Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Högintensiv vs. lågintensiv träning


Skr

Recommended Posts

Tycker det har varit en etablerad sanning ganska länge nu (åtminstone i det här forumet) att långpass i A1 tempo är mer eller mindre ute (eller iaf. inte tidseffektiv träning för motionären) och att det som "gäller" är A3-intervaller eventuellt tillsammans med lite tempopass. Det är då intressant att läsa sådana här diskussioner (tillsammans med hänvisningar till böcker och annat) i andra forum:

http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=209

Jag får inte riktigt dessa världar att gå ihop - här påstås ju att extremt lågintensiv träning under vissa perioder skall kunna göra underverk för syreupptagningsförmåga och uthållighet. Det talas om sänkning av vilopulsen med 4-5 slag på en månad och förbättring av kilometertiderna med uppåt en minut på 3-4 månader. Vad är det för avgörande skillnad mellan skidåkare och löpare (och cyklister) som gör att dessa sanningar inte gäller för skidåkare? OBS att det inte handlar om att löpare måste träna långpass för att löpning sliter mer på kroppen utan just om det optimala sättet att förbättra kondition och uthållighet.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 252
  • Created
  • Last Reply

Mycket intressant tråd.

Ger mycket A1-träning en högre syreupptagningsförmåga?

Jag delar din undran, tränar man för lite A1 och för mycket A3/A3+ eller tvärtom !!??

 

Jag tror inte det är någon större skillnad på cyklister, löpare eller skidåkare. Alla behöver hög VO2max, höga tröskelnivåer, bra fettförbränning och starka muskler. Skillnaden är väl att skidåkaren också behöver ha hög VO2max och styrka i både benen och överkroppen.

Det som skiljer i hur man tränar i de olika intensitetszonerna styrs nog mer av vilken typ av skidåkare, cyklist eller löpare man vill vara. (långlopp, mellandistans, sprinter, terräng etc)

 

På senare tid har det ju kommit fram fler och fler rapporter om att man ska köra mer A3/A3+ träning och minska ner på A1 träningen. Ffa på detta forum där många tycker A1 träning är helt meningslöst. Jag är fortfarande osäker på vilken kombination som är bäst. Vissa tycker det måste "kännas" att man tränat, att komma tillbaks från ett pass utan att vara trött, det ger ingenting säger många. Är det verkligen så??

Sedan har vi mediabilden av eliten. Här ser man Per Elofsson komma uppför en 5km brant backe på rullisar med blodiga händer drypandes av svett eller flåsandes i blöta och djupa myrar med stavarna i högsta hugg. Det är sällan eller aldrig man ser någon elitkändis köra ett lugnt distanspass njutande av naturen...detta skapar ju också en bild av att man hela tiden måste köra stenhårt.

 

När jag började träna inför VL för ca 6-7 år sedan så började jag med att fråga Ola Rawald (hyggligt kunnig) hur man skulle lägga upp sin träning om man tränar 3 dagar i veckan, 4 och 5 osv. Hans råd var att dela upp träningen i 2veckors el. 4veckors cykler där man pulserar träningen. T.ex om man tränar 3ggr i veckan så kör man 2st A1 distanspass + 1st A3 pass första veckan och sedan 1 st A1 + 1st A2 + 1st A3 veckan efter osv. Alltså tyngdpunkten ska ligga på MYCKET A1 träning. Sedan ju närmare tävlingssäsongen du kommer så lägger man på lite mer A3 träning. Frågar du Pölder så säger han samma sak, MYCKET och långa A1 pass i fistempo med kombination med något astungt A3+ intervallpass. Sven-Åke Lundbäck och grabbarna på 70/80-talet körde också grymt mycket distansträning.

 

De fyra första VL-åren körde jag mestadelst distansträning (enl Ola Rawalds råd) och jag tyckte jag utvecklades mycket bra med tanke på ålder, träningstid och tidigare träningsstatus. Sedan har jag succesivt minskat på A1 träningen och övergått till att lägga mer fokus på A3/A3+ (efter allt man läser...). Detta har också funkat bra men jag är fortfarande osäker vilket som är bäst. Jag har också från början delat i in hela årsträningen i cykler där man under vissa perioder kör mer distansträning och andra perioder då man kör mer intensiv träning.

 

Frågan kvarstår, kör man för lite A1-träning?

Link to comment
Share on other sites

Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

 

Tror på variation, tränar man lika hela tiden vänjer sig kroppen och slår sig lite till ro, variera mängden fart, längden på intervallerna mm. Kör fartveckor, kör distansveckor, högveckor och lågveckor mm, så gott det går...

Link to comment
Share on other sites

Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

Varför måste man träna A1 för att orka köra hårt?

Menar du att A1 träningen fungerar som återhämtningsträning eller fyller den en annan funktion?

 

Huvudfrågan är om A1 träning höjer syreupptaget eller ej.

Link to comment
Share on other sites

Enligt den norska rapporten som det hänvisas friskt till där hjärtforskaren säger att 4 minuters intervaller med 3 min vila är en av dom effektivaste sätten att höja syreupptagningsförmågan på så ska inte lång lugn distansträning vara effektivt. Många hävdar att man under långa distanspass utvecklar kapillärnätet effektivt. Detta skulle vara orsaken till att lång lugn distansträning skulle öka syreupptagningsförmågan effektivt. Men i den norska rapporten sägs att så inte är fallet utan att detta utvecklas effektivare vid högre intensiteter. Det finns forskning som säger att hjärtat slår med max slagvolym vid ca: 140 bpm. Detta betyder att man redan vid A1 puls skulle träna hjärtmuskeln effektivt. Men även detta sågar norrbaggen och menar att detta endast stämmer på helt otränade personer. På vältränade hjärtan ökar slagvolymen enda upp till 90-95% av max puls. Därför skulle det vara effektivast att träna vid denna puls på tex 4min intervaller.

 

Varför kör många så mycket A1 i så fall? Desto mer träningstid man lägger ner desto större andel lägre tempo måste man köra. För det finns ingen som klarar att köra 20-30h veckor endast med hög intensitet. Jag tror absolut det är bättre att köra ett A1 pass i stället för att vila helt. Är man dessutom vältränad så blir man inte speciellt sliten av långa A1 pass speciellt om man kör annat än löpning.

 

Själv tycker jag att långa löppass ökar styrkan i benen effektivt + att det är skönt att springa lugnt. Tror även att långa pass även utvecklar andra mekanismer i kroppen som energiomvandling, kroppen lär sig att effektivt omvandla fet till användbar energi. Ska man ändå vila dagen efter ett långpass så kan man gått köra A2 kanske med inslag av A3 i någon brant backe, det blir ju onekligen effektivare träning. Bara passet inte gör så att man blir sliten till nästa snabbpass.

 

Sedan är det stor skillnad mellan motionärer och elitidrottare. Är man otränad så sliter inte det så mycket på kroppen att ligga på högre puls. Detta beror väl på att man med mycket mindre muskelansträgning för upp en hög puls. Jag märker detta själv, när jag är sämre tränad så kan jag ganska lätt köra distanspass med hög andel A3/A3+ men när syreupptagningen är på topp så behövs det intervaller eller tävling för att komma upp A3+ och distanspassen får en mycket större andel A1.

Link to comment
Share on other sites

Kollade bland min träningsdokumentation hemma och hittade en maildialog jag hade med skidskytten C-J Bergman under OS. En typisk sommarvecka kunde se ut så här:

mån: fm: A2 2tim em: styrka

tis: fm: A2-(A2minus) 3 tim em: styrka

ons: fm: A1 3-5tim em: styrka

tors: fm: A2 2tim em: styrka

fre: fm: A1 3-5tim em: styrka

lör: fm: A2- 2-3tim em: styrka

sön: vila

 

Sedan lägger de också in några A3/A3+ pass. Fick ej svar på hur de gör med de intensivare passen under höst/vinter men antar att de ökar en del samtidigt som distanspassen minskar. Inte många A3/A3+ pass under grundträningsperioden (maj-sep). Wolfgangs teori verkar vara att köra extremt mycket A2 pass där A1 passen fungerar som återhämtningspass. Alla A1-A2 pass kör de i jämn fart och försöker hålla sig inom samma pulsspann så länge som möjligt under passen.

 

Skidskyttarna är inte några extrema långdistansare direkt. Det handlar ju för dem att köra så nära max som möjligt under 30-60min och sedan skjuta med så lite mjölksyra som möjligt, alltså ha en så hög tröskelpuls som möjligt. Man tycker då att de bör träna extremt mycket högintensiv träning....även mer under grundträningsperioden? eller...

 

För oss vanliga motionärer då? Tja det är ju den svåra frågan.... =)

Link to comment
Share on other sites

Man måste träna (A1) för att orka träna för att bli bäst. (A3-A3+)

Varför måste man träna A1 för att orka köra hårt?

Menar du att A1 träningen fungerar som återhämtningsträning eller fyller den en annan funktion?

 

Huvudfrågan är om A1 träning höjer syreupptaget eller ej.

Jag har bara hört de från flera olika tränare och tror det stämmer.

Någon forskningsrapport som visar det har jag inte.

 

Kollade bland min träningsdokumentation hemma och hittade en maildialog jag hade med skidskytten C-J Bergman under OS. En typisk sommarvecka kunde se ut så här:

mån: fm: A2 2tim em: styrka

tis: fm: A2-(A2minus) 3 tim em: styrka

ons: fm: A1 3-5tim em: styrka

tors: fm: A2 2tim em: styrka

fre: fm: A1 3-5tim em: styrka

lör: fm: A2- 2-3tim em: styrka

sön: vila

 

Sedan lägger de också in några A3/A3+ pass. Fick ej svar på hur de gör med de intensivare passen under höst/vinter men antar att de ökar en del samtidigt som distanspassen minskar. Inte många A3/A3+ pass under grundträningsperioden (maj-sep). Wolfgangs teori verkar vara att köra extremt mycket A2 pass där A1 passen fungerar som återhämtningspass. Alla A1-A2 pass kör de i jämn fart och försöker hålla sig inom samma pulsspann så länge som möjligt under passen.

 

Skidskyttarna är inte några extrema långdistansare direkt. Det handlar ju för dem att köra så nära max som möjligt under 30-60min och sedan skjuta med så lite mjölksyra som möjligt' date=' alltså ha en så hög tröskelpuls som möjligt. Man tycker då att de bör träna extremt mycket högintensiv träning....även mer under grundträningsperioden? eller...

 

För oss vanliga motionärer då? Tja det är ju den svåra frågan.... =)[/quote']

Intressant att de kör så mycket styrka! Men det låter ju onekligen konstigt att de inte alls köra intervaller.

Link to comment
Share on other sites

Intressant att de kör så mycket styrka! Men det låter ju onekligen konstigt att de inte alls köra intervaller.

Jovisst kör de intervaller men tydligen inte så mycket under grundträningsperioden. De intervaller de kör är mestadels 4-6min med 2min vila x 4-6ggr.

Fick ej svar på hur mycket intervaller de kör under höst/tävlingssäsongen.

Link to comment
Share on other sites

Var tvungen att rota fram en gammal dagbok från den tiden jag tränade. Satsade på MTB då och hade samma tränare som cyklisten Mikael "Roddarn" Andersson. Första veckan är en vintervecka där A3 = tröskelpuls. Andra veckan är strax innan tävlingsäsongen drog igång, så hög puls som möjligt. I detta upplägg ska effekten av A1 passena vara återhämtning + kapillärbildning + ökad fettförbränning.

 

vecka 6

Må: Intervall A3 (testcykel) 12 * 6min med 2min vila

Ti: Skidor A1 3:30h

On: fm Styrkeintervaller (testcykel) 10*1min (riktigt tungt sluta intervallen vid tröskelpuls)

On: em Tempodistans A3 (testcykel) 3min+8min+38min+8min+3min (alla med 1 min vila)

To: O2-intervaller A1, istället för distans, 40*(upp till 145bpm vila ner till 110bpm) ca: 100"/20"

Fr: se onsdag.

Lö: MTB ute A1 3:30h

Sö: se onsdag.

Totaltid med upp/ner värmning 22h

 

vecka 14

Må fm: MTB Kort backe 10*1min A3+

Må em: MTB Intervall 10 * 5min med 2 vila A3+

Ti: MTB A1 5h

On se måndag.

To: MTB A1 5h

Fr fm: MTB fartlek 80min A2-A3+

Fr em: MTB Intervall 10 * 5min med 2 vila A3+

Lö: MTB A1 4h

Sö: MTB fartlek 80min A2-A3+

Totaltid med upp/ner värmning 30h

Link to comment
Share on other sites

Var tvungen att rota fram en gammal dagbok från den tiden jag tränade.

Intressant !

Härliga tider va? skönt att plocka fram över ett glas vin när du blir nostalgiskt... =)

hur bra stod du dig då i Sverigeeliten ?

Visst var det en speciell tid, men det var ett jäkla slit oxå. Men det funkar bra så länge motivationen finns. Var alltid top-tio på SM och med några pallplatser på sverigecupdeltävlingar.

 

Med dessa exempel veckor ville jag visa hur lågintensiv träning ger möjlighet till att köra mycket högintensiv träning när det blir mycket timmar. Dilemmat med att träna mycket mindre är ju att man inte har så många pass och timmar att offra på långa A1 pass.

 

Om du tränar väldigt mycket och inte helt ensidigt så tror jag att sammansättningen av träningen spelar mindre roll du når garanterat väldigt långt ändå. Men när man tränar lite så blir det mycket viktigare att varje pass verkligen ger något om man vill uppnå maximala resultat utifrån träningsmängden.

Link to comment
Share on other sites

Håller med JO fast det ändå inte känns logiskt. Varför ska man minska proportionen lågintensiva timmar bara för att man tränar mindre? var går gränsen när man ska ändra proportionen A1-träning / A3 träning? vad är det som ger och inte ger ?

 

Det enda jag känner mig säker på är behovet av variation. Precis som med styrketräning, som det är mycket lättare att mäta resultat på, så ger variationen den bästa utvecklingen. Tricket är att hitta rätt mix av träningsformer och intensiteter.

Link to comment
Share on other sites

Fast grejen med Maffetones teorier som jag uppfattar dem är ju just att man under vissa perioder INTE skall variera sig, utan uteslutande träna lågintensivt. Minsta lilla anaeroba inslag skall tydligen vara mer eller mindre förödande för effekterna av den lågintensiva träningen - under den perioden alltså. I stället för att blanda varje vecka, typ enligt standardformeln två intervallpass (A3), ett fartpass (A2) och ett långpass (A1) skall man under typ 2-3 månader bara köra A1 för att sedan, när effekterna av denna träning börjar stagnera, köra övervägande A3 under en lika lång period osv. osv.

Eftersom det utlovas snabba och dramatiska resultat är det väl inte särskilt knepigt att utvärdera metoden. Själv skall jag nog testa nån gång i vinter, men det är ju bättre ju fler som gör det. Det enda som krävs är ju att man har ett par-tre månader att "offra" på träning som EVENTUELLT inte är 100 % optimal, åtminstone inte på kort sikt.

På jogg.se är det ju rena hallelujakören. Återstår att se om det här blir nästa träningsfluga för skidåkare också.

Link to comment
Share on other sites

Efter Wislof kommer Maffetones...kanske Runar Sönnergaard kan stå i predikstolen också så blir det en riktig halleluljastämning... =)

 

Att säsongsvariera träningen är ju vetertagen praxis inom all fysisk träning, inga konstigheter. Därimot att hoppa över veckopulseringen verkar intressant. Bara att ansluta sig till skaran frälsta. Börjar redan denna vecka med en 2mån session. Återkommer med feedback framöver.

 

Haka på du också. Måste vara bättre att köra nu under grundträningsperioden än att vänta tills i höst/vinter.

 

Att utvärdera kan ju vara lite knepigt. Inte alla som har tillgång till att regelbundet mäta VO2max eller tröskelvärden. Men man ju alltid se om det påverkar vilopulsen.

Link to comment
Share on other sites

Härligt. Jag hakar inte på nu av tre orsaker:

1. Jag håller just på att komma igen efter en operation i våras och har alltså inte ett "neutralt" utgångsläge.

2. Jag försöker förtvivlat lära mig att springa till LL i september.

3. Jag skall åka ÖS tillsammans med frugan och behöver alltså inte vara bäst i världen i vinter...=).

En fråga att ta ställning till innan du drar igång kanske är vad som gäller för styrketräning? Såvitt muskelfibrerna anbelangar är det väl ett skolexempel på anaerob träning som alltså inte skulle vara bra. Kanske man måste lägga ner all styrketräning under A1-perioderna också, pallar du det? ;).

Link to comment
Share on other sites

näe det pallar jag inte, nån måtta får det vara =)

kör bara styrka för överkroppen så det är nog lugnt. Får väl se till att pulsen ligger på A1 även där =) Jag får köra som C-J Bergman på somrarna, konditionspassen på fm och styrkan på em.

 

Jag ska också ge mig på LL i år. Kan väl inte vara bättre att köra 2mån A1 nu för att sedan dunka på med A3 veckorna innan...

Link to comment
Share on other sites

Kul att ni testar. Det är ju enda sättet att ta reda på om det funkar.

 

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor. Cyklar ni så får ni nog lägga på 1-2h på passet. Jag har sagt det förr att löpning är nog att föredra på sommaren efter som man jobbar med kroppsvikten men tränar man för skidor ska man nog köra 1/3 rullskidor också.

Link to comment
Share on other sites

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor.

OK, ännu ett argument för att vänta för min del. Jag fixar inte tvåtimmars löppass utan att gå sönder i små små bitar...

Link to comment
Share on other sites

Kul att ni testar. Det är ju enda sättet att ta reda på om det funkar.

 

Men tänk på att A1 passen bör vara minst 2h för löpning och rullskidor. Cyklar ni så får ni nog lägga på 1-2h på passet. Jag har sagt det förr att löpning är nog att föredra på sommaren efter som man jobbar med kroppsvikten men tränar man för skidor ska man nog köra 1/3 rullskidor också.

Långpassen skall vara grenspecifika. Alternativa träningsformer är utmärkta för intervallträning då det är den centrala kapaciteten som belastas hårdast.

 

I senaste RW (UK) hänvisades till ett test (medelgoda läpare) där den ena testgruppen tränade löpning 4 ggr i veckar och den andra 2 löppass och två cykelpass. Samma tider och intensitet. Efter fem veckor uppvisade båda grupperna samma resultatförbättring vid det avslutande löptestet.

 

ciao

Link to comment
Share on other sites

En faktor som inte nämnts i denna tråd men som beroende på sport kan vara helt avgörande är teknik.

 

I skidåkning är teknik en avgörande faktor även om den på den absoluta toppnivån skiljer mindre mellan åkarna. I skridsko och på inlines är teknik likaledes en absolut avgörande faktor. För åkare under toppskiktet är teknikfaktorn än mer särskiljande.

 

Korrekta rörelsemönster mappas bäst in i kontrollerade farter och gärna under längre tid vilket skulle kunna vara argument för lugna/långa träningspass.

Link to comment
Share on other sites

Tycker det har varit en etablerad sanning ganska länge nu (åtminstone i det här forumet) att långpass i A1 tempo är mer eller mindre ute (eller iaf. inte tidseffektiv träning för motionären) och att det som "gäller" är A3-intervaller eventuellt tillsammans med lite tempopass. Det är då intressant att läsa sådana här diskussioner (tillsammans med hänvisningar till böcker och annat) i andra forum:

http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=209

Jag får inte riktigt dessa världar att gå ihop - här påstås ju att extremt lågintensiv träning under vissa perioder skall kunna göra underverk för syreupptagningsförmåga och uthållighet. Det talas om sänkning av vilopulsen med 4-5 slag på en månad och förbättring av kilometertiderna med uppåt en minut på 3-4 månader. Vad är det för avgörande skillnad mellan skidåkare och löpare (och cyklister) som gör att dessa sanningar inte gäller för skidåkare? OBS att det inte handlar om att löpare måste träna långpass för att löpning sliter mer på kroppen utan just om det optimala sättet att förbättra kondition och uthållighet.

Nyss hemkommen från mina Afrikaäventyr har jag spenderat hela morgonen på att läsa allt som skrivits här och jag håller med GundeG och andra: Detta är en mycket intressant tråd och tack alla ni som hänvisat till andra trådar där mycket sagts i detta ämne.

Men åsikterna går ju tydligt isär och det kanske helt enkelt är så att många metoder fungerar men, precis som i debatten med stålsicklat och stenslipat, så är det intressant att veta vad som är absolut bäst under givna förutsättningar. Och här tror jag, precis som en del andra, att det är stor skillnad i resonemang om man är nära elitnivå eller om man är vanlig motionär.

 

För egen del har jag ju aldrig varit nära någon elitnivå som t.ex. jo (som jag blev grymt imponerad av, tänk bara att träna 30 h. en vecka och hålla sig på 10 i topp på SM). Inte konstigt att han har så mycket klokt att säga och generöst delar med sig av.

Om det kan vara av intresse så kan jag säga att en typisk träningsvecka för mig relativt nära när jag gjorde mina bästa tider på Maraton (jag sprang oftast under tre timmar men heller inte bättre än 2.49 på Stockholm Maraton) var följande:

 

Må: 10 km. i "tävlingsfart" (dvs för min del c:a 40 min.)

Ti: Vila ev. någon träningsorientering

On: 6-8X 1000 m. (fart 3.20-3.30) med vila c:a 1.5 min. (detta påminner väl lite om de norska ideerna)

To: Gymnastik 1 h. (inklusive lite styrka) eller träningsorientering

Fr: Vila eller dans (!)

Lö: Distanspass i låg fart 30-32 km (jag tror dock inte jag sprang så sakta som rekommenderas i den andra extremmetoden, tex. alltid klart under tre timmar)

Sö: Vila men ibland orienteringstävling (som för min del inte var så ansträngande eftersom jag måste springa inte allt för fort för att inte tappa bort mig)

 

Under skidsäsongen hade jag likartade ideer men intervallpassen blev istället träning upp och utför Ormbergsbacken/Sinksindsbacken och längden på distanspassen utökades till 5 milspass i lungt tempo (c.a 4 tim.) och ofta även något tremilspass per vecka.

Med denna metod har jag givetvis varit fjärran från några toppresultat men ändå som bäst åkt VL på 4.56 och nått "topp tusen" vid minst 20 tillfällen.

 

Numera är jag ju för gammal (snart 63 år) och mitt resande gör att jag hela tiden måste anpassa mig till vad som är möjligt och under många år hade jag helt skippat intervall/backpassen men insprierad av jo/Gunde och andra har jag återupptagit detta igen och jag tycker att det fortfarande ger viss effekt på mig. (Jag har ju bl.a. allt lyckats ta medalj på VL de två senaste åren även om det givetvis inte varit så svårt på grund av de speciella omständigheter som rått)

 

Sammanfattningsvis ser det ju ut som att jag tillämpat någon typ av blandning av "varianter" av de metoder som diskuterats och det kanske kan det vara en "hygglig" kompromiss även för andra motionärer och därför skrev jag detta inlägg.

 

Vad tror ni andra ?

 

 

Nu åker jag ut på ett rullskidpass i den flödande Norrbottniska solen !!

Link to comment
Share on other sites

Nyss hemkommen från en härlig vecka i Grekland har jag "läst in mig" på forumet igen.

 

Man blir onekligen velig när man tar in informationen. Intervallpass, lågpuls, 180-metoder, Karvonen, Lactattest osv. Mycket blir det!

 

Jag har själv funderat en del över mina egna pulskurvor från långpassen. När jag sticker ut kan jag under de 5-6 första km hyffsat lätt ligga strax under 150 i puls. Sedan händer något och därefter är det omöjligt att komma under 150 om jag inte skulle börja gå. Många pass har jag tränat tillsammans med ett gäng kompisar. I det gänget finns en tjej som springer maran på 3.15. Hon kan i slutet av ett långpass ligga runt 135 i puls medan min oftast är runt 165-170. Våra maxpulser är likvärdiga. Kan då konstatera att mina möjligheter till bibehållen fart i A1 träning är begränsad. Har liknat min puls med att koppla in "sportläget" på automatlådan i bilen. Minsta lilla gaspådrag och bilen växlar ner och varvar högre. Så är det med min puls, en liten uppförsbacke och pulsen går upp och vips har kroppen kopplat in "sportläget" vilket gör att puslen sedan gärna rusar på under resten av passet. Jag kanske får gå över till att testa Maffetone metoden!

 

Har ju de senaste 2 åren följt Salkais program inför St Eriksloppet. Körde efter 1.30 varianten och presterade första året 1,32. Andra året var en katastrof, totalt slut kom jag i mål på 1,40. Hade också veckorna innan varit seg i kroppen, ont i benen. Övertränad månne. Kanske även här var min förmåga till fart med låg puls en "bov" i dramat?

 

Har alltid varit snabb på korta sträckor. Snabb och spänstig. Helt utan fridrottsträning hoppade jag 188cm i höjd som 17 åring. Tog VSM silver i höjd som 37 åring med 174 också då någon specifik höjdhoppsträning. Sprang 3km slingan i lumpen (Arvidsjaur) på 9:06 men hade även då problem att klara milen snabbare än 38-39 min. Har då alltid hävdat att min kropp har fler korta mukselfibrer än långa varför min kropp inte är ämnad för långlopp. Har dock kört VL 8 gånger, cyklat Vättern 5 gånger och sprungit diverse halvmaror. Men 5:23 som bäst på VL känns ändå inte rättvist med tanke på mängden träning (borde varit under 5 timmar) så även här har min förklaring varti korta muskelfibrer!

 

Ska man då tro Maffetone så spelar inte muskelfibrer någon som helst roll (i alla fall kan inte jag hitta det i de länkar jag följt upp). Svaret skulle då vara att bygga en 4-5mån bas med lågintensiv träning!? Spännande är det onekligen. "Norsmetoden" är ju raka motsatsen där den högintesiva träningen ska hjälpa farten även vid låga pulsintervaller. Kan dock inte se det i min egen träning utan märker mest högre maxfart vid samma höga pulsintervall!

 

Efter mitt ryggskott i slutet av april har träningen varit sisådär. Viss stress känner man inför försämrad kapacitet och tider i de lopp man vill springa snart. Kanske man ska skita i allt, ge träningen 4-5mån med Maffetone metod, spettsa sig i jan-feb för att göra peronbästa i VL 2008 :)

Link to comment
Share on other sites

Den lågintensiva träningen är ganska lik den som Pölder har i sitt forum under träningstips. Det blir nog till att pröva det. Jag har ju problemet med att min puls blir hög så fort jag tränar och det här skulle kunna vara ett sätt att lära min kropp att "lugna" ned sig lite.

 

Jan

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Återkommen från en härlig semester med mycket träning, golf och umgänge.

 

Har nu kört Maffetone-tricket i nästan 3 veckor. Förutom att det är urskönt att träna i lågintensiv fart så tycker jag mig märka en tendens att jag succesivt kan träna i högre fart med en bibehållen låg puls. Är ändå lite osäker på om det beror på Maffe eller på den träning som jag gjorde i våras/försomras. Det mest annorlunda och svåraste är dock att i brantare backar minska på farten istället för att hålla samma fart eller öka, som jag brukar. Har ej tidigare testat att bara köra A1 träning i 2mån. Ska bli spännande att se ev resultat. Första testet kommer den 30aug då det är KM i terränglöpning (10km). Ska då köra utan att förbereda med min vanliga formtoppningsmodell med mycket A3+ träning. Har personbästa på 44.40 från förra året.

 

Jag vet av erfarenhet att kortare maxfartpass i kombination med tuff intervallträning väldigt snabbt ger mycket snabba resultat i form av fart vid t.ex löpning. För mig räcker det med att köra ett fartpass och 2-3st intervallpass inom en vecka så märker effekterna direkt veckan efter. Alltså en enkel och effektiv formtoppning. Testade senast så V27-V28.

Dock märkte jag förra säsongen att effekterna av en sådan formtoppning inte blev lika stora eller märkbara då man kör mycket fart- och intervallträning löpande under säsongen. Jag tror det beror på att kroppen vant sig vid denna typ av träning och behöver ytterligare variation för att utvecklas. Kanske är modellen så att då man kört mycket högintensiv träning innan en tävling istället ska formtoppa med mycket A1 träning? detta med att formtoppa med A1 kanske då ger bättre resultat.

 

Vad som passar bäst beror nog också på vilken typ av kroppstyp man har. Roligt att läsa om din kroppstyp Stefan Sand. Snabb och spänstig. Formodligen mer vita muskelfibrer än röda, allstå mer muskelmassa. Min kroppstyp är precis tvärtom, långsam och seg. Har alltid varit kass på sprinterdistanser och explosiva grenar typ 100m, höjd, längdhopp m.m. Har ett medfött kasst löpsteg =) Har dock alltid blivit mer konkurrensmässig då det handlar om längre distanser. Jag har förmodligen mestadels röda muskelfibrer. Alltså Stefan, vi kanske ska träna på helt olika sätt för att nå bästa resultat av vår VL-träning =)

Har upplevt samma grej när det gäller styrketräning. Jag och min bästa polare såg ut som 2st sugrör när vi var 16år, bägge 188cm långa och vägde 65-68kg. (riktiga tjejmagneter...) Efter många års tränande på gymmet märkte vi att vi svarade på helt olika typ av träning.

 

Eftersom jag alltid haft lätt för längre distanser har jag de senaste åren försökt träna upp den snabba och explosiva delen då jag tror det är här jag snabbast kan påverka mina VL-resultat. Alltså mer styrka, fart- och intervallträning. Vet fortfarande ej om det är rätt väg att gå. Enda sättet av få veta är att våga köra på en modell en hel säsong och sedan göra en riktig utvärdering. Resultatet från förra säsongens utvärderingen ger mer frågetecken än utropstecken. Känner att jag gått framåt men inte lika mycket som säsongen innan och som jag hoppats på. Kanske börjar nå taket utifrån den träningsmängd jag har till förfogande?

 

Vad gäller din träning Lars-Erik så tror jag, med den enorma VL-erfarenhet du besitter, att du bäst själv vet vad som krävs för att optimera dina resultat. Läste dock att man som +40-åring erhåller bättre VL-resultat genom att byta ut vissa högintensiva pass mot rena styrkepass för överkroppen. Här kommer nog den bråsterk, som du förhoppningsvis byggt , väl till pass. (faan, nu får man väl spö av dig på VL 2008 =) )

 

Dags för ännu ett lågintensivt pass, klippa gräsmattan och häckarna.....

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.


×
×
  • Create New...