Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

I framtiden kommer jag inte vara fullt njd som tva

Hemmavasan Live 15 augusti - tabl och hlltider

SVT livesnder frn rullskidstvlingarna i Trollhttan

Lngdlandslaget stannar i Sverige i hst

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

4+3 X 4 eller max under 20 min, vad ger mest?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
77 svar till detta ämne

#21
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg
Snyggt sammanfattad träningsmodell. Bara att göra en blåkopia.

#22
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg

Verkar krångligt att träna............. ;)

Jag som motionär och som både har jobb och familj har emellanåt begränsad tid för träning. Jag har provat lite olika genom åren och försöker hålla det enkelt för att motivera mig. Jag tycker då att 4x4min intervaller har gett mycket bra effekt/utfall på insatt tid. Det som ger allra minst är långpass (om vi ser till förbättring) men de är fortfarande nödvändiga.
För mig så är det så att intervallpass och tuffare pass måste vara basen i träningen. En elitidrottare har långpass (lågintensiv träning) som bas men de tränar 4-5ggr mer än vad jag klara av. Idealet för min del är att få till minst 4 pass på en vecka. Då har jag 1 eller 2 intervallpass 1 eller 2 snabbdistanspass och 1 lågintesivt. Den perfekta veckan har då 3 tim tuffare träning och 2 tim lågintesivt. Det är 60% högintesivt och 40% lågintesivt och det är en stor skilland i % fördelning mot exempelvis Södergren.
Skulle jag stryka ett pass en vecka är det långpasset som får ge vika i första hand. Kan jag addera ett pass så lägger jag gärna till en alternativ idrott (crosstraining). Det som jag slarvara mest med är styrketräning och det är nog dumt, men så ser det ut.

Mitt enkla tips är:
Kör 4x4 intervaller på minst 90% av maxpuls. Får du puls äver 95% utan att farten ökar så förläng vilan, alterntivt förkorta vilan om du har svårt att i bra fart få upp pulsen över 90%. Variera intervallträning genom att köra backträning, korta snabbhetsintervaller mm. Får du 12-15min i 90-95% spannet så är det ett bra pass.

Kör snabbdistanspass där du ligger strax under din mjölksyratröskel. I mitt fall är det under 172 i puls vilket motsvarar under 90% av maxpuls (190 i maxpuls). Här får man vara lite smart när man är ute och kör. Jag får svårt att behålla en stabil puls om jag passerar tröskeln, det blir som att hjärtat går in på "sportläge" och minsta motlut så "boostar" systemet och pulsen går över tröskeln. Håller jag mig däremot under så kan jag köra hela passet med en stabil puls och passet blev som det var tänkt. Här får man också planera sitt pass under väg så att man är förberedd in i partier med tuffare bansträckning. Jag har backar där jag vet att pulsen går upp 10 slag/min varför jag en stund innan måste se till att pulsen gått ner mot 160-162 innan jag når fram till backen.

Kör långpass och då ska du ligga "lågt". I mitt fall försöker jag att aldrig överstiga 165 och helst ligga runt 160 med en stabil puls.

och det viktigaste: Fockusera ALLTID på bra teknik. Tänk på hållningen, tänk på stavisättning, tänk på att använda rätt muskler. Rätt teknik är grymt viktig!

Här skrev du ner min tänkta träningsplan en perfekt vecka :). Bortset från att jag nog tillåter lite "boostar" under snabbdistanspassen och även styrketränar 30-60 min i veckan.

#23
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg

Kör långpass och då ska du ligga "lågt". I mitt fall försöker jag att aldrig överstiga 165 och helst ligga runt 160 med en stabil puls.

Jag tycker att runt 160 är väldigt hög distanspuls om du maxar 190. Det är ju gränsfall till A3 puls (85-95%). Distanspulsen borde vara ca 115-145 (A1 60-75%). Så jag skulle säga att du inte kör någon lågintensiv träning alls.

#24
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 071 inlägg
Jag tror att diskussionen var uppe i en annan tråd också, jag kör nämligen också mina långpass på 160-165. I söndags körde jag två timmar på knappt 170 i puls (men det var jobbigt). Långpass brukar annars vara 2,5-3 timmar och då kör jag hellre under 165.
Min maxpuls ligger strax under 190 (för 3 år sedan mätte jag den till 189).

Så detta med pulszon är nog lika individuellt som maxpulsen.

Mina snabbdistanspass ligger oftast på drygt 170 (50 minuter) och intervaller mäter jag inte...

Stefan beskrivning är nästan exakt vad det brukar bli för mig också... långpassen är de pass som brukar få stryka på foten...

#25
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg

Den perfekta veckan har då 3 tim tuffare träning och 2 tim lågintesivt. Det är 60% högintesivt och 40% lågintesivt och det är en stor skilland i % fördelning mot exempelvis Södergren.

Tror du här räknar på ett annat sett än vad många gör. När folk snakkar om % fördelning så brukar de flesta snakka om hur mye tid man faktiskt kör hårt. Det är i alla fall så jag har förstått det.

Så ett pass med 4x4 kan ge ca 16 min högintensiv trening och kanskje 30 min lågintensiv trening, uppvarmning, pause mellan intervaller och nedköring. Om man räknar så tror jag inte du kommer opp i 3 timmer högintensiv i veckan.

#26
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

Den perfekta veckan har då 3 tim tuffare träning och 2 tim lågintesivt. Det är 60% högintesivt och 40% lågintesivt och det är en stor skilland i % fördelning mot exempelvis Södergren.

Tror du här räknar på ett annat sett än vad många gör. När folk snakkar om % fördelning så brukar de flesta snakka om hur mye tid man faktiskt kör hårt. Det är i alla fall så jag har förstått det.

Så ett pass med 4x4 kan ge ca 16 min högintensiv trening och kanskje 30 min lågintensiv trening, uppvarmning, pause mellan intervaller och nedköring. Om man räknar så tror jag inte du kommer opp i 3 timmer högintensiv i veckan.

Jag skulle snarare säga att 4x4 ger typ 12min "högintensiv" träning, dvs över 90%. Eftersom du i regel inte lyckas hålla pulsen i den zonen under hela intervallen, visserligen ligger den kvar en liten stund efter att du stannar men det tar ju en minut att komma upp i början och iaf jag har svårt att överhuvudtaget få upp pulsen i A3+ under första intervallen.

#27
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Jag tycker att runt 160 är väldigt hög distanspuls om du maxar 190. Det är ju gränsfall till A3 puls (85-95%). Distanspulsen borde vara ca 115-145 (A1 60-75%). Så jag skulle säga att du inte kör någon lågintensiv träning alls.

Och just därför har jag aldrig litet på A1, A2 och A3 indelningen, för att det funkar inte för mig.
Jag utförde för något år sedan en test då jag under 3månader uteslutande tränade enligt Maffetonemetoden. Inga pass med högre puls än 145, alla pass minst 1,5tim och många pass i veckan (4-5st i mitt fall). Man stämde av genom att 1ggr/mån utföre ett Matteonetest. Tanken var att bli snabbare (lägre km tider) med bibehållen låg puls. För mig funkade det inte alls utan jag när jag startade låg jag (om jag minns rätt) på 5:45 min/km och efter 3 mån var jag uppe på typ 6:15 min/km. Jag tappade givetvis alla möjligheter till att springa snabbt och jag blev inte alls bättre på långa sträckor
Jag kan idag ligga på runt 150-155 i början av ett långpass för att mot slutet ligga lite drygt 160. Snittet brukar hamna på just 160. Med den insatsen kan jag ledigt köra i 2 tim. När jag var i Portugal för snart 2 år sedan så sprang jag med Rune Larsson och hans lååååång pass på 56km, snittat också då ca 160 och då höll vi på dryga 6 timmar. Så för mig är det långpassfart. Bekräftades också när jag gjorde ett laktattest för något år sedan. Det träningsupplägg som föreslogs vid 5h träning/vecka innehöl i princip ingen träning alls under 158 i puls, den var mer med för upp- och nerdvärmning. Mängden låg i intervallet 158-168 och sedan resten ovanför 168.

Jag kan också tävla och då snitta riktigt högt under reltivt lång stund. Har sprungit 6km lopp där jag under drygt 20min snittat 186 i puls vilket nästan är 98% av maxpuls.

Så har du 5h/v eller mindre att spendera på träning så skulle inte jag lägga timmar på att köra i ett pulsintervall som är så långt som du föreslår. Skulle jag köra 8-10 pass/v vore det en annan sak med då skulle jag kalla det återhämtningsträning.

Så ett pass med 4x4 kan ge ca 16 min högintensiv trening och kanskje 30 min lågintensiv trening, uppvarmning, pause mellan intervaller och nedköring. Om man räknar så tror jag inte du kommer opp i 3 timmer högintensiv i veckan.

Helt riktigt. Ett normalt 4x4 pass för mig är 10min uppvärmning vilket betyder puls upp till max 150. Sedan i pauserna mellan intervallerna låter jag först pulsen gå ner mot 135 för att sedan jogga på så att pulsen ligger runt 150 när nästa intervall startar igen. Med nedjoggning på slutet så blir det ju onekligen en hel del tid i lågintesiv nivån.

Vill man hålla det enkelt kan man ju strunta i pulsmätaren helt och hållet. På intervallerna ger du vad du har, snabbdistans matar du på med viss kontroll och långpass i ett tempo så du kan snacka med träningskamraterna. Man kommer jäkligt långt med den träningen också :)

Redigerat av Stefan Sand, 08 december 2009 - 14:00 .


#28
m_rx

m_rx

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 218 inlägg

Jag kan också tävla och då snitta riktigt högt under reltivt lång stund. Har sprungit 6km lopp där jag under drygt 20min snittat 186 i puls vilket nästan är 98% av maxpuls.

Är du säker på att du mätt upp din maxpuls korrekt?

Kan ju bara tala för mig själv men tvivlar på att jag skulle orka mycket mer än 2min på 98 % av max hjärtfrekvens. Men jag kanske bara är klen.

#29
mrwalker

mrwalker

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg
Håller helt med er som skriver att det första man får plocka bort vid tidsbrist är de långsamma längre passen. Så är det ju tyvärr då man inte enbart ägnar dagens ljusa och mörka timmar år träning och återhämtning. För egen del delas ju tiden man har med jobb, familj, andra intressen och dessutom ett visst väderberoende! :o

Det är dessutom åt det hållet modernare träning går, kortare men intensivare träningspass. Mängdträning är något som inte förespråkas på samma grunder numera, visst måste man upp i mängd om man vill blir riktigt bra, men kvaliteten går nu före kvantiteten.

För en som vill öka sin träning är mångsidig träning allt viktigare anser jag (av flera skäl). Dels så måst eman ju ge kroppen tid att återhämta sig efter hårdare pass och dels så blir det ju roligare med variation. Skaderisken minskar dessutom.

Högintensiv träning kan man man även göra icke grenspecifikt, den typen av träning belastar ju till stor del hjärta, lungor, syreupptag, mer de centrala delarna av kroppen.

Naturligtvis så är det ju alltid bra om träningen sker grenspecifikt, men som exempel och som nämnts i någon annan tråd så är ju exempelvis roddmaskin ett bra sorrugat till kanske rullskidor eller dyl för högintenseiva intervaller. För egen del så cyklar jag en hel del, ute och inomhus för att få lite omväxling.

Upplägget Stefan skrev ovan är mycket likt mitt, det skrev jag om i en annan tråd här:
http://www.skidforum...php?id=3712&p=1
Så det kan jag skriva under på! :)

Hur högt man kan ligga i % av maxpuls är ju inte låst, så ju bättre tränad man blir ju högre upp kan man ligga utan att ta slut. Jag testar mig själv med jämna mellanrum och märker att min tröskelpuls har ökat med ca. 5-7 slag, jag klara nu att ligga högre i puls men ändå inte helt ta slut.

98% av max låter högt Stefan! Är du säker på din maxpuls? Det låter kanske inte omöjlig, men fruktsanvärt plågsamt, :P

#30
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Är du säker på att du mätt upp din maxpuls korrekt?

Kan ju bara tala för mig själv men tvivlar på att jag skulle orka mycket mer än 2min på 98 % av max hjärtfrekvens. Men jag kanske bara är klen.

Säker kan man kanske aldrig vara men den är uppmätt under laktat test samt att jag vid några enskillda tillfällen jobbat mig upp i maxpuls. Så 190 +-2 slag är det.
Jag vet inte om/hur muskelfibersammansättningen påverkar puls och förmåga att jobba längre stund över laktattröskeln men onekligen verkar jag kunna jobba relativt länge över tröskeln. Visst tusan tappar jag i teknik och det kanske inte går speciellt mycket fortare men rent fysiskt går det. Jag har aldrig mätt muskelfibersammanstättningen men jag tror mig veta att jag har rätt mycket snabba fibrer. Har varit snabb och spänstig hela livet även om det givetvis avtar med åren.
Ska kolla gamla pulsfiler men jag är rätt säker på att snittpulsen på St Eriskloppet (numer Stockholm Halvmarathon) låg över min syratröskel, typ 173-174 när jag sprang in på 1:32 för några år sedan. Det är dock ingen vidare taktik då man blir stum av syran och med ett bättre disponerat lopp hade jag säkert klarat samma tid men med en lägre snittpuls, eller rent av bättre tid då jag säkert skulle orkat spurtat sista 2-3km och kanske klarat 1:30 gränsen.

En del mår dåligt när de drar på sig för mycket syra, så dåligt att de t.o.m spyr. Har aldrig lyckats med det och då har jag ändå många gånger tagit ut mig rejält. Så det kanske är jag som är klen och ett medicinskt missfoster :D

#31
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg

Är du säker på att du mätt upp din maxpuls korrekt?

Kan ju bara tala för mig själv men tvivlar på att jag skulle orka mycket mer än 2min på 98 % av max hjärtfrekvens. Men jag kanske bara är klen.

Säker kan man kanske aldrig vara men den är uppmätt under laktat test samt att jag vid några enskillda tillfällen jobbat mig upp i maxpuls. Så 190 +-2 slag är det.
Jag vet inte om/hur muskelfibersammansättningen påverkar puls och förmåga att jobba längre stund över laktattröskeln men onekligen verkar jag kunna jobba relativt länge över tröskeln. Visst tusan tappar jag i teknik och det kanske inte går speciellt mycket fortare men rent fysiskt går det. Jag har aldrig mätt muskelfibersammanstättningen men jag tror mig veta att jag har rätt mycket snabba fibrer. Har varit snabb och spänstig hela livet även om det givetvis avtar med åren.
Ska kolla gamla pulsfiler men jag är rätt säker på att snittpulsen på St Eriskloppet (numer Stockholm Halvmarathon) låg över min syratröskel, typ 173-174 när jag sprang in på 1:32 för några år sedan. Det är dock ingen vidare taktik då man blir stum av syran och med ett bättre disponerat lopp hade jag säkert klarat samma tid men med en lägre snittpuls, eller rent av bättre tid då jag säkert skulle orkat spurtat sista 2-3km och kanske klarat 1:30 gränsen.

En del mår dåligt när de drar på sig för mycket syra, så dåligt att de t.o.m spyr. Har aldrig lyckats med det och då har jag ändå många gånger tagit ut mig rejält. Så det kanske är jag som är klen och ett medicinskt missfoster :D

Tänkte först också säga att 98% är omöjligt under 20 min och fortfarande så tror jag det nästan att det är så. Har bara kommit upp i 95-96% under 12 min som högst, de sista åren. Men på Tidaholms stadslopp på rullskidor där jag efter 2 min försökte köra ikapp den senare segraren, tillika trådskaparen joakim.j så hade jag sen under 6 min en medelpuls på 189 eller ca 97,5% av maxpuls. Under hela loppet som för mig tog 1,12 så hade jag en medelpuls på 180 eller ca 93% av maxpuls. Så 173-174 (90/91%) på 1,23 låter snarare lågt om man kan hålla 98% under 20 min. I jämförelse låter 160 i snitt på lediga långpass på 2-6 timmar extremt högt för mig. Körde ett drygt 5 timmars pass i Torsby skidtunnel i lördags med en snittpuls på 157 (81%) men då var jag mkt sliten. Såna pass, nästan i klass med VL klara jag bara av ytterst sällan, mina distanspass går ofta runt 130 i medelpuls så jag är nog väldigt klen. Har aldrig mätt min mjölksyratröskel men det går ju uppenbarligen ligga över den under en ganska lång tid på tävling.

För att återgå till ursprungsfrågan så tror jag mest på intervaller 4*4 eller kanske mer 5-6 *4 eftersom du kan hålla ett högre tempo än under 20 min kontinuerligt vilket är positivt dels för du orkar komma närmare maxpuls under längre tid och dels för att det är bra att vänja kroppen vid ett högre tempo än på (normala) tävlingar. Inbillar mig också att det sliter mindre på kroppen eller så är jag bara lat och klen och vill vila då och då:)
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#32
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Tänkte först också säga att 98% är omöjligt under 20 min och fortfarande så tror jag det nästan att det är så. Har bara kommit upp i 95-96% under 12 min som högst, de sista åren. Men på Tidaholms stadslopp på rullskidor där jag efter 2 min försökte köra ikapp den senare segraren, tillika trådskaparen joakim.j så hade jag sen under 6 min en medelpuls på 189 eller ca 97,5% av maxpuls. Under hela loppet som för mig tog 1,12 så hade jag en medelpuls på 180 eller ca 93% av maxpuls. Så 173-174 (90/91%) på 1,23 låter snarare lågt om man kan hålla 98% under 20 min. I jämförelse låter 160 i snitt på lediga långpass på 2-6 timmar extremt högt för mig. Körde ett drygt 5 timmars pass i Torsby skidtunnel i lördags med en snittpuls på 157 (81%) men då var jag mkt sliten. Såna pass, nästan i klass med VL klara jag bara av ytterst sällan, mina distanspass går ofta runt 130 i medelpuls så jag är nog väldigt klen. Har aldrig mätt min mjölksyratröskel men det går ju uppenbarligen ligga över den under en ganska lång tid på tävling.

För att återgå till ursprungsfrågan så tror jag mest på intervaller 4*4 eller kanske mer 5-6 *4 eftersom du kan hålla ett högre tempo än under 20 min kontinuerligt vilket är positivt dels för du orkar komma närmare maxpuls under längre tid och dels för att det är bra att vänja kroppen vid ett högre tempo än på (normala) tävlingar. Inbillar mig också att det sliter mindre på kroppen eller så är jag bara lat och klen och vill vila då och då:)

"Ingenting är omöjligt" som Gunde sa :) så det är bara att kötta på vad du har i 20min så ska du se att det går att komma högt i puls ;)

Kör man 5h i Torsbytunneln är man inte klen, inte mentalt i alla fall. Fast några skulle nog påstå att man saknade någon kromosom om man utsätter sig för det.
Givetvis så var även jag rejält sliten efter 6h löpning även om jag dagen efter deltog i ett "gissat tiden på 5km löpning på stranden lopp". Men då behövde jag ju inte springa fort utan bara pricka den tid jag sagt. Men att springa 2h med drygt 160 i snitt är inte speciellt slitsamt mer än att möjligen leder och fästen kan kännas stela.

Jag tycker också att 4x4 intevaller är mycket effektiva. Att öka på till 5-6min är också en idé så länge man behåller den långa vilan (aktiv vila). Så där kan man ju mixtra lite när man kommit i bra form, antingen behålla 4min intervallen och minsa vilan eller öka intervallen och behålla vilan. Det viktiga är, tycker jag, att tillåta sig gå ner (i mitt fall) till 135 i puls och sedan ha någon minut aktiv villa (lätt jogg) där pulsen ligger runt 145. Då har syra försvunnit och du kan hålla stilen i nästa intervall samt att passet som helhet inte sliter utan du är pigg och fräsch nästa dag. Kör du för långa intervaller med för lite vila emeallan kommer du tappa både fart och teknik och hela idén med intervallen är ju att lära kroppen att röra sig i en given fart med god teknik. Siktar du på sub 40 på 10km löpning är det ju meningslöst att bedriva intervallträning i farter som är 4:30-5:00 min/km även om du pulsmässigt ligger bra till. Lika meningslöst kan jag tycka det är att i ett långpass lägga in "10-15min i ditt tävingstempo" som är så populärt i en del träningsprogram. För min del betyder det bara att jag haft en ovanligt lång uppvärmning för ett snabbdistans pass som dessutom ska avslutas i en jäkligt lång nedjogg, vad är vitsen med det?

Pölder hade (eller kanske fortfarande har?) träningstips på sin hemsida som många kommenterade och hackade på. Det gick ut på att köra intevaller i något högre fart än din tävlingsfart och att köra minst 2h på de lätta passen. Han är inte fel ute :)

#33
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg
Det blev en kompromiss av det tuffare slaget för mig idag. Efter Everest inlägg insåg jag att det vore onödigt att köra intervaller under tävlingsfart/tävlingspuls.
Jag skatade 4 X 3,4 km med snittpuls under intervallerna på ca 92% med kort vila ( pulsen ner till 65%). Ett svinjobbigt pass som kändes bra, jag avslutade sista intervallens sista 400m med en spurt upp till 98%.

#34
Petter

Petter

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 527 inlägg

Det viktiga är, tycker jag, att tillåta sig gå ner (i mitt fall) till 135 i puls och sedan ha någon minut aktiv villa (lätt jogg) där pulsen ligger runt 145.

Puls är intressant och individuellt. Nu var det ju ett tag sen man var topptränad, men lyckades men 5,30 på öppetspår måndag -09 med dåligt glid.
När jag i somras körde 4 min intervaller låg då på ca 163-170 (max 180-185). Efter 1-1,5 min gå-vila är min puls ner under 125 och jag måste sen jogga för att hålla den över 125 resten av vilan. Nu vet jag att jag alltid har haft låg puls och att jag sällan har kunnat pressa upp det till några jättehöjder utan att vara riktigt taggad på tävling.
/Petter

#35
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Det viktiga är, tycker jag, att tillåta sig gå ner (i mitt fall) till 135 i puls och sedan ha någon minut aktiv villa (lätt jogg) där pulsen ligger runt 145.

Puls är intressant och individuellt. Nu var det ju ett tag sen man var topptränad, men lyckades men 5,30 på öppetspår måndag -09 med dåligt glid.
När jag i somras körde 4 min intervaller låg då på ca 163-170 (max 180-185). Efter 1-1,5 min gå-vila är min puls ner under 125 och jag måste sen jogga för att hålla den över 125 resten av vilan. Nu vet jag att jag alltid har haft låg puls och att jag sällan har kunnat pressa upp det till några jättehöjder utan att vara riktigt taggad på tävling.
/Petter

Helt klart är puls individuellt.
Är man i bra form så får man en snabb nedgång i pulsen efter avslutad intervall. Jag brukar börja vilan med att gå i ca 45-60sek för att sedan, precis som du börja jogga. Är man i riktigt bra form så kan man nog skippa promenaden helt och kanske t.o.m avsluta vilan med att stegra farten något så att utgångspulsen i intervallen blir lite högre. Startar man intervallen på, i mitt fall, 145 så kan det ta 45 sek innan man kliver över 170. Men just nu är formen inte vad den borde så då känns det som ett I-landsproblem att få jobba för att få upp pulsen :)

Jag skatade 4 X 3,4 km med snittpuls under intervallerna på ca 92% med kort vila ( pulsen ner till 65%). Ett svinjobbigt pass som kändes bra, jag avslutade sista intervallens sista 400m med en spurt upp till 98%.

3,4km måste inneburit en 9-10min/intervall? Körde du sedan kort vila (1-2min?) så förstår jag om det blev jobbigt. Ett bra pass men inget du kan köra 2ggr/v regelbundet :)

Men visst är det skönt när man närmar sig maxpuls, eller rättare sagt: Precis när man paserat "mållinjen" och man får slappana av, då sprider sig en mycket behaglig trötthet i kroppen :D

#36
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg
Tycker det er intressant att det verkar som att andra har liknande erfarenhet som mig med puls, dvs jag tycker också att jag kan vara på en ganska hög puls jämfört med vad jag tror är min maxpuls.

Er det någon som vet hur stora variasjoner det är mellan riktiga puls soner (tex tröskel puls) mellan ulika personer?

#37
Everest

Everest

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 607 inlägg

Jag tycker också att 4x4 intevaller är mycket effektiva. Att öka på till 5-6min är också en idé så länge man behåller den långa vilan (aktiv vila).

Uttryckte mig lite suddigt. Jag menade egentligen att öka antalet intervaller från 4 st till 5-6 st eller fler detta för att fortfarande kunna hålla ett högre tempo än på tävling men att ändå kunna ligga länge totalt i önskad hög pulszon. Tror egentligen inte längden på vilan har så jättestor betydelse. För mig avgörs den mest av de praktiska förhållandena. Kör jag intervall uppför en backe så tar det ofta lika lång tid upp som ner. Men om jag kör stakintervaller på plan väg eller på roddmaskin så försöker jag hålla vilan till ca hälften eller ngt mindre av intervalltiden.
Mål 2013/14: Åka några lopp jag inte åkt förut.

#38
Pask

Pask

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 378 inlägg

Jag kan också tävla och då snitta riktigt högt under reltivt lång stund. Har sprungit 6km lopp där jag under drygt 20min snittat 186 i puls vilket nästan är 98% av maxpuls.

Är du säker på att du mätt upp din maxpuls korrekt?

Kan ju bara tala för mig själv men tvivlar på att jag skulle orka mycket mer än 2min på 98 % av max hjärtfrekvens. Men jag kanske bara är klen.

Det verkar vara högst individuellt det där. Jag har också lätt för att komma upp i hög puls. Jag minns ett millopp där jag i sista backen vid 9 km kom upp i 101% av min maxpuls! Ja, alltså vad jag trodde var min maxpuls. Ändå orkade jag springa på i god fart i 4 minuter till. (Efter det räknade jag upp min maxpuls med 2 slag)

På Skejtvasan 2007 hade jag 90% av max i snitt i 2 tim och 34 min. Tänk på det, ni som är slut efter 16 minuters intervaller på 90%!

En springande punkt är ju hur korrekt man har mätt upp sin maxpuls. Eftersom jag bara har gjort egna tester så kan det finnas en viss felmarginal.

#39
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Jag tycker också att 4x4 intevaller är mycket effektiva. Att öka på till 5-6min är också en idé så länge man behåller den långa vilan (aktiv vila).

Uttryckte mig lite suddigt. Jag menade egentligen att öka antalet intervaller från 4 st till 5-6 st eller fler detta för att fortfarande kunna hålla ett högre tempo än på tävling men att ändå kunna ligga länge totalt i önskad hög pulszon. Tror egentligen inte längden på vilan har så jättestor betydelse. För mig avgörs den mest av de praktiska förhållandena. Kör jag intervall uppför en backe så tar det ofta lika lång tid upp som ner. Men om jag kör stakintervaller på plan väg eller på roddmaskin så försöker jag hålla vilan till ca hälften eller ngt mindre av intervalltiden.

Är också en variant, att öka antalet intervaller. Hur lång vilan bör vara är individuellt och hur träningsschemat ser ut. Jag tror inte att längre vila har en negativ effekt på själva passet, däremot har en för kort vila en negativ effekt i form av att nästa intervall kanske inte får samma goda teknik samt att passet som helhet sliter mer varför nästa pass får lägre kvalitet.

Hur länge man kan ligga i en hög pulszon är säkert till viss del individuell. Det första som styr är givetvis när du passerar mjölksyratröskeln. Den beror ju på din träning så med bra träning så ligger den högre och därmed lägre när du är otränad. Jag tror också att tröskeln delvis styrs av din muskelsammanstättning. Att ha en tröskelpuls som ligger på 90% av max är inte omöjligt, rent av vanligt, och om så är fallet så kan du givetvis ligga länge på den pulsen utan att du p.g.a syra måste ge dig. Sedan spelar garanterat det mentala in en hel del, hur långt kan du pressa din kropp innan hjärnans signaler att lugna ner dig "vinner"?
Det är lätt att hamna i ett "bekvämlighetstempo" där man nöter på i någon form av trans utan att egentligen prova att åka lite fortare. Blir lätt så på tex VL, då får en rygg och ligger där och åker med och tycker livet är rätt bra. Våga köra på istället, det värsta som kan hända är "väggen" ;)


Att ta redan på sin mjölksyratröskel är intressant och kan göras på diverse "lab" runt om i landet. Ett enkelt test kan man ju också göra själv genom att helt enkelt ge sig ut med pulsklocka och ha lite koll på den. Värm upp och kör sedan några km i ett högt men ändå stabilt tempo. Känslan ska vara ansträngd men ändå relativt bekväm och då kollar du klockan och ser din puls. Öka farten lite till och låt pulsen gå upp några slag och känn om du fortfarande kan hitta en relativt bekväm känsla. Fortsätt så tills du märker att det börjar bli jobbigt. Du kommer känna när det blir för mycket syra i musklerna! Då har du passerat tröskeln och hade du koll på pulsklockan vet du hyffsat säkert var din gräns går.
Jag skulle tro att det i normalfallet ligger runt 90% (+-2%) av maxpuls.

#40
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg
Hur nära man kan ligga sitt max är till viss del åldersrelaterat. Äldre elitmotionärer som tränar regelbundet kan ligga närmare sin maxpuls än yngre dito. Dvs de har en högre mjölksyratröskel. I kraft av detta kan äldre personer, trots ett lägre VO2 max prestera bra på längre motiosntävlingar typ vasaloppet trots jämförelsevis lägre maximat syreupptag.

Redigerat av mi, 10 december 2009 - 13:29 .





0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar