Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Tomas Bredberg vinnare av Stora Skidsprspriset 2020

Stomprogram rullskidor 2020

Slutresultat i Skandinaviska cupen

Mattias Nilsson och Fredrik Uusitalo slutar som landslagstrnare

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Hur ska ja träna?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
79 svar till detta ämne

#21
olle

olle

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 231 inlägg
Har läst igenom tråden och kanske missat ngt men du kommer att få ut mycket av att gå med i en klubb om du inte redan är det.
Du märker hur erfarna åkare tränar, får konkreta tips och peppas att försöka nå upp till den ene eller andres nivå. Där får du också bra råd kring utrustning och vallning och kan åka med på träningsläger.
Skidsporten är ju nog ensam utan att man behöver göra all träning själv.

#22
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Tack Ekis för svar,

Just stavgången är och har blivit något av ett gissel för mig. När jag körde backen på 2 1/2 halv minut kunde jag nå upp till sex vändor. I praktiken innebar det att jag sprang halva backen och avslutade den övre delen med att ta långa och rejäla kliv, med kraftiga stavtag som hjälp. När jag väl sprang hela backen kapade jag en halv minut. Men "problemet" som denna träningsmetod har fört med sig är att jag är helt jäkla slut efter tredje vändan.

I början på april inledde jag med att köra 2 eller 3 (minns inte, faktiskt) backrace på 2 1/2 minut. Kort förenklat kan jag säga att jag kunde utöka med en rusch i måndaden. Det är först nu i augusti jag stått stilla på mina tre stycken "två-minutare".

Lösning någon?

#23
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
...Och backen som jag skriver om motsvarar kraven för att klassas som svart pist. Om vi nu utgår ifrån Sälens skidområde. Lutningen är bra, fast sträckan till toppen är ju självklart för kort. Så ser verkligheten ut i det län som jag bor i, nämligen Blekinge.

Och tack Olle - jag ska hänga på en rådgivare framöver. Han har hyffsad koll på sina grejor, det måste sägas!

#24
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg
då är det tveklöst så att du springer på tok för fort! gå upp hela backen med långa snabba steg, annars blir det möjligen explosivträning för benen och viss mjölksyratålighet men syreupptaget får du inte mycket effekt på. de 2-3 första intervallerna ska kännas relativt lätt, det är inte förrän framåt 5-6 det ska börja brännas och de sista ska vara riktigt plågsamma.

#25
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Då har vi löst mitt dilemma vad det gäller stavgång och rullskidträning. Klurar för tillfället på vilket upplägg som är bäst i gymmet. Få eller många upprepningar per set, eller rent av lägga fokus på roddmaskin. Betänk att min vikt hamnar runt 97 kg, 187 cm lång. Visst är det bra med stark överkropp, men jag vill omvandla den så jag tappar i volym och därmed vikt.

Utan att för den skull börja exprimentera med kost. Lever på mat med lång koktid, mycket sallad och frukt. Försöker även att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå.
Återstår väl att ägna sig åt mer konditionsträning och mindre tid med vikter och stänger. Plus en stor dos med tålamod. Kroppen måste ju få tid att ställa om sig. Kan väl handla om en inställningstid som sträcker sig över flera år...?!

#26
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 637 inlägg
Du behöver nog fokusera mer på långa pass ( +2 timmar) för att blir en trea på din skala.

Att du kan prestera under 1 - 1½ timmes ansträngning hjälper dig inte så mycket under de sista 3/4 av ett vasalopp. Särskilt inte om du inte är van o hyfsat teknisk skidåkare. Tänk lite mindre på styrka under kort tid, och tänk på att bygga upp förmåga att jobba flera timmar utan att bli allmänt slut.

#27
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Anl,

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!
Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack!

#28
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Dra på trissor!

Jag följde råden som jag fått av er genom denna tråd, dvs att dra ner på steg-frekvensen och gå med bestämda och långa steg upp mot toppen. Här skulle det visa sig att mina 2minuters-ruscher har gett resultat. I juli nådde jag upp till sex gånger - tiden låg runt 2 1/2 min, dock med den detaljen att jag sprang första tredjedelen av backen.

Under augusti månad drog jag backen på två minuter, således springandes upp och hela vägen. Tre gånger var allt som allt, och jag var totalt slut efteråt. Helt väck!

Idag drog jag åtta vändor. Med enbart långa och bestämda steg och med hjälp av stavar (som alltid). Tiden låg ganska prick runt 2.30 min. Rätt nöjd med det måste jag tillstå...

Åsikter och kommentarer tar jag tacksamt emot av samtliga läsare. Ja, även kritik

#29
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 637 inlägg

Anl,

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!
Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack!

2 timmar är väl ett ganska långt pass? Det tycker jag du kan vara ganska nöjd med. Fick intrycket vid min första läsning att du mest körde kortare pass än så. Se'n kanske du lyckas få in´en handfull ännu längre pass på snö efter jul, så kommer det att gå som en dans till Mora.

#30
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg

Anl,

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!
Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack!

2 timmar är väl ett ganska långt pass? Det tycker jag du kan vara ganska nöjd med. Fick intrycket vid min första läsning att du mest körde kortare pass än så. Se'n kanske du lyckas få in´en handfull ännu längre pass på snö efter jul, så kommer det att gå som en dans till Mora.

Har lagt upp mitt program genom att utöka kvantiten på mina träningspass. Från att duttat med kortare pass ska två pass i veckan utökas upp mot två timmar. Där står jag nu - och med en hög motivationsfaktor genom att få mitt upplägg bekräftas på ett postitivt sätt genom dig.

Tack!

#31
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg
Du ser, skillnaden i tempo mellan att gå och springa är inte särskilt stor om det är väldigt brant backe, Nu är det bara att jobba på att orka några vändor till och sen efter det att öka tempot på varje. Summerat, 2 intervallpass i veckan (ett rullskidor och ett stavgång) och 2 långpass upp mot två timmar (varav ett rullskidor) låter som en bra fördelning. Sen ett styrkepass på det. Jag tycker där du ska köra mycket mage, både tungt och med endast kroppen. Även lite basövningar såsom marklyft, bänkpress, frivändning, chins, dips kan nog vara bra att lägga in ibland. Mest då som maxstyrka (~5reps).

#32
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Mmm... Visst börjar jag märka skillnad - ingen tvekan om det.

Upplägget denna vecka blev följande:

Måndag/stavgång. A3 Åtta stycken på 2.30 min.

Tisdag/löpning. Sex kilometer i kuperad terräng, på mjukt (bark) underlag. 29.10 min. Kör alltid för att sätta personbästa där.

Onsdag/intervall på rullskidor. 1 min, vila 30 sek. 2 min vila 1 min. 3 min vila 90 sek och 4 min och vila två. Nådde upp till fyra stycken "fyraminutare".

Torsdag/Styrketräning. Frivändningar, plus en extra från höften och uppåt i varje vända. 15 ggr tre. Utfall framåt med skivstång på nacken - 10 stycken på varje ben ggr tre vändor. Plankan, max gånger två dips.
Skvistång från backen och upp till raka armar, ner med stången på nacken och djupa benböj. 10 ggr 3.
Sittande sit-ups i maskin - tung belastning
Balansplatta, stående på ett ben. Hantel vid motsatta armen, ner från marken och stanna med rak arm ovanför huvudet. Därefter ner till backen.

Fredag/intervall på rullskidor. Staka 20 sekunder, vila 20 sekunder. Strax under max, sammalagt en timma (A3?).

Lördag/långdistans. Cyckling A1. Två timmar och 15 min
Söndag/Långdistans. Rullskidor A2. Okänt än så länge, hur länge jag ska köra..

Kolla gärna igenom vad jag gjort under veckan. Bekräfta, korrigera, revidera, kritisera gära upplägget. I sittande stund är ambitionen att jag ska komma i mål, i Mora runt 7 timmar.

#33
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Mmm... Visst börjar jag märka skillnad - ingen tvekan om det.

Upplägget denna vecka blev följande:

Måndag/stavgång. A3 Åtta stycken på 2.30 min.

Tisdag/löpning. Sex kilometer i kuperad terräng, på mjukt (bark) underlag. 29.10 min. Kör alltid för att sätta personbästa där.

Onsdag/intervall på rullskidor. 1 min, vila 30 sek. 2 min vila 1 min. 3 min vila 90 sek och 4 min och vila två. Nådde upp till fyra stycken "fyraminutare".

Torsdag/Styrketräning. Frivändningar, plus en extra från höften och uppåt i varje vända. 15 ggr tre. Utfall framåt med skivstång på nacken - 10 stycken på varje ben ggr tre vändor. Plankan, max gånger två dips.
Skvistång från backen och upp till raka armar, ner med stången på nacken och djupa benböj. 10 ggr 3.
Sittande sit-ups i maskin - tung belastning
Balansplatta, stående på ett ben. Hantel vid motsatta armen, ner från marken och stanna med rak arm ovanför huvudet. Därefter ner till backen.

Fredag/intervall på rullskidor. Staka 20 sekunder, vila 20 sekunder. Strax under max, sammalagt en timma (A3?).

Lördag/långdistans. Cyckling A1. Två timmar och 15 min
Söndag/Långdistans. Rullskidor A2. Okänt än så länge, hur länge jag ska köra..

Kolla gärna igenom vad jag gjort under veckan. Bekräfta, korrigera, revidera, kritisera gära upplägget. I sittande stund är ambitionen att jag ska komma i mål, i Mora runt 7 timmar.

Jag är verkligen imponerad, detta låter väldigt ambitiöst måste jag säga!
En sån vecka ger ju extremt mycket kvalitet/högintensiv träning. Kanske kan du varva såna veckor med lite mer mångdveckor där du kör lite längre och lugnare pass. Men om du inte blir alltför sliten av detta så funkar det säkert. Det första jag tänker är dock, de två pass som belastar hjärtat (syreupptagningen) mest är skidgången på måndag och löpning på tisdag. Mitt tips där är att fördela ut dessa två pass över veckan då de sliter rätt mycket (borde i alla fall gör det?). Ska du köra intervaller flera dar i rad så kan det vara lämplig att köra ben ena dagen (löp eller skidgång) och stakintervaller dagen efter för att få maximal effekt. Förstår iofs att du vill ha de kortare passen på vardagar och långpassen på helgen? Det är svårt att få det optimalt när man inte kan planera all tid som man vill. Det är bara att lyssna på kroppen och känna så att du inte kör för hårt. Jag kan säga som så att den veckan du skrev ner nu skulle räknas som rejält hård för åkare som kör betydligt snabbare än 7h på vasan.

#34
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Du skickar med många och goda poänger där - tack!!

Förvisso kan jag styra mina arbetstider till en viss del, men inte till någon större utsträckning som kan påverka mitt upplägg i sin helhet. Istället är det värt att fundera över vilka pass jag kan byta med varann. Något som jag knappast hade reflekterat över om inte du fick mig att lyfta ögonen för denna sak...

Skönt att få en form av kvitto att jag är på rätt väg!

#35
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 6 738 inlägg
Vid backträning kör jag antingen i en slalombacke eller en annan ännu grymmare backe, max 2 ggr/mån pga träningens hårdhet. Jag kör 10 ggr 7 med och 3 utan stavar oftast med upplägget 5 med 3 utan avslutar med 2 med. Vid de två avslutande får jag jobba mer med armarna pga tröttheten i benen pga löp utan. Vid skidgången med kör jag i ett jämt o hårt tempo där jag låtsas ha skidor på fötterna, alltså inget spring och längden är ca 2½ min. Sista halvminuten är jag i taket. Brukar sen ta pulsen 6 sek x 10 för att få min puls och oftast ligger jag på maxpuls. Efter sista stavgången kan man ta pulsen varje minut i 5 min för att se hur snabbt pulsen går ner och stabiliserar sig (har man pulsklocka är det ännu bättre) Ju bättre formen blir, desto snabbare går pulsen ner och stabiliserar sig, i mitt fall oftast 110.

#36
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Vid backträning kör jag antingen i en slalombacke eller en annan ännu grymmare backe, max 2 ggr/mån pga träningens hårdhet. Jag kör 10 ggr 7 med och 3 utan stavar oftast med upplägget 5 med 3 utan avslutar med 2 med. Vid de två avslutande får jag jobba mer med armarna pga tröttheten i benen pga löp utan. Vid skidgången med kör jag i ett jämt o hårt tempo där jag låtsas ha skidor på fötterna, alltså inget spring och längden är ca 2½ min. Sista halvminuten är jag i taket. Brukar sen ta pulsen 6 sek x 10 för att få min puls och oftast ligger jag på maxpuls. Efter sista stavgången kan man ta pulsen varje minut i 5 min för att se hur snabbt pulsen går ner och stabiliserar sig (har man pulsklocka är det ännu bättre) Ju bättre formen blir, desto snabbare går pulsen ner och stabiliserar sig, i mitt fall oftast 110.

Om du ligger på maxpulser när du kör intervallerna förstår jag att det sliter rejält. Jag skulle säga att det är inget att sträva efter att komma upp i maxpuls, Du får extremt mycket mjölksyra och blir oerhört mycker mer sliten än vad det ger effekt. Lämpligare intensitet är 90-95% av maxpuls om du kör totalt 15-25min. Kör du längre kan det kanske vara vettigare att sikta in sig på 90% eller strax under.

#37
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 6 738 inlägg
Eftersom jag tillhör den lite äldre kategorin åkare är jag ej så insatt i dagens träningsmodeller.För mig är backintervallerna en form av styrke-mjölksyraträning, som ruskar om lite i den vanliga träningslunken. Första gången på hösten kan det vara lite chockartat, speciellt om jag kör i den grymma Högelundsbacken, men bra att ha med i bagaget till första skidtävlingen.
Ett sidospår: Det sägs att man blir smartare av träning, inte så att intelligensen ökar utan att man kan utnyttja den begåvning som man har på ett bättre sätt. Jag går på dansträning (social) 1 ggn/vecka på kvällen. Jag märker stor skillnad i min kreativitet beroende på vilken träning jag kört. Har det varit den grymma backträningen eller tävling på kortare sträcka har jag stor kreativitet jämfört med långdistansträning el tävling, då jag är "trög i huvudet" och kör bara de vanliga turerna.

#38
Andreas_J

Andreas_J

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 102 inlägg

Eftersom jag tillhör den lite äldre kategorin åkare är jag ej så insatt i dagens träningsmodeller.För mig är backintervallerna en form av styrke-mjölksyraträning, som ruskar om lite i den vanliga träningslunken. Första gången på hösten kan det vara lite chockartat, speciellt om jag kör i den grymma Högelundsbacken, men bra att ha med i bagaget till första skidtävlingen.
Ett sidospår: Det sägs att man blir smartare av träning, inte så att intelligensen ökar utan att man kan utnyttja den begåvning som man har på ett bättre sätt. Jag går på dansträning (social) 1 ggn/vecka på kvällen. Jag märker stor skillnad i min kreativitet beroende på vilken träning jag kört. Har det varit den grymma backträningen eller tävling på kortare sträcka har jag stor kreativitet jämfört med långdistansträning el tävling, då jag är "trög i huvudet" och kör bara de vanliga turerna.

Du får ut mycket bättre träningseffekt om du kör intervallerna på 90% av Maxpuls 8ggr/månad istället för på 95-100% av maxpuls 2 ggr/månad, och det sliter ungefär lika hårt på kroppen. Mjölksyratolerans, dvs det du tränar när du kör på 95-100% av max, är en färskvara som tar en dryg månad för kroppen att bygga upp, så det behöver man inte köra i någon större utsträckning förrän 1-2 månader innan tävlingssäsong.
Det är roligt nästan jämt!

#39
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Söndagen förra veckan: Långpass. Tre timmar på rullskidor (enbart stakning), A2 tempo till den större delen av passet. Stundtals på slutet uppe mot A3.

Måndag: Återhämtningspass bestående av maxlöpning i en kvart, på rullband. Därefter en lång stunds stretchande. Avslut med plankan och dips.

Tisdag: A3 - åtta stycken vändor i backe (skidgång). C:a 2.35 sekunder per vända.

Onsdag: Intervall på mjukt och tungt underlag (terräng), rullskidor/stakning. Samma upplägg som förra veckan, dvs 60 sek arbete, 30 sekunder vila. 2 min arbete/1 min vila, 3 min arbete, 90 sek vila. Slutligen 4 min arbete och två min vila. Således fyra stycken fyra-minutare.

Torsdag - fotboll (lek och aktiv återhämtning)

Fredag A1. Cyckling 127 min.

Lördag. Löpning 6 km. Tid ännu oklar, dock med sikte på "årsbästa".

Söndag: Här söker jag idéer och förslag. Allt tas emot med största tacksamhet!

#40
deas

deas

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 083 inlägg
"Hårt och länge"




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar