4+3 X 4 eller max under 20 min, vad ger mest?

[GD]

Tre fysioligiska faktorer betämmer i huvudsak din prestationsförmåha i s k konditionsidrotter

dessa är: Vo2 max, Mjöljsyratröskeln (AT) samt rörelseekonomi (obs ej detsamma som teknik)

 

VO2 max tränas snabbast upp och når med träning sitt tak (eller mycket nära sitt tak) efter 1-2 år. För att nå sitt Vo2 max måste träningen inriktas på intensitet (t ex 4x4 intervaller som ju på senare år kan räknas som klassikt intervallpass). Efter att taket är nått anses 1-1,5 intensivt intervallpass per vecka räcka för att underhålla sitt Vo2 max.

 

För att nå vidare i sin träning är det inte fler intervallpass av ovan typ som är bästa vägen.

AT-intervaller (eller snabbdistans) omkring tröskelpulsen anses som bästa sättet att höja mjölksyratröskeln. 1 pass/vecka (det finns här en trend på senare tid mot utökning) anses vara optimalt. Dock når även denna faktor sitt tak efter ytterligare några års träning och då återstår "endast" röresleekonomin.

 

Rörelseekonomin handlar om att muskeln skall kunna tillgodagöra sig det syre som levereras från blodet. Främst är det tätheten av mitokondrier i muskeln som sätter gränsen.

För att träna detta är det distansträning som gäller och intensiteten måste vara låg för att mitokodrierna skall bildas (träning med "förhöjt" inslag av mjälksyra blockerar denna process). Alltså är ett distanspass på lägre puls att föredra (dock över den s k aeroba tröskeln =65% av maxpuls) framför ett lika långt distanspass med högre puls.

 

Att som Stefan Sand såga lugn distansträning när han testat maffeträning (och bara kört lugna pass) är enligt mitt tycke helt fel. De olika typerna av träning kompletterar varandra -jämför t ex styrketräning och distansträning = bägge behövs.

 

Själv har jag som jag tidigare skrev väsentligt förbättrat mig efter det att (med ungefär oförändrad volym) minskat antalet hårda intervallpass samt sänkt farten på distanspassen. Believe it or not!

 

GD

[mrwalker]

GD: Du har helt rätt i det du skriver ovan om ens prestationsförmåga. Det framgick dock inte så väl i ditt tidigare inlägg. Jag tror inte heller att Stefan Sand "dissar" lugn distansträning. Det är nog dock oftast den typen av träning som oftast får ge vika vid tidsbrist, vilket många av oss har, livet består oftast av en massa andra sysslor som skall uträttas.

 

Vid en begränsad tidsmängd så är det enligt mig och enligt de flesta lite modernare artiklar man läser mer effektivt att köra kortar och intensivare pass. Det ger mer pengarna!

 

Men du har annar helt rätt i det du skriver, men visst, får man tid över så klämmer man naturligtvis in ett och annat pass som är längre.

 

Nu är det ju lite så att träningen är avhängig vad man tränar inför, det bör man nog tänka igenom innan man planerar sin träning.

[Rotebrostakaren]

4+3 X 4 eller max under 20 min heter ju tråden. Varför inte 8 minuter max varannan dag, eller 4 minuter max nästan varje dag? Finns det någon anledning att träna på hög puls "sammanhängande", dvs nära i tid, ungefär som vanlig styrketräning där man belastar en muskel hårt, för att sedan låta den vila i några dagar för maximal muskeltillväxt, gäller samma sak för hjärtat? Vilket gör att man inte bör köra högintensivt för ofta, även om man bara kör en kort tid för maximal effekt?

[m_rx]

Man använder onekligen fler muskler än hjärtat när man åker skidor så man skall inte enbart stirra sig blind på att träna slagvolymen.

[Rotebrostakaren]

Man använder onekligen fler muskler än hjärtat när man åker skidor så man skall inte enbart stirra sig blind på att träna slagvolymen.

Jo visst, men denna tråd handlar väll om att träna VO2max på bästa sätt (antingen via 4*4 eller 20 max, jag trodde man tränade det för att få upp VO2max), där kommer bl a slagvolym in, så då undrar jag om det finns några teorier om man med fördel kan dela upp intervallerna i tid på flera dagar eller om det inte är lämpligt. Jag antar att du m_rx inte har någon teori om uppdelning i tid.

[Stefan Sand]

Att som Stefan Sand såga lugn distansträning när han testat maffeträning (och bara kört lugna pass) är enligt mitt tycke helt fel. De olika typerna av träning kompletterar varandra -jämför t ex styrketräning och distansträning = bägge behövs.

Då har du missuppfattat mig utan det är precis som mrwalker förklarar det. Sedan har jag försökt förklar att lugn distans för min del har ett högre pulsvärde än vad som verkar brukligt. Om det beror på att jag är felkonstruerad eller om det helt enkelt är så att det inte finns ett träningsupplägg som passar alla låter jag vara osagt. För min del räcker tiden till för ca 4 pass i veckan. Då är det max 1 pass som är ett långpass och så kommer det fortsatt bli. När tid gives så är det en annan sak.

 

Sedan delar jag till fullo att rörelseekonomi (=teknikträning) är det som det oftast slarvas med. Det är en jakt på mil och då finns inte tid till "fjolliga teknikövningar". Jag åker VL på 6-6,5h med mycket lite mängdträning p.g.a att jag har en teknik som gnuggats i många år. Ska jag kapa ytterligare 30min-1h är det en helt annan sak.

 

Ska man bli riktigt bra så är det väl bara att träna 12 pass i veckan och ca 800h/år. Lägg mycket mängd på lugna pass, lägg in flera träningsläger på snö och kör så i 3-4år. Då är VL på 4:15 en baggis ;)

[mi]

T

 

Rörelseekonomin handlar om att muskeln skall kunna tillgodagöra sig det syre som levereras från blodet. Främst är det tätheten av mitokondrier i muskeln som sätter gränsen

Rörelseekonomi handlar om två helt olika saker:

1) Mekanisk verkningsgrad. Dvs hur mycket muskelarbete som krävs för att förflytta sig med en viss hastighet. För en person med dålig verkningsgrad krävs mycket mer mekaniskt muskelarbete för en viss hastighet. Det kostar då mer ATP och därmed mer syre för en viss hastighet. Enkelt uttryckt bra eller dålig teknik.

2) Den rörelsekonomi som du skriver om handlar om hur mycket ATP som kan utvinnas under förbrukning av en viss mängd syre. Detta har traditionellt ansetts vara små skillnader. På senare år har det dock uppmärksammats mer och man har funnit att mer typ I fibrer med mycket mitokondrier kan vara mer syresnåla vid ATP produktionen.

 

När man mäter arbetsekonomi mäter man hur mycket syre som går åt för att förflytta sig med en viss hastighet. Man kan således inte vid standardmätningar avgöra vilken typ av arbetsekonomi som eventuellt förbättrats.

[joakim.j]

Rotebrostakaren: det var en mycket intressant aspekt. Hoppas någon vet.

 

GD och mrwalker: Det är väldigt likt vad jag kommit fram till efter egen erfarenhet samt analys av vad som skrivits om träning. Jag skrev i en annan tråd en teori om att dom som tränar lite eller uteslutande hårda pass har lätt att få upp pulsen nära max beroende på att blodet inte utnyttjas ordentligt i dom små blodkärlen, blodet utnyttjas bara i dom stora musklerna.

 

Jag har alltid tränat så hårt jag orkat med pulsen nära max varje pass ända tills för ca 2 månader sedan. Då åkte jag mitt första AI pass på skaterullskidor och blev minst sagt chockad, jag fick lika mycket mjölksyra uppför backarna med den låga pulsen som jag brukade få vid AIII tempo. Då började jag fundera lite mer och kom fram till samma slutsats som GD.

 

Rörelseekonomin och allt annat som kommer med lugn träning har jag avstått från pga tidsbrist men ändå fått helt ok resultat, men den känslan jag har haft dom sista träningspassen när 2 mån av mängdträning ersatts av tempo igen är helt otrolig. Jag åker snabbare på rullskidorna i minusgrader eller väta än någonsin, och då har jag ändå passerat 40 år. Visserligen har jag blivit bättre tekniskt oxå men inte så mycket.

[m_rx]

Man använder onekligen fler muskler än hjärtat när man åker skidor så man skall inte enbart stirra sig blind på att träna slagvolymen.

Jo visst' date=' men denna tråd handlar väll om att träna VO2max på bästa sätt (antingen via 4*4 eller 20 max, jag trodde man tränade det för att få upp VO2max), där kommer bl a slagvolym in, så då undrar jag om det finns några teorier om man med fördel kan dela upp intervallerna i tid på flera dagar eller om det inte är lämpligt. Jag antar att du m_rx inte har någon teori om uppdelning i tid.[/quote']

Trodde den handlade om vilken träning som "ger mest".

Men det kan väll hända att den spårat in på vO2-max, så då får det det väll vara så. Bara alla som läser är medvetna om att man måste träna andra intervaller också.

[Speedskejtarn]

Körde själv några månader enligt Helgerud & Hoff på Concept2-rodd (5 pass i veckan varav 3-4 intervaller och resterande hård långkörning). Visst, det gjorde ont -klart jag skulle få utdelning på det -men ikke! Min utveckling var mycket marginell... Vid ett senare tillfälle har jag kört "som eliten gör" (5 pass i veckan 1 pass hårda intervaller typ 4x4 min, 1 pass AT intervaller typ 3x12 min och resten långkörning, oftast 70% av max 1-1,5 timme (kom ihåg att detta är inomhus rodd!). Jag förblev fräsh i kroppen, taggad på intervallpassen och har haft en utveckling som vida överstiger Helgerud & Hoff träningen.

Jag tror att effektiv träning bör baseras på empiri, dvs observationer av vad som fungerar i) för mig och ii) för andra och inte på teori. Jämförelser mellan olika prestationer, mätningar, idrottare, idrotter är svåranalyserat.

 

Själv har jag gjort som GD, testat utifrån studier (ex H&H) om "teorin" fungerar för mig. H&H gjorde det inte för mig. Genom att byta hårda intervallpass mot längre lågintensiva pass (totalt sett mer volym ca +2h/v, men totalt mindre tid över 90% av maxpuls) har jag förbättrat mina resultat avsevärt. Dagsformen är dessutom jämnare, dvs skillnaderna mellan en bra dag och en dålig dag har blivit mindre. Jag kör fortfarande minst ett och ibland tre intervallpass på en vecka men det jag försöker att aldrig missa är ett långdistanspass (skidor/skridskor ca 3h, löpning minst 1h30m, cykel +3h). Styrketräning minst en gång per vecka har också givit resultat främst för teknik, både på skidor, löpning, skridskor och cykel.

 

Skall bli spännande att testa "mitokondrie-styrketräning" med 50 resp. Har hittills bara kört explosiv träning med 3 reps på max (bara ben givetvis).

 

MVh / Speedskejtarn

 

Ps. Märklig observation av Stefan S med 98% av maxpuls över 20 min. Borde enligt teorin inte funka, men det har hänt mig själv en gång också. Inlines på Nationaldagsspelen 2007 kom jag efter 5 minuter upp i maxpuls och trots att jag slog av på farten ville pulsen inte gå ner utan låg kvar på över 95% i mer än 15 minuter. Benen kändes inte stumma men det kändes i övrigt som om man inte fick en gnutta luft i sig. Pulskurvan såg bisarr ut!

[GundeG]

Mina egna erfarenheter stämmer mycket bra in med GD´s och Joakim.J´s....

 

Jag har under denna säsong (från 1 mars) kört extremt lite intervallträning utan fokuserat mest på att kunna träna ofta och då gärna 1tim eller längre. Intensiteten har varit underordnad träningstiden. Har också nästan uteslutande kört grenspecifikt (rullskidor, elghufs o.dyl). Styrketräningen har varit marginell, dock när jag kört har det varit med fokus på balans och koordination istället för maxstyrka. När jag tränat rullskidor och skidor har fokuset legat på teknik, teknik och teknik.

 

Har under okt-nov börja lägga in lite intervallpass då och då, främst i form av naturliga intervaller. Dock inte i närheten av förra säsongen då jag kunde köra 2-3 tuffa pass i veckan.

 

Resultatet då? har inte varit sjuk en endaste gång sedan nov 2008 (peppar peppar.), känner mig sällan sliten. Har aldrig någonsin i hela mitt liv haft en sådan utväxling i stakningen och diagonalåkningen. Min tröskelpuls har höjts och jag kan ligga längre tid över tröskeln utan att tröttas. Nu under julhelgen i Tänndalen kunde jag staka upp för långa backar som jag inte varit i närheten av tidigare.

 

Jag tror som jag sagt tidigare att de allra flesta tränar för hårt för ofta. Om man vill bli en bra långdistansare på skidor finns det inga genvägar. Det krävs mycket träningstid, grenspecifik träning och ett djävulskt tålamod.

 

Ett möjligt svar på din fråga Rotebrostakaren:

Det kan visst vara ett alternativ under en formtoppningsvecka att lägga in som variation att köra 8min max varannan dag eller 4min varje dag istället för 4x4min. Du kommer dra på dig mycket mjölksyra vilket kan vara bra vid formtoppning men inte är önskvärt under uppbyggnadssäsongen.

 

Förresten, på tal om ingenting, så gick jag tillbaks till långa stavar sedan 1 mars (92% av KL) och kommer inte gå ner igen..... =)

[Rotebrostakaren]

Intressant, själv har jag tränat mer än någonsin, blivit sliten och mest förkyld hela tiden. Har blivit stressad av att inte få till några hårda pass, kört för hårt för tidigt och blivit lite förkyld igen. Tror helt enkelt jag tränat för mycket under för lång tid, eller helt enkelt borde jag har kört lugnare som dig Gunde med den träningsmängd jag kört. Mest skrev jag nog detta för att kunna skriva att jag gått ner till 91,35% av kroppslängd, är 185 och kör på 169, började på 175, ner till 172 kändes bättre även ner till 170, sedan så vet jag att 167 känns för kört, är inte riktigt säker om jag tycker 169 är bättre än 170:).

[GundeG]

Intressant, själv har jag tränat mer än någonsin, blivit sliten och mest förkyld hela tiden. Har blivit stressad av att inte få till några hårda pass, kört för hårt för tidigt och blivit lite förkyld igen. Tror helt enkelt jag tränat för mycket under för lång tid, eller helt enkelt borde jag har kört lugnare som dig Gunde med den träningsmängd jag kört. Mest skrev jag nog detta för att kunna skriva att jag gått ner till 91,35% av kroppslängd, är 185 och kör på 169, började på 175, ner till 172 kändes bättre även ner till 170, sedan så vet jag att 167 känns för kört, är inte riktigt säker om jag tycker 169 är bättre än 170:).

Men då har du den lätta delen av träningen kvar, köra lugnt fram till VL =)

 

kul det här med stavlängd. Jag har kört all min tid på rullisarna den här säsongen (det heter rullisar för faan, inte rullskidor =) ) med 93% (172cm) av KL och det har känts kanon men i Ramsau där vi hade mycket mjuka spår och svåra förhållanden kändes 93% för långt. Jag kapade ner skidstavarna 2cm till 170cm och då känns det bra igen. Min erfarenhet blir alltså att när det är svåra förhållanden med mycket lössnö och mjuka spår är det bättre med lite kortare stavar och när det är bra förhållanden kan man ha ett par cm längre, dvs om man orkar hålla på att byta...

 

Ledsen, jag vet att detta inte tillhör trådens huvudämne så det är väl lika bra att jag tråkar ut er med lite mer av mina teorier...

 

4/4 intevaller eller 20min max, vad är bäst, var det va?

För mig är bägge dessa träningssätt två sätt att skapa form på där mina erfarenheter är att 20min max är ett lite vassare alternativ, för mig dvs. Detta är säkert lika tvärtom för någon annan. Fördelen med 4/4 intervallen är att du orkar köra hårdare under själva intervallen men för mig som 47-åring och VL-åkare är det ganska ointressant.

Ett grymt bra alternativ (och jobbigt) till formtoppningsintervall är att köra 6/4, dvs 6min i A3-A3+ och sedan gå ner på A2 under 4min. Förslagvis kör man 6min i kuperad terräng och sedan 4min i platt terräng. Upprepas 2-5ggr beroende på nivå. För ett par år sedan förbättrade jag min löptid med 45sek på en 1.5km sträcka genom att köra denna intervall en gg/vecka under 3 veckor. Hygglig formtoppning.

 

Jag försöker annars träna och tänka som GD. Att träna med syfte att höja tröskelpuls och antalet mitokondrier är mer effektivt som VL-åkare och +40 år.... bifogar ett citat från en "tung" gubbe inom muskelforskning, Michail Tonkonogi, och som jag haft förmånen att lyssna live på...tyvärr lätt ibland att klassa sig själv till kategorin "gravida kvinnor" =)

 

"Låg belastning under lång tid, så kallad distansträning, har bäst effekt i början av puberteten när barn växer som mest. Detta beror på att hinnan runt hjärtmuskeln då är mjuk vilket ger hjärtat möjlighet att växa. I vuxen ålder har hinnan blivit hårdare och storleken på hjärtat kan då inte påverkas. Hos barn växer hjärtat dessutom fortare i förhållande till artärerna vilket innebär att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa ut blodet till musklerna och träningseffekten blir större. Gravida kvinnor får ökad mängd av det hormon som mjukar upp olika delar i kroppen för att kunna bära och föda barnet vilket får till följd att även hinnan runt hjärtmuskeln blir mjukare. Gravida kvinnor har alltså en liknande möjlighet som växande barn att påverka hjärtmuskelns storlek.

 

Aerob träning För att öka den aeroba förmågan behöver man öka mängden mitokondrier. Mitokondrier kan förenklat kallas muskelns energikraftverk, som förbränner kolhydrat och fett vilket ger muskelns dess bränsle. För att maximera ökningen av mitokondrier måste systemet pressas hårt. Detta görs bäst genom hög belastning under lång tid vilket innebär korta intervaller utan mjölksyrebildning och genom att hellre träna dubbla pass varannan dag än ett pass varje dag. På det andra passet tränar man då på halvtomma glykogendepåer vilket gör att systemet tvingas att arbeta hårdare vilket resulterar i ökad mängd mitokondrier. Optimal träning för att öka mängden mitokondrier är dubbelt så lång vila som träning. Exempel: 10 s arbete och 20 s vila, 20 s arbete och 40 s vila eller 30 s arbete och 60 s vila.

 

Anaerob träning För att öka den anaeroba förmågan ska man öka vikten muskler. För att få maximal muskelökning menar Tonkonogi att man även här ska pressa systemet hårt vilket innebär hög belastning under så lång tid som möjligt. Optimal trän- ing är en belastning så att man orkar 7-8 reps med 1 minuts vila mellan varje set. Problemet med denna träning är att muskeln inte är återhämtad efter enbart en minuts vila. Återhämtningen beror på blodflödets förmåga att transport- era bort mjölksyra och muskelns förmåga att tillverka energi (ATP), vilket görs i mitokondrierna. Härav följer att det är mitokondrierna som är den begränsande faktorn även för sprinters."

[Stefan Sand]

Intressanta inlägg GundeG!

 

Några reflektioner är ju att just barn (i början på puberteten) sällan tränar långa pass. Det, vill jag mena, är mer fokus på korta intensiva övningar, inte sällan med tävlingsinslag.

En anna reflektion är ju att en del skidåkartjejer kommit tillbaka efter en graviditet och visat än bättre resultat. Har alltid tänkt i termer som att när du fött barn har din gräns för vad som är jobbigt flyttats fram vilket lett till bättre resultat. Här kan ju en förklaring vara att de under graviditet lycksa öka sin volym på hjärtmuskeln!

 

När det gäller mitokondrierna läste jag för ca ett år sedan att den effetivaste träningen var minst 90min på en nivå strax under tröskelpulsen. De var t.o.m så att det var bättre att träna 1pass 90min istället för 2 pass á 45min på en dag. Går lite stick i stäv med vad Tonkonogi säger!? iofs var teorin om 90min att det var effektivt när glygogendepåerna började sina och det sker längre in i ett pass. Så menar Tonkonogi att du i princip inte ska återställa glykogen depåerna mellan pass 1 och 2?

 

Delar helt uppfattningen att "Det krävs mycket träningstid, grenspecifik träning och ett djävulskt tålamod." Och det svåra kommer när träningstiden är begränsad, hur göra? Det logiska svaret torde vara att skapa sig mer tid till träning och det är väl ungefär som jag uppfattat att du gjort?

 

Sedan vore det skitkul att snacka igen över en kopp kaffe. Vi får hitta en morgon snart när du passar Huvudsta!

[GundeG]

Intressanta inlägg GundeG!

 

Några reflektioner är ju att just barn (i början på puberteten) sällan tränar långa pass. Det, vill jag mena, är mer fokus på korta intensiva övningar, inte sällan med tävlingsinslag.

En anna reflektion är ju att en del skidåkartjejer kommit tillbaka efter en graviditet och visat än bättre resultat. Har alltid tänkt i termer som att när du fött barn har din gräns för vad som är jobbigt flyttats fram vilket lett till bättre resultat. Här kan ju en förklaring vara att de under graviditet lycksa öka sin volym på hjärtmuskeln!

 

När det gäller mitokondrierna läste jag för ca ett år sedan att den effetivaste träningen var minst 90min på en nivå strax under tröskelpulsen. De var t.o.m så att det var bättre att träna 1pass 90min istället för 2 pass á 45min på en dag. Går lite stick i stäv med vad Tonkonogi säger!? iofs var teorin om 90min att det var effektivt när glygogendepåerna började sina och det sker längre in i ett pass. Så menar Tonkonogi att du i princip inte ska återställa glykogen depåerna mellan pass 1 och 2?

 

Delar helt uppfattningen att "Det krävs mycket träningstid, grenspecifik träning och ett djävulskt tålamod." Och det svåra kommer när träningstiden är begränsad, hur göra? Det logiska svaret torde vara att skapa sig mer tid till träning och det är väl ungefär som jag uppfattat att du gjort?

 

Sedan vore det skitkul att snacka igen över en kopp kaffe. Vi får hitta en morgon snart när du passar Huvudsta!

En fika blir det definitivt, jag tar bollen...

 

Syftet med de dubbla passen har ju även Bengt Saltin varit inne och forskat på och det har visat sig ge bättre uthållighet att träna på det sättet.

 

Jag tillhör ju de nördarna som även tror att du ska köra mindre intensivt även om du kör 3-4tim i veckan, då kanske inte bara A1 utan flest A2låg pass (= Maffepuls) och ibland även A3låg men jag lär säkert få mothugg... =)

[FredrikS]

flest A2låg pass (= Maffepuls)

Maffepuls kan vel vara allt mellan A1 och A3 beroende på vilken maxpuls personen har.

[GundeG]

flest A2låg pass (= Maffepuls)

Maffepuls kan vel vara allt mellan A1 och A3 beroende på vilken maxpuls personen har.

Maffepuls utgår från 180 minus din ålder (16-65 år). Sedan kan du lägga på eller dra av -5 till + 10 slag beroende på fysisk status. Den har ingen koppling till din maxpuls.

[FredrikS]

flest A2låg pass (= Maffepuls)

Maffepuls kan vel vara allt mellan A1 och A3 beroende på vilken maxpuls personen har.

Maffepuls utgår från 180 minus din ålder (16-65 år). Sedan kan du lägga på eller dra av -5 till + 10 slag beroende på fysisk status. Den har ingen koppling till din maxpuls.

Vet hur man beregnar den men min lilla kommentar var en response til att du skrev "A2låg pass (= Maffepuls)" vilket inte behöver vara fallet.

 

Tror bara inte så mycket på att maffepulsen är en bra metod att berägna en pulssone. Kunde i alla fall inte finna något på nettet som övertyggade mig att det var en bra ide att ignorera individuella forskjeller i maxpuls och bruka maffes formula.

[GundeG]

Maffepuls kan vel vara allt mellan A1 och A3 beroende på vilken maxpuls personen har.

Maffepuls utgår från 180 minus din ålder (16-65 år). Sedan kan du lägga på eller dra av -5 till + 10 slag beroende på fysisk status. Den har ingen koppling till din maxpuls.

Vet hur man beregnar den men min lilla kommentar var en response til att du skrev "A2låg pass (= Maffepuls)" vilket inte behöver vara fallet.

 

Tror bara inte så mycket på att maffepulsen är en bra metod att berägna en pulssone. Kunde i alla fall inte finna något på nettet som övertyggade mig att det var en bra ide att ignorera individuella forskjeller i maxpuls och bruka maffes formula.

Förstår hur du menar och visst har du delvis rätt. För att räkna ut dina pulszoner behöver du veta din maxpuls. Dock är det många som tränar som inte vet det och då kan 180-formeln vara ett bra alternativ. Som med alla generella träningsfilosofier får man anpassa lite utifrån sig själv.

I mitt fall blir min Maffepuls 130-140 slag. Utgår jag från min maxpuls 185 då blir min A2låg 133-152 slag vilket är i den pulszon jag tränar mest.

[Stefan Sand]

Har ju som jag skrivit tidigare testat 3mån strikt Maffetoneträning, aldrig över 145 i puls, och pass på minst 90min x 4-5ggr/v. Det gav inte ett skit om jag ska vara ärlig. Det måste vara stora individuella variationer i hur träning bäst ska bedrivas och kanske t.o.m så att vissa individer (jag) aldrig blir den där uthållig på lååååånga distanser. Huruvida det är ihopkopplat med muskelfibersammansättning eller om det handlar om hjärtmuskelvolym, lungvolym eller vad det är, är inte jag man att uttala mig om.

 

Men helt klart är volym en framgångsfaktor i uthållighetsidrotter. Problemet är väl att få ihop dubbla pass i en normal vardag. Allting går givetvis men det är inte lätt. Jag fokuserar (eller försöker fokuser) på kontenuitet framför volym, men visst, kontenuitet ger ju även en viss volym så att säga :)

[GundeG]

Har ju som jag skrivit tidigare testat 3mån strikt Maffetoneträning, aldrig över 145 i puls, och pass på minst 90min x 4-5ggr/v. Det gav inte ett skit om jag ska vara ärlig. Det måste vara stora individuella variationer i hur träning bäst ska bedrivas och kanske t.o.m så att vissa individer (jag) aldrig blir den där uthållig på lååååånga distanser. Huruvida det är ihopkopplat med muskelfibersammansättning eller om det handlar om hjärtmuskelvolym, lungvolym eller vad det är, är inte jag man att uttala mig om.

 

Men helt klart är volym en framgångsfaktor i uthållighetsidrotter. Problemet är väl att få ihop dubbla pass i en normal vardag. Allting går givetvis men det är inte lätt. Jag fokuserar (eller försöker fokuser) på kontenuitet framför volym, men visst, kontenuitet ger ju även en viss volym så att säga :)

inte ett skit... =) det är här tålamodet kommer in..... förmodligen blev du inte snabbare då dock fick du säkert en bättre uthållighet och grund som du sedan med lite tuffare träning kunde fått en högre utväxling på jämfört med om du inte kört denna 3mån Maffeträning.

 

Forskning visar att det är nästan omöjligt att omvandla snabba muskelfibrer (FTa+FTx) till långsamma (ST). Därimot kan du ändra karaktär på de snabba till långsamma (främst FTa) till att bli mer uthålliga. Det är därför det är svårt (för att inte säga omöjligt) för en person med genetiskt större andel ST-fibrer att bli en bra sprinter, typ jag själv.

 

Om du genetiskt är en sprintertyp har du troligen en större andel FT-fibrer. I ditt fall kräver det då betydligt mer uthållighetsträning i de lägre pulsintervallerna än det gör för t.ex mig att nå en viss uthållighetsnivå. Att dissa en träningsfilosofi på 3mån Maffeträning tror jag då inte blir speciellt relevant. Om du som VL-åkare inte klarar av att köra 2-3tim i jämn distansfart utan att pulsen successivt stegras är det just det du först behöver träna på innan du ökar intensitet och fart.

 

Dags för lite fika nu, körde i morse just ett 2.5tim underbart skönt distanspass stakning på Brunnsviken i 10cm härlig lätt nysnö... jo det blev lite 15/15 intervaller också...men så är det också årets 1:a tävling nästa helg =)

[FredrikS]

Om jag kommer ihåg Stefans resultat med maffetone träning korrekt.

 

Hur lenge må man träna efter en metod som gir sämre resultat för att kunna säga att metoden inte fungerar för den personen? Det var vel så att Stefan sprang långsammare och långsammare på sin maffepuls när han trenade på den.

 

Det är ju som sagt inget som säger att maffe pulsen verkligen är rett puls för den personen om han vil bedriva vad maffetone kallar aerob träning.

 

Om du som VL-åkare inte klarar av att köra 2-3tim i jämn distansfart utan att pulsen successivt stegras är det just det du först behöver träna på innan du ökar intensitet och fart.

Vad menar du? Hur rask är jämn distanse fart? Varför är det nödvendig att träna det?

 

Som jag sagt tidligare. Tycker det finnes så många veldig ulika träningsfilosofier så jag vet inte vad man ska tro. Är ialla fall roligt att många på detta forumet testar ut ulika saker.

[Stefan Sand]

Det är mycket möjligt att mitt tålamod sviktade och att träningen eventuellt gav något MEN med en utveckling som gav sämre km tider för varje vecka så var det svårt att hålla motivationen uppe. Testade t.o.m att köra pass i en lång utförsbacke (ca 1,5km lång) för att få fart, men det hjälpte inte.

 

Jag är en sprintertyp i grunden. Har alltid varit snabb och spänstig och utan att ha testat muskelfibersammanstättingen gissar jag att min andel av ST fibrer inte är optimalt för att bli en VL åkare av rang. Inget jag lider av och är rätt nöjd med att ha fixat 5:23 i normalföre :)

 

Att åka 2-3h brukar betyda en sakta men säker pulsökning, helt klart. Möjligt att det skulle gå att träna upp men det verkade inte fungera med Maffetone metod då resulatet blev sämre tider. Spontant känns Maffetonepulsen alldeles för låg för min del. När jag testade syratröskel och maxpuls i Täby så kom det med träningsprogram. Det indikerade att mängden träning skulle ligga i pulszonen 160-168 slag och det känns i alla fall bra när jag tränar där. Träning under 158 var "degraderat" till några få min/v!?

Kanske en längre samanhängade period av distansträning i pulszon upp till 158 skulle kunna ge resultat, får väl prova :)

[GundeG]

Om jag kommer ihåg Stefans resultat med maffetone träning korrekt.

 

Hur lenge må man träna efter en metod som gir sämre resultat för att kunna säga att metoden inte fungerar för den personen? Det var vel så att Stefan sprang långsammare och långsammare på sin maffepuls när han trenade på den.

 

Det är ju som sagt inget som säger att maffe pulsen verkligen är rett puls för den personen om han vil bedriva vad maffetone kallar aerob träning.

 

Om du som VL-åkare inte klarar av att köra 2-3tim i jämn distansfart utan att pulsen successivt stegras är det just det du först behöver träna på innan du ökar intensitet och fart.

Vad menar du? Hur rask är jämn distanse fart? Varför är det nödvendig att träna det?

 

Som jag sagt tidligare. Tycker det finnes så många veldig ulika träningsfilosofier så jag vet inte vad man ska tro. Är ialla fall roligt att många på detta forumet testar ut ulika saker.

Om man har tävlingsambitioner finns det nog ingen som BARA tränar lågintensivt. Det gäller att särskilja på vad de olika träningssätten ger för resultat och hur man mixar dem. Jag tycker GD´s inlägg förklarar det mycket bra. Sedan svarar olika individer bra eller dåligt på olika sorters träning. När jag frågar elitaktiva vad det vanligaste felet de flesta uthållighetidrottare gör så får jag svaret "de tränar för hårt på de lugna passen"....

 

Om du är intresserad av ämnet rekommenderar jag varmt boken "Uthållighet - träning som ger resultat" som f.ö bygger på Rolf Saeterdal träningsfilosofi, en av Norges mest kända experter inom träningslära. Bl.a kör norska skidskyttelandslaget (inkl Björndalen) och roddaren Olaf Tufte efter denna träningsfilosofi.

 

Jag tycker också nedan länk till en artikel som Anders Gärderud skrivit beskriver detta enkelt och tydligt. Den har tidigare citerats här på forumet. Jag plockar ut några stycken...

 

"För att nå världstoppen måste Du upp i en årlig träningsdos på över 700 timmar. Kvantitet kan ej ersättas av kvalitet. Som konkret exempel nämnde Gärderud Holger Hott Johansen (VM-trea på långdistans 2004 och 2005). Tidigare tävlade han i Sverige för IFK Lidingö. Då tränade han drygt 400 timmar per år varav 20% var hård kvalitetsträning. Nu när han har att följa olympiatoppens träningsföreskrifter tränar han 770 timmar per år varav 9% är hård kvalitetsträning. Samtidigt jobbar Johansen heltid som civilingenjör med inriktning mot akustik. ”Varför är det ingen som talat om för mig hur jag ska träna?” Var Johansens reaktion efter att han fått byta inriktning på sin träning.

 

Man skiljer rent fysiologiskt mellan lokal och central kapacitet. Den centrala kapaciteten är hjärtats förmåga att pumpa ut syrgas till den arbetande muskeln. Denna kapacitet förbättras genom hårdkörning i tröskelfart. Men om man inte har den lokala kapaciteten med sig ute i den arbetande muskeln så eldar man för kråkorna. För att bygga upp den lokala kapaciteten i den arbetande muskeln, främst i form av en utbyggnad av det syretransporterande kapillärnätet(små tunna blodkärl), krävs omfattande träning och långa arbetstider. För att så småningom kunna springa fort måste man springa långsamt. Gärderud körde inga intervaller mellan slutet av september och början av april. Han betonade även den egna känslans vikt för hur hårt man skall gå på i varje enskilt pass när man ligger på en hög årsvolym träningstimmar"

[Tobbe L]

Vad kom ni framtill? Vad gav mest???

4+3x4 eller max under 20 min???;)