Jan_H Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 textMan bör helst köra en stor andel av fartpassen (A3) så grenspecifikt som möjligt så jag tycker att du åtminstone borde ha något pass på rullskidorna.Jag har lagt mina pass mer mot uthållighet = Vasaloppet. Om det gäller tävlingar så är det nog bättre med kortare pass med t.ex stakintervaller. Ibland kör jag 1,5 timmes passen som 1 timmes pass men med 3:ans hjul och då blir det lite högre puls! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Micke31 Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Hej! Lite kortfattad bakgrund. 27år, åkt skidor i stort sett hela mitt liv förutom 3 sista åren då jag i och med flytt till sydligare bredgrader kommit ifrån allt vad skidåkning heter. Tyvärr till stora delar också lagt av mig med övrig träning. Tränade för 4-5 år sedan ca 300h/år men nu blir det sporadiska kortare löppass. Kommer i vinter inte heller ha mycket möjlighet till skidåkning men under nästa år flyttar jag norrut igen och i och med det har jag tänkt ta upp skidorna också. Men skulle gärna vilja komma igång innan med en bra grund så man inte degar ihop ännu mer än man redan gjort. Tanken är att återuppta tävlandet med diverse motionslopp så man har något att träna för. Skulle vara glad och tacksam om ni kunde ge mig ett bra grundträningsprogram (träning för 1 vecka). Har rullskidor, motionscykel etc. Tillgång till pulsklocka. Fråga om det är något ni funderar över!Här kommer en länk som kan fungera som ett bra underlag för att kunna återuppta din träning. Jag hade stor nytta av länkad sida då jag skulle börja strukturera upp min träning. Det förekommer att jag återvänder dit för att kontrollera vart jag står i nuläget. Signaturen Ekis var också en stor hjälp för mig i början, enligt mig besitter han förmågan och kunskapen att möta mig som individ där jag stod för cirka 18 månader sedan. Ta gärna del av hans tips. Men slutligen - ha skoj och finn ett sätt att behålla din motivation under resans gång! http://www.langd.se/traningsraad-fraan-svahn.4502281-86146.html Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dunderklumpen Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Jaha varför är det en myt då?Man har inget spann på rullskidorna som behöver tryckas ner för att få "fäste" så därför spelar det ingen roll hur noga du är med tyngdöverföringen, i alla fall till viss del.Försök med fel tyngdöverföring utan stavar och du är lika körd på rullskidor som på "glid"-skidor. Jag tycker alltså att du har helt fel. Att köra teknikpass på rullskidor gör dig till en klart bättre skidåkare på snö. Okej att du kan fuska lite med avstampet, men det är svårare ifall du kör utan stavar. Att köra utan stavar på rullskidor både vad gäller diagonalåkning och stakning med frånskjut ger dig rätt balans och "timeing". Du kan t.ex. även köra diagonal i extrem hög fart i svag utförsbacke - klarar du det har du bra diagonalteknik. En annan balansövnng är på stå så länge du kan på ett ben, helst med armarna så långt bakom kroppen som möjligt. Sen kanske jag lägger in det i ett distanspass istället för att åka iväg helt utan stavar. Då är det bara att greppa stavarna på mitten kortare perioder. T.ex. diagonal i brantare backar och stakning med frånskjut i svagare backar. Annars blir ju distanspassen i stort sett 100% stakning. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 31, 2009 Author Report Share Posted October 31, 2009 Hittade detta som träningstips i ett annat inlägg' date=' tror det var skrivet av Joo. Tips för att klara 6.30 på Vasan. Känns inte detta program rimligare att genomföra? Cirka halva träningsmängden än tidigare program. Vill inte verka kräsen eller så men vill bara hitta ett bra program som jag verkligen genomför. Tror det viktigaste är att jag får kontinuitet i min träning. * Distans rullskidor, ca. 2h* Tempo på rullskidor, ca 45 min - 1h* Löpning distans 1,5h, lugnt tempo* Löpning Tempo ca. 45 min.[/quote']Låter mycket rimligare tycker jag. Finns ingen anledning att du ska ut och köra 2h per dag bara för att det ska vara så. Märker du att du pallar mer efter några veckor så är det ju bara att öka. Jag vill också hålla med om det Volveodin säger, känns inte så givande att lägga styrkepass efter konditionspass och speciellt inte efter ett intervallpass. Ska man kombinera de två formerna bör styrkan köras när man är fräsch i musklerna och så kan man möjligen ut och nöta lite distans efteråt (käka nåt först!). Men att kombinera intervall och styrka känns inte så produktivt hur man än gör det. Joos program låter enkelt och bra, det är bara att successivt lägga på lite mer distans när du känner att du orkar det. De två tempopassen kan du köra antingen som tempo som det står eller ibland som intervaller, (både i backe och eller enbart stakning på rullisarna). Tex att du kör ett av tempopassen som kortare intervaller på kanske 3-4min x ca 6-9st. och ibland på rullisarna som längre intervaller på kanske 10-15 min x 3-4. (lägre fart på de senare då). Lycka till!Okej låter bra. Tror jag kör på detta. Verkar relativt enkelt att följa iaf, så borde kunna få hyfsad kontinuitet på träningen. I vilken puls (% av max) bör jag ligga på dessa pass?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skåningen Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Jaha varför är det en myt då?Man har inget spann på rullskidorna som behöver tryckas ner för att få "fäste" så därför spelar det ingen roll hur noga du är med tyngdöverföringen' date=' i alla fall till viss del.[/quote']Försök med fel tyngdöverföring utan stavar och du är lika körd på rullskidor som på "glid"-skidor. Jag tycker alltså att du har helt fel. Att köra teknikpass på rullskidor gör dig till en klart bättre skidåkare på snö. Okej att du kan fuska lite med avstampet, men det är svårare ifall du kör utan stavar. Att köra utan stavar på rullskidor både vad gäller diagonalåkning och stakning med frånskjut ger dig rätt balans och "timeing". Du kan t.ex. även köra diagonal i extrem hög fart i svag utförsbacke - klarar du det har du bra diagonalteknik. En annan balansövnng är på stå så länge du kan på ett ben, helst med armarna så långt bakom kroppen som möjligt.Håller fullständigt med!Visst kan maninte träna ett korrekt frånskjut eller tramp på rullskidor. Men för en nybörjare är balansen och rytmen oerhört viktigt.Träna utan stavar på rullskidor ger alltså mycket. Men bör gärna ske med tillsyn ifrån någon kunnig person.T.ex. har dom flesta nyböjare oerhört svårt att glida ordetligt på ett ben eftersom dom känner sig osäkra på balansen.Övar man då balansövningar ordetlig och får dom att lyfta skidan i bakre läget ordetligt på rullskidor så har dom en stor nytta av det när dom kommer på snö för första gången. Så jag säger det är väldigt viktigt för nybörjare utan snöerfarenhet att träna teknik och balans på rullskidor.Då har man ett bra förstrång när man står på snö. Extra viktigt i Stakning med frånskjut då rytmen är A och O. Och den är ofta fel på nybörjare. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skidguru Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 1.Slipper värk i ljumskarna första gången man står på snö...2.Blir nästan bara staknIng och hur många orkar staka ett helt Vasalopp. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tobbe L Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 ...på rullskidor kan man åka hur som helst och ändå få fäste. Alltså blir man inte tvingad att åka med bra teknik.Lite så är det ju...tycker jag... Men fick lära mig för inte så längesedan att det bara va en myt...;)Jaha varför är det en myt då?Man har inget spann på rullskidorna som behöver tryckas ner för att få "fäste" så därför spelar det ingen roll hur noga du är med tyngdöverföringen' date=' i alla fall till viss del.[/quote']Jag håller med dig... Jag tycker det är dumt att köra för mycke teknik på rullskidor om man har lite sämmre teknik... Jag kör bara stakning när jag kör rullskidor...men det är mest för att jag är så mycke bättre på att diagonala än vad jag är på att staka... Men alla har ju rätt till sin åsikt... och min åsikt är att man ska passa sig för att köra teknik på rullskidor om man inte redan har en bra teknik o vet vad man gör.Sedan tror jag att för motionärer så är det viktigare med allsidig träning och kontinuitet i träningen än att stirra sig blind på hur eliten tränar... Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Okej, jag får väll ge mig då gällande detta med rullskidor utan stavar. :) Själv har jag en stor vana av skidåkning och använder bara skidåkning utan stavar lite grann i början av snöträningen. Då för att hitta den exakta timingen när man ska trycka ner skidan för att få fast den så bra som möjligt, detta tror jag däremot är svårt att känna sig fram till på ett par rullskidor. Men att träna tyngdöverföringen går säkert utmärkt nu när jag tänker efter precis som det torde vara utmärkt balansträning, så träna på! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 31, 2009 Author Report Share Posted October 31, 2009 Har suttit och satt ihop ett egetkomponerat program för att komma igång igen. Ser ut som följer! Åsikter?? MÅNDAG RULLSKIDOR A1 KLASSISKT 40MIN TISDAG RULLSKIDOR A1 SKATE 40MINALLMÄN STYRKA 15MIN ONSDAG LÖPNING A1 50MIN TORSDAG RULLSKIDOR A1 KLASSISKT 40MIN+3X30SEK INTERVALL FREDAG VILA LÖRDAG RULLSKIDOR A1 SKATE 30MIN SÖNDAG LÖPNING DISTANS 50MIN TOTALT 4TIMMAR 30MINUTER Link to comment Share on other sites More sharing options...
TT Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Jag tycker inte att du ska vara rädd för att gå lite högre i puls på några pass. 30 min A1 är väl nästan på gränsen till att kallas träning. Är man lite halvotränad är det också svårt att hålla så låg puls, man får ta det väldigt lugnt då. Gå upp till A2 på några av de kortare passen, tycker jag. Ok för övrigt. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted October 31, 2009 Author Report Share Posted October 31, 2009 Jo håller med. Då jag tränat sista gånger går det extremt sakta om jag ska hålla A1 puls och man är inte särskilt trött efteråt heller. Korrigerade programmet något, ser nu ut såhär. MÅNDAG RULLSKIDOR A2 KLASSISKT 40MIN TISDAG RULLSKIDOR A2 SKATE 40MINALLMÄN STYRKA 15MIN ONSDAG LÖPNING A1 50MIN TORSDAG RULLSKIDOR A2 KLASSISKT 40MIN+3X30SEK INTERVALL FREDAG VILA LÖRDAG RULLSKIDOR A2 SKATE 30MIN SÖNDAG LÖPNING A1 50MIN TOTALT 4TIMMAR 30MINUTER Link to comment Share on other sites More sharing options...
Volevodin Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Vad är A1-,A2, A3-puls ? Det är en sak jag funderat på och som jag tänkte fråga de, som är vana att lära ut rullskidåkning till åkare utan snövana.(nu ska vi inte diskutera om det är bra eller dåligt) Jag tillhör den kategorin åkare, som lärt mig åka skidor på snö och sedan efter ett antal år plockat in rullskidåkningen i barmarksträningen. Nu när jag var ute och åkte rullskidor sist, lade jag märke till att i slutet av glidfasen i diargonalsteget så förde jag fram foten och rätade på benet en aning, nästan som en liten kick framåt. Jag antar att det kommer från snöskidåkningen och att man gör så för att lättare få fast skidan i avstampet. Min fråga är om man får samma framåtkick i benet, om man lär sig diargonal på rullskidor ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skåningen Posted October 31, 2009 Report Share Posted October 31, 2009 Jag tillhör den kategorin åkare, som lärt mig åka skidor på snö och sedan efter ett antal år plockat in rullskidåkningen i barmarksträningen. Nu när jag var ute och åkte rullskidor sist, lade jag märke till att i slutet av glidfasen i diargonalsteget så förde jag fram foten och rätade på benet en aning, nästan som en liten kick framåt. Jag antar att det kommer från snöskidåkningen och att man gör så för att lättare få fast skidan i avstampet. Min fråga är om man får samma framåtkick i benet, om man lär sig diargonal på rullskidor ?Nu är vi där igen!Man blir ingen bra längdskidåkare på snö bara genom att träna det på rullskidor.Men genom att träna teknik på rullskidor kommer man väldigt långt i jämförelse med att inte träna tekniken alls. Filosofin som vi har i min förening och i många andra i söder är ju att träna mycket teknik och fila detaljer ju duktigare man blir för att övergången till snö skall vara så smidig som möjligt.Sen ser man till att man kommer på ett första snöläger tidigt på säsongen där man även där kör många timmar teknik också för att lära sig hitta "trampet" och få till den korrekta tungdöverföringen som man kan fuska lite med på rullskidor. Och på rullskidor kan man träna in alla typer av rörelser som man använder på glidskidorna, så som fotisättningen efter ett glidsteg m.m Kom gärna ner till Skåne och var med på någon av våra teknikträningar så skall ni se att man kan lära ut teknik riktigt bra på rullskidor. Detta även om man är nybörjare eller erfaren glidskidåkare. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Jo håller med. Då jag tränat sista gånger går det extremt sakta om jag ska hålla A1 puls och man är inte särskilt trött efteråt heller. Korrigerade programmet något, ser nu ut såhär. MÅNDAG RULLSKIDOR A2 KLASSISKT 40MIN TISDAG RULLSKIDOR A2 SKATE 40MINALLMÄN STYRKA 15MIN ONSDAG LÖPNING A1 50MIN TORSDAG RULLSKIDOR A2 KLASSISKT 40MIN+3X30SEK INTERVALL FREDAG VILA LÖRDAG RULLSKIDOR A2 SKATE 30MIN SÖNDAG LÖPNING A1 50MIN TOTALT 4TIMMAR 30MINUTERIngen som har några invändningar på detta program. För mycket A2? Personligen tror jag att en hel del A2 till en början gör att man kommer igång snabbare än att masa på i A1. Om ni tycker detta program är OK kör jag igång på detta imorgon? Hur länge tycker ni man ska köra på i samma bana innan man stegrar träningen?Utöka tid eller intensiteten?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted November 1, 2009 Report Share Posted November 1, 2009 Jag undrar om du har skrivit fel på intervallerna? 3 x 30 Sekunder, vad hade du tänkt att det skulle ge dig? Börja med 4 stycken 5 minutersintervaller under mjölksyratröskeln och öka på det till 6 stycken när du känner att du orkar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Jag undrar om du har skrivit fel på intervallerna? 3 x 30 Sekunder, vad hade du tänkt att det skulle ge dig? Börja med 4 stycken 5 minutersintervaller under mjölksyratröskeln och öka på det till 6 stycken när du känner att du orkar.Nej jag har inte skrivit fel :) Tanken var att börja med några kortintervaller för att få igång kroppen lite. Är det inte för tufft att köra 4x5min första veckan man startar upp träningen igen?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted November 1, 2009 Report Share Posted November 1, 2009 Jag undrar om du har skrivit fel på intervallerna? 3 x 30 Sekunder' date=' vad hade du tänkt att det skulle ge dig? Börja med 4 stycken 5 minutersintervaller under mjölksyratröskeln och öka på det till 6 stycken när du känner att du orkar.[/quote']Nej jag har inte skrivit fel :) Tanken var att börja med några kortintervaller för att få igång kroppen lite. Är det inte för tufft att köra 4x5min första veckan man startar upp träningen igen??Jag tycker det verkar vara ett okej program att köra några veckor för att komma igång, första veckorna spelar väl egentligen inte så stor roll hur du kör bara att du kör lite mer än vad du är van med så att du trappar upp. Men sen håller jag med m_rx om att du bör nog ha åtminstone ett riktigt A3 pass per vecka. dvs med över 20min i effektiv tid. Första 2 veckorna kanske du kan skippa det om du inte är sugen, och som du skriver köra lite A2 för att då få upp flåset lite snabbare ändå. Sen måste du ju upp med längden på passen också men det kommer successivt, öka några minuter varje vecka Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Jag undrar om du har skrivit fel på intervallerna? 3 x 30 Sekunder' date=' vad hade du tänkt att det skulle ge dig? Börja med 4 stycken 5 minutersintervaller under mjölksyratröskeln och öka på det till 6 stycken när du känner att du orkar.[/quote']Nej jag har inte skrivit fel :) Tanken var att börja med några kortintervaller för att få igång kroppen lite. Är det inte för tufft att köra 4x5min första veckan man startar upp träningen igen??Jag tycker det verkar vara ett okej program att köra några veckor för att komma igång, första veckorna spelar väl egentligen inte så stor roll hur du kör bara att du kör lite mer än vad du är van med så att du trappar upp. Men sen håller jag med m_rx om att du bör nog ha åtminstone ett riktigt A3 pass per vecka. dvs med över 20min i effektiv tid. Första 2 veckorna kanske du kan skippa det om du inte är sugen, och som du skriver köra lite A2 för att då få upp flåset lite snabbare ändå. Sen måste du ju upp med längden på passen också men det kommer successivt, öka några minuter varje veckaJa men i och för sig kan jag nog redan börja köra lite A3 pass, är inte så extremt otränad dock. Men är 4 x 5minuter det bästa att starta upp med?? Hur lång vila? Aktiv vila antar jag? Jag minns att jag läst någonstans att max öka 10% per vecka eller något liknande. Men ska jag öka på längen på alla pass varje vecka eller ha kvar några kortare pass och öka längden på ett par pass?? Intervallpass både i löpning och rullskidor/skidor eftersom jag kommer i framtiden tävla på båda?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Ytterligare korrigering. Kanske framme nu i ett bra startprogram! MÅNDAG LÖPNING A2 40MIN TISDAG RULLSKIDOR A2 40MINALLMÄN STYRKA 15MIN ONSDAG RULLSKIDOR A2 30MIN TORSDAG RULLSKIDOR A1 20MININTERVALL 5X4MIN (1MIN AKTIV VILA)RULLSKIDOR A2 15MIN FREDAG VILA LÖRDAG RULLSKIDOR A1 50MIN SÖNDAG LÖPNING A1 50MIN TOTALT 4TIMMAR 40MINUTER *Öka på lördag samt söndagspasset med 5min varje vecka! Link to comment Share on other sites More sharing options...
TT Posted November 1, 2009 Report Share Posted November 1, 2009 Vila 3 min mellan intervallerna om du verkligen ska köra 5x4min, det är rätt jobbigt det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Vila 3 min mellan intervallerna om du verkligen ska köra 5x4min, det är rätt jobbigt det.Okej. Kör 3 min vila mellan varje intervall. Jag fick ju som förslag 5x4minuter, vet inte annars vad jag borde köra. Nämndes att det minst skulle vara 20min eff. tid. I övrigt ser programmet bra ut? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Volevodin Posted November 1, 2009 Report Share Posted November 1, 2009 OK, Skåningen, jag ger mig. Om det bara finns en dörr att gå in i ett hus, så behöver man inte diskutera om det är bättre att gå in i en dörr som inte finns. Ni gör ett jättejobb där i Skåne efter de förutsättningar som finns :) och fanns samma tillgång till snö som i Norrland skulle ni givetvis anpassa er verksamhet därefter. Min son i Malmö har en kompis, som börjat träna hos er. Han och hans tjej har tänkt åka VL utan att nånsin stått på snö, så vad har de för val i det snöfattiga Skåne. Han tyckte det gick lite trögt på de nyinköpta Everestskidorna - men det kanske är bra för en nybörjare ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
m_rx Posted November 2, 2009 Report Share Posted November 2, 2009 Soffpotatisen: Kör 20 min A1 efter intervallerna så får du bättre återhämtning än om du kör A2. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted November 2, 2009 Report Share Posted November 2, 2009 Vila 3 min mellan intervallerna om du verkligen ska köra 5x4min' date=' det är rätt jobbigt det.[/quote']Okej. Kör 3 min vila mellan varje intervall. Jag fick ju som förslag 5x4minuter, vet inte annars vad jag borde köra. Nämndes att det minst skulle vara 20min eff. tid. I övrigt ser programmet bra ut?Jag tycker det ser bättre ut nu, skulle iofs skippa din rullskidor A2 efter intervallerna. När du kört de intervallerna ska du vara riktigt trött så att du bara rullar runt lite lugnt A1 några minuter och sen går hem. Bättre att köra en till intervall i så fall. Håller också med om att 1min är lite kort vila om du ska orka trycka på med ordentlig fart, på feminutare skulle jag kört mellan 2 och 3min vila. Sen beror det ju på om du kör intervallerna uppför nån lång backe, då beror vilan på hur lång tid det tar att åka ner. Varianterna är oändliga, som sagt, längden på backintervaller (där det är lättast att få upp pulsen högt) beror ofta på hur lång backe man har att tillgå, annars kan du köra allt från 70/20 (70sek hårdkörning, 20sek vila), 2min / vila 1min. 3min /vila 1-1,5min 4min / vila 2min osv.. Det gäller att hitta det som passar dig. Huvudmålet kan man väl säga är att man ska lyckas få så mycket tid som möjligt i en puls som ligger runt 90% av maxpuls, eller åtminstone över 85%. Om man kör för långa intervaller blir man lätt för stum och orkar inte komma upp i den pulszonen så länge, kör man för korta kan det vara svårt att hinna komma upp... Sen tycker jag det låter vettigt som du säger att öka på helgpassen 5min varje vecka, ha som mål att komma upp i 2h på minst ett pass i veckan (gärna fler) men håll ner tempot på dem. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soffpotatisen Posted November 2, 2009 Author Report Share Posted November 2, 2009 Tack för all tips. Ändrar till 15min A1 efter intervallpasset som nedvarvning. Lägger även in 2 min vila efter 4min intervallerna då det känns lagomt. Kör igång på detta program idag under några veckor så får man se senare vart man står. Tror dock detta kan vara en bra bas samt utöka helgpassen succesivt för att så småningom komma upp i ordentliga långpass. En dag har jag ju 15min allmän styrketräning. Några bra tips på övningar? Set/Repetitioner? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.