Högintensiv vs. lågintensiv träning

[Rogerhär]

Är man inte med Maffetonemetoden i behov av rätt så många träningstimmar? Tänkte bara att ifall jag tränar 4-5h, i bästa fall 7h i veckan och bara kör A1 i 3 månader så anar jag att prestationen inte höjs nämnvärt. Men det är kul med olika teorier och om, som jag läste någonstans, Jonas Colting är varm anhängare av metoden så kan det ju inte vara helt fel. Fast där är man igen, hans 30h i veckan eller dylikt är ju rena SciFi för en annan.

 

Har förresten blivit 4x4 'junkie' under sommaren. Det är som knark =)

[Mario]

Syreupptagningen kan endast förbättras i 90-95% av max

Det där är inte sant. "Syreupptagning" beror av både lokal och central kapacitet. Instämmer helt i att den centrala kapaciteten tränas effektivast med högintensiv träning, men "syreupptagning" tränas även i lägre pulszoner. Särskilt gäller det enzymaktivitet, kapillärisering och mitokondrietäthet (lokal kapacitet för uthållighet). Själva upptagningen av syre sker ju i de arbetande musklerna och den totala upptagningen hjälps naturligtvis av större tillgång på syre vilket är fallet vid större slag- och blodvolym, dvs central kapacitet.

Verkningsgraden, eller hur effektivt musklerna tar upp det syre som erbjuds bestäms av den lokala kapaciteten.

 

Anser dock att träning i 90-95%-zonen är i högsta laget. För de flesta innebär det att man ligger i mjölksyra-området. Icke att rekommendera, i vart fall inte under grundträningen.

 

Hoppas att du lyckas hålla dig skadefri och slipper överträning med ditt tuffa upplägg. Det kanske passar dig!

[Stefan Sand]

Är man inte med Maffetonemetoden i behov av rätt så många träningstimmar? Tänkte bara att ifall jag tränar 4-5h, i bästa fall 7h i veckan och bara kör A1 i 3 månader så anar jag att prestationen inte höjs nämnvärt. Men det är kul med olika teorier och om, som jag läste någonstans, Jonas Colting är varm anhängare av metoden så kan det ju inte vara helt fel. Fast där är man igen, hans 30h i veckan eller dylikt är ju rena SciFi för en annan.

 

Har förresten blivit 4x4 'junkie' under sommaren. Det är som knark =)

Har också tänkt i dessa banor och än har jag inget svar. Det kanske jag har om ett halvår!

 

Dock hävdar Maffetone att det inte spelar någon roll om du tränar 30 eller 5 timmar, träningen ska ändå köras lågintensivt. Det låter motsägelsefullt, jag vet, men värt ett försök tycker jag. På jogg.se finns ett antal anhängare och en kille körde 5 mån ren lågintensiv, inkl ordentlig uppvämrning mm. Han har gått ifrån km tider på dryga 7min ner till kanppt 5min med mycket låg puls. Och detta med 3-4/pass i veckan. Maffetone principer går ju ut på att kunna röra sig så snabbt som möjligt med lägsta möjliga puls. I lopp över 30min borde det vara en stor fördel att kunna göra det, för att snacka om i VL!. Mitt "problem" har varit alldeles för hög puls. Efter att följt "konventionella" träningsråd (Salkai) under långre perioder så har jag självfallet blivt snabbare men pulsen på långpass legat för högt (snitt runt 160 i 5:30 fart). Det i sin tur har gjort att jag inte "håller" tillräckligt länge på sträckor över 10km. Under detta år har jag tränat en hel del intervaller (4x4). Nu försvann 2 mån p.g.a ryggskott så det är inte rättvist att dra allt för långtgående slutsatser men jag kan väl säga att när jag har gott om tid har det inte kännts speciellt jobbigt, men med mycket annat runt omkring så blir det slitigare.

Jag hoppas kunna säga om 4-5mån att jag lätt gör 2h pass med snittpuls runt 138-142 och en snittfart om 5min, gärna lite under :)

[Boljohan]

Syreupptagningen kan endast förbättras i 90-95% av max p.g.a att max-slagvolym då äntligen nås! Hur ska man kunna förbättra slagvolymen i A-1???

Nja, det är effektivast att träna vid denna intensitet, men viss effekt får då även om du tar det lugnare. I princip är det styrketräning av hjärtmuskeln man håller på med och därför kan man ju jämföra med vanlig styrketräning. Den är effektivast vid en belastning som man klarar att utföra 4-8 repetitioner med. Men du kan också halvera belastningen, köra 100 repetitioner och ändå få viss styrkeökning (dock liten och långsam).

[Rogerhär]

Maffetone låter också intressant. Jag ska pröva det till Vasaloppet 2009 =)

[jo]

Är man inte med Maffetonemetoden i behov av rätt så många träningstimmar? Tänkte bara att ifall jag tränar 4-5h, i bästa fall 7h i veckan och bara kör A1 i 3 månader så anar jag att prestationen inte höjs nämnvärt. Men det är kul med olika teorier och om, som jag läste någonstans, Jonas Colting är varm anhängare av metoden så kan det ju inte vara helt fel. Fast där är man igen, hans 30h i veckan eller dylikt är ju rena SciFi för en annan.

 

Har förresten blivit 4x4 'junkie' under sommaren. Det är som knark =)

Håller helt med. Problemet för dom flesta är ju att tiden inte räcker till för att köra enligt Maffetone. Tror inte det räcker med att köra 5-7h A1/vecka om denna träning ska ge effekt. A1 pass borde ligga på ca: 90min och uppåt, helst över 2h. Jag undrar vad som är mest stressande? Att försöka hinna träna minst 90min/dag eller att köra kortare intensivare pass och skjuta in långpass när man har tid.

 

Hur länge har Maffetone hållt på? Många anser ju att hjärtat vid 140bpm uppnår maxslagvolym, men detta förkastar ju norrbaggen. Han menar att detta endast stämmer för helt otränade personer. Sedan förkastar norrbaggen oxå att kapilariseringen skulle vara effektiv i lågt tempo.

 

Jag tror att långa A1 pass är bra återhämtning och ökar styrkan + att man ligget på en sådan belastning att man har ganska hög fettförbränning (att gå ner i vikt är ju onekligen det lättaste sättet att öka den relativa syreupptagningsförmågan).

 

Tycker mig ha märkt en bra strategi för mig själv i sommar. Efter att ha kört mycket högintensivt så blev pulsen generellt väldigt låg och jag hade väldigt svårt att komma upp i 90% av maxpuls. Antagligen för att den lokala kapaciten var eftersatt. Jag ökade andelen långa pass uppåt och över 2h och ganska snabbt (efter 3-4 veckor) så kunde jag lätt komma upp till 90% av maxpuls igen med högre fart än tidigare.

 

Min egen slutsatts:

Den högintensiva träningen (korta och långa pass) ökar den maximala syreupptagningsförmågan (centrala kapaciteten) effektivt medans den lokala styrkan inte utvecklas lika effektivt. Antagligen p.g.a den sura miljön dygnet efter träning i muskelaturen. Den lokala kapaciten ökas främst för att ökad mjölksyratålighet uppnås.

 

Lågintensiv träning (A1-A2) ökar främst den lokala styrkan och reduserar kroppsvikten + ger återhämtning. Till den lågintensiva träningen räknar jag oxå styrketräning eftersom den har possitiv inverkan på den lokala styrkan.

 

Varför endast köra lågintensivt eller högintensivt? Jag tror man med fördel kombinerar dessa men att man ska planera träningen så att dom högintensiva passen inte sabbar för dom lågintensiva långpassen så att styrkeökningen inte missgynnas av sura muskler. Kanske köra periodvis med hög- och lågintensiv träning. Kör all högintensiv träning på tröskelpuls ca: 90% av max under försäsong inte högre. Jag tror som Mario att den lågintensiva träningen gör störst nytta grenspecifikt.

[Matte]

Oerhört intressant diskusion. Keep on!

 

Jag tränar ca 7 h per vecka just nu och hinner/orkar inte mer pga heltidsarbete och övriga livet. Mitt upplägg är att träna både låg och högintensivt med både löpning och rullskidor. Ibland skidgång istället för rull. Känns bra att blanda intensitet för variationen.

 

Men tränar lite mer låg- än högintensivt under grundträningsperioden, för att succesivt öka den högintensiva delen mer och mer under sommaren och närmare LL för att få en formtopp då.

Mål på LL i år är nedåt 2:50. Men att ffa förbättra fjolårets tid.

 

Har sedan ifjol börjat träna längre intervaller, ibland intervallstege 4-5-6-7 min el 6*5 min. Jag ligger i puls på ca 87-90 % av max. Tycker att det gav mer resultat ifjol för mig än att som tidigare träna korta intervaller (oftast bara 7*3 min ) ffa när jag ska tävla på längre sträckor.

[GundeG]

[

Håller helt med. Problemet för dom flesta är ju att tiden inte räcker till för att köra enligt Maffetone. Tror inte det räcker med att köra 5-7h A1/vecka om denna träning ska ge effekt. A1 pass borde ligga på ca: 90min och uppåt, helst över 2h. Jag undrar vad som är mest stressande? Att försöka hinna träna minst 90min/dag eller att köra kortare intensivare pass och skjuta in långpass när man har tid.

 

Hur länge har Maffetone hållt på? Många anser ju att hjärtat vid 140bpm uppnår maxslagvolym, men detta förkastar ju norrbaggen. Han menar att detta endast stämmer för helt otränade personer. Sedan förkastar norrbaggen oxå att kapilariseringen skulle vara effektiv i lågt tempo.

 

Jag tror att långa A1 pass är bra återhämtning och ökar styrkan + att man ligget på en sådan belastning att man har ganska hög fettförbränning (att gå ner i vikt är ju onekligen det lättaste sättet att öka den relativa syreupptagningsförmågan).

 

Tycker mig ha märkt en bra strategi för mig själv i sommar. Efter att ha kört mycket högintensivt så blev pulsen generellt väldigt låg och jag hade väldigt svårt att komma upp i 90% av maxpuls. Antagligen för att den lokala kapaciten var eftersatt. Jag ökade andelen långa pass uppåt och över 2h och ganska snabbt (efter 3-4 veckor) så kunde jag lätt komma upp till 90% av maxpuls igen med högre fart än tidigare.

 

Min egen slutsatts:

Den högintensiva träningen (korta och långa pass) ökar den maximala syreupptagningsförmågan (centrala kapaciteten) effektivt medans den lokala styrkan inte utvecklas lika effektivt. Antagligen p.g.a den sura miljön dygnet efter träning i muskelaturen. Den lokala kapaciten ökas främst för att ökad mjölksyratålighet uppnås.

 

Lågintensiv träning (A1-A2) ökar främst den lokala styrkan och reduserar kroppsvikten + ger återhämtning. Till den lågintensiva träningen räknar jag oxå styrketräning eftersom den har possitiv inverkan på den lokala styrkan.

 

Varför endast köra lågintensivt eller högintensivt? Jag tror man med fördel kombinerar dessa men att man ska planera träningen så att dom högintensiva passen inte sabbar för dom lågintensiva långpassen så att styrkeökningen inte missgynnas av sura muskler. Kanske köra periodvis med hög- och lågintensiv träning. Kör all högintensiv träning på tröskelpuls ca: 90% av max under försäsong inte högre. Jag tror som Mario att den lågintensiva träningen gör störst nytta grenspecifikt.

Som vanligt klokt och genomtänkt.

 

Innan man hoppar på ett specifikt upplägg bör man ju först se över ens egna mål och tillgång till träningstid. Utifrån detta får man sedan antingen på egen hand med egna erfarenheter i kombination med tips&råd från andra sy ihop ett träningsupplägg eller följa något känt upplägg som känns tilltalande t.ex Maffetone, Wislöf m.fl. Personligen tror jag mer på att hitta ett eget upplägg utifrån egna erfarenheter, input från litteratur, "experter" och aktiva m.fl. Detta är lite mer tidsödande men ger nog det bästa resultatet på sikt.

 

Det är ju som Mario mycket riktigt nämner att det är en j...a skillnad på att vara WC åkare med alla "mördarbackar" och att vara 45 bast och satsa på topp 1.000 i VL.

Något olika upplägg skulle jag tro.... =)

 

Varför jag tycker Maffetonesupplägget känns intressant är att jag inte tycker den träning jag senaste åren kört, med högre intensitet, tuffa intervaller a´la Wislöf och kortare pass kanske inte gett de resultat för det jag känner jag vill bli bättre på. Min styrka vare sig det handlar om skidor, löpning eller cykling är när det går uppför, gärna långa sega backar. Det jag behöver bli bättre på är att kunna hålla en högre fart när det är lätt terräng, det är här jag tappar mest tid på VL. Då tror jag inte tuff intervallträning är nyckeln till framgång utan jag tror stakpass/roddmaskin/paddling/elgufs i A1-A2 zonen kombinerat med kortare överfartspass och styrketräning kan göra susen, eller vad tror panelen?

 

Sedan passade det väldigt bra in att enbart köra A1-träning i ett par månader. Tror det är bra att ibland helt lägga ner A3 träningen ett par månader och bara tuffa i A1...men det är enbart mina egna teorier. Väntar fortfarande på Maffes böcker jag beställt. Vill få lite mer kött på benen innan jag går vidare i planeringen...

[Stefan Sand]

Maffetone har varit verksam i över 20 år och tränat främst triathleter. Det är inga "duvungar" heller utan namn som Mark Allen är ett exemepl (en av de grymmaste triathleterna någonsin)

 

Nu kommer någon säga att triathlon kan inte jämföras med skidor osv. Maffetone hävdar givetvis att det själfallet går!.

 

Hans "förkunnelser" går ut på att all idrott som har en varaktighet över ett par till tre minuter är aerob i sin grundstruktur. Sedan kan du träna upp din förmåga att både uthärda mjölksyra men även förskjuta puslen då mjölksyran tar "överhanden" (mjölksyratröskeln). Dock kommer du, om du inte har en rejäl aerob bas, att för eller senare ta slut då andelan glykogen i förbränningen är för hög. Kanske därför en supertränad WC åkare inte har med segern att göra i ett VL!?.

 

Sedan är det så med all träning att den måste varieras för att ge effekt. Att bara träna A1 året runt lär inte ge full effekt. Att "bara" träna varierat A1-A2 + A3 året runt lär inte heller utveckla dig från år till år. Maffetone pratar om "platåer" som du når. Det betyder att du bygger din aeroba bas i 3-6månader då du når en platå då du inte längre utvecklas (utvecklas=km tid i ett sk MAF test). Då är det dags att ändra din träning och lägga in en del A3. Dock tycker han att du kanske inte behöver träna A3 utan kör tävlingar istället!. Dels lär du dig att hantera stressen runt en tävling samtidigt som du får en utvecklande träning. När du sedan tävlat i ett antal veckor-månader är det dags för A1 träning igen. Om allt går som det ska så kommer du då ytterligare en nivå i din MAF test.

Parollen "tävla sig i form" gäller med andra ord!

 

Han är dock mycket övertygande om när han skriver om riskerna med allt för mycket stress av kroppen (= A3 tränig, stress i vardagen) och att utfallet många gånger är dåligt i förhållande till insatsen.

[GundeG]

Hans "förkunnelser" går ut på att all idrott som har en varaktighet över ett par till tre minuter är aerob i sin grundstruktur. Sedan kan du träna upp din förmåga att både uthärda mjölksyra men även förskjuta puslen då mjölksyran tar "överhanden" (mjölksyratröskeln). Dock kommer du, om du inte har en rejäl aerob bas, att för eller senare ta slut då andelan glykogen i förbränningen är för hög. Kanske därför en supertränad WC åkare inte har med segern att göra i ett VL!?.

 

Dock tycker han att du kanske inte behöver träna A3 utan kör tävlingar istället!. Dels lär du dig att hantera stressen runt en tävling samtidigt som du får en utvecklande träning. När du sedan tävlat i ett antal veckor-månader är det dags för A1 träning igen. Om allt går som det ska så kommer du då ytterligare en nivå i din MAF test.

Parollen "tävla sig i form" gäller med andra ord!

Mycket intressant. Har också funderat på vilka egenskaper som gör att WC-åkare inte har en"sportmössa" i VL trots bl.a bättre VO2max. Här har vi säkert en av förklaringarna.

 

Skriver han något om att toppa formen?

[rabbit70warhammer]

råkade skicka två iinlägg dubbelt. sorry.

[rabbit70warhammer]

Det där är inte sant. "Syreupptagning" beror av både lokal och central kapacitet. Instämmer helt i att den centrala kapaciteten tränas effektivast med högintensiv träning, men "syreupptagning" tränas även i lägre pulszoner. Särskilt gäller det enzymaktivitet, kapillärisering och mitokondrietäthet (lokal kapacitet för uthållighet). Själva upptagningen av syre sker ju i de arbetande musklerna och den totala upptagningen hjälps naturligtvis av större tillgång på syre vilket är fallet vid större slag- och blodvolym, dvs central kapacitet.

Verkningsgraden, eller hur effektivt musklerna tar upp det syre som erbjuds bestäms av den lokala kapaciteten.

Hur kommer det sig att dåligt tränade människor blir bättre av bloddopning trots att de lär ha dåligt med mitokondrier?? En vanlig moderat tränad muskel kan ta upp 2-3 gånger så mycket blod som hjärtat har att erbjuda. Jag trodde att alla visste att det är en myt att lugn träning ger ökad kapaliräisering, mitokondrietäthet och så vidare. Det som ger ökad kapalärisering är en stark blodström som sträcker karväggen och lokal mängd blod i muskeln. Är det lugn träning som då krävs? citerar i princip wisløff.

 

För övrigt så är jag inte galen i A-3. Ska själv köra 3h A-1 imorgon ;)

[deas]

Det där är inte sant. "Syreupptagning" beror av både lokal och central kapacitet. Instämmer helt i att den centrala kapaciteten tränas effektivast med högintensiv träning' date=' men "syreupptagning" tränas även i lägre pulszoner. Särskilt gäller det enzymaktivitet, kapillärisering och mitokondrietäthet (lokal kapacitet för uthållighet). Själva upptagningen av syre sker ju i de arbetande musklerna och den totala upptagningen hjälps naturligtvis av större tillgång på syre vilket är fallet vid större slag- och blodvolym, dvs central kapacitet.

Verkningsgraden, eller hur effektivt musklerna tar upp det syre som erbjuds bestäms av den lokala kapaciteten.[/quote']

Hur kommer det sig att dåligt tränade människor blir bättre av bloddopning trots att de lär ha dåligt med mitokondrier?? En vanlig moderat tränad muskel kan ta upp 2-3 gånger så mycket blod som hjärtat har att erbjuda. Jag trodde att alla visste att det är en myt att lugn träning ger ökad kapaliräisering, mitokondrietäthet och så vidare. Det som ger ökad kapalärisering är en stark blodström som sträcker karväggen och lokal mängd blod i muskeln. Är det lugn träning som då krävs? citerar i princip wisløff.

 

För övrigt så är jag inte galen i A-3. Ska själv köra 3h A-1 imorgon ;)

Det ligger lite i vad du säger om att lugn träning inte är lösningen på allt. Dock är det ingen myt. När man tittar på begränsande faktorer vad gäller VO2max står själva syretransporten för 75%(ner till 50% på "hög höjd") För återstående procent står syrets diffusion från kapillärerna samt mitokondriernas kapacitet. Den alveolära funktionen är av mindre intresse.

 

Det är också så att höghöjdsträning ger ökad mängd mitokondrier oavsett träningsintensitet. I samma stdudie visades att VO2max var korrelerat till mängden mitokondrier, givetvis inte den enda faktorn som styde.

 

Påpåståendet att lågintensiv träning inte ger ökad kapilarisering och ökad koncentration mitokondrier håller jag inte fullt med . Flertalet studier visar på mtsatsen,d et är bara att slå upp. Det svåra är att omsätta foskning till verklighet. Vad gäller för just dig, med din träningsbakgrund, din fysiska förmåga och din vardag. Hur mycket återhämtning behöver just du?

 

 

"från en som just nut tränar både för sällan och för sakta/snabbt och för kort"

[Mario]

Det där är inte sant. "Syreupptagning" beror av både lokal och central kapacitet. Instämmer helt i att den centrala kapaciteten tränas effektivast med högintensiv träning' date=' men "syreupptagning" tränas även i lägre pulszoner. Särskilt gäller det enzymaktivitet, kapillärisering och mitokondrietäthet (lokal kapacitet för uthållighet). Själva upptagningen av syre sker ju i de arbetande musklerna och den totala upptagningen hjälps naturligtvis av större tillgång på syre vilket är fallet vid större slag- och blodvolym, dvs central kapacitet.

Verkningsgraden, eller hur effektivt musklerna tar upp det syre som erbjuds bestäms av den lokala kapaciteten.[/quote']

Hur kommer det sig att dåligt tränade människor blir bättre av bloddopning trots att de lär ha dåligt med mitokondrier?? En vanlig moderat tränad muskel kan ta upp 2-3 gånger så mycket blod som hjärtat har att erbjuda. Jag trodde att alla visste att det är en myt att lugn träning ger ökad kapaliräisering, mitokondrietäthet och så vidare. Det som ger ökad kapalärisering är en stark blodström som sträcker karväggen och lokal mängd blod i muskeln. Är det lugn träning som då krävs? citerar i princip wisløff.

 

För övrigt så är jag inte galen i A-3. Ska själv köra 3h A-1 imorgon ;)

Jag skrev att upptaget beror av:

1) tillgången på syre (central kapacitet)

2) verkningsgraden, dvs hur effektivt syret som finns tillgängligt tas upp i den arbetande muskeln

 

Om du bloddopar dig ökar mängden tillgängligt syre, och om "verkningsgraden" är densamma kommer därför den totala syreupptagningsförmågan att förbättras.

 

Att en "normal" muskel kan ta upp 2-3 ggr så mycket blod som "hjärtat" kan har jag inte hört talas om. Vem säger det? (Andra säger motsatsen.)

 

Skulle det vara det en myt att lugn träning inte skulle förbättra kapiläriseringen osv bara för en forskarrapport (wisløff) hävdar motsatsen? I andra böcker och rapporter kan man i så fall ta del av de myterna.

 

En viktig sak som Stefan tar upp om Maffe-metoden, och som står att finna i andra böcker av tex HC Holmberg och Artur Forsberg, är den förbättrande förmågan att utnyttja fett som bränsle och på så sätt hushålla på glykogenet, vilket är fundamentalt vid långlopp.

[Stefan Sand]

Det svåra är att omsätta foskning till verklighet. Vad gäller för just dig, med din träningsbakgrund, din fysiska förmåga och din vardag. Hur mycket återhämtning behöver just du?

Här har vi väl "pudelns kärna" egentligen. Jag kan själv villigt erkänna att jag lätt hakat på diverse filosofier hit och dit. Allt i jakten på en så framskjuten placering som möjligt. Kan väl säga att Maffetone åtminsonde öppnat ögonen för en lite mer sund inställning till träningen och framförallt länka den med vardagen i övrigt och framförallt fundera över stressbeteende och hur man ska tackla dem.

Efter att ha provat en hel del 4x4 intervaller kan jag säga, även om mitt ryggskott som sagt tog bort mycket tid, att jag är tveksam till att det är rätt melodi för mig. Även om jag då relaterar till korta löpdistanser. Det känns som att jag ändå blev bättre med Salkai träning en renodlad 4x4 träning.

 

Skriver han något om att toppa formen?

Självfallet har han (=Maffetone) svar på även denna gåta ;)

Han ägnar ett helt kapitel om "Getting ready to compete". Han pratar om 3 viktiga pusselbitar "preparation", "implementation" och "recovery". För att formtoppa kan man läsa under "preparation" att man drar ner på träningen med mellan 50-80% åtminstonde 2 veckor innan ett långt race (Marathon, VL o dyl). Självfallet ska man undvika all form av anareobisk träning (vem hade trott nått annat.....) under denna period. Man kan med fördel använda sig av "Downhill runs" vilket betyder löpning svagt utför. Nu pratar han om backar som tar 30min utför och de lyser med sin frånvaro i Södertälje kan jag säga men man kanske kan använda ett löpband som man pallar upp i bakant!?. På cykel pratar han om "spinning" vilket betyder lätta växlar och hög kadens. På skidor lär det väl vara lätt utför som gäller. Han hänvisar till studier som visar att muskelstyrkan ökar under en sådan 2veckors period trots att Vo2max inte påverkas för en mindre träning under 15-21 dagar. Under "Implementation" kan man läsa om vikten att tävla och att varje tillfälle gör att kroppen "lär" sig hantera situationen. Mindre stress innan tävling=bättre resultat. Under "recovery" kan man läsa om vikten att "jogga ner" och att göra en ordentlig "cooldown". Även vikten av att tillföra vätska och energi i form av mat. Undvik alkohol (till alla er som unnar er en bira i duschen efter VL......) Dagen efter en tävling så är det mycket lätt träning som gäller. Sedan finns ett litet kul tips gällande resan till en tävling: "Use your frequent-flyer miles to uppgrade to first- och business-class", hehehe den dagen man kan flyga första klass med jumbojet till Berga by lovar jag att pröjs för den biljetten........ :)

[Stefan Sand]

En liten reflektion över VO2max............den uttrycks ju i ml/kg/min där kg står för din kroppsvikt. Om jag då under en semestervecka i Grekland går upp 2kg sänks ju min VO2max...............frågan är ju då om jag blivit sämmre!?!?!!?!..............

 

En topprestation är inte heller liktydigt med ett högt VO2max. Rörelseekonmi är också en viktig parameter. Har vi en kille med 85 och en med 45 så självfallet, men om vi har en med 51 och en med 58 är det inte längre självklart, eller?

[Niklas]

En liten reflektion över VO2max............den uttrycks ju i ml/kg/min där kg står för din kroppsvikt. Om jag då under en semestervecka i Grekland går upp 2kg sänks ju min VO2max...............frågan är ju då om jag blivit sämmre!?!?!!?!..............

Kan kanske även bero på distansen och mycket annat? Inget svar på din fråga, men jag tar tillfället i akt att flika in ett kul litet citat från en intervju av av skidskyttarnas förbundskapten i morgontidningen:

Är det sant att tränaren Wolfgang Pichler är snabbare än landslagsåkarna på 100 meter skate..?

- Ja så har det varit fram till i år då Wolfgang fick knappt stryk av Mattias Nilsson, konstaterade Eklund och skrattade gott.

:)

[Mankan]

Jag har också funderat på det där med rörelseekonomi. Där finns det antagligen mycket att hämta. Ja antagligen kan det ha en avsevärd betydelse i jämförelse med en hög syreupptagning.Åkekonomi förbannat viktigt.Tyvärr kanske också ärfligt betingat, man har det rörelsemönster som är anpassat efter ens egna kroppsliga förutsättningar.

 

Jag håller däremot inte med att som har sagts tidigare på denna tråd att då en hög syreupptagning inte skulle vara viktig i tex långlopp som typ vasaloppet. Det finns även backar på vasaloppet (även om de är färre och flackare än de på WC) som pressar upp pulsen där kroppen skriker efter syre. Det finns många exempel på där loppen har avgjorts just där i backarna . Även om den jämförelsen kanske känns onödig för motionären så finns det många som känner igen sig i att ha legat på för hårt på stakåkningen. När sedan backarna börjar komma i Oxberg är man helt slut kroppen pallar helt inte med att växla om från stakåkningen till diagonalåkning. Belastningen blir helt enkelt för stor och det är då inte kolhydratuppladdningens fel utan en sämre hjärt och lungkapacitet.

 

Likaså säger mig min egen erfarenhet att intervallträning kan bedrivas året om med fördel. Ännu bättre är att anmäla sig till en del tävlingar i typ löpning,orientering,rullskidor på sommar höst. Att använda intervallträningen som en slags formtoppning precis inför tävlinssäsongen gör att man inte hinner höja sig tillräckligt mycket. En annan grej som jag tror på är att även om man bara skall åka vasaloppet samt några ytterliggare långlopp anmäl er till ett par 15 km lopp på skidor för att vänja kroppen på en lite tuffare belastning.

 

Läste att Emil Jönsson har fått en plats i a-landslaget. Läste tidigare också att han trodde att hans tretimmars löppass, tre gånger i veckan, haft en stor del i hans framgångar i vinter. Intressant. Något att fundera över. Jag antar att han ligger och kör ganska lågintensivt.

Tydligen slopat en del rullskidpass till förmån för löpning långdistans.

 

Klarar man av sådan träning utan att bli övertränad hör man hemma i a- landslaget. Han kanske har sneglat på den där Maffetones. Det kanske är dags att tänka om....

 

tjao.

[jo]

Hans "förkunnelser" går ut på att all idrott som har en varaktighet över ett par till tre minuter är aerob i sin grundstruktur. Sedan kan du träna upp din förmåga att både uthärda mjölksyra men även förskjuta puslen då mjölksyran tar "överhanden" (mjölksyratröskeln). Dock kommer du' date=' om du inte har en rejäl aerob bas, att för eller senare ta slut då andelan glykogen i förbränningen är för hög. Kanske därför en supertränad WC åkare inte har med segern att göra i ett VL!?.

 

Dock tycker han att du kanske inte behöver träna A3 utan kör tävlingar istället!. Dels lär du dig att hantera stressen runt en tävling samtidigt som du får en utvecklande träning. När du sedan tävlat i ett antal veckor-månader är det dags för A1 träning igen. Om allt går som det ska så kommer du då ytterligare en nivå i din MAF test.

Parollen "tävla sig i form" gäller med andra ord![/quote']

Mycket intressant. Har också funderat på vilka egenskaper som gör att WC-åkare inte har en"sportmössa" i VL trots bl.a bättre VO2max. Här har vi säkert en av förklaringarna.

 

Skriver han något om att toppa formen?

Jag tror att det största problemet för WC åkare är att dom inte ger sig själva chansen att lyckas i VL. Oftast bestämmer dom sig sent för att delta och kommer till start slitna både mentalt och fysiskt efter en lång WC-säsosng där dom redan toppat formen några ggr. Sedan ska dom försöka slå "hungriga" långloppsåkare som har VL som det stora målet med rutin i hur man både lägger upp loppet taktiskt och hur man tillhandahåller bästa service med mat och dryck under loppet.

 

Enligt Maffeton så ska ju WC-åkare och VL-åkare i stort sett träna på samma sätt efter som dom tävlar mer än 3 minuter. Skulle tro att det inte skiljer så mycket på hur mycket A1 en WC-åkare kör jämfört med en VL-åkare. En sak vet jag i alla fall och det är att Oskar Svärd både tränar och tävlar flitigt i orientering under barmarkssäsongen. Givetvis kör han mycket rullskidor oxå. Men jag har hör att han inte lägger ner mycket tid på styrketräning.

[Stefan Sand]

Som i allt annat finns inga enkla svar eller snabba vägar till framgång. Det gäller i synnerhet träning då vi alla är olika i både kropp, psyke och kanske framförallt i hur vår vardag ser ut.

 

Rörelseekonomi är en mycket viktig faktor. Jag har spöat skiten ur elitoriorienterare från SNO i längdskidor. Killar som garanterat är betydligt mer vältränade än mig men inte har samma teknik (rörelseekonomi) som jag i längdskidor. En uppskattning är att deras syreupptagning ligger runt 70-75 och min kanske runt 55. Det är också ett känt faktum att kvinnor normalt sett har en bättre rörelsekonomi än män varför de också har en något lägre syreupptagning. Teknik är viktigt att träna helt enkelt!

 

Funderar man sedan över den lågintensiva tränigen så kan man ju tänka sig att skogshuggarjobbet Sixten hade var en typ av lågintensiv träning. Om jag minns rätt från boken "UR spår" så tränade även Magnusson mycket lågintensivt. Efter att ha läst Maffetonses bok blir jag mer och mer övertygad om det nödvändiga att FÖRST bygga en grundig aerob bas. När detta är gjort kan man gå in på A3 träning, eller ännu hellre tävla sig till den kapaciteten. Jag tror att med den goda aeroba basen så kan du stå och staka i bra fart fram till Oxberg med en låg puls och därmed vara fräsch när backen kommer:)

 

När det gäller 3st 3timmars pass/vecka kan man väl bara ta till den gamla klyschan "Det som inte dödar det härdar"..................

 

Kan också snabbt berätta om en liten kul iaktagelse. Maffetone förespråkar en mycket noga genomförd uppvärmning. Den går ut på att när du kliver utanför dörren för att påbörja ditt pass så har du en puls kanske runt 60-70 slag/min. Då är tanken att du under 15-20min gradvis skall öka den till din aeroba zons nedre gräns, säg 135 slag/min. Då ska du öka ca 10slag/2,5min. Det känns jäkligt märkligt att "smyga" iväg som en tjuv om natten kan jag säga men sedan kommer belöningen. En mycket stabil puls när passet verkligen börjar. Jag trodde första gången att pulsklockan hade hängt sig men så var det ju inte (har ju en Polar, you Garmin lovers........) Prova om ni får samma effekt!

[Boljohan]

Påståendet att lågintensiv träning inte ger ökad kapilarisering och ökad koncentration mitokondrier håller jag inte fullt med . Flertalet studier visar på motsatsen,d et är bara att slå upp.

Den här artikeln - http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=2050&a=4301&l=sv - indikerar att det är lokal syrebrist i muskulaturen som ger ökad mitokondrie- och kapillärtäthet:

 

Det är möjligt att syrebrist driver på bildningen av mitokondrier och kapillärer. Vanlig konditionsträning ökar t ex inom ett par veckor mängden mitokondrier i muskulaturen med 20-40 procent och uthålligheten förbättras påtagligt. Ökad mängd mitokondrier förekommer också i benmuskulaturen hos patienter med "fönstertittarsjuka", en sjukdom som orsakas av förträngningar i benens stora artärer och leder till syrebrist vid fysisk ansträngning. I experimentella studier på friska försökspersoner har vi bekräftat hypotesen att syrebrist ökar mitokondrietätheten.

 

Lokal syrebrist i muskulaturen får man ju definitivt av högintensiv träning. Dock finns det också tillfällen under långpass, i synnerhet om dessa bedrivs i tävlingsfart, där kriterierna uppfylls. Kanske blir den totala tiden med syrebrist längre, och effekten därmed större, under långa pass? Däremot torde inte extremt lågintensivt, som vad jag förstått Maffe-metoden går ut på, vara speciellt effektiv ur denna aspekt.

[jo]

Läste att Emil Jönsson har fått en plats i a-landslaget. Läste tidigare också att han trodde att hans tretimmars löppass, tre gånger i veckan, haft en stor del i hans framgångar i vinter. Intressant. Något att fundera över. Jag antar att han ligger och kör ganska lågintensivt.

Tydligen slopat en del rullskidpass till förmån för löpning långdistans.

 

Klarar man av sådan träning utan att bli övertränad hör man hemma i a- landslaget. Han kanske har sneglat på den där Maffetones. Det kanske är dags att tänka om....

 

tjao.

Han kör säkert minst 10 pass/vecka, vora intressant att veta vad han kör dom andra 7 passen?

[kustlöparen]

Funderar man sedan över den lågintensiva tränigen så kan man ju tänka sig att skogshuggarjobbet Sixten hade var en typ av lågintensiv träning. Om jag minns rätt från boken "UR spår" så tränade även Magnusson mycket lågintensivt. Efter att ha läst Maffetonses bok blir jag mer och mer övertygad om det nödvändiga att FÖRST bygga en grundig aerob bas. När detta är gjort kan man gå in på A3 träning, eller ännu hellre tävla sig till den kapaciteten. Jag tror att med den goda aeroba basen så kan du stå och staka i bra fart fram till Oxberg med en låg puls och därmed vara fräsch när backen kommer:)

Skogshuggarjobbet anno 40-50-60 tal innehöll nog en hel del maxtyrkeinslag och arbete med inervallkaraktär. Med en hel del tunga lyft, betänk att även dåtidens motorsågar vägde ca 20kg. Använder själv lite skogsarbete på vintern som styrkepass och avstår då att använda moderniteter i vissa moment just för att det ska bli ett träningsinslag.

 

Har man läst Ur spår så finns ju ett annat härligt Sixten citat: "Jag rusade alltid för fullt från start, för jag lärde mig tidigt att mjölksyra får man bara en gång per tävling"

[Matte]

Läste att Emil Jönsson har fått en plats i a-landslaget. Läste tidigare också att han trodde att hans tretimmars löppass' date=' tre gånger i veckan, haft en stor del i hans framgångar i vinter. Intressant. Något att fundera över. Jag antar att han ligger och kör ganska lågintensivt.

Tydligen slopat en del rullskidpass till förmån för löpning långdistans.

 

Klarar man av sådan träning utan att bli övertränad hör man hemma i a- landslaget. Han kanske har sneglat på den där Maffetones. Det kanske är dags att tänka om....

 

tjao.[/quote']

Han kör säkert minst 10 pass/vecka, vora intressant att veta vad han kör dom andra 7 passen?

Precis. Ska vi gissa på att han tränar 10-12 pass per vecka och att det blir 20-25 timmar/vecka? Och en hel del intervallträning av dessa.

[Stefan Sand]

Skogshuggarjobbet anno 40-50-60 tal innehöll nog en hel del maxtyrkeinslag och arbete med inervallkaraktär. Med en hel del tunga lyft, betänk att även dåtidens motorsågar vägde ca 20kg. Använder själv lite skogsarbete på vintern som styrkepass och avstår då att använda moderniteter i vissa moment just för att det ska bli ett träningsinslag.

 

Har man läst Ur spår så finns ju ett annat härligt Sixten citat: "Jag rusade alltid för fullt från start, för jag lärde mig tidigt att mjölksyra får man bara en gång per tävling"

Säkert så att skogshuggarjobbet hade en hel del tunga inslag. Frågan är väl dock om inte pulsen ändå var "lågintensiv" mest hela dagen. Dessa herrar var riktiga kraftpaket så jag kan tänka mig att de "nötte" på i ett malande tempo hela dagen.

 

"Ur spår" är en härlig bok att läsa och många roliga episoder tas upp. Det som ändå slog mig var att de "äldre" gardet hade en relativt kort karriär. Kan det vara så att de tränade fel så att de tog slut tidigt?. Dagens elit tenderar att vara äldre än gårdagens när de står på topp. Magnusson menar också i boken att hans dryga 1000 tim/år var max vad man klarar under några år.

 

Nåväl, vi är alla olika och ingen patentlösning finns som passar alla. Jag fortsätter med mitt "Maffetone-test" så ska vi se om det ger mig någonting!