Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Intervall


  • Vänligen logga in för att kunna svara
60 svar till detta ämne

#21
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
ser bra ut, snabbt överslag borde det innebära ca 85% A1/A2 och 15% % A3. Traditionell uthållighetsträning.

#22
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

ser bra ut, snabbt överslag borde det innebära ca 85% A1/A2 och 15% A3. Traditionell uthållighetsträning.

Känns bra oxå. Men jag vill nog klassa mina rullskidpass som A3. Jag kör dessa näst intill tävlingsfart. Jag snittar på en puls av 82% av max, topparna på 87%. Maxpulsen som jag utgår från är vid löpning. Jag tror inte jag har samma maxpuls vi ren stakåkning. Så det kanske är mer rätt att säga att rullskidpassen ligger inom A3. Dessa pass kanske inte anstränger hjärtat så mycket men den lokala kapaciteten känns det som jag pressar rejält. Brukar vara ganska trött efter dessa.

Om jag räknar med att halva rullskidpasset är A3 så blir förhållandet: 40% A3 och 60% A1/A2

För övrigt så tycker jag att A1, A2, A3(+) är väldigt tubbigt. Varför inte änvända sig av norska I1-I5(I8) i stället mycket mer nyanserat och lättare att jämföra träning med. Vår A3 börjar ju en bra bit under tröskel pulsen. A3+ är det när man går över tröskel. I så fall är A3 85-90% och A3+ 90-95%, är det så?

#23
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
Håller med, jag använder mig själv av den norska skalan med I1-I5. I6-I8 kan man ju bortse från som uthållighetsidrottare. tror det är som du säger om A3 och A3+. men det norska känns tydligare:
I1: 60-70% av maxpuls
I2: 70-80
I3: 80-85
I4: 85-90
I5: över 90

#24
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

I så fall är A3 85-90% och A3+ 90-95%, är det så?

Så kör jag. Sedan An som är 95-100%.

#25
canyon

canyon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 211 inlägg
Det är ganska tydligt att träningen för uthållighet är mycket baserad på puls.

Det som jag har börjat fundera på är att för skidåkning borde man frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt. Framförallt med tanke på att stakåkningen är så viktig i dagens skidåkning.

Dvs Effektstyrd träning. Förbättringen i träningen är att jag höjer min kraft. Man skulle kunna använda mätvärdet Watt.

Med likvärdig utrustning skulle då den åkare som kan utveckla mest watt per kg kroppsvikt då teoretiskt åka fortast.

Typer av intervall borde vara i princip de samma som beskrivits tidigare i denna tråd.

Mina förslag
Korta intervall - Nära max kraftinsats - utvecklar din styrka och fart
10x1 min vila 2 min - återhämtning + upprepa så många du kan tills du kan köra ett set om 10 till
(dessa intervall ger dig styrka + fartökning + snabb återhämtning + spurt. Kör dessa intervall bara en gång i veckan)

Syraupptagningsintervall = större hjärmuskel
8x4 min vila 3 min (börja med 4 st och öka på med så många du orkar)
Kör dessa bara en gång i veckan och var utvilad när du planerar in dessa)

Mjölksyratröskelträning + uthållighet + större styrka vid mjölksyratröskel
2x20 min / 5 min vila
(Hjälper dig åka fortare under längre tid - körs under uppbyggnad 2 ggr i veckan)

Krafttimme
Åk så långt du kan på en timme. Försök hela tiden åka längre för varje gång
Det här blir ett pass där du åker så nära din tävlingsfart som möjligt. Under sådana här pass kan man exprimentera med frekvens, styrka, teknik.


Vilka typer av intervall och hur du planerar din träning baseras på vilka kvaliteter du har.
En annan viktig faktor som styr är narurligtvis vilken tid du har till förfogande.

