Skierg intervaller

[Goopen]

Hej!

 

Har en fråga om intervaller och vilka tider som gäller.

Vilka tider bör man ligga på om man kör nedan intervaller?

Jag persar 5000 meter på 18:57, väger 93, är 184 cm lång.

Mina genomsnittstider då jag brukar köra dessa pass med motstånd 10 inom parentes.

 

6*1000 meters (3:45-3:50)

5*2000 meters ( 7:56-8:02)

10*500 meters.( 1:47-1:53)

 

Ligger jag rätt tror ni? Brukar köra på jobbet och har

Ingen pulsklocka med där.

[Thorrez]

Jag har samma pers (från mars) och kör:

4-5*4-5min sub 1:55

3*8-10min i sub 1:58

 

Då kan jag hålla stabil fart hela passet och måste inte spurta in de sista intervallerna för att klara av tiden, skulle gissa att jag kan öka lite men har inte hunnit testa.

 

Du kör fler reps än mig så ligger jag lite lågt ligger nog du bra. Jag tycker principen "man ska orka en till" och stabil fart ger bra värden, då kan man alltid köra den där extra när man känner att man inte riktigt fick ut det man ville av passet (och inte har ett annat hårdpass planerat i närtid, sällan ett problem för oss dödlig).

 

Ett annat tips är att variera motståndet, stor skillnad på känslan av 1 och 10 även om håller samma hastighet.

[Goopen]

Ja jag brukar försöka tänka också att jag ska ”orka” en till, och gör jag det så kör jag

Så jag nästan ramlar ihop den .

 

Jag varierar mellan 7-10 men kanske skulle gå ner ännu mer då!

[Petter]

En fråga. Varför kör ni enligt principen "man ska orka en till"? Vad är syftet?

[Thorrez]

Det kommer från norrbaggarnas 4*4-studie (Hoff och Helgerud), enligt de är sweet spotten 90-95% puls och då är "orka en till" ett pedagogiskt sätt att inte köra för hårt.

 

Ska tilläggas att det kommer studier sen dess som säger att 4*8 i 85-90% ger bättre resultat. Jag har inte sett varken för eller emot om "orka en till" gäller lika bra då.

[Goopen]

Brukar köra 5*8 min i uppbyggnadsfas inför vasan, sen när loppet närmar sig blir det mer intervallpass med 10*500 meter för att toppa formen.... rätt eller fel? Vad vet jag. känns bra iaf.

[MagH]

Det kommer från norrbaggarnas 4*4-studie (Hoff och Helgerud), enligt de är sweet spotten 90-95% puls och då är "orka en till" ett pedagogiskt sätt att inte köra för hårt.

 

Ska tilläggas att det kommer studier sen dess som säger att 4*8 i 85-90% ger bättre resultat. Jag har inte sett varken för eller emot om "orka en till" gäller lika bra då.

 

Kör du aktiv återhämtning (70% maxpuls i 3 minuter) då också ? 

[Thorrez]

Kör du aktiv återhämtning (70% maxpuls i 3 minuter) då också ?

Jag är lite trög att fatta om också syftar på 4*4 eller 4*8 :). Men jag kör aktiv 3-minuters vila ungefär hälften av passen på 4*4, andra hälften 2 minuters passivt. Alltid passivt på långa.

 

(Aktiv vilfart ca 2:12, men lite svårt att hålla exakt så man inte ser hastighet. Om det är 70% har jag aldrig undersökt)

[MC Hammer]

2:12 per 500m som aktiv vila på skiergintervaller låter helt sjukt intensivt i mina öron. Snarare 3 min/500m för min del.

[Thorrez]

2:12 per 500m som aktiv vila på skiergintervaller låter helt sjukt intensivt i mina öron. Snarare 3 min/500m för min del.

Jag tycker det blir tyngre med långsammare eftersom jag måste "börja om" på varje drag, men mycket möjligt att jag inte gör det optimalt. Har "bara" 76 kilo att trycka med så det kanske spelar roll vilka hastigheter som upplevs som lätta.

[Skåningen]

2:12 är intervallfart för mig, men sen är jag inte så stark heller, men tjock och tung :)
Då borde du Thorrez slå mig med minst 1 timme på söndag om man skall använda Skierg som referens eller ;)

Nu drar jag inte så ofta i min Skierg där hemma skall sägas, men när jag gör det blir jag trött och är långsamm

[Micke31]

Hoppas att det funkar med att länka in en post från Erik Wickströms hemsida.. Prövar!

 

https://erikwickstrom.se/2016/12/30/5000-m-skierg-for-visst-led-i-vasaloppet-med-enklare-tabell/

[Micke31]

Brukar köra 5*8 min i uppbyggnadsfas inför vasan, sen när loppet närmar sig blir det mer intervallpass med 10*500 meter för att toppa formen.... rätt eller fel? Vad vet jag. känns bra iaf.

Uppbyggnadsfasen låter helt rimlig.. Sen beror det på i mitt tycke h u r  pass nära Vasaloppet du kör 10 st. 500-metare. Den formen utav upplägg skulle jag nog köra 4-6 veckor innan loppet. Samma vecka som loppet (tisdag) kör jag 4*4 minuter, 1 min vila på löpband. Det funkar toppen för mig då jag ofta träffar rätt i formtoppningen inför Vasan.

[Thorrez]

2:12 är intervallfart för mig, men sen är jag inte så stark heller, men tjock och tung :)

Då borde du Thorrez slå mig med minst 1 timme på söndag om man skall använda Skierg som referens eller ;)

Nu drar jag inte så ofta i min Skierg där hemma skall sägas, men när jag gör det blir jag trött och är långsamm

Tyvärr är jag undantaget som bekräftar regeln när det gäller Wickströms SkiErg till vasaloppstabell där jag brukar underprestera med ungefär en timme.

 

Så jag får sikta på din rygg på söndag :)

[oxberg]

Jag brukar försöka ligga i zon 5b på 4 min intervaller och zon 4 på 8-10min intervaller. Tycker den indelningen är mycket mer resultatorienterad än A1-3.(tröskelbaserad)

 

https://amp-reddit-com.cdn.ampproject.org/v/s/amp.reddit.com/r/AdvancedRunning/comments/57itoy/using_lactate_thresholdhr_zones_to_show_fitness/?usqp=mq331AQGCAEoATgA&amp_js_v=0.1

[MagH]

Eriks tabell funkar ju ok men tar tex inte hänsyn till tekniken på skidor eller skiergen :) 

[Thorrez]

Eriks tabell funkar ju ok men tar tex inte hänsyn till tekniken på skidor eller skiergen :)

Jag tar det som en komplimang för min SkiErg-teknik :D

 

Körde 4*3min på sub 1:53 (kom 798, 800, 800 och 799) och sen försökte jag hålla lungt tempo men med bibehållen teknik i 2 minuters aktiv vila. Totallängd på passet 5,04km på 20min (körde vilan efter sista också) vilket ger 2:10 i vilan om jag räknar rätt.

 

Det kanske finns potential att klara att öka intervallfarten om jag kör lugnare emellan, men jag tycker på riktigt att det känns som att jag tar det väldigt lugnt. Hjälper ju till lite att vilan börjar i intervalltempot.

 

Blev tyvärr inte seedad i Skåningens led på söndag så får hur bra värdemätare det blir när jag måste navigera förbi en massa snöåkare som inte kan åka rullskidor.

[oxberg]

Jag tar det som en komplimang för min SkiErg-teknik :D

 

Körde 4*3min på sub 1:53 (kom 798, 800, 800 och 799) och sen försökte jag hålla lungt tempo men med bibehållen teknik i 2 minuters aktiv vila. Totallängd på passet 5,04km på 20min (körde vilan efter sista också) vilket ger 2:10 i vilan om jag räknar rätt.

 

Det kanske finns potential att klara att öka intervallfarten om jag kör lugnare emellan, men jag tycker på riktigt att det känns som att jag tar det väldigt lugnt. Hjälper ju till lite att vilan börjar i intervalltempot.

 

Blev tyvärr inte seedad i Skåningens led på söndag så får hur bra värdemätare det blir när jag måste navigera förbi en massa snöåkare som inte kan åka rullskidor.

 

Jag är nyfiken på varför du är så mycket bättre på Skierg än på skidor? Har du optimerat din teknik för skierg eller försöker du köra skidlikt? För mig så korrelerar förändringar i tider på skierg, skidor och rullskidor väldigt väl.

[Thorrez]

Jag är nyfiken på varför du är så mycket bättre på Skierg än på skidor? Har du optimerat din teknik för skierg eller försöker du köra skidlikt? För mig så korrelerar förändringar i tider på skierg, skidor och rullskidor väldigt väl.

Jag försöker köra skidlikt, inte max SkiErg-farten, så tror snarare:

 

1. Bor i centrala Malmö

2. Har gymmet med SkiErg vägg i vägg på jobbet

3. På vardagar hämtar jag barnen 1615 (de kommer med buss så kan inte hämta tidigare). Så går jag upp vid 6-tiden kan jag få en timmes träning där (antingen innan jobbet, på långlunch eller flexa ut en timme när det passar) och fortfarande få ihop heltid.

4. Har ganska få möjligheter att köra skidlopp så det räcker att någonting (valla, dagsform, magen, fastnade i backen...) inte stämmer så blir resultatet dåligt relativt SkiErg som jag kör varje vecka.

[Råtefella]

Jeg ser bare på watt når jeg trener intervall på Skierg, og kjører en del 4x2000 m  på litt under "terskel" watt (ca 200)

 

Når Thorres kjører 2:12 pr 500 i aktiv hvile, har han 150 watt. Det er ikke veldig hardt, hvis han har "terskel" watt på +- 210? 

 

Det er ikke lineært samsvar mellom kraft (watt) og fart (minutt pr 500m)

 

For å komme fra 2:32 (100w) til 2:00 (200w) er det 100W. Legger du på 100w til 300W har du 1:45. 

 

Tabell:

https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2016/11/skierg-watt-per-500-m-och-5000-m-tid-blad1.jpg

 

Syklistene har trent med watt i mange år, og de trener ofte for å bli gode på lange konkurranser som tar over 2-3 timer. Jeg tror at den treningen de gjør kan omsettes til langløp på ski. Det finnes mye informasjon om sykling med watt på nett, om FTP og wattprofiler, og jeg tror det er en bra måte å trene skierg! 

[oxberg]

Speciellt om det kommer stavar med watt-mätare som man kan använda i skidspåret!

[Råtefella]

Speciellt om det kommer stavar med watt-mätare som man kan använda i skidspåret!

 

Kommer det? Wohoo! 

 

Men om det ikke kommer - så synes jeg uansett det er interessant å følge med på watt på skiergen i treningsarbeidet. - Så kan man måle framgangen ganske nøyaktig, og "vite" at man er sterkere enn før når man stiller til start i et skidlopp.