Vasalöparens träningsprogram

[Knappen]

Min träningsdos ligger på lite mer än nybörjarprogrammet, men inte mycket!

Snittet är lägre frekvens men generellt sett lite längre och tuffare pass.

Ambition är under 6:30 på Vasaloppet (ca 6:40 sist) med bättre teknik och bättre skidor.

 

Dessutom ska jag tävla mer härnere i söder, om det nu blir snö igen.

 

Min reflektion är att programmen är ambitösa i förhållande till sin målgrupp?

[kustlöparen]

Min träningsdos ligger på lite mer än nybörjarprogrammet, men inte mycket!

Snittet är lägre frekvens men generellt sett lite längre och tuffare pass.

Ambition är under 6:30 på Vasaloppet (ca 6:40 sist) med bättre teknik och bättre skidor.

 

Dessutom ska jag tävla mer härnere i söder, om det nu blir snö igen.

 

Min reflektion är att programmen är ambitösa i förhållande till sin målgrupp?

De har av allt döma satt fel rubriker på nybörjarprogrammet och 7-timmarsprogrammet, då nybörjarprogrammet är hårdare än 7-timmarsprogrammet. Det ska nog vara tvärtom.

 

Jag siktar på 6.5 timmar och tycker träningsdoseni det programmet stämmer rätt bra, kör dock mer rullskidor och mindre löpning.

[Volevodin]

Ja, det är lite märkligt att ena veckan inte har någon rullskidåkning och den andra två korta och ett långt pass. Jag skulle nog föredra att byta in antingen tempopasset eller stakintervallerna i den tomma veckan.

Håller med om att programmet är ambitiöst för att gälla 7-timmarsåkaren. På den tiden när jag låg på 6-6.30 samt några gånger under 6 tim så tränade jag absolut inte lika ambitiöst under barmarksperioden. Under snöperioden blev det skidträning 6 dagar i veckan med vilodag på måndag och skidtävling under helgen ibland tom både lördag o söndag.

 

En skillnad mot 70- och 80-talet, när jag låg på den nivån är att det idag krävs mer för att åka på 7 tim pga att startledet har större betydelse och trängseln är större nu. I gengäld slipper vi numera isknölarna även om det vissa år är mycket dåliga spår. Isknölarna kom från bandmaskinerna och gjorde det nästan omöjligt att få fäste och man fick gå på armarna.

 

En idé är att man från ett färdigt träningsprogram plockar in moment i sitt eget program för att få lite förnyelse. Sen är det svårt att slaviskt följa ett program, ibland måste man göra omkastningar pga väder, tidsbrist eller egen fysisk status.

[Everest]

Förstår inte alls resonemanget att löpning är bättre för att träna konditionen. Det är väl helt pulsberoende. Om jag har 95% puls på en rullskidstävling eller en backintervall eller på en roddmaskin varför skulle det vara sämre än att springa på samma nivå? Skidåkare har väl dessutom bäst syreupptagning av alla idrottare?

[Micke31]

Intervallupplägget ser spännande ut. Min ambition är att utveckla mina intervaller som de beskrivs för elitmotionären. Det borde även jag reda ut, trots att jag långt ifrån ser mig som en elitmotionär.

 

Däremot blir jag inte klok över skidgångsupplägget. Skulle det vara pulshöjande med 10 intervaller som stannar efter 20 sekunder - eller tänker jag helt uppåt väggarna där?!

[mrwalker]

Förstår inte alls resonemanget att löpning är bättre för att träna konditionen. Det är väl helt pulsberoende. Om jag har 95% puls på en rullskidstävling eller en backintervall eller på en roddmaskin varför skulle det vara sämre än att springa på samma nivå? Skidåkare har väl dessutom bäst syreupptagning av alla idrottare?

Du har helt rätt, det är alltid att föredra att träna så grenspecifikt man kan. Så att få upp pulsen i 95% med skidåkning är ju toppen om det är skidåkning som är grejen.

 

Jag tror dock att de allra flesta har väldigt lätt att få upp pulsen med hjälp av löpning och det är nog det dom avser, tror jag. Det är då kanske enklare och tidseffektivare att löpträna.

 

Plus att löpning aktiverar många muskler som man även använder vid skidåkning, en brist är att man inte tränar de rörelser man använder vid skidåkning.

 

För vissa är det svårt att exemepelvis få upp pulsen med hjälp av stakintervaller, det är relativt små och färre muskler som aktiveras och då får man kanske inte upp pulsen lika högt/lätt. För en vältränad skidåkare med god stakförmåga så får man upp pulsen, men nybörjare tröttnar kanske direkt i tricpes.

[Everest]

Förstår inte alls resonemanget att löpning är bättre för att träna konditionen. Det är väl helt pulsberoende. Om jag har 95% puls på en rullskidstävling eller en backintervall eller på en roddmaskin varför skulle det vara sämre än att springa på samma nivå? Skidåkare har väl dessutom bäst syreupptagning av alla idrottare?

Du har helt rätt' date=' det är alltid att föredra att träna så grenspecifikt man kan. Så att få upp pulsen i 95% med skidåkning är ju toppen om det är skidåkning som är grejen.

 

Jag tror dock att de allra flesta har väldigt lätt att få upp pulsen med hjälp av löpning och det är nog det dom avser, tror jag. Det är då kanske enklare och tidseffektivare att löpträna.

 

Plus att löpning aktiverar många muskler som man även använder vid skidåkning, en brist är att man inte tränar de rörelser man använder vid skidåkning.

 

För vissa är det svårt att exemepelvis få upp pulsen med hjälp av stakintervaller, det är relativt små och färre muskler som aktiveras och då får man kanske inte upp pulsen lika högt/lätt. För en vältränad skidåkare med god stakförmåga så får man upp pulsen, men nybörjare tröttnar kanske direkt i tricpes.[/quote']

Håller med dig. Men om man kör med tröga hjul i brant uppförsbacke så kan nog alla få upp puls med rullskidor. Kan man inte det så har man helt enkelt tränat för lite skidor/rullskidor. Sen är det ju lättare för de flesta att ta på sig löparskorna och sticka ut direkt från dörren. Så träningstipsen i Vasalöparen är nog gjorda för att vara "bekväma" och praktiska mer än VL-optimerade och givetvis så är den träning som blir av bättre än ingen träning alls.

[Linkan]

Jag har problem med för hög puls på rullskidor..

Ligger mellan 175-190 när jag kör "normalfart".

Aldrig legat under 165 på nåt pass nånsin.

Men det kanske beror på att man är för dåligt tränad på skidorna..

[Erwin]

Jag har problem med för hög puls på rullskidor..

Ligger mellan 175-190 när jag kör "normalfart".

Aldrig legat under 165 på nåt pass nånsin.

Men det kanske beror på att man är för dåligt tränad på skidorna..

jag har samma problem. men det är nog bara för att jag tycker att det är så roligt att köra! (tekniken kan bidra till höga pulsen också :/)

iofs efter kvällens passa hade jag 155 bpm som snitt, njöt varje meter av dom 12km :) Vilket väder det var dessutom, perfekt temperatur, längtar till vintern! :)

[skidguru]

Löpning är viktigt helt klart annars hade inte Kalla,Södergren,Heller,Svärd. Hålla toppklass i Sverige..Men sjävklart kan man byta ut löpningen som tex Tynell gör han cyklar MTB.Eftersom passen måste vara långa så vill åkarna ut...

[Volevodin]

Frågan är om 10x20 sek är avsett som konditionshöjande träning, jag vill ha det till en mer styrkebetonad övning för skidmusklerna. Men då gäller det absolut fullt ös uppför backen för att det skall ge något.

[Micke31]

När det står följande:

 

Rullskidsintervaller 4*8min 2 min vila.

 

Det innebär väl rimligen att man kör fyra stycken åttaminutare med 2 min vila. 32 minuters effektiv träning med andra ord. Eller tänker jag fel där?

 

Tänker ta denna intervallstruktur och lägga in i min kalender. Sen får jag utvärdera upplägget om cirka två månader.

[Hilding]

När det står följande:

 

Rullskidsintervaller 4*8min 2 min vila.

 

Det innebär väl rimligen att man kör fyra stycken åttaminutare med 2 min vila. 32 minuters effektiv träning med andra ord. Eller tänker jag fel där?

 

Tänker ta denna intervallstruktur och lägga in i min kalender. Sen får jag utvärdera upplägget om cirka två månader.

Så tolkar jag det också. Vore kul om du återkopplade efter prövotiden och meddelade resultat/framgångar.

Kommer väl nya tips i nästa nummer av vasalöparen.

[Micke31]

När det står följande:

 

Rullskidsintervaller 4*8min 2 min vila.

 

Det innebär väl rimligen att man kör fyra stycken åttaminutare med 2 min vila. 32 minuters effektiv träning med andra ord. Eller tänker jag fel där?

 

Tänker ta denna intervallstruktur och lägga in i min kalender. Sen får jag utvärdera upplägget om cirka två månader.

Så tolkar jag det också. Vore kul om du återkopplade efter prövotiden och meddelade resultat/framgångar.

Kommer väl nya tips i nästa nummer av vasalöparen.

Absolut!

 

Riktvärdet blir väl genomsnittspulsen vid passen, närmare maxpuls och högre snittpuls per pass med andra ord. Eller går det att mäta effektiviteten på andra sätt utan att bedömningen blir subjektiv och godtycklig.

[Knappen]

Nja, vitsen med intervaller är väl att pulsen ska vara lika varje gång?

Exakt går väl aldrig men på ett ungefär ska man väl anstränga sig lika.

 

När jag kör intervaller så kollar jag hur långt jag kommer på en viss tid.

Ansträngningsnivån ungefär samma varje gång (ni hör hur subjektivt det blir).

 

När jag är bättre tränad kommer jag längre helt enkelt!

 

Men Vasalöparen sågade ju nästan pulsträning...

[kustlöparen]

Nja, vitsen med intervaller är väl att pulsen ska vara lika varje gång?

Exakt går väl aldrig men på ett ungefär ska man väl anstränga sig lika.

 

När jag kör intervaller så kollar jag hur långt jag kommer på en viss tid.

Ansträngningsnivån ungefär samma varje gång (ni hör hur subjektivt det blir).

 

När jag är bättre tränad kommer jag längre helt enkelt!

 

Men Vasalöparen sågade ju nästan pulsträning...

Precis, pulsnivån ska ju vara samma oberoende av kapacitet..däremot kommer intervallerna gå fortare efterhand när träningen ger effekt.

[Ekis]

Nja' date=' vitsen med intervaller är väl att pulsen ska vara lika varje gång?

Exakt går väl aldrig men på ett ungefär ska man väl anstränga sig lika.

 

När jag kör intervaller så kollar jag hur långt jag kommer på en viss tid.

Ansträngningsnivån ungefär samma varje gång (ni hör hur subjektivt det blir).

 

När jag är bättre tränad kommer jag längre helt enkelt!

 

Men Vasalöparen sågade ju nästan pulsträning...[/quote']

Precis, pulsnivån ska ju vara samma oberoende av kapacitet..däremot kommer intervallerna gå fortare efterhand när träningen ger effekt.

Det beror ju på, om tröskeln förbättras så kan man ju ligga högre i puls utan att få mjölksyra.

[Micke31]

Nja' date=' vitsen med intervaller är väl att pulsen ska vara lika varje gång?

Exakt går väl aldrig men på ett ungefär ska man väl anstränga sig lika.

 

När jag kör intervaller så kollar jag hur långt jag kommer på en viss tid.

Ansträngningsnivån ungefär samma varje gång (ni hör hur subjektivt det blir).

 

När jag är bättre tränad kommer jag längre helt enkelt!

 

Men Vasalöparen sågade ju nästan pulsträning...[/quote']

Precis, pulsnivån ska ju vara samma oberoende av kapacitet..däremot kommer intervallerna gå fortare efterhand när träningen ger effekt.

Det beror ju på, om tröskeln förbättras så kan man ju ligga högre i puls utan att få mjölksyra.

Det är på den nivån som jag befinner mig.

[Ekis]

Precis' date=' pulsnivån ska ju vara samma oberoende av kapacitet..däremot kommer intervallerna gå fortare efterhand när träningen ger effekt.[/quote']

Det beror ju på, om tröskeln förbättras så kan man ju ligga högre i puls utan att få mjölksyra.

Det är på den nivån som jag befinner mig.

Jag tycker nog det är bättre att köra ett visst varv eller sträcka eller backe varje intervall, sen bestämmer man hur många man vill köra/hur mycket effektiv tid i passet. Sen kollar man tiderna och strävar efter att hålla precis samma tider varje intervall, på sista ska man behöva precis sig rejält. Lyckas man med det ligger man i rätt intensitet, då kommer förhoppningsvis snittpulsen under intervallerna öka successivt som tiderna förbättras i och med att tröskeln blir bättre. Det är oftast lättare att höja tröskeln än att förbättra VO2max.

[Rotebrostakaren]

En helt annan sak i V-löparens träningsprogram, läste programmet idag. För elitmotionären är det alltid en testtävling dagen efter att man kört styrka. Själv är jag alltid väldigt seg och osnabb efter styrka, skulle aldrig köra styrka dagen innan tävling om jag vill prestera. Och man vill väll även prestera i testtävling också, eller? Eller är det bara jag som inte är snabb dagen efter styrka (tror inte det, det är vetenskapligt att A1 träning återhämtar man sig snabbast från, styrketräning och A3+/mjölksyra längst, typ 2-3 dygn för 100% återhämtning om jag inte minns fel).

[globe86]

En helt annan sak i V-löparens träningsprogram, läste programmet idag. För elitmotionären är det alltid en testtävling dagen efter att man kört styrka. Själv är jag alltid väldigt seg och osnabb efter styrka, skulle aldrig köra styrka dagen innan tävling om jag vill prestera. Och man vill väll även prestera i testtävling också, eller? Eller är det bara jag som inte är snabb dagen efter styrka (tror inte det, det är vetenskapligt att A1 träning återhämtar man sig snabbast från, styrketräning och A3+/mjölksyra längst, typ 2-3 dygn för 100% återhämtning om jag inte minns fel).

Håller helt med dig! Har provat åkt rullskidor dagen efter ett hårt gympass överkropp och det är inte att rekomendera! Trycket försvinner ju helt! Vill helst ha 2 dygns vila efter ett hårt gympass... Dock funkar det för mig att gymma hårt och sedan tex springa...

 

Så kombinationen Gym överkropp sedan springa dagen efter funkar bra och lika motsatsen.. Gymma benen och sedan åka rullskidor, "om de dock gäller mestadels stakning"

[Thorrez]

Min gissning till att varför programmen innehåller så lite rullskidor är att Svärd inte lever i samma värld som oss övriga. I hans värld så har man full tillgång till snöträning från slutet av november och sen resten av säsongen, i den världen så blir det smartare att begränsa rullskidåkningen för att undvka förslitningsskador.

 

Så elitmotionärsprogrammet, där man kan anta att det kommer komma mycket skidor i nästa tidning, kanske hans program är bra men för de andra två programmen så tycker jag han missar totalt. Finns ingen anledning att alternativträna när man i alla fall inte kommer komma upp i sån dos att förslitningsskador är någon risk, det som begränsar 90% av alla 7h+ åkare tror jag är brist på (rull-)skidåkning (att konditionen är lite bättre eller sämre är under ordnat).

 

Jag tycker glaciärlägren missar på samma sätt, varför flyga ner till ett ställe där du bara en en lift från skidåkning och sen åka rullskidor eller springa? Känns för mig som motionär helt förkastligt, konditionsträning kan jag sköta hemma. (Jag förstår att det är underbar semester oavsett :)).

[HW]

Så elitmotionärsprogrammet, där man kan anta att det kommer komma mycket skidor i nästa tidning, kanske hans program är bra men för de andra två programmen så tycker jag han missar totalt. Finns ingen anledning att alternativträna när man i alla fall inte kommer komma upp i sån dos att förslitningsskador är någon risk, det som begränsar 90% av alla 7h+ åkare tror jag är brist på (rull-)skidåkning (att konditionen är lite bättre eller sämre är under ordnat).

Utifrån egen erfarenhet så kan jag säga att risken för (förslitnings)skador finns där även om man bara tränar 3 timmar i veckan. Jag har fått problem med både armbågar av rullskidåkning och knän av löpning när jag kört för mycket ensidig träning med tveksam grund (vilket åtminstone nybörjaren kan förutsättas ha). Bättre då att variera träningen och förhoppningsvis slippa detta.

[Son Of Wassberg]

Så elitmotionärsprogrammet' date=' där man kan anta att det kommer komma mycket skidor i nästa tidning, kanske hans program är bra men för de andra två programmen så tycker jag han missar totalt. Finns ingen anledning att alternativträna när man i alla fall inte kommer komma upp i sån dos att förslitningsskador är någon risk, det som begränsar 90% av alla 7h+ åkare tror jag är brist på (rull-)skidåkning (att konditionen är lite bättre eller sämre är under ordnat).[/quote']

Utifrån egen erfarenhet så kan jag säga att risken för (förslitnings)skador finns där även om man bara tränar 3 timmar i veckan. Jag har fått problem med både armbågar av rullskidåkning och knän av löpning när jag kört för mycket ensidig träning med tveksam grund (vilket åtminstone nybörjaren kan förutsättas ha). Bättre då att variera träningen och förhoppningsvis slippa detta.

Precis! Har bara kört 25 h rullskidor sedan i maj och dras med en krånglande armbåge. Har också haft olika löpningsrelaterade problem utan någon särskilt stor volym.

 

Segt att man blir skadad med relativt lite träning. Löparskadorna håller jag dock för tillfället i schack.

[Everest]

Så elitmotionärsprogrammet' date=' där man kan anta att det kommer komma mycket skidor i nästa tidning, kanske hans program är bra men för de andra två programmen så tycker jag han missar totalt. Finns ingen anledning att alternativträna när man i alla fall inte kommer komma upp i sån dos att förslitningsskador är någon risk, det som begränsar 90% av alla 7h+ åkare tror jag är brist på (rull-)skidåkning (att konditionen är lite bättre eller sämre är under ordnat).[/quote']

Utifrån egen erfarenhet så kan jag säga att risken för (förslitnings)skador finns där även om man bara tränar 3 timmar i veckan. Jag har fått problem med både armbågar av rullskidåkning och knän av löpning när jag kört för mycket ensidig träning med tveksam grund (vilket åtminstone nybörjaren kan förutsättas ha). Bättre då att variera träningen och förhoppningsvis slippa detta.

Precis! Har bara kört 25 h rullskidor sedan i maj och dras med en krånglande armbåge. Har också haft olika löpningsrelaterade problem utan någon särskilt stor volym.

 

Segt att man blir skadad med relativt lite träning. Löparskadorna håller jag dock för tillfället i schack.

Nja håller helt med Thorrez, Självklart förekommer det förslitningsskador inom rullskidor/skidor men skulle ändå säga att de är väldigt ovanliga jämfört med de för löpare. I alla fall för de som har som ambition att träna från 7 timmar per vecka och uppåt. Självklart måste nybörjaren ta det lugnt med allt i början, men sedan bör både nybörjare, 7-timmars-åkaren och elitmotionären börja träna mer grenspecifikt. Framförallt de som inte har åkt som mkt skidor tidigare i livet.

 

Däremot kanske fallskador är vanligare för rullskidåkare. Vänder mig också mot terminologin, löpning, rullskidåkning och alternativ träning. Löpning hur bra den än må vara, ser jag som alternativ träning.