Soffpotatisen Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Hej! Lite kortfattad bakgrund. 27år, åkt skidor i stort sett hela mitt liv förutom 3 sista åren då jag i och med flytt till sydligare bredgrader kommit ifrån allt vad skidåkning heter. Tyvärr till stora delar också lagt av mig med övrig träning. Tränade för 4-5 år sedan ca 300h/år men nu blir det sporadiska kortare löppass. Kommer i vinter inte heller ha mycket möjlighet till skidåkning men under nästa år flyttar jag norrut igen och i och med det har jag tänkt ta upp skidorna också. Men skulle gärna vilja komma igång innan med en bra grund så man inte degar ihop ännu mer än man redan gjort. Tanken är att återuppta tävlandet med diverse motionslopp så man har något att träna för. Skulle vara glad och tacksam om ni kunde ge mig ett bra grundträningsprogram (träning för 1 vecka). Har rullskidor, motionscykel etc. Tillgång till pulsklocka. Fråga om det är något ni funderar över! Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Hej! Lite kortfattad bakgrund. 27år, åkt skidor i stort sett hela mitt liv förutom 3 sista åren då jag i och med flytt till sydligare bredgrader kommit ifrån allt vad skidåkning heter. Tyvärr till stora delar också lagt av mig med övrig träning. Tränade för 4-5 år sedan ca 300h/år men nu blir det sporadiska kortare löppass. Kommer i vinter inte heller ha mycket möjlighet till skidåkning men under nästa år flyttar jag norrut igen och i och med det har jag tänkt ta upp skidorna också. Men skulle gärna vilja komma igång innan med en bra grund så man inte degar ihop ännu mer än man redan gjort. Tanken är att återuppta tävlandet med diverse motionslopp så man har något att träna för. Skulle vara glad och tacksam om ni kunde ge mig ett bra grundträningsprogram (träning för 1 vecka). Har rullskidor, motionscykel etc. Tillgång till pulsklocka. Fråga om det är något ni funderar över!Ja det är nog större chans att du får ett bra svar om du skriver hur mycket tid du har att lägga på träningen och hur många pass du kan hinna med per vecka. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Jag har möjlighet att lägga ner mycket tid till träning. Alla dagar i veckan och ett par timmar per dag men den mängden träning tror jag dock inte min kropp pallar med i dagsläget. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Volevodin Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Jag tvivlar på att du kan träna så mycket som 2 tim per dag i höst-vinter-vår, om du inte har ett mer uttalat mål under denna tid. Att bara träna "eljest" kan fungera bra en tid, men risken är att det kan bli stora träningsavbrott, om man inte har något, som "tvingar" en ut i spåret när det tar emot.Med den träningsbakgrund du har tror jag du har ganska klart för dig hur du skall träna, dock blir det större andel rullskidåkning här söderöver. Tror det vore bra om du satte upp ett annat mer närliggande mål för din träning, inte nödvändigtvis skidanknutet, men som kräver konditionsträning.Alltså, hitta en morot för din träning, så du kommer igång på allvar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cykling Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cyklingTack för tips på program men 11timmar 30min träning/vecka som ganska avdankad motionär är inte det lite väl tufft att starta upp med. Är inte risken stor att man "bränner" sig och därför missar kontinuitet i träningen. Eller jag kanske tänker fel här och borde kunna komma igång och köra detta direkt. Jag har som sagt mycket tid över till träning, därmed inte sagt att jag orkar med denna träning då min träningsbakgrund senaste halvåret bestått av löpning ca 2 ggr i veckan a 30-45min. Men om ni tycker att detta är ett bra program att starta upp med så får jag bita i det sura äpplet och köra igång ordentligt. Ett mål innan nästa vinter blir ett Marathonlopp under sommar/höst 2010 alternativt Lidingöloppet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Jag tvivlar på att du kan träna så mycket som 2 tim per dag i höst-vinter-vår, om du inte har ett mer uttalat mål under denna tid. Att bara träna "eljest" kan fungera bra en tid, men risken är att det kan bli stora träningsavbrott, om man inte har något, som "tvingar" en ut i spåret när det tar emot.Med den träningsbakgrund du har tror jag du har ganska klart för dig hur du skall träna, dock blir det större andel rullskidåkning här söderöver. Tror det vore bra om du satte upp ett annat mer närliggande mål för din träning, inte nödvändigtvis skidanknutet, men som kräver konditionsträning.Alltså, hitta en morot för din träning, så du kommer igång på allvar.Precis, jag håller med dig. Då jag inte haft något mål att träna för på flera år så märker man ju att det blivit mindre och mindre träningt allt eftersom.Jag tror inte heller jag kan träna 2h/dag men jag menade bara att jag har mycket tid över till träning, alltså inte bunden till annat som tar min tid. Mål - Marathonlopp under 4timmar sommar/höst 2010 alternativ lidingöloppet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Jag trodde du ville köra 2h Om dagen. Antal timmar är en sak och hur hårt man tränar under dom timmarna er en helt annan sak. Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cyklingVarför lägger du intervallpassen intill varandra? Varför så mycket styrketräning?Varför åka en timme i veckan utan stavar? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tobbe L Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cyklingVarför lägger du intervallpassen intill varandra? Varför så mycket styrketräning?Varför åka en timme i veckan utan stavar?Utan stavar kör man när man ska träna teknik... Ett sätt att hitta träffen och få rätt tyngdöverföring... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Jag trodde du ville köra 2h Om dagen. Antal timmar är en sak och hur hårt man tränar under dom timmarna er en helt annan sak.Ja, som sagt så tror jag 2timmar per dag kommer bli för mycket för mig rent återhämtningsmässigt, skaderisk etc. Det jag söker är ett bas träningsprogram för en som vill komma igång med träning igen. Då tror jag inte 2timmar/dag är lagom dos.Hur skulle ni själv gjort om ni hade haft ett "träningsuppehåll" på säg 3 år med sporadiska löpturer etc för att komma igång och bygga en bra bas för att så småningom stegra träningen? Ni hade väl inte startat med 2timmar/dag direkt eller? Tacksam för alla svar så långt iaf. Gett mig lite tankar åtminstone. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cyklingVarför lägger du intervallpassen intill varandra? Varför så mycket styrketräning?Varför åka en timme i veckan utan stavar?Då det gäller styrketräning så kan jag också säga att jag inte har tillgång till gym utan endast i så fall hemma med kroppsvikt etc. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Ursäkta jag läste bara. Jag har möjlighet att lägga ner mycket tid till träning. Alla dagar i veckan och ett par timmar per dag.Men jag tror ändå du kan köra två timmar. Men väldigt försiktigt och med några stopp ta med dig dricka och något och äta... Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Kroppsvikt är undervärderat.Jag tränade cirkelträning förrut oj vad de var jobbigt... Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Varför lägger du intervallpassen intill varandra?Först lite intervall med rullskidorna endast stakning (armar ) sedan löpning intervall för (ben) Varför så mycket styrketräning? VIKTIGT att träna hela kroppen under ett vasalopp så är de den klenaste delen på kroppen som viker sig först.Styrkan i överkroppen. Högre armstyrka i bål och armar gör det lättare att hålla ett högre tempo i stakåkningen. Varför åka en timme i veckan utan stavar? teknik diagonalåkning gäller det att åka stort. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Ursäkta jag läste bara. Jag har möjlighet att lägga ner mycket tid till träning. Alla dagar i veckan och ett par timmar per dag.Men jag tror ändå du kan köra två timmar. Men väldigt försiktigt och med några stopp ta med dig dricka och något och äta...Okej. Som sagt så frågar jag ju efter tips och råd av de som har lite mera erfarenhet så får väl börja med 2 timmarspass direkt =). Vilken intensitet tycker du jag bör ligga på på mina pass? % av maxpuls? Har du tips på några bra övningar att göra hemma? Eller finns det ngn bra sida på nätet? Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Viktigaste tycker jag är att du är ute länge. Sen får du öka belastningen eftersom. Du blir bättre. En tränings minut är bättre än ingen träningsminut. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 Måndag. 2h rullskidor Tisdag.1h Motionscykel +30min styketräningOnsdag.1h Löpning+30min styketräningTorsdag.1.30min rullskidor med (Intervaller).Fredag.Löpning 30min (Intervaller) 1h styrketräningLördag.1H rullskidor utan stavar 30 min styrketräning Söndag.Aktiv vila 2h (gå eller lätt cyklingOkej så distanspassen kör jag lite på känsla då, struntar väl i pulsklockan. Får försöka hitta en lagom fart så man orkar vara ute i 2timmar. Styrketräning måste jag kolla upp en del övningar om man ska kunna fylla 1timme hemma. Intervallerna. Hur tycker ni jag ska köra dem då? Med eller utan pulsklocka? Längd? Antal? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Volevodin Posted October 30, 2009 Report Share Posted October 30, 2009 Jag är ingen specialist på träning av idag, men vill ändå kommentera skidgurus program. Att lägga in styrketräning efter ett intervallpass tror jag inte fungerar. Efter intervallen är/bör man vara ganska mör och då är det väl svårt att få till ett effektivt styrketräningspass. Det är visserligen länge sedan jag körde styrka, men det hade jag som ett renodlat pass och var utvilad när det började. Hur tränar ni styrka egentligen - efter annan träning eller som separat pass ? Jag är tveksam till nyttan av att åka rullskidor utan stavar - däremot på snö är det utmärkt sätt att lära sig få fast skidan i rätt ögonblick. Jag skulle nog lägga långpasset på rullskidor på lördag eller söndag i st för måndag, hellre ta vilodag i veckan, då det ofta är mindre tid för träning. Sen tror jag det är bra att ha lite flexibilitet i programmet, ifall väder och andra händelser ställer till det samt variera med korta och långa pass, hög och låg intensitet. När det gäller tidsaspekten, så tar skidträning på snö mycket längre tid tex 1 tim effektiv skidåkning blir ofta 2-3 tim dörr till dörr. (valla, resa, ev ombyte, testa, skidåkning, ev ombyte, resa) Sen kan det ju bli lite snack 5-10 min, men det tillhör ju plus-värdet, så det bör man inte byta bort.:) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 31, 2009 Author Report Share Posted October 31, 2009 Hittade detta som träningstips i ett annat inlägg, tror det var skrivet av Joo. Tips för att klara 6.30 på Vasan. Känns inte detta program rimligare att genomföra? Cirka halva träningsmängden än tidigare program. Vill inte verka kräsen eller så men vill bara hitta ett bra program som jag verkligen genomför. Tror det viktigaste är att jag får kontinuitet i min träning. * Distans rullskidor, ca. 2h* Tempo på rullskidor, ca 45 min - 1h* Löpning distans 1,5h, lugnt tempo* Löpning Tempo ca. 45 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Hittade detta som träningstips i ett annat inlägg, tror det var skrivet av Joo. Tips för att klara 6.30 på Vasan. Känns inte detta program rimligare att genomföra? Cirka halva träningsmängden än tidigare program. Vill inte verka kräsen eller så men vill bara hitta ett bra program som jag verkligen genomför. Tror det viktigaste är att jag får kontinuitet i min träning. * Distans rullskidor, ca. 2h* Tempo på rullskidor, ca 45 min - 1h* Löpning distans 1,5h, lugnt tempo* Löpning Tempo ca. 45 min.Låter mycket rimligare tycker jag. Finns ingen anledning att du ska ut och köra 2h per dag bara för att det ska vara så. Märker du att du pallar mer efter några veckor så är det ju bara att öka. Jag vill också hålla med om det Volveodin säger, känns inte så givande att lägga styrkepass efter konditionspass och speciellt inte efter ett intervallpass. Ska man kombinera de två formerna bör styrkan köras när man är fräsch i musklerna och så kan man möjligen ut och nöta lite distans efteråt (käka nåt först!). Men att kombinera intervall och styrka känns inte så produktivt hur man än gör det. Joos program låter enkelt och bra, det är bara att successivt lägga på lite mer distans när du känner att du orkar det. De två tempopassen kan du köra antingen som tempo som det står eller ibland som intervaller, (både i backe och eller enbart stakning på rullisarna). Tex att du kör ett av tempopassen som kortare intervaller på kanske 3-4min x ca 6-9st. och ibland på rullisarna som längre intervaller på kanske 10-15 min x 3-4. (lägre fart på de senare då). Lycka till! Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Utan stavar kör man när man ska träna teknik... Ett sätt att hitta träffen och få rätt tyngdöverföring...Jo tack, jag är medveten om det. Man bör väll vara på snö för att det skall få någon effekt också, på rullskidor kan man åka hur som helst och ändå få fäste. Alltså blir man inte tvingad att åka med bra teknik. Jag tror att det kan göra mer skada än nytta att harva runt en timme utan stavar på rullskidor. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tobbe L Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 ...på rullskidor kan man åka hur som helst och ändå få fäste. Alltså blir man inte tvingad att åka med bra teknik.Lite så är det ju...tycker jag... Men fick lära mig för inte så längesedan att det bara va en myt...;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jan_H Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Äsch, skulle redigera men råkade trycka bort det. /Jan Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 ...på rullskidor kan man åka hur som helst och ändå få fäste. Alltså blir man inte tvingad att åka med bra teknik.Lite så är det ju...tycker jag... Men fick lära mig för inte så längesedan att det bara va en myt...;)Jaha varför är det en myt då?Man har inget spann på rullskidorna som behöver tryckas ner för att få "fäste" så därför spelar det ingen roll hur noga du är med tyngdöverföringen' date=' i alla fall till viss del. textMan bör helst köra en stor andel av fartpassen (A3) så grenspecifikt som möjligt så jag tycker att du åtminstone borde ha något pass på rullskidorna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.