Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Högintensiv vs. lågintensiv träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
252 svar till detta ämne

#241
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

Nja, nu var väl "förbud mot sportdryckstipset" mer i ljuset av aerob grundträning snarare än A3 träning. Men jag undrar ändå om sportdrycken tillför något under själva passet. Men det kan vara individuellt, och den psykologiska effekten är inte heller att föringa! Efter avslutat pass gäller samma regler som för ett långpass: Snabba kolhydrater in snabbt=bättre återhämtning

Det står en del om detta i boken "Muskeln i fokus":

Bengt Saltin
-Budskapet kan kortfattat sammanfattas: Train low - compete high. Dvs, det är bättre att träna med låga glykogennivåer i kroppen och att inte äta eller dricka kolhydrater före och under träningen. På så sätt "tvingar" man kroppen att omvandla fett till energi. När det krävs en högre intensitet, vid träning eller tävling, är rådet alltjämt att fylla på med kolhydrater före, under och efter aktivitet.

Tillsammans har Saltin o HC Holmberg gjort en studie på skidåkare i Östersund där en grupp enbart fick dricka vatten under träningen samt två timmar efter passen.

HC Holmberg
-De aktiva tränade 5 pass per vecka, inkl två mer högintensiva och ett långpass. Det är jobbigare (med bara vatten), både mentalt och fysiskt, framför allt under de tuffa träningarna. Intressant nog såg vi förändringar i "vattengruppen" som vi inte såg i kontrollgruppen som intog socker. Vattengruppen sprang en längre distans på ett utmattningstest. Vi noterade också en ökad enzymaktivitet för en del viktiga enzym som är av betydelse för förbränningen av fett vid fysiskt arbete.

Hade grymma problem att klara ett 2 timmarspass utan sportdryck tidigare. Nu efter att ha följt Maffetone upplägg i 2 månader så är det inga som helst problem att springa länge med bara vatten. Nu är förvisso pulsen lägre, snitt 142-143 mot kanske 163-165 tidigare, men ändå.

Men ska man tolka ovanstående att man inte ska dricka/äta kolhydrater efter avslutet pass heller. Det låter betydligt jobbigare måste jag säga...........

#242
sacharov

sacharov

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 49 inlägg
Vet inte om det finns ngn relevans i följande, men jag har sedan 4 veckor börjat köra 2 timmars distanspass i "min" maffetonepuls, (148) 1 gng per vecka. Förutom detta kör jag 4 min. intervaller ett par ggr/vecka, rullisar blir ett slags återhämtiningsträning, bara för att det tar mer på överkroppen.
Tidigare har jag bara tyckt att det varit fullt tillräckligt med 1 1/2 tim distans, då har jag nämligen varit slut.
Skillnaden jag nu upplever är att håller jag bara i mig och inte går över 148 i puls för mycket, för länge, så har jag inga som helst problem med att hålla på i 2 timmar, har till och med känt att jag skulle kunnat fortsätta en bra stund till.
Däremot ser jag tecken på att om jag kör med högre puls i perioder under passet, så känner jag klart av att jag saknar bränsle (Kolhydrater, glykogen), i synnerhet i låren, efter ca 1:40 in i passet. Första passet hann jag 17km, det senaste passet hann jag ca 18 - 18,5km, (gud vad jag saknar GPS)
Jag har slutat med sportdryck på dessa pass. Däremot känner jag att jag saknar salt under långpassen, så det ska jag börja blanda i vattnet när jag kör distanspass.

Nu till min reflektion/fundering: för att klara att köra distanspass i A2 tempo, känns det som om jag behöver bygga upp min uthållighet med A1 först. När min utvecklingskurva planar ut, (det kommer den att göra) känns det aktuellt att förändra träningen till kanske mer A2 inriktning under distanspasset. Kanske till och med så att man kör blandat A1 och A2 för att tillslut orka köra A2 hela vägen.
Har dessutom upptäckt att min komfortpuls ligger på 152, där känns det lättare att ligga men det verkar som om jag bränner av glykogenförrådet snabbar där.....

Efter passet MÅSTE jag fylla på mina reserver annars blir jag inte människa på ett par dagar sedan, dessutom verker det som om jag lättare får infektioner/förkylningar/skador om jag slarvar med återladdningen.


Min egen högst personliga reflektion

Redigerat av sacharov, 10 oktober 2007 - 09:04 .


#243
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

Men ska man tolka ovanstående att man inte ska dricka/äta kolhydrater efter avslutet pass heller. Det låter betydligt jobbigare måste jag säga...........

Däremot betonas det i boken hur viktigt det är med proteinintag efter träningen. Minst 10g gäller, så det är bara att hälla i sig 3 dl minimjölk....

#244
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Vet inte om det finns ngn relevans i följande, men jag har sedan 4 veckor börjat köra 2 timmars distanspass i "min" maffetonepuls, (148) 1 gng per vecka. Förutom detta kör jag 4 min. intervaller ett par ggr/vecka, rullisar blir ett slags återhämtiningsträning, bara för att det tar mer på överkroppen.
Tidigare har jag bara tyckt att det varit fullt tillräckligt med 1 1/2 tim distans, då har jag nämligen varit slut.
Skillnaden jag nu upplever är att håller jag bara i mig och inte går över 148 i puls för mycket, för länge, så har jag inga som helst problem med att hålla på i 2 timmar, har till och med känt att jag skulle kunnat fortsätta en bra stund till.
Däremot ser jag tecken på att om jag kör med högre puls i perioder under passet, så känner jag klart av att jag saknar bränsle (Kolhydrater, glykogen), i synnerhet i låren, efter ca 1:40 in i passet. Första passet hann jag 17km, det senaste passet hann jag ca 18 - 18,5km, (gud vad jag saknar GPS)
Jag har slutat med sportdryck på dessa pass. Däremot känner jag att jag saknar salt under långpassen, så det ska jag börja blanda i vattnet när jag kör distanspass.

Nu till min reflektion/fundering: för att klara att köra distanspass i A2 tempo, känns det som om jag behöver bygga upp min uthållighet med A1 först. När min utvecklingskurva planar ut, (det kommer den att göra) känns det aktuellt att förändra träningen till kanske mer A2 inriktning under distanspasset. Kanske till och med så att man kör blandat A1 och A2 för att tillslut orka köra A2 hela vägen.
Har dessutom upptäckt att min komfortpuls ligger på 152, där känns det lättare att ligga men det verkar som om jag bränner av glykogenförrådet snabbar där.....

Efter passet MÅSTE jag fylla på mina reserver annars blir jag inte människa på ett par dagar sedan, dessutom verker det som om jag lättare får infektioner/förkylningar/skador om jag slarvar med återladdningen.


Min egen högst personliga reflektion

Skulle kunna vara mina egna reflektioner! Har haft samma problem att orka längre än 2h utan att formligen hälla i mig sportdryck. Efter ca 2h av konstant sportdryckdrickande får man en "äckel" känsla och är inte alls sugen på att dricka mer.
I en del av mina Maffetone pass blandar jag ca 1/2 tsk flingsalt med 8dl vatten. Pressar sedan 1/2 citron och häller i. Funkar kanon. Kör du längre en 2h kan det vara idé att halvvägs in i passet skicka i dig 2-3dl sportdryck alt äta en energikaka för att fortsätta att hålla bra fyr på fettbrasan.

Utan att veta så förutsätter jag att jag har fler snabba muskelfibrer än långsamma. Det gäller för mig att då få den ena typen av snabba fibrer att bli så uthållig som möjligt. Kör jag då distanspass i A2-A2+ så inbillar i alla fall jag mig att effekten uteblir. Så syftet med mitt Maffetone test är att helt enkelt tivinga mig till bättre uthållighet. Skulle det stämma att farten ändå kommer att utvecklas så är det ett pluss, men grundidén är att bygga en bättre uthållighet.

Fyller man på efter passet är det inget snack om att man får en bättre återhämtning. Kör jag ett +2h pass utan att göra en återhämtningsdryck så är man inte helt pigg i kroppen dagen efter. Har man kört en dryck så känner man ingenting. Brukar blanda mjölk, sportdryckspulver (senaste tiden har det varit Maxim röda bär) och en banan. Smakar milkshake och innehåller väl stipulerade 10gr protein och 100g kolhydrater. När jag kör Maffetone pass så finns inte behovet men nu har jag inte gjort något +2h pass där ännu.

#245
Mauritz

Mauritz

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 195 inlägg
Jag är lite inne på detta med att låg och hög intensitet hänger mycket ihop med VOmax eller om jag försått det rätt syresättningskapaciteten OCH vikt kontra styrka att bära vikten. Låt säga att jag kör A3. Min motor=syresättningskapaciteten, kallar jag här VOmax, eller hjärtat + mitokondrier + diverse andra system i kroppen har en viss kapacitet MEN om jag nu väger 90 kg och har relativt hög andel kroppsfett, så kan jag gå ner mot A2 ja kanske rent av A1 om jag har en vikt att bära som är lägre i relation till detta VOmax och muskelstyrkan i kroppen. Effekten är summan av allt detta. Låg kroppsfett=bättre fart i backar och mindre energiåtgång, större muskelstyrka=motorn behöver inte varva så högt och stor slagvolym/pump=stark motor.

Min kropp känns som en tung bil med en svag motor som körs på 5:an där farten går ned enormt mycket i backarna och bilen knappt segar sig över krönet. I svagt med- eller motlut kan jag tugga på riktigt bra, jmf en bil med svag motor som på en rakstäcka kan bibehålla sin fart ganska enkelt men som får problem om den måste bromsa och starta om igen.

Har därför försökt att minska andelen kroppsfett, men jag blir så hungrig av att träna, så det är nästan lättare att göra det om man struntar i träningen och fastar 10 dagar t.ex. men det är ju lite trist också. Så fick jag en tanke - tänk om det är så att A1 träningens främsta positiva effekt är att den förbrukar överflödigt kroppsfett som i sin tur gör att "apparaten" får mycket högre effekt! Kanske är en varaktig viktoptimering en viktig effekt av A1 träningen. Har ju mest kört A2 och A3, men inte heller tappat något i kroppsfett. Jag funderar lite på detta? Är denna effekt av A1 träningen minst lika viktig som de andra effekterna? Någon som har någon tanke runt detta.

#246
sacharov

sacharov

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 49 inlägg
Mauritz: Jag tror att dina funderingar kring A1 och A2 är korrekta. En del av Maffetone resonemanget säger ju att du kommer med hjälp av A1 träning "slipa" bort fettet från kroppen. Har sedan fyra veckor nu kört mina långpass i maffetonepuls. Har hitintills inte märkt ngt på vågen, men det börjar hända saker runt midjan :-D Hans 180-formel verkar ju fungera väldigt väl. Jag kan för egen del inte säga att jag följer hans rekommendationer, men jag kör mina långpass i enlighet med hans pulsformel. Det beror mest på att jag länge tränat i ett och samma tempo vilket inte gjort mig snabbare, utan bara segare....kanske känns igen av fler på forumet?
Jag upplever/upplevde samma känsla som du att motorn inte riktigt orkar med i uppförsbackar och vid större motstånd.
Men jag känner redan efter dessa fyra helger med långpass att ngt börjar hända.
Jag är som du ngt för tung i kroppen för mitt eget bästa när det gäller uthållighetsidrotter, (174cm lång, 79 kg tung). Min vikt säger att jag egentligen är ungefär 180cm, m.a.o. jag är inte överviktig jag är bara underlång...;-D.
Själv känner jag att det är bra att köra A1 när det gäller långpassen, men för att bubblamotorn ska bli en mercedesmotor, (lånat från titeln på inlägget från ifjol om 4-minutersintervaller) så kör jag också 4 st. 4minutersintervaller med 3 minuters vila mellan 1-2 ggr/vecka. Allt handlar ju egentligen om hur man bäst tränar upp sin VO2max och samtidigt får den uthållighet som krävs för långlopp. Vägen till hur man får så optimal VO2max man kan utifrån sina egna genetiska förutsättningar och den faktiska tid man har för att vika av till träning.
Nu blev det en del svammel, men kontentan är att jag personligen tror på en kombination av uppbyggnad av den aeroba förmågan kombinerat med maximal syreupptagningsförmåga. Det är mycket möjligt att det är så att man bör bygga upp den aeroba förmågan först för att sedan bygga upp syrupptagningsförmågan när man når sin första platå prestationsmässigt. På jogg.se förekommer det en separat tråd om detta där folk rapporterar in sina framsteg, tror även att Stefan Sand på detta forum är med där.

Det är nog så ändå att man måste försöka hitta den metod som man tror mest på, följa upp med resultatuppföljning och ompröva om resultaten uteblir.

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

Redigerat av sacharov, 11 oktober 2007 - 09:52 .


#247
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

Värdet är kopplat till din ålder. Är du 20 år är det inte så imponerande.... Är du +40 så är det mycket bra =)

#248
trek

trek

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 47 inlägg
Visst Mauritz, vikten betyder mycket i skidåkning. Det är ju lättare att släpa runt på 80 kg istället för 90kg, för alla kilona skall ju med uppför backarna. Själv fick jag ner vikten från 90kg till 84 kg, år 2005. Då klippte jag också över tusen placeringar i vasaloppet.

#249
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

Värdet är kopplat till din ålder. Är du 20 år är det inte så imponerande.... Är du +40 så är det mycket bra =)

Och jag som blir 40 i maj och har 52 måste också vara "mycket bra". Helt plötsligt blev dena blåsiga och regniga fredag mycket trevligare :D

#250
Mauritz

Mauritz

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 195 inlägg

Visst Mauritz, vikten betyder mycket i skidåkning. Det är ju lättare att släpa runt på 80 kg istället för 90kg, för alla kilona skall ju med uppför backarna. Själv fick jag ner vikten från 90kg till 84 kg, år 2005. Då klippte jag också över tusen placeringar i vasaloppet.

VAr det mycket A1 träning som du tror gav den effekten?

#251
sacharov

sacharov

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 49 inlägg
Kom på en sak som jag inte berörde i mitt tidigare inlägg: Aptiten - har kommit på mig själv en och annan gång med handen lång ned i cornflakespaketet och bara "tryckt" i mig föda. Länsning av kylskåp och skafferi har ingått/ingår i repertoaren emellanåt :-D

Kan ju precis som du Mauritz konstatera att det är inte särskilt befrämjande för kroppsomfånget. Min lösning på det problemet har blivit proteiner!

Det bästa man kan göra för att återladda kroppen efter ett långt pass är att få i sig både kolhydrater och proteiner. Kroppens muskler bryts ju till en viss del ned av långvarig träning. Proteiner är nödvändiga för muskeluppbyggnad och mycket mättande.

Det kan bli alltifrån proteindryck till ägg, kött, nötter, mandlar, youghurt m.m, m.m, saken är den att proteiner skapar mättnadskänslan.

För egen del kan jag inte sätta i mig lika mycket energi som jag gjort av med enligt min pulsklocka. Ska jag tro på vad min pulsklocka visar så gör jag av med runt 1600 - 1800 kcal på ett tvåtimmarspass.

Det är ju också så att bra återladdning gör att man orkar träna mer kontinuerligt vilket ju också leder till att man förbrukar mer energi hela tiden än vad man stoppar i sig, bara man tänker efter lite på vad man stoppar i sig.

#252
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

Värdet är kopplat till din ålder. Är du 20 år är det inte så imponerande.... Är du +40 så är det mycket bra =)

Och jag som blir 40 i maj och har 52 måste också vara "mycket bra". Helt plötsligt blev dena blåsiga och regniga fredag mycket trevligare :D

Va skönt att man kan göra någon glad =)

#253
Speedskejtarn

Speedskejtarn

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 251 inlägg

Min egen slutsatts:
Den högintensiva träningen (korta och långa pass) ökar den maximala syreupptagningsförmågan (centrala kapaciteten) effektivt medans den lokala styrkan inte utvecklas lika effektivt. Antagligen p.g.a den sura miljön dygnet efter träning i muskelaturen. Den lokala kapaciten ökas främst för att ökad mjölksyratålighet uppnås.

Lågintensiv träning (A1-A2) ökar främst den lokala styrkan och reduserar kroppsvikten + ger återhämtning. Till den lågintensiva träningen räknar jag oxå styrketräning eftersom den har possitiv inverkan på den lokala styrkan.

Varför endast köra lågintensivt eller högintensivt? Jag tror man med fördel kombinerar dessa men att man ska planera träningen så att dom högintensiva passen inte sabbar för dom lågintensiva långpassen så att styrkeökningen inte missgynnas av sura muskler. Kanske köra periodvis med hög- och lågintensiv träning. Kör all högintensiv träning på tröskelpuls ca: 90% av max under försäsong inte högre. Jag tror som Mario att den lågintensiva träningen gör störst nytta grenspecifikt.

Efter att ha läst igenom denna långa tråd tyckte jag att Jos sammanfattning var en av de bästa. Delar helt Jos syn i denna fråga.
"Those are my principles, and if you don't like them... well, I have others." - GM




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar