Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Träning inför ÖS 2007, runt 6 timmar


Mr_M

Recommended Posts

Hej på er,

Jag siktar på att köra ÖS 2007 på en tid runt 6 timmar. Vet någon var man kan hitta träningsprogram eller om det finns någon sådan tråd här på forumet sedan tidigare?

Körde ÖS för första gången 2000 på 8 h (på oerhört snabba spår) med ca 10 träningsmil i benen. Körde ÖS 2003 på 8 h igen med ca 15 mils träning och VL 2003 på 8 h 30min, således med ca 24 mils träning ;-)
Har sedan lovat mig själv att inte köra igen utan att träna ordentligt innan, och nu är det dags! Har införskaffat rullskidor och gummiband samt putsat löparskorna.
Som småbarnsförälder är man inte direkt nedlusad med fritid men tror mig kunna köra 2-3 kvällspass i veckan samt 2 lunchpass på gymmet.
Har funderat på ett upplägg i den här stilen.

Mån: Styrketräning
Tis: Kondition, intervall
Ons: Vila
Tors: Kondition, långpass
Fre: Roddmaskin
Lör: Vila
Sön: Kondition, långpass

Under våren tänkte jag träna konditionen genom löpning för att framåt sommaren (helt eller delvis) ersätta dessa pass med rullisar. Har även planerat in ett par helger i Sälen eftersom risken är väl att nästa vinter inte blir lika fin som i år i Stockholmsområdet.

Vad har ni för åsikter om detta? Är det för det första orimligt för mig att ens sikta mot 6 timmar med tanke på mina tidigare resultat i skidspåren (sprang även Lidingö på 2h 50 min i höstas)? Om inte, vad tycker ni om upplägget?


Tacksam för synpunkter och tips!

/M
Link to comment
Share on other sites

tycker din planering ser riktigt bra ut! om du håller den där träningen hela året så tror jag absolut du har stora chanser att klara 6 timmar. Det kan nog vara bra som du säger att sätta igång med löpning för att få upp grundkondisen och sen börja köra rullskidor framåt sommaren. Men jag tycker inte du ska ersätt löpningen utan försök att köra kanske 50/50 rullskidor och löpning, eller lite mer löpning. Intervallpasset kan du ju köra löpning under sommaren för att få upp syreupptagningen ordentligt och köra distanspass med rullisarna, tänkt på att staka mycket..det är den viktigaste träningen på rullskidor. Framåt hösten tycker jag du ska lägga in lite stakintervaller på rullisarna, 30sek - 1min hård stakning i motlut. med nån minut vila mellan. du kan även köra lite längre stakintervaller, kanske 5 min för att få upp lite uthållighet. Även stavgång uppför backar är bra träning. Lycka till!
Link to comment
Share on other sites

Ok, kanske är smart att inte skippa löpningen helt och hållet, då kanske man dessutom kan slå pers på LL i höst.
Har förstått att diagonalåkning med rullisarna inte är mycket att ha, eftersom man lätt kör med fel teknik, hoppas dock att kunna förbättra min balans en del genom mha rullskidorna. Hur är det med dubbelstakning med frånskjut, blir tekniken lätt fel även där? Hmm, inser att jag måste köpa en hjälm också, utan den kan det nog bli farligt. Stavgång i backe ska jag prova, ska man ha samma längd på stavarna som när man åker?
Link to comment
Share on other sites

Håller med förgående. Men jag har ett tillägg, nämligen att köra i backe med stavar. Min gammla farsa åkte på 5,5h endast med hjälp av backträning, dvs han åkte inte en mil skidor innan.. Iofs är han gammal elitåkare men ändå! Jag kör enligt att "sprätta" uppför med långa kliv och med hjälp av stavarna och detta ger både styrka och ett naturligt intervallträning. Rekomenderas varmt! Notera att backen bör vara mycket brant för bästa resultat. Jag vill gärna höra om andra har provat detta.
Link to comment
Share on other sites

Ang. teknik på rullskidor: själv kör jag numera enbart stakning, utan frånskjut, ingen diagonalåkning.
Stakning med frånskjut, och även diagonalkörning "känns fel" för min egen del, därför skippar jag detta, hoppas ta igen det på snö, när (om ?) den kommer till hösten/vintern.

Men testa själv, se hur det känns, du kanske tycker det känns bra.

Hjälm - Absolut !! Alltid !
Handskar dels för att slippa skavsår från stavarna, men även som skydd mot asfalt om du tappar balansen.
Reflexväst - Det gäller att synas, så man inte blir påkörd.
Pannlampa till hösten, även om det är upplyst gäller det att SYNAS.
Jag tråcklar fast min pannlampa uppepå cykelhjälmen, ska även skaffa en röd lampa så jag syns bakifrån också. (Påminn mej sen i höst....;) )
Åk på höger sida. Vägverket rekommenderar detta (kanske rentav är lag på höger sida).

Håller du schemat du satt upp , så kan det hålla till 6 timmar.
Det beror iofs mycket på föret, men även på tekniken.
Kolla med klubben på orten för teknikhjälp, eller åk på teknikläger, i Vasalöparen (i höstas ??) fanns det mängder av läger att välja mellan.

Kör hårt !
Link to comment
Share on other sites

Hjälm, handskar, reflexväst och belysning i mörkret låter klokt. Tänker dock intitialt hålla mig på cykelvägar för säkerhets skull.
Verkar som att många numera snackar om vikten av styrketräning, kör för närvarande ganska tungt vilket ger ca 8-10 reps per set, inbillar mig att man skall träna rejäl styrka på gymmet och uthålligheten ska man bygga upp när man är ute occh stakar.
När det gäller roddmaskin så har jag hört folk som lovprisar den som träning inför skidåkningen, men det är klart, att ro i ca 30 minuter är väl nåt mittemellan styrka och uthållighet....hmmm, varken hackat eller malet...vad tycker ni andra?
Förresten, någon som har varit på nåt vasaloppsläger som varit bra?
Link to comment
Share on other sites

Hej på er, det verkar finnas någon utbredd aversion mot att använda benen vid rullskidåkning, för att man förstör tekniken. Visst, det går att åka på ett felaktigt sätt, som kanske är effektivare för rullskidåkning, men, om man tänker på tekniken (för min del är det att skjuta fram höften) så går det att få väldigt snölik träning även för benen, detta gör ju också att det är lättare att komma upp i hög puls. Visst det är svårare än på snö med balansen, men om det är en snöfattig vinter och man bor i södra sverige, så går det att få hyfsad diagonalträning och stakning med frånskjut med trögrullade rullskidor. Så för min del använder jag samma teknik som vid skidåkning vid samma fart, naturligtvis blir det mer stakning, eftersom skidspår är mer kuperade än där jag åker rullskidor, förutom att jag inte saxar med rullskidor:) Till saken hör att jag inte gillar att springa, tycker det är roligare med rullskidor och därmed också kör de flesta intevallpass på rullskidor.

Jag är fortfarande övertygad att den mest skidlika benträningen är med rullskidor, fast det gäller att tänka på tekniken. Naturligtvis är det bra att lägga in delar, eller hela pass med bara stakning om man siktar på bra tid i V-loppet.
Link to comment
Share on other sites

Hej

Tränade följande saker för ös-06 och drog i gång min satsning i aug inför loppet. Sedan aug månad så tränade jag fram till loppet : Rullskidor, stakning-100mil
Rodd:120 mil, grymt bra för syreupptagningen
Skidor: 50 mil

Var förstagångs åkare i år och stod på skidor för första gången i mitt liv i julas. Rent teknik mässigt har jag massor att lära, det som gjorde att jag fixade det så bra var en bra fysik och bra vilja. Bor i Malmö så tillgången till snö är inte den bästa även om det varit vinter här. Tror att man kommer långt på en bra fysik när det gäller mesta dels stakning. Rodden är sanslöst bra, den tar enormt på hela kroppen. Har hört att man använder 85% av alla musklerna i kroppen vid rodden. Alltså mycket bra för syreupptagnings träningen. De idrottsmän/kvinnor med högst syreupptagning hittar man bland skidåkare och roddare. Mitt tips är ta inte bort rodden!! Lägg till i stället och kör styrketräningen efter dina konditonspass. Det räcker med 30 min x3 i veckan för styrkan. Så här kommer jag träna inför Ös/vl -07

Mån: Rodd A1 + Biceps + mage-2h
Tis: Rodd A2-3 + mage-2h
Ons: Rullskidor A1 + rygg-3h
Tors: Vila
Fre: Rodd A1-2 + triceps-2h
Lör: Rullskidor A1-2 + mage-2h
Sön: Rodd A3 + mage- 2h

Min tid på ös var 4:58, inte illa för nybörjare/skåning

Träna på man får inget gratis

Per
Link to comment
Share on other sites

Imponerande!!!
Har du har tränat/tävlat på hög nivå i någon annan sport tidigare?
Är som sagt inte så insatt i all träninglingo, så vad betyder A1, A2 och A3?
Vidare, du skriver tex "Tis: Rodd A2-3 + mage-2h", antar att du inte ska ro i 30 min och träna mage i 1,5 timma, eller?
Körde ett första roddpass förra veckan, 20 min och 5100 m, var helt slut efteråt. Körde nog i för högt tempo. Hur pass intensivt tycker du man ska köra?

/M
Link to comment
Share on other sites

Jag jobbar skift(brandman) så har fri dagar där jag kan träna mycket. A1 är LUGNA pass A2 är lite tuffare och A3 är typ intervall, allt ätr baserat på min max puls. När det gäller rodden så är det som alla nya idrotter, man får ta det lungt i början!!! Tills sist så kan man ro länge. Alla som har testat den förstår vilken grym maskin det är, mjöksyran kommer tidigare än tex löpning där färre muskler används.
Rodden är oxå skonsamm, inga tuffa belastningar på tex knä utan mjuka rörelser. Man behöver knappt styrketräna, det tar enormt på rygg,axlar.mage å lår!

För dom som vill fördjupa sig: [url=http://www.concept2.se]www.concept2.se[/url]
[url=http://www.concept2.com]www.concept2.com[/url]

Mvh Per
Link to comment
Share on other sites

Hej!

Efter Truckens fina resultat så är det ju lite svårt att motivera varför man ska byta ut roddmaskinsträningen mot ett styrketräningspass....:-)

Själv har jag under icke-skidsäsong kört en del gymträning med bla roddmaskin. From januari tom nu har det i stort sett bara blivit skidor. När jag körde att gympass förra veckan så märkte jag att jag tappat väldigt mycket på roddmaskin och även bröstövningar. Däremot så var styrkan ungefär densamma i övningar för rygg, mage, triceps vilket borde tyda på att de är mer längdskiderelaterade.

Så personligen satsar jag på mycket styrketräning för "skidåkarmuskler" (inkl ben) under lågsäsong och för konditionen löpning och rullskidor.

//J
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Mr M

Kanon att du oxå gillar maskinen!! Den är gryymmmm. När det gäller intervaller så kör jag lite längre, brukar köra 2000m med 5min vila. Kör då 5 eller 6st a 2000m. Jag brukar hålla samma tempo(ungefär) för alla, brukar själv sätta 6:50 som gräns, ingen int skall ligga över detta. 2000m är ju den sträcka som man tävlar på. Viktigt är som all int träning att inte köra för ofta, typ 2/10 dagars period. Det krävs återhämtning vid denna typ av träning. Jag kör även snabb distans pass på 5000m å 10000m då på en puls på ca 85-94% av Max Hr(196). Kör oxå lugna långa pass på 15000m-25000m då med ca 70% av Max Hr. Kombinerar denna träning med lite styrka 20-30min efter rodd passen + att jag kör rullskidor.
Rullskidor kör jag A2 pass dvs för mig ca 70-85% av Max Hr eller längre A1 pass på ca 65-75%.
Hoppas du kommer trivas med rodden den har hjäpt mig att bygga upp en bra syreupptagning + att jag kör rullisar för uthålligheten. Detta gjorde att jag kunde köra ös nu i år på 4:58:45, aldrig kört innan och stod på riktiga skidor för 1a gången i mitt liv den 27dec-05. Obs ingen löppträning pga dålig knä!!
Har dålig skidteknink men en bra fysik/kondis. Hör gärna av dig om du undrar något!!

Per
Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...
Så, nu har man kört ett par månader, har väl gått ok, även om man fått stå över en del pass pga oförutsedda händelser (småbarnsförälder). Har kommit igång ganska bra med långlöppassen, men slarvat med intervallerna och har än så länge inte inte lyckats ge mig ut på rullskidorna.... inte bra! Men ska försöka bättra mig. Tänkte ha LL som delmål i höst i alla fall. Nu kör vi!
Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...