Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Hur ska ja träna?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
79 svar till detta ämne

#61
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg

När det gäller styrketräning för skidåkning räcker det väl inte att träna upp axelpartiet. Buk och rygg samt triceps måste väl också vara starka.

Stämmer (kanske också benen, även vid stakning!) Därför är det enligt min mening lite riskfyllt att vara oerhört stark som en bodybuilder och åka mkt rullskidor direkt som nybörjare. Stora delar av kroppens muskler orkar trycka på stenhårt men några för rullskidor otränade delar kommer att ta skada. Att däremot köra rullskidor utan att ha tränat styrka alls tror jag är betydligt ofarligare, din maximala kapacitet är lägre och många muskler kommer att sätta stopp ungefär samtidigt innan ngn blir skadad. När man sedan åkt rullskidor ett tag kan man börja lägga på styrketräning. Dessutom märker man då lite lättare vilka muskler som är den mest begränsande faktorn.

OK, kanske lite amatörfysiologiskt men så tror jag det ligger till i alla fall. Alltså mer rullskidåkning och mindre styrka i början. Passa dessutom på att åka rullskidor innan höstmörkret, kylan och regnet gör det mer psykologiskt slitsamt att var ute än inne i gymmet. Nu är det dags för ett pass backintervaller på rullskidor, får kanske bli gym imorgon:)
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#62
Mugin

Mugin

    Ny medlem

  • Members
  • 8 inlägg

Alltså mer rullskidåkning och mindre styrka i början.

Tveksamt om jag håller med om detta. Min plan är att få upp styrkan i de delar som idag begränsar mig. Benen är inga problem. Mage och rygg får i mitt fall också (knappt) godkänt. Triceps och biceps ligger efter medan axlarna... Hmm... Ja, de är inte ens med på skalan. Sen kanske jag skulle formulerat mig lite annorlunda. Jag menar inte att jag enbart ska träna axlarna, men fokus ska ligga där. Och anledningen till styrketräningen är att axlarna idag är så pass otränade att ett pass på rullskidor i princip kan jämföras med ett pass i gymmet eftersom jag nästan tappar all fart och stannar helt mellan varje stavtag.

Men jag håller definitivt med om att man ska vara försiktig med alternativ träning. Med en bakgrund som cyklist som sprang en hel del på vintrarna minns jag tydligt den träningsvärk jag hade efter innebandypass eller annat med sidledesförflyttningar.... Samtidigt kommer jag ihåg en skada jag drog på mig i knät eftersom min ensidiga träning gjorde att utsidan av låret blev betydligt starkare än insidan vilket ledde till snedbelastning i knät. Detta löste sig dock rätt enkelt genom att jag började träna insidan av låret på gym. Så mitt motto här är att lyssna på kroppen och ta hand om den svagaste länken tills jag fått med alla muskelgrupper på banan. Efter det kan man fokusera mer på att träna de delar som gör att kilometrarna tickar på snabbare...

Redigerat av Mugin, 12 augusti 2009 - 19:51 .


#63
Skåningen

Skåningen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 237 inlägg
Håller med Everest fullständigt.

#64
Hilding

Hilding

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 381 inlägg

Alltså mer rullskidåkning och mindre styrka i början.

Tveksamt om jag håller med om detta. Min plan är att få upp styrkan i de delar som idag begränsar mig. Benen är inga problem. Mage och rygg får i mitt fall också (knappt) godkänt. Triceps och biceps ligger efter medan axlarna... Hmm... Ja, de är inte ens med på skalan. Sen kanske jag skulle formulerat mig lite annorlunda. Jag menar inte att jag enbart ska träna axlarna, men fokus ska ligga där. Och anledningen till styrketräningen är att axlarna idag är så pass otränade att ett pass på rullskidor i princip kan jämföras med ett pass i gymmet eftersom jag nästan tappar all fart och stannar helt mellan varje stavtag.

Men jag håller definitivt med om att man ska vara försiktig med alternativ träning. Med en bakgrund som cyklist som sprang en hel del på vintrarna minns jag tydligt den träningsvärk jag hade efter innebandypass eller annat med sidledesförflyttningar.... Samtidigt kommer jag ihåg en skada jag drog på mig i knät eftersom min ensidiga träning gjorde att utsidan av låret blev betydligt starkare än insidan vilket ledde till snedbelastning i knät. Detta löste sig dock rätt enkelt genom att jag började träna insidan av låret på gym. Så mitt motto här är att lyssna på kroppen och ta hand om den svagaste länken tills jag fått med alla muskelgrupper på banan. Efter det kan man fokusera mer på att träna de delar som gör att kilometrarna tickar på snabbare...

Håller också med om logiken i Everests resonemang. Om du känner att ett rullskidspass är så styggt mot axlarna att det nästan kan likställas med ett gympass så förstår jag inte anledningen till gymbesöket. Bättre då att rulla försiktigt så får du dels upp styrkan samt dels igång rullskidsträningen så att exv armbågar mjukstartar lite och inte tar så mycket stryk som ifall du med starka muskler drar igång på rullisar. Sen är jag helt med på dina tankar om att ta det lugnt i början och inte överträna med risk för skador. Läste på din blogg (mkt kul att följa!) att du skippar gymkort. Klokt tror jag. Satsar du på VL så hade nog de slantarna som du lagt på kortet känts extra sura under rullskids-/löprundorna i höst och snarare demotiverat träningen. Tror att man kan få ut mycket av "hemmaträning" för styrka i överkropp och man får rätt många hantlar för de pengar man skulle lagt på gymkort...

#65
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Alltså mer rullskidåkning och mindre styrka i början.

Tveksamt om jag håller med om detta. Min plan är att få upp styrkan i de delar som idag begränsar mig. Benen är inga problem. Mage och rygg får i mitt fall också (knappt) godkänt. Triceps och biceps ligger efter medan axlarna... Hmm... Ja, de är inte ens med på skalan. Sen kanske jag skulle formulerat mig lite annorlunda. Jag menar inte att jag enbart ska träna axlarna, men fokus ska ligga där. Och anledningen till styrketräningen är att axlarna idag är så pass otränade att ett pass på rullskidor i princip kan jämföras med ett pass i gymmet eftersom jag nästan tappar all fart och stannar helt mellan varje stavtag.

Men jag håller definitivt med om att man ska vara försiktig med alternativ träning. Med en bakgrund som cyklist som sprang en hel del på vintrarna minns jag tydligt den träningsvärk jag hade efter innebandypass eller annat med sidledesförflyttningar.... Samtidigt kommer jag ihåg en skada jag drog på mig i knät eftersom min ensidiga träning gjorde att utsidan av låret blev betydligt starkare än insidan vilket ledde till snedbelastning i knät. Detta löste sig dock rätt enkelt genom att jag började träna insidan av låret på gym. Så mitt motto här är att lyssna på kroppen och ta hand om den svagaste länken tills jag fått med alla muskelgrupper på banan. Efter det kan man fokusera mer på att träna de delar som gör att kilometrarna tickar på snabbare...

Om du är så otroligt svag i axlarna så kommer ju just axlarna få mest träning under rullskidåkningen och de kommer tränas upp. Du skriver ju tom själv att rullskidpasset kan jämföras med ett gympass för axlarna...dåså, då behöver du ju inte gå på gymmet.

När du däremot fått upp en hög fart och styrka på rullisarna så behöver du nog gå på gym för att öka muskelstyrkan ytterligare. Låter lite konstigt att just dina axlar skulle vara så otroligt svaga, axlarna är inte de muskler som bör belastas hårdast vid skidåkning...kanske är det tekniken som brister?

#66
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 6 750 inlägg
Nu är det väl Mugins träning vi kommenterar, Julle som startade tråden, är ju löpare i första hand, om man läser hans blogg.
Jag håller med Everest, bättre att vara jämnsvag i överkroppen och starta upp med rullskidåkning och sen komplettera med styrka allteftersom.

#67
thomaslfc

thomaslfc

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 16 inlägg
Jo visst är man löpare =) Får se när man blir sugen på en VL satsning. Är ju så förbannat lite med snö nu för tiden... snön ju så sent nu och då är man ju inte alls sugen på skidor tyvärr

http://julle1982.wordpress.com/

#68
Mugin

Mugin

    Ny medlem

  • Members
  • 8 inlägg
Jag har kommit igång med träningen men har råkat ut för något som jag behöver lite klarhet i. Efter knappt tre km på rullskidor börjar jag känna av knäna. Inte direkt någon smärta, men något är inte som det ska. Det känns på insidan av knäna. Står jag jämfota och håller ihop knäna så är det 2-3 cm nedanför den punkt knäna slår ihop. Någon som har erfarenhet av något liknande?

Min egen teori är att musklerna runt knäna är underutvecklade. Har inga problem med löpning eller cykling och symptomen försvinner helt över natten. Om så är fallet borde det bli bättre med diverse övningar för låren (eventuellt mage/rygg?)

Eller kan det vara tekniken som brister, kan man stå fel på skidorna? Borde isåfall vara att jag står snett och har vikten på utsidan eller insidan?

#69
Ankan

Ankan

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 135 inlägg
kände likadant som du när jag "kom igång" med rullskideträningen
hade även ont under fötterna men nu efter några rundor så känns det bara bra
min teori var att dels att musklerna/fästena ej vara vana samt att balansen inte var den bästa som nog gjorde att man spände sig i onödan utan att veta om det

#70
Hilding

Hilding

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 381 inlägg
Gissar också på ovana muskler/fästen. Hade lite krämpor när jag startade rullskidskarriären i våras. Jag märkte att jag spände mig mycket men allteftersom balansen förbättrades vågade jag slappna av och då kändes inget. Ofta kom värken efter ett par kilometer men avtog när musklerna blev varmare och jag lite tryggare på skidorna. Fortfarande kan det dock kännas under fötterna men det skyller jag på gruset jag kör på samt att jag använder skidor utan spann så alla vibrationer går rakt upp i fotsulorna.

Ta det bara försiktigt så är nog smärtan strax borta.

Förresten, Mugin. Har du fått fart på rullskidorna eller är det fortfarande lika trögt? Om fortfarande trögt, vad kör du på för skidor/hjul? Inte så att du fått tag på ett par tröga?

#71
Mugin

Mugin

    Ny medlem

  • Members
  • 8 inlägg
Tackar för svaren, de rimmar bra med min teori att det är en ovan träningsform. Planen är fortsätta med rullisar i små doser och öka i takt med att kroppen tillåter det.

Har även domningar i fötterna efter ett par km, men skyller det på vibrationerna...

Jag kör på Elpex skidor som är i rätt bra skick. Om det bara är plant och ingen motvind rullar de på bra och går det lite utför vill jag absolut inte ha något mer lättrullat. Uppför... Tja, det är tur att man inte kan rulla baklänges. Nej, men skämt åsido så funkar det rätt bra, jag begränsar passen efter hur knäna känner sig. Men 4-5 km är tillräckligt för att tömma mina sparrisarmar på energi så det är i princip både armar och knän som begränsar idag. Men det går på rätt håll.

På tal om utrustning så är det snarast stavar som jag funderar på att byta, jag kör nu med ett billigt aluminiumalternativ. Jag kan tänka mig att när dosen ökar så kommer mina armågar att känna av det. Inte så att det besvärar idag, men det känns som att det sliter. Kanske skulle försöka leta upp lite grusvägar istället?

#72
Hilding

Hilding

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 381 inlägg
Jag kör grus och tycker det fungerar bra - inga känningar i armbågarna. Gruset äter visserligen upp plasten på stavspetsarna men jag har modifierat spetsarna efter tips här på forumet och ska ut och testa ikväll.

#73
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg
Om man får ont i knäna av att åka rullskidor tyder det naturligtvis i första hand på man åkt för lite rullskidor/skidor:) Men OK givetvis måste man starta lugnt med alla nya träningsmetoder. Jag tror att knäont vid rullskidåkning framförallt beror på att fötterna då tvingas att riktas exakt rakt framåt under påfrestning, framförallt arbete med att hålla balansen. De flesta människor åtminstone jag riktar fötterna naturligt mer eller mindre utåt både vid stående/gång/löpning och cykling. T.o.m clipslösa pedaler tillåter relativt mkt flex utåt med tårna. Vid inlines och skate riktas också fötterna utåt.

Även vid snöskidåkning är fötterna relativt hårt placerade rakt fram. Dock avbryts detta lite vid spårbyte, saxning, sladdning, dåliga spår osv. Sen finns det trots allt lite mer "flex" i snö/skidspår än i asfalt och kanske spänner man sig inte lika mkt. Men givetvis så är det en enorm fördel att träna så grennära som möjligt för att direkt kunna träna många långa pass på skidor när snön kommer eller när man åker till tunneln en helg.

Möjligen skulle det enligt ovanstående resonemang förutom att det är bättre för känsliga armbågar också vara bättre att åka på grus även för knäna inte minst för att det blir mer varierad åkning.
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#74
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 6 750 inlägg
Jag har ett problem, när jag startar upp rullskidträningen och det är att jag får ont i höger hälsena. Det är likadant varje år, men brukar försvinna efter ett tag. Jag tror det beror på att jag är olika i benkonstruktionen och vänstra benet vrids inåt efter avslutat frånskjut. Därigenom belastas höger hälsena, när vä-foten vrids tillbaka, då skidan förs fram igen. Det är bara en teori.

#75
Mugin

Mugin

    Ny medlem

  • Members
  • 8 inlägg

... Men OK givetvis måste man starta lugnt med alla nya träningsmetoder. Jag tror att knäont vid rullskidåkning framförallt beror på att fötterna då tvingas att riktas exakt rakt framåt under påfrestning

Tror stenhårt på dessa två meningar och hoppas innerligt att knäna härdas allt eftersom de utsätts för denna påfrestning (med tillräcklig vila mellan passen förstås).

#76
Växjöskidare

Växjöskidare

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 156 inlägg
Som nybörjare på rullskidor är det också min uppfattning att man spänner sig ganska så ordentligt,detta givetvis för att man är rädd för att vurpa i första hand.
För mig personligen brukar det ta ett par kilometer innan säkerheten växer så pass att anspänningen av att bara försöka hålla sig kvar upprätt på skidorna minskar.
Jag har inga problem med ont i knäna,däremot kände jag av nederdelen av ryggen riktigt rejält när jag körde igår.Jag förmodar att orsakerna kan vara en dålig stakteknik samt en viss oträning av ryggen.Mot slutet av träningspasset upplevde jag dock att stelheten släppte en del.
Skall bli intressant att se om ryggproblemet kvarstår.Då kan det nog möjligen vara på sin plats med lite ryggstyrkeövningar framöver..men då jag bara kört tre pass rullskidor än så är det givetvis alltför tidigt att säga om detta problem är av permanent natur eller av mera övergående art.

#77
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg
Ont ska det aldrig göra. Den formen av smärta ska undvikas till varje pris. Däremot kan det infinna sig en trötthet i ryggslutet. Ett fenomen som drabbar de flesta som hållt sig i från längåkning eller att åka rullskidor.

Smärtan som uppstår i bröstet och i resten av kroppen när pulsen närmar sig max är en helt annan historia, den gör oss bara gôtt ;-)

#78
Växjöskidare

Växjöskidare

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 156 inlägg
Ja,det är defintivt en bidragande orsak,avsaknaden av skidvana..om inte huvudproblemet.

Det känns som rejäl mjölksyra,men det brukar släppa om man bara kör på vidare tre,fyra kilometer.

#79
Micke31

Micke31

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 855 inlägg

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

Således blir mitt upplägg.
Ett gym-pass i veckan.
Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.
Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.
Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

Tacksam för svar och följdfrågor..

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.
Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.
På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.
På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!

Tack för hjälpen Ekis!

Nu - två år senare och med tre vasalopp innanför västen - kan jag konstatera att du har rätt. Jag har gått från 10 timmar, till 7 timmar och 15 minuter till 6.30. Så visst börjar det vippa åt en stark fyra.

#80
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

Således blir mitt upplägg.
Ett gym-pass i veckan.
Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.
Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.
Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

Tacksam för svar och följdfrågor..

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.
Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.
På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.
På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!

Tack för hjälpen Ekis!

Nu - två år senare och med tre vasalopp innanför västen - kan jag konstatera att du har rätt. Jag har gått från 10 timmar, till 7 timmar och 15 minuter till 6.30. Så visst börjar det vippa åt en stark fyra.

Kul att höra att mina tips vart till hjälp. Det är bra jobbat med den utvecklingskurvan, om några år får Thynell passa sig också! ;)




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar