölksträning vilket inte är bra. Har jag då ett schema som säger 2 intervallpass och ett långpass per vecka så vet jag att jag måste få in det, sen måste inte jag köra allt på fasta dagar
Link to comment
Share on other sites

Sånna där upplägg kan jag personligen aldrig hålla. Väder, vind och humör avgör. Jag tränar mkt men har ingen anledning att prompt sticka ut och löpa bara för det är onsdag och det kan ju hällregna den dan. Då kör jag hellre lite styrka. Likadant att nån härligsommarkväll kan man bli sugen på köra ett racercykelpass och njuta av bilfria vägar i solnedgången istället för att följa schemat :) Bara min input.

 

Jobb- och familjesituation är det som får en träningsplan att spricka främst för min del, men även saker du nämner. Ett för detaljerat träningsschema bygger enbart stress när man inte hinner med tycker jag.

 

Nuförtiden tänker jag 2 kortare hårda pass i veckan (intervall eller tröskel) och 2 distans. Brukar få ihop 3-6 tim/vecka.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...