Uppladdning

[HJN]

Nej, kanske inte lika intensivt, men samtidigt är det väl tiden som bestämmer intensiteten och inte tvärtom. Jag menar skulle vi åka skidor i 70-80 timmar blir vi ju också tvungna att sänka intensiteten såsom Skinnarmo över antarktisk. Ett kortare lopp och man höjer intensiteten för att vinna. Mao man ligger väl alltid på max intensitet i förhållande till distansen.

 

Den fråga Helgesson väcker är: När är tiden så lång att fenomenet med att tarmen slutar ta upp vätska uppstår och om det gäller någon speciell typ av sportdryck eller gäller för kolhydratslösning generellt?

 

Sökte på hans namn i hopp om att finna mer läsning, men hittade inget vilket var synd för han vet nog vad han talar om. :)

[deas]

Jag skulle svara "Aldrig" på frågan när kroppen slutar ta upp vätska. Varför skulel den sluta det bara för att man rör sig under extremt lång tid?

[Matte]

HJN:

Det lät lite tillspetsat med 'ständigt lösta fettsyror'. Men det påverkas iaf av både vilken typ av fetter, hur snabba/långsamma kolhydrater vi äter. Detta för att minska mängden insulin i blodet. Detta medför att man frigör mer fett i blodet som kan transporteras runt till musklerna vid arbete.

Citat

'Kroppens förmåga att bränna fett kan delas upp i några huvudsakliga beståndsdelar,

hur mycket och vilken typ av fett vi äter,

hur mycket vi äter av kolhydrater och protein,

frisättningen av fettsyror från fettcellerna och upptaget av fria fettsyror till de arbetande cellerna i musklerna och levern.' slut citat

 

Hämtat från:

http://viktminskningfakta.blogspot.com/2007/09/gi-viktkolls-kost-och-trningsexpert.html

 

Mer för de intresserade:

http://www.giviktkoll.se/default.aspx?id=18089

http://www.kolozzeum.com/artiklar/allt_om_fettforbranning.htm

http://svt.se/svt/jsp/Crosslink.jsp?d=58360&a=242972&printerfriendly=true

http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=239&tem=3&not=133

[HJN]

deas! Ja, det låter oroande, vi har väl inte hela storryn kanske.

 

Själv är jag ett stort fan utav sportdryck under långvarig aktivitet istället för inför. Kör Vitargo under hela ÖS men laddar endast med normala portioner inför. Så om tex 7-8 timmar kan skapa detta problem så ligger jag risit till. :lol:

[HJN]

Ok Matte.

Det verkar ha klar betydelse av vilket fett man intar.

Vore trevligt med en spec. på olika fetter och deras ca. tid för att tas upp.

 

Hur som helst så har jag lärt mig något idag så jag kan gå hem. Tjipp!

[deas]

Ok Matte.

Det verkar ha klar betydelse av vilket fett man intar.

Vore trevligt med en spec. på olika fetter och deras ca. tid för att tas upp.

 

Hur som helst så har jag lärt mig något idag så jag kan gå hem. Tjipp!

Gå inte för långt, för då slutar kroppen ta upp vätska...

;o)

[Mauritz]

Jag är inne på helt samma linje som Tjuren. Jag har prövat alla varianter, men bäst har det gått då jag inte överdrivit uppladdningen. Har kollat lite i superboken Idrottsnutrition (SISU) och ska man följa deras råd så blir det en måttfull uppladdning. Det beror på ren matematik. Kroppen kan lagra 300-600g kolhydrater i skelettmuskelaturen, ytterligare 80-110 g i levern, totalt runt 400-700g kolhydrater. Tränar du ett tömningspass, säg, onsdag/torsdag innan VL på 3 timmar och förbrukar 1000 kalorier/tim så blir din förbrukning vid 50-60% kolhydratanvändning 500-600 kalorier/tim eller 125-150g kolhydrater/tim. Enligt Gleeson & Co (Idrottsnutrition) så är skillnaden marginell mot om du kör lågkaloridiet veckan innan och tömmer dig fullständigt. Således ät normalt - kör ett hyfsat hårt och långt pass onsd. innan VL och fyll sedan på förrådet.

 

Här säger Gleeson & Co att det är jätteviktigt att snabbt få i sig kolhydrater så att insulinkänsligheten kommer igång och lagrar in fullt. Är snabba kolhydrater, typ. socker, vitt bröd, pasta (ej fullkorn), etc. Kapaciteten att lagra in kolhydrater ligger som högst upp till 5 timmar efter tömningen och kroppen kan lagra in lika mycket som du förbrukat, + ytterligare i superkompensation så om du då intar, säg, 600 g kolhydrater inom de första 5 timmarna och sedan äter rikligt men normala portioner och håller igen på träningen så borde detta räcka. 600g kolhydrater ja det kan ju kanske vara svårt att få i sig så snabbt, men det går ju att äta upp sig under t.ex. hela dygnet. Säg en liter energidryck, ger 70g, lite godis på kvällen 150g, pasta 200g, etc, bara att fylla på. Äter du mer än 600g, säg vräker i dig flera dagar innan kan kroppen inte lagra in detta.

 

Sedan, om man ska följa boken, fritt tolkat av mig, eftersom dom ju inte ger en specifik rekommendation, så gäller att inte inta kolhydratrik mat senare än timmen innan och ytterst lite kolhydrater första kontrollerna, men för att sedan öka kolhydratintaget t.ex vid Risberg. Skälet är att kolhydratintag försämrar fettförbränningen i början av en aktivitet men allt mindre efter hand. Så varför inte vatten vid mångsbodarna, sedan lite blåbär, och eferhand mera kolhydrater. Studier visar att kroppen inte kan tillgodogöra sig mer än ca 1,1g kolhydrater per min under träning, då helst glukos som lättare tas upp än fruktos, så blåbärssoppan är nog inte så dum. Detta motsvarar ca 6 muggar blåbärssoppa i timmen. Kanske kan vara svårt, så varför inte någon energitablett att suga på mellan stationerna? Dessa kolhydrater kanske också hjälper till att behålla vätskan. Därför är det viktigt att klä sig minimalt, så att man svettas så lite som möjligt.

 

Låt oss anta att du åker på 7 timmar och att du måste ligga på 75% av din maxpuls, då skulle grovt uppskattat kolhydraternas andel vara minst 60% tills de tar slut. Grovt räknat 1000 kcal per timme så blir det 660 kcal eller 160 g som förbrukas. Fyller du på 70 så har du ett netto minus 90-100g per timme. Själv ligger jag nog högre än så. Min pulsklocka från 2007 visar att jag första 4 tim låg mellan 150-170 det är 82% - 93% av mitt max så då antar jag utan att veta att kolhydratförbrukningen är högre än 60% kanske t.o.m. upp mot 70-80% och då skulle jag i så fall ha förbrukat kanske 1100 ggr 70, säg 800 kcal eller 200 g kolhydrater per tim. Jag drack 2 muggar sportdryck rakt igenom, vilket är för lite egentligen, kanske bara fyllde på 30g per timme, så nettot blev kanske 170 minus i timmen. Då borde förrådet vara tömt efter 3-4 tim. Detta stämmer också för efter 4 tim ligger pulsen på mellan 140-160 resten av loppet. Jag orkar inte då kolhydraterna tar slut.

 

Samtidigt måste man tänka på vätskeförlusten. Därför är det nog inte så dumt att försöka dricka rikligt vid varje station. Låt säga att förlusten är 1 liter i tim så blir det 7 liter om du åker på 7 tim. Väger du 90 kg så är 2% gränsen då du för försämrad prestation, eller 1,8 lit. Kroppens kolhydrater lagrar västska, ca 3-4 g per kcal. Så har du säg 600 g lager av kolhydrater så har du 2,5 lit vätska där, dricker du 3 mugger så blir det 5 dl ggr 8 = 4 lit på ett lopp, ja då bör man ligga inom vad som är normalt för att klara sig.

 

Hur som helt så visar övningen ovan hur viktigt det är att hålla nere pulsen för att kunna spara på kolhydraterna och därmed bibehålla den högre farten. Tyvärr är det ju detta inget som man kan påverka med uppladdning, utan här ligger ju den stora vinsten med ett stort hjärta.

 

Så sammanfattningsvis som jag tänker köra på nu efter att ha blivit "frälst" på en ny bok är att äta normalt, tömma onsdag innan VL, fylla på med rikligt av snabba kolhydrater dygnet efter med fokus på första 5 tim efter, sedan vila och kanske träna lite lätt, fortsätta äta normalt men rikligt fram till 3 timmar innan loppet, dricka rikligt med vatten dygnet innan, sedan ta en kopp kaffe 30 min innan för att få igång fettförbränningen, dricka vatten i smågan, mångsbodarna, och sedan ta en energitablett mellan varje station och 3 muggar blåbär, sportdryck på varje station.

 

Vad gäller fettet så kan jag inte se att Gleeson & Co gör någon skillnad på vegetabiliska och animaliska fetter. Det enda som kan tänkas påverka är om du är vältränad och därför har en högre andel direkt åtkomligt intramuskulärt fett eller om du måste använda lipolysen att frigöra fett från t.ex. underhuden som kanske gäller för den vanliga motionären, detta är en mer krävande och långsammare process. Minimalt med fett cirkulerar fritt i blodet.

 

Nu återstår att se om jag kan omsätta alla dessa teorier i praktiken :)