Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Intervall


  • Vänligen logga in för att kunna svara
60 svar till detta ämne

#1
Robert

Robert

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 144 inlägg
Tjena

har som jag trycker kommit igång med min löpning, typ 1,15 -- 1,30 tim per pass, blir
2-3 pass i veckan,
undrara om någon kan ge mig ett förslag på bra intervallträning, har ingen pulsklocka har ingen aning om vad min maxpuls är.


Robb

#2
Robert

Robert

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 144 inlägg
har hittat lite olika varianter, dock en liten fråga när det står vila, skall man
vila stilla alt jogga lite sakta...

Robban

#3
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Jag brukar gå eller jogga beroende på hur trött jag är. Det viktigaste är att du kommer ner i puls. Kör du längre intervaller t.ex. 3min vila 1min så bör du komma ner till ca: 120 i puls för att återhämtningen ska vara tillräcklig. Kommer du inte ner till 120 på en minut bör du vila längre. Vid kortare intervaller t.ex. 70 sek vila 20 sek är själva iden med träningen att pulsen inte ska gå ner så mycket under vilan.

Redigerat av jo, 11 oktober 2006 - 13:11 .


#4
Lars-Erik

Lars-Erik

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 135 inlägg

Jag brukar gå eller jogga beroende på hur trött jag är. Det viktigaste är att du kommer ner i puls. Kör du längre intervaller t.ex. 3min vila 1min så bör du komma ner till ca: 120 i puls för att återhämtningen ska vara tillräcklig. Kommer du inte ner till 120 på en minut bör du vila längre. Vid kortare intervaller t.ex. 70 sek vila 20 sek är själva iden med träningen att pulsen inte ska gå ner så mycket under vilan.

Om du kör 3 min +1 min vila, hur många upprepningar gör DU ?
Samma fråga för 70 sek full fart+20 sek vila ?

#5
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg
Vilan är till för att man ska bli av med mjölksyra. Det brukar ske litet snabbare om man joggar lätt.

#6
_andreas_

_andreas_

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 111 inlägg

Jag brukar gå eller jogga beroende på hur trött jag är. Det viktigaste är att du kommer ner i puls. Kör du längre intervaller t.ex. 3min vila 1min så bör du komma ner till ca: 120 i puls för att återhämtningen ska vara tillräcklig. Kommer du inte ner till 120 på en minut bör du vila längre. Vid kortare intervaller t.ex. 70 sek vila 20 sek är själva iden med träningen att pulsen inte ska gå ner så mycket under vilan.

Om du kör 3 min +1 min vila, hur många upprepningar gör DU ?
Samma fråga för 70 sek full fart+20 sek vila ?

Jag brukar köra 10st, brukar alltid försöka komma över 30min effektiv tid... 30-45min typ.
När jag kör 70-20 brukar det bli 20st...

Redigerat av _andreas_, 11 oktober 2006 - 14:33 .


#7
One73

One73

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 13 inlägg
Det är två norksa forskare Hoff och Helgerud som har forskat kring intervallträning. Enligt dem är intervaller 4x4 min i 90-95% av max optimalt träningsform. Vilan skall vara aktiv omkring 3 min. Är man fortfarande trött efter 3 minuter körde man intervallen för hårt, eller är man inte trött så att man behöver tre minuter för återhämtning har man kört intervallen för lätt.

Eftersom det tar omkr. 1 minut att nå 90-95% av max kommer man att köra ca 12 minuter i detta intervall. Självklart kan man köra längre intervaller om man orkar. Forskningen visar dock att det är denna modell som är optimal.

Det viktigaste i slutändan är nog att man kör intervaller, hur man än nu gör.

#8
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
1. Man kör inte intervall för intervallens skull som TheOne antyder utan för att det är ett effektivt sätt att bedriva högintensiv träning på i och med att ett pass på ex 10x3 min, 1 vila kan köras mer effektivt än ett pass med en intervall på 30 min. Det senare är ett mycket mycket bra pass men sliter något oerhört och därför förerdrar man den skonsammare intervallformen.

2. den norske forskaren förespråkar att 4x 4 min intervall på 90-95 % av maxpuls skulle vaar det bästa sättet att öka den maximala syreupptagningsförmågan. Detta har han säkert rätt i. Men då får man tänka på att VO2-max bara är en del i ekvationen för att bli en bra skidåkare. För samtidigt som du ska ha en stark motor så måste musklerna orka utnyttja denna kapacitet. Detta görs bland annat med sk tröskelintervaller där man ligger strax under mjölksyratröskeln, ex 10*3 min 1 min vila. (här försöker man "flytta" tröskeln)
Viktigt är det även att köra längre intervaller för att förbättra åkekonomi, uthållighet, exempel härvid är 3x 15 min med en puls på ca 10-15 slag under tröskel ( här försöker man öka tiden vid tröskel). Denna träning kan vara väldigt värdefull för långloppsåkaere då det är här pulsen ligger på långa, mindre kuperade lopp.
sen måste all träning grundas med lugn distansträning. Detta för att tåla den tuffare träningen och för att skapa en uthållig och stark kropp.'
Det är inte intervallerna som gör dig bra, det är inte distanspassen heller utan det är kombinationan av båda!
3. mina förslag på intervallpass att variera sig med:
1. 8-10x3 min, 1 vila eller 6x5 min, 1,5 min vila. Spring här så fort du kan utan
mjölksyra. Detta pass sliter endel men du får inte bli helt stum.
2. 3x15 min, med ett tempo där du springer snabbt men inte riktigt så hårt som förra intervalltypen utan med lite marginal till mjölksyran. Det här passet ska inte slite så mycket. den första intervallen kommer t o m kännas lätt.vilan ska vara kort, ca 1-3 min. Kan oxå köras som snabbdistans i 45 min, men detta sliter lite mer och kan vara mentalt jobbigare.
3. 4x4 min med 3 min vila. kör stenhårt. vilan ska vara så lång att du orkar gå på likadant i nästa intervall. trots sin ringa omfattning är detta en mycket slitsam intervall som ska köras sparsamt. Spara den gärna till strax innan säsong när du vill att formen ska komma.

orkade du läsa ända hit får jag gratulera! Ibland kan det vara svårt att sluta skriva. hoppas det hjälper.

#9
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Jag brukar gå eller jogga beroende på hur trött jag är. Det viktigaste är att du kommer ner i puls. Kör du längre intervaller t.ex. 3min vila 1min så bör du komma ner till ca: 120 i puls för att återhämtningen ska vara tillräcklig. Kommer du inte ner till 120 på en minut bör du vila längre. Vid kortare intervaller t.ex. 70 sek vila 20 sek är själva iden med träningen att pulsen inte ska gå ner så mycket under vilan.

Om du kör 3 min +1 min vila, hur många upprepningar gör DU ?
Samma fråga för 70 sek full fart+20 sek vila ?

Tränar jag på lunchen så hinner jag inte mer än 8st 3min eller 20st 70sek. Träning på kvällstid så brukar jag köra 10st 3min och 30st 70sek, På den tiden då jag tränade mer seriöst brukade jag stegra dom långa intervallerna under grundträningsperioden enligt följande princip:

v1. 8 x 2min/1vila
v2.10 x 2min/1vila
v3.12 x 2min/1vila
v4. vilovecka 6 x 2min/1vila
v5. 8 x 3min/2vila
v6. 10 x 3min/2vila
v7. 12 x 3min/2vila
v8. vilovecka 6 x 3min/2vila
v9. 8 x 3/1
..
v13. 8 x 4/2
..
v17. 8 x 5/2

På liknande sätt stegrade jag andra intervall former, snabbdistans och långdistanspass.
Med ryttmen lågvecka, mellanvecka, högvecka, vilovecka, lågvecka ...

#10
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

3. 4x4 min med 3 min vila. kör stenhårt. vilan ska vara så lång att du orkar gå på likadant i nästa intervall. trots sin ringa omfattning är detta en mycket slitsam intervall som ska köras sparsamt. Spara den gärna till strax innan säsong när du vill att formen ska komma.

Rekomenderar inte dom norska forskarna minst 3st såna pass i veckan för sämre tränade och 6-10 st pass för elitidrottare? Denna intervallform ska ju vara bra för att höja syreupptagningsförmågan med och då vill man väl köra denna kontinuerligt under hela grundträningsperioden. Enligt artikeln var det väl lämpligt att ligga 10-15 slag under maxpuls vid dessa intervaller? Jag har provat att köra dessa men det känns lite fjuttigt med bara 4 st. Men kör man enligt rekomenderad dos (4-5 pass/vecka för mig) så skulle det nog vara bra. Jag antar att man med fördel kör dessa intervaller förmiddag och eftermiddag när man vill ha en tuffare dag. Enligt forskarna skulle dessa intervaller kombineras med distansträning i tävlingsfart eller strax under denna. Långa lugna pass var enbart till för aktiv vila. Träningsupplägget blir ju väldigt tufft om inte blir det så höga staplar i träningsdagboken, men får du grym syreupptagningsförmåga så är det viktigast. Själv tror jag att långa lugna pass kan vara bra för mer än återhämtning. Jag tror (har inte forskat) att den är bra för mekanismer som ämnesomsättning m.m

#11
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
korta 4x4 intervaller ger ingen uthållighet för att nämna en sak. Jag tycker att denna intervallform är oerhört krävande. Det är svårt att komma upp i så hög puls och sen hålla den i 3-4 minuter. Man kör den oftast i backe för att klara av att höja pulsen ända upp. Det sliter mycket mer än iom man ligger på tröskelpuls ( dvs ca 10 slag lägre. Själv ligger jag på ca 170 slag vid tröskel och 180-185 vid Vo2-maxpass. Stor skillnad. Vid 170 kan jag lätt köra 10x4min, 1 vila.
Wieslofs teorier har lett till att norska landslagsåkare kör perioder (3-4 st/år) med en vecka där de kör 3-4 pass Vo2max intervall. Resten av året kör de max 1 st/vecka. träningen sliter för hårt. Syreupptagningsförmåga är en liten del av kravspecen hos en skidåkare. Vi har styrka, uthållighet, rörelse- och energieffektivitetet, lokal syretransport i musklerna, teknik, mm
Man kan ju fråga sig varför inga världsstjärnor i någon idrott kör enligt denna metoden utan kör stora mängder lugn distans. t o m simmare som tävlar i 50 sekunder ligger och kör massvis med distans.

#12
Lars-Erik

Lars-Erik

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 135 inlägg

Jag brukar gå eller jogga beroende på hur trött jag är. Det viktigaste är att du kommer ner i puls. Kör du längre intervaller t.ex. 3min vila 1min så bör du komma ner till ca: 120 i puls för att återhämtningen ska vara tillräcklig. Kommer du inte ner till 120 på en minut bör du vila längre. Vid kortare intervaller t.ex. 70 sek vila 20 sek är själva iden med träningen att pulsen inte ska gå ner så mycket under vilan.

Om du kör 3 min +1 min vila, hur många upprepningar gör DU ?
Samma fråga för 70 sek full fart+20 sek vila ?

Tränar jag på lunchen så hinner jag inte mer än 8st 3min eller 20st 70sek. Träning på kvällstid så brukar jag köra 10st 3min och 30st 70sek, På den tiden då jag tränade mer seriöst brukade jag stegra dom långa intervallerna under grundträningsperioden enligt följande princip:

v1. 8 x 2min/1vila
v2.10 x 2min/1vila
v3.12 x 2min/1vila
v4. vilovecka 6 x 2min/1vila
v5. 8 x 3min/2vila
v6. 10 x 3min/2vila
v7. 12 x 3min/2vila
v8. vilovecka 6 x 3min/2vila
v9. 8 x 3/1
..
v13. 8 x 4/2
..
v17. 8 x 5/2

På liknande sätt stegrade jag andra intervall former, snabbdistans och långdistanspass.
Med ryttmen lågvecka, mellanvecka, högvecka, vilovecka, lågvecka ...

Tusen tack jo för att du tog dig tid att beskriva detta så noggrannt. Du har även pekat på en viktig sak jag inte tänkt på, nämligen att detta pass går ju relativt fort och lunchen räcker i stort sett. I dett Norrländska höstmörkret är ju detta en speciellt stor fördel. Det skall jag definitivt utnyttja. Jag har inte kört så mycket intervall på detta sätt på relativt många år, men jag skall nu göra det men givetvis anpassat efter min förmåga OCH ålder.

Anm 1: Jag brukar kompensera detta under skidsäsongen genom att köra i Zinksundsbacken på Ormberget ett tiotal gånger och det borde svara mot intervall 3 min+ 1 min vila (utför).
Anm 2: Även ditt svar till JL verkar vettigt.

Och, tack även ni andra för att ni delat med er av era kunskaper och erfarenheter och kunskaper av intervallträning.

* Jag vet att jag inte kan jämföra mig med dig men det skulle ändå vara roligt att veta ungefär hur fort du springer 1 km. under intervallträning och hur fort du kan springa 1 km. en gång i maxfart (jag har svårt att hålla rätt på det här med maxpuls så detta är lättare att hålla rätt på för mig)

#13
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

korta 4x4 intervaller ger ingen uthållighet för att nämna en sak. Jag tycker att denna intervallform är oerhört krävande. Det är svårt att komma upp i så hög puls och sen hålla den i 3-4 minuter.

Jag håller inte med. Själv har jag en maxpuls på 195 och ligger kring 180 under intervallerna. Visst är det jobbigt, det hör ju till, men så oerhört krävande skulle jag inte påstå att det är.

Det sliter mycket mer än iom man ligger på tröskelpuls ( dvs ca 10 slag lägre. Själv ligger jag på ca 170 slag vid tröskel och 180-185 vid Vo2-maxpass. Stor skillnad. Vid 170 kan jag lätt köra 10x4min, 1 vila.

Båda träningsformerna har förstås effekt i och med att man belastar hjärtat. Men man kan ju som analogi jämföra med att köra styrketräning 3x6reps med belastning 50 eller 10x6 med belastning 40. Vilket har största effekten på styrkan? (Intervaller är ju i princip styrketräning av hjärtat!)

#14
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

korta 4x4 intervaller ger ingen uthållighet för att nämna en sak.

Kanske inte man det lär väl distansträning i tävlingsfart göra!

Jag tycker att denna intervallform är oerhört krävande. Det är svårt att komma upp i så hög puls och sen hålla den i 3-4 minuter. Man kör den oftast i backe för att klara av att höja pulsen ända upp. Det sliter mycket mer än iom man ligger på tröskelpuls ( dvs ca 10 slag lägre. Själv ligger jag på ca 170 slag vid tröskel och 180-185 vid Vo2-maxpass. Stor skillnad. Vid 170 kan jag lätt köra 10x4min, 1 vila.

Enligt Wieslofs rekomendation ska du köra dessa intervaller på 90-95% av maxpuls. Alltså ca: 175-180 i puls för dig.

Wieslofs teorier har lett till att norska landslagsåkare kör perioder (3-4 st/år) med en vecka där de kör 3-4 pass Vo2max intervall. Resten av året kör de max 1 st/vecka. träningen sliter för hårt. Syreupptagningsförmåga är en liten del av kravspecen hos en skidåkare. Vi har styrka, uthållighet, rörelse- och energieffektivitetet, lokal syretransport i musklerna, teknik, mm

Lite lustigt att dom anamat Wieslofs rekomenderade intervallform men inte hans totala koncept!! Dom tror inte på huvudbudskapet i hans rapport men tar enstaka träningsmetoder ur den.

Man kan ju fråga sig varför inga världsstjärnor i någon idrott kör enligt denna metoden utan kör stora mängder lugn distans. t o m simmare som tävlar i 50 sekunder ligger och kör massvis med distans.

Varför ska världsstärnor ändra sin träning bara för att någon forskare säger något annat, dom är ju redan världsstjärnor! Dom flesta träningsmetoder är djupt rotade inom dom flesta idrotter och är inget som man ändrar över en natt. Själv älskar jag att köra långa lugna pass. Varför? Dessa är mycket behagliga och jag njuter av naturen. Men jag ska citera vad Mikael "Roddarn" Andersson sa till mig engång: "Är träning roligt? Då ska man ta en funderare på vad man håller på med". Kanske lite överdrivet man det ligger en hel del i detta. Jag tränar inte direkt enligt Wieslofs teorier men jag tycker dessa låter hel vettiga. Jag saxar in ett lite stycka av vad han skrivit nedan, för er som inte har läst rapporten hittar ni den här: http://folk.ntnu.no/...port-6-2003.htm

"Intervalltrening hver dag blir for belastende i lengden. Minimum 3 økter per uke er nødvendig hos trente for å bedre oksygenopptaket. I tillegg kan man i perioder hvor man har god tid til hvile mellom treningsøktene kjøre 5-10 intervalløkter i løpet av en uke før man går tilbake til normalt igjen. Hva så med langkjøring? Hva skal man med langkjøring annet enn til restitusjonstrening? Antakeligvis ingenting. Det gir ikke økt kapillarisering i muskulaturen og det gir ikke økt mitokondrietetthet hos normalt og godt trente. Det kan være fint dersom du har tid og ønske om å se på naturen, men det gir minimal eller ingen treningseffekt. Bruk heller disse timene til teknikk- eller styrketrening. Skal man ikke løpe lange turer i det hele tatt? Jo, men i tilnærmet konkurransefart med en tid som tilsvarer den tiden du bruker i konkurranser. Da får du trent anaerob terskel, økt evne til å forbruke fett som næringsstoff under høy arbeidsintensitet og man får ”trent konkurranse”."

#15
One73

One73

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 13 inlägg
JL >> Jag menar självklart inte att man bara skall träna intervallen för intervallens skull. Intervallträning är ett mycket bra sätt att bedriva högintensiv träning. Avsikten med det jag skrev var att visa på att det finns forsking som visar att man på ett mycket effektivt sätt kan öka max VO2.

Beckie Scott är den världstjärna som tränar mest enligt Hoff och Helgeruds forskning. Alltså 4x4 min intervaller i 90-95% kombinerat med Styrketräning (maxstyrka).

#16
Norrbagge

Norrbagge

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 50 inlägg

korta 4x4 intervaller ger ingen uthållighet för att nämna en sak

Tøys og tull. VO2max er en av tre hovedbegrensninger for hvor fort du kan gå på ski. Langintervaller over terskel er, isolert sett, det mest effektive for å øke VO2max (og AT, for den saks skyld). Så den påstanden faller på sin egen urimelighet.

Jag tycker att denna intervallform är oerhört krävande. Det är svårt att komma upp i så hög puls och sen hålla den i 3-4 minuter. Man kör den oftast i backe för att klara av att höja pulsen ända upp.

Det er ikke sååå hardt. Om du er veeeldig sliten, har du sannsynligvis kjørt for hardt. Du kan trygt kjøre det første draget i terskelfart, det andre noen få slag over terskel (da rekker du ikke engang bli stiv på bare 4 min.), og under det tredje og fjerde draget kjører du først 2 min. som i drag 2, og så øker du opp mot 95 % av HFmax de siste to minuttene. Gjør du det slik, er ikke dette veldig hardt, og du er klar for en ny hardøkt et par dager seinere.

Wieslofs teorier har lett till att norska landslagsåkare kör perioder (3-4 st/år) med en vecka där de kör 3-4 pass Vo2max intervall. Resten av året kör de max 1 st/vecka.

Unyansert og langt på vei galt. Kvinnelandslaget under Samdal kjørte opp til 15 O2-økter på 10 dager. I tillegg 1-2 I3-økter. Under Egil Kristiansen er antallet trappa ned, men det er fortsatt snakk om flere enn 3-4 stk. under disse bolkene. Herrelandslaget trener ikke fullt så "bolklagt", men også de har kjørt flere enn 3-4 slike økter pr. uke. I sommer f.eks. kjørte de ei uke med O2-intervaller hver eneste dag. Men du skriver også at resten av året kjøres maks. 1 stk. pr uke? Hvor har du det fra?

Et apropos: Skiløpere på toppnivå, deriblant Becky Scott som det referers til (hun har forresten lagt opp nå), kjører som regel 5x4 min. under O2-økter, ikke 4x4. Og det første draget foregår da nesten alltid i terskelfart. Fordelen med det er at du får kjent på kroppen, testa dagsformen før du trår til.

Må til slutt bare presisere at jeg ikke bare kjører O2-intervaller. :) Men ganske mye hard distanse og terskelintervaller, såkalt I3 (ikke så lang restitusjonstid), noe I4/5 og resten I1/2.

Husk uansett når dere setter opp programmene, å sette opp hardøktene først, og fordel de rolige (=lugna på svensk) øktene deretter.

Redigerat av Norrbagge, 14 oktober 2006 - 00:40 .


#17
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Det här med hur intervallträning ska bedrivas för att nå bäst effekt verkar helt snurrigt ....
en säger si, en annan säger så...

Frågar man herr Pölder så är det ett grisintervallpasss per vecka, ett mixpass och 2st 2tim fispass (A1) som gäller. Enligt Ulrik Wisløff är det ju slöseri med effektiv träningstid att köra dessa långa A1 distanspass om man inte vill ut och njuta av naturen. Han tycker man ska köra de längre passen i tävlingsfart och träna fettförbränning i samma intensitetsnivå !!?? vad jag tidigare förstått använder kroppen mest socker som energi i de högre pulszonerna, inte fett, eller??!!

Ulrik Wisløff tycker jag ändå verkar den som verkar ha mest koll. Det han skriver i sin rapport låter vettigt i mina öron. Jag var inne på detta i en annan tråd där jag bad om lite feedback om att skita i de flesta A1/A2 distanspassen och fokusera mer på intervaller och fartpass. Har också märkt klart tydliga förbättringar på kort tid (1mån) genom att köra 90-95% intervaller lite oftare.

Man skulle ju vilja veta lite mer när under säsong, hur och hur ofta t.ex Oscar Svärd, Thynell och bröderna Aukland kör sina intervaller....har skickat frågor till de men får inga svar. Därimot svarade Carl-Johan Bergman (skidskytten) på mina frågor och där körs det sjukt mycket A1/A2 + styrka varje dag.

Men det intressanta är ju ändå hur vi motionärer ska fördela våra 5-8tim veckoträning för att få ut maximalt resultat =)

#18
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
Man ska tänka på att Wisloff är forskare och inte skidtränare. Han har visat att hans metod ger bra utslag på Vo2max. Man måste nog väga in att det bara är en del i helheten. Han förklarar oxå i sin artikel att han inte på något sätt är skidexpert.
det pölder förespråkar är den klassiska träningen för uthållighetsidrott. Nu för tiden har det blivit mer och mer populärt att köra träning i moderat-högt tempo, dvs 10 slag under tröskel. Men fortsatt kör de flesta elitidrottare i uthållighetssporter ca 85% av sin träning med låg intensitet.

#19
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

Men det intressanta är ju ändå hur vi motionärer ska fördela våra 5-8tim veckoträning för att få ut maximalt resultat

Absolut! Jag tror man måste skilja på vad som är bäst för en elitidrottare respektive för en motionär. Långa lågintensiva träningspass har viss, men liten, effekt på syreupptagningsförmågan. För en motionär är effekten försumbar jämfört med vad man kan få ut av högintensiv träning. För en elitidrottare däremot kan den där ytterligare promillen förbättring vara helt avgörande. Eftersom den dessutom är relativt skonsam träningsform kan de lägga ner mycket tid på denna träning.

Man ska köra långpass som motionär också, för att förbättra aktuella musklers förmåga att använda fett som bränsle, men mer än ett pass per vecka tycker jag är onödigt. Och träningsformen ska då vara grenspecifik. Din uthållighet som skidåkare förbättras t.ex. knappast av långa cykelturer.

#20
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Desto mindre du tränar ju högre intensitet kan du hålla. Jag har hittat en modell som passar mig bra på 7 dagars träning. Ibland blir det bara 5-6 dagar i vecka när jag inte hinnar träna mer. Lägger in en "vilo vecka" när kännar att det behövs. Speciellt rullskidpassen är härliga när man får stå och tokstaka uppåt 2h.

Må Styrka/vila
Ti - Intervall löpning (A3+)
On - rullskidor 1.30 (A2 på gränsen till A3)
To - löpning intervaller (A3+)
Fr - Styrka
Lö - 2.00 löpning A1/A2
Sö - 2.00 rullskidor (A2 på gränsen till A3)




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar