Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Tomas Bredberg vinnare av Stora Skidsprspriset 2020

Stomprogram rullskidor 2020

Slutresultat i Skandinaviska cupen

Mattias Nilsson och Fredrik Uusitalo slutar som landslagstrnare

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Högintensiv vs. lågintensiv träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
252 svar till detta ämne

#1
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg
Tycker det har varit en etablerad sanning ganska länge nu (åtminstone i det här forumet) att långpass i A1 tempo är mer eller mindre ute (eller iaf. inte tidseffektiv träning för motionären) och att det som "gäller" är A3-intervaller eventuellt tillsammans med lite tempopass. Det är då intressant att läsa sådana här diskussioner (tillsammans med hänvisningar till böcker och annat) i andra forum:
http://www.jogg.se/?...forum&subid=209
Jag får inte riktigt dessa världar att gå ihop - här påstås ju att extremt lågintensiv träning under vissa perioder skall kunna göra underverk för syreupptagningsförmåga och uthållighet. Det talas om sänkning av vilopulsen med 4-5 slag på en månad och förbättring av kilometertiderna med uppåt en minut på 3-4 månader. Vad är det för avgörande skillnad mellan skidåkare och löpare (och cyklister) som gör att dessa sanningar inte gäller för skidåkare? OBS att det inte handlar om att löpare måste träna långpass för att löpning sliter mer på kroppen utan just om det optimala sättet att förbättra kondition och uthållighet.

#2
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Mycket intressant tråd.
Ger mycket A1-träning en högre syreupptagningsförmåga?
Jag delar din undran, tränar man för lite A1 och för mycket A3/A3+ eller tvärtom !!??

Jag tror inte det är någon större skillnad på cyklister, löpare eller skidåkare. Alla behöver hög VO2max, höga tröskelnivåer, bra fettförbränning och starka muskler. Skillnaden är väl att skidåkaren också behöver ha hög VO2max och styrka i både benen och överkroppen.
Det som skiljer i hur man tränar i de olika intensitetszonerna styrs nog mer av vilken typ av skidåkare, cyklist eller löpare man vill vara. (långlopp, mellandistans, sprinter, terräng etc)

På senare tid har det ju kommit fram fler och fler rapporter om att man ska köra mer A3/A3+ träning och minska ner på A1 träningen. Ffa på detta forum där många tycker A1 träning är helt meningslöst. Jag är fortfarande osäker på vilken kombination som är bäst. Vissa tycker det måste "kännas" att man tränat, att komma tillbaks från ett pass utan att vara trött, det ger ingenting säger många. Är det verkligen så??
Sedan har vi mediabilden av eliten. Här ser man Per Elofsson komma uppför en 5km brant backe på rullisar med blodiga händer drypandes av svett eller flåsandes i blöta och djupa myrar med stavarna i högsta hugg. Det är sällan eller aldrig man ser någon elitkändis köra ett lugnt distanspass njutande av naturen...detta skapar ju också en bild av att man hela tiden måste köra stenhårt.

När jag började träna inför VL för ca 6-7 år sedan så började jag med att fråga Ola Rawald (hyggligt kunnig) hur man skulle lägga upp sin träning om man tränar 3 dagar i veckan, 4 och 5 osv. Hans råd var att dela upp träningen i 2veckors el. 4veckors cykler där man pulserar träningen. T.ex om man tränar 3ggr i veckan så kör man 2st A1 distanspass + 1st A3 pass första veckan och sedan 1 st A1 + 1st A2 + 1st A3 veckan efter osv. Alltså tyngdpunkten ska ligga på MYCKET A1 träning. Sedan ju närmare tävlingssäsongen du kommer så lägger man på lite mer A3 träning. Frågar du Pölder så säger han samma sak, MYCKET och långa A1 pass i fistempo med kombination med något astungt A3+ intervallpass. Sven-Åke Lundbäck och grabbarna på 70/80-talet körde också grymt mycket distansträning.

De fyra första VL-åren körde jag mestadelst distansträning (enl Ola Rawalds råd) och jag tyckte jag utvecklades mycket bra med tanke på ålder, träningstid och tidigare träningsstatus. Sedan har jag succesivt minskat på A1 träningen och övergått till att lägga mer fokus på A3/A3+ (efter allt man läser...). Detta har också funkat bra men jag är fortfarande osäker vilket som är bäst. Jag har också från början delat i in hela årsträningen i cykler där man under vissa perioder kör mer distansträning och andra perioder då man kör mer intensiv träning.

Frågan kvarstår, kör man för lite A1-träning?

#3
Qbert

Qbert

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg
Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

Tror på variation, tränar man lika hela tiden vänjer sig kroppen och slår sig lite till ro, variera mängden fart, längden på intervallerna mm. Kör fartveckor, kör distansveckor, högveckor och lågveckor mm, så gott det går...

#4
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

Varför måste man träna A1 för att orka köra hårt?
Menar du att A1 träningen fungerar som återhämtningsträning eller fyller den en annan funktion?

Huvudfrågan är om A1 träning höjer syreupptaget eller ej.

#5
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Enligt den norska rapporten som det hänvisas friskt till där hjärtforskaren säger att 4 minuters intervaller med 3 min vila är en av dom effektivaste sätten att höja syreupptagningsförmågan på så ska inte lång lugn distansträning vara effektivt. Många hävdar att man under långa distanspass utvecklar kapillärnätet effektivt. Detta skulle vara orsaken till att lång lugn distansträning skulle öka syreupptagningsförmågan effektivt. Men i den norska rapporten sägs att så inte är fallet utan att detta utvecklas effektivare vid högre intensiteter. Det finns forskning som säger att hjärtat slår med max slagvolym vid ca: 140 bpm. Detta betyder att man redan vid A1 puls skulle träna hjärtmuskeln effektivt. Men även detta sågar norrbaggen och menar att detta endast stämmer på helt otränade personer. På vältränade hjärtan ökar slagvolymen enda upp till 90-95% av max puls. Därför skulle det vara effektivast att träna vid denna puls på tex 4min intervaller.

Varför kör många så mycket A1 i så fall? Desto mer träningstid man lägger ner desto större andel lägre tempo måste man köra. För det finns ingen som klarar att köra 20-30h veckor endast med hög intensitet. Jag tror absolut det är bättre att köra ett A1 pass i stället för att vila helt. Är man dessutom vältränad så blir man inte speciellt sliten av långa A1 pass speciellt om man kör annat än löpning.

Själv tycker jag att långa löppass ökar styrkan i benen effektivt + att det är skönt att springa lugnt. Tror även att långa pass även utvecklar andra mekanismer i kroppen som energiomvandling, kroppen lär sig att effektivt omvandla fet till användbar energi. Ska man ändå vila dagen efter ett långpass så kan man gått köra A2 kanske med inslag av A3 i någon brant backe, det blir ju onekligen effektivare träning. Bara passet inte gör så att man blir sliten till nästa snabbpass.

Sedan är det stor skillnad mellan motionärer och elitidrottare. Är man otränad så sliter inte det så mycket på kroppen att ligga på högre puls. Detta beror väl på att man med mycket mindre muskelansträgning för upp en hög puls. Jag märker detta själv, när jag är sämre tränad så kan jag ganska lätt köra distanspass med hög andel A3/A3+ men när syreupptagningen är på topp så behövs det intervaller eller tävling för att komma upp A3+ och distanspassen får en mycket större andel A1.

Redigerat av jo, 17 juli 2007 - 22:10 .


#6
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Kollade bland min träningsdokumentation hemma och hittade en maildialog jag hade med skidskytten C-J Bergman under OS. En typisk sommarvecka kunde se ut så här:
mån: fm: A2 2tim em: styrka
tis: fm: A2-(A2minus) 3 tim em: styrka
ons: fm: A1 3-5tim em: styrka
tors: fm: A2 2tim em: styrka
fre: fm: A1 3-5tim em: styrka
lör: fm: A2- 2-3tim em: styrka
sön: vila

Sedan lägger de också in några A3/A3+ pass. Fick ej svar på hur de gör med de intensivare passen under höst/vinter men antar att de ökar en del samtidigt som distanspassen minskar. Inte många A3/A3+ pass under grundträningsperioden (maj-sep). Wolfgangs teori verkar vara att köra extremt mycket A2 pass där A1 passen fungerar som återhämtningspass. Alla A1-A2 pass kör de i jämn fart och försöker hålla sig inom samma pulsspann så länge som möjligt under passen.

Skidskyttarna är inte några extrema långdistansare direkt. Det handlar ju för dem att köra så nära max som möjligt under 30-60min och sedan skjuta med så lite mjölksyra som möjligt, alltså ha en så hög tröskelpuls som möjligt. Man tycker då att de bör träna extremt mycket högintensiv träning....även mer under grundträningsperioden? eller...

För oss vanliga motionärer då? Tja det är ju den svåra frågan.... =)

#7
Qbert

Qbert

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg

Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

Varför måste man träna A1 för att orka köra hårt?
Menar du att A1 träningen fungerar som återhämtningsträning eller fyller den en annan funktion?

Huvudfrågan är om A1 träning höjer syreupptaget eller ej.

Jag har bara hört de från flera olika tränare och tror det stämmer.
Någon forskningsrapport som visar det har jag inte.

Kollade bland min träningsdokumentation hemma och hittade en maildialog jag hade med skidskytten C-J Bergman under OS. En typisk sommarvecka kunde se ut så här:
mån: fm: A2 2tim em: styrka
tis: fm: A2-(A2minus) 3 tim em: styrka
ons: fm: A1 3-5tim em: styrka
tors: fm: A2 2tim em: styrka
fre: fm: A1 3-5tim em: styrka
lör: fm: A2- 2-3tim em: styrka
sön: vila

Sedan lägger de också in några A3/A3+ pass. Fick ej svar på hur de gör med de intensivare passen under höst/vinter men antar att de ökar en del samtidigt som distanspassen minskar. Inte många A3/A3+ pass under grundträningsperioden (maj-sep). Wolfgangs teori verkar vara att köra extremt mycket A2 pass där A1 passen fungerar som återhämtningspass. Alla A1-A2 pass kör de i jämn fart och försöker hålla sig inom samma pulsspann så länge som möjligt under passen.

Skidskyttarna är inte några extrema långdistansare direkt. Det handlar ju för dem att köra så nära max som möjligt under 30-60min och sedan skjuta med så lite mjölksyra som möjligt, alltså ha en så hög tröskelpuls som möjligt. Man tycker då att de bör träna extremt mycket högintensiv träning....även mer under grundträningsperioden? eller...

För oss vanliga motionärer då? Tja det är ju den svåra frågan.... =)

Intressant att de kör så mycket styrka! Men det låter ju onekligen konstigt att de inte alls köra intervaller.

Redigerat av Qbert, 18 juli 2007 - 08:41 .


#8
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Intressant att de kör så mycket styrka! Men det låter ju onekligen konstigt att de inte alls köra intervaller.

Jovisst kör de intervaller men tydligen inte så mycket under grundträningsperioden. De intervaller de kör är mestadels 4-6min med 2min vila x 4-6ggr.
Fick ej svar på hur mycket intervaller de kör under höst/tävlingssäsongen.

#9
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Var tvungen att rota fram en gammal dagbok från den tiden jag tränade. Satsade på MTB då och hade samma tränare som cyklisten Mikael "Roddarn" Andersson. Första veckan är en vintervecka där A3 = tröskelpuls. Andra veckan är strax innan tävlingsäsongen drog igång, så hög puls som möjligt. I detta upplägg ska effekten av A1 passena vara återhämtning + kapillärbildning + ökad fettförbränning.

vecka 6
Må: Intervall A3 (testcykel) 12 * 6min med 2min vila
Ti: Skidor A1 3:30h
On: fm Styrkeintervaller (testcykel) 10*1min (riktigt tungt sluta intervallen vid tröskelpuls)
On: em Tempodistans A3 (testcykel) 3min+8min+38min+8min+3min (alla med 1 min vila)
To: O2-intervaller A1, istället för distans, 40*(upp till 145bpm vila ner till 110bpm) ca: 100"/20"
Fr: se onsdag.
Lö: MTB ute A1 3:30h
Sö: se onsdag.
Totaltid med upp/ner värmning 22h

vecka 14
Må fm: MTB Kort backe 10*1min A3+
Må em: MTB Intervall 10 * 5min med 2 vila A3+
Ti: MTB A1 5h
On se måndag.
To: MTB A1 5h
Fr fm: MTB fartlek 80min A2-A3+
Fr em: MTB Intervall 10 * 5min med 2 vila A3+
Lö: MTB A1 4h
Sö: MTB fartlek 80min A2-A3+
Totaltid med upp/ner värmning 30h

#10
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Var tvungen att rota fram en gammal dagbok från den tiden jag tränade.

Intressant !
Härliga tider va? skönt att plocka fram över ett glas vin när du blir nostalgiskt... =)
hur bra stod du dig då i Sverigeeliten ?

#11
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Var tvungen att rota fram en gammal dagbok från den tiden jag tränade.

Intressant !
Härliga tider va? skönt att plocka fram över ett glas vin när du blir nostalgiskt... =)
hur bra stod du dig då i Sverigeeliten ?

Visst var det en speciell tid, men det var ett jäkla slit oxå. Men det funkar bra så länge motivationen finns. Var alltid top-tio på SM och med några pallplatser på sverigecupdeltävlingar.

Med dessa exempel veckor ville jag visa hur lågintensiv träning ger möjlighet till att köra mycket högintensiv träning när det blir mycket timmar. Dilemmat med att träna mycket mindre är ju att man inte har så många pass och timmar att offra på långa A1 pass.

Om du tränar väldigt mycket och inte helt ensidigt så tror jag att sammansättningen av träningen spelar mindre roll du når garanterat väldigt långt ändå. Men när man tränar lite så blir det mycket viktigare att varje pass verkligen ger något om man vill uppnå maximala resultat utifrån träningsmängden.

#12
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Håller med JO fast det ändå inte känns logiskt. Varför ska man minska proportionen lågintensiva timmar bara för att man tränar mindre? var går gränsen när man ska ändra proportionen A1-träning / A3 träning? vad är det som ger och inte ger ?

Det enda jag känner mig säker på är behovet av variation. Precis som med styrketräning, som det är mycket lättare att mäta resultat på, så ger variationen den bästa utvecklingen. Tricket är att hitta rätt mix av träningsformer och intensiteter.

#13
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg
Fast grejen med Maffetones teorier som jag uppfattar dem är ju just att man under vissa perioder INTE skall variera sig, utan uteslutande träna lågintensivt. Minsta lilla anaeroba inslag skall tydligen vara mer eller mindre förödande för effekterna av den lågintensiva träningen - under den perioden alltså. I stället för att blanda varje vecka, typ enligt standardformeln två intervallpass (A3), ett fartpass (A2) och ett långpass (A1) skall man under typ 2-3 månader bara köra A1 för att sedan, när effekterna av denna träning börjar stagnera, köra övervägande A3 under en lika lång period osv. osv.
Eftersom det utlovas snabba och dramatiska resultat är det väl inte särskilt knepigt att utvärdera metoden. Själv skall jag nog testa nån gång i vinter, men det är ju bättre ju fler som gör det. Det enda som krävs är ju att man har ett par-tre månader att "offra" på träning som EVENTUELLT inte är 100 % optimal, åtminstone inte på kort sikt.
På jogg.se är det ju rena hallelujakören. Återstår att se om det här blir nästa träningsfluga för skidåkare också.

#14
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Efter Wislof kommer Maffetones...kanske Runar Sönnergaard kan stå i predikstolen också så blir det en riktig halleluljastämning... =)

Att säsongsvariera träningen är ju vetertagen praxis inom all fysisk träning, inga konstigheter. Därimot att hoppa över veckopulseringen verkar intressant. Bara att ansluta sig till skaran frälsta. Börjar redan denna vecka med en 2mån session. Återkommer med feedback framöver.

Haka på du också. Måste vara bättre att köra nu under grundträningsperioden än att vänta tills i höst/vinter.

Att utvärdera kan ju vara lite knepigt. Inte alla som har tillgång till att regelbundet mäta VO2max eller tröskelvärden. Men man ju alltid se om det påverkar vilopulsen.

#15
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg
Härligt. Jag hakar inte på nu av tre orsaker:
1. Jag håller just på att komma igen efter en operation i våras och har alltså inte ett "neutralt" utgångsläge.
2. Jag försöker förtvivlat lära mig att springa till LL i september.
3. Jag skall åka ÖS tillsammans med frugan och behöver alltså inte vara bäst i världen i vinter...=).
En fråga att ta ställning till innan du drar igång kanske är vad som gäller för styrketräning? Såvitt muskelfibrerna anbelangar är det väl ett skolexempel på anaerob träning som alltså inte skulle vara bra. Kanske man måste lägga ner all styrketräning under A1-perioderna också, pallar du det? ;).

#16
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
näe det pallar jag inte, nån måtta får det vara =)
kör bara styrka för överkroppen så det är nog lugnt. Får väl se till att pulsen ligger på A1 även där =) Jag får köra som C-J Bergman på somrarna, konditionspassen på fm och styrkan på em.

Jag ska också ge mig på LL i år. Kan väl inte vara bättre att köra 2mån A1 nu för att sedan dunka på med A3 veckorna innan...

#17
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg
Och nu är den norska sanningen med i jogg.se-tråden! Cirkeln är sluten.

Redigerat av Skr, 19 juli 2007 - 12:08 .


#18
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Kul att ni testar. Det är ju enda sättet att ta reda på om det funkar.

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor. Cyklar ni så får ni nog lägga på 1-2h på passet. Jag har sagt det förr att löpning är nog att föredra på sommaren efter som man jobbar med kroppsvikten men tränar man för skidor ska man nog köra 1/3 rullskidor också.

#19
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor.

OK, ännu ett argument för att vänta för min del. Jag fixar inte tvåtimmars löppass utan att gå sönder i små små bitar...

#20
Mario

Mario

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 851 inlägg

Kul att ni testar. Det är ju enda sättet att ta reda på om det funkar.

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor. Cyklar ni så får ni nog lägga på 1-2h på passet. Jag har sagt det förr att löpning är nog att föredra på sommaren efter som man jobbar med kroppsvikten men tränar man för skidor ska man nog köra 1/3 rullskidor också.

Långpassen skall vara grenspecifika. Alternativa träningsformer är utmärkta för intervallträning då det är den centrala kapaciteten som belastas hårdast.

I senaste RW (UK) hänvisades till ett test (medelgoda läpare) där den ena testgruppen tränade löpning 4 ggr i veckar och den andra 2 löppass och två cykelpass. Samma tider och intensitet. Efter fem veckor uppvisade båda grupperna samma resultatförbättring vid det avslutande löptestet.

ciao




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar