Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Högintensiv vs. lågintensiv träning


  • Vänligen logga in för att kunna svara
252 svar till detta ämne

#21
Speedskejtarn

Speedskejtarn

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 251 inlägg
En faktor som inte nämnts i denna tråd men som beroende på sport kan vara helt avgörande är teknik.

I skidåkning är teknik en avgörande faktor även om den på den absoluta toppnivån skiljer mindre mellan åkarna. I skridsko och på inlines är teknik likaledes en absolut avgörande faktor. För åkare under toppskiktet är teknikfaktorn än mer särskiljande.

Korrekta rörelsemönster mappas bäst in i kontrollerade farter och gärna under längre tid vilket skulle kunna vara argument för lugna/långa träningspass.
"Those are my principles, and if you don't like them... well, I have others." - GM

#22
Lars-Erik

Lars-Erik

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 135 inlägg

Tycker det har varit en etablerad sanning ganska länge nu (åtminstone i det här forumet) att långpass i A1 tempo är mer eller mindre ute (eller iaf. inte tidseffektiv träning för motionären) och att det som "gäller" är A3-intervaller eventuellt tillsammans med lite tempopass. Det är då intressant att läsa sådana här diskussioner (tillsammans med hänvisningar till böcker och annat) i andra forum:
http://www.jogg.se/?...forum&subid=209
Jag får inte riktigt dessa världar att gå ihop - här påstås ju att extremt lågintensiv träning under vissa perioder skall kunna göra underverk för syreupptagningsförmåga och uthållighet. Det talas om sänkning av vilopulsen med 4-5 slag på en månad och förbättring av kilometertiderna med uppåt en minut på 3-4 månader. Vad är det för avgörande skillnad mellan skidåkare och löpare (och cyklister) som gör att dessa sanningar inte gäller för skidåkare? OBS att det inte handlar om att löpare måste träna långpass för att löpning sliter mer på kroppen utan just om det optimala sättet att förbättra kondition och uthållighet.

Nyss hemkommen från mina Afrikaäventyr har jag spenderat hela morgonen på att läsa allt som skrivits här och jag håller med GundeG och andra: Detta är en mycket intressant tråd och tack alla ni som hänvisat till andra trådar där mycket sagts i detta ämne.
Men åsikterna går ju tydligt isär och det kanske helt enkelt är så att många metoder fungerar men, precis som i debatten med stålsicklat och stenslipat, så är det intressant att veta vad som är absolut bäst under givna förutsättningar. Och här tror jag, precis som en del andra, att det är stor skillnad i resonemang om man är nära elitnivå eller om man är vanlig motionär.

För egen del har jag ju aldrig varit nära någon elitnivå som t.ex. jo (som jag blev grymt imponerad av, tänk bara att träna 30 h. en vecka och hålla sig på 10 i topp på SM). Inte konstigt att han har så mycket klokt att säga och generöst delar med sig av.
Om det kan vara av intresse så kan jag säga att en typisk träningsvecka för mig relativt nära när jag gjorde mina bästa tider på Maraton (jag sprang oftast under tre timmar men heller inte bättre än 2.49 på Stockholm Maraton) var följande:

Må: 10 km. i "tävlingsfart" (dvs för min del c:a 40 min.)
Ti: Vila ev. någon träningsorientering
On: 6-8X 1000 m. (fart 3.20-3.30) med vila c:a 1.5 min. (detta påminner väl lite om de norska ideerna)
To: Gymnastik 1 h. (inklusive lite styrka) eller träningsorientering
Fr: Vila eller dans (!)
Lö: Distanspass i låg fart 30-32 km (jag tror dock inte jag sprang så sakta som rekommenderas i den andra extremmetoden, tex. alltid klart under tre timmar)
Sö: Vila men ibland orienteringstävling (som för min del inte var så ansträngande eftersom jag måste springa inte allt för fort för att inte tappa bort mig)

Under skidsäsongen hade jag likartade ideer men intervallpassen blev istället träning upp och utför Ormbergsbacken/Sinksindsbacken och längden på distanspassen utökades till 5 milspass i lungt tempo (c.a 4 tim.) och ofta även något tremilspass per vecka.
Med denna metod har jag givetvis varit fjärran från några toppresultat men ändå som bäst åkt VL på 4.56 och nått "topp tusen" vid minst 20 tillfällen.

Numera är jag ju för gammal (snart 63 år) och mitt resande gör att jag hela tiden måste anpassa mig till vad som är möjligt och under många år hade jag helt skippat intervall/backpassen men insprierad av jo/Gunde och andra har jag återupptagit detta igen och jag tycker att det fortfarande ger viss effekt på mig. (Jag har ju bl.a. allt lyckats ta medalj på VL de två senaste åren även om det givetvis inte varit så svårt på grund av de speciella omständigheter som rått)

Sammanfattningsvis ser det ju ut som att jag tillämpat någon typ av blandning av "varianter" av de metoder som diskuterats och det kanske kan det vara en "hygglig" kompromiss även för andra motionärer och därför skrev jag detta inlägg.

Vad tror ni andra ?


Nu åker jag ut på ett rullskidpass i den flödande Norrbottniska solen !!

#23
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg
Nyss hemkommen från en härlig vecka i Grekland har jag "läst in mig" på forumet igen.

Man blir onekligen velig när man tar in informationen. Intervallpass, lågpuls, 180-metoder, Karvonen, Lactattest osv. Mycket blir det!

Jag har själv funderat en del över mina egna pulskurvor från långpassen. När jag sticker ut kan jag under de 5-6 första km hyffsat lätt ligga strax under 150 i puls. Sedan händer något och därefter är det omöjligt att komma under 150 om jag inte skulle börja gå. Många pass har jag tränat tillsammans med ett gäng kompisar. I det gänget finns en tjej som springer maran på 3.15. Hon kan i slutet av ett långpass ligga runt 135 i puls medan min oftast är runt 165-170. Våra maxpulser är likvärdiga. Kan då konstatera att mina möjligheter till bibehållen fart i A1 träning är begränsad. Har liknat min puls med att koppla in "sportläget" på automatlådan i bilen. Minsta lilla gaspådrag och bilen växlar ner och varvar högre. Så är det med min puls, en liten uppförsbacke och pulsen går upp och vips har kroppen kopplat in "sportläget" vilket gör att puslen sedan gärna rusar på under resten av passet. Jag kanske får gå över till att testa Maffetone metoden!

Har ju de senaste 2 åren följt Salkais program inför St Eriksloppet. Körde efter 1.30 varianten och presterade första året 1,32. Andra året var en katastrof, totalt slut kom jag i mål på 1,40. Hade också veckorna innan varit seg i kroppen, ont i benen. Övertränad månne. Kanske även här var min förmåga till fart med låg puls en "bov" i dramat?

Har alltid varit snabb på korta sträckor. Snabb och spänstig. Helt utan fridrottsträning hoppade jag 188cm i höjd som 17 åring. Tog VSM silver i höjd som 37 åring med 174 också då någon specifik höjdhoppsträning. Sprang 3km slingan i lumpen (Arvidsjaur) på 9:06 men hade även då problem att klara milen snabbare än 38-39 min. Har då alltid hävdat att min kropp har fler korta mukselfibrer än långa varför min kropp inte är ämnad för långlopp. Har dock kört VL 8 gånger, cyklat Vättern 5 gånger och sprungit diverse halvmaror. Men 5:23 som bäst på VL känns ändå inte rättvist med tanke på mängden träning (borde varit under 5 timmar) så även här har min förklaring varti korta muskelfibrer!

Ska man då tro Maffetone så spelar inte muskelfibrer någon som helst roll (i alla fall kan inte jag hitta det i de länkar jag följt upp). Svaret skulle då vara att bygga en 4-5mån bas med lågintensiv träning!? Spännande är det onekligen. "Norsmetoden" är ju raka motsatsen där den högintesiva träningen ska hjälpa farten även vid låga pulsintervaller. Kan dock inte se det i min egen träning utan märker mest högre maxfart vid samma höga pulsintervall!

Efter mitt ryggskott i slutet av april har träningen varit sisådär. Viss stress känner man inför försämrad kapacitet och tider i de lopp man vill springa snart. Kanske man ska skita i allt, ge träningen 4-5mån med Maffetone metod, spettsa sig i jan-feb för att göra peronbästa i VL 2008 :)

#24
Jan_H

Jan_H

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 420 inlägg
Den lågintensiva träningen är ganska lik den som Pölder har i sitt forum under träningstips. Det blir nog till att pröva det. Jag har ju problemet med att min puls blir hög så fort jag tränar och det här skulle kunna vara ett sätt att lära min kropp att "lugna" ned sig lite.

Jan

#25
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Återkommen från en härlig semester med mycket träning, golf och umgänge.

Har nu kört Maffetone-tricket i nästan 3 veckor. Förutom att det är urskönt att träna i lågintensiv fart så tycker jag mig märka en tendens att jag succesivt kan träna i högre fart med en bibehållen låg puls. Är ändå lite osäker på om det beror på Maffe eller på den träning som jag gjorde i våras/försomras. Det mest annorlunda och svåraste är dock att i brantare backar minska på farten istället för att hålla samma fart eller öka, som jag brukar. Har ej tidigare testat att bara köra A1 träning i 2mån. Ska bli spännande att se ev resultat. Första testet kommer den 30aug då det är KM i terränglöpning (10km). Ska då köra utan att förbereda med min vanliga formtoppningsmodell med mycket A3+ träning. Har personbästa på 44.40 från förra året.

Jag vet av erfarenhet att kortare maxfartpass i kombination med tuff intervallträning väldigt snabbt ger mycket snabba resultat i form av fart vid t.ex löpning. För mig räcker det med att köra ett fartpass och 2-3st intervallpass inom en vecka så märker effekterna direkt veckan efter. Alltså en enkel och effektiv formtoppning. Testade senast så V27-V28.
Dock märkte jag förra säsongen att effekterna av en sådan formtoppning inte blev lika stora eller märkbara då man kör mycket fart- och intervallträning löpande under säsongen. Jag tror det beror på att kroppen vant sig vid denna typ av träning och behöver ytterligare variation för att utvecklas. Kanske är modellen så att då man kört mycket högintensiv träning innan en tävling istället ska formtoppa med mycket A1 träning? detta med att formtoppa med A1 kanske då ger bättre resultat.

Vad som passar bäst beror nog också på vilken typ av kroppstyp man har. Roligt att läsa om din kroppstyp Stefan Sand. Snabb och spänstig. Formodligen mer vita muskelfibrer än röda, allstå mer muskelmassa. Min kroppstyp är precis tvärtom, långsam och seg. Har alltid varit kass på sprinterdistanser och explosiva grenar typ 100m, höjd, längdhopp m.m. Har ett medfött kasst löpsteg =) Har dock alltid blivit mer konkurrensmässig då det handlar om längre distanser. Jag har förmodligen mestadels röda muskelfibrer. Alltså Stefan, vi kanske ska träna på helt olika sätt för att nå bästa resultat av vår VL-träning =)
Har upplevt samma grej när det gäller styrketräning. Jag och min bästa polare såg ut som 2st sugrör när vi var 16år, bägge 188cm långa och vägde 65-68kg. (riktiga tjejmagneter...) Efter många års tränande på gymmet märkte vi att vi svarade på helt olika typ av träning.

Eftersom jag alltid haft lätt för längre distanser har jag de senaste åren försökt träna upp den snabba och explosiva delen då jag tror det är här jag snabbast kan påverka mina VL-resultat. Alltså mer styrka, fart- och intervallträning. Vet fortfarande ej om det är rätt väg att gå. Enda sättet av få veta är att våga köra på en modell en hel säsong och sedan göra en riktig utvärdering. Resultatet från förra säsongens utvärderingen ger mer frågetecken än utropstecken. Känner att jag gått framåt men inte lika mycket som säsongen innan och som jag hoppats på. Kanske börjar nå taket utifrån den träningsmängd jag har till förfogande?

Vad gäller din träning Lars-Erik så tror jag, med den enorma VL-erfarenhet du besitter, att du bäst själv vet vad som krävs för att optimera dina resultat. Läste dock att man som +40-åring erhåller bättre VL-resultat genom att byta ut vissa högintensiva pass mot rena styrkepass för överkroppen. Här kommer nog den bråsterk, som du förhoppningsvis byggt , väl till pass. (faan, nu får man väl spö av dig på VL 2008 =) )

Dags för ännu ett lågintensivt pass, klippa gräsmattan och häckarna.....

#26
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

Långpassen skall vara grenspecifika. Alternativa träningsformer är utmärkta för intervallträning då det är den centrala kapaciteten som belastas hårdast.

Håller med. Och det bör också gälla den s.k. Maffetone-metoden som hänvisas till i den här tråden. Min uppfattning, efter att ha skummat jogg.se-tråden, är att den lågintensiva träning som metoden förespråkar huvudsakligen inriktar sig på att förbättra de arbetande musklernas fettförbränning. Det rör sig alltså om en rent lokal förmåga och är därmed i mångt och mycket grenspecifik. Man torde alltså inte bli särskilt mycket bättre som skidåkare av att jogga långsamt.

#27
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Håller med. Och det bör också gälla den s.k. Maffetone-metoden som hänvisas till i den här tråden. Min uppfattning, efter att ha skummat jogg.se-tråden, är att den lågintensiva träning som metoden förespråkar huvudsakligen inriktar sig på att förbättra de arbetande musklernas fettförbränning. Det rör sig alltså om en rent lokal förmåga och är därmed i mångt och mycket grenspecifik. Man torde alltså inte bli särskilt mycket bättre som skidåkare av att jogga långsamt.

Är du verkligen säker på att fettförbränning är en lokal process?
Musklerna tar energi från fettet som finns i blodet och som pumpas runt i hela kroppen. Jag har för mig att det inte spelar någon roll vad du tränar bara att du kör lågintensivt ?

När du styrketränar bränner man inte mer fett från magen bara för att du tränar magövningar. Kroppen bränner lika mycket fett över hela kroppen helt oberoende vad du tränar. Du får alltså mindre fett på magen genom att träna knäböj då du vid knäböj förbränner mer kalorier än vid t.ex situps... =)

Enligt Ola Rawald och Lars Selin ska man träna mer grennära och med större muskelgrupper ju närmare maxintensitet man kommer, alltså tvärtom mot vad Mario säger...

H-C Holmberg´s forskningrapport http://www.skidor.co.../t2.asp?p=33125
berör detta ämne lite grann också.

Själv har jag beställt några av Maffetones böcker att fördjupa mig i ämnet med... =)

#28
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Långdistans träning ger starka muskler. Jag antar att det är därför man ska köra grenspecifikt. Så joggar man långsamt i några timmar så borde det ge resultat för en skidåkare som vill använda benen. Skidåkare har väl alltid sprungit mycket?

#29
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg
Den som inte testar får inget veta............ :-)

Sagt och gjort beställde jag givetvis Maffetones bok "Training for endurance". Har hunnit 3/4 delar av boken och är fast besluten att ge det hela en rejäl chans.

Eftersom jag både 2005 och 2006 följde Salkais träningsprogram har jag en hel del data att jämföra med framöver. 2006 sprang jag Midnattsloppet på 41:30 vilket får anses som personligt rekord på 10km. Nu under 2007 har träningen blivit lidande men jag tycker mig se att jag är i ungefär samma form som jag varit både 2005 och 2006 när jag inledde Salkai träningen. I lördags sprang jag Vasastafettens sträcka Hökberg-Eldris, 10,2km, på 43:50. Så där står jag idag, lite sämmre än i fjol med andra ord. Trots rätt mycket intervallträning a la 4x4 metoden + en hel del 400m intervaller.

För att få vetenskap i det hela har jag idag utfört ett konditionstest hos LactLab i Täby. Lite imponerad blev jag över min egen "kroppskännedom" då jag innan testet indikerade att jag tänkte mig min maxpuls till 188, min "syratröskel" till 172. Efter testet kunde vi läsa av en maxpuls på 189 (blixtrade till på 190 och kanske kanske jag skulle kunnat pressat 1 eller 2 slag till) och syratrökeln till 173 :) Det som dock visade på lite dålig form var återhämtningen som kunde varit bättre. Glädjande dock att man kan konstare att jag egentligen bara är 31 år gammal och inte 39 om vi använder "220" formeln.............

Enligt Maffetones 180 formel skulle min aeroba pulsintervall ligga mellan 131-141. Jag har då ödmjukt inte lagt på någonting då jag tyckte att jag inte stämde in på den beskrivningen då man skulle addera ett antal pulsslag. Testet idag visade dock att jag gott och väl kan gå upp till 135-145 för "Maffetone" träning. HUrsomhelst kan man säga att "180 formeln" verkar rätt genomtänkt.

Jag ämnar nu att helt träna enligt Maffetone och bygga en aerob bas. Detta beräknas ta 3-5 månader. Därefter ska jag göra om testet hos LactLab och även försöka få till ett 10km lopp för att se tiden. Efter det fortsätter vi med Maffetones upplägg genom att gå över på mer högintensiv träning och se om jag lyfter mig ytterligare. Det ska också bli interssant att se om det gör någonting på skidformen. Det kommer inte bli någon styrketräning över huvudtaget under "basperioden". Jag är inte anmäld till VL men får väl se hur det känns och verkar det lovande så köper jag väl en restplats!

Enligt LactLab så har de sett på tester att lågintensiv träning även påverkat syranivåerna i hög fart dramatiskt. Det skulle då indikera att Maffetone metoden är riktig.

Den som testar får se :)

#30
Mankan

Mankan

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 56 inlägg
Visst är lågintensiv träning (uppbyggnadsträning )viktig men för de allra flesta på det här forumet som tränar regelbundet är det inte det mest tidseffektiva sättat att träna. Att bygga upp en lokal kapacitet med ökad mitokondrie samt kappilärtillväxt gynnar dig säkert att bli en duktig marathonlöpare men för att bli en duktig skidåkare även på VL behövs en hög syreupptagning. Denna tränas tidseffektivast upp genom intervallträning. Den bästa intervallträning som finns, den som också liknar skidåkning är tävlingsorientering. Orientering kan liknas vid naturlig intervall med paus för stämpling samt kartläsning.
Kom ihåg att det är stor skillnad mellan vanlig löpning och skogslöpning. Löpning som endast bedrivs lågintensivt kommer inte att höja hjärta samt lungkapacitet på bästa sätt. Här är det varierad intensitet som gäller. Man blir bra på det man tränar.

#31
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Den som inte testar får inget veta............ :-)
Den som testar får se :)

Härligt Stefan =)

#32
Skr

Skr

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 249 inlägg
Var köper ni Maffetones böcker? De verkar inte finnas i Sverige, såvitt jag kunnat utröna.

#33
Mario

Mario

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 851 inlägg

Är du verkligen säker på att fettförbränning är en lokal process?
Musklerna tar energi från fettet som finns i blodet och som pumpas runt i hela kroppen. Jag har för mig att det inte spelar någon roll vad du tränar bara att du kör lågintensivt ?

Enligt Artur Forsberg och HC Holmberg är näringsupptag, energiomsättning, muskelmassa, ensymaktivitet, mitokondrier etc att hänföra till "Lokal kapacitet".
Blodvolym och syretransport tillhör den "centrala".


Enligt Ola Rawald och Lars Selin ska man träna mer grennära och med större muskelgrupper ju närmare maxintensitet man kommer, alltså tvärtom mot vad Mario säger...

H-C Holmberg´s forskningrapport http://www.skidor.co.../t2.asp?p=33125
berör detta ämne lite grann också.

Enligt samma författare och fysiologer tränas den lokala kapaciteten lämpligast med lågintensiv träning. Denna är basen för all uthållighetsträning.
Det väsentliga vid träning av central kapacitet är att hjärtat får arbeta hårt vilket det får göra då de stora muskelgrupperna kräver syre.
Med fördel kan man alltså - vad avser träning av den centrala kapaciteten - variera den intensiva träningen för att på sätt minska risken för förslitningar och skador om man ofta tränar intensivt.
Vad gäller "stora muskelgrupper" och träning nära "maxintensitet" är vi överens.
Högintensiv träning (An) som syftar till att tåla den mjölksyra som bildas, skall utföras grennära. Men det finns inga skäl till utföra denna träning året om och bidraget till ökad central kapacitet och VO2 max är således begränsat.

#34
Mario

Mario

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 851 inlägg

Visst är lågintensiv träning (uppbyggnadsträning )viktig men för de allra flesta på det här forumet som tränar regelbundet är det inte det mest tidseffektiva sättat att träna. Att bygga upp en lokal kapacitet med ökad mitokondrie samt kappilärtillväxt gynnar dig säkert att bli en duktig marathonlöpare men för att bli en duktig skidåkare även på VL behövs en hög syreupptagning. Denna tränas tidseffektivast upp genom intervallträning. Den bästa intervallträning som finns, den som också liknar skidåkning är tävlingsorientering. Orientering kan liknas vid naturlig intervall med paus för stämpling samt kartläsning.
Kom ihåg att det är stor skillnad mellan vanlig löpning och skogslöpning. Löpning som endast bedrivs lågintensivt kommer inte att höja hjärta samt lungkapacitet på bästa sätt. Här är det varierad intensitet som gäller. Man blir bra på det man tränar.

Att ha högsta möjliga syreupptagning på just VL är inte det viktigaste. Däremot är det mycket utslagsgivande på WC.
Det finns många bra anledningar till lågintensiva och långa träningspass.
1) Uppbyggnad = förberedelse för intensivare träning.
2) Förberedelse inför långlopp/marathon. Utan denna har musklerna och kroppen i övrigt inte fått tillfälle att vänja sig vid extrema uthållighets-prestationer.
3) Varierande och växlande träning i olika miljöer. Det gäller att hitta och bibehålla glädje och motivation. Att bara dundra på med intervaller varenda pass orkar i vart fall inte jag med rent psykiskt.

Orientering är en alldeles utmärkt träningsform, men jag tror att det kan vara farligt om vanliga motionärer i allt för stor utsträckning tar till sig det allmänna snacket om den saliggörande intensiva och tidseffektiva intervallträningen. Jag menar att skaderisken är uppenbar.
Dessutom vänder sig forskningen till elitidrottare. Motionärer har inte tillnärmelsevis samma förutsättningar som oss andra.

#35
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

Är du verkligen säker på att fettförbränning är en lokal process?
Musklerna tar energi från fettet som finns i blodet och som pumpas runt i hela kroppen. Jag har för mig att det inte spelar någon roll vad du tränar bara att du kör lågintensivt ?

Du har rätt i att fettet tas från fettdepåer i "hela kroppen". Jag syftade på själva förbränningen av fettet (fettsyran), vilket sker lokalt i muskelcellen.

#36
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Visst är lågintensiv träning (uppbyggnadsträning )viktig men för de allra flesta på det här forumet som tränar regelbundet är det inte det mest tidseffektiva sättat att träna. Att bygga upp en lokal kapacitet med ökad mitokondrie samt kappilärtillväxt gynnar dig säkert att bli en duktig marathonlöpare men för att bli en duktig skidåkare även på VL behövs en hög syreupptagning. Denna tränas tidseffektivast upp genom intervallträning. Den bästa intervallträning som finns, den som också liknar skidåkning är tävlingsorientering. Orientering kan liknas vid naturlig intervall med paus för stämpling samt kartläsning.
Kom ihåg att det är stor skillnad mellan vanlig löpning och skogslöpning. Löpning som endast bedrivs lågintensivt kommer inte att höja hjärta samt lungkapacitet på bästa sätt. Här är det varierad intensitet som gäller. Man blir bra på det man tränar.

Det du beskriver är någonting som jag skrivit under på tidigare och som självfallet fortfarande låter logiskt. Efter att ha läst Maffetones bok "Traning for endurance" så är jag dock mer tveksam varför jag nu ska testa hans metod. Kortfattat kan man säga att Maffetones teorier går ut på att alla prestationer som pågår längre än 2-3min får anses som "endurance" = uthållighetsidrott. Det betyder att oavsett om det då handlar om 20min eller 4 timmar så är fettförbränningen av största vikt. Det handlar då om att lära kroppen att ha en så hög andel fett som energikälla som möjligt för att prestera på topp. Detta görs genom lågintensiv träning i ett pulsintervall som räknas ut genom "180 formeln". Vidare hävdar Maffetone att du inte behöver anaerob träning men vill du ändå göra det så räcker 3-5v innan tävlingssäsong för att toppa form. Sedan fungerar dina tävlingar som anaerob träning (tävla sig i form!). Han poängterar också att den anaeroba träningen är ett riskspel där insatsen är hög med en låg avkastning. Han har många sunda idéer om vår livsstil i stort och hur viktigt det är att ha balans i hela din livssituation. Stress är ett centralt tema där han menar att stress från tex arbete, familj mm är en form av anaerob arbete. De funktioner som "triggas" i kroppen är av samma typ som det som sker vid hård träning. Det som då kallas "utbränd" i arbetslivet kallas "övertränad" inom idrotten men är samma sak (om jag fattat allt rätt). Han menar då att det är ytterst få av oss som är i den lyckliga situationen att vi inte arbetar utan "bara" tränar. En toppidrottsman tränar inte så mycket som vi leds att tro och han har gått om tid till vila. Vi som jobbar 40 tim/vecka, har familj, hus och andra åttaganden har omöjligt att finna den vila som behövs om du ska träna som ett proffs. Hård tränig i en sådan situation är då ett riskspel enligt hans sätt att se det.
Han hävdar vidare med bestämdhet att lågintensiv träning även ökar din kapacitet i en tävlingssituation i och med att kroppen kommer att röra sig snabbare med en lägre puls och med en större andel fett som energi. Det ska bli intressant att testa framöver om det stämmer på mig!


Var köper ni Maffetones böcker? De verkar inte finnas i Sverige, såvitt jag kunnat utröna

Nej, de finns inte i Sverige. Jag beställde via internett i USA. Tog ca 5 dagar att få den i brevlådan här hemma. Boken inkl frakt slutat på lite drygt 200:-.
Här beställde jag: Training for endurance
Så är efteråt ångrar jag att jag inte betällde även "Eating for Endurance" då frakten är lika mycket som bokpriset. Men jag får väl leva med en 200-hundring till mindre i fickan :)

#37
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

...alla prestationer som pågår längre än 2-3min får anses som "endurance" = uthållighetsidrott. Det betyder att oavsett om det då handlar om 20min eller 4 timmar så är fettförbränningen av största vikt. Det handlar då om att lära kroppen att ha en så hög andel fett som energikälla som möjligt för att prestera på topp.

Med det är ju egentligen också vad "traditionell" träning går ut på. Ökad syreupptagningsförmåga ger mer syre till musklerna, vilket leder till att större andel fett används som bränsle. Ökad muskelstyrka ger lägre relativ intensitet vid given hastighet och därmed större andel fettförbränning. Menar Maffetone att slagvolym och styrka inte är viktigt? Eller hävdar han att man tränar upp även detta genom lågintensiv träning?

#38
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Med det är ju egentligen också vad "traditionell" träning går ut på. Ökad syreupptagningsförmåga ger mer syre till musklerna, vilket leder till att större andel fett används som bränsle. Ökad muskelstyrka ger lägre relativ intensitet vid given hastighet och därmed större andel fettförbränning. Menar Maffetone att slagvolym och styrka inte är viktigt? Eller hävdar han att man tränar upp även detta genom lågintensiv träning?

Vad gäller syreupptagningsförmågan måste han ju mena att den ökar även med lågintesiv träning, jag kan inte tokla det som annat i alla fall.
Vad gäller muskelstyrka hävdar han att mycket få människor behöver styrketräna alls. Möjligen som rehab efter skada för att återfå styrka. Ren styrketräning behövs inte. Nu har han främst varit verksam inom Triathlon så med mycket simträning lär man väl få den armstyrka som krävs för simning. I löpningen och i cykeln får du den benstyrka som behövs där. Han räknar dock upp även längdskidåkning som en idrott som kan följa hans råd.

När det gäller syreupptagningen så har ju Maffetone och de norska hjärtläkarna lite olika uppfattning, som jag tolkar det. Även om de norka läkarna pratar om slagvolym och menar att hög slagvolym = hög syreupptagningsförmåga. Vem vet, kanske båda teknikerna leder till samma slutresultat?

Ska dubbelkolla vad gäller muskelstyrka/styrketräning när jag kommer hem och har boken till hands.

#39
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Är du verkligen säker på att fettförbränning är en lokal process?
Musklerna tar energi från fettet som finns i blodet och som pumpas runt i hela kroppen. Jag har för mig att det inte spelar någon roll vad du tränar bara att du kör lågintensivt ?

Enligt Artur Forsberg och HC Holmberg är näringsupptag, energiomsättning, muskelmassa, ensymaktivitet, mitokondrier etc att hänföra till "Lokal kapacitet".
Blodvolym och syretransport tillhör den "centrala".


Enligt Ola Rawald och Lars Selin ska man träna mer grennära och med större muskelgrupper ju närmare maxintensitet man kommer, alltså tvärtom mot vad Mario säger...

H-C Holmberg´s forskningrapport http://www.skidor.co.../t2.asp?p=33125
berör detta ämne lite grann också.

Enligt samma författare och fysiologer tränas den lokala kapaciteten lämpligast med lågintensiv träning. Denna är basen för all uthållighetsträning.
Det väsentliga vid träning av central kapacitet är att hjärtat får arbeta hårt vilket det får göra då de stora muskelgrupperna kräver syre.
Med fördel kan man alltså - vad avser träning av den centrala kapaciteten - variera den intensiva träningen för att på sätt minska risken för förslitningar och skador om man ofta tränar intensivt.
Vad gäller "stora muskelgrupper" och träning nära "maxintensitet" är vi överens.
Högintensiv träning (An) som syftar till att tåla den mjölksyra som bildas, skall utföras grennära. Men det finns inga skäl till utföra denna träning året om och bidraget till ökad central kapacitet och VO2 max är således begränsat.

OK. Tack för utförliga förklaringar.
En sista undran: tycker du det är slöseri med tid att träna fettförbränning (A1) som löpning om man har som målsättning att ha en bra fettförbränning under VL?
alltså strunta i A1-löppassen och istället enbart köra A1-passen på t.ex rullskidor, stavgång och paddling/roddmaskin där man använder överkroppen mer?

#40
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Att ha högsta möjliga syreupptagning på just VL är inte det viktigaste. Däremot är det mycket utslagsgivande på WC.
men jag tror att det kan vara farligt om vanliga motionärer i allt för stor utsträckning tar till sig det allmänna snacket om den saliggörande intensiva och tidseffektiva intervallträningen. Jag menar att skaderisken är uppenbar.
Dessutom vänder sig forskningen till elitidrottare. Motionärer har inte tillnärmelsevis samma förutsättningar som oss andra.

Jag tycker du slår huvudet på spiken här.




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar