Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Träning för Vasaloppet 2019


MC Hammer

Recommended Posts

  • Replies 203
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Varje år händer samma sak för mig - jag tänker först att jag inte ska åka vasaloppet, men så kommer julen och man blir sugen trots att man borde börjat tränat grenspecifikt långt tidigare. Vad är era tips för att optimera träningen från idag och fram till VL/ÖS? Jag är liten och lätt och tränar generellt mest löpning med maratonkapacitet kring 3 timmar. Min egen analys är att jag är värdelös på stakmaskin och bör försöka hitta mer tryck i stakningen genom intervaller, stakspecifik styrka och långpass.

Har du kapacitet för 3 timmar på marathon bör du klara Vasaloppet på i sämsta fall si så där 5.5 timmart utan att staka alls, bara diagonala och stakning med frånskjut då och då  och använda din goda motor. Det förutsätter givetvis att du ser till att ha bra skidor och starta tillräckligt långt fram. Jag kan bara referera till mig själv. Jag gjorde mina bästa tider både på marathon och Vasalopp ungefär samtidigt (t.ex. 1983 2.49 på Stockholm marathon och 4.56 på Vasaloppet) Och på den tiden stakade vi mycket lite , det var mest diagonalåkning kombinerat med stakning med frånskjut. Och stakmaskin har jag bara prövat på nu på äldre dar ochjag är som du usel på den. Lycka till

Link to comment
Share on other sites

Hur tänker ni avseende styrketräning mitt under skidsäsongen?

Mer? Mindre? Annorlunda? Inte alls?

Styrka en gång i veckan, med fokus på maxstyrka. Chins och dips med vikter tillhör mina favoriter. Bänkpress, frivändningar och benböj finns också med. Tonvikten läggs dock på mage och spänst.

Link to comment
Share on other sites

Jag tänker att man kan minska mängden konditionsträning sista månaden innan VL för att få en formtopp men att man kanske INTE går miste om den tapering-effekten om man samtidigt ökar styrketräningen en del, eftersom det är olika typer av träning som stressar olika system. Eller är jag helt ute och cyklar?

 

Då menar jag inte att kötta tung stång på ett gym flera timmar utan snarare att göra främst kroppsviktsövningar ca 4 ggr i veckan, 3-4 övningar per pass och ca 2 set per övning. Exempel toe-to-bar, pullups. dips, smala armhävningar, maghjul, axelpress (på utegym, enarms) och så har jag även dammat av en gammal hederlig kungsfjäder.

 

Jag tänker att styrkan ska förbättra rörelseekonomin i främst stakningen, och att det ska ge mer bang for the buck jämfört med att ligga kvar längre på högre veckovolymer grenspecifik konditionsträning (?)

Link to comment
Share on other sites

Nej det har inte varit aktuellt med tapering på många år pga att då har jag kommit in i snösäsongen med för dålig grundträning så då handlar det mest om att träna ikapp, och sedan blir det ingen tid för tapering mer än kanske sista halva veckan.

 

Ang kungsfjäder så finns det en bra app i dorotelefonen för det redskapet..

Link to comment
Share on other sites

Jag har haft en övertro på tapering, mer vila sista veckan tror jag räcker bra.

 

Just nu hittar jag inte manualen till telefonen och glasögonen är borta så det får bli när hemtjänsten varit här nästa gång.

 

Men! Där är dom ju. Dom satt på näsan.

Satt hemtjänsten på näsan!?!!?

Link to comment
Share on other sites

Jag kör pullups och dips hela året... ingen ändring där...

Styrketräning är nog bra men bör inte ersätta konditionsträning eller den grenspecifika träningen för mig när jag ligger under 10 timmar per vecka (mycket sällan jag kommer upp i de siffrorna). Jag tror (som Erik Wickström också verkar tycka) att det grenspecifik är viktigast upp till en nivå som få når i verkligheten.

Om man kör nedtrappning av det grenspecifika så konkurrerar man ju inte med styrkan så varför inte. Men då kanske inte alltför tungt där heller, som du ju är inne på.

 

För mig är styrketräning och vallning samma sak... jag kör det när jag inte kan träna på "riktigt" dvs grenspecifikt, aldrig en konkurrenssituation.

Lite mental avlastning när det imte går att träna... pga väder eller morgon eller kväll utan tid för träning.

Registrerar dessutom inte styrketräning som träningstid, så min årsträningstid innehåller enbart grenspecifik träningstid (simning, cykel, löpning och skidor). Jag tävlar inte i styrketräning så därför mäter jag den inte.

Link to comment
Share on other sites

Intressant läsning. Åkte ÖS för två år sen utan att knappt ha stått på ett par skidor, men hade bra grundfysik, hyfsat flås och ok maxstyrka. (T.ex 2 km rodd, 6:46, frivändning 125 kg) men noll erfarenhet av skidor. Tog mig ändå i mål under 9h. Fick ett ryck för några veckor sen att det vore kul att åka igen och anmälde mig. Nu är varken flåset eller styrkan i närhetens vad det var, men har fått hjälp att slipa på tekniken och lärt mig mer om skidåkningens grunder. Fick ihop 30+ mil under januari, då helt utan upplägg utan jagar bara mil (pass mellan 15-30 km) för att få in känslan
Link to comment
Share on other sites

Intressant läsning. Åkte ÖS för två år sen utan att knappt ha stått på ett par skidor, men hade bra grundfysik, hyfsat flås och ok maxstyrka. (T.ex 2 km rodd, 6:46, frivändning 125 kg) men noll erfarenhet av skidor. Tog mig ändå i mål under 9h. Fick ett ryck för några veckor sen att det vore kul att åka igen och anmälde mig. Nu är varken flåset eller styrkan i närhetens vad det var, men har fått hjälp att slipa på tekniken och lärt mig mer om skidåkningens grunder. Fick ihop 30+ mil under januari, då helt utan upplägg utan jagar bara mil (pass mellan 15-30 km) för att få in känslan

Du gör förmodligen det mesta rätt. De gånger jag kommit igång sent och ska försöka träna ikapp i jan-feb (vilket är de flesta gånger jag åkt) så brukar jag bara mata på och trycka så många snömil som tid och kropp medger. Det som jag upplever att jag då har fått mest effekt av är om man har möjlighet att köra i varierad terräng med alla växlar, kupering som ger ”naturlig intervall” och gärna tekniska utmaningar för att bättra på balans och allmän skidvana. Tex igår hade jag inte tid att träna dagtid så jag stack iväg på kvällen till det lokala motionsspåret där jag snurrat många varv i elljuset förr om åren om natursnötillgången så medgett. Men igår kväll tog jag istället 2 varv på milspåret med pannlampa. Mer varierat, sämre packad bädd (än elljuslingan på samma ställe), sladdrigare spår etc, men en superhärlig skidupplevelse. Kommer att bli fler pass med pannlampa i skogen nu när det kommit ordentligt med natursnö.
Link to comment
Share on other sites

Visst är det mysigt att glida ensam genom skogen med pannlampa. Jag köpte en bra lampa förra året och åkte det mesta med pannlampa. I år har det dock blivit mest elljusspår på konstsnö och sedan snön kom har jag vari lite krasslig. Men från och med fram till ÖS blir det nog pannlampa igen. 

 

/Mats

Link to comment
Share on other sites

Visst är det mysigt att glida ensam genom skogen med pannlampa. Jag köpte en bra lampa förra året och åkte det mesta med pannlampa. I år har det dock blivit mest elljusspår på konstsnö och sedan snön kom har jag vari lite krasslig. Men från och med fram till ÖS blir det nog pannlampa igen. 

 

/Mats

Lika bra att satsa på Nattvassan ju. Riiiiiiiiktigt kul upplevelse som jag gärna gör om igen. Alltså riktigt gärna :)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Det är väl få här på forumet, som tränat så seriöst inför Vasaloppet 2019 som du, Hammaren och framför allt har distansträningen legat på en hög nivå. Det skulle därför vara intressant med en analys av dig själv, hur du anser att

din träning föll ut i årets vasalopp och om du fick betalt för de många träningstimmar du lagt ner.

Link to comment
Share on other sites

470h blev det totalt VL till VL. Alltså 9 h/v i snitt. Träningsdagbok finns här:

 

http://www.funbeat.se/person/calendar.aspx?PersonID=122176

 

Resultat: Kapat 900 VL-placeringar från ca 2600 till ca 1700

 

Kändes som att formkurvan pekade åt rätt håll under hela barmarkssäsongen. Men att det sedan planade ut eller kanske tom något negativ utveckling under vintern.

 

Under vintern har det känts som att jag ofta legat på gränsen till överansträngning eller skada. Har till och från känt mej lite sliten i hamstrings, sätesmuskler, axlar och ena underarmen. Det har gjort att jag tagit det lite lugnare periodvis under vintern. Har då tänkt att ”det är säkert bara bra för mej att lätta lite på träningen nu, så att jag får en formtopp”. Men det verkar som att jag är en non-responder på formtoppning/tapering. Ju hårdare jag tränar desto bättre blir jag.

 

Lärdom inför framtiden: jag behöver bli ”hårdare” så att jag tål en hög träningsbelastning.

Link to comment
Share on other sites

Min erfarenhet av att bli hård är det tar lång tid att bygga upp hårdhet, flera år och färre för de med träningstalang och fler för andra som jag.

Intressant reflektion dock.

Jag reagerar bra på formtoppning men testar bara kort sådan, lugnare helgen innan och vila 3 dagar innan tävling. Längre vila med mina få träningstimmar är enbart negativt.

Link to comment
Share on other sites

Formtoppning är svårt speciellt på skidor, där förhållandena varierar dag för dag och planerad träning kanske inte kan genomföras eller flyttas till annan dag/vecka. För sträckor upp till 3 mil är det lite lättare att  formtoppa sig medan överlånga distanser som vasaloppet kan vara lite svårare att få betalt för en formtopp, det handlar väl mer att hålla en hög och jämn nivå fram emot vasaloppet.

Link to comment
Share on other sites

470h blev det totalt VL till VL. Alltså 9 h/v i snitt. Träningsdagbok finns här:http://www.funbeat.se/person/calendar.aspx?PersonID=122176Resultat: Kapat 900 VL-placeringar från ca 2600 till ca 1700Kändes som att formkurvan pekade åt rätt håll under hela barmarkssäsongen. Men att det sedan planade ut eller kanske tom något negativ utveckling under vintern.Under vintern har det känts som att jag ofta legat på gränsen till överansträngning eller skada. Har till och från känt mej lite sliten i hamstrings, sätesmuskler, axlar och ena underarmen. Det har gjort att jag tagit det lite lugnare periodvis under vintern. Har då tänkt att ”det är säkert bara bra för mej att lätta lite på träningen nu, så att jag får en formtopp”. Men det verkar som att jag är en non-responder på formtoppning/tapering. Ju hårdare jag tränar desto bättre blir jag.Lärdom inför framtiden: jag behöver bli ”hårdare” så att jag tål en hög träningsbelastning.

Du kanske ska göra en annorlunda makroplanering 2019? Timfördelning och passfördelning per månad..

Link to comment
Share on other sites

För något år sedan när vi renoverade huset så blev det under några veckor ett perfekt läge att testa pull ups eller chins på en takås i farstukvisten vi höll på att bygga. Det skrämmande resultat var att jag trots min låga vikt knappt orkade dra upp mig en enda gång. Allt sedan dess har jag tänkt på att det finns en bra utvecklingspotential där. Nu är jag en medelmåtta på VL och åkte i år ÖSS i lätt före på 7h men i alla fall. 

 

Är det något man som motionär skulle ha nytta av för stakningen? Jag har precis byggt ett garage med bra takhöjd och tänkte att jag där skulle kunna fixa något att dra upp sig i. Ibland hör man att grenspecifik träning är det bästa för motionären men det tar ju inte särskilt lång tid varje gång och är något man kan göra i förbifarten när man ändå är ute i garaget. Eller tänker jag fel?

 

/Mats

Link to comment
Share on other sites

För något år sedan när vi renoverade huset så blev det under några veckor ett perfekt läge att testa pull ups eller chins på en takås i farstukvisten vi höll på att bygga. Det skrämmande resultat var att jag trots min låga vikt knappt orkade dra upp mig en enda gång. Allt sedan dess har jag tänkt på att det finns en bra utvecklingspotential där. Nu är jag en medelmåtta på VL och åkte i år ÖSS i lätt före på 7h men i alla fall. 

 

Är det något man som motionär skulle ha nytta av för stakningen? Jag har precis byggt ett garage med bra takhöjd och tänkte att jag där skulle kunna fixa något att dra upp sig i. Ibland hör man att grenspecifik träning är det bästa för motionären men det tar ju inte särskilt lång tid varje gång och är något man kan göra i förbifarten när man ändå är ute i garaget. Eller tänker jag fel?

 

/Mats

Det kan ju knappast skada!

Kostar nästan inget i tid, kostar inte pengar, ger dig styrka. Låter som ett ganska enkelt val tycker jag. 

 

Grenspecifikt i all ära, men att med enkla medel bygga upp styrkan i stakmuskulaturen kan inte vara dåligt. 

Link to comment
Share on other sites

Det kan ju knappast skada!

Kostar nästan inget i tid, kostar inte pengar, ger dig styrka. Låter som ett ganska enkelt val tycker jag. 

 

Grenspecifikt i all ära, men att med enkla medel bygga upp styrkan i stakmuskulaturen kan inte vara dåligt. 

 

Ja det är lite så jag har tänkt men har liksom inte haft någonstans att utföra övningen. Är inte så road av styrketräning annars och det känns avlägset att besöka ett gym. Och som sagt tar det ju ingen tid att göra några reps när andan faller på.

 

/Mats

Link to comment
Share on other sites

Ja det är lite så jag har tänkt men har liksom inte haft någonstans att utföra övningen. Är inte så road av styrketräning annars och det känns avlägset att besöka ett gym. Och som sagt tar det ju ingen tid att göra några reps när andan faller på.

 

/Mats

 

Komplettera pull-upsen med benlyft så kommer du vara ett av lokomotiven som drar trötta klungor till Mora!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...