Jouni Posted August 6, 2006 Report Share Posted August 6, 2006 Har ni några bra tips förutom intervaller när det gäller och bli starkare i uppförsbackar? Jag har märkt i tävlingar att jag tappar mkt i uppförsbackar mot medtävlanden mensen när det blir stakpartier så åker jag ofta förbi dom.Åkte ös på 5.51 och jag siktar på 5 tim vl -07 beroende på vädret.Men backarna måste jag bli bättre på! Link to comment Share on other sites More sharing options...
_andreas_ Posted August 6, 2006 Report Share Posted August 6, 2006 Har ni några bra tips förutom intervaller när det gäller och bli starkare i uppförsbackar? Jag har märkt i tävlingar att jag tappar mkt i uppförsbackar mot medtävlanden mensen när det blir stakpartier så åker jag ofta förbi dom.Åkte ös på 5.51 och jag siktar på 5 tim vl -07 beroende på vädret.Men backarna måste jag bli bättre på!Du är väll stark i överkroppen men när det blir uppför så räcker inte konditionen till. Skulle nog tro att intervaller är den bästa lösningen på problemet. Kör Skidgång! Link to comment Share on other sites More sharing options...
One73 Posted August 7, 2006 Report Share Posted August 7, 2006 Jouni >> Öka benstyrkan. Stryrketräning, cykel och skate. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Klas Posted August 7, 2006 Report Share Posted August 7, 2006 När väl snön kommer så kan du väl även lägga lite extra träning utan stavar. Cykel tror jag mycket på för oss som är på den nivån Link to comment Share on other sites More sharing options...
Everest Posted August 13, 2006 Report Share Posted August 13, 2006 Tror inte så mycket på Cykel för att bli bättre i backarna. Det är inte tillräckligt grennära och du använder inte överkroppen. Är du dessutom inte så bra på cykel så kommer mjölksyran i låren att sätta stopp innan du får upp pulsen tillräckligt. Cykel ser jag mer som ett mkt bra sätt att få mängdträning med minimal skaderisk och inte minst variation om du tränar någorlunda mycket. Håller med Andreas.Du behöver få upp den maximala syreupptagningsförmågan mha av intervaller och den maximala styrkan mha styrketräning för både ben och överkropp. Ett sätt att få till båda sakerna samtidigt är skidgång i en så brant backe som möjligt och helst också med extra belastning tex en ryggsäck på 30 kg eller släpa på bildäck eller liknande. Testa även naturliga intervaller på rullskidorna i backarna och byt till så tröga hjul som möjligt. Link to comment Share on other sites More sharing options...
garmin Posted August 14, 2006 Report Share Posted August 14, 2006 Vill man öka syreupptagningen så prova roddmaskin! Finns på de flesta gym, concept2 heter den. Kan bara säga wooww!!. Springer inte en meter pga artros i båda knäna, körde rodd å rullskidor inför ös-06 och har aldrig kört längdskidor innan. Körde på 4:58 vilket är hygglig nybörjar tur för en skåning. Ok föret var tydligen bra men där var bara 40st före mig tot på båda dagarna av ca 10400 startande. Kan bara säga tack till concept2, utan den ingen kondis!Siktar med lite teknik å hjärna på runt 4:30 nästa år. Prova rodd!! Trucken Link to comment Share on other sites More sharing options...
Everest Posted August 14, 2006 Report Share Posted August 14, 2006 Håller med Trucken om att roddmaskin är bra. Kör också en del intervall på den eftersom jag inte heller kan springa pga av skadeproblem. I framförallt USA så tävlas det tydligen rätt mkt på roddmaskin (Concept2). Link to comment Share on other sites More sharing options...
plogarn Posted August 15, 2006 Report Share Posted August 15, 2006 Vill man öka syreupptagningen så prova roddmaskin! Finns på de flesta gym, concept2 heter den. Kan bara säga wooww!!. Springer inte en meter pga artros i båda knäna, körde rodd å rullskidor inför ös-06 och har aldrig kört längdskidor innan. Körde på 4:58 vilket är hygglig nybörjar tur för en skåning. Ok föret var tydligen bra men där var bara 40st före mig tot på båda dagarna av ca 10400 startande. Kan bara säga tack till concept2, utan den ingen kondis!Siktar med lite teknik å hjärna på runt 4:30 nästa år. Prova rodd!! TruckenHur tränar du på roddmaskinen och vilket motstånd kör du på? Hur ser en vanlig träningsvecka ut? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nybörjaren Posted August 15, 2006 Report Share Posted August 15, 2006 Skulle också gärna vilja veta vilken tid per pass du lägger på roddmaskinen Trucken. Använder själv roddmaskin som avslutning på mina styrketräningspass och tycker det är en bra träningsform som verkar ge mycket. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jo Posted August 16, 2006 Report Share Posted August 16, 2006 Vanlig löpning i backig terräng är väldigt nära diagonalåkning för benen, armarna verkar du redan vara stark i. Syreupptagningsförmåga tror jag är din begränsning. Alla hårda pass ökar syreupptagningsförmågan. Några exempel: 70sek/20sek vila x 203min/1min vila x 8snabbdistans 15-60 mintävling När du tränar så gör alltid någor bra av passet när du endå ska ut, d.v.s långt 90-120min eller hårt något av ovan listat. Försök att inte bara sticka ut i 45-60. Mixa upp detta med styrketräning efter behov. Undvik alltför populära motions former som stavgång (sånt som tanterna är ute och går), inline, cykel, golf, segling, jogging m.m. Dessa är populära just för att dom inte är så jobbiga. Ger alltså inte någon vidare kondition. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Everest Posted August 16, 2006 Report Share Posted August 16, 2006 Undvik alltför populära motions former som stavgång (sånt som tanterna är ute och går), inline, cykel, golf, segling, jogging m.m. Dessa är populära just för att dom inte är så jobbiga. Ger alltså inte någon vidare kondition.Du delar upp "spingandet" i löpning (som är jobbigt) och joggning (som inte är jobbigt). Samma uppdelning kan man ju lika gärna göra för cykling, stavgång och inte minst skidåkning. Däremot så blir det ju svårt att få golf jobbigt det kan jag hålla med om.Dessutom finns det många tanter som åker mycket bra på Vasaloppet dock kanske inte de som går och petar med stavar en halvtimme på platt asfalt. Hävdar fortfarande att stavgång med belastning i en mkt brant backe och roddmaskin ger minst lika bra effekt för syreupptagningen, ger mindre skadeproblem och är mer grennära jämfört med löpning/joggning eftersom överkroppen används. I båda fallen kör jag 4-6 * 4 min med 3 minuter aktiv vila mellan. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jo Posted August 16, 2006 Report Share Posted August 16, 2006 Undvik alltför populära motions former som stavgång (sånt som tanterna är ute och går)' date=' inline, cykel, golf, segling, jogging m.m. Dessa är populära just för att dom inte är så jobbiga. Ger alltså inte någon vidare kondition.[/quote']Du delar upp "spingandet" i löpning (som är jobbigt) och joggning (som inte är jobbigt). Samma uppdelning kan man ju lika gärna göra för cykling, stavgång och inte minst skidåkning. Däremot så blir det ju svårt att få golf jobbigt det kan jag hålla med om.Dessutom finns det många tanter som åker mycket bra på Vasaloppet dock kanske inte de som går och petar med stavar en halvtimme på platt asfalt. Hävdar fortfarande att stavgång med belastning i en mkt brant backe och roddmaskin ger minst lika bra effekt för syreupptagningen, ger mindre skadeproblem och är mer grennära jämfört med löpning/joggning eftersom överkroppen används. I båda fallen kör jag 4-6 * 4 min med 3 minuter aktiv vila mellan.För mig är jogging när man luffsar fram. Alltså inte ett normalt upprätt löpsteg. Jag kör själv gärna backträning med stavar och brukar försöka pressa mitt rekord på 5000m roddmaskin då och då. Riktigt härligt när det skriker i hela kroppen dom sista 5 min. Intressant med dina intervaller! Jag läste en norsk artikel skriven av en hjärtforskare som hävdade att just dessa skulle vara det mest effektiva sättet att höja syreupptagningsförmågan på. Han rekomenderade 4*4min med 3min aktiv vila minst 3 sådana pass/veckan. För en elitidrottare 8-10 sådana pass/vecka. Har du oxå läst denna rapport? Fördelen med att bara springa är ju att du vilar överkroppen denna dag/pass och kan ta ut mer av benen. Sedan kör du slut på överkroppen på rullskidorna och benen får vila. På detta vis blir det lättare att träna fler högintensiva pass/vecka. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Everest Posted August 16, 2006 Report Share Posted August 16, 2006 Jo! jag har läst den norska rapporten oxå men tränade delvis så innan också men skall försöka renodla det ännu mer under hösten. OK möjligen går det att köra fler högintensiva pass om använder färre muskelgrupper varje gång eller så kan du köra flera högintesiva pass om du fördelar belastning över hela kroppen?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted August 18, 2006 Author Report Share Posted August 18, 2006 Tack för alla tips! Jag kör intervaller 1 gång i veckan så jag ville ha ett pass till som ger liknande verkan. Skulle gärna köra intervaller 2 ggr men jag brukar må illa ca 3 tim efter passen. Tar jag i för hårt eller är det likadant för er andra? Mitt tränings schema ser ut såhär på ett ungefär, vad har ni för åsikt om det? - Måndag långpass på rullskidor ca 2 till 2.5 tim ca 4 mil- Tisdag löpning intervaller 70/20 10 ggr eller 3min vila 1min 6 ggr- Onsdag vila- Torsdag Styrketräning hela kroppen ca 1.5 tim- Fredag Fartpass med rullskidor ca 1 tim snittfart ca 2.50 min per km- Lördag Vila- Söndag ibland joggning eller lite rullskidor eller lång promenad (här har jag utrymme med ett vettigt pass) eller ska jag forma om schemat för att jag har långpasset på måndag jag vill köra stenhårt 2 ggr i veckan. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted August 18, 2006 Report Share Posted August 18, 2006 tycker det låter som du kör på för hårt på intervallpasset och drar på dig massor av mjölksyra. Jag skulle rekomendera att du kör flera intervaller och lite lugnare tempo alternativt längre intervaller. Även nåt A2 pass tycker jag du borde kunna få in. t.ex 10 minutersintervaller eller snabbdistans. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lejonet Posted August 18, 2006 Report Share Posted August 18, 2006 Öka intervall längden från 3 till upp mot 8 minuter, ingen exakt gräns men försök att köra lite längre än 3 min. Du får bättre hjärt/lung träning om du kör lite längre. Ligg strax under mjölksyratröskeln. Försök att köra rullskidor (antar att det blir klassiskt) i kraftiga motlut så det blir mkt diagonal X-antal vändor beroende på längd på backen. Också här på eller under tröskel. Men det är inte fel att gå max ibland men då kanske total tid på ca 15 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boljohan Posted August 18, 2006 Report Share Posted August 18, 2006 Öka intervall längden från 3 till upp mot 8 minuter, ingen exakt gräns men försök att köra lite längre än 3 min. Du får bättre hjärt/lung träning om du kör lite längre. Ligg strax under mjölksyratröskeln.Instämmer. Eftersom det tar 1-2 minuter att få upp slagvolymen så ger 3-minutersintervaller litet för dålig effekt. Kör minst fyra minuter. Däremot så ska man ligga över mjölksyratröskeln. Sikta på 90-95% av maxpuls. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lejonet Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Blir man inte lite stum av att ligga över tröskeln, kanske menar du att man ska dra på sig syra men inte tokmycket? Lär bli lite segt att köra över A3 på alla intervaller. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boljohan Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Blir man inte lite stum av att ligga över tröskeln, kanske menar du att man ska dra på sig syra men inte tokmycket? Lär bli lite segt att köra över A3 på alla intervaller.Ja, man ska dra på sig syra men inte så mycket att man stumnar och tappar tempo (puls). Syftet är ju att belasta hjärtat så mycket som möjligt och ju högre puls desto större slagvolym. Visst blir det "segt" att ligga på A3 men "no pain, no gain" ;) Mjölksyratröskeln är ju per definition den belastningsnivå där det råder jämvikt mellan produktion och borttransport av mjölksyra i muskulaturen. Den nivån kan man alltså hålla väldigt länge utan att stumna. Sen kommer förstås trötthetsfaktorer som tömda glykogendepåer och dehydrering in i bilden, vilket betyder att ju kortare sträcka desto närmare tröskeln kan man ligga. Exempelvis ligger löpare på elitnivå ca 2% under tröskeln på halvmaraton och ca 5% under tröskeln på en hel mara. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stefan Sand Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Instämmer med Boljohan, för att öka syreupptagningen måste du köra tufft = över 90% av maxpuls. Mjölksyra blir det men det kompenserar man med längre vila. 4min aktivitet, 3 min vila. Sedan är nedjoggning mycket viktig för återhämtningen och att du snabbt får i dig kolhydrater efter passet. Köper du sedan en muskelstimulator så snabbar du på återhämtningen ännu mer! Tränar man 4-5 pass i veckan kan man inte bli övertränad. Man kan bli sliten men långt ifrån övertränad. 2 pass intervallpass i veckan följt av 1-2 pass snabbdistans och 1 distanspass så är man "hemma":-) Det är när man är 18 år och har ambitioner om att vinna OS nån gång som man kan/ska träna 500 timmar och köra idoiotmycket distansträning. För oss motionärer är tid dyrbar och att då lägga 80% (som är rekomendationen i norska boken Uthållighet som ger resultat) så lär vi inte bli snabba i spåren. Annars är jag övertygad om att du skulle tjäna mycket på tekinkträning. Din diagonalåkning har säkert mer att önska. Överlag är jag säker på attt i princip alla VL åkare över 6 timmar har lika myket "tidsförtjänst" att hämta med tekninkträning som distansträning. Åkte Öppetspår i mitten av -90 talet i princip helt otränad efter ett par års inaktivitet pga arbete och barn. Tog mig i mål på 7 timmar, ingen rolig upplevelse men tekniken gjorde att jag höll hygglig fart. När snön kommer börjar VL åkare jaga skidmil. Det nöts varv på varv i ett märkligt tempo. Skippa hälften av dessa pass och kör ren teknik. Åk utan stavar, åk med stavar utan att använda ben, åk 1 km och verkligen fokusera 100% på att åka snyggt osv. Med god teknik förbrukas minsta möjliga energi vilket ger högre fart med lägre insats! Min prioritering är därför: 1. Teknik, fokusera på god teknik i alla dina träningspass2. Intervallträning. Högst syreupptagning vinner!3. Styrketräning (styrka förbättrar tekniken)4. Distansträning Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lejonet Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Jovisst, kan se en poäng i att köra lite hårdare hela tiden om man inte tränar så mkt. Om man har en 30h vecka ska man dock inte kör för mycket An träning. Och tränarman ex 5x10 min skidgång ska man absolut inte dra på sig för mycket syra. Möjligt att vi har olika uppfattningar om vad tröskeln är. För minegen del så känner jag ganska exakt när det blir för mkt syra och då tappar jag puls om jag ska köra så länge. Tröskeln ligger för övrigt på 170 då max är ca183 men håller lite under 170 på långa intervaller. Riktigt tokhårda pass bör man dock göra ibland, men då på 15/20 min Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stefan Sand Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Tränar man 30h/vecka ser det självfallet helt annorlunda ut. Med det antalet timmar ska distanspass dominera, helt klart. När det gäller intervaller säger vi ju egentligen samma sak. 90% av maxpuls i ditt fall är ju 165 slag så ligger du med en mjölksyratröskel på 170 så har du ju redan nu en mycket bra syreupptagningsförmåga. I ditt fall handlar det då om att behålla den. För en sämmre tränad kan ju maxpulsen fortfarande vara 183 men tröskeln ligga betydligt under 165 vilket då gör att mjölksyra bildas under intervallerna. Vilar man då längre mellan intervallerna så kan ju kroppen transportera bort det hela och du orkar 4-6 intervaller à 4 min. Alternativet att då köra intervallerna under tröskelpulsen lär ju inte skapa någon märkbar förbättring i syreupptagningen!? Vi "vanliga" människor får vara nöjda om vi kan avsätta 6-8 tim/vecka till träning och då handlar det ju om att optimera det hela om ambitionen fortfarande är att göra hyffsade tider. Där menar jag att teknikträningen är för lite prioriterad bland oss "vanliga människor" och att vi lägger allt för mycket tid på distanspass. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lejonet Posted August 19, 2006 Report Share Posted August 19, 2006 Jo du Sand, tekniken är helt klart underskattad. Man ser i utförsbackarna hur enormt mycket motionärer skulle vinna med "hyfsad" teknik. Dessutom får man då vila "mer" utför. Dessutom skulle det bli "säkrare" att varva åkar på långlopp. Ofta hör man lovord om diverse träningsläger för motionärer med just mycket teknikträning. Egentligen borde väl all (rull)skidträning innehålla teknikträning. Diagonala på rullskidor utan stavar är för övrigt mkt bra för tekniken, i alla fall när man lärt sig den. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jo Posted August 20, 2006 Report Share Posted August 20, 2006 Mitt tränings schema ser ut såhär på ett ungefär, vad har ni för åsikt om det? - Måndag långpass på rullskidor ca 2 till 2.5 tim ca 4 mil- Tisdag löpning intervaller 70/20 10 ggr eller 3min vila 1min 6 ggr- Onsdag vila- Torsdag Styrketräning hela kroppen ca 1.5 tim- Fredag Fartpass med rullskidor ca 1 tim snittfart ca 2.50 min per km- Lördag Vila- Söndag ibland joggning eller lite rullskidor eller lång promenad (här har jag utrymme med ett vettigt pass) eller ska jag forma om schemat för att jag har långpasset på måndag jag vill köra stenhårt 2 ggr i veckan.Jag skulle föreslå följande: - Mån lånpass rullisar- Tis Löpning intervaller- Ons Styrka- Tor Fart rullisar- Fre vila- Lör långpass löpning- Sön Löpning/stavgång/roddmaskin intervall/snabbdistans/backe Pröva att dra ner på tempot något på intervallerna på eller strax över m-tröskelpuls om du känner till den. Drukar vara ungefär 15-20 slag under maxpuls. Du ska ju inte behöva må illa. Då är det bättre att du kör så att du inte mår dåligt och sedan höjer tempot därfrån succesivt. Kör 10 x 2 med 5 min vila när du kör 70/20 och 8x3min. Prov gärna att köra 4min aktiv 3min aktiv vila 4-6 ggr. Kör lugnt på lördagen 90-120 min. Distanslöpning tycker jag är bäst om man vill bli riktigt stark i benen. Kör löpningen i varierad terräng, skog, stig, och grusvägar gärna med lite backar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted August 22, 2006 Author Report Share Posted August 22, 2006 Körde 8 ggr 3min med 2min aktiv vila snittade ca 178 i puls vid varje intervallmax pulsen blev ca 185 i varje rep.Det kändes kanon efteråt.Jag har förut försökt komma upp i max puls vid varje intervall mitt max puls är 193.Ganska högt tror jag för jag är snart 35 år.Jag ska följa jo:s träningstips den verkar vara bra. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.