Skulle den här wattstyrda träningen användas så skulle den behöva mätas mer vetenskapligt och kontinuerligt under träningsperioderna. Detta har en del testinstitut möjlighet att göra

Det finns dock enkla metoder.
T ex
Du kan styrkestaka uppför en backe på tid. Upprepa och testa om du förbättrar dig
Åk så långt du kan på 6 min
Åk så långt du kan på 20 min
Notera också hur långt du hinner på din "Krafttimme"

Redigerat av canyon, 17 oktober 2006 - 20:36 .


#26
Newstart

Newstart

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 94 inlägg
Canyon: En mycket intressant tråd detta.... tack för ditt sista inlägg. Jag är nybörjare här och siktar på ÖS med några släktingar som tror att jag är lovligt byte (lame duck) men jag vill överlista dem.

Jag ska ge din träningsplan ett försökt dock något anpassad till en nybörjare.

#27
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt.

Som alltid Canyon är det du skriver väldigt intressant. Dock en fråga: "Korta intervall" och "Krafttimme" går ju ganska enkelt att genomföra utan att mäta pulsen då man kommer ligga ganska nära max. Dock blir det lite svårare vid "syreupptagningsintervall" och "mjölksyraträning". Här gäller det ju att hamna "rätt" i puls så man inte kör slut sig för fort, eller??

Om du skulle rekommendera mig som tränar ca 4-5 dagar i veckan och siktar på att hamna bland topp 1.000 på VL. Hur skulle ett sådant upplägg se ut med "den effektsyrdastyrda träningen som underlag? Skillnader under uppbyggnadsperioder och skidsäsong ?

#28
canyon

canyon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 211 inlägg

frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt.

Som alltid Canyon är det du skriver väldigt intressant. Dock en fråga: "Korta intervall" och "Krafttimme" går ju ganska enkelt att genomföra utan att mäta pulsen då man kommer ligga ganska nära max. Dock blir det lite svårare vid "syreupptagningsintervall" och "mjölksyraträning". Här gäller det ju att hamna "rätt" i puls så man inte kör slut sig för fort, eller??

Om du skulle rekommendera mig som tränar ca 4-5 dagar i veckan och siktar på att hamna bland topp 1.000 på VL. Hur skulle ett sådant upplägg se ut med "den effektsyrdastyrda träningen som underlag? Skillnader under uppbyggnadsperioder och skidsäsong ?

Ganska svår uppgift att svara på detta - är så många faktorer som påverkar.

Men generellt svar

Under uppbyggnadsperioden mer träning för att öka grundkapacitet.
Dvs kör inte så mycket intensiv mjölksyraträning. Den egenskapen är ju färskvara och är målet att köra Vasaloppet så är kanske inte just egenskap att kunna gå på max eller nära max det viktigaste.......

Jag skulle köra -----
4x4 min intervall (enl norska modellen)
2x20 min intervall
1-2 timme "Krafttimme" - styrkestak
+ så mycket LSD-träning som möjligt
+ ev lite grenspecifik styrketräning speciellt riktad mot bålmuskulatur/stakåkning

LSD (LongSlowDistance) för att både använda snabba och långsamma muskelfibrer + träna förbränning (kroppen använda och få en effektiv fettförbränning) + träna alla signaler till nerver, muskler, ligament etc

En viktig sak för Långlopp är att vara medveten om att kroppen kan inte buffra upp mer än max ca 3500 Kalorier i kroppen. Det innebär vid en förbrukning av 2000 kalorier/timme så räcker den "högoktaniga" energi till ca 1 timme 45 minuter åktid. Denna bör användas där du har mest nytta av den.
t ex springer du ett maratonlopp så kommer du att använda max högoktaniga kalorier hela loppet. Då kommer du efter ca 1 timme 45 minuter att smälla in i en "vägg". Just tävlingar där man ligger på maxfart är mycket svåra att disponera. Detta är exakt samma som vi ser på 5-milslopp i skidor. Efter åktiden på ca 1 timme 45 minuter händer konstiga saker och det vi ser är att energiförsörjningen helt plötsligt tar slut. Kroppen har inget bra bränsle att använda.

Tillägg
Jag skulle också köra träningen periodicerad i veckointervall. Låg - Mellan - Hård.

Redigerat av canyon, 18 oktober 2006 - 10:50 .


#29
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Tack !
Hur ofta bör man göra farttester etc för att mäta resultatet av träningen ? (idag kör jag maxtester ca 1gg/mån)

#30
canyon

canyon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 211 inlägg

Tack !
Hur ofta bör man göra farttester etc för att mäta resultatet av träningen ? (idag kör jag maxtester ca 1gg/mån)

Låter rimligt! Maxtesterna är rätt jobbiga och blir i sig en riktigt hård träning. Men stör lite också träningen.

#31
Mattias

Mattias

    Ny medlem

  • Members
  • 8 inlägg

Det är ganska tydligt att träningen för uthållighet är mycket baserad på puls.

Det som jag har börjat fundera på är att för skidåkning borde man frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt. Framförallt med tanke på att stakåkningen är så viktig i dagens skidåkning.

Dvs Effektstyrd träning. Förbättringen i träningen är att jag höjer min kraft. Man skulle kunna använda mätvärdet Watt.

Med likvärdig utrustning skulle då den åkare som kan utveckla mest watt per kg kroppsvikt då teoretiskt åka fortast.

Den som åker fortast är den som kan utveckla hög yttre mekanisk effekt (utryckt i watt)under lång tid bygger i huvudsak på tre komponenter:
1. Högt maximalt syreupptag avgör hur stor aerob energiomsättning du kan ha. Energiomsättning per tidsenhet = effekt. Man kan tala om hög aerob effekt. Av totalt omsatt energi kan ca 25 % omvandlas till mekaniskt muskearbete. Lämligen uttrycks denna som du säger i relation till kroppsvikt (alternativt genom kroppsvikt x 0.75).
2. Hög nyttjandegrad. Dvs hur hög andel av den maxiamal aeroba effekten man kan utnyttja under en längre tid. Med andra ord syreupptaget eller effekten vid mjölksyratröskeln)
3. Arbetekonomi. Hur hög andel av mekaniskt muskelarbete som kan omsättas till framåtdrivande arbete.

Egentligen bygger väl alla träningsprinciper på dessa grunder. Som utgångspunkt ligger förstås effekt (arbete eller energiåtgång genom tid). Anledningen till att man använder syreuptag som mått på aktuell aerob effekt är ju att det är det enklaste sättet att bestämma detta. Tyvärr kan ju inte syreupptaget mätas speciellt lätt under träning, varför man tar hjälp av pulsen eftersom det ger en tillräckligt rättvisande bild av hur stor andel (i procent) av det maximala syreupptaget en person för tillfället utnyttjar.

Styra träningsintensitet med hjälp av puls används alltså för att det är det enklaste sättet att styra träningen mot en lämplig relativ effekt.

#32
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Tränar man lite mer så tycker jag att periodisering på 4veckor är bra.(låg-mellan-hög-vila) i timmar skulle det kunna vara t.ex 10-13-16-6. Vill man regelbundet testa sig så gör detta första dagen på lågveckan när du är som mest utvilad. Viktigt inför test är att man alltid tränar/vilar på samma sätt. Ta för vana att alltid genomföra viloveckan på samma sätt för att få ett så rättvisande test som möjligt. Givetvis gäller det även på testdagen. Samma tid på dygnet med samma förberedelser.

#33
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Styra träningsintensitet med hjälp av puls används alltså för att det är det enklaste sättet att styra träningen mot en lämplig relativ effekt.

Håller helt med! För ska man styra träningen på uttagen effekt så bör denna sakta ökas efter som man blir snabbare (förhoppningsvis) och det känns inte så lätt att kontrollera. Styr man på pulsen så blir effektuttagen större allteftersom man utvecklar syreupptagningsförågan och styrkan vid samma puls.

#34
canyon

canyon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 211 inlägg
Tack för kommentarerna ovan.
WATTSTYRD TRÄNING
Den faktor på 0,75 som Mattias ovan anger för skidåkning är nog ett mycket bra värde.
Använder man det får man nog ett korrekt värde för hur mycket effekt (Watt) man har per kropps-kg. Men för att förenkla tycker jag det är viktigare att man förstår sambandet.

PERIODICERING
Håller också med dig JO att 4-veckors periodicering är bättre. Att jag rekommenderar 3 veckor baserar sig mer på verkligheten - där många inte har den framförhållningen och långsiktigheten i sin träning att de kan planera och lägga upp sin träning årsvis. Det blir mer ad hoc - och då tycker jag att 4-veckors inte blir tillräckligt många hårda veckor för ett halvårsplanerat tränande.

#35
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Hej igen!

Jag har roat mig att göra en snabbanalys av mina olika högintensiva tränings/tävlingspass. Nedan har jag i tabellform visat på hur många minuter jag befinner mig i A3 och A3+ zonen för dom olika träningsformerna: (Alla tider i minuter)

Aktivitet: totaltid: A3 A3+
20 x 70s/20s 30 16 10
8 x 3m/1m 32 13 7
5 x 4m/3m 35 8 10
Orientering täv. 32 1 30
Orientering täv. 130 62 46
Rullskidor 90 43 2

Kommentarer:
Här ser man att dom gammla hederliga 70/20 intervallerna inte alls är så dumma. 4 minutarna blir också lite mer effektiva än att köra 3 minuters. Alla intervaller i ära men tävling är nog det klart effektivaste! Detta är ju knappast någon nyhet men det diskuteras inte så ofta. Tävling brukar jag kalla "gratis träning" efter som det är så roligt och lätta att pressa sig på. Tyvärr så har jag inget data från skidtävlingar men är helt säker på att dessa inte skiljer sig så mycker från orientering.

#36
JL

JL

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 122 inlägg
helt klart är tävling bästa träning. Men eftersom det sliter rätt hårt är intervaller en bra träningsform för att få bra med träningstid vid hög intensitet utan att bli för sliten.

#37
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

PERIODICERING
Håller också med dig JO att 4-veckors periodicering är bättre. Att jag rekommenderar 3 veckor baserar sig mer på verkligheten - där många inte har den framförhållningen och långsiktigheten i sin träning att de kan planera och lägga upp sin träning årsvis. Det blir mer ad hoc - och då tycker jag att 4-veckors inte blir tillräckligt många hårda veckor för ett halvårsplanerat tränande.

Själv kör jag varannan vecka hårt - varannan vecka lugnt. Om jag känner mig sliten någon vecka kör jag den veckan bara kortare A1-pass. Det blir lättare för mig att hålla reda på....

#38
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Tyvärr så har jag inget data från skidtävlingar men är helt säker på att dessa inte skiljer sig så mycker från orientering.

Pulsen blir nog t.o.m lite högre på skidtävlingar...kollade på en skidskatetävling från förra året där min snittpuls under den ca 40-min tävlingen låg på 174 slag (maxpuls 185). Det blir 94% i snittpuls. Det näst jobbigaste jag gjort i mitt liv.... (efter förra årets VL...).

Fick ´å andra sidan en grym formtopp 5 dagar senare då jag körde Harsa Skimarathon =)

#39
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#40
canyon

canyon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 211 inlägg

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Tror mycket på att denna infallsvinkel kan vara viktig för målstyrd träning för skidåkare. Pulsbaserad träning är lätt att förstå och använda sig utav - MEN, man kan kanske bli bättre och snabbare skidåkare genom att styra mot andra mål- och resultatvärden.

Vad menar du med aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden?




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar