Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Vasaloppet 7h -> 6h


Mankke

Recommended Posts

Jag körde Vasaloppet på knappa 7h i år och nu är målet att kommer under 6h nästa år. Det är många här på forumet som har tagit det steget på ett år (enligt signaturerna) så skulle gärna höra hur ni lade upp träningen det året! Vad anser ni var de viktigaste passen? Hur många timmar tränade ni? Endast kondition eller också gym? Årsupplägg?

 

Jag tog äntligen till mig mod och beställde ett par rullskidor (Swenor Fibreglass) idag så det skulle vara konstigt om det inte alls går bättre nästa år :)

 

Åtminstone Offa, rible12, larsbern och VildeBill har klarat av vad jag nu har som mål så ni får gärna kommentera!

Link to comment
Share on other sites

Rullskidor ökar ju möjligheterna till att komma ner i tider och placeringar avsevärt, så där har du en bra grund. Därefter tycker jag att du ska identifiera dina styrkor. Psyke, kondition och fysik bildar ju en gyllene triangel! Lägg därtill en stor portion tålamod och en fallenhet för njutning av smärta, ja då får Brink och gänet se upp :-)

 

Lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Rullskidor ökar ju möjligheterna till att komma ner i tider och placeringar avsevärt, så där har du en bra grund. Därefter tycker jag att du ska identifiera dina styrkor. Psyke, kondition och fysik bildar ju en gyllene triangel! Lägg därtill en stor portion tålamod och en fallenhet för njutning av smärta, ja då får Brink och gänet se upp :-)

 

Lycka till!

Är inte "kondition" en stor del av "fysik", den största när det gäller uthållighetsidrotter skulle jag säga.

 

Fokusera på mycket rullisar och en del allmän konditionsträning med tex cykel eller löpning så grejar du det helt säkert. Om du bara byter ut hälften av din vanliga träning mot rullskidor så tror jag du har stora chanser att uppnå ditt mål utan ökad träningsmängd. Styrketräning kan nog vara bra men det beror väl på hur mycket tid du lägger på träningen. Har du ont om tid kan det vara effektivare att se rullskidåkningen som styrketräning och försöka staka i backar mm.

Link to comment
Share on other sites

Det var värst vad du är "på mig" idag :-) Om första raden var ställd som en fråga blir svaret ja, visst är det så. Vad jag ville få sagt att en funktionella fysisk styrka i kombination med hög syreupptagningsförmåga bådar för stordåd i Vasaloppsspåret.
Link to comment
Share on other sites

Det var värst vad du är "på mig" idag :-) Om första raden var ställd som en fråga blir svaret ja, visst är det så. Vad jag ville få sagt att en funktionella fysisk styrka i kombination med hög syreupptagningsförmåga bådar för stordåd i Vasaloppsspåret.

hehe, sorry. Kan väl erkänna att detta påpekande var lite onödigt petigt kanske. Jag ska försöka ägna mig åt mina arbetsuppgifter nu istället för att sitta här och skriva petiga kommentar tror jag. :)

Link to comment
Share on other sites

Jag fick ihop 300h träning förra året, varav ca 1/3 var styrka på gym. Jag tycker dock inte att jag fick nästan något ut av gymträningen, så kanske lätta löppass på morgnarna skulle ge mera. Min träningsmängd är ju ganska stor, men jag började träna helt från noll sommaren 2008 och det tar tid att bygga upp grundkonditionen (upp till 10 år enligt Janne Holmén)

 

Brink får nog se upp iallafall, han börjar ju ha oddsen emot sig :)

 

Nu får jag väl lov att börja leta efter bra rullskidsrutter här i närheten! Blir skönt att ha ett träningsalternativ till, jag är ganska skadebenägen då det kommer till löpning.

Link to comment
Share on other sites

Tränar mindre än 300 h per år och tror uppskattningsvis att jag kanske har max 100 timmar/år styrketräning. Började undet förra säsongen köra crossfit och det har gett riktigt bra resultat för mig eftersom det är dels ren styrketräning samt "cirkelträning" med fokus intensitet.

 

Annars tycker jag det funkar bra för mig att köra mig ordentligt trött när jag tränar och träna mindre i gengäld. :)

Link to comment
Share on other sites

Sub 7h utan rullskidor = sub 6 med rullskidor. Det funkade på mig :) I övrigt var detta viktigt för mig:

- Byt ut minst halva mängden styrka mot rullskidor i motlut eller Skierg. Dvs funktionell styrketräning

- Jobba med staktekniken.

- Kör inte för platt, rulllskidor med motstånd 2 rullar lite väl enkelt ibland. I svag uppförsbacke är det dessutom lättare (tycker jag) att träna teknik.

- Träna rätt, dvs våga träna lugnt och länge. Eller hårt när dom passen ska göras.

Link to comment
Share on other sites

Började undet förra säsongen köra crossfit och det har gett riktigt bra resultat för mig eftersom det är dels ren styrketräning samt "cirkelträning" med fokus intensitet.

Jag har varit nyfiken på crossfit ett tag, det verkar mycket "vettigare" än vanlig styrketräning. Men så blir det en grej till att börja med i så fall... fast man kan väl köra igång ganska bra på egen hand.

 

 

Sub 7h utan rullskidor = sub 6 med rullskidor.

Jag gillar den där ekvationen. Så nu när jag har rullskidor behöver jag väl inte ens träna, jag tappar en timme på VL ändå :) Skämt åsido så låter det bra att köra en ganska stor andel rullskidning, måste dock börja försiktigt antar jag. SkiErg har jag inte tillgång till tyvärr.

Link to comment
Share on other sites

Så är det ju det där med föret som gör att tidsmål är rätt meningslöst. I år gick det snabbt och det kan nog vara svårt för många att åka lika fort nästa år om det blir sämre före också om det är i bättre form.

 

Min metod för att åka 50 minuter snabbare på vasan var att träna mycket mindre och vara i sämre form.

 

Rullskidor är nog bra för att bli bättre. Att bedriva en tredjedel av träningen i gymmet om man vill bli bättre på skidor tror jag inte på. Så träna mindre styrka och mer kondition, framför allt rullskidor tror jag på.

Link to comment
Share on other sites

Så är det ju det där med föret som gör att tidsmål är rätt meningslöst. I år gick det snabbt och det kan nog vara svårt för många att åka lika fort nästa år om det blir sämre före också om det är i bättre form.

 

Min metod för att åka 50 minuter snabbare på vasan var att träna mycket mindre och vara i sämre form.

 

Rullskidor är nog bra för att bli bättre. Att bedriva en tredjedel av träningen i gymmet om man vill bli bättre på skidor tror jag inte på. Så träna mindre styrka och mer kondition, framför allt rullskidor tror jag på.

Jag tränade mer styrka till förra vintern än året innan och blev betydligt bättre skidåkare, därmed inte sagt att det ena är viktigare än det andra. Har man en gedigen grundstyrka (från tidigare gymträning) kanske man måste fokusera på uthålligheten.

 

En sån som jag som alltid tränat kondition kanske behövde börja styrketräna mer för att nå nya resultat.

Link to comment
Share on other sites

Även jag måste kasta in den tråkiga kommentaren att föret spelar stor roll på tiden.

Eller som vi sa när vi åkte hem i år... vi behöver ju inte tala om för alla som frågar att det var lätt före, rekortiden får tala för sig självt :)

Men tyvärr så var en PB putsning på 40 minuter en försämring av placeringen, och min placering i år motsvarade egentligen en tid på 6:50 för två år sedan (trots sub 6 i år).

 

Nu tror jag att 300 h per år och rullskidor som ersätter en del av den träningen borde ge en god chans att nå 6 timmar oavsett före (som brukar vara relativt bra en bit fram i leden).

2 timmar styrka i veckan är rätt så mycket, om du ersätter en del av det med rullskidor så får du mer grenspecifik styrketräning. Tyvärr så bör styrketräningen vara rätt så kontinuerlig så det bästa är väl att begränsa antalet övningar och köra fler kortare pass snarare än att gå ner till ett pass i veckan? (skaderisken vid ett pass i veckan är stor)

 

Men glöm inte teknikträningen, både för diagonal och stakning. För låga tider i vasaloppet (och andra flacka lopp) så måste först och främst stakning i högre fart fungera, diagonalteknik kommer på andra plats i min uppfattning av vasaloppsteknik.

Link to comment
Share on other sites

Jag har samma mål för 2013! men jag hoppas att den varierade träningen som blir av att köra klassikern i år ska räcka långt, och förhoppningsvis lite mer snö nästa år!

 

Blir svårt för min del att skaffa rullskidor i år tyvärr, har redan gått kraftigt över budjet för sport prylar redan :)

Link to comment
Share on other sites

Nu får jag väl lov att börja leta efter bra rullskidsrutter här i närheten! Blir skönt att ha ett träningsalternativ till, jag är ganska skadebenägen då det kommer till löpning.

Du får gärna berätta om du hittar några bra rutter. Bikemap.net kanske kan funka för tips, typ Tour de Airport: http://www.bikemap.net/route/596206

 

Verkar vara många som åker i Paloheinä, men har inte prövat ännu. Föredrar rutter man kan starta precis utanför dörren.

 

Jag började lite med rullskidor förra hösten och knäckte ett par revben två veckor innan Lidingöloppet så ta det försiktigt i början. :D

Link to comment
Share on other sites

Jag ska ner under 6h och jag körde på 7:50 ÖS sön, ja du kan ju läsa själv vad jag hade året innan :D.

Tränade 18mil på skidor i år varav 7.5 helgen innan. Tränade 300h fram till lidingöloppet sen efter det har jag knappt rört på mig.

 

Väggade vid halva så säg att jag fortsätter att träna nästa år och får tre-fyra gånger så mycket träning på snö så ska det inte vara några problem att hålla sub6 tempo hela vägen.

Link to comment
Share on other sites

Så är det ju det där med föret som gör att tidsmål är rätt meningslöst. I år gick det snabbt och det kan nog vara svårt för många att åka lika fort nästa år om det blir sämre före också om det är i bättre form.

 

Min metod för att åka 50 minuter snabbare på vasan var att träna mycket mindre och vara i sämre form.

 

Rullskidor är nog bra för att bli bättre. Att bedriva en tredjedel av träningen i gymmet om man vill bli bättre på skidor tror jag inte på. Så träna mindre styrka och mer kondition, framför allt rullskidor tror jag på.

För en gång skull är vi helt överens :)

Link to comment
Share on other sites

Eftersom trådskaparen ber mig skriva så gör jag givetvis det! :)

 

Mellan Öppetspår 2011 och VL 2012 så tränade/tävlade jag ca. 275h.

 

Så här la jag upp träningen:

 

Mars-Augusti:

Träning: Simning, Löpning, Orientering, Mountainbike.

Tävlingar: Trihatlon Olympisk distans, 3 stycken 10km löplopp, 3 stycken Mountainbike långlopp.

Totalt: 146h träning/tävling

 

September-November:

Träning: Löpning, Rullskidor, Mountainbike, allmänstyrka och skiexpander.

Tävling: Ingen

Totalt: 58h

Notering: Var otroligt mycket sjuk denna period.

 

December-Februari:

Träning: Löpning, längdskidor, allmän stryka och skiexpander.

Tävling: 3stycken seedninglopp på längdskidor.

Totalt: 71h

 

Jag kör relativt lite styrketräning. Min styrketräning består av dips, armhävningar och situps och sker hemma på köksgolvet. Jag kör ganska långa pass som de flesta går i kategorin mellanmjölkspass. Både i löpning, mountainbike och rullskidor så går jag lugnt på platt och nedför och trycker på uppför.

Min träning blir dock ganska skev då jag varannan vecka är ensam och kan träna mycket och varannan vecka är jag ensamstående med två småpojkar som kräver all min tid. Så då måste jag tacka Andreas87 för hans video från Intersportloppet, flertalet gånger har jag och mina skiexpanders stakat igenom den videon efter barnen lagt sig :) Har jag kort om tid för träning så anser jag att 12minuter i full fart är bättre än 0minuter träning.

 

EDIT: Jag hade ca. 60mil snöskidor och ca. 40 mil rullskidor. Det verkar väldigt lite om man jämför med många här.

Link to comment
Share on other sites

Jag körde Vasaloppet på knappa 7h i år och nu är målet att kommer under 6h nästa år. Det är många här på forumet som har tagit det steget på ett år (enligt signaturerna) så skulle gärna höra hur ni lade upp träningen det året! Vad anser ni var de viktigaste passen? Hur många timmar tränade ni? Endast kondition eller också gym? Årsupplägg?

 

Jag tog äntligen till mig mod och beställde ett par rullskidor (Swenor Fibreglass) idag så det skulle vara konstigt om det inte alls går bättre nästa år :)

 

Åtminstone Offa, rible12, larsbern och VildeBill har klarat av vad jag nu har som mål så ni får gärna kommentera!

Vill börja med att säga att det är kul att du har snappat upp mitt namn.

Jag började med att få en väldigt bra grundkondtion, sprang Gbgvarvet, blodomloppet, midnattsloppet och lite andra små tävlingar på sommaren. Försökte få ca. 3 pass rullskidor i månaden, maj-sep. Tot. 3-5 tim veckan

 

sep-nov ökade jag till 1-3 pass rullskidor, 1-2 spinning och 1-2 pass löpning i veckan (med uppehåll för en semester resa på 3 veckor)

Några gånger tränade jag överkropp på gymmet. 4-7 tim i veckan

 

Dec-jan blev det 20 mil skidor, mer gym och ingen löpning.

 

Jan-mars 30 mil skidor, 3 seedningslopp, spining och gym. Ungefä 5-11 tim i veckan

 

Tot: 55 mil skidor, 70 rullskidor och mängder med mil löpning, ca 70

Rullskidor har jag försökt att träna med folk som är duktigare än mig för att kunna lyssna/lära och känna på högt tempo.

 

Nästa steg för mig är mer rullskidor och gym. Mer pulsbaserad träning och intervall.

Cykla racer nu på våren till Vättern och hålla igång löpning. (Några pass med stavar.)

Link to comment
Share on other sites

Förvisso debuterade jag så ingen förbättring, men körde i år på sub6, 5.59 ; ) från längst bak i led 5.

 

Sommaren: En del rullskidspass på ca 3h. Även en del cykelpass på 3-5h. Lite löpning och lite simmning. Uppskattningsvis 30mil rullskidor. 10km tävling på: 63min (!). Dock 32 grader, sol och vindstilla. Chockerande. Sensommaren träning mot och genomförandet av Sprint-triathlon. Uppskattningsvis 3-4 timmar träningar, utjämnat per vecka under sommaren.

 

Fr.o.m. Oktober:

 

Oktober ca 32h träning.

950min cykling varav 350 pendling.

200 min styrka överkropp.

320min rullskidor

165min simning

85min löpning

+ övrigt

 

November 25tim.

Cykel(nästan bara pendling) 385mi.

Styrka ök 100min

Rullskidor 280min

Löpning 410min (Gjorde en halvmara på träning för test) + 80 min med stavar

+ övrigt

 

December 15tim (sjuk)

12 mil skidor, 560 min

Löpning 50min

Styrla ÖK 100min

övrigt 290

 

Januari 38tim

30 mil, 1350 min skidor

Styrka Ök 185min

Spinning 40

Snöskottning 460

Övrigt 265

Ett seedningslopp

 

Feb: 19tim (sjuk)

15 mil, 750 min skidor

Styrka 105min

+ Övrigt

 

Så 58 mil på snö. Försökte få en del långa pass +2h men inte alltid lätt, men fick ganska många ändå som jag tycker är mycket givande. + En del högintensivt och lite styrka.

 

Kanske tråkig, onödig info men skrev nyss ner det här i mitt projektarbete så fick komma med här litegrann också!

 

Så, Typ som VildeBill men lite mindre? : )

Link to comment
Share on other sites

Jag kör enbart rullskidor, löpning och längd. Ingen styrketräning. Köpte treor till rullskidorna efter ÖS 2011. Dom har gjort nytta känns det som. Försöker staka så mycket jag bara orkar på rullskidorna. Har några bra backar som jag går ner och stakar upp.

Tränar det jag känner för just för dagen. Ibland ledsnar jag på rull och då springer jag istället.

Lycka till med ditt mål! Jag ska försöka mig på det samma om föret är bra.

Link to comment
Share on other sites

Tack för alla utförliga svar, nu är jag lite klokare igen! :)

 

Så är det ju det där med föret som gör att tidsmål är rätt meningslöst. I år gick det snabbt och det kan nog vara svårt för många att åka lika fort nästa år om det blir sämre före också om det är i bättre form.

Det är klart, och jag baserar mitt tidsmål på "bra före". Om föret är uselt och jag kommer under målsättningen så kan jag vara nöjd ändå. Det känns ändå mycket bättre att tala om tider än om placeringar!

 

En sån som jag som alltid tränat kondition kanske behövde börja styrketräna mer för att nå nya resultat.

Precis, för mig skulle det inte alls skada med mer muskler på överkroppen, men har inte alls fått ut så mycket av min styrketräning som jag hoppats. Tror det faktiskt får bli lite cross-fit-inspirerat i framtiden!

 

Som flera skriver så ska nog inte 1/3 av min träning ske på gymmet. Bra point där! Gymträning känns så "lätt" jämfört med ett ordentligt löppass att det lätt blir gym på morgnarna då man är trött och lat...

 

Jag kör relativt lite styrketräning. Min styrketräning består av dips, armhävningar och situps och sker hemma på köksgolvet. Jag kör ganska långa pass som de flesta går i kategorin mellanmjölkspass.

Jag tror att jag ska följa exempel och inte förnya mitt gymkort då det går ut. Cirkelträning hemma 2-3 gånger i veckan istället! Dessutom finns det pullup- och dippställnigar längs en rutt jag brukar löpa!

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...