Bra kostupplägg

[Annapanna]

Hej!

 

Jag o maken ska för första gången köra vasaloppet....Både kul, utmanande och jäkligt läskigt eftersom vi inte är erfarna just när det gäller längdskidor.

Men, men, det fixar sig :-)

 

Vi kör igång med 7 timmars upplägget (enligt vasalöparen)

Vi skulle gärna sett mer även av kostupplägg i den tidningen, men, så var icke fallet.

Hur äter ni? Vad och när och hur mycket?? När ni tränar enl detta schema?

 

TACK :-)

[MrT]

Man skall inte ta dessa träningsprogram på för stort allvar.

Själv åker jag runt 7 timmar, -jag brukar äta när jag är hungrig, det är mitt kostupplägg.

[Jan_H]

Det finns en del info på www.uppladdningen.nu eller på http://www.axa.se/sv/axa-sports-club/Vasaloppet/

 

Annars håller jag med MrT, jag äter när jag är hungrig. Däremot vet jag att jag dricker alldeles för lite.

[Petr]

frågan är hur allvarligt era insatser blir.. Sen är frågan vilket livsstil ni föredrar hur brukar ni äta, hur ofta idrottar ni, hur sover ni, vad har ni för ett yrke..?

 

För en motionär som vill "överleva" Vasan så räcker det att börja äta hälsosamt (helst redan nu), mycket frukt och grönsaker, dricka rent vatten, äta lite mer kolhydrater när det blir träningen, helst långsamma kolhydrater, inte så många sockerarter, flingor, råg, ris, knäckebröd och så där och honung - det bästa möjliga socker som finns i hela världen, kanske med fil, kanel och flingor - smakar oerhört gott är hälsosamt och ger mycket energi. Bästa kött kommer från fiskar , jag själv har nu testat att inte äta kött och det funkar mer än bra! Man måste dock äta ganska mycket proteiner - mjölk, ägg, ost (med låg fettinnehåll), soja, kvark.. Glöm inte att dricka. 2,5 liter varje dag plus träningen (0,5 liter per timme). Mandlar, nötter och tex. solrosfrön ger också extra energi för ett långt lopp som Vasan är.. Mueslibar och svagt te när man är ute och tränar. Ät inte för mycket men bli inte hungriga heller. En bar var 45minuter ungefär. Det ska man testa själv..

[esja]

Ät när du är hungrig och håll koll på vikten, det fungerar för de flesta som inte ligger på elitnivå. Ändrar sig vikten betyder det att för lite/för mkt energi äts.

Lite mer kolhydrater kan vara trevligt under träningsdagarna, mest bara för att man blir lite piggare men absolut inget som behövs. Direkt efter passet kan lite protein vara på plats, tex 3dl mjölk för att motverka den muskelnedbrytning som uppstår.

 

Närmare start kan det vara värt att testa att äta lite under träning för att se hur kroppen reagerar. Inte för att det behövs för träningen utan för vasaloppets skull.

 

 

och honung - det bästa möjliga socker som finns i hela världen

Honung innehåller lite mycket fruktos för att vara den det bästa sockret i världen.

 

Bästa kött kommer från fiskar

Varför skulle bästa köttet komma från fisk?

 

mjölk, ägg, ost (med låg fettinnehåll)

Varför lågt fettinnehåll?

 

Glöm inte att dricka. 2,5 liter varje dag plus träningen (0,5 liter per timme)

Varför denna exakta vätskevolym utom träning?

Drick när du är törstig!

[Knappen]

De flesta äter nog mer än de behöver inräknat träning på motionärsnivå (då räknar jag ungefär 5 timmar i veckan).

 

Jag tränar den mängden och jag försöker inte äta enligt någon speciell kost, däremot försöker jag alltid ta lite mer grönsaker (så mycket det ryms på salladstallriken) och frukt som mellanmål. Dagar med träning ökar jag kolhydraterna ( d v s tar pasta/potatis i lite större dos) och dricker "rejält" vid varje måltid.

 

Petrs rekommendationer är kanske lite för exakta för min situation men jag tänker ungefär så när jag äter... mycket dricka, fisk så ofta det går, långsamma kolhydrater, hellre honung än socker på gröten etc.

 

Jag har inga problem med vikten men skulle klara att gå ner ett par kilo utan att se mager ut :)

Så jag ligger i överkant av näringsintaget ;)

 

Banan eller mjölk fungerar bra efter träningen, om den varit lite längre annars klarar jag mig helt utan (d v s under en timmes träning). Mina kolhydratnivåer är OK om jag håller mig på 85-90% puls i mindre än en timme... jag blir trött men knappast urlakad...

Oftast äter man ju inte innan träning och då kan det vara idé att äta efter men inte pg a träningen...

Så jag håller mina mat-tider utan att tänka på träningen.

[Petr]

har du testat honung före träningen? Fruktos är en mycket bra socker (låg GI, enkel socker - lätt att ta upp, ger mycket energi, man får dock inte mycket insulin i blodet. Det har stor betydelse för hälsa och viktkontroll. Honung har även mycket isomaltulos - ett annat socker som har låg GI samt är lätt att ta upp..

 

Fiskkött är lätt att ta upp, har goda fetter (bra för hälsa och själva prestationen) i sig och de enda aminosyror som den inte har i krävande mängd är grenade AS - du kan köpa dem som kosttillskott eller äta fisk tillsammans med grönsaker som sallad, spenat. Då får du nästan "idealprotein" och ungefär 90% kött tas upp.

 

Lågt fettinnehåll därför att mjölkfett är mycket tungt och lagras fort i kroppen. Dessutom kan det påverka åldrar negativt (bär ganska mycket kolesterol med sig) och ger inte den energin som behövs på träningen eller tävlingen. Dessutom ju mindre fett osten har desto mer protein den innehåller.

 

Dricka när du är törstig under dan. Det håller jag med absolut. 2 liter per dag är dock en minimum mängd som man bör dricka. 2,5 brukar vara optimalt. När du är ute och tränar måste du dricka mer. En motionär konsumerar ungefär 0,4-0,5l per en timme i vinter. Det är också bättre att dricka ofta mindre mängder än tvärtom. Det funkar som bäst helt enkelt och det har bäst påverkan på hälsan också. Det värsta man kan göra är att vänta tills man blir hungrig och/eller törstig - då är det för sent och man kan bli utan energi när som helst. Speciellt på ett lopp som VL är detta mycket viktigt.

[MrT]

Har för mig att jag lagt in denna länk förut men den tål att ses igen,

http://www.ur.se/play/157952

[esja]

har du testat honung före träningen? Fruktos är en mycket bra socker (låg GI, enkel socker - lätt att ta upp, ger mycket energi, man får dock inte mycket insulin i blodet. Det har stor betydelse för hälsa och viktkontroll. Honung har även mycket isomaltulos - ett annat socker som har låg GI samt är lätt att ta upp..

Det jag vände mig emot här var att du sa att det är det bästa sockret. Men då har du lagt in premissen kring träning. Annars är vanligt glukos bättre pga de skilda metaboliseringsvägarna. Fruktos har som du nämnt en annan upptagsväg vilket gör totalupptaget snabbare än enbart glukos, det är av betydelse kring träning men inte annars. Det finns väldigt mkt skrivit kring fruktos så vill du ha några länkar är det inga problem.

 

Fiskkött är lätt att ta upp, har goda fetter (bra för hälsa och själva prestationen) i sig och de enda aminosyror som den inte har i krävande mängd är grenade AS - du kan köpa dem som kosttillskott eller äta fisk tillsammans med grönsaker som sallad, spenat. Då får du nästan "idealprotein" och ungefär 90% kött tas upp.

Detta är lite väl mkt detalj för att vara av intresse för en normalidrottare. Vad jag vet så har BCAA den extra fördelen vid tillskott, gäller det även tillsammans med andra aa?

Kött har tillräckligt bra aminosyraprofil för i princip alla, fördelen med ett högre järninnehåll också. Visst finns det fördelar med fisk, n-3 den ena och vitamin D den andra. Om man har problem med nedbrytning av kött har fisk fördelen att vara lättnedbruten (kan vara av fördel kring träning) men återigen pratar vi inte om personer som kommer träna så mkt att det upptar hela vardagen och därmed påverkar inte maten träningen på samma sätt.

 

Hur förbättrar du aminosyraprofil genom att tillsätta grönsaker?

 

Lågt fettinnehåll därför att mjölkfett är mycket tungt och lagras fort i kroppen. Dessutom kan det påverka åldrar negativt (bär ganska mycket kolesterol med sig) och ger inte den energin som behövs på träningen eller tävlingen. Dessutom ju mindre fett osten har desto mer protein den innehåller.

Dietärt kolesterol har inte mkt med blodkolesterol att göra. Jag har aldrig hört att mjölkfett skulle lagras bättre än annat fett. Det kommer i vätskeform så utslussning till blodet går snabbare men inlagringen? Du får gärna länka till mer information!

Varför skulle den inte ge tillräckligt med energi?

 

Dricka när du är törstig under dan. Det håller jag med absolut. 2 liter per dag är dock en minimum mängd som man bör dricka. 2,5 brukar vara optimalt. När du är ute och tränar måste du dricka mer. En motionär konsumerar ungefär 0,4-0,5l per en timme i vinter. Det är också bättre att dricka ofta mindre mängder än tvärtom. Det funkar som bäst helt enkelt och det har bäst påverkan på hälsan också. Det värsta man kan göra är att vänta tills man blir hungrig och/eller törstig - då är det för sent och man kan bli utan energi när som helst. Speciellt på ett lopp som VL är detta mycket viktigt.

Kroppen kommer inte få slut på energi för att du inte äter hela tiden. Vi har lagrad energi för månader framåt. Det är dessutom väldigt individuellt hur ens kropp fungerar med tanke på hunger/mättnad. Under ett lopp är det bra att fylla på vätska lite då och då men varför skulle inte törsten vara tillräcklig?

Se tex denna artikelserie: http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iv-for-mycket-vatska-ar-farligt/

 

Rekommendationen för vätska varierar av individens vikt, muskelmassa och aktivitetsnivå. En 120 kg man kommer kräva mer vätska än 50 kg kvinna, ganska rimligt. Sen får vi en hel del vätska via maten så totalsumman räknas ner efter det (soppa tex men även ris, grönsaker osv)

[2slow]

Nu tar du väl i? Hur menar du? Skulle energin räcka i flera månader?

Jag får blodsockerfall om jag går några timmar över mattiden, o då har jag inte diabetes.

[Skogstokig1]

Nu tar du väl i? Hur menar du? Skulle energin räcka i flera månader?

Jag får blodsockerfall om jag går några timmar över mattiden, o då har jag inte diabetes.

Kunde vi gå i ide kanske energin skulle räcka runt 1 månad? Men fysisk aktivitet kräver långt mer än så! Hur länge man kan arbeta hårt utan att äta är väldigt individuellt. Somliga klarar 2h medan andra kan köra på en hel dag. Angående matintaget så snor jag ett citat ifrån Musse-PiggFantomen Lasse Åbergs "klotterplank":

 

"I'm on a SeaFood Diet. Whenever I See Food I eat it!"

 

Dvs. Ät när du blir hungrig men försök att göra det på regelbundna tider, l i t e knepigt under VL förstås men i vanliga fall går det. Dricka (vatten) kan man väl fylla på med när som helst.

 

Före träningspass brukar jag ta en näve russin och nötter, ev. en banan och lite dricka. Då brukar jag klara mig några timmar utan att äta. Drickabältet är Alltid med!

 

Lycka Till på VL! :D

[salomons son]

Kroppen kommer inte få slut på energi för att du inte äter hela tiden. Vi har lagrad energi för månader framåt.

varför skulle inte törsten vara tillräcklig?

även om man kan fortsätta fram till att man börjar förbränna skelettet, är det ju också en hyfsat stor psykologisk inverkan i att plötsligt, mitt i mellan två vätskekontroller börja känna en vansinnig törst /hunger, icke att förglömma.

[2slow]

Det låter sunt o logiskt att man ska äta när man är hungrig, men tyvärr så är vi ju inte lika allihop. Att råda andra hur dom ska göra och utgå ifrån sig själv är en grov generalisering.

 

Jag har aldrig klarat det, missar jag mattiden med 2-3 timmar så är det garanterat blodsockerfall, jag blir matt o svag. Det tar minst 2 tim att komma tillbaks till en någorlunda nivå, fysisk aktivitet funkar inte förrän dan efter.

Det har blivit bättre med åren men jag måste vara mkt noga för att må bra.

Det man kan fråga sig då är "blir du inte hungrig"? och nej det blir jag inte, speciellt om jag inte gör så mkt.

[esja]

Kunde vi gå i ide kanske energin skulle räcka runt 1 månad?

Om du menar gå i ide liknande björnar skulle vi klara oss lite längre (2 mån snabbt uträknat på 15 % FM, 70 kg) men i normalt leverne så stämmer det nog!

 

 

 

 

Det låter sunt o logiskt att man ska äta när man är hungrig, men tyvärr så är vi ju inte lika allihop. Att råda andra hur dom ska göra och utgå ifrån sig själv är en grov generalisering.

Vem utgår ifrån sig själv?

[apelsin]

Jag tycker det är svårt att äta och dricka ordentligt när jag tränar skidor.

Jag kör liksom bara på, ett varv till, lite längre bort osv.

När jag tävlar i löpning fungerar allt, med hästarna likaså.

Vill gärna ha tips på hur jag kan få till vätskeintaget bättre i skidspåret.

[Andreas87]

ta med dig en termos som du ställer vid starten av tex nån elljusbana + ett midjebälte med en flaska som du har på dig och dricker nedför backarna eller om du stannar och dricker. Då klarar man sig länge om man ska köra långt. Jag tar några klunkar var 20e min ungefär när jag åker längre pass, och det funkar bra för mig :).

 

När vattnet tar slut i flaskan så är de bara å fylla på med termosen :).

 

Testade även att ta med banan & russin i helgen när jag körde långpass, och även det funkade utmärkt. Det är väl lite olika från person till person vad man kan äta/dricka under långlopp , men det är nog bara att testa sig fram vad som funkar bäst just för dig :)

[2slow]

Kunde vi gå i ide kanske energin skulle räcka runt 1 månad?

Om du menar gå i ide liknande björnar skulle vi klara oss lite längre (2 mån snabbt uträknat på 15 % FM' date=' 70 kg) men i normalt leverne så stämmer det nog!

 

Vilket skämt, jag skulle vilja se den som går till jobbet varje dag under 1 månad o inte äta ngt alls. ha ha

Förresten var det inte jag som quotade detta men det spelar ingen roll

 

 

 

 

Det låter sunt o logiskt att man ska äta när man är hungrig, men tyvärr så är vi ju inte lika allihop. Att råda andra hur dom ska göra och utgå ifrån sig själv är en grov generalisering.

Vem utgår ifrån sig själv?

Jag tror han hette Mr. Messersmidt