Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

styrketräning


pertorbjörn

Recommended Posts

Samma som vanligt folk infør beach 2010... ;) Tror många snøar in sig på att træna sk "skid-åknings-styrketræning". Hoppas ingen tar illa upp. Du har med dig ALLA muskler i skidåkning men alltfør många fuskar och glømmer bort bænkpress mm mm før att dom tror att detta bara ær till før brudarna på stranden.

 

Mitt tips - TRÆNA ALLT.

Link to comment
Share on other sites

Utan att utge mig för att vara nån expert. Men...

 

Dips

Tricepspushdown

Sittande rodd

Latsdrag/Chins

Ryggresningar

Mage

 

Gör 24 rep totalt för varje övning fördelat på 3-4 set

 

Lägg på nåt spinning/benpass så tror jag att du är ganska komplett vad gäller gymträning.

Link to comment
Share on other sites

I andra sporter finns styrketräningsprogram anpassade för just den sporten, så det borde väl finnas färdiga program för skidåkning också. Om samma gäller för skidåkning är det viktigt att inte träna antagonistmuskler, vilket kan få till följt att skidrörelsen hämmas. Just av den anledningen vill jag ha specialanpassat program för skidor.
Link to comment
Share on other sites

Landslaget använder ett antal styrkeprogram. De här övningarna ingår i ett av programmen:

 

- Stående rodd upp på tå

- Halvfrivändning upp på raka armar

- Good morning

- Framåtlutande rodd

- Benböj med stången till raka armar

(Dessa är fem övningar kallas komplexstyrka)

 

- Utfallssteg

- Frivändning

- Benböj

- Bänkpress

- Dips

- Chins

- Mage

Link to comment
Share on other sites

"Benböj med stången till raka armar" fattar jag inte?

Du gör en knäböj precis som vanligt, när du kommer till toppläget så trycker du upp stången till raka armar. Ofta använder man nog lite lättare vikt som man orkar trycka upp med axlar osv, och man använder nog lite av "uppfarten" från knäböjen för att pressa upp stången.

Link to comment
Share on other sites

"Benböj med stången till raka armar" fattar jag inte?

Du gör en knäböj precis som vanligt' date=' när du kommer till toppläget så trycker du upp stången till raka armar. Ofta använder man nog lite lättare vikt som man orkar trycka upp med axlar osv, och man använder nog lite av "uppfarten" från knäböjen för att pressa upp stången.[/quote']

Kanonövning, avsluta även med att gå upp på tå när du står rak med raka armar.

 

Tips !

Köp DVD´n "MAQ Funktionell styrketräning" från SISU idrottsböcker. Visar de flesta av dessa övningar inkl förslag på träningsprogram.

Link to comment
Share on other sites

Rådet från min sida blir att inrikta sig mot komplexa övningar. Skippa övningar som enbart riktar sig mot en specifik muskelgrupp, såvida inte du är i behov av att specialträna alternativt återuppbygga någon del av kroppen.

 

Frivändningar är bra, förutsatt att man är införstådd i tekniken. Finns dock en fara för skada om man inte låser ryggen i själva lyftmomenten. Vill du komma ifrån allt vad skivstänger heter funkar det kanon med övningar där du jobbar med din egen kroppsvikt.

Link to comment
Share on other sites

Nu när det är bokrea har jag passat på att köpa P. Robertos bok "Träna en kvart om dagen", i den boken finns det en hel uppsjö med övningar som baseras på träning med egen kroppsvikt - klassika övningar som armhävningar varvat med en hel del nytänk. Ett köptips!
Link to comment
Share on other sites

Nu när det är bokrea har jag passat på att köpa P. Robertos bok "Träna en kvart om dagen", i den boken finns det en hel uppsjö med övningar som baseras på träning med egen kroppsvikt - klassika övningar som armhävningar varvat med en hel del nytänk. Ett köptips!

Notera att træna med egen kroppsvikt ger knappast maxstyrka... Om man inte ær væældigt tung eller otroligt svag i musklerna ;)

 

Tunga frivikter på gym. Ska man styrketræna før att øka muskelmassan så skall det vara i kontrast mot vad skidåkningen ger dig, dvs uthållighet i musklerna utifrån många reps med låg vikt.

Link to comment
Share on other sites

Nu tänkte jag mig ett upplägg som inte belastar någon ekonomi. Träningsupplägg styrs ju ofta utav vilka ambitioner som hägrar när snön faller. Och som jag brukar säga - all träning är bra träning :-)

 

Personligen är jag inne på din linje, Boris. Tunga och fria vikter gör susen...Och om man ska köra många repetioner med lätta vikter eller tvärtom (tunga vikter med få antal reps.) tvistar de lärda om...

Link to comment
Share on other sites

Allra bäst muskel tillväxt får man om man perodiserar lätta=många reps och tunga=få reps.

 

Tex: kör två vekor tungt typ max 3-5 reps.

Sen efter dem 2 vekorna byter du och kör typ 8-10 reps.

 

Hur länge man väljer att ha perioderna det är upp till en själv.

Men det här är ju i fall man är väldigt seriös med sin träning. Jag själv körde split pass ett tag på gymet men tyckte att det tog så mycket tid att köra genom hela kroppen så jag bytte och kör nu riktigt brutala helkropps pass 2-3 gånger i veckan.

 

Världens bästa övingar:

Dips

Chins/pull ups

Armhävningar

Bänkpress

Marklyft

Benböj

sit ups och rygg ups.

Och en jäv*a massa andra rygg och magövningar.

Link to comment
Share on other sites

Allra bäst muskel tillväxt får man om man perodiserar lätta=många reps och tunga=få reps.

du har helt rätt men för mycket muskeltillväxt är det man INTE vill ha som konditionsidrottare.

 

Att variera styrketräningen som du beskriver är klockrent men för att undvika för stor muskeltillväxt ökar man vilan mellan seten till 3-5min. Då minskar "risken" för muskeltillväxt och du får samtidigt tillräcklig återhämtning/vila för att orka ta i max.

Link to comment
Share on other sites

Allra bäst muskel tillväxt får man om man perodiserar lätta=många reps och tunga=få reps.

du har helt rätt men för mycket muskeltillväxt är det man INTE vill ha som konditionsidrottare.

 

Att variera styrketräningen som du beskriver är klockrent men för att undvika för stor muskeltillväxt ökar man vilan mellan seten till 3-5min. Då minskar "risken" för muskeltillväxt och du får samtidigt tillräcklig återhämtning/vila för att orka ta i max.

Många bodybuilder kæmpar i åratal før att lægga på sig några ynka kilo muskler så jag tror knappast någon behøver vara orolig før att bli før tung - så længe man håller igång konditionstræningen oxå. Har næmnt det tidigare - se på Bjørgen - vilken grymt imponerande styrka :) ...och experterna ansåg henne "før tung" tills hon vann VM guld ...

Link to comment
Share on other sites

Allra bäst muskel tillväxt får man om man perodiserar lätta=många reps och tunga=få reps.

du har helt rätt men för mycket muskeltillväxt är det man INTE vill ha som konditionsidrottare.

 

Att variera styrketräningen som du beskriver är klockrent men för att undvika för stor muskeltillväxt ökar man vilan mellan seten till 3-5min. Då minskar "risken" för muskeltillväxt och du får samtidigt tillräcklig återhämtning/vila för att orka ta i max.

Många bodybuilder kæmpar i åratal før att lægga på sig några ynka kilo muskler så jag tror knappast någon behøver vara orolig før att bli før tung - så længe man håller igång konditionstræningen oxå. Har næmnt det tidigare - se på Bjørgen - vilken grymt imponerande styrka :) ...och experterna ansåg henne "før tung" tills hon vann VM guld ...

Vitsen att styrketräna som konditionsidrottare är inte att få större muskler utan att förbättra åkekonomi genom att med ökad styrka förbruka mindre energi för varje rörelsemoment. Björgen och de flesta andra skidåkare ffa långloppsåkare tränar styrketräning i detta syfte.

 

Om målsättningen är att öka muskelvolym, alltså att få större muskelfibrer hämmas din aeroba kapacitet bl.a för att en större muskel kräver mer syre under arbete.

 

Du lär alltså få ut mer av styrketräningen i skidåkningssyfte om du tränar som t.ex Björgen m.fl. Att styrketräna som Arnold Schwarzenegger m.fl gjorde/gör i syfte att bli större ger ju kanske en snyggare kropp men gör dig inte till en bättre skidåkare =) (gick själv som 16-åring spinkig kille från 63kg till nästan 90kg när jag var 23 år)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Utdrag ur boken Konditionsträning av Idrottens forskningsråd utg 1988. Kapitlet om längdskidåkning är skrivet av Arthur Forsberg, känd idrottsforskare på GIH. Studie har gjorts på skidåkning i backe och sprättande skidgång, vilket redovisas i tabell av 14 olika muskler i kroppen. Med utgångspunkt från studien ges följande rekommendation på lämpliga övningar:"olika spänsthopp i uppförsbacke, skidgång, armträning med coolcraft, rullskidåkning.Mindre bra överensstämmelse med EMG:et har armhävning i bom, studshopp i trappa, cykelåkning och löpning på asfalt."

Nu är ju den här studien ganska gammal, men det som stack ut var att armhävning i bom och cykelåkning avråddes för skidåkare. Vad säger dagens träningsrekommendation om det ?

Link to comment
Share on other sites

Det är riktiga armhävningar. I vår anglofierade tid kallas det ofta för chins. Man häver sig upp i en bom, ett räck eller liknande.

 

Det man gör med handflatorna i golvet hette från början "armsträckningar", enligt principen att det är det moment där muskeln dras ihop som ger namn åt en övning. Med tiden har dock denna övning övertagit termen armhävningar. Övningen armhävningar i bom saknar därför ett bra svenskt namn. Allt enligt min pappa som var gymnastikdirektör, utbildad på 1950-talet.

 

En annan övning som har konstigt namn är ju "benböj" ("knäböj"). Det borde heta "bensträck" eller "knästräck".

Link to comment
Share on other sites

Trots att jag har åldern inne vet jag inte vad "armträning med coolkraft" är för typ av övning.

 

Men OK, forskaren avrådde från chins, vilket idag är det en ganska vanlig övning i styrketräning, liksom cykelåkning, vilket också tränas av en hel del skidåkare bla Cologna. Men om jag förstått det rätt så hade han tittat på vilka muskler som användes vid klassisk åkning uppför och utifrån det gjort rekommendationerna. Det handlade inte om nyttan i konditionshänseende utan enbart ur muskelsynpunkt.

Link to comment
Share on other sites

Jag har under maj månad inte kört ett endaste renodlat styrkepass och det var länge sedan jag känt mig så stark som nu.... har dock klämt in några maghjulspass ibland.... rullskidåkning, Elghufs och kajakpaddling ger mig för tillfället den stryketräning som behövs.

 

Som t.ex i morse... kl 8.00 satt jag + frugan i kajakerna, spegelblankt...klarblå himmel...inte en kotte så långt ökat kunde se....blev ett 1.45 tim paddlingstur i pulsspannet 50-70%...ett renodlat styrkeuthållighetspass med livskavlité och stor njutningsgrad =)

 

Lite senare i em är det inplanerat ytterligare ett pass...då med fokus på uthållighetsstyrka ben och koordination...1.30 tim skogslöpning i kuperad terräng....rundar väl sedan av med en kall bira i skuggan...Imorrn ser det ungefär likadant ut fast då istället rullskidor på morgonen och Elghufs på em.

 

Faaan vad jag älskar den är tiden på säsongen.... =)

Link to comment
Share on other sites

Angående cykelträning så är min gissning att man vill få mängd (=många timmar) i ett relativt lågt pulsspann. Man kan ju ledigt (nåja) cykla i 3-4 tim flera dagar i sträck, prova det i löpning under barmarkssäsong! Tror alltså att det är ett sätt att under barkmarkssäsongens inledning få många timmar på ett hyffsat smärtlöst sätt.

 

För oss "normal" som inte har årscykler om +800h är nog cykel lite ödsleri med tiden om man ska fokusera. Nu är ju träning för mig lika mycket livsnjutning och då kan en cykeltur på 4h med tillhörande fikapaus var väl så njutfullt som 2h löpning eller rullisar.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...