Dryck under träning

[mi]

Finns det någon forskning som indikerar att det inte är bra att fylla på med snabba karbohydrater och protein efter träning för en som tränar på en någorlunda hög nivå?

Det finns en växande litteratur på området;

 

http://jap.physiology.org/content/110/3/834.full.pdf+html

 

http://jap.physiology.org/content/108/3/628.full

 

Många studier visar på positiva effekter av låga kolhydratnivåer såväl före som efter träning. Man är dock medveten om att man inte har alla svar än. Helt klart är att vissa signalvägar viktiga för de anpassningar som leder till ökad muskulär uthållighet hämmas av kolhydratintag efter träning. Om detta kommer att leda till att man ändrar de rådande kostråden (fyll på kolhydratdepåerna efter träning) är dock oklart.

[Poxeman]

http://traningslara.se/red-bull-och-prestationsformaga-hur-ar-det-egentligen/

[telecaster]

Sportdryck? Nej tack. Nu är jag för gammal för att träna hårt och länge. Här kommer mina "åsikter". Drick vatten och det du brukar dricka, före, under och efter träning. Du behöver ( måste ha ) vatten och salt. Man kanske behöver annat än vatten för att hålla drickandet igång. Cola te kall lättöl ( ingen alkohol! ) och kaffe fungerar mycket bra att träna på. Ät gärna mat före, under och efter träning. Socker är överskattat. Powerbars samma skit. Variera mat och ät gott.

 

Mängden vatten förhållande till tid: Kroppen kan inte ta upp hur mycket vatten som helst, tror det ligger runt 3 dl i timmen. Kom ihåg det och drick därför före, under och efter träningen.

Om du bara tränar en timma så räcker det med vatten.

Det finns tillskott som fungerar som kreatin, proteiner och annat men då bör du träna stenhårt på hög nivå.

[Xskiing]

Det finns en bra rapport från SOK, bland annat utformad av Bengt Saltin (http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf).

 

På sidan 21 och följande finns information om 'Specifika rekommendationer i samband med träning och tävling', delad upp i 'Före träning/tävling', 'Under träning/tävling', 'Omedelbart efter träning/tävling'.

 

Under träningen:

"Under tävling samt i de flesta träningssituationer som varar upp till en timma behövs inget

vätskeintag vid normalt klimat. Vid varmt klimat räcker det att inta vatten. Vid långvarig

aktivitet skall det drickas regelbundet. Börja tidigt under passet, 2-4 dl per 15 min är vanligen lagom. Vid mycket varmt klimat bör mängden vara ca 2 l/timme. Vid arbetspass längre än 1½ timme är ofta en kolhydratdryck att rekommendera. Sportdrycken bör ha en koncentration på <6 % kolhydrat och drycken kan innehålla en liten mängd koksalt (<0,2 g/l vatten) för att tillföra energi men samtidigt möjliggöra snabbt upptag."

 

Efter träningen:

"Träning utan adekvat energi- och näringsintag är nedbrytande. Timmen efter avslutad

idrottsprestation är glykogen- och vätskedepåer låga och idrottaren kan vara extra känslig för infektioner. Att återställa nivån av vätska, glykogen och vända proteinnedbrytningen till

proteinuppbyggnad så snart som möjligt är viktigt för att optimera återhämtning och

träningssvar samt minska infektionsrisken. Vätskebalansen behöver återställas med 150 %

av den förlorade vätskan under aktiviteten. Drick 5 dl direkt efter aktivitet och därefter 1,5 dl varje kvart. "

 

Rapporten är från 2009, men jag tror inte att forskningen har tagit fram så många nya resultat, så att den här rapporten är utdaterad.

 

Jag har själv tränat och tävlatr på hög nivå och fick många informationer om kost och träning. Information i SOK's rapport stämmer bra överens med de informationer jag fick och också med min erfarenhet.

 

Jag brukar använder sportdryck under träningen, om jag tränar mer än 90 min. Om jag tränar så äter jag mest en eller två banan innan och efter träningen, tillsammans med vanlig kost.

[MC Hammer]

Vatten är en bra dryck.

Det är dock ingen som tjänar pengar på vanligt kranvatten som träningshydrering så därför finns inte incitamentet att köpa forskningsrapporter som stödjer detta.

[Xskiing]

Självklart är vatten en bra dryck. Och jag tror att de forskare som skrev rapporten, som jag länkade, är de sista som skulle hävda nånting annat.

 

Jag tycker att rapporten är absolut seriöst. Det handlar dessutom inte alls om ett reklam för sportdryck, kosttillskott eller liknande. Det är heller tvärtom. Man avråder från ett generellt kosttillskott med mineralier och vitaminer utan medicinsk indikation. Samma gäller för tillskott med proteiner. De menyexempel och exempel för tex äterhämtningsdryck är baserad på vanliga livsmedel, som alla kan köper. Sportdryck ska man använder om det finns ingen alternativ och mest i tränings- och tävlingssammanhang.

 

Jag är själv tveksam om jag ser vissa reklam som hävda att en syntetisk äterhämtningsdryck ska vara bättre en tex bananer. Men om jag läser en seriöst rapport, som har uppenbarligen ingen kommersiell intresse, förutom att svenska idrotterna ska äter och prestera bra, så är det nånting jag kan tror på.

[Volevodin]

I senaste nr av Svensk Idrott sid 40 har kostexperten Petra Lundström svarat på en fråga om nyttan av vitamindrycker. Hon säger att högt intag av vattenlösliga vitaminer gör ingen skada, men för mycket av fettlösliga vitaminer (A, D, E,K) lagras i vävnaden och högt intag under en längre tid är giftig, dessutom innehåller många drycker en syntetiska varianten folsyra, som ökar upptaget av vitaminer.

Slutsatsen bör bli att man avstår från vitamindrycker och i stället intar naturliga råvaror i den mån man tycker att man behöver det.

 

För egen del intar jag inget mer än vätska efter träningen, om jag är törstig, inget annat för att inte förstöra aptiten till den "riktiga måltiden" efteråt.

[Dunderklumpen]

För egen del intar jag inget mer än vätska efter träningen, om jag är törstig, inget annat för att inte förstöra aptiten till den "riktiga måltiden" efteråt.

Skulle inte jag rekommendera.

För rätt länge sedan kom ju "open-window"-teorin. (Jag har inga bra referenser.) Dvs att man strax efter träning är extra mottaglig för infektioner, men även för intag av energi/näring. Teorin var ju att mottagligheten försvann efter ganka kort tid efter avslutad träning. Konsekvensen av detta är alltså att jag alltid försöker få i mig något att dricka och äta snabbt efter en hårdare träning. Det kan vara några bananer eller några kaviarmackor.

[MMG]

Har testat Red Bull både på längre tävlingar(multisport) och någon gång i slutet av Vasaloppet (RB-småflaskorna.)..Kan faktiskt inte säga att jag exakt vet om det hjälpte..Kände i alla fall ingen "kick"..I o f var man ju så trött(tom på energi)så upplevelsen är nog mest att det är väldigt sött!..Ibland bara längtar jag efter "svart kaffe"..så på slutet är det nog bara koffeinet jag vill åt...

 

Har inte än våga byta ut allt detta söta (vanligtvis Enervit)för att "testa" om jag fixar att köra på något annat och mindre sött koncept på långa tävlingar. Däremot kör jag några träningspass med enbart vatten, för att få till den så kallade "fettförbränningen", innan längre tävlingar..Upplever att det går lika bra med vatten vid pass upp till ca 90 min men över det väljer även jag sportdryck..eller saft..

Vid tävlingar har jag alltid någon form av sportdryck..sommar som vinter(min mage tål nog mycket...=) Ska man ligga på riktigt högt tempo under 4-5 timmar tror jag dock man måste vara extra noga med att få i sig något engergirikt med jämna mellanrum..Det brukar synas på pulsen, om man går sig låg/tom på energi..Den går hopplöst ned..

 

Tror även mycket starkt på detta med "det öppna fönstret" (open window)efter träningar och tävlingar d v s att vi är otroligt mottagliga direkt efter ett tufft pass....och tror även på vikten av att få i sig energi så fort som möjligt..Byter även alltid snabbt till torr tröja(+ mössa,vantar) efter en träning och tävling och numera unnar jag mig oftast en gainomax(Lite lättare att dricka då..än tugga d v s..)..Har jag inte en gainomax, duger banan,ägg ett glas mjölk eller en smörgås lika bra bara man får i sig det så fort som möjligt...De få gånger jag slarvat med detta (ibland t ex för en segdragen segerintervju)har nästan alltid blivit sjuk..