Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Intervall


  • Vänligen logga in för att kunna svara
60 svar till detta ämne

#41
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
"Vad menar du med aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden?"

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#42
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).

Varför? Är detta något vedertaget inom just cyklingen? Vid intervallträning är ju viloperioden bara till för att man ska göra sig av med mjölksyran som bildas.

#43
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
Detta upplägg är tänkt för cyklister som skall tävla 12-26 mil. Ett pass blir mer tävlingslikt. Inte riktigt samma sak att köra 20 min tröskel efter 10 min uppv. som att göra det efter 2 timmar på testcykeln. Dessutom tar det 15-20 minuter att få kroppen i balans och få ner laktatnivån till 1-1,5 efter att ha varit upp kring 4-5 Mmol under 20 minuter enl. mina mätningar.

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).

Varför? Är detta något vedertaget inom just cyklingen? Vid intervallträning är ju viloperioden bara till för att man ska göra sig av med mjölksyran som bildas.


Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#44
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Cyklister har ju den stora "fördelen" att man kan träna mycket grenspecifikt på en testcykel. I norden är man t.o.m tvungen att göra detta under vintern. Har själv spenderat ca: 200-300 h på testcykel när jag sattsade på moutainbike. På testcykel (hyffsat även på roddmaskin) har du full koll på både belastning (watt) och puls, nästa lite för bra koll. Du får formen svart på vitt vid varje träningstillfälle och detta kan ju vara lite jobbigt. Jag har funderat mycket sedan jag slutade med cykel på hur man skulle kunna få lika bra kontroll på träningen vid löpning och skidor. Som jag ser det är det nästa omöjligt. Rullband är ju en möjlighet. Men det blir ju inte alls samma sak att springa på rullband som att springa i skogen. Samma sak för rullskidor. Jag vet att paddlare har gjort tester med trådtöjningsgivare på paddeln där dom kan mäte effekten. Kanske kan man ha sulor i skorna och specialstavar som mäter tryck och vinkel av kraften mot ytan för att sedan beräkna den effekt som man får ut. Detta skulle ju vara högintressant vid teknikträning om man kunnde se hur verkningsgraden påverkades med olika teknik. Men just nu så finns det nog bara pulsmätare att tillgå för oss som vill träna utomhus.

#45
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Är inte denna tränigsform pulsstyrd i praktiken med watt som ett riktmärke för vilket tempo du ska hålla??

Jag har kört mycket sådan träning och jag tycker att belastningen som man klarar på steadystate varierar från dag till dag, vissa dagar måste du sänka belastningen (watt) och andra kan du höja. Långsiktigt brukar ju trenden vara att man orkar högre belastning eller längre tid. Men hur ser man detta? Man utgår från pulsen eller laktatmätningar när det är dags att höja antalet watt.

Att man vet vilken watt som man klarar just för dagen kan man ju använda för att hålla ett exakt jämt tempo hela intervallen. Kör man intervall utomhus, löpning eller skidor, så måste man köra mer på känsla när det gäller tempot och det blir nog ganska ojämt tempo på intervallerna ibland. Men man lär sig och får in en fartkänsla som man har stor nytta av på tävling. För på tävlingar kan man ju inte förlita sig på hur många watt som är lagom tempo då måste man ju förlita sig på puls och fartkännsla.

#46
patrik

patrik

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 71 inlägg
Detta är inget svar på föregående inlägg utan en fråga om intervaller.
När man kör intervaller vad är bäst rullskidåkning eller löpning själv har jag svårt att få upp samma puls när jag kör rullskidor som när jag springer.Jag blir bara stum i armarna när jag försöker köra intervaller på rullskidor. Men om man springer ska man köra intervaller på plan mark eller som backträning eller spelar det ingen roll bara pulsen ökas?

#47
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Båda är bra för olika saker. Träningsformer där man lätt kommer upp i hög puls är effektivare för den centrala kapaciten (hjärta/lungor). Intervaller på rullskidor är effektivt för den lokala kapaciten (styrka och syretillförsel i armarna). Den centrala och lokala kapaciten går ju hand i hand och bör vara i balans med varandra. Har du dålig lokal kapacitet så blir du trött i armarna och kan inte utnyttja din centrala kapacitet fullt ut och har du låg central kapacitet så kan du inte utnyttja din lokala fullt ut.

I ditt fall känns det som om din lokala kapacitet släpar efter så det är bra att kämpa vidare med intervaller på rullskidor. Vill du däremot träna den centrala kapaciten maximalt så välj löpning. Ev. kanske du kan komma upp högre i puls om du kör backe på rullskidor med benspark och på det viset kommer upp högre i puls.

#48
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg

Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Är inte denna tränigsform pulsstyrd i praktiken med watt som ett riktmärke för vilket tempo du ska hålla??

Jag har kört mycket sådan träning och jag tycker att belastningen som man klarar på steadystate varierar från dag till dag, vissa dagar måste du sänka belastningen (watt) och andra kan du höja. Långsiktigt brukar ju trenden vara att man orkar högre belastning eller längre tid. Men hur ser man detta? Man utgår från pulsen eller laktatmätningar när det är dags att höja antalet watt.

Att man vet vilken watt som man klarar just för dagen kan man ju använda för att hålla ett exakt jämt tempo hela intervallen. Kör man intervall utomhus, löpning eller skidor, så måste man köra mer på känsla när det gäller tempot och det blir nog ganska ojämt tempo på intervallerna ibland. Men man lär sig och får in en fartkänsla som man har stor nytta av på tävling. För på tävlingar kan man ju inte förlita sig på hur många watt som är lagom tempo då måste man ju förlita sig på puls och fartkännsla.

En stor fördel som jag ser det med att styra med watt är att du tvingar kroppen att arbeta med samma belstning under hela intervallen. På så sätt tränar du uthållighet på ett helt annat sätt än om du kör på puls. Pulsen har en tendens att öka under en intervall om man kör för hårt eller för länge och resultatet blir då att effekten sjunker, det går långsammare helt enkelt med samma puls. Och det är ju motsatsen mot att vara uthållig. Styr du träningen med watt ser du om det är möjligt att öka effekt och längd på intervall utan att pulsen skenar iväg. Ett ypperligt hjälpmedel är också en portabel laktatmätare där du kan mäta laktat efter varje intervall för att se om effekt är lagom just den dagen. Min erfarenhet är dock att den effekt man kan ligga på inte varierar så jättemycket från gång till gång, förutsatt att övrig träning inte bedrivs anearobt eller att man är låååångt nere i källaren och rotar.

Kikar du bara på pulsen och kör tex 8min-2 min som är väldigt vanligt bland cyklister vintertid kan effekten sjunka med över 25% från dem första till den sista intervallen fast vederbörande kör på samma puls. Anledningarna är många och komplexa till att det blir så här. Men de största är att vätskebalansen ändras, glykogendepåer minskar, laktatbildning ökar över hela passet. Oftast blir 8-2 intervaller kraftigt anearoba efter ett tag och det som tränas är den anearoba förmågan och ofta då redan 4-6 månader innan tävlingssäsongen startar. Inte optimalt och ofta en faktor till överträning om det körs 3-4 gånger per vecka.
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#49
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg
Jag håller helt med dig om att det är effektivt att styra träningen med hjälp av watt som du beskriver. Jag har ju stor erfarenhet av detta själv. Men jag har aldrig klarat mig utan pulsklockan för att se när det är dags att höja antalet watt. Har ju inte kontinuerlig tillgång till laktat mätning.

Jag har en annan fråga relaterat till detta. Vore roligt att höra vad du har för åsikt/erfarenhet av detta. Jag har några gånger gjort ett laktattest på löparband. Testet resulterar i en "tröskelfart" och "tröskelpuls" vid 4 mmol (laktat). Tröskelfarten har givetvis varierat efter hur formen har varit men tröskelpulsen har inte varierat mer än 1 slag.

Min fråga: Brukar "tröskelpulsen" variera nämnvärt över en hel säsong och i så fall hur?

#50
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg

Jag håller helt med dig om att det är effektivt att styra träningen med hjälp av watt som du beskriver. Jag har ju stor erfarenhet av detta själv. Men jag har aldrig klarat mig utan pulsklockan för att se när det är dags att höja antalet watt. Har ju inte kontinuerlig tillgång till laktat mätning.

Jag har en annan fråga relaterat till detta. Vore roligt att höra vad du har för åsikt/erfarenhet av detta. Jag har några gånger gjort ett laktattest på löparband. Testet resulterar i en "tröskelfart" och "tröskelpuls" vid 4 mmol (laktat). Tröskelfarten har givetvis varierat efter hur formen har varit men tröskelpulsen har inte varierat mer än 1 slag.

Min fråga: Brukar "tröskelpulsen" variera nämnvärt över en hel säsong och i så fall hur?

På så sätt är pulsklockan bra, du ser ju att pulsen sjunker vid en viss effekt över en längre tid. Bra för att veta när man skall höja belsatning.

Din fråga: Den varierar +-7-10 slag enligt min erfarenhet. Ofta är den faktiskt lägre (ej att förväxla med lägre effekt) under tävlingssäsong då också laktatvärden på lägre intensiteter är något förhöjda jämfört med grundträningsperioden. Men å andra sidan är tåligheten mot laktat många gånger bättre. Alltås förmågan att jobba anaerobt.
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#51
Pask

Pask

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 369 inlägg

När man kör intervaller vad är bäst rullskidåkning eller löpning själv har jag svårt att få upp samma puls när jag kör rullskidor som när jag springer.Jag blir bara stum i armarna när jag försöker köra intervaller på rullskidor.

Testa intervaller på skejtrullskidor. För mig är det ett oslagbart sätt att få upp pulsen.

#52
Anton

Anton

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 15 inlägg

Detta är inget svar på föregående inlägg utan en fråga om intervaller.
När man kör intervaller vad är bäst rullskidåkning eller löpning själv har jag svårt att få upp samma puls när jag kör rullskidor som när jag springer.Jag blir bara stum i armarna när jag försöker köra intervaller på rullskidor. Men om man springer ska man köra intervaller på plan mark eller som backträning eller spelar det ingen roll bara pulsen ökas?

I vilken terräng kör du dessa intervaller ? Rullskidor på platten blir mycket stakning och då också lågt syrebehov till lite muskler, dvs lägre puls. Om fallet nu är så, sök upp varierad terräng, gärna rullskidbanor om du nu har tillgång till detta. Återkom med svar !

#53
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Jag håller helt med dig om att det är effektivt att styra träningen med hjälp av watt som du beskriver. Jag har ju stor erfarenhet av detta själv. Men jag har aldrig klarat mig utan pulsklockan för att se när det är dags att höja antalet watt. Har ju inte kontinuerlig tillgång till laktat mätning.

Jag har en annan fråga relaterat till detta. Vore roligt att höra vad du har för åsikt/erfarenhet av detta. Jag har några gånger gjort ett laktattest på löparband. Testet resulterar i en "tröskelfart" och "tröskelpuls" vid 4 mmol (laktat). Tröskelfarten har givetvis varierat efter hur formen har varit men tröskelpulsen har inte varierat mer än 1 slag.

Min fråga: Brukar "tröskelpulsen" variera nämnvärt över en hel säsong och i så fall hur?

På så sätt är pulsklockan bra, du ser ju att pulsen sjunker vid en viss effekt över en längre tid. Bra för att veta när man skall höja belsatning.

Din fråga: Den varierar +-7-10 slag enligt min erfarenhet. Ofta är den faktiskt lägre (ej att förväxla med lägre effekt) under tävlingssäsong då också laktatvärden på lägre intensiteter är något förhöjda jämfört med grundträningsperioden. Men å andra sidan är tåligheten mot laktat många gånger bättre. Alltås förmågan att jobba anaerobt.

Intressant. Har du någon förklaring till att det varierar så mycket? Är variationen +- 7-10 slag för individen eller mellan olika individer? Jag antar att variationerna mellan hög och lågsäsong är olika för olika individer mycket beroende på hur dom genomför träningen under en säsong. Men kan man se skillnader på variationen mellan personer med större andel långsamma muskelfibrer och det omvända. Har funderar mycket kring detta och det skulle vara roligt att höra vad du vet/tror i ämnet, och givetvis vad andra i forumet oxå vet/tror.

#54
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg

En stor fördel som jag ser det med att styra med watt är att du tvingar kroppen att arbeta med samma belstning under hela intervallen. På så sätt tränar du uthållighet på ett helt annat sätt än om du kör på puls. Pulsen har en tendens att öka under en intervall om man kör för hårt eller för länge och resultatet blir då att effekten sjunker, det går långsammare helt enkelt med samma puls. Och det är ju motsatsen mot att vara uthållig.

Beror inte det på om intervallträningen syftar till att förbättra den lokala eller centrala kapaciteten? Resonemanget ovan stämmer nog för den förra varianten, men för förbättring av den centrala kapaciteten är det ju hjärtat som ska belastas. Då är det pulsen som är avgörande, inte effekten.

#55
patrik

patrik

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 71 inlägg
Svar till anton!
Jag har inte tillgång till rullskidbana men jag åker på en väg med rätt så mycket trafik och bara det får man upp pulsen av ibland. (Puls som är framkallad av pur skräck kanske inte räknas). Skämt åsido. Vägen är kuperad så vill man så kan man åka intervaller där men jag har svårt att ligga på så mycket uppför att pulsen går upp så mycket som den gör när jag t ex är ute och springer. Däremot har jag lättare att köra intervaller på snö , antagligen för att jag litar mer på att köra med kraftigare benspark då. Man vill inte gärna dansa ut mitt i vägen framför en bil. Skateåkning är inte aktuellt för mig varken intressemässigt eller ekonomiskt försvarbart. Därför brukar jag tokstaka uppför ibland men då blir armarna slut innan pumpen om du förstår vad jag menar. (Antagligen skulle jag träna armarna mer). Men i min ursprungliga fråga frågade jag om man skulle springa intervaller om det skulle ske i backe eller på plan mark eller kanske både och. Man springer annorlunda när man springer uppför än när man springer plant. Jag är naturligtvis ute efter att stärka "pumpen" så mycket som det går men samtidigt vill jag också kunna hålla ett högre tempo per mil så att säga. Och då undrar jag vilka löpintervaller som är effektivast. PUUUUH det vart långt men hoppas att du förstår hur jag menar.

#56
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
jo: Detta måste jag få återkomma om, har ingen empirisk erfarenhet av detta just nu...

Boljohan: Tröskelträning förbättrar båda kapaciteterna hos de flesta motionärer. Elitåkare som har ett extremt högt Vo2max höjer knappast sitt värde vid träning av denna typ, däremot förbättras uthålligheten pga lägre laktatproduktion, bättre ekonomi, etc.

För att höja centralkapacitet och Vo2Max är det träning på 95-100% av Vo2Max som är mest effektivt. Och då i någon intervallform så att arbetsperiod och vila anpassas efter individens prestationsförmåga. Lämpliga former på löpning och cykel är 15-10 och 10-5.
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#57
madhouse

madhouse

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 72 inlägg

jo: Detta måste jag få återkomma om, har ingen empirisk erfarenhet av detta just nu...

Boljohan: Tröskelträning förbättrar båda kapaciteterna hos de flesta motionärer. Elitåkare som har ett extremt högt Vo2max höjer knappast sitt värde vid träning av denna typ, däremot förbättras uthålligheten pga lägre laktatproduktion, bättre ekonomi, etc.

För att höja centralkapacitet och Vo2Max är det träning på 95-100% av Vo2Max som är mest effektivt. Och då i någon intervallform så att arbetsperiod och vila anpassas efter individens prestationsförmåga. Lämpliga former på löpning och cykel är 15-10 och 10-5.

Vad betyder: "Lämpliga former på löpning och cykel är 15-10 och 10-5."
Menar du 15 minuters arbete och 10 min aktiv vila?

#58
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
sekunder...
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik

#59
madhouse

madhouse

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 72 inlägg
I löpning är min tröskelfart 3:30 per km (puls 171). Det betyder att jag springa dessa 15-10 intervaller med farten någonstans mellan 3:00 - 3:15 per km. (Är det korrekt?)

Hur länge ska jag hålla på?
Det är ju ett rätt tufft pass men 2 serier på 10 minuter med 5 minuters vila borde jag klara av.
Blir det ett bra pass för att bättra central kapacitet och Vo2Max?

#60
Aktivitus

Aktivitus

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 23 inlägg
Individuell träningplanering vill jag inte gå in på. Då måste jag ha mer bakgrundsinfo. Jag pratar bara i generella termer på detta forum.
Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar