Styrketräning längdskidor

[Anders]

Hur ska man som längdskidåkare lägga upp sin styrketräning? Hur många dagar och vilka övningar tränar ni? Skulle behöva ett bra styrketräningsprogram där man prioriterar de muskler man använder inom längdskidåkning.

 

Ett program skulle vara uppskattat. Vad tycker ni angående lätta vs tunga vikter? Verkar som det råder delade meningar om det. Ska träna inför vasaloppet.

[jo]

Har du kört mycket styrka tidigare? Det avgör ju lite vilka övningar du

behöver köra.

 

För två år sedan började jag styrketräna för VL utan att tidigare kört

styrka för överkroppen. Jag pratade med Gunnar Olsson (förbundskapten

kanotlandslaget) och fick ett bra basprogram. Programmet är till för att bygga upp hela överkroppen. Har man rätt stakteknik så använder man hela överkroppen. Programmet är delat på 2 pass. Ett för dragmusklerna och det andra för tryckmusklerna.

 

3 set på varje övning, 15 repetitioner per set. Belastningen ska vara sådan att precis orkar 15 stycken orkar du fler höj belastningen. På andra och tredje settet är det OK att endast orka 13-12 stycken. Orkar du 15 på varje set så är det för lätt eller så vilar du för länga mellan setten. Orkar du väldigt mycket sämre på 2:a och 3:e set öka vilan.

 

Börja alltid med dom stora muskelgrupperna och sluta med dom små. För varje övning har jag listat olika altervativ. Den lättaste först och svåraste sist. Lättaste övningen är oftast i maskin och blir väldigt strikt. Dom svårare övningarna är med fria vikter och ger en mer allsidig styrka. Du måste använda många små muskler för att styra och hålla balansen ner du kör med fria vikter. Jag har börjat gå över mer och mer till fria vikter just därför. Uppvärmning 5-10min roddmaskin. Varje pass tar dryga timmen. Här kommer övningarna med kommentarer:

 

Pass 1 (drag)

 

1. Bröst (bröstmaskin, bänkpress eller flyes)

Jag började köra med bröstmaskin men har numera gått över till bänk. Bänkpress tar mer muskler, bröst, axlar och triceps. Desto bredare du håller ju mer bröst. Håller du smalare blir det mer triceps. Jag funderar på att gå över till flyes med hantlar. Denna övning tar absolut mest muskler.

 

2. Axlar (Press med stång eller hantlar)

Jag sitter på en bänk utan ryggstöd och pressar stången liggande på bröstet till raka armar.

 

3. Axlar (Hantellyft år sidan)

Stående med en hantel i vardera hand, lätt frammåtböjd med något böjda armar, lyft armarna åt sidan.

 

4. Triceps (dips)

Hängande i barr. Gå inte ner längre än till 90 grader i armbågen.

 

5. Triceps (tricepsmaskin eller press i hiss)

Jag kör press i hiss. Stående med överarmarna i till kroppen arbeta med underarmarna upp och ner.

 

6. Mage

Jag kör i en magmaskin men det finns ju väldigt många bra magövningar.

 

7. Korsryggen

Denna övning har jag lärt mig av min kiropraktor som jag anlitar när det behövs. Jag kan garantera att du är ensam om att köra denna på gymmet. Jag kallar denna övningen för "fulövningen". Ta en skivstång inte för tung ca: 10-15kg räcker säkert i början. Stå upp och fatta skivstången med händerna nästan ihop. In med tårna så mycket som det går. Du ska alltså stå kobent till max. Detta för att inte få med baksidan av låret och rumpan i övningen. Böj dig frammåt med skivstången i raka armar till ca: 90 grader i höften. Rätta upp dig med raka armar. På slutklämmen i rörelsen fortfarande med raka armar pressar du liksom tillbaks axlarna något. Då ska du käna att du tar i med korsryggen. Denna övning är den enda som jag kör mer än 15 repetitioner av. Brukar köra ca: 20-25. Har du någon gång blivit trött i korsryggen när du åker skidor? Det kan du glömma efter att ha kört denna övning regelbundet.

 

Pass 2 (drag)

 

1. Rygg (Last drag i hiss, chins)

"Lattedrag" är min favorit övning. Kanske för att jag tycker den ger väldigt mycket för första delen av draget i stakrörelsen. Sittande hissdrag med stång. Höga axlar i utgångs possitionen för att sedan sänka axlarna i början av draget, mycker viktigt för att få bra effekt på övningen annars blir det mest armar. Jag drar alltid mot bröstet inte bakom nacken, kiropraktorn tycker att man ska vara försiktig med alla övningar bakom nacken.

 

2. Rygg (Sittande drag i maskin eller pulley)

Jag föredrar den första då man har stöd mot bröstet.Så bred rygg som möjligt i utgångsläget. Var någa med att dra tillbaks skulderbladen i denna övning. Du ska tänka på att du ska kunna klämma fast något mellan skulderbladen.

 

3. Biceps (maskin eller skivstång)

Skivstång med stöd mot för bicepscurls avset stöd.

 

4. Biceps (stående curl med hantlar)

En hantel i vardera hand. Håll hanteln som en hammare i utgångläget för att i rörelsen uppåt vrida handleden så att fingrarna möter kroppen högst upp. Växelvis höger vänster.

 

5. Triceps (dips)

Jag brukar fuska och lägga in även denna övning i pass 2.

 

6, 7 Samma som i pass 1.

 

Kör 2 pass i veckan. I bland går jag ner på ett pass/vecka och brukar då köra alla

övningar på ett pass. Men då kör jag endast 2 set per övning. Det tar ca: dryga 90min.

 

12-15 repetioner räknas som uthållig styrka. Som grund tror jag det räker för konditionidrotter.

6-10 repetitioner räknas som max styrka. Förutsätter en bra grund innan man börjar med dessa.

1-3 repetitioner är neurlogisk funktionalitet tror jag det heter. Det vill säga man utveklar nerverna att hitta alla muskelfibrer i en muskel.

 

Jag kör endas 12-15 och tycker jag har fått riktigt bra effekt på stakningen av detta. Vad har ni andra för erfarenhet av olika många repetitioner och kanske andra övningar?

[Boljohan]

Begreppet "uthållig styrka" är väl litet omdiskuterat. En del hävdar att det inte existerar, att uthållighet och styrka är två olika saker. Enligt denna skola skall styrketräningen enbart gå ut på att förbättra maximal styrka eftersom uthålligheten inte förbättras nämnvärt med 15-20 repetitioner.

[Anders]

Tack, precis vad jag behövde. Tränar du inte benen nånting? Eftersom jag bara stakar när jag åker rullskidor så borde jag kanske lägga in lite benövningar också.

[jo]

Jag kör inte benen dom är jag redan starka i. Men lägg gärna till ben i ditt program. Det blir framsidan lår och vader på "tryck" passet och baksidan på "drag" passet.

[Boljohan]

Programmet är delat på 2 pass. Ett för dragmusklerna och det andra för tryckmusklerna.

Vad menar du med drag och tryck - och vad är syftet med uppdelningen? (För övrigt står det (drag) på båda passen).

[jo]

Programmet är delat på 2 pass. Ett för dragmusklerna och det andra för tryckmusklerna.

Vad menar du med drag och tryck - och vad är syftet med uppdelningen? (För övrigt står det (drag) på båda passen).

Det ska vara tryck på pass 1. Dom 5 första övningarna på pass 1 är muskler som man drar med. Och dom 4 första på pass 2 är muskler som man trycker med. Sedan har jag fuskat lite och lagt in en tryckövning i pass2 (övning 5). Mage och korsrygg kör jag varje pass. Uppdelningen drag och tryck är väl för att man inte ska träna antagonisterna samma pass. T.ex. bröst och rygg.

[Ekis]

varför ska man inte träna antagonisterna samma pass, är det dåligt att göra det?

[jo]

varför ska man inte träna antagonisterna samma pass, är det dåligt att göra det?

Fan! Vilka frågor :-) Det lär inte vara någon fara att träna antagonisterna samma pass. Det är väl mest ett sätt att dela upp övningarna på två pass.

[myrstakaren]

Intressant tråd, mycket info att ta till sej, blåbär som man är :) .

 

Om jag inte har jätteambitionerna att gå på gym, utan vill köra styrka hemma med endast kroppen som vikt, vad gör jag då ?

 

- Dips går ju att köra med händerna på en stol, hälarna i backen.

- Magövningar går ju att variera massor.

- Armhävningar.

- "Ful-övningen", korsryggen, den måste jag testa.

- "Lattedrag" kan man väl hänga upp en stång på lämpligt ställe,

och försöka dra sej upp, ufff...

- Rygg, ligga på ett bord eller liknande, med överkroppen hängande utanför, häva sej upp/ner. (man tippar säkert över, måste ha nån/nåt som håller fast benen)

 

Sen tog min fantasi slut, fyll gärna på om ni kommer på mera.

[jo]

Kompleterar du med två hantlar med lösa vikter till + en bänk så kan du i stort sett köra alla muskler effektivt.

[Lejonet]

Fint program jo, måste testa fulövningen. Rygg tränas väl annars av "ryggresningar" eller vad det heter? Är ju bara att låsafast fötterna och ligga över en bänk. Också bra för korsryggen, håll i en vikt för tyngre övning.

 

Det finns som sagt olika skolor inom "längdskidstyrka" . Jag kör lätt styrka och tung styrka, många rep och få rep. 10-15 rep med tunga vikter anses bygga för mkt muskler. Men det vete sjutton om det går att bygga så mkt muskler när man kör dryt 700h konditionsträning.

[Joel]

I den här tråden finns lite att läsa om styrketräning.

 

http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=34

[Skr]

Skulle gärna vilja ha lite mer detaljer om fulövningen. Raka eller böjda ben? Betyder kobent att även knäna skall peka inåt så de nästan tar i varandra (dvs. maximalt fult ;-))?

[jo]

Skulle gärna vilja ha lite mer detaljer om fulövningen. Raka eller böjda ben? Betyder kobent att även knäna skall peka inåt så de nästan tar i varandra (dvs. maximalt fult ;-))?

Ställ dig kobent med tårna motvarandra. Övningen görs med helt raka ben. Då pekar ju knäna något innåt men dom är ganska långt isär. Fatta skivstången på mitten med händerna nästan ihop. Böj dig fram till ca: 90 grader i höften. Res överkroppen och på sluten i rörelsen pressas höften fram och axlarna bak. Det är sista delen av rörelsen som tar nedre delen av korsryggen reält.

 

Man kan ju göra övningen liggande med fastbundna ben, men skillnaden mellan denna övning och fulövningen är att du genom att stå kobent isolerar korsryggen d.v.s inte får med baksida och rumpa så mycket i övningen. Dessutom tycker jag att fulövningen är mycket lättare och skönare att genomföra. Det är ju också lättare att justera belastningen.

[jo]

I den här tråden finns lite att läsa om styrketräning.

 

http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=34

Mycket intressant sagt i denna tråd. Jag tror att man ska köra 15 rep för att bygga upp muskel massa och styrka innan man går på 6 rep för att renodla maxstyrkan. Ska man köra 6:or så måste man kunna sina övningar och vara vältränad(startk) för att inte bli skadad. Har själv gått på den niten och börjat med 6:or för tidigt. Jag pajade vänster armbåge vilket resulterade att jag inte kunnde åka rullskidor under hela sommarn och hösten 2005. Men nu är jag starkare och har kunnat åkt rullisat hela sommaren så nu är det nog dags att gå ner på 6:or inför hösten och vintern.

 

Jag kan rekomendera denna länk:

http://www.brianmac.demon.co.uk/weight.htm

 

Här finns det mycket att läsa om grunderna i styrketräning har saxat detta som visar var dom olika antal rep ger:

 

* 1RM to 3RM - neuromuscular strength

* 4RM to 6RM - maximum strength by stimulating muscle hypertrophy

* 6RM to 12RM - muscle size (hypertrophy) with moderate gains in strength (Fleck & Kraemer, 1996)

* 12RM to 20RM - muscle size and endurance

 

För övrigt finns det mycket annat om träning här att hämta.

[Skr]

Böj dig fram till ca: 90 grader i höften. .

Böjer jag bara i höften eller även med ryggraden?

 

Res överkroppen och på sluten i rörelsen pressas höften fram och axlarna bak. Det är sista delen av rörelsen som tar nedre delen av korsryggen reält..

Dvs. en "juckrörelse" med hela ryggen snarare än att dra tillbaka axlarna mha skulderbladsmuskulaturen?

 

 

Man kan ju göra övningen liggande med fastbundna ben, men skillnaden mellan denna övning och fulövningen är att du genom att stå kobent isolerar korsryggen d.v.s inte får med baksida och rumpa så mycket i övningen.

Precis därför jag tyckte den lät så intressant!

[jo]

Böj dig fram till ca: 90 grader i höften. .

Böjer jag bara i höften eller även med ryggraden?

Böj dig fram normalt med raka ben. Låt ryggen böja sig. Det ska kännas helt naturligt. Hur naturligt det nu kan kännas ståendes kobent.

 

Res överkroppen och på sluten i rörelsen pressas höften fram och axlarna bak. Det är sista delen av rörelsen som tar nedre delen av korsryggen reält..

Dvs. en "juckrörelse" med hela ryggen snarare än att dra tillbaka axlarna mha skulderbladsmuskulaturen?

Ingen överdriven juckrörelse. Om du i slutet av rörelsen försöker få upp stången lite extra utan att dra upp armarna som ska vara raka genom hela rörelsen så svankar du automatiskt och drar tillbaks axlarna något. Det ska kännas att du lyfter det sista med korsryggen.

 

Man kan ju göra övningen liggande med fastbundna ben' date=' men skillnaden mellan denna övning och fulövningen är att du genom att stå kobent isolerar korsryggen d.v.s inte får med baksida och rumpa så mycket i övningen.[/quote']

Precis därför jag tyckte den lät så intressant!

[Boljohan]

I sammanhanget kan det vara intressant att titta på vad HC Holmberg et al redovisar i artikeln "Biomechanical Analysis of Double Poling in Elite Cross-Country Skiers". Här har man undersökt hur olika muskler jobbar vid stakning:

 

Hög belastning

raka magmusklerna (rectus abdominus)

sneda magmusklerna (obliquus externus abdominus)

breda ryggmuskeln (latissimus dorsi)

överarmens inåtförare (teres major)

stora bröstmuskeln (pectoralis major)

triceps

underarm (flexor carpi ulnari)

stjärtmuskeln (gluteus maximus)

knästräckaren (rectus femoris)

inre vadmuskeln (soleus)

 

Medelhög belastning

ryggsträckaren (erector spinae)

biceps

knäböjaren (biceps femoris)

yttre vadmuskeln (gastrocnemius)

långa vadbensmuskeln (peroneus longus)

framsida underben (tibialis anterior)

 

Låg belastning

höftböjare (tensor fasciae latae)

quadriceps (vastus medialis och vastus lateralis)

 

Det finns förstås fler muskler i arbete, men ovanstående är de man redovisar mätningar på. Kan ju ge en vägledning till vilka muskler man bör lägga tonvikten vid, i alla fall om man vill bli en bättre stakåkare.

[JohanJ]

Vad finns det för bra benövningar då?

[Everest]

Som sagt intressant tråd. Kör själv styrketräning och har i princip helt övergått till att högre vikt och mindre reps för att öka maxstyrkan.

 

Har dock en del funderingar/frågor till de som är experter på detta tex Orvarino.

 

Har läst någonstans att för att bygga maixmal styrka utan att öka (eller åtminstone minimera) volymen/vikten så skall man hoppa över den sista jobbiga rep. Dvs man skall ligga på en vikt där man klarar maximalt (3) 4-5 reps men bara utföra (2) 3-4 reps. Stämmer detta och är det relevant dvs du får ju inte tappa 20% av träningseffekten för att undvika att lägga på dig några gram? Annars låter ju detta som en "bekväm" träningsform;-)

 

Som Orvarino skriver så beror ju mycket muskeltillväxten hos muskebyggare åtminstone i volym och vikt på vad och när de äter. Lite förenklat så äter ju muskelbyggare i princip "för mkt" under uppbyggnaden för att öka i muskelmassa och drar då på sig även en del extra fett. Sedan deffar de ner sig till tävling för att musklerna skall framträda bättre. Gäller detta bara volymen eller gäller motsvarande även för styrkan? Dvs skulle man kunna styrketräna och äta mkt under april-sept och gå upp kraftigt i vikt för att sedan bränna bort allt under senhösten och då bli starkare än den som inte gått upp och ner i vikt men tränat på samma sätt?

[Lejonet]

Tränar man mkt konditionsträning verkar man inte gå upp så mkt i vikt även vid tung styrka. Beror förmodligen på utgångsläget men dom flesta herskidåkare idag tycks ju ha en hyfsad kraftig kroppsbyggnad. Själv har jag inte ökat sedan junioråldern och ligger på 79-81kg på 181 cm, varken då jag tränat tung styrka eller lätt.

[jo]

Äter man för lite så är det nog svårt att bygga muskler eftersom träningen får katabol effekt. Jag har hör att förklaringen till att herreliten på skidor har blivit muskulösare beror på bättre kost, tillräckligt med näring. Så det där med muskelbyggarna som äter extra under uppbyggnadsperioden låter vettigt.

 

Det optimala för en elitidrottare är nog att hålla vikten hyffsat under hela året och äta precis vad som behövs för träningen som man genomför. För vad händer när man ska gå ner i vikt? Jag antar att man under en period tvingas träna med katabol effekt. Detta vill man ju inte göra under tävlingssäsong!

 

Jag brukar själv se till att jag går ner några kilo när dom viktiga tävlingarna närmar sig. Det blir ett stort lyft för formen, mer träning + lättare kropp. Tyvärr så har jag åkt på förskylningar några gånger under dessa perioder. Jag tror helt klart det beror på den katabola fas kroppen befinner sig i under viktminskningen.

[Åkarparen]

Bra tråd ..

Tack !