Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Erfarenheter av kostuppladdning, utbildningssyfte


BengtH

Recommended Posts

Hej allesammans.

Jag håller på med ett slutarbete i samband med min steg 4-utbildning. Då har jag valt ett ämne som ligger mig väldigt varmt om hjärtat, nämligen kostuppladdning (tömning och laddning).

 

Därför skulle jag vilja att ni som vill och har tid/lust att delge era erfarenheter, positiva och negativa. Dessa kommer sedan att sammanställas och användas i min slutrapport.

 

Jag är medveten om att det finns tidigare trådar om detta, sådana svar undanbedes vänligen men bestämt.

 

Tack på förhand

Mvh Bengt Hassis

 

Sammanställning

Den slutliga uppsatsen finns nu på http://www.langdskola.se/

Link to comment
Share on other sites

Antar att då du frågar i detta forum så vill du ha svar från folk på olika nivåer. Här är nog alla startled representerade. Så då kan jag lägga in mina erfarenheter trots att jag inte har erfarenhet från avancerad nivå.

När jag startar ett långlopp eller en långtur/vandring etc så vill jag ha en rejäl depå av stärkelse i magen. T.ex. när jag åkte engelbrektsloppet nyligen. Tryckte i mej ca 300 g ljust bröd sista trekvarten innan start. Då hade jag en stadig frukost också någon timme innan med mackor och frukt.

Energimässigt kände jag mej stark genom hela loppet, som jag körde strax under 4h. Ett resultat i linje med mina förväntningar och det gav nedseedning också.

Min tanke är stärkelsen, i ganska lättsmält form såsom i ljust bröd, ska ge en medelsnabb och jämn utsöndring av kolhydrat under åtskilliga timmar. Sedan toppar man det med sportdryck och blåbärssoppa i kontrollerna.

Läser man kvällspressens skriverier om GI så beskrivs ju vitt bröd som ultrasnabba kolhydrater. Men det stämmer inte om man äter över ett halvt kg inom någon timme. En sådan mängd tar såklart åtskilliga timmar för magen att smälta. Perfekt tycker jag.

(plus en rejäl ökning av stärkelseintaget dagarna innan också)

Link to comment
Share on other sites

En dålig kostuppladdning är bättre än ingen alls, men en mer noggrannt utgförd med lagoma mängder kolhydrater är ännu bättre och gör att man har en bättre grund inför tex vasaloppet. Problem med kramp, stumhet och blodsockerfall har blivit betydligt bättre de långlopp jag åkt med en ordentlig laddning. Man får dock passa sig lite för att försöka proppa i sig alltför mycket. Jag blir lätt otroligt seg och det är lätt att få magbekymmer av för mycket kolhydrater. Det sätter sedan ned prestationen. Jag har provat lite olika kolhydratdrycker men jag vet inte om jag tycker de gör någon jätteskillnad. Funkar lika bra för mig att dricka saft och äta lite söta efterrätter.

Har provat tömning genom låg kolhydratkost några dagar och ett lite hårdare träningspass just innnan uppladdningen ska starta vid ett par tillfällen men kan inte påstå att jag tycker det gett någon bättre effekt än att ladda utan tömning. Tömningspasset kan ju vara ok men den kolhydratfattiga kosten passar inte mig så bra. Bättre att försöka äta som vanligt innan och sedan börja ladda. Gissar att du kommer att få en hel del olika erfarenheter för jag tycker det verkar vara helt individuelt hur man upplever en kostuppladdning.

Link to comment
Share on other sites

Har tidigare testat längre uppladdningar där man tömt kroppen under några dagar för att sedan fylla på under 3-4 dagar fram till loppet. Tycker att denna metod är för påfrestande, jobbigt att försöka äta så mycket.

 

Förra året in för VL testade jag, efter tips här på forumet, en relativt ny metod som är en endagarsladdning. Själv tycker jag den var klockren för att det inte blir så påfrestande med all ätning.

 

Länk till artikel om metoden: http://www.pponline.co.uk/encyc/0974.htm

 

Hur tyckte jag det funkade förra året: (saxat från vad jag skrev här på forum förra året)

 

Jodå jag körde denna variant och jag tycket det funkade bra. Körde "tömningen" på fredag kväll upp i startbacken. Drog i mig ca: 350g kolhyderater (pannkaka med honung + carbonloader)direkt i bilen efter passet. Under lördagen försökte jag stoppa i mig 800g men fick ge mig lite tidigare efter som jag hade fått en lätt förstoppning. Ni skulle sett magen på kvällen, som en badboll!! Antagligen hade jag druckit för dåligt så det blev för tort i tjocktarmen. Men som tur var kom magen igång under natten. Ingen soppatorsk under loppet som förra året! I år körde jag endast på blåbärsoppa förutom i Smågan, funkade kanon. Förra året körde jag på vatten och sportdryck. Det blev nog för tunt, för lite kolhyderater.

Kör samma uppladdning i år. Det jag ska göra bättre är att öka intaget av kolhyderater via dryck i år.

Link to comment
Share on other sites

Har provat traditionell tömning-laddning några gånger (VL, Vättern). Har inte upplevt att vinsten stått i proportion till att jag blivit sämre i magen o därmed inte kunnat äta så bra under själva loppet. Heller ingen laddning och kunnat äta o dricka för fullt hela vägen, än genomförd laddning o sen spy i Oxberg ...
Link to comment
Share on other sites

Min erfarenhet säger mig att det man äter på morgonen mest är barlast och därför äter jag inte speciellt mycket till frukost inför ett långlopp. Tycker det viktiga är att man bara får någonting i magen så man inte har hungerskänsla. Det är vad man äter dagen/dagarna innan som räknas. Vad gäller laddning tycker jag att det funkar bättre att äta flera mindre portioner än få stora portioner, det blir lättsammare för magen.

 

Jag tycker som HW att kolhydratspulver inte har någon direkt effekt. I år har jag inte använt det alls och alla lopp jag åkt har gått alldeles utmärkt. Jag har även testat att äta normalt inför loppen och jag upplever egentligen ingen direkt skillnad jämfört med när man proppar i sig mat hela tiden förutom att det är snällare mot magen. Att jag är bättre tränad än tidigare kan kanske påverka att jag behöver mindre energi?

 

Som jo och Anl tror jag att det är mycket viktigare att fylla på under loppet (tex blåbärssoppa och kexchoklad) än att proppa i sig extrema mängder mat dagarna innan.

Link to comment
Share on other sites

Jag skulle helst vilja att denna tråd endast handlar om era erfarenheter, inte så mycket diskussioner. Vi kan fortsätta med det lite senare.

 

Vill passa på att tacka er som skrivit ner. Har ni några länkar till några studier så posta gärna dem också.

Link to comment
Share on other sites

Hej.

Mina erferenheter är att de gånger som jag gör en lagom laddning i 3-4 dagar efter ett tömningspass så har jag också haft den bästa orken i slutet av långa lopp.

När jag började med långlopp så var jag slut och tom i 1-2 dagar efter loppet. Sedan jag började att ladda bättre så har jag helt andra krafter.

 

När jag gör en laddning så kan jag fylla mina muskler med kanske drygt 3000 kcal. Gör jag ingen laddning kanske jag har endast 1500 kcal i mina muskler och kommer då således att använda fett som bränsle betydligt tidigare och farten sjunker. Även mitt muskelprotein kommer att brytas ned snabbare utan laddning.

Under ett långlopp kan man göra av med ca 6000-8000 kcal. Äter jag bra under loppet kan jag få i mig 1000-2000 kcal. Då är det bra om jag har laddat för att inte bryta ned kroppen onödigt mycket.

 

Jag gör absolut ingen jätteladdning med 7 påsar vitargo och en massa mat, det blir lite mycket för magen och en tung kropp till en början. Men ett mellanting med lite större portioner mat passar för mig för att kunna hålla skaplig fart hela loppet.

Ha det.

Link to comment
Share on other sites

Jag har med gott resultat använt samma metod som jo länkade till i både Vasaloppet, Vätternrundan och Lidingöloppet. Har inte "väggat" i något av loppen. Torsdagen innan loppet genomför jag ett lugnt träningspass som jag avslutar med 3-4 minuter på hög intensitet i den aktuella grenen. Sedan häller jag i mig en liter Vitargo så fort som möjligt. Resten av tiden fram till loppet äter jag ungefär som vanligt, kanske litet mer kolhydrater och en och annan godispåse. Försöker också tänka på att dricka mycket. Utöver "laddningslitern" har jag helt slutat med Vitargo eftersom jag fått ont i huvudet av den vid flera tillfällen.
Link to comment
Share on other sites

Bengt, det skulle vara mycket intressant att höra lite om dina egna erfarenheter kring kostuppladdning. Det är rätt få av oss här på forumet som har vunnit Vasaloppet...

 

Själv har jag bara åkt två gånger och provat två ytterligheter gällande laddning. Första året körde jag tömning två dagar följt av tre dagars laddning. Orutinerad så laddade jag lite för mycket med både Vitargo och mat vilket gjorde att jag kände mig väldigt svullen och med orolig mage. Under loppet kändes det som jag toksvettades ut hela laddningen på två timmar för att sedan gå rätt tom.

Följande år laddade jag inte alls (inspirerad av triatleten Jonas Coltings bok "Jag vill bara se bra ut naken"), utan satsade på att få i mig lite innan start och under loppet. Kände mig mycket jämnare med det upplägget.

I år skall jag prova Aussieladdningen... Varför satsa på kända kort? ;)

Link to comment
Share on other sites

Har som cyklist kört med den traditionella metoden med tömning/laddning men har mest mått dåligt, först svulten och grinig och sen svullen och trött och inte känt något possitivt med det sättet.

 

Sättet jag kör nu för både för cykel och skidor kan variera lite över hur många dagar som behövs men kör normalt laddning de 3 sista dagarna före långa lopp över 4 timmar, körtid under den tiden så räcker det oftast med 2dgr. 2 timmar och under brukar jag nöja mig med att vätska upp mig Carboloader sista 2 dagarna och äter normalt.

 

Ex.

Onsdag: normalt matintag, distanspass där jag kör tomt och sen riklig middag och Carboloader.

Torsdag: Vila, alla måltider rikliga och 2-3 Carboloader spritt över dagen.

Fredag: Vila, alla måltider rikliga och 2-3 Carboloader spritt över dagen.

Lördag: Lätt träning under 1 timme. Vila, alla måltider rikliga och 2-3 Carboloader spritt över dagen.

Söndag: Tävling. Normal grötfrukost 2-3 timmar innan start, blir det för länge i mellan så tar jag en banan/bar eller macka senast 1 timme innan start.

 

Rikligt med mat för mig är inte dubbla portioner utan mer 10-20% extra.

 

Skulle vara kul att se dina slutsatser när rapporten är klar.

Link to comment
Share on other sites

Det var verkligen roligt att ha dig Bengt Hassis på tråden. Jag själv har ju numera åkt 34 Vasalopp och 7 öppna spår (Vasalopp + båda öppna spåren vid två tillfällen). Min bästa tid är 4.56 men numera får jag nöja mig med si så där 6 timmar i normalföre.

Jag har i stort sett alltid kört med någon typ av kostuppladdning och då för det mesta genom att ha en tredagars urtömnningsfas (då man är lite grinig) och sedan uppladdning tre dar. Jag har nästan alltid varit mycket stark i slutet av loppen så för mig har det fungerat bra (men jag vet ju egentligen inte säkert om det skulle ha gått mycket sämre om jag inte gjort något alls, men jag tror det vilket jag tyckt mig märka på långa träningspass). De senaste åren när jag kört dubbla och tripla lopp har jag experimenterat lite mera.

Till öppet spår har jag alltid gjort någon typ av kolhydratuppladdning men inte så extremt som förr (t.ex. inför årets lopp gör jag BARA drygt en dags urladdning och två dagars uppladdning). Till Vasaloppet planerar jag då att göra som i fjol då jag följde det recept som jo beskrev ovan som ju är rätt så skonsamt och som jag ändå tyckte fungerade tillräckligt bra med mina förutsättningar. Kanske inte riktigt lika stark i slutet som vanligt, men då hade jag ju både ett slitsamt öppet spår i benen och de mest bakhala skidor jag åkt på under den senaste 10 årsperioden.

Och Bengt, om du vill prata mer med mig så kan du ju ringa eller emaila mig.

 

Som ålderman på skidforum vill jag dessutom upmana alla att hjälpa Bengt i hans undersökning genom att delge honom era erfarenheter. Jag VET att det finns en stor erfarenhetsbank på detta fina skidforum !!!!

 

Och, givetvis, skulle det vara mycket intressant att höra hur du Bengt laddade när du vann Vasaloppet och om detta skilde sig från hur du förberedde dig vid andra tillfällen.

Link to comment
Share on other sites

  • 5 months later...

Tack för intressant läsning Bengt.

 

Angående 'Min egen kostuppladdning'

Det där lät ju igenomförbart och inspirerande. Vore dock bra att veta på ett ungefär vilka mängder kolhydrater vi talar om mellan fredag och söndag och hur man skulle kunna översätta det till ens egen kroppsvikt och behov. Tror att många med mig, om möjligt, äter för mycket och blir seg.

Link to comment
Share on other sites

Det är en mycket svår fråga, eftersom det är väldigt inviduellt. Jag skulle inte kunna äta så mycket idag, som jag åt då.

 

Nu på senare tid har jag hört de som säger att "bättre att äta fler mål än få stora", så gjorde inte jag, jag åt 4 mål om dagen, och det var rejäla portioner. Har ingen riktig koll hur mycket kolhydrater det var.

 

Därför är det svårt att på något bra sätt "översätta" det till någon annans kroppsvikt och behov. Det var garanterat mer än 3xnormalportioner. Det var som sagt under tiden jag var aktiv och hade en helt annan ämnesomsättning än vad jag har nu.

Link to comment
Share on other sites

BengtH,

 

skulle vara väldigt intresant att få veta vad ni som världselit åt när ni tränade på "Er tid"? Baserat på egna erfarenheter, skidforum mm så tror jag nämligen mkt på "train low - compete high" när det gäller kolhydrater. Det tror jag är mkt viktigare än uppladdningen de sista dagarna. Det som jag som motionär på 5h på VL missar jämfört med eliten är nog snarare en mer kontinuerlig tillförsel av energi.

 

Men trots allt finns det väl ändå kliniska/vetenskapliga bevis för att kolhydratuppladning fungerar enligt P-O Åstrand, Bengt Saltin mfl?

 

Jag kör numera inför VL lite mindre mat/kolhydrater på onsdagen före loppet. Mkt lugn lång träning 2-4h samma kväll. Därefter vila + relativt mkt kolhydrater men mkt utspritt över dygnet fram till VL. Tycker det funkar väldigt bra men är öppen för att testa nya metoder.

 

Ännu viktigare är förstås dina gener och hur mkt du tränat, men det är ju svårt att påverka onsdagen före VL;-)

Link to comment
Share on other sites

Tror inte att det spelar så stor roll hur mycket kolhydrater man som motionär stoppar i sig.

iaf får man inte samma effekt som eliten. Då man inte har samma uppbackning med vätska, energi. Har under senare år kört med maxim orginal dagarna innan för att bunkra upp vätska i kroppen samt ätit lite men inte mycket mer än normalt. Ett kolhydrat föråd är ju från den tidpukten då det är fult tömt på ca:90 minuter (vid arbete på högbelastning).

Det är ju vätskebristen som utgör största invekan på kroppen vad gäller att orka prestera på max hela vägen. Det medföljer ju en rad reaktioner, brist på mineraler och salter mm.

Man kan ju köra väldigt länge på sportdryck, utan tillsats av mat. Se på multisporten där kör vi med gel,bars och dryck.

Va på ett seminarie med en detist hon menade på att man kunde skippa i att ladda men tredubbla portioner flera dagar innan. Man skulle äta nåt exra mål om dagen istället samt se till att dricka upp sig. Och att man under ett lopp helt enkelt såg till att tillföra energi i drickform, för det va vad kroppen kunde ta upp under den belastningen som den är utsatt för.

 

(Men hur gjorde "Särna" Hedlund 1926 när han körde till mora på 5.36.)

Link to comment
Share on other sites

Bunkra vätska, kan man verkligen det? Hörde en docent på Karolinska säga att det tar bara nån timme för kroppen att återställa vad den kände var normal vätskebalans, så att alla försöka att lagra extra vätska var meningslösa. O det låter ju rimligt med tanke på hur känslig kroppen är vad gäller pH och elektolytnivåer?

 

Har hört många som pratar om att många timmar - tillomed dagar - före en prestation dricka extra. Men ger det verkligen någon effekt alls, förutom att möjligen den extra vätskeutsöndringen sabbar jonbalansen redan före start?

Link to comment
Share on other sites

Jo dricker man två liter vatten i ett svep så pissar man ut inom en timme. Möjligen skulle man kunna lagra in några centiliter vatten per dygn om man ständigt går omkring och är pissnöding dagarna innan VL??? Vatten tar ju dessutom kroppen åt sig mer eller mindre direkt så enda fördelen med att bunkra vatten i kroppen är tidsbesparingen i att slippa stanna/sakta in för att dricka ngn gång under loppet. Det är iof inte så illa framförallt för oss blåbär som inte har egna vätskekontroller. Men är inte en av fördelarna med kolhydratuppladdning att man binder mer vätska i kroppen?
Link to comment
Share on other sites

Men själva grejen med en liten tömningsfas är att efter den så kan man fylla på förråden med kolhydrater mer än vad man hade kunnat göra om man inte tömt sig. Jag kör tömning under en dag då jag äter ganska lite kolhydrater och kör ett pass på minst 1,5 h på kvällen, sedan laddning.

När man äter mycket kolhydrater så kan man också lagra lite mer vätska än om man äter en kolhydratfattig kost. Kolhydrater binds tillsammans med vatten, detta kommer väl till pass under ett långlopp.

Men det som är svårt är väl mängden på det som den individuella kroppen kan lagra. Jag brukar prova mig fram till det som känns bra. Den perfekta laddningen har jag inte haft än.

En känsla jag haft är att de gånger jag laddat riktigt bra har jag känt mig en aning tung i musklerna i början på loppet men haft bra ork på slutet.

Men de gånger jag hållt ner laddningen så har jag varit lätt i kroppen i början av loppet men väldigt tom i slutet av loppet. Och under ett långlopp hinner man troligen inte få i sig så mycket mat/kolhydrater som behövs om man inte har laddat åtminstone lite extra

Visst kan man åka på fett som bränslekälla men det går klart långsammare för mig när mina kolhydratdepåer är tomma. Dessutom börjar kroppen bryta ner muskelprotein tidigare och detta vill man ju försöka minimera.

Tycker detta är väldigt intressant och kul höra vad andra har för erfarenheter.

Link to comment
Share on other sites

Jag skulle helst vilja att denna tråd endast handlar om era erfarenheter, inte så mycket diskussioner. Vi kan fortsätta med det lite senare.

 

Vill passa på att tacka er som skrivit ner. Har ni några länkar till några studier så posta gärna dem också.

Läste du denna artikeln?? http://www.pponline.co.uk/encyc/0974.htm

 

Tycker att alla som har dålig erfarenhet av långa uppladdningar ska läsa denna nogrant. Kört denna dom två sista åren med bra resultat. OBS! Denna metod är absolut avsed för elit.

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jag har nu lagt ut uppsatsen på min hemsida ifall ni är intresserade, ni hittar den på http://www.langdskola.se/information/

 

Lars-Erik: I min uppsats har jag skrivit hur jag laddade inför Vasaloppet.

 

Tack ni som bidrog!

Tack Bengt för intressant uppsats och speciellt till att vi fick ta del av precis hur du laddade upp. Och tänk att vi vanliga motionärer via skidforum får direktkontakt med dig Bengt, som ju sökert varit ett stort föredöme för många av oss (bland annat mig).

 

Trots den utomordentliga auktoritet du besitter så tycker jag att din beskrivning hur motionärer kan preparera sina skidor för bra glid absolut borde kompletteras med det vi idag faktiskt inte bara tror utan vet. Se andra trådar i detta forum.

 

En annan liten detalj: När man klickar på kostuppladdning i din uppsats så kommer jag till tjurens tråd (som också handlar om detta) men inte till din tråd som du senare beskriver.

 

Till jo: Tack igen för mycket intressant tips på läsning, tänk så mycket man får reda på i detta forum (du tillhör absolut de jag tagit till mig mest från)

Link to comment
Share on other sites

så nu har jag läst den intressant.

Men om jag föstod rätt så behöver man 10g/kg kroppsvikt. Och ca ~2dagars laddning.

Så till vasaloppet så räcker det då att käka fre,lördag. Och heller inte jätte mål utan bara lite mer kohlhydrater än vad man normalt äter.

Men när man tömmer sig måste man göra det under flera dagar? Skulle det inte räcka med att göra ett riktigt låååångt pass på onsdagen? och sedan vila och äta. för hur mycket kan man egentligen töma depåerna?

Antar att dom flesta i dag äter mindre och kör med carboloader av olika märken?

Skulle ha varit intressant att haft med några rader om Carboloader ladning....

Link to comment
Share on other sites

Läs hela artikel. Det står även hur man ska "tömma" eller rättare sagt hur man ska öppna musklerna för att kunna ta upp maximalt med energi.

 

Jag har kört 3 minuters "tömningen" på fredag kväll och laddat med kolhyderater fram till lördag kväll. I artikel rekomenderar dom att 80% av kolhyderaterna ska tas via dryck.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...