Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Tomas Bredberg vinnare av Stora Skidsprspriset 2020

Stomprogram rullskidor 2020

Slutresultat i Skandinaviska cupen

Mattias Nilsson och Fredrik Uusitalo slutar som landslagstrnare

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Hur ska ja träna?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
79 svar till detta ämne

#1
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Hejsan alla

Hoppas ni skidfantaster kan hjälpa mig med hur ja ska lägga upp träningen i höst och vinter. Jag har väl hyffsad kondition ialla fall springer ca 8-10 mil i veckan 5-6 ggr gör milen på ca 38 minuter men det ja saknar för längdskidor är styrka och att orka staka bra och länge.

Tänkte träna upp mig på gym under hösten nu så att man kan trycka på lite mer i skidspåren i vinter =) Nån som kan hjälpa mig med hur ja ska lägga upp detta???


//Thomas

#2
Maskinur

Maskinur

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 96 inlägg
Jag tycker du ska köra basövningar där du kan använda mycket vikt. Använd helst fria vikter. Träna maxstyrkan i gymmet, typ 4-6 reps. träna hela kroppen, men lägg lite extra fokus på rygg, mage och triceps.

#3
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg

Jag tycker du ska köra basövningar där du kan använda mycket vikt. Använd helst fria vikter. Träna maxstyrkan i gymmet, typ 4-6 reps. träna hela kroppen, men lägg lite extra fokus på rygg, mage och triceps.

Styrka enligt ovan. Byt ut all löpning mot rullskidor och om vädret inte tillåter roddmaskin.
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#4
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Tack för era svar låter ju vettigt det där med att köra basstyrka och få reps och tungt. Men problemet är att ja inte äger ett par rullskidor vad kan man tänkas behöva betala för ett par hyffsade?? och att byta ut alla löppass lät ju väldigt tråkigt hehe

Hur ska man träna på en roddmaskin köra länge och långsamt eller maxa typ 2000 meter med mjölksyra upp till öronen?? =)

#5
Maskinur

Maskinur

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 96 inlägg
En klassisk rullskida kostar ungefär 2500 spänn. Självklart ska du inte byta ut alla löppass om det känns tråkigt. Det ska vara kul att träna! Men om du ville orka staka bra och länge i vinter krävs det att du tränar mycket stakning och överkropp.

Roddmaskinen tycker jag du kan träna varierat på. Både korta intensiva och långa lågintesiva pass. Själv kör jag mest intervaller på roddmaskin.

#6
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Ok

Jag inser också att jag måste kunda träna mycket överkropp och stakning men då löpning är min huvudsport vill ja inte överge det helt utan ialla fall köra något pass i veckan. Hur många styrkepass kontra rullskidpass är lämpligt att köra i veckan?

#7
Maskinur

Maskinur

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 96 inlägg
10% styrka 90% kondition, har jag för mig att man brukar snacka om. Men för en motionär som inte tränar lika ofta som eliten blir nog andelen styrketräning större än så.

Jag tycker du kan köra 2 pass styrka i veckan. Antingen två helkroppspass, eller två halvkroppspass. Sedan kan du köra 3-5 konditionspass eller något sånt.

#8
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg

Tack för era svar låter ju vettigt det där med att köra basstyrka och få reps och tungt. Men problemet är att ja inte äger ett par rullskidor vad kan man tänkas behöva betala för ett par hyffsade?? och att byta ut alla löppass lät ju väldigt tråkigt hehe

Hur ska man träna på en roddmaskin köra länge och långsamt eller maxa typ 2000 meter med mjölksyra upp till öronen?? =)

Roddmaskin är oerhört effektiv träning men rätt tråkigt. Själv kör jag bara 4*4 min intervall framförallt korta pass på lunchen eller vid dåligt väder. Har dock lösa funderingar på att börja köra långpass också.

Kanske lite överdrivet råd från min sida att byta ut alla löppass mot rullskidor. Men minst två/tre pass rullskidor i veckan bör du nog köra. Jag hävdar med en dåres envishet att nästan alla VL-motionärer skulle tjäna på att byta ut det mesta av sin löpning mot rullskidor på hösten. Men det bästa är väl att lägga till rullskidor och behålla löpningen;-) Stadium har OK rullskidor för 1000 kr. De går ca 100 mil innan du får byta hjul.
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#9
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Jo håller med om att 2-3 pass i veckan på rullskidor låter vettigt men ja skulle nog behöva träna styrka ett tag först innan ja vågar ställa mig på ett par sådana...

Då ja inte är så inne på styrketräning kanske ni kan ge tips på bra övningar hellst om ni har nån bra sida där man kan se hur man gör övningarna rätt

Finns det nån bra sida med träningsprogram på roddmaskin?

/Thomas

#10
MC Hammer

MC Hammer

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 615 inlägg
Tycker att alla borde göra följande analys om man funderar på hur man ska lägga upp träningen:

1. Identifiera vilka fysiska och tekniska kvaliteter som behövs för att nå dina mål.
2. Identifiera vilka fysiska och tekniska kvaliteter du besitter idag.
3. Lägg extra krut i träningen på de punkter där det glappar mellan 2 och 1.

38 min på milen vittnar om bra syreupptagning. Du skulle antagligen kunna staka rejält fort med en teknik där du mest låser fast armarna och sedan trycker på med kroppstyngden i korta drag och hög frekvens.
Om du är väldigt sparris i överkroppen idag behöver du inte bli biff men du behöver en viss grundstyrka för att klara att åka tekniskt riktigt.
Är detta vad som saknas kan du kanske nå snabb payoff på att köra tung överkroppsstyrka (t.ex. dips, chins, mage/rygg) nu under hösten och ev ta hjälp av någon som kan titta på skidtekniken.

Tips om roddmaskinsträning kan man få på concept2.se

#11
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
MC Hammer: Jag håller med om att det är otroligt viktigt att fastställa sin fysiska status innan man lägger upp en seriös träningsplan... Ska verkligen försöka träna överkropp seriöst nu under hösten och få kontinuitet i styrketräning vilket ja har haft svårt för vid tidigare försök... Och ja syreupptagningen är nog hyfsad med är nog lite av en sparris tyvärr haha =)

Vore verkligen roligt att kunna orka åka skidor med bra teknik under längre tid och det vet ja kräver en viss grundstyrka i hela kroppen...

Förresten är det nån som har nån erfarenhet av att springa med stavar??? Va uppe i Vålådalen för nån vecka sen och sprang en fjällmara och då stötte ja på en skidåkar tjej som sprang med stavar nästan varje dag kan det vara något att tänka på???

#12
traser

traser

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 66 inlägg
Brukar springa med stavar mestadels på långpass på myren,och då jag kör skidgång i backe.

Jag sprang fjällmaran också (första maran),och kan konstatera två saker:
Mer hopprepsträning nästa år. Har kört en hel del hopprep i vår,verkar göra susen,nästan inga krampkänningar i vaderna.
MC Hammers tips med mkt vitt bröd innan start var kanon som uppladdning! :)

Redigerat av traser, 07 september 2008 - 12:04 .


#13
Andreas_J

Andreas_J

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 102 inlägg

MC Hammer: Jag håller med om att det är otroligt viktigt att fastställa sin fysiska status innan man lägger upp en seriös träningsplan... Ska verkligen försöka träna överkropp seriöst nu under hösten och få kontinuitet i styrketräning vilket ja har haft svårt för vid tidigare försök... Och ja syreupptagningen är nog hyfsad med är nog lite av en sparris tyvärr haha =)

Vore verkligen roligt att kunna orka åka skidor med bra teknik under längre tid och det vet ja kräver en viss grundstyrka i hela kroppen...

Förresten är det nån som har nån erfarenhet av att springa med stavar??? Va uppe i Vålådalen för nån vecka sen och sprang en fjällmara och då stötte ja på en skidåkar tjej som sprang med stavar nästan varje dag kan det vara något att tänka på???

Håller med tidigare talare. Du har ju uppenbarligen redan en väldigt bra kondition, medan din stora begränsning är skidtekniken samt styrkan och uthålligheten i överkroppen. Det är där du ska lägga krutet om du ska göra största möjliga framsteg på skidor. Kedjan är ju inte starkare än sin svagaste länk. Om du ska få ut riktigt ordentligt av din starka kondition även på skidor så är rullskidor ett måste. Börja med att lära dig balansen och stakning. Efter ett tag kan du testa frånskjut också, och när du känner dig riktigt stabil så kan du testa diagonalåkning. Ta gärna hjälp av en erfaren åkare som kan ge tips om tekniken.

Löpning med stavar är kanonbra träning, helst om det görs i kuperad terräng. Antingen som långpass eller i intervallform. Det ger för skidåkningen än vanlig slätlöpning utan stavar.
Det är roligt nästan jämt!

#14
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Är som ni säger att träningen måste koncentreras till överkroppen i höst men just nu är det Lidingöloppet som hägrar och tills det är avklarat ligger fortfarande fokuset på löpningen så kommer börja med styrka och roddmaskin nu. Tror det är bra att ja bygger lite styrka innan ja ställer mig på ett par rullskidor eller va säger ni?

Läste artikeln om varför roddare gör så bra ifrån sig i Vasaloppet och det va intressant. Ligger nog en hel del i det. Får se om ja ska prova att springa nästa långpass med stavar vore kul att testa ialla fall...

#15
knappen1

knappen1

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 31 inlägg
Lite tankar från en "nybörjare".

Everestrullisarna kostade 1499 .- inte 1000-lappen i våras, nu hittar jag inte rullisarna på Stadiums webb och undrar om de fortfarande säljs? Kan rekommenderas för den som är farträdd, d v s de rullar rätt så trögt och är alltså inte så svårstoppade.
Dessutom så fungerar de hyfsat för den som söker "styrketräning" genom att är lite trögare.

Jag började också med ca 38 på milen och 1.24 på halvmaran, d v s relativt bra på att springa. Hade nog lite för höga förhoppningar på skidresultaten i början och trodde att jag skulle klara relativt goda resultat med motsvarande träningsinsats som på löpningen.
Men icke sa nicke... resultaten blev inte i närheten och dubblad ansträngning gav magert resultat.

Det är just skillnaden mellan behov och tillgång som jag satsar på nu.
För att få upp stakhastigheten (Vasaloppet är mycket stakning, förresten så vinner alla de banor jag åkt på en god stakningsförmåga) så har jag styrketränat med chins och dips (se min tråd om armhävningar). Det ger stakningsresultat! Har satt personbästa 2 gånger av 3 pass i höst!
Men min erfarenhet av Vasaloppet säger att det är svårt att avancera om man startar långt bak, det är fullt i alla spåren och endast i uppförsbackarna (inte första) så kan man avancera i placering.
Så om du inte kan träna norröver eller köra seedningslopp för att komma längre fram där det finns plats för de som kör snabbare så kan jag rekommendera att även löpträna och stasa på att gå om några hundra i Risbergsbackarna t ex. Fullt möjligt, men åtminstone behöver jag vila efter en sådan ansträngning.

När du är längre fram i startleden så har jag inte så många erfarenheter att dela med mig av ännu :), där har du mer info att hämta av övriga på forumet.
Men om du är utan seedningslopp så rekommenderar jag att du gör dig av med sparrisen och kör lite chins och dips och stakträning med rullisar. Gärna löpträning kvar (roligare än rullisar).

#16
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg
På den tiden jag var ung för dryga 20 år sedan sprang jag också halvmaran på 1,24 och det var ändå en bra bit efter jag slutat satsa på orientering. Min tid på de enstaka VL jag körde då var dryga 7 timmar. Nu med nästan enbart rullskidträning och styrka så går det över två timmar fortare. Så fortfarande så gäller att löpning inte är bra VL-träning. Även om det är mkt roligare;-)
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#17
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Nu har ja inte vasaloppet som ett mål i år pga av att ja inte är så stark i stakningen utan hade tänkt kört några skidmarathon eventuellt men idag körde ja ialla fall 7000 meter på roddmaskinen så nu har ialla fall skidträningen börjat så smått =)

Ifjol när ja va ute med skidorna var det så jäkla frusterarande att inte kunna få utan nåt av den konditionen man har utan blev omåkt av folk som knappt springer milen på 50 min va ju inte speciellt kul...

Men pratade med en arbetskamrat idag som kanske kunde tänka sig sälja sina rullskidor så där kanske man kan få ett par hyffsat billigt ialla fall... Bara hitta nåt asfallterat område där inga bilar åker....

Tack för alla seriösa svar ja fått är himla roligt att höra era åsikter och erfarenheter.

#18
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Nu är ja igång med rodd träningen ialla fall kört två pass första 3000m x 2000m x 2000m och andra 2500m x 3 med 4 minuters vila i lungt tempo för att bygga upp mig nu ibörjan men känns att det är jäkligt bra träning ska nog köra 4x4min intervall till helgen och sen dra igång med styrketräningen... Pratade dessutom med en kompis som kunde tänka sig att sälja sina klassiska rullskidor till mig hoppas man kan få ett bra pris så man kan ge sig ut och vingla lite snart hehe

#19
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

Således blir mitt upplägg.
Ett gym-pass i veckan.
Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.
Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.
Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

Tacksam för svar och följdfrågor..

#20
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

Således blir mitt upplägg.
Ett gym-pass i veckan.
Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.
Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.
Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

Tacksam för svar och följdfrågor..

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.
Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.
På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.
På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar