Hur ska ja träna?

[thomaslfc]

Hejsan alla

 

Hoppas ni skidfantaster kan hjälpa mig med hur ja ska lägga upp träningen i höst och vinter. Jag har väl hyffsad kondition ialla fall springer ca 8-10 mil i veckan 5-6 ggr gör milen på ca 38 minuter men det ja saknar för längdskidor är styrka och att orka staka bra och länge.

 

Tänkte träna upp mig på gym under hösten nu så att man kan trycka på lite mer i skidspåren i vinter =) Nån som kan hjälpa mig med hur ja ska lägga upp detta???

 

 

//Thomas

[Maskinur]

Jag tycker du ska köra basövningar där du kan använda mycket vikt. Använd helst fria vikter. Träna maxstyrkan i gymmet, typ 4-6 reps. träna hela kroppen, men lägg lite extra fokus på rygg, mage och triceps.

[Everest]

Jag tycker du ska köra basövningar där du kan använda mycket vikt. Använd helst fria vikter. Träna maxstyrkan i gymmet, typ 4-6 reps. träna hela kroppen, men lägg lite extra fokus på rygg, mage och triceps.

Styrka enligt ovan. Byt ut all löpning mot rullskidor och om vädret inte tillåter roddmaskin.

[thomaslfc]

Tack för era svar låter ju vettigt det där med att köra basstyrka och få reps och tungt. Men problemet är att ja inte äger ett par rullskidor vad kan man tänkas behöva betala för ett par hyffsade?? och att byta ut alla löppass lät ju väldigt tråkigt hehe

 

Hur ska man träna på en roddmaskin köra länge och långsamt eller maxa typ 2000 meter med mjölksyra upp till öronen?? =)

[Maskinur]

En klassisk rullskida kostar ungefär 2500 spänn. Självklart ska du inte byta ut alla löppass om det känns tråkigt. Det ska vara kul att träna! Men om du ville orka staka bra och länge i vinter krävs det att du tränar mycket stakning och överkropp.

 

Roddmaskinen tycker jag du kan träna varierat på. Både korta intensiva och långa lågintesiva pass. Själv kör jag mest intervaller på roddmaskin.

[thomaslfc]

Ok

 

Jag inser också att jag måste kunda träna mycket överkropp och stakning men då löpning är min huvudsport vill ja inte överge det helt utan ialla fall köra något pass i veckan. Hur många styrkepass kontra rullskidpass är lämpligt att köra i veckan?

[Maskinur]

10% styrka 90% kondition, har jag för mig att man brukar snacka om. Men för en motionär som inte tränar lika ofta som eliten blir nog andelen styrketräning större än så.

 

Jag tycker du kan köra 2 pass styrka i veckan. Antingen två helkroppspass, eller två halvkroppspass. Sedan kan du köra 3-5 konditionspass eller något sånt.

[Everest]

Tack för era svar låter ju vettigt det där med att köra basstyrka och få reps och tungt. Men problemet är att ja inte äger ett par rullskidor vad kan man tänkas behöva betala för ett par hyffsade?? och att byta ut alla löppass lät ju väldigt tråkigt hehe

 

Hur ska man träna på en roddmaskin köra länge och långsamt eller maxa typ 2000 meter med mjölksyra upp till öronen?? =)

Roddmaskin är oerhört effektiv träning men rätt tråkigt. Själv kör jag bara 4*4 min intervall framförallt korta pass på lunchen eller vid dåligt väder. Har dock lösa funderingar på att börja köra långpass också.

 

Kanske lite överdrivet råd från min sida att byta ut alla löppass mot rullskidor. Men minst två/tre pass rullskidor i veckan bör du nog köra. Jag hävdar med en dåres envishet att nästan alla VL-motionärer skulle tjäna på att byta ut det mesta av sin löpning mot rullskidor på hösten. Men det bästa är väl att lägga till rullskidor och behålla löpningen;-) Stadium har OK rullskidor för 1000 kr. De går ca 100 mil innan du får byta hjul.

[thomaslfc]

Jo håller med om att 2-3 pass i veckan på rullskidor låter vettigt men ja skulle nog behöva träna styrka ett tag först innan ja vågar ställa mig på ett par sådana...

 

Då ja inte är så inne på styrketräning kanske ni kan ge tips på bra övningar hellst om ni har nån bra sida där man kan se hur man gör övningarna rätt

 

Finns det nån bra sida med träningsprogram på roddmaskin?

 

/Thomas

[MC Hammer]

Tycker att alla borde göra följande analys om man funderar på hur man ska lägga upp träningen:

 

1. Identifiera vilka fysiska och tekniska kvaliteter som behövs för att nå dina mål.

2. Identifiera vilka fysiska och tekniska kvaliteter du besitter idag.

3. Lägg extra krut i träningen på de punkter där det glappar mellan 2 och 1.

 

38 min på milen vittnar om bra syreupptagning. Du skulle antagligen kunna staka rejält fort med en teknik där du mest låser fast armarna och sedan trycker på med kroppstyngden i korta drag och hög frekvens.

Om du är väldigt sparris i överkroppen idag behöver du inte bli biff men du behöver en viss grundstyrka för att klara att åka tekniskt riktigt.

Är detta vad som saknas kan du kanske nå snabb payoff på att köra tung överkroppsstyrka (t.ex. dips, chins, mage/rygg) nu under hösten och ev ta hjälp av någon som kan titta på skidtekniken.

 

Tips om roddmaskinsträning kan man få på concept2.se

[thomaslfc]

MC Hammer: Jag håller med om att det är otroligt viktigt att fastställa sin fysiska status innan man lägger upp en seriös träningsplan... Ska verkligen försöka träna överkropp seriöst nu under hösten och få kontinuitet i styrketräning vilket ja har haft svårt för vid tidigare försök... Och ja syreupptagningen är nog hyfsad med är nog lite av en sparris tyvärr haha =)

 

Vore verkligen roligt att kunna orka åka skidor med bra teknik under längre tid och det vet ja kräver en viss grundstyrka i hela kroppen...

 

Förresten är det nån som har nån erfarenhet av att springa med stavar??? Va uppe i Vålådalen för nån vecka sen och sprang en fjällmara och då stötte ja på en skidåkar tjej som sprang med stavar nästan varje dag kan det vara något att tänka på???

[traser]

Brukar springa med stavar mestadels på långpass på myren,och då jag kör skidgång i backe.

 

Jag sprang fjällmaran också (första maran),och kan konstatera två saker:

Mer hopprepsträning nästa år. Har kört en hel del hopprep i vår,verkar göra susen,nästan inga krampkänningar i vaderna.

MC Hammers tips med mkt vitt bröd innan start var kanon som uppladdning! :)

[Andreas_J]

MC Hammer: Jag håller med om att det är otroligt viktigt att fastställa sin fysiska status innan man lägger upp en seriös träningsplan... Ska verkligen försöka träna överkropp seriöst nu under hösten och få kontinuitet i styrketräning vilket ja har haft svårt för vid tidigare försök... Och ja syreupptagningen är nog hyfsad med är nog lite av en sparris tyvärr haha =)

 

Vore verkligen roligt att kunna orka åka skidor med bra teknik under längre tid och det vet ja kräver en viss grundstyrka i hela kroppen...

 

Förresten är det nån som har nån erfarenhet av att springa med stavar??? Va uppe i Vålådalen för nån vecka sen och sprang en fjällmara och då stötte ja på en skidåkar tjej som sprang med stavar nästan varje dag kan det vara något att tänka på???

Håller med tidigare talare. Du har ju uppenbarligen redan en väldigt bra kondition, medan din stora begränsning är skidtekniken samt styrkan och uthålligheten i överkroppen. Det är där du ska lägga krutet om du ska göra största möjliga framsteg på skidor. Kedjan är ju inte starkare än sin svagaste länk. Om du ska få ut riktigt ordentligt av din starka kondition även på skidor så är rullskidor ett måste. Börja med att lära dig balansen och stakning. Efter ett tag kan du testa frånskjut också, och när du känner dig riktigt stabil så kan du testa diagonalåkning. Ta gärna hjälp av en erfaren åkare som kan ge tips om tekniken.

 

Löpning med stavar är kanonbra träning, helst om det görs i kuperad terräng. Antingen som långpass eller i intervallform. Det ger för skidåkningen än vanlig slätlöpning utan stavar.

[thomaslfc]

Är som ni säger att träningen måste koncentreras till överkroppen i höst men just nu är det Lidingöloppet som hägrar och tills det är avklarat ligger fortfarande fokuset på löpningen så kommer börja med styrka och roddmaskin nu. Tror det är bra att ja bygger lite styrka innan ja ställer mig på ett par rullskidor eller va säger ni?

 

Läste artikeln om varför roddare gör så bra ifrån sig i Vasaloppet och det va intressant. Ligger nog en hel del i det. Får se om ja ska prova att springa nästa långpass med stavar vore kul att testa ialla fall...

[knappen1]

Lite tankar från en "nybörjare".

 

Everestrullisarna kostade 1499 .- inte 1000-lappen i våras, nu hittar jag inte rullisarna på Stadiums webb och undrar om de fortfarande säljs? Kan rekommenderas för den som är farträdd, d v s de rullar rätt så trögt och är alltså inte så svårstoppade.

Dessutom så fungerar de hyfsat för den som söker "styrketräning" genom att är lite trögare.

 

Jag började också med ca 38 på milen och 1.24 på halvmaran, d v s relativt bra på att springa. Hade nog lite för höga förhoppningar på skidresultaten i början och trodde att jag skulle klara relativt goda resultat med motsvarande träningsinsats som på löpningen.

Men icke sa nicke... resultaten blev inte i närheten och dubblad ansträngning gav magert resultat.

 

Det är just skillnaden mellan behov och tillgång som jag satsar på nu.

För att få upp stakhastigheten (Vasaloppet är mycket stakning, förresten så vinner alla de banor jag åkt på en god stakningsförmåga) så har jag styrketränat med chins och dips (se min tråd om armhävningar). Det ger stakningsresultat! Har satt personbästa 2 gånger av 3 pass i höst!

Men min erfarenhet av Vasaloppet säger att det är svårt att avancera om man startar långt bak, det är fullt i alla spåren och endast i uppförsbackarna (inte första) så kan man avancera i placering.

Så om du inte kan träna norröver eller köra seedningslopp för att komma längre fram där det finns plats för de som kör snabbare så kan jag rekommendera att även löpträna och stasa på att gå om några hundra i Risbergsbackarna t ex. Fullt möjligt, men åtminstone behöver jag vila efter en sådan ansträngning.

 

När du är längre fram i startleden så har jag inte så många erfarenheter att dela med mig av ännu :), där har du mer info att hämta av övriga på forumet.

Men om du är utan seedningslopp så rekommenderar jag att du gör dig av med sparrisen och kör lite chins och dips och stakträning med rullisar. Gärna löpträning kvar (roligare än rullisar).

[Everest]

På den tiden jag var ung för dryga 20 år sedan sprang jag också halvmaran på 1,24 och det var ändå en bra bit efter jag slutat satsa på orientering. Min tid på de enstaka VL jag körde då var dryga 7 timmar. Nu med nästan enbart rullskidträning och styrka så går det över två timmar fortare. Så fortfarande så gäller att löpning inte är bra VL-träning. Även om det är mkt roligare;-)

[thomaslfc]

Nu har ja inte vasaloppet som ett mål i år pga av att ja inte är så stark i stakningen utan hade tänkt kört några skidmarathon eventuellt men idag körde ja ialla fall 7000 meter på roddmaskinen så nu har ialla fall skidträningen börjat så smått =)

 

Ifjol när ja va ute med skidorna var det så jäkla frusterarande att inte kunna få utan nåt av den konditionen man har utan blev omåkt av folk som knappt springer milen på 50 min va ju inte speciellt kul...

 

Men pratade med en arbetskamrat idag som kanske kunde tänka sig sälja sina rullskidor så där kanske man kan få ett par hyffsat billigt ialla fall... Bara hitta nåt asfallterat område där inga bilar åker....

 

Tack för alla seriösa svar ja fått är himla roligt att höra era åsikter och erfarenheter.

[thomaslfc]

Nu är ja igång med rodd träningen ialla fall kört två pass första 3000m x 2000m x 2000m och andra 2500m x 3 med 4 minuters vila i lungt tempo för att bygga upp mig nu ibörjan men känns att det är jäkligt bra träning ska nog köra 4x4min intervall till helgen och sen dra igång med styrketräningen... Pratade dessutom med en kompis som kunde tänka sig att sälja sina klassiska rullskidor till mig hoppas man kan få ett bra pris så man kan ge sig ut och vingla lite snart hehe

[Micke31]

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

 

Således blir mitt upplägg.

Ett gym-pass i veckan.

Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.

Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.

Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

 

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

 

Tacksam för svar och följdfrågor..

[Ekis]

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar, benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

 

Således blir mitt upplägg.

Ett gym-pass i veckan.

Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.

Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.

Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

 

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

 

Tacksam för svar och följdfrågor..

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.

Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.

På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.

På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

 

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!

[olle]

Har läst igenom tråden och kanske missat ngt men du kommer att få ut mycket av att gå med i en klubb om du inte redan är det.

Du märker hur erfarna åkare tränar, får konkreta tips och peppas att försöka nå upp till den ene eller andres nivå. Där får du också bra råd kring utrustning och vallning och kan åka med på träningsläger.

Skidsporten är ju nog ensam utan att man behöver göra all träning själv.

[Micke31]

Tack Ekis för svar,

 

Just stavgången är och har blivit något av ett gissel för mig. När jag körde backen på 2 1/2 halv minut kunde jag nå upp till sex vändor. I praktiken innebar det att jag sprang halva backen och avslutade den övre delen med att ta långa och rejäla kliv, med kraftiga stavtag som hjälp. När jag väl sprang hela backen kapade jag en halv minut. Men "problemet" som denna träningsmetod har fört med sig är att jag är helt jäkla slut efter tredje vändan.

 

I början på april inledde jag med att köra 2 eller 3 (minns inte, faktiskt) backrace på 2 1/2 minut. Kort förenklat kan jag säga att jag kunde utöka med en rusch i måndaden. Det är först nu i augusti jag stått stilla på mina tre stycken "två-minutare".

 

Lösning någon?

[Micke31]

...Och backen som jag skriver om motsvarar kraven för att klassas som svart pist. Om vi nu utgår ifrån Sälens skidområde. Lutningen är bra, fast sträckan till toppen är ju självklart för kort. Så ser verkligheten ut i det län som jag bor i, nämligen Blekinge.

 

Och tack Olle - jag ska hänga på en rådgivare framöver. Han har hyffsad koll på sina grejor, det måste sägas!

[Ekis]

då är det tveklöst så att du springer på tok för fort! gå upp hela backen med långa snabba steg, annars blir det möjligen explosivträning för benen och viss mjölksyratålighet men syreupptaget får du inte mycket effekt på. de 2-3 första intervallerna ska kännas relativt lätt, det är inte förrän framåt 5-6 det ska börja brännas och de sista ska vara riktigt plågsamma.

[Micke31]

Då har vi löst mitt dilemma vad det gäller stavgång och rullskidträning. Klurar för tillfället på vilket upplägg som är bäst i gymmet. Få eller många upprepningar per set, eller rent av lägga fokus på roddmaskin. Betänk att min vikt hamnar runt 97 kg, 187 cm lång. Visst är det bra med stark överkropp, men jag vill omvandla den så jag tappar i volym och därmed vikt.

 

Utan att för den skull börja exprimentera med kost. Lever på mat med lång koktid, mycket sallad och frukt. Försöker även att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå.

Återstår väl att ägna sig åt mer konditionsträning och mindre tid med vikter och stänger. Plus en stor dos med tålamod. Kroppen måste ju få tid att ställa om sig. Kan väl handla om en inställningstid som sträcker sig över flera år...?!