LundinE Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 Jag har snart samlat på mig runt 50 mil varav ett seedningslopp på 42km (behöver inte prata om resultatet) och står i 5e startled på tidigare meriter från ÖS 2009 och 2010. Fyllde 20 i januari och har länge laddad för Vasan. Är ingen skidåkare direkt, och har ingen jätte bra teknik men visst, jag kan åka skidor. Mycket tid på sommaren lägger jag på golf då jag är professionell golfspelare men ser skidor som en otroligt rolig grej och effektiv träningsmetod på vintern. Och jag vet att man måste vara ute länge.. men jag får bara inte till det.. tiden har jag, och har väldigt god karaktär i både träning och kost. Min staktekning har jag jobbat mest på. Vad jag vill veta hur ni går till väga när ni är ute i 2-4h och kör? Tar ni med bulle, fika, vätska? Vilket tempo håller ni? Vad för typ av terräng? Staka hårt! Link to comment Share on other sites More sharing options...
JakobMinell Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 När jag kör långa pass är det oftast för att lära kroppen att bränna fett, då brukar jag köra lågintensivt under en lång tid och jag äter inga kolhydrater inpå för att "tvinga" kroppen att använda fett som energikälla. Dricker lite vatten under passet och käkar lite snabba kolhydrater efter. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skiforfun Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 Kör lugn fart, men se till att dricka mycket, kör en del pass med sportdryck andra utan.dels för att träna kroppen på att ta upp sportdrycken under fysiks aktivitet.det andra alternativet för att träna på att bränna fett. Rekommenderar även att dricka sportdryck under en del fartpass så man lär sig dricka vid högre puls och hantera vätske intaget då Link to comment Share on other sites More sharing options...
LundinE Posted February 16, 2011 Author Report Share Posted February 16, 2011 Bra tips grabbar! Vad är lågintensivt för er? Vilken puls eller takt ungefär? Har svårt att ta det lugnt, då man är en idiot som bara kör skiten ur sig! :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 Bra tips grabbar! Vad är lågintensivt för er? Vilken puls eller takt ungefär? Har svårt att ta det lugnt, då man är en idiot som bara kör skiten ur sig! :)Ungefär så här:Lågintensivt A1 = 60-75% av maxpuls (2-4 timmar per pass)Medelintensivt A2 = 75-85% av maxpuls (1-2 timmar per pass)Högintensivt A3 = 85-95% av maxpuls (10-20 minuter på hög belastning) På klassiska längdskidor har jag märkt att jag kan belasta hårdare utan att bli mer sliten, dvs de lägre intervallgränserna är något högre på skidor än jmf cykling, löpning osv. Svårt att köra på fart ("takt"?) då förhållanden kan skilja mycket. Maxpuls kollas "enkelt" genom att springa på löpband och succesivt höja farten i små steg. Under passet mäter man pulsen och när farten inte längre går att öka (efter ca 20 min) kommer du troligen ha uppnått din maxpuls, se bifogad länk: http://www.brianmac.co.uk/coni.htm Link to comment Share on other sites More sharing options...
JakobMinell Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 Bra tips grabbar! Vad är lågintensivt för er? Vilken puls eller takt ungefär? Har svårt att ta det lugnt' date=' då man är en idiot som bara kör skiten ur sig! :)[/quote']Ungefär så här:Lågintensivt A1 = 60-75% av maxpuls (2-4 timmar per pass)Medelintensivt A2 = 75-85% av maxpuls (1-2 timmar per pass)Högintensivt A3 = 85-95% av maxpuls (10-20 minuter på hög belastning) På klassiska längdskidor har jag märkt att jag kan belasta hårdare utan att bli mer sliten, dvs de lägre intervallgränserna är något högre på skidor än jmf cykling, löpning osv. Svårt att köra på fart ("takt"?) då förhållanden kan skilja mycket. Maxpuls kollas "enkelt" genom att springa på löpband och succesivt höja farten i små steg. Under passet mäter man pulsen och när farten inte längre går att öka (efter ca 20 min) kommer du troligen ha uppnått din maxpuls, se bifogad länk: http://www.brianmac.co.uk/coni.htmNämnas bör väl att A3 kan delas upp i mindre intervaller också, typ 5x4, 10x2, o.s.v. Vill inte vara dryg, bara tillägga :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
BjörnJonsson Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 han menar ju givetvis totaltiden och inget annat! ville bara tillägga ;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
FredrikS Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 Men i så fall är det ju fel. Låg A3 kan ju både vara långa intervaller eller kontinuerligt åkning opptill kanske en timme (ofta runt 40 minuter). Hög A3 är kortare intervaller med en kortare total tid. Link to comment Share on other sites More sharing options...
skiforfun Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 han menar ju givetvis totaltiden och inget annat! ville bara tillägga ;)men då glömde han totala per pass!,sedan är de vanligt att man kör upp till 40min effektiv A3 tid. (ibland mer än då)inget klaga :) ville bara tillägga! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rolv Posted February 16, 2011 Report Share Posted February 16, 2011 När jag kör långa pass är det oftast för att lära kroppen att bränna fett, då brukar jag köra lågintensivt under en lång tid och jag äter inga kolhydrater inpå för att "tvinga" kroppen att använda fett som energikälla. Dricker lite vatten under passet och käkar lite snabba kolhydrater efter.Förklara hur du tänker. Link to comment Share on other sites More sharing options...
almkvist Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 tvivlar på om ens landslaget får ihop mycket mer än 30 min på ett A3 pass. Får du ihop över 40 min så kanske du ska köra hårdare!? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 tvivlar på om ens landslaget får ihop mycket mer än 30 min på ett A3 pass. Får du ihop över 40 min så kanske du ska köra hårdare!?Det beror väl helt på syftet med passet? Kör du på tröskelfart (runt 85%) är det väl inga problem att få uppemot en timme, men ska du upp på VO2max så är det riktigt brutalt med 30min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
FredrikS Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 tvivlar på om ens landslaget får ihop mycket mer än 30 min på ett A3 pass. Får du ihop över 40 min så kanske du ska köra hårdare!?Nu är jag mest insatt i sonerna som används i Norge men om A3 är mellan 85% och 95% av maxpuls så är den nedre delen av sonen runt tröskel och då kan man definitivt träna mer än 30 minuter i den delen av sonen. Man behöver inte vara högt i en sone för att träna i den sonen och det är väldigt många som rekomenderar mycket träning just runt tröskeln, dvs lågt i A3. Har läst att många använder A3+ för delen av A3 som är över 90% och det är väldigt naturligt att dela opp A3 sonen som jag faktiskt tror de allra flesta soneindelningarna förutom den som används i Sverige gör. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fluid Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Intressant tråd. Jag har aldrig fattat hur zonerna delades upp. Så enligt min senaste tävling så låg jag totalt 1:56:17 i A3 zonen. Så visst borde man orka träna längre än 30 minuter. En annan fråga. Om det nu är så bra att träna runt tröskeln, varför skulle det då vara fördelaktigt att träna i intervall form jämfört med fullt ös 1,5 timmar, vilket ofta är hur jag tränar? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 tvivlar på om ens landslaget får ihop mycket mer än 30 min på ett A3 pass. Får du ihop över 40 min så kanske du ska köra hårdare!?Nu är jag mest insatt i sonerna som används i Norge men om A3 är mellan 85% och 95% av maxpuls så är den nedre delen av sonen runt tröskel och då kan man definitivt träna mer än 30 minuter i den delen av sonen. Man behöver inte vara högt i en sone för att träna i den sonen och det är väldigt många som rekomenderar mycket träning just runt tröskeln' date=' dvs lågt i A3. Har läst att många använder A3+ för delen av A3 som är över 90% och det är väldigt naturligt att dela opp A3 sonen som jag faktiskt tror de allra flesta soneindelningarna förutom den som används i Sverige gör.[/quote']Hoppsan vad komplicerat det här blev. Så går det när man försöker förenkla... Flera har ju rätt i att om man kör ca 85% kan man ju definitivt ha mer tid än 10-20 minuter (effektiv tid) per pass. Utan att minnas exakt har jag för mig att jag åkt flera Vasalopp med högre puls än 85%. Själv räknar jag tid över 175 bpm (+93%) som A3 därför att det är där mitt AT-värde ligger men det kanske andra kallar för A3+. Att skrapa ihop 15 minuter sådana minuter är inte enkelt snutet. Här finns många trevliga kombinationer för att variera plågan: 4x4 + 1-3 min vila, Tabatha-intervaller mm. Har faktiskt inte testat 15x1 vilket borde vara en mördare. Ett gott (inbillat) argument för att träna intervaller i den övre delen av A3 är att man tvingas ta i mycket hårt för att ligga på rätt puls. Det skulle då betyda att man övar "överfart" dvs en högre fart än man sannolikt kommer att hålla på tävling och på så sätt kommer att åka mer ekonomiskt vid lägre hastigheter. Sannolikt utvecklar man även grenspecifik "överstyrka". Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 tvivlar på om ens landslaget får ihop mycket mer än 30 min på ett A3 pass. Får du ihop över 40 min så kanske du ska köra hårdare!?Nu är jag mest insatt i sonerna som används i Norge men om A3 är mellan 85% och 95% av maxpuls så är den nedre delen av sonen runt tröskel och då kan man definitivt träna mer än 30 minuter i den delen av sonen. Man behöver inte vara högt i en sone för att träna i den sonen och det är väldigt många som rekomenderar mycket träning just runt tröskeln' date=' dvs lågt i A3. Har läst att många använder A3+ för delen av A3 som är över 90% och det är väldigt naturligt att dela opp A3 sonen som jag faktiskt tror de allra flesta soneindelningarna förutom den som används i Sverige gör.[/quote']Hoppsan vad komplicerat det här blev. Så går det när man försöker förenkla... Flera har ju rätt i att om man kör ca 85% kan man ju definitivt ha mer tid än 10-20 minuter (effektiv tid) per pass. Utan att minnas exakt har jag för mig att jag åkt flera Vasalopp med högre puls än 85%. Själv räknar jag tid över 175 bpm (+93%) som A3 därför att det är där mitt AT-värde ligger men det kanske andra kallar för A3+. Att skrapa ihop 15 minuter sådana minuter är inte enkelt snutet. Här finns många trevliga kombinationer för att variera plågan: 4x4 + 1-3 min vila, Tabatha-intervaller mm. Har faktiskt inte testat 15x1 vilket borde vara en mördare. Ett gott (inbillat) argument för att träna intervaller i den övre delen av A3 är att man tvingas ta i mycket hårt för att ligga på rätt puls. Det skulle då betyda att man övar "överfart" dvs en högre fart än man sannolikt kommer att hålla på tävling och på så sätt kommer att åka mer ekonomiskt vid lägre hastigheter. Sannolikt utvecklar man även grenspecifik "överstyrka".AT på 93% är ju otroligt högt, i vilken aktivitetsform är det?Men om du då har din AT där bör du kunna hålla den farten i ungefär en timme, vilket innebär att du borde kunna ligga på ännu lite mer på kortare intervaller. Till Fluid, om du legat så länge över 85% ligger antagligen ditt tröskelvärde en bit högre än så. Jag håller med om att A3 som pulszon är väldigt vag och om man jämför med de norska så innefattar ju A3 nästan hela zonerna 3, 4 och 5. (3an är väl nånstan på gränsen mellan A2 och A3). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Nu är jag mest insatt i sonerna som används i Norge men om A3 är mellan 85% och 95% av maxpuls så är den nedre delen av sonen runt tröskel och då kan man definitivt träna mer än 30 minuter i den delen av sonen. Man behöver inte vara högt i en sone för att träna i den sonen och det är väldigt många som rekomenderar mycket träning just runt tröskeln' date=' dvs lågt i A3. Har läst att många använder A3+ för delen av A3 som är över 90% och det är väldigt naturligt att dela opp A3 sonen som jag faktiskt tror de allra flesta soneindelningarna förutom den som används i Sverige gör.[/quote']Hoppsan vad komplicerat det här blev. Så går det när man försöker förenkla... Flera har ju rätt i att om man kör ca 85% kan man ju definitivt ha mer tid än 10-20 minuter (effektiv tid) per pass. Utan att minnas exakt har jag för mig att jag åkt flera Vasalopp med högre puls än 85%. Själv räknar jag tid över 175 bpm (+93%) som A3 därför att det är där mitt AT-värde ligger men det kanske andra kallar för A3+. Att skrapa ihop 15 minuter sådana minuter är inte enkelt snutet. Här finns många trevliga kombinationer för att variera plågan: 4x4 + 1-3 min vila, Tabatha-intervaller mm. Har faktiskt inte testat 15x1 vilket borde vara en mördare. Ett gott (inbillat) argument för att träna intervaller i den övre delen av A3 är att man tvingas ta i mycket hårt för att ligga på rätt puls. Det skulle då betyda att man övar "överfart" dvs en högre fart än man sannolikt kommer att hålla på tävling och på så sätt kommer att åka mer ekonomiskt vid lägre hastigheter. Sannolikt utvecklar man även grenspecifik "överstyrka".AT på 93% är ju otroligt högt, i vilken aktivitetsform är det?Men om du då har din AT där bör du kunna hålla den farten i ungefär en timme, vilket innebär att du borde kunna ligga på ännu lite mer på kortare intervaller. Till Fluid, om du legat så länge över 85% ligger antagligen ditt tröskelvärde en bit högre än så. Jag håller med om att A3 som pulszon är väldigt vag och om man jämför med de norska så innefattar ju A3 nästan hela zonerna 3, 4 och 5. (3an är väl nånstan på gränsen mellan A2 och A3).Conconitest i löpning. Jag vet inte vad jag har på skidor. Vad AT i praktiken innebär verkar det råda begreppsförvirring om. Ovanför AT kan kroppen inte längre bryta ner mjölsyran som bildas och denna ackumuleras tills utövaren inte längre kan hålla farten. Att över AT hålla igång i mer än en timme verkar orealistiskt. Jag klarar 4 st H&H intervaller (löpning) på AT puls med bibehållen fart vilket ger ca 15 minuter effektivtid över AT. AT-värden i intervallet 90-95% är inte ovanligt och jag är ganska säker på skideliten ligger mycket högt. Finns många trådar på ämnet och flera elitmotionärer skriver att de ligger inom det intervallet. Över 95% verkar däremot vara extremt. Som kontrast kan jag säga att en god vän som är en extremt vältränad triathlet har en mycket låg AT. Trots högt VO2 max och en hög uthållighet så är AT under 85%. Så går det när man kör för mycket uthållighet :) tyvärr slår han mig (nästan) alltid på Vasaloppet :( Sensmoral: Fokusera inte på AT om VL är målet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
FredrikS Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Det handlar ju inte om att ha en hög tröskel puls utan om att kunna köra snabbt på den tröskel pulsen man har. I det mesta jag har läst står det också att tröskel pulsen är ganska konstant och inte ändras med mycket med träning. Det stämmer också för mig. Det är normalt att kunna hålla tröskel farten i ca 1 timme och i alla fall många cyklister använder det som definitionen på tröskeln, dvs den effekten du kan hålla i en timme på en tävling på en bra dag kallar de tröskeln (ftp). Om du har problem att hålla tröskel intensiteten i 4x4 intervaller så överenstämmer inte din tröskel med det de flesta andra kallar tröskeln och för mig värkar din tröskel inte spesiellt användbar. Generalla puls soner är ju också bara approximativa och de riktiga sonerna är olika för olika personer. Det finns ju också flera problem med att styra träningen med pulsen kanske framförallt det med att pulsen driftar som gör det svårt att veta vilken intensitet man faktiskt kör på i början av intervallerna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Ja det vore bra om någon lite insatt kunde reda ut det här. Tröskeln borde väl mätas i hastighet/effekt egentligen. Säg att jag kan springa i 4min/km utan att mjölksyra ackumuleras, dvs den ligger konstant runt 4mmol. Min puls kommer ju då konstant sakta öka i säkert en halvtimme eller mer. Är min tröskelpuls då toppen där pulsen slutar öka? Ett exempel är när jag har sprungit Xtreme running i Ursvik, 15km riktigt tung terränglöpning (för att vara i Sthlm åtminstone) så ligger pulsen på kanske 85-87% efter nån kilometer, efter en mil är den nog uppe runt 90-92% för att på slutet när jag tar det sista ligger på uppåt 96-97% (en bra dag). Då är mina 5km tider väldigt jämna i fart. Link to comment Share on other sites More sharing options...
FredrikS Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Joe Friel rekomenderar att köra 30 min max (ensam på träning) med konstant intensitet (fart) och använda medel pulsen på de siste 20 minuterna som ett estimat på tröskel pulsen. Det ska ge ett ok estimat enligt honom. De som tränar med effekt mätare på cykel ser också att pulsen normalt driftar en hel del. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nalle Puh Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Ja det vore bra om någon lite insatt kunde reda ut det här. Tröskeln borde väl mätas i hastighet/effekt egentligen. Säg att jag kan springa i 4min/km utan att mjölksyra ackumuleras, dvs den ligger konstant runt 4mmol. Min puls kommer ju då konstant sakta öka i säkert en halvtimme eller mer. Är min tröskelpuls då toppen där pulsen slutar öka? Ett exempel är när jag har sprungit Xtreme running i Ursvik, 15km riktigt tung terränglöpning (för att vara i Sthlm åtminstone) så ligger pulsen på kanske 85-87% efter nån kilometer, efter en mil är den nog uppe runt 90-92% för att på slutet när jag tar det sista ligger på uppåt 96-97% (en bra dag). Då är mina 5km tider väldigt jämna i fart.en ren gissning, men deN där sista biten när du spurtar mot mål med 96 % av maxpuls så lär du väl känna av mjölksyran en hel del: alltså vara en bit över tröskelvärdet? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ekis Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Ja det vore bra om någon lite insatt kunde reda ut det här. Tröskeln borde väl mätas i hastighet/effekt egentligen. Säg att jag kan springa i 4min/km utan att mjölksyra ackumuleras' date=' dvs den ligger konstant runt 4mmol. Min puls kommer ju då konstant sakta öka i säkert en halvtimme eller mer. Är min tröskelpuls då toppen där pulsen slutar öka? Ett exempel är när jag har sprungit Xtreme running i Ursvik, 15km riktigt tung terränglöpning (för att vara i Sthlm åtminstone) så ligger pulsen på kanske 85-87% efter nån kilometer, efter en mil är den nog uppe runt 90-92% för att på slutet när jag tar det sista ligger på uppåt 96-97% (en bra dag). Då är mina 5km tider väldigt jämna i fart.[/quote']en ren gissning, men deN där sista biten när du spurtar mot mål med 96 % av maxpuls så lär du väl känna av mjölksyran en hel del: alltså vara en bit över tröskelvärdet?Jo, sista kilometern är nog lite speciell, där lägger man väl in en extra spurt. Men likväl så ökar pulsen i stort sett hela loppet när jag håller samma fart även om nu det blir en lite extrapeak för mig innan mål om man har lite krafter kvar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
wobby Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 En fråga: Har jag hög medelpuls Har en maxpuls på ca 188-192 slag under ett lopp eller träningspass.Men medelpulsen brukar ligga på 168-172 efter passen.Under Rallarloppet hade jag medelpuls på 172 slag (37km på 2:33 i tid) Lövhultsloppet 170 slag i medelpuls (42Km på 2:59) Det känns som medelpulsen är rättså hög? men jag orkar att ligga där tydligen vet att pulsen är kan skilja mycket från person till person.Men det känns att det är en hög medelpuls eller? Hade en medelpuls på förra VL på 168 slag. Är en halvtaskig åkare i led 6 i VL.... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Det handlar ju inte om att ha en hög tröskel puls utan om att kunna köra snabbt på den tröskel pulsen man har.Håller med, men noterar att det måste vara mycket svårt att köra snabbt om mjölksyra ackumuleras, dvs om man kör över AT? Det är normalt att kunna hålla tröskel farten i ca 1 timme och i alla fall många cyklister använder det som definitionen på tröskeln, dvs den effekten du kan hålla i en timme på en tävling på en bra dag kallar de tröskeln (ftp).Håller inte med. Varför skulle det vara normalt? Att under en timme succesivt ackumulera mjölksyra under oförändrad effekt låter inte vettigt. Det stämmer dessutom inte med mina och andras resultat av laktat-/conconitest. Cykling är inte heller jämförbart (funkar möjligen om man kör TT på en platt bana). Om du har problem att hålla tröskel intensiteten i 4x4 intervaller så överenstämmer inte din tröskel med det de flesta andra kallar tröskeln och för mig värkar din tröskel inte spesiellt användbar.AT är uppskattad/uppmätt med ett conconitest, det är inte något som jag valt. Den stämmer också ganska bra med vad som borde hända när kroppen arbetar anaerobt, dvs inte längre kan bryta ner mjölksyran i musklerna. Vi verkar vara oense om hur länge kroppen kan tåla detta, där en timme framstår som mycket lång tid. Varför anser du att det du menar med AT är ett bättre mått? Förklara gärna för om det finns smarta sätt att bli bättre utan att träna mer så lyssnar jag noga :) Generalla puls soner är ju också bara approximativa och de riktiga sonerna är olika för olika personer. Det finns ju också flera problem med att styra träningen med pulsen kanske framförallt det med att pulsen driftar som gör det svårt att veta vilken intensitet man faktiskt kör på i början av intervallerna.Det är motsvarande svårt att genomföra intervaller baserade på fart/effekt med mindre än tillgång till löparbanor (helst inomhus) eller avancerad mätutrustning. Har jag missat något? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Ja det vore bra om någon lite insatt kunde reda ut det här. Tröskeln borde väl mätas i hastighet/effekt egentligen. Säg att jag kan springa i 4min/km utan att mjölksyra ackumuleras, dvs den ligger konstant runt 4mmol. Min puls kommer ju då konstant sakta öka i säkert en halvtimme eller mer. Är min tröskelpuls då toppen där pulsen slutar öka?Nej. Din AT är den puls där kroppen inte längre kan bryta ner mjölksyran som bildas. Plottar man en pulsgraf mot tid får man typiskt sett en stigande kurva som till slut planar ut (maxpuls). Normalt sker även en temporär utplaning som sedan upphör varifrån pulsen sedan fortsätter att stiga. Pulsen vid den temporära utplaningen anses approximera AT. På högre puls än AT verkar man kunna fortsätta en 5 minuter med successivt stigande hastighet och möjligen 20 minuter med samma hastighet - kanske längre om FredrikS har rätt (faktum är att jag faktiskt inte testat hur länge jag kan cykla, skida, springa på exakt AT-puls. Får bli ett projekt till sommaren). MVH Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